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Les extenseurs de la colonne vertébrale, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour les sportifs et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)
Titre 1.
Les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles profonds de la région sacro-lombaire.
Ceux sont les muscles érecteurs du rachis (lombaires), aussi appelés Spinaux, qui longent la colonne vertébrale.
Il ne faut surtout pas les laisser aux oubliettes, car avoir de bons spinaux et aussi important que de bons abdominaux, en effet, le travail de ces muscles permettra de renforcer le bas de votre dos en créant un équilibre synergique avec les abdominaux !
Et n'oubliez surtout pas que vos performances sportives dépendront de la robustesse de ces deux zones musculaires 
Titre 2.
Voici deux exercices efficaces.
L'extension du buste couché sur le ventre (élévations du buste).
Muscles sollicités : masse sacro-lombaire : long dorsal, ilio costal, épineux, demi-épineux, multifide et rotateurs.
Exécution de l'exercice.
Allongez-vous à plat ventre, les mains derrière la tête ou sur les côtés, (si les bras sont le long du corps, le mouvement sera plus facile à réaliser) et soulevez lentement votre buste en inspirant (sans exagérer l'amplitude), puis redescendez lentement en soufflant.
Vous aurez vraiment l'impression de ne pas beaucoup bouger (faible amplitude de mouvement), mais croyez-moi, vous contracterez pleinement vos spinaux !
Cet exercice est très efficace pour isoler au mieux les extenseurs de la colonne !
Rien ne vaut une bonne série d'images.
Notez bien qu'ici je réalise en même temps un mouvement des bras d'avant en arrière afin de solliciter tous les muscles des épaules et du dos, c'est plus difficile, mais TRÈS efficace (les charges lourdes sont à proscrire ) !
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3.
Conseils persos.
- Il est possible de tendre plus ou moins les bras vers l'avant pour augmenter la difficulté de l'exercice, la position bras le long du corps étant la plus simple à réaliser.
- Il est très facile d'obtenir une tension constante dans les muscles spinaux lors de cet exercice, en réalisant de toutes petites amplitudes de mouvement, sans descendre complètement !
- Certains calent leurs talons lors de l'exécution de cet exercice, ce qui permet de monter plus haut, certes, mais je trouve que cela peut créer une hyperextension du bas du dos (en fin de mouvement), de plus, les fessiers interviendront et ça c'est le travail du "pont", (mouvement dont je parlerais également prochainement).
Remarques.
- Vous pouvez également réaliser cet exercice au banc spécifique en salle, dans ce cas vos fessiers et ischios seront sollicités en même temps que la masse sacro-lombaire.
- C'est un très bon exercice pour isoler au mieux les muscles spinaux (lombaires) de part la concentration et la sécurité qu'il procure !
Avec cet exercice, aucun tassement vertébral et pour ma part je trouve que c'est le mouvement par excellence pour obtenir un bas du dos solide !
- Il est aussi vraiment souhaitable de travailler alternativement les lombaires et les abdominaux, soit 1 série de lombaires suivie d'une autre d'abdominaux et ainsi de suite...
Ce qui permet d'obtenir un développement équilibré des masses abdominales et lombaires, 50/50, de plus l'entraînement de la taille sera beaucoup moins monotone et donc plus motivant et vous travaillerez de ce fait votre taille avec plus d'engouement ! 
- Par contre, si vous avez une lordose lombaire (creux dans le bas du dos), je vous déconseille de trop travailler vos spinaux, car vous ne ferez qu'amplifier le phénomène, dans ce cas mieux vaut faire beaucoup d'abdominaux et peu de lombaires (sans pour autant les négliger).
- Sachez que les spinaux sont aussi très sollicités lors des squats avec charge et lors des soulevés de terre classiques, alors peu de séries suffisent (ne surcharger donc pas cette zone musculaire).
Titre 3.
Le soulevé de terre jambes légèrement fléchies.
Muscles exercés : masse sacro-lombaire (ensemble des muscles spinaux), fessiers et ischios.
Exécution de l'exercice.
Tenez-vous debout, avec les pieds écartés de la largeur des épaules (il faut être bien stable, avoir de bons appuis), une barre (prise en pronation, paumes des mains vers vous) légèrement chargée devant vous (ou deux haltères).
