CATÉGORIES.

Titre 1.

Pourquoi avez-vous besoin d'un bon tapis d'exercice ?

Pour améliorer votre expérience de gymnastique au sol, envisagez un tapis de gym.

Cet article de sport est presque personnalisable et capable de satisfaire à tous les besoins.

Titre 2.

Pourquoi envisager un tapis de gymnastique lors d’une séance de remise en forme ?

Si vous pratiquez régulièrement des exercices nécessitant un mouvement allongé sur le sol ou sur les genoux, vous êtes sans doute à la recherche de moyen qui rendra votre activité plus agréable que jamais.

Le tapis de gymnastique s’avère être une excellente option pour ces types d’exercices.

Beaucoup de gens préfèrent cet article de sport en raison de sa polyvalence et de ses nombreux avantages.

Titre 3.

Pour plus de confort et de commodité.

Le confort est l’un des avantages les plus évidents de l’utilisation d’un tapis de gym.

Un sol dur sans tapis adéquat peut être douloureux surtout si votre entraînement comprend des exercices de saut ou d’impact répétitif.

Avec plusieurs types de tapis de gym disponible dans les magasins en ligne et local, vous pouvez choisir celui avec des rembourrages supplémentaires.

Ce qui est particulièrement utile non seulement pour ceux dont les poignets, les genoux ou même les hanches sont sensibles aux surfaces dures mais aussi pour obtenir une sensation agréable sur les articulations et le corps.

Après l’exercice, vous pouvez l’enrouler, le plier, déplacer ou le ranger sans effort selon votre convenance.

Titre 4.

 Pour éviter les blessures.

Le mouvement répétitif d’un exercice peut être douloureux et dommageable et peut entraîner une éruption cutanée ou des cloques s’il n’est pas amorti correctement.

La recherche du tapis de gym suffisamment épais pour absorber presque tous les chocs rendra l'entraînement de haute intensité plus facile et moins nocif pour les articulations et les muscles.

Il améliorera l'efficacité de votre entraînement et réduira davantage votre risque aux blessures.

Bref, outre du confort qu’il offre, un tapis de gym vous apportera aussi un amorti, un soutien, une adhérence et une protection adéquats contre les blessures.

Titre 5.

Pour plus de sécurité.

Un sol lisse peut vous faire glisser lorsque vous transpirez pendant des activités intenses.

Il n’y a rien de pire qu’une surface glissante lorsque vous essayez d’équilibrer ou de stabiliser votre corps.

En optant pour un tapis antidérapant

avec un coussin minimal capable de bien adhérer à une surface dure, vous ne risquez pas de glisser facilement quel que soit votre position et à quel point vous transpirez.

Il évitera la chute et garantira que votre corps reste en équilibre pour permettre une exécution correcte des mouvements et tirer le meilleur parti de votre exercice.

Titre 6.

Peut être utilisé pour différents types d’exercices.

Bien que le tapis de gym ne soit pas nécessairement conçu pour tous les exercices physiques, il est utile tout au long de l'exécution de nombreuses séances de remise en forme.

Si vous pratiquez régulièrement des cours de pilâtes, de yoga, d’exercice de fitness ou autres activités incluant les étirements, l’achat d’un tapis de gym le plus approprié sera plus propice à votre exercice.

Dans des magasins d’articles de sport en ligne comme Sportibel, tapis de gym vous pouvez choisir parmi différentes épaisseurs, tailles, matériaux, couleurs pour trouver celui qui correspond le plus à vos besoins.

Titre 7.

Hygiénique et écologique.

Avoir votre propre tapis est plus hygiénique surtout si vous pratiquez votre exercice en groupe dans des salles de sports.

Un sol mal nettoyé présente un grand risque de maladie.

Considérez un tapis plus long afin de pouvoir garder votre corps entier à l'écart de la saleté et de la boue.

En choisissant l’option antibactérienne, vous pouvez davantage repousser l’humidité, lutter contre les bactéries, les germes, les moisissures et les mauvaises odeurs.

D’autres tapis sont issus des matériaux naturels biodégradables et recyclables.

Cela signifie que vous pouvez jouer votre rôle dans la protection de l'environnement en prenant soin de la planète tout en prenant soin de vous-même.

Un grand merci pour cet article Margaux Garnier, merci beaucoup pour le partage c'est toujours bienfaiteur pour nos lecteurs ! Merci encore ! Bien sportivement Sébastien.

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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CATÉGORIES.

Titre 1.

Préambule d’un échauffement.

Salut c’est Dexter, j’espère que vous allez tous bien !

On va parler échauffement, en rapport à ma

philosophie d’éviter les blessures à tout prix !

Faut-il encore rappeler une fois de plus l’importance de l’échauffement ?

Certains pensent que c’est inutile, d’autres ne jurent que par cela.

Mais quel est la vérité la dedans ?

L’échauffement est important, on l’impose même dans certaines entreprises, avant de travailler, avec un petit recul des blessures enregistrées à la clef ! (le cas de mon ancienne boite, chiffre à l’appui !)

On m’a parfois cité la citation du film «Zombieland». Je cites : «Tu as déjà vu un lion s’échauffer avant d’attaquer une gazelle ?»

Alors cette citation je la cite car elle m’a été dites plusieurs fois, par ceux qui zappent l’échauffement, comme si c’était un argument, prendre une phrase sortie d’un film comique !

