/image%2F1997780%2F20211003%2Fob_071ead_73-6.jpg)
Les pompes pour l'échauffement et la finition, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous ! :-)
Je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article.
Titre 1.
Introduction.
Après avoir étudié les pompes pour le haut des pectoraux,
aujourd'hui, nous allons voir les pompes avec les mains surélevées, pourquoi et comment les réaliser.
Titre 2.
Échauffement et finition.
Les pompes avec les mains en appui sur un banc ou 2 chaises.
- C'est la version des pompes la plus facile à réaliser, elles sollicitent plus particulièrement la partie basse des pectoraux.
Les triceps et les deltoïdes antérieurs seront également sollicités.
- Ne sous-estimez pas cet exercice qui, en fin de séance de pectoraux fera des merveilles, la congestion sera terrible si vous les réalisez de suite après la séance des pectoraux !
Ne verrouillez pas les coudes afin de garder une tension musculaire constante dans les pectoraux et pompez au maximum, peu importe le nombre de répétitions que vous pouvez faire, le tout est de pomper jusqu'à ne plus pouvoir bouger sur 1 cm du mouvement.
- C'est aussi un très bon exercice de finition, pour bien clôturer votre séance de pectoraux !
- Cet exercice est aussi très apprécié par les femmes, car plus facile à réaliser !
Très bonne exercice pour raffermir la poitrine et les triceps mesdames !
- Il est vraiment idéal pour un échauffement en douceur avant de commencer votre séance de pectoraux.
- Il est également très utilisé chez les compétiteurs (sur un banc ou une chaise) pour l'échauffement et la préparation avant le passage sur scène.
Titre 3.
Exécution de l'exercice.
- Le corps doit rester le plus droit possible.
- Vous remarquerez que sur les photos j'utilise un banc, peut importe le matériel utilisé, assurez-vous toujours que tout soit bien stable et solide.
- Inspirez dans la descente en venant effleurer le support avec votre poitrine et soufflez dans la montée; gardez toujours cette logique respiratoire pour le travail des pectoraux.
Et voilà pour aujourd'hui, et merci à toutes et à tous de me suivre aussi régulièrement.
No Pain, No Gain
=> Pas d'efforts, pas de récompenses !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
La musculation avec les pompes pour le haut des pectoraux, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Titre 1.
Introduction.
Aujourd'hui nous allons parler des pompes avec les pieds surélevés.
Vous en avez marre de ne pas avoir assez de haut de pectoraux, il suffit d'incliner votre corps en mettant les pieds sur une chaise ou autre support.
Un petit escabeau vous donnera déjà pas mal de positions inclinées différentes, les tabourets tournant sont pas mal aussi !
Donnez un bon coup de fouet bien placé dans le haut de vos pectoraux, Il faut frapper là ou il faut !
Titre 2.
Les pompes inclinées.
Elles ont pour but de solliciter les parties supérieures des pectoraux.
Comme les pieds sont surélevés, ceux sont les plus dures à réaliser et aussi les plus importantes, car la zone pectorale supérieure est souvent sous-développée par rapport aux parties moyennes et inférieures.
Nous n'avons jamais assez de haut de pectoraux comme nous n'avons jamais assez de largeur d'épaules en fait, le fait d'avoir de bons hauts de pectoraux fera vraiment la différence !
Titre 3.
Exécution de l'exercice.
Tout le corps doit être en permanence bien droit et rigide, une seule ligne.
Une fois dans cette position, gardez-là jusqu'à la fin de votre série, inspirez en descendant et soufflez en remontant.
Faites-les doucement pour rendre l'exercice encore plus difficile et plus profitable au développement musculaire.
Les coudes sont pointés vers l'extérieur, il y a donc de la sorte un travail plus intense des pectoraux (plus spécifique aux parties supérieures), les triceps et les deltoïdes antérieurs sont également bien sollicités !
Mais attention : comme avec le développé incliné, une inclinaison trop importante transmettra la majeure partie du travail dans les deltoïdes antérieurs et les triceps, là ce n'est pas du tout le but recherché.
De plus, en position fort inclinée, le sang s'accumule dans la tête, je trouve que ce n'est pas très agréable.
Parfois rien qu'une simple petite inclinaison fait toute la différence !
Prenez une prise large, mais attention de ne pas en prendre une trop large, sinon vous mettrez trop de tension dans vos épaules !
Lors de ce type de pompes il est également souhaitable et possible de varier la hauteur du support (hauteur des pieds) à chaque séance, voir même à chaque série.
Afin de varier les angles de travail et de toujours choquer différemment les muscles pour éviter la stagnation, jouer donc sur la hauteur de vos pieds, bien-sûr, plus le support sera haut et plus l'exercice sera difficile.