Les bras sont relâchés, inspirez en penchant lentement le buste en avant (rétroversion du bassin) en gardant le dos cambré (n'arrondissez jamais le dos), arrêtez-vous avant d'avoir le buste parallèle au sol, avec les jambes légèrement fléchies, puis redressez-vous lentement jusqu'à la verticale (antéversion du bassin), la barre ne doit pas toucher le sol pendant toute la durée de votre série et constamment frôler les jambes et les cuisses !
Pensez surtout à ne jamais arrondir la région lombaire pendant toute la série et à contracter fortement vos fessiers en fin de mouvement, vous pouvez aussi tirer les épaules vers l'arrière en rapprochant les omoplates afin d'améliorer votre stature !
1.
2.
3.
Conseils.
- Je vous conseille fortement de garder les genoux légèrement fléchis, sans quoi le manque de souplesse des ischios vous empêchera de garder le dos droit et de ce fait les genoux jouent un rôle d'amortisseur !
- Et n'oubliez surtout pas, lors de la descente il faut faire l'effort de pousser vos fesses vers l'arrière !
Remarques.
- Dans le redressement du buste, c'est-à-dire lors de la bascule antéro-postérieure du bassin, le grand fessier et les ischio-jambiers (à l'exception du chef court du biceps fémoral) sont très sollicités.
- Cet exercice à la particularité de bien étirer l'arrière des cuisses, réalisé avec des charges légères il peut donc être considéré comme un bon mouvement d'étirement (stretching) !
Il ne sollicite pas les ischios en raccourcissement comme lors du leg-curl par exemple, ce qui permet de garder une bonne souplesse dans l'arrière des cuisses !
- Le fait de fléchir légèrement les genoux, permet lors de la bascule en avant de détendre les muscles ischio-jambiers ce qui facilite la flexion de la hanche (utile, surtout lorsqu'on n'est pas assez souple).
- Les soulevés de terre jambes légèrement fléchies sont aussi très efficaces pour travailler la zone lombaire, mais évitez-les si vous avez des problèmes dans le bas du dos, ou alors, prenez léger !
- Pour ma part, je descends la barre une vingtaine de centimètres sous les genoux, tout dépend de votre souplesse, mais ne cherchez pas non plus l'amplitude exagérée au risque de vous blesser !
Au double biceps de dos, impossible de cacher vos muscles spinaux ! Il en faut un minimum !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Les galettes de riz, de bonnes alliées pour la sèche musculaire ? Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Les galettes de riz sont une bonne solution pour vous aider à ne pas craquer en période de sèche musculaire.
La sèche musculaire.
La période de sèche est une
période TRÈS difficile, il faut savoir tenir un régime TRÈS
strict tout en s'entraînant TRÈS dur, et tout cela avec un
apport calorique plus bas que la normale, régime
HYPOcalorique pour favoriser la perte de poids (graisse
et eau).
Et tout cela, en restant très fort mentalement, pour
ne pas s'éloigner de ses objectifs.
Mais les galettes de riz sont là pour vous aider en cas de coup dur ! :-)
Nous allons donc voir pourquoi ces galettes sont TRÈS
pratiques à utiliser en période de sèche, tout comme les
produits laitiers qui sont bien utiles en période de
sèche musculaire, en cas de fringale et dieu sait que ça
arrive en sèche ! :-)
Il y a aussi les fruits et en particulier les pommes (pectine) !
Voici comment je procède pour me caler l'estomac, c'est
primordial en sèche si vous ne voulez pas craquer
(aussi, craquer est humain ! ) :-)
Je prends une protéine en poudre de qualité, fabriquée à
partir de lait, saveur chocolat !
Je mets 4 cuillères à soupe de fromage blanc à 0% de
matière grasse dans un bol, je mélange environ 20
grammes de protéines en poudre dedans, je prends le
temps de bien mélanger le tout avec une grosse cuillère,
jusqu'à obtenir un mélange uniforme, comme une bonne
crème sans grumeaux ! :-)
Je prends deux galettes de riz ou autre, il faut varier les
goûts et les plaisirs, et je pioche des morceaux de
galettes dans ce mélange, hummmmm, un délice, c'est
bon et c'est bon pour tenir le choc ! :-)
Mais quand je fais ça, c'est quand j'ai vraiment trop faim
(que la faim est insupportable), aussi je ne prends pas de
fruit après dans ce cas, voyez ! ;-)
Et ça cale super bien ! Cela m'aide beaucoup !