Les ravages d’un film hollywoodien dans la tête des jeunes !

Seulement ils n’ont pas réfléchi, le Lion vit dans un pays chaud de base, du coup son corps est maintenu en température, lorsqu’il part en chasse il est à l’affût parfois des heures durant avant de courir sur une gazelle.

Le fait qu’il bouge pendant l’affût échauffe son corps !

Il ne part certainement pas de sa sieste direct sur une gazelle ! Il n’est pas fou ! (merci Arte et les reportages animaliers de mon enfance ça aide mine de rien !)

Alors oui je vous tiens un discours un peu différent de ce qu’on entend, mais je n’aime pas faire comme tout le monde, j’aime percuter les esprits, avec respect, pour justement amener à la réflexion.

Je vais être franc avec vous, je ne sais pas comment aborder correctement ce sujet, je ne sais pas quelle est la meilleure méthode, mais je vais partager mon expérience, ce qui marche le mieux pour l’instant sur moi et qui est utilisé par quelques athlètes que je connais.
 

Les 3 points qu’apportent un échauffement :

- Limite les blessures.

- Augmente les performances.

- Augmente votre taux d’éveil.

NB : un échauffement trop dur ou trop long risquerait de faire l’inverse nous ne voulons pas ça !


 

Titre 2.

L’échauffement en fonction de la saison.

Quiconque s’entraîne depuis des années, vous le dira, il est plus dur de se mettre dans sa séance l’hiver que l’été, c’est encore plus vrai, si comme moi vous vivez un peu à la fraîche chez vous ou si vous travaillez dans un environnement froid.

L’hiver il faudra donc être un peu plus précautionneux.

Être un peu plus doux, prendre 2/3 minutes de plus pour s’échauffer.

Titre 3.

Le tronc commun.

 

Alors on va être clair, le tronc commun est simple, il convient de choisir un exo d’endurance si possible correspondant aux muscles visés.

En fonction de vos disponibilités évidement !

Alors sans forcer, «dans la semoule» comme on dit, vous pouvez faire par exemple :

5 minutes de cardio :

Sur vélo le jour des jambes.

Sur rameur le jour du dos.

Sur vélo elliptique en appuyant assez bien sur les bras le jour des pecs. (vous pouvez le faire le jour du dos également en tirant sur les bras).

Si vous n’avez rien de tout ça (entraînement chez vous par exemple) moi j’aime bien marcher dans ma maison, mon jardin ou aller dans la rue, monter les escaliers etc, c’est bête mais ça marche.

C’est en fonction de ce que vous avez dans votre salle.

IMPORTANT : vous devez ressortir complètement frais de ce cardio, il ne s’agit pas de se fatiguer, mais juste de réchauffer un peu vos muscles et articulations.

Donc mollo sur la difficulté.

Vous pouvez ajouter pendant 2/3 minutes un peu d'échauffement osthéo-articulaire, il s’agit d’échauffer les articulations, en bougeant les bras, les épaules, les genoux etc.

On le faisait en EPS à l’école.

«Aller on échauffe les coudes !» disait le prof d’EPS.

Ça y est je suis sur que ça vous revient direct à l’esprit maintenant ;) !
 

Titre 4.

Échauffement des jambes.

Une fois votre tronc commun fait vous allez devoir vous échauffer spécifiquement en fonction du muscle visé du jour.

Le jour des jambes; il s’agit de protéger l’articulation du genoux et des hanches prioritairement, ainsi que le bas du dos.
 

Visez une série de 20 à 30 répétitions pour chacun des exos, sans trop forcer :

- Mollets debout au PDC.

- Squat au PDC.

- Leg curl, extension allongé sur machine si possible, sinon good morning ou soulevé de terre très très léger avec une barre de 6 kg par exemple.

- Squat bien large en se tenant à un support et en descendant doucement pour chauffer les adducteurs.

Chez certaines personnes (c’est mon cas) les épaules et bras sont un peu douloureux lorsqu’on prend une barre de squat sur le dos, il convient donc de faire des séries très légères sur les bras et épaules aussi.

Votre échauffement complet ne doit pas être trop long pour ne pas vous rebuter, mais si vous en ressentez le besoin vous pouvez insister sur certaines zones !

Normalement rendu à ce stade vous faite votre montée en gamme classique.

Je l’expliquerai en fin d’article.

Titre 5.

L’échauffement du dos et des pectoraux.

Le jour du dos ou des pecs : il s’agit de protéger l’ensemble de la ceinture scapulaire, les bras etc.

Visez une série de 20 à 30 répétitions pour chacun des exos, sans trop forcer.

- Curl.

- Extensions de triceps à la poulie ou en french press si on a pas de poulie.

- Élévations latérales buste penché.

- L-fly.

- Rowing.

- Écartés couchés.

Lorsque je fais, ça je prends des haltères de 2 kg pour l’ensemble des séries et j’enchaîne tout avec un minimum de repos.

Votre échauffement complet ne doit pas être trop long pour ne pas vous rebuter, mais si vous en ressentez le besoin vous pouvez insister sur certaines zones !

Rendu à ce niveau vous faites votre montée en gamme classique.

Titre 6.

La montée en gamme.

