Bonjour à toutes et à tous ! 😉

Alors comment allez-vous depuis le temps ! 😀

J'espère que vous tenez la forme et les formes !

Moi ça va super bien !

Après avoir vu les articles suivants concernant mon plan d'entraînement hebdomadaire : 

1er article

2ème article

Maintenant voyons ensemble mon programme d'entraînement pour les membres inférieurs (du mercredi et du dimanche) !

Je commence par m'échauffer sans forcer, pendant 5 minutes sur un vélo ergométrique.

Puis j'attaque les squats au poids de corps.

Soit : 4 séries de 250 répétitions

J'ai essayé la tension musculaire volontaire, c'est à dire que réalise une forte contraction musculaire des cuisses en fin de mouvement, et là ca fait vraiment très mal et cela fonctionne, je peux vous l'assurer ! 😁

Je varie l'écartement des pieds à chaque fois, et j'aime bien la prise large, les pieds bien pointés dans l'axe des genoux.

Ensuite je fais des relevés de genoux, suspendu sur une barre fixe jusqu'à la brûlure, j''en fais 4 séries).

Puis je passe à l'entraînement des mollets, je commence par une série d'échauffement sur les deux pieds, puis je réalise autant de répétitions que possible sur 1 seul pied.

Ensuite je fais l'exercice du pont, mais pas en statique, je réalise la phase positive et négative du mouvement. En petite amplitude, inutile de monter trop haut sinon vous isolerez mois vos fessiers !

Le pont est un excellent exercice pour tonifier les fessiers !

Je vais jusqu'à la brûlure, il faut penser à cette fameuse contraction musculaire volontaire.

4 séries de cinquante répétitions sont bien suffisantes !

Idem : 4 séries pour chaque mollets, soit 4 séries alternées de gauche à droite, soit un total de 8 séries donc.

Et voilà ! J'en ai fais le tour, peut-être que ce programme en inspirera plus d'un.

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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais ! 

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

Salut mes chers lecteurs ! 😉

J'espère que vous avez la forme et les formes aussi !

Pour ma part ça roule, je suis en pleine transformation physique et je pense que le résultat va être pas mal !

Aujourd'hui, après avoir vu ensemble mon plan d'entraînement pour le haut du corps (du lundi et vendredi), nous allons parler de mon entraînement abdominal du mardi, jeudi et samedi.

  Dans cet article j'ai parlé du lundi, mais j'ai oublié d'indiquer que c'était pareil pour le vendredi, sauf que parfois, au lieu de réaliser un développé épaules et du tirage au menton, il m'arrive de réaliser ce mouvement en un seul, ce qui travail très bien les rotateurs des épaules, charges légères à prescrire !

C'est l'exercice par excellence pour travailler l'ensemble du massif deltoïdien !)

Mais ce n'est pas pour ça que les épaules ne travaillent pas, bien au contraire, le mouvement étant réalisé lentement, ça brûle très vite !

De plus, afin d'augmenter la congestion musculaire dans les épaules, je réalise des grands cercles avec les bras dans un sens, puis dans l'autre et là je suis totalement tétanisé !😁

Le Mardi, Le Jeudi et le Samedi ! (Travail de la taille).

Pour commencer, je travaille toujours les obliques avant les abdominaux, car ils sont encore plus importants pour moi !

Le mercredi et le dimanche étant consacré au bas du corps, ce que nous verrons dans le prochain article !

Je commence donc par une série de 100 répétitions d'inclinaisons latérales alternées avec un bâton sur les trapèzes.

Je fléchis donc les genoux avec un écartement bien large des pieds pointés vers l'extérieur, pour une très bonne stabilité et je m'incline lentement de gauche à droite en augmentant progressivement l'amplitude du mouvement au fil des répétitions, je réalise 100 répétitions au total.

C'est un exercice qui dérouille bien les vertèbres et qui muscle finement les obliques, c'est mon objectif afin d'avoir une taille encore plus fine, bien plus qu'avec le gainage.

Voilà pour le premier exercice, voyons le second que j'enchaîne directement après celui-ci

Rotations du buste avec bâton, je bloque mon bassin en contractant les fessiers toujours avec une prise large des pieds et je réalise donc une torsion de la colonne vertébrale avec un bâton en bois sur les trapèzes, la tête doit restée fixe, droit devant, tout comme le bassin doit le rester grâce à une contraction volontaire des fessiers !

C'est un exercice où il ne faut surtout pas forcer sur l'amplitude, il faut y aller en douceur et ça fait un bien fou dans le dos, cela entretien aussi bien la souplesse.

Pour le troisième exercice, je réalise un travail pour les abdominaux, il n'est pas facile à réaliser mais c'est un coup à prendre.

Je pose mon dos sur un tapis, je relève les jambes, les mains derrières la tête, puis je m'enroule comme une feuille à cigarette, c'est-à-dire que j'enroule le bas du dos et le buste en même temps et je peux vous garantir que c'est très efficace pour avoir de bonnes tablettes de chocolat ! 😀 !

Je souffle au maximum lors de la contraction des abdominaux !

Je réalise souvent 3 séries complètes de 50 répétitions, mes abdominaux brûlent très vite et très fort, en fait vous travaillez vos abdominaux en enroulant la colonne vertébrale de haut en bas ce qui étire la colonne vertébrale tout en développant vos abdominaux de manière très fonctionnelles, toutes les tablettes de chocolat y passent ! 😀

Pour le quatrième et dernier exercice, je réalise 3 séries de 50 répétitions de relevés de genoux sur barre fixe suspendu sur une barre fixe, les bras bien écartés pour une bonne stabilité dans le mouvement.

Je prends soin de bien enrouler le bassin, pour cibler la partie basse des abdominaux qui sont pour beaucoup d'entre nous moins visibles que la partie supérieure des abdominaux, voir parfois inexistants !

Voilà ! 😀

Je vous poste également au passage 2 vidéos d'entraînement.

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