Exactement ce que je recherche en période de sèche,
cela évite vraiment de craquer sur DU MAUVAIS,
burger/frites, Nutella,...., surtout que j'ai à la base un
appétit très féroce, c'est le moins que l'on puisse dire
d'ailleurs LOL ! :-)
Vous trouverez ces différentes galettes dans les rayons
diététique et bio des grandes surfaces, parfait pour
rassasier et sans trop de calories !
Titre 2.
Quels sont les différents types de galettes à disposition ?
Il en existe pas mal :
- de riz complet bio
- 4 céréales bio
- 4 céréales bio extra fines
- de maïs bio
- riz, maïs et graines
- de sarrasin bio
- galettes riz sésame bio
- épeautre, son d'avoine bio
Elles contiennent des fibres (favorisent le transit
intestinal) et sont sans gluten et non raffinées pour
conserver leurs vertus nutritionnelles, aussi j'adore
leur croquant, en sèche en particulier. :-)
J'EN AI ENCORE ACHETÉ POUR NE PAS TOMBER EN PANNE, IL FAUT TOUJOURS PRÉVOIR EN SÈCHE ! :-)
Index glycémique ou pas, je m'en fou
littéralement, je n'y porte aucune attention, cela ne m'a
jamais empêché de sécher, et ce n'est pas pour
quelques galettes..., il ne faut tomber dans l'extrême non
plus, et puis je ne fais pas de compétition :-)
Si vous en mangez une ou deux en période de
fringale plutôt que de craquer sur un burger/frites, et en
sèche je sais de quoi je parle, mieux vaut manger deux
bonnes galettes ! :-)
Bref, pauvres en calories et digestes elles peuvent être
consommées à tout moment de la journée, on peut les mettre dans la boîte à gants, dans ses poches, je ne sors plus jamais sans quelques galettes sur moi et une bonne pomme aussi !
Vous pouvez aussi faire de bons toasts avec ! :-)
A très vite pour un nouvel article les amis.
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Mon autre programme d'entraînement en Full-Body, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article.
Voici un petit training simple et efficace en Full-Body qu'il m'arrive de suivre quand j'ai envie de changer un peu de programme, j'avais envie de le partager avec vous. ;-)
Il est simple et efficace, inutile de chercher le compliqué, ce n'est pas utile.
Je réalise 3 séries par exercice afin de ne pas en faire trop, juste ce qu'il faut, pas de surentraînement.
Ces exercices sont dans un ordre bien précis, pour moi, du plus important au moins important.
1. Fessiers.
Lundi, mercredi et vendredi :
le pont, en gainage.
Pour avoir des fessiers toniques qui ne tombent pas.
2. Obliques.
Lundi, mercredi et vendredi :
en appui sur le côté, en gainage.
J'alterne le côté gauche puis le côté droit.
Cet exercice donne des obliques d'acier !
3. Abdominaux.
Lundi, mercredi et vendredi :
La planche : en gainage.
L'efficacité de cet exercice n'est plus à prouver si vous voulez des abdominaux durs, puissants, et bien visibles si votre diète est correcte !
4. Mollets.
Lundi, mercredi et vendredi :
flexions plantaires sur une jambe au poids de corps, sans cale (le gauche, puis le droit).
Profiter de tout le poids de de corps comme résistance est très judicieux, si vos mollets sont fébriles c'est le moment de vous y mettre !
5. Ischios.
Lundi, mercredi, vendredi :
leg-curl sur machine.
Les ischios sont très important pour vos genoux, cet exercice les renforce !
Il faut des genoux solides !
6.
Lundi, mercredi, vendredi :
abducteurs sur machine.
Pareil, il en faut.
7.
Lundi, mercredi, vendredi :
adducteurs sur machine.
Pareil, il en faut, mais pas trop afin de toujours pouvoir rentrer dans vos pantalons !
8. Quadriceps.
Lundi, mercredi et vendredi :
squat au poids de corps en tension constante.