Si vous pratiquez la salle depuis un moment vous connaissez la montée en gamme, c’est habituellement le seul échauffement pratiqué par les athlètes qui est malheureusement insuffisant.

C’est simple il s’agit des premières séries légères par exemple.

25 reps à la première série sur du léger.
20 reps à la suivante sur un peu moins léger.
15 reps sur la dernière sur du moyen.
Avant d’attaquer vos séries de travail.
 

C’est qu’un exemple, car en fonction de vos entraînements la montée en gamme est différente.

Les pratiquants de force n’auront pas vraiment le même type de montée en gamme.

C’est une affaire d’objectif et…. de niveau !

Voilà normalement vous m’avez compris, vous le faites pratiquement tous, c’est juste pour ne pas se tromper sur les termes employés !

Il n’y a pas de titre, c’est juste pour vous dire bon courage, et bon entraînement !

N’hésitez pas à poser des questions, n’hésitez pas à écoutez votre corps à moduler un peu si le besoin se ressent.

Il y a également d’autres techniques d’échauffements valables, je donne les plus simples, qui seront utiles à un athlète sain, non blessé et en bonne santé et ayant un niveau correct d’entraînement.

Cet article n’est qu’UNE base, en aucun cas ce n’est un article figé, c’est aussi un moyen de faire prendre conscience qu’il n’y a pas que la montée en gamme à faire !

Suivre ce type d’échauffement couvre la majorité des cas ceci dit.

Cependant; les athlètes qui ont un haut niveau ou qui sont blessés, qui poussent lourd etc, auront des échauffement bien plus spécifiques.

A bientôt mes amis, bon entraînement à tous !

On se revoit dans un prochain article !

Seb que je salue également, ajoutera son petit grain de sel sous l’article j’en suis sur !
 

En voilà encore un bel article de DEXTER, c'est du bon travail, il manquait un article sur l'échauffement sur ce blog, c'est donc parfait, encore merci à toi et vous l'aurez compris l'échauffement est primordial, ne passez donc pas à côté d'une chose si importante !

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CATÉGORIES.

Titre 1.

Introduction.

Lors d’une diète de sèche, il est recommandé de

manger certains aliments plutôt que d’autres.

En effet, dans la recherche vers un taux de gras

très faible, tous les petits détails auront leurs

importances à l’arrivée.

C’est pour cette raison que je vous recommande de

consommer ces 5 aliments de manière régulière.

Ils auront chacun leurs effets et vous permettront

d’accroître l’oxydation de vos graisses.

Titre 2.

Les 5 aliments brûle-graisses :

Il est important de rappeler qu’un aliment n’est pas

réellement est proprement dit un aliment qui vous fera

brûler vos graisses.

Disons plutôt que c’est l’ensemble de votre

alimentation et non un seul aliment.

Titre 3.

Le thé vert.

Celui-ci n’est pas réellement un aliment.

Toutefois, il est important de l’ajouter pour les

personnes ne souhaitant pas faire appel à des

compléments alimentaires de type brûleurs de

graisses.

Le thé vert possède de nombreuses vertus

amincissantes quel que soit votre activité.

Ses vertus ne sont plus à prouver.

On note donc une capacité à augmenter votre

dépense calorique quotidienne, une meilleure

mobilisation des graisses sans parler bien

évidemment de tous ces bénéfices pour votre santé,

notamment en luttant contre les radicaux libres.

Consommez-en plusieurs fois par jour.

Afin d’avoir d’en savoir plus sur le thé vert : cliquez

ici pour connaître les détails et l’analyse d’autres

compléments brûle-graisses.

Titre 4.

La Sardine :

Pour quelles raisons choisir la sardine ?

Il existe un large choix d’aliments intéressants, mais

le choix de la sardine pour cet article est judicieux

afin de faire un rappel sur les bonnes graisses.

Leur consommation est essentielle pour le succès d’une sèche.

En effet, votre consommation d’oméga-3 par

rapport aux oméga-6 est peut-être déséquilibrée.

Afin de rétablir la balance et vous permettre

indirectement de mieux brûler vos graisses, la

consommation des sardines est judicieuse.

Titre 5.

Le Citron :

Le citron possède de nombreux avantages lors d’une

sèche.

Dans un premier temps, cet agrume est alcalin.

Ce qui signifie qu’il pourra basifier votre PH afin que

votre sèche se déroule correctement.

Son apport en Vitamine C reste intéressant dans la

mesure ou votre corps sera demandeur d’oligo-

éléments et vitamines.

De plus, la vitamine C à des vertus coupe-faim.

Le citron est fréquemment cité lors de cures de

détoxification car, il améliore l’élimination des

toxines et déchets de votre organisme.

Vous comprendrez que le citron représente un aliment

sur lequel vous pourrez compter lors de votre sèche,

ne vous en privez pas.

Titre 6.

La Cannelle :

Utilisé plus fréquemment sous forme d’épice, la

cannelle permet de limiter et de diminuer votre

glycémie.

Indirectement, elle va donc permettre de prolonger

la perte de gras.

De plus, il est observer qu’en consommant de la

cannelle, vous avez une meilleure utilisation des

graisses, mais également un meilleur stockage de

votre glycogène qui représente la première source

d’énergie utilisable.

Cette amélioration d’absorption aura ces avantages

si vous suivez un entraînement.

La cannelle en poudre est facilement consommable

avec vos yaourts ou dans certains de vos plats.

Titre 7.

Le Brocoli.

Pour les pratiquants sportifs et de musculation, le

brocoli représente le légume incontournable.

Sa richesse en fibre par rapport à son faible apport

en calories et en glucides permettra de diminuer le

stockage de tissu adipeux hors régime.

D’autre part, il vous donnera un sentiment de

satiété non négligeable pour l’aspect psychologique.

Un estomac rempli vous évite la tentation des

grignotages, mais aussi vous permet de tenir une

diète sur le moyen terme.

Ne pas oublier que ce légume permet d’améliorer le

développement et la croissance musculaire et lutte

contre les hormones œstrogènes, facteur important

pour les hommes ayant tendances à faire de la

gynécomastie.

Titre 8.

En conclusion.

N’oubliez pas que ces quelques aliments sont un petit

aperçu de nombreux légumes et denrées

exceptionnellement intéressant pour votre diète.

Répertoriez-les,

consommez-les régulièrement.

N’oubliez pas que c’est votre alimentation globale qui

fera la différence.

Ajoutez une activité physique, complémentez-vous si

besoin et gardez une vision à moyen terme.

Afin de comprendre ce qui marche pour la perte de

graisses, l’analyse d’aliments et de compléments

alimentaire, consultez ICI.

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Bonjour. 

Je me surnomme Dexter, je suis un ami de Sébastien, c'est un type formidable que j'adore, alors j'ai décidé de lui présenter mon programme, ma façon de faire, et vous en faire profiter.

 Je tiens le blog Bear's Training, j'avoue, je ne m'en occupe pas énormément, mais si vous voulez en découvrir sur moi c'est là-bas que ça se passe, je vais vous exposer une façon de s’entraîner rarement vue ni argumentée.
 

Tout d'abord il faut savoir une chose sur l’entraînement, ce qui marche sur l'un ne marche pas forcément sur l'autre, donc je vais vous donner des consignes, pour déterminer si vous avez une chance que ça marche sur vous, mais n'oubliez pas les amis, le mieux reste encore d'essayer si vous en ressentez le besoin ! :-)

Qu'est-ce que le 3/4 ? (se prononce trois, quatre et non pas 3 quart même si c'est écrit pareil, mdr).

C'est une technique d’entraînement que j’élabore au fur et à mesure pour contrer les effets d'une mauvaise récupération pendant les jours de repos.

On fait 3 jours d’entraînement, 4 jours de repos, mais attention il ne faut pas faire ça n'importe comment, je vais vous expliquer.

Je ne récupère jamais très bien, j'ai l'impression de stagner, et j'en suis venu à la conclusion suivante.

Dans un entraînement de 4 jours classiques on a que 2 jours de repos consécutifs et le lundi je suis encore fatigué de mon vendredi et ça fait longtemps que ça dure, j'ai peu ou pas de progrès.

Évidement j'ai quand même une bonne base maintenant, mais depuis quelques mois je réfléchis beaucoup à ma récupération, meilleur sommeil, meilleure alimentation, etc, bien que ça m'aide ce n'est jamais suffisant ! 

Donc je me suis dit qu'il me fallait un jour de repos en plus dans la semaine, j'ai donc tenté plusieurs combinaisons en les calant le jour où je pouvais, mais ça ne marchait pas comme je le voulais.

Petit à petit, je me suis dit, quand j’attaque mon lundi et mon mardi, le mercredi, jour de repos dans un entraînement classique je ne suis pas aussi fatigué que cela …

Et si je m’entraînais le mercredi et je me reposais, jeudi, vendredi samedi et dimanche ? 

Au début on se dit houlà c'est beaucoup, ouai mais, de toutes façons, ça change rien quand on y réfléchit un peu, pourquoi ?

Bah quand vous envoyez comme un sourd sur du split classique, vous reposez vos muscles sur la semaine.

Le fait de se reposer 4 jours d'affilés me donne une pêche et une forme jusque là insoupçonnée le lundi quand je reprends mes 3 jours d’entraînement ! 

J'ai une meilleure récupération, je vais plus loin que je ne l'ai jamais été et je … gonfle !

Cette façon de faire à aussi l'avantage de nous arrêter d'en faire de trop, le trop est l'ennemi du bien en musculation, et ça vous le savez déjà certainement, on fait trop d'isolation, trop d'exercices, trop de séances, séances trop longues, etc.

Alors pour faire ce programme, il faut se connaître, ne pas être débutant, connaître ces points faibles, ces points forts, sa morphologie.

En fait il est primordial de déterminer les exercices les plus efficaces sur vous, pour pousser fort et loin avec les meilleurs sensations possibles, en d'autres termes, vous êtes là pour faire du culturisme pas pour faire du tricot avec des choses inadaptées à votre morphologie.

Prenons un exemple, mon haut de pectoraux réagit mieux sur du développé militaire partiel que sur du développé incliné.

Pourquoi ?

Ben ma morphologie est ainsi faite, je ne peux rien y faire, donc il est inutile que je m'acharne sur de l'incliné par exemple.

Le Développé Militaire partiel, c'est le fait de le faire en redescendant la charge au moment où les épaules vont prendre le relais, c'est pour ça que je vous dit qu'il est important de se connaître et de travailler avec les sensations. (et ça c'est valable pour n'importe quel programme et exercice).