Je descends jusqu'à ce que mes cuisses arrivent parallèles au sol et je ne tends pas les jambes en fin de mouvement pour garder la tension musculaire dans les quadriceps, ça brûle et c'est bon !
9. Lundi, mercredi, vendredi :
relevés du genoux debout (à gauche, puis à droite).
Cet exercice vous protégera des hernies discales !
10. Dorsaux.
Lundi : doigts entrecroisés sur la barre.
Mercredi : chin-up.
Vendredi : pull-up.
11. Pectoraux.
Lundi : pompes standards (les mains au sol).
Mercredi : pompes pieds surélevés (les mains au sol).
Vendredi : dips au poids de corps, bien penché en avant !
12: Toute la région scapulaire des épaules (avec haltères).
Lundi : Tirages au menton
mercredi : Développés épaules
vendredi : tirages au menton combiné avec les développés épaules classiques (développé cubain).
13. Triceps.
Lundi : dips avec les pieds au sol, genoux à 90°.
Mercredi : dips avec les jambes tendues, talons au sol.
Vendredi : dips entre deux bancs, jambes tendues.
14. Biceps.
Lundi : curl alternés avec rotation du poignet.
mercredi : curl prise marteau (neutre)
vendredi : curl mains en supination.
15 : Avant-bras (avec haltères) :
Lundi : extensions et flexions simultanées des poignets debout avec un haltère dans chaque main !
mercredi : flexions des poignets simultanées avec haltères les avant-bras reposant sur les genoux (les poignets à l'extérieur des genoux).
vendredi : extensions des poignets simultanées avec haltères les avant-bras reposant sur les genoux (les poignets à l'extérieur des genoux).
Et voilà, du simple et de l'efficace sans surplus !
N'hésitez pas à changer de programme de temps à autre, pour le plaisir de s'entraîner sur d'autres exercices, mais aussi pour continuer de progresser !
Voilà, je vous dis à très bientôt pour un autre article !
Bien sportivement, Sébastien Dubusse et merci d'être de plus en plus nombreux à vous inscrire à ma newsletter, ça fait plaisir ! ;-)
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Carnet d'entrainement, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
CARNET D'ENTRAÎNEMENT.
Le carnet d’entraînement pour la musculation ou le fitness est votre mémoire, un outil essentiel pour votre progression.
Il va vous aider à vous organiser et à progresser efficacement.
Si vous suivez un programme préparé par votre coach, ou une méthode de musculation, vous avez constaté qu’il y a beaucoup d’exercices, chacun avec des charges, des séries, des répétitions différentes.
Il est difficile de se rappeler de tout cela en arrivant à la salle, de même qu’en repartant il est également difficile de se rappeler des détails des exercices réalisés.
Avec un carnet, vous arriverez à la salle de sport en ayant préparé votre séance, ainsi vous ne perdrez pas de temps et vous serez déjà conditionné mentalement.
Après la séance, vous notez vos impressions et difficultés. L’analyse de vos séances vous permettra de personnaliser votre programme pour progresser plus vite.
Rapidement, cela deviendra une habitude, et vous prendrez plaisir à le remplir, il sera une source de motivation supplémentaire.
Outil idéal pour suivre votre programme, ce carnet deviendra vite votre journal intime.
Il conservera la mémoire des exercices et de vos mensurations et performances.
Par la suite, vous aimerez le feuilleter, il incarnera le souvenir de votre passion.
monpetitcalepin.fr édite un petit carnet d’entraînement de 192 pages :
- 9 pages de planning (soit 36 semaines)
- 146 pages pour noter vos entraînements
- 2 pages pour noter les adresses des salles de sport
- 2 pages pour noter ses sites, blogs et forums préférés
- 4 pages pour le plan de nutrition
- 4 pages pour noter ses mensurations
- 2 pages pour tracer les courbes
- 2 pages pour noter ses records
- 6 pages de notes
Carnet élégant et discret.
Format A6, 9 cm x 14 cm, à glisser dans une poche.
Fermeture par élastique, 2 rubans marque-pages, une pochette à soufflet.
Fabriqué en France.
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5 traitements naturels contre l'hypertrophie de la prostate, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Découvrez nos 5 traitements naturels contre l'hypertrophie de la prostate, avant qu'il ne soit trop tard !
Introduction.
Le saviez-vous ?
La prostate est une petite glande (de la taille d'une noix) qui se trouve sous la vessie et à l'avant du rectum (la dernière section de votre grand intestin qui se termine à l'anus).
Le rôle principal de la prostate est de fabriquer le liquide séminal – qui sera par la suite mélangé avec le sperme, pour enfin, être évacué par votre pénis lors d'une éjaculation.
Donc, la prostate joue un rôle clé dans la vie sexuelle de l'homme.
Néanmoins, avec l'âge, la prostate peut devenir gênante – celle-ci peut croître.
Ce problème qui touche près de la moitié des hommes de plus de 50 ans s'appelle l'hypertrophie bénigne de la prostate (ou HBP).
Souvent, ce trouble bénin occasionne des difficultés à uriner – que ce soit pour retenir ou vider entièrement sa vessie.
Plutôt que d'attendre que la prostate s’agrandisse, mieux vaut anticiper le problème.
Aussi, si vous soupçonnez une HBP, vous pouvez suivre nos conseils.
Cependant, si vous ne constatez aucune amélioration, consultez votre médecin traitant.
Découvrons ces 5 traitements naturels contre l'hypertrophie de la prostate sans plus attendre !
Plusieurs études ont observé que les hommes qui étaient physiquement actifs avaient beaucoup moins de risques de souffrir d'une hypertrophie de la prostate.
Donc, pour réduire son risque d'HBP, il est important de pratiquer une activité sportive régulière.
Néanmoins, il n'est pas nécessaire de se transformer en grand sportif. Ici, l'objectif est d'intégrer une routine sportive hebdomadaire qui soit ... plaisante. Après tout, mieux vaut allier l'utile à l'agréable !
En outre, une activité sportive hebdomadaire peut également améliorer des troubles de la prostate déjà présents.
Par exemple, des chercheurs Italiens ont constaté que trois marches bien rythmées (par semaine) amélioraient les douleurs, l'anxiété et la dépression liées à l'HBP. En conséquence, la qualité de vie des participants s'est vue clairement améliorée. (1)
Titre 2.
Un des risques majeurs de l'hypertrophie de la prostate est le surpoids.
Donc, si vous avez des kilos superflus, vous pouvez déjà commencer par perdre du poids – en améliorant votre alimentation et en veillant à être en déficit calorique.
La graisse la plus insidieuse pour votre prostate est la masse grasse qui se trouve autour de votre ceinture abdominale.
On considère que la graisse du ventre favorise le développement de l'HBP.
Ainsi, en pratiquant une pratique sportive régulière et en perdant votre surplus pondéral, vous réduirez considérablement votre risque d'hypertrophie bénigne de la prostate.
Titre 3.
Le thé vert est une des boissons les plus bues au monde avec le café. Le thé possède des vertus antioxydantes et brûle graisses (un autre atout si vous désirez perdre votre bedaine).
Mais la liste des bénéfices ne s'arrête pas là, bien au contraire...
Les hommes japonnais sont bien moins sujets aux troubles de la prostate, contrairement aux hommes occidentaux. Les chercheurs suspectent que cela est le résultat de leur grande consommation de thé vert. Une boisson extrêmement populaire au Japon.
En effet, il semblerait que le thé vert régule les hormones responsables de l'augmentation de la taille de la prostate. De plus, les nombreux antioxydants du thé vert peuvent réduire l'inflammation – cela qui se traduit en une réduction des symptômes très handicapants d'une HBP. (2)
Titre 4.
L'ortie commune – de son nom scientifique Urtica dioica – possède d'excellentes vertus anti-inflammatoires qui pourraient prévenir la croissance du tissu prostatique.
Néanmoins, la partie qui nous intéresse le plus est la racine de l'ortie. Celle-ci permettrait de ralentir l'évolution d'une hypertrophie (ou d'un adénome) prostatique et de réduire la fréquence des mictions (l'envie d'uriner).
Les études sur le sujet ne sont pas nombreuses mais il a été établi que l'utilisation des racines d'ortie est utile dans le traitement de l'HBP légère à modérée. (3)
Il est conseillé de consommer une décoction des racines d'ortie (sous forme d'EPS, trouvable en pharmacie) – à raison d'une cuillère à café par jour, avant le dîner avec un verre d'eau.