On peut faire l'analogie avec plein d'exercices, le Développé Couché unilatéral par exemple est sur moi plus efficace encore que le Développé Classique, même si j'adore cet exercice.

Ce ne sont que des exemples, il faut aussi apprendre à faire ces mouvements correctement, j'ai du faire une formation dans la force athlétique pour ça, c'est pour ça qu'il est important d'être ouvert d'esprit dans le sport, on apprend toujours de son voisin ;-).

Donc maintenant que vous êtes confirmé (mini 3 à 5 ans d’entraînement !), que vous mangez bien, que vous connaissez votre morphologie, et que votre progression vous semble freinée depuis plusieurs mois par un manque de récupération, vous pouvez penser à faire ça en suivant ces consignes :

1 - Pas de cardio ou d'autres sports, et oui, les autres sports nous freinent, j'en ai fait les frais ! 

Évidemment, ne me faites pas dire ce que je n'ai pas dit, du cardio il en faut, mais sur certaines périodes levez le pied, sinon votre masse musculaire ne décollera jamais.

 Vous allez cataboliser trop souvent ! 

2 - Entraînements courts, 1 heure maximum, donc vous devrez gérer les temps de repos et ne pas chômer, c'est important car au-delà d'une heure (voir 45 minutes pour les jambes) c'est le catabolisme direct et bordel, nous ce qu'on veut c'est de l'anabolisme !

BOOM !

3 - Qui dit entraînements courts ne dit pas entraînements faciles, c'est même le contraire, ça doit piqué, vous devez vous sentir vidé au point d'en avoir les larmes aux yeux, vous êtes des culturistes ou des danseuses étoiles ? (et vous verrez que le palpitant s'affole en plus, donc vous bosser aussi votre cardio, revoir le point 1).
 

4 - ATTENTION cependant, les mouvements, même les dynamiques doivent être maîtrisés, débutant s'abstenir !

5 - Importance de l'échauffement dont je vous donnerai la marche à suivre. (à suivre)

6 - Retour au calme très important aussi en fin d’entraînement.

7- Supplémentation soignée autour de l’entraînement qui est importante aussi (ça vous connaissez en général lol).

8 - Évitez les whey trop pauvres en glucides avant l’entraînement, sinon c'est l'hypoglycémie assurée en plein milieu de l’entraînement, (Voir les travaux de Gundill et Delavier pour ça) et vous fera du coup un bon catabolisme avant la fin …

À l'attaque ! 

Échauffement commun.

- Vélo éliptique : 5 minutes tranquille, «dans la semoule».

- Échauffement osthéo-articulaire, si si rappelez vous, on le faisait en EPS à l'école, de la tête au pied.

- Un peu de L-fly et une série d'isolation légère sur vos biceps/triceps pour les jours de haut de corps et une série légère sur les mollets/ischios pour les jours des jambes.

Une fois cela fait, vous faites votre montée en charge classique, ça normalement, rendu à votre niveau, vous connaissez ! 


 

Les jours ont un ordre d'importance crucial, ce n'est pas choisi au hasard.

Jour 1 : pectoraux.

- 3 séries de gainage, de 30 secondes à 1 minutes pour terminer l'échauffement (et oui !).

- Développé Couché ou DC haltères ou DC unilatéral (vous choisissez celui qui vous donne le plus de sensations) :

4 séries lourdes de 8 à 12 répétitions, vous devez tellement galérer à la dernière série que vous n'arrivez par forcément à faire 8 reps, ou alors de justesse.

- Développé Incliné ou DI haltères ou Développé Militaire partiel, mêmes consignes.

- DIPS, mêmes consignes, à l’échec, lesté ou pas en fonction de votre niveau, à vous de gérer !

- Pull-over très léger, séries longues, tranquillement 3 séries, (retour au calme).

Les temps de repos peuvent être chronométrés ou juste sur «je reprends mon souffle et je repars», là, seul votre niveau actuel peux en juger, si vous prenez habituellement 1 minute 30 secondes de repos, bah continuez ainsi ;-).

On s’étirera les pectoraux tranquillement sans forcer 1/4 d'heure après la séance, entre deux on prend sa whey, sa douche, etc. 
 

Jour 2 : jambes.

- Fentes avant, 4 séries de 10 répétitions, l'important est la qualité du mouvement, ne pas trop charger donc !

- Squat ou presse, relativement lourd, 8 à 12 répétitions contrôlées et maîtrisées, 3 ou 4 séries.

- Squat jump ou Soulevé De Terre en fonction de vos objectifs, mêmes consignes que pour le squat, mais mollo sur la charge au soulevé de terre, vous venez de squatter !

- Mollets sur la presse, lourd, 4 séries de 10 à 20 répétitions, en supersets avec :  3 séries de gainages de 30 secondes à 1 minute.
 

Faites-moi confiance, vous allez souffrir à la fin de cette séance sur le superset !

On s’étirera les jambes tranquillement sans forcer 1/4 d'heure après la séance, entre deux on prend sa whey, sa douche, etc. 

Jour 3 : dos.

- 3 séries de gainage de 30 secondes à 1 minute.

- Tractions (neutre, supination, pronation, celles qui seront le plus efficace sur vous !) ou tirages : 4 séries de 8 à 12 reps, ne chargez pas comme un dingue, il faut ressentir ses dorsaux travailler, au besoin ouvrez un peu les mains en tenant la barre, pour ça, sur du léger.