Titre 5.
L'épilobe est une fleur rose que l'on retrouve dans les Alpes. Celle-ci s'avère très prometteuse dans le traitement de l'hypertrophie de la prostate.
Le Dr. Kurt Hostettmann a découvert les propriétés bienfaitrices de l'épilobe.
Pour aider son père qui avait des troubles de miction, ce dernier trouva un remède proposé par une herboriste Autrichienne – ce remède était l'épilobe.
L'herboriste en question, Maria Treben avait observé que l'épilobe était consommé sous forme de tisane dans les vallées reculées de l'Autriche. Et dans ces endroits, les interventions chirurgicales de la prostate étaient nettement moins importantes qu’ailleurs.
Donc, le Dr. Hostettmann proposa ce remède à son père qui bût l'infusion matin et soir. Après 4 semaines, son père constata une nette diminution des mictions nocturnes. Enfin, jusqu'à la fin de vie, il n'eut plus jamais de troubles de la prostate.
Pour passer de l'anecdotique au scientifique, plusieurs chercheurs ont étudié la plante. La recherche actuelle en a conclu que l'épilobe est efficace pour lutter contre le HBP/l'adénome de la prostate. Cette fleur renforce le jet urinaire et le débit, et limite les mictions. (4)
Conclusion.
Les 5 traitements naturels contre l'hypertrophie de la prostate proposés dans cet article sont à utiliser à titre préventif. Comme nous l'avons mentionné précédemment, si vous souffrez d'un trouble de la prostate qui ne s'améliore pas après avoir essayé nos astuces, consultez un professionnel au plus vite.
Il existe des complications qui peuvent être légères, modérées, voire graves si une hypertrophie de la prostate n'est pas traitée.
Donc, passez à l'action dès aujourd'hui pour éviter les problèmes de santé potentiels de demain.
(1) Physical activity of men with chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome not satisfied with conventional treatments – could it represent a valid option? The physical activity and male pelvic pain trial: a double-blind, randomized study. Giubilei G, Mondaini N, Minervini A, Saieva C, Lapini A, Serni S, Bartoletti R, Carini M. J Urol. 2007.
(2) A green and black tea extract benefits urological health in men with lower urinary tract symptoms. Aaron Katz, Mitchell Efros, Jed Kaminetsky, Kelli Herrlinger, Diana Chirouzes, and Michael Ceddia. Ther Adv Urol. 2014.
(3) The Efficacy of Stinging Nettle (Urtica Dioica) in Patients with Benign Prostatic Hyperplasia: A Randomized Double-Blind Study in 100 Patients. Alireza Ghorbanibirgani, Ali Khalili and Laleh Zamani. Iran Red Crescent Med J. 2013.
(4) Therapeutic Potential of Polyphenols from Epilobium angustifolium (Fireweed). Igor A. Schepetkin, Andrew G. Ramstead, Liliya N. Kirpotina, Jovanka M. Voyich, Mark A. Jutila, and Mark T. Quinn. Phytother Res. 2016.
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Le postural, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Titre 1.
Introduction.
Salut c’est Dexter, j’espère que vous allez tous très bien, que le soleil qui vient de plus en plus chaque jour vous met bonne mine et enlève tout reste de dépression hivernale !!!
Je me sens toujours pousser des ailes le printemps, j’en fais plus et je vais plus loin, c’est souvent en ce moment que je progresse le mieux dans l’année, il ne fait pas trop chaud comme en plein été, on est bien, on se sent revivre !
Moi l’hiver je ne sais pas pour vous mais c’est un peu «beurk» dans ma tête et j’ai pas la même niak pour l’entraînement.
Du coup je pratique beaucoup des séances de postural, car je ne fais rien de très très bon en musculation pure.
Titre 2.
L’importance du postural en musculation.
Le postural sert à vous protéger des blessures etc, encore une fois on en parle un peu dans les méthodes de Delavier et Gundill que je ne cesse de recommander !
Je ne vais pas récrire la littérature mais parler de mon expérience.
Je souffre (souffrais) d’une hyper lordose* et d’une cyphose aigue* que j’ai réussi à atténuer avec le temps.