Cela va déconnecter un peu les bras et les dorsaux prendront plus facilement le relais.

- Rowing Horizontal sur poulie ou Rowing, 3 ou 4 séries

de 8 à 12 reps très lourdes.

- Rowing vertical (tirage menton), 3 ou 4 séries moyennement lourdes et longues, 15 reps, en explosif !

Facultatif : si le haut de vos trapèzes est en retard : Shrug, 3 séries lourdes de 15 à 25 reps.

- Oiseau assis en superset avec élévations latérales buste penché en avant, pour forcer l'arrière d'épaules à se développer et équilibrer le travail du Développé Militaire du lundi : 3 séries de chaque.

On s’étirera le dos tranquillement sans forcer 1/4 d'heure après la séance, entre deux on prend sa whey, sa douche, etc. 
 

Voilà, en trois mois, j'ai pris 5 kg et je suis moins gras qu'avant depuis que je fais cette technique d’entraînement, j'ai jamais été aussi fort et musclé, alors on met les préjugés au placard et on y va !

" NO PAIN NO GAIN ! "

Un GRAND MERCI pour ton partage d'expérience Dex, je suis certain que ça va beaucoup aider ! :-)

J'adore les bases également et j'avoue que c'est hyper tentant comme training, je vais m'y mettre, j'ai tout à y gagner ! ;-)

Prends bien soin de toi mon ami, reste tel quel et encore merci pour ce superbe article !

On attend le prochain article avec grande impatience, en particulier sur la marche à suivre pour le point 5, l'échauffement. ;-)

Que la force soi avec toi, No Pain, No Gain, pas d'efforts, pas de récompenses. ;-)

Petit conseil du jour :

Travaillez vos ischios autant que

vos quadriceps (même plus), nous n'avons jamais

assez d'arrières de cuisses, de plus cela renforce

l'articulation des genoux, pour encore mieux squatter !

No Pain, No Gain !

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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CATÉGORIES.

Bonjour à tous, c’est de nouveau Dexter.

J’ai écrit il y a quelques jours un article sur ma philosophie et sur l’importance d’essayer d’éviter au maximum les blessures.

Comme je vous l’ai dit, je m’entraîne un peu comme Seb avec les moyens du bord, je vais de moins en moins souvent en salle pour le moment, j’ai besoin de me recentrer.

Donc j’ai appliqué le système D dans mes entraînements.

J’ai dû acheter un banc de musculation Mirafit, ainsi qu’un rack à squat de la même marque, Seb pourra sûrement vous proposez ça dans ces pages partenaires.

Pour ma part je ne suis pas là pour vous vendre quoique ce soit, ce sont juste mes choix !

J’ai également des haltères, beaucoup de fonte, des barres EZ, une barre de 2m15 (dispo sur fitness boutique).

Je m’inspire de la méthode Delavier 1 (page 228) pour la construction du programme que j’ai beaucoup modifié, car forcément c’est le but, en fonction de ma morphologie et de mes objectifs.

Sachant que j’ai un retard bras et épaules de base, retard accumulé car j’ai toujours voulu construire mon buste en priorité.

Il ne faut pas vouloir de gros bras si vous n’avez pas de dos par exemple, c’est ridicule, c’est mettre la charrue avant les bœufs !

Allez entrons dans le vif du sujet

Titre 1.

La façon de faire mes séries.

Je pars sur un système pyramidal sur 90% de mes exercices, si je pratique autre chose pour tel ou tel exo, je l’indiquerai dans le programme.
 

Exemple :

15 à 20 reps sur la 1ère série.

8 à 15 reps sur la 2ème série.

6 à 10 reps sur la 3ème série.

La 4ème série peut soit se faire en déchargeant pour revenir à la charge de la 2ème série par exemple, ou soit partir sur un poil plus lourd et se contenter de 4 à 6 reps.

En fonction de l’objectif, favoriser un peu plus la force ou l’hypertrophie.

ATTENTION : cependant, cette technique n’est pas adaptée pour la force pure et dure, on reste axé sur le culturisme malgré tout.

 

Titre 2.

 Mon entraînement.
 

Jour 1.

PECTORAUX.

J’utilise ma cage à squat pour charger ma barre c’est bien pratique.

Développé debout (variante du développé militaire) omoplates serrées au taquet pour favoriser un max le haut de pecs, la barre passant assez proche du corps. 4 séries pyramidales.

En superset avec

Élévation latérales :

 4 séries, on garde le même poids sur les 4.
 

Développé couché barre :

5 séries pyramidales.

En superset avec

Butterfly : 5 séries pyramidales.

 

A ce stade si vous faites correctement les exos, vous avez les pecs cuits, pas besoin d’aller plus loin.
 

DOS :

Tractions ou tirage à la poulie.

Je pratique à l’envie l’un ou l’autre.

Vous vous lestez ou pas, perso c’est ma bête noire, je suis incapable de passer plusieurs séries de 10 reps de tractions.

Alors encore moins me lester.

Mes séries vont ressembler à ça :

10/12 reps sur la première.

6/8 reps sur la 2ème.

3/4 reps sur la 3ème.

2/3 reps sur la dernière.

On a tous un exo ou on galère de toutes façons, au début de ma pratique j’ai mis de longs mois avant de passer ne serait ce qu’une rep.

Je suis content de ce que je fais aujourd’hui, ça ne m’empêche pas d’avoir un dos bien développé.

Mon astuce si vous êtes comme moi c’est d’ajouter un élastique sur les dernières séries pour pouvoir faire plus de reps et continuer à progresser !

Pull over :

4 séries même poids.

Cet exo travaillerait plus le dos que les pecs pour certains, et l’inverse pour d’autres.

Faisant un half body, j’ai vite plié le problème !

Peu m’importe !

BRAS :

Vous prenez par exemple un exo de triceps favorisant la longue ou courte portion et pareil pour le biceps.

Vous faites un superset avec les 2 exos choisis sans faire les autres portions, vous ferez ces dernières dans l’autre séance de haut de corps.

3 ou 4 séries en fonction de votre fatigue, à ce stade avec du pyramidal si possible.
 

Jour 2.

Là vous allez souffrir.

JAMBES.

Squat, 4 séries, pareil, en pyramidal.

Essayez de favoriser un peu plus les séries longues, vous mettrez moins lourd, vous prendrez autant de muscles, serez plus endurant et vous économiserez votre dos.

25 reps à la première série, 20 reps à la seconde, 15 à la suivante 10 à la dernière et si vous êtes chaud vous en rajoutez une avec 5ème à 8 reps.

Ah j’oubliais, je fais une série de mollets de 20 reps entre chaque série avec la même charge que le squat (ça fait moins de manipulation, dans ma séance !); ils seront ainsi pré-fatigués pour la suite.

Soulevé de terre, et ouai…

Vous faites 3 séries, pas très lourdes, le but c’est de venir brûler et finir les ischios.

Pour info; je ne mets que 50 à 70 kg, alors qu’en temps normal je pourrai mettre le double si je voulais.

La variante importe peu, c’est à votre convenance, même si je privilégie toujours le SDT traditionnel.

Je ne veux pas vous voir avec une prise inversée, vous le faites en double pronation comme un vrai bonhomme.

La prise inversée permet certes de prendre plus lourd (trop lourd pour vous en fait), mais favorise surtout l’apparition de blessures aux poignets, au biceps, et provoque à terme un développement musculaire asymétrique au niveau des trapèzes etc, bref pas de prise inversée, vous n’êtes pas en force athlétique !

MOLLETS.

Je me suis inspiré d’un article sur ce blog.

1ère série : mollet sur une jambe haltère de 10 kg dans la main, 20 reps.

Évidement vous faites de chaque côté !

2 ème série : mollet sur une jambe haltère de 20 kg, 20 reps.

3 ème série : mollet sur une jambe haltère de 10 kg, à l’échec.

4 ème série : mollet sur une jambe à vide, à l’échec.

5ème série : mollet sur 2 jambes, à l’échec.

En prenant le moins de temps de repos possible !
 

ABDOS.

Crunch sur fitball en superset avec la planche (gainage) 4 séries.

Une seule consigne, faut que ça brûle le plus possible, à vous d’être un warrior ou pas !
 

Jour 3.

REPOS.
 

Jour 4.

PECS.

Pompes sur poignées : 4 séries au max.

En superset avec butterfly.

DOS.

Rowing buste penché :

4 séries de pyramidal.

En superset avec élévations latérales buste penché : 4 séries même charge.
 

Rowing vertical :

4 séries pyramidal.

En superset avec élévations latérales classiques, 4 séries même charge.


Tractions ou tirage vertical :

4 séries en pyramidal.
 

BRAS.

Vous faites l’inverse de la 1ère séance, c’est à dire vous avez pris un exo pour la longue portion, vous prenez un exo pour la courte cette fois ci ou vice versa.

Toujours en superset de biceps/triceps.

 

Jour 5.

Jambes.

Il est spécial, c’est un entraînement suggéré par Sébastien.

Un mix d’endurance et de musculation.

Je le pratique depuis peu, j’ai pas trop de recul mais franchement j’aime bien.

J’ai l ‘impression que mes jambes s’améliorent et que je suis encore moins gras qu’avant !

Squat avec ma barre à vide (10 kg) :

200 reps.
 

Et chaque semaine j’en ajoute pour le moment 25.

Il faut éviter les temps de repos, même si parfois je prends 5 secondes pour boire rapidement de l’eau.

Eau qui est à portée de bras quand la barre est posée sur le rack.

C’est difficile mais petit à petit je m’arrête moins souvent, je suis par exemple capable de dépasser les 50 premières reps facilement, alors qu’à la 1ère séance au bout de 30 reps je sentais déjà le palpitant galoper.

En faite dès que l’on dépasse son nombre de reps habituelles on tombe vite dans le rouge !

Mollets avec ma barre à vide :
 

200 reps.

Même technique de progression.

Je vous conseille 5 minutes de repos entre les 2 exos.

Essayez moins, vous comprendrez par vous mêmes que c’est pas forcément une bonne idée.


Mes mollets progressent de nouveau depuis peu grâce à ça.

Merci Seb pour m’avoir aidé à réagencer cette dernière séance qui ma foi est bien comme elle est, courte, fatigante, congestionnante à souhait, mais pas traumatisante !

Et puis ça forge un mental d’acier

!