J’en suis arrivé à un point ou j’ai une meilleure posture que la majorité des gens.
Alors qu’au départ j’étais bien pire.
* La lordose est quand le bas du dos est relâché provoquant un creux très exagéré du bas du dos, et un relâchement par conséquent du ventre qui paraît plus gros qu'il ne l’est en réalité.
* La cyphose est le fait d’avoir les épaules enroulées vers l’avant.
J’avais souvent mal au bas du dos, et dans les épaules à cause de ça.
Un jour je suis tombé sur un article parlant des étirements et leur capacités à redresser le corps.
Il ne m’en a pas fallut plus, j’ai adopté et depuis je cherche à redresser toujours plus ma posture.
Aux tractions en prise très large sur barre fixe (pull-up large).
Titre 3.
Paraître plus musclé et faciliter la prise de muscles.
Évidement quand on a une mauvaise posture, on parait de suite moins musclé et plus fragile.
Ce n’est pas être méchant mais observez autour de vous, quelqu'un de fort en avant au niveau des épaules etc, et souvent peu fort et peu musclé.
Lorsque vous vous amusez à paraître plus musclé entre amis pour en rire, vous vous redressez spontanément, c’est dans l’inconscient collectif !
Le fait de faire des exercices qui vont vous redressez naturellement, vous rendra visuellement plus musclé même si vous ne prenez pas 1 gr de muscle (ce qui est impossible ceci dit, mais c’est une explication de principe).
Le fait de vous redressez mettra vos articulations dans une meilleure position et vous aidera à mieux faire les mouvements, donc à prendre encore plus de muscles !
Titre 4.
Les épaules.
Je ne peux pas traiter tous les cas, vous imaginez un peu, on est tous différents et je ne suis pas kiné du sport.
Tous mes articles sont écrit à titre informatif et préventif, il convient de faire des recherches et avoir l’avis d’un spécialiste du domaine.
Pour redresser mes épaules je pratique un exercice que Seb m’a appris il y a de ça de nombreuses années maintenant.
Avec un manche à balai tenu dans chaque main écartée de la largeur du manche, il suffit de monter le manche au dessus de la tête et de redescendre derrière le dos doucement.
Le mouvement décrit un cercle presque complet si on regarde la personne effectuant l’exercice sur le côté.
Je travaille également le L fly, les élévations buste penché pour l’arrière d’épaule.
Il y a aussi le rowing vertical (rowing menton) qui aide bien.
Ici, on voit très nettement la prise des mains en prise neutre, ma prise favorite, la plus naturelle.
Titre 5.
Le bas du dos.
Là c’est plus compliqué.
Je travaille les ischios jambiers sur du leg curl extension (oui oui !) car ils vont tirer sur le bassin pour le redresser.
Je travaille également beaucoup le gainage.
Le travail des abdos sur fit-ball aide beaucoup également.
Il ne faut pas hésiter à s’envoyer du good-morning, mais cet exo est dur à pratiquer sans coach sérieux pour vous faire voir.
Dans tous les cas, il faudra aussi étiré votre corps, prendre des cours de stretching ou de yoga seront une super idée.
C’est ce que j’ai fais personnellement.
Je n’ai jamais hésité à prendre des cours, car c’est le meilleur moyen de dépenser son argent dans le sport.
Aucun complément, aucun accessoire à la mode ne vous aideront si vous ne faites pas les choses CORRECTEMENT à la base.
Il existe des cours peu chers avec une licence à l’année, un an pour aller 2 ou 3 fois par semaine dans un club de yoga ça aide franchement !
Il y a également de bons livres, s’instruire c’est le plus important, qui s’instruit dans le sport, gagne !
Voilà mon article est succinct, il est là pour prise de conscience tout simplement !
Faites du postural et des étirements, si c’est bien fait, vous avez tout à y gagner !
Je salue Seb au passage, c’est un bon modèle dans notre sport.
Ici, aux plongées entre les barres parallèles, les fameuses Dips !
Encore un grand merci pour ton partage d'expérience mon ami DEX, c'est vraiment très sympa de ta part de partager tes connaissances avec les autres, le partage d'expérience est la plus belle chose qui soit, il faut informer, conseiller, instruire aussi, c'est bon et beau.
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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