Jour 6 et 7.

Repos, profitez en pour vous promener tranquillement, sans prise de tête, sortez de chez vous, faites un peu de vélo tranquille, bref ce que vous voulez mais ne forcez pas comme un bœuf, vous devez récupérer !

Avec l’hiver j’ai plus tendance à faire pantoufles et chocolat chaud que du vélo en ce moment haha !

Je tiens à dire que mes séances sont faites pour moi, c’est pas forcément idéal pour tout le monde, mais c’est ce qui marche sur moi en ce moment.

Rien n’est figé dans le temps !

La prochaine fois, on parlera d’autre chose, de plus technique que mon entraînement.

J’espère que ça vous donnera des idées ! A bientôt !

Oh oui que cela va donner des idées mon bon DEX, nous te remercions beaucoup pour ce partage d'expérience Dexter, cela va faire plaisir à beaucoup d'entre-nous !

Merci encore ! Bien amicalement, Sébastien. ;-)

Et n'oubliez pas de vous hydrater correctement avant, pendant et après chaque entraînement, mais également tout au long de la journée !

No Pain, No Gain !

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Bonjour à tous et à toutes, voici un superbe article de Dexter que nous remercions beaucoup pour son partage d'expérience ! :-)

Titre 1.

Introduction.

Tout d’abord bonjour à tous, je me surnomme Dexter, j’espère que vous allez tous bien.

Voilà bien des années que je n’ai pas écrit pour Sébastien.

C’est un type que j’adore, je l’ai connu il y a longtemps sur d’autres sites internet.

 On vient de la même région, on à des visions très proches de la musculation.
 

Je suis pas mal plus jeune, je n’ai que 32 ans.

C’est un âge difficile à vivre en musculation.

 

On n’est ni vieux ni jeune, on est à une charnière, on est capable de faire du très lourd et très sale à l’entraînement, alors que la sagesse nous dirait de nous calmer, car petit à petit la quarantaine approche inéluctablement, et ce n’est plus le moment de faire les foufous !

Voilà j’ai (re)commencé la musculation sur le tard, le 2 mars 2011, du moins officiellement, car j’avais balbutié dès le moins de septembre 2010 en reprenant le karaté en club et en faisant des pompes et des trucs du genre dans ma chambre sans aucune structure.

J’en avais fait adolescent, n’importe comment pendant 2 ou 3 ans de mémoire, avec pratiquement aucun gain musculaire. 

Pas d’internet à l’époque pour se renseigner, et mes parents ne voulaient pas entendre parler de ce sport !

Bref, démotivation totale...

Nous étions encore à l’époque ou ce sport était rejeté, mal vu, « sport d’idiots » dans la bouche des gens.

Aujourd’hui ça a bien changé en quelques années, et c’est tant mieux !

C’est devenu un sport à part entière pour le grand public, qui regagne à ces yeux, ces lettres de noblesses !

On peut dire merci à la magie d’internet pour ce coup, même si c’est toujours à prendre avec des pincettes.

J’ai passé un Brevet Fédéral de Force Athlétique en 2015, ça m’a bien aidé, à comprendre les différences entre force et body, mais aussi à avoir une base solide, car la base des mouvements est la même !

Ces formations coûtent moins de 200 euros, si vous êtes licencié en club, renseignez-vous !

Aller, ces présentations faites entrons dans le vif du sujet, l’entraînement !

Ou plutôt de ma philosophie, sinon son article va faire 10 pages, on parlera de l’entraînement pur et dur dans le prochain !

Titre 2.

Le risque de blessure omniprésent.

 

Comme je vous l’ai dit plus haut, j’avance en âge tout doucement et donc ça serait bête de se blesser en portant trop lourd.

Qui dit trop lourd, dit travailler son égo, on ne maîtrise plus la charge, le mouvement est bâclé, les articulations et tendons mis à rude épreuve, et un malheureux jour « crac » et nous voilà blessé.

C’est parfois l’arrêt définitif à vie de l’entraînement avec les douleurs qui vont avec quotidiennement 24h/24 !
 

Mais il y a plus vicieux que ça, chez certaines personnes rien ne craque, tout va bien, puis un jour on se réveille avec une douleur à l’épaule, un genoux qui coince, ou un mal de dos.

Puis avec le temps ça empire, surtout que ces douleurs sont vicieuses, elles disparaissent en général à chaud !

Du coup on se ré-entraîne lourd dessus et ça empire de jour en jour, pas forcément très vite, pour bien s’installer inconsciemment.

Il y a des sportifs qui se font opérer tous les jours pour ce genre de pathologie, ne faites pas de conneries !

Puis tient, je parle des gens qui sont plus âgé; mais les plus jeunes ne sont pas invulnérables non plus !

Faîtes gaffe à tout âge !

Titre 3.

La connexion cerveau-muscle, l’essence même du culturisme !

Comment y remédier ?

Il faut apprendre à faire les mouvements le plus proprement possible en fonction de SA morphologie, éviter de trop tricher, et se servir de ce qu’appelle Tom Platz, la connexion cerveau/muscle.

Aujourd’hui on appelle ça « contraction volontaire », nouveau mot à la mode pour expliquer un concept vieux des années 70…


Le cerveau ordonne aux muscles de se contracter, et c’est cette contraction qui fait bouger la charge. (et rien d’autre !)