Un conseil :
- Pensez à descendre jusqu'à frôler le sol avec votre front, et oui, car si vous le faite avec la poitrine vous serez obligé de relever la tête !
C'est un coup à prendre, on s'y fait vite.
Le corps doit rester le plus droit possible et ce, de la tête aux pieds, une seule ligne !
Remarque :
- Il faut bien se concentrer afin d'effectuer l'effort avec la partie supérieure des pectoraux et non pas avec les deltoïdes antérieurs et les triceps.
Car plus le corps sera incliné et plus les deltoïdes antérieurs seront mis à contribution, alors ne vous inclinez pas trop non plus ou faite un gros effort de concentration sur les parties supérieures de vos pectoraux, c'est mental, ça se travaille.
Trouvez donc l'écartement des mains (large) qui vous convient le mieux.
Et voilà pour aujourd'hui, je vous souhaite de passer une agréable journée et surtout hydratez-vous, pour ma part je m'hydrate toutes les heures (25 cl), car il fait chaud, très chaud !
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
La musculation avec les pompes diamant, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Titre 1.
Les pompes diamant.
- Vous souhaitez vraiment exploser vos triceps afin d'obtenir cette forme si caractéristique de fer à cheval dans l'arrière de vos bras !
Alors essayez les pompes diamant, la partie postérieure des bras étant plus volumineuse que les biceps, d'où l'importance de la travailler en priorité lors de vos séances de bras.
- Le triceps brachial est composé de trois portions de muscles : le vaste interne, le vaste externe et la longue portion, alors que le biceps n'est composé que de deux faisceaux musculaires.
Titre 2.
Exécution de l'exercice.
- Collez vos index et vos pouces de façon à former le symbole de pique avec vos mains.
- Sur la photo ci-dessus, pour encore intensifier le travail, j'ai posé les pieds bien plus haut (sur la quatrième marche) que le niveau des mains.
De la sorte je descends d'une marche sur 4 séries, à la quatrième série j'ai les mains et les pieds reposant sur le sol.
4 séries bien faites et ça congestionne très fort dans vos triceps.
- Au poids de corps, allez jusqu'au bout de l'effort, c'est le prix à payer pour avoir des résultats : No Pain, No Gain ! => Pas d'efforts, pas de récompenses !
- Mais vous pouvez le faire avec les mains au même niveau que les pieds, comme aux pompes classiques quoi, mais avec les mains formant le symbole de pique (Atout pique ;-)).
- J'inspire dans la phase négative du mouvement, tout en descendant lentement jusqu'à venir frôler ma poitrine sur les mains et je remonte en soufflant.
Et je fais le maximum de répétitions qu'il m'est possible de faire à chaque série, en prenant 30 secondes de repos.
Conseils.
- Cet exercice peut faire mal dans les poignets, particulièrement s'ils ont été cassés ou si vous avez eu des tendinites, c'est le genre d'exercices qui peu faire mal.
Si c'est le cas, je vous conseille donc de le faire en serrant les mains sur un ballon ou en serrant une serviette de façon à faire une boule avec pour plus de confort de prise.
- En fin de mouvement vous pouvez remonter complètement en tendant les coudes, ce qui aura pour effet de bien taper dans la partie sternale (centrale) des pectoraux qui ne sera pas épargnée !
- Il vous est possible aussi de faire cet exercice en amplitude plus réduite s'il vous fait mal aux coudes ou aux poignets.
Voilà pour aujourd'hui, à très vite pour un nouvel article les sportifs, bien sportivement, Sébastien Dubusse. ! ;-)
Pour les gens du Nord, profitez bien de ce soleil, et pourquoi ne pas aller faire une petite séance en plein air, des bonnes séries de tractions (chin-up) alternées avec cet exo ça va faire mal dans vos bras ! ;-)
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Les pompes pour muscler les pectoraux, par Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Aujourd'hui nous allons parler d'un exercice que j'utilise régulièrement et que j'aime beaucoup pratiquer, il s'agit des pompes, un très bon exercice de base.
Les pompes classiques (répulsions au sol).
- Elles sont vraiment complémentaires aux dips pour le travail de la poitrine, (tout comme le développé couché) comme réaliser les tirages horizontaux au poids de corps après les tractions sur barre fixe voyez !
- Elles ont pour but de muscler principalement les pectoraux, mais d'autres muscles seront de la partie.
Notamment les triceps et les deltoïdes antérieurs, tous ces muscles seront sollicités avec plus ou moins d'intensité selon la position des mains.
- Qui ne connait pas les pompes, j'adore les réaliser après les dips, car de cette manière elles sont beaucoup plus profitables à la congestion et au développement musculaire.
- Je m'échauffe avec les pompes et je termine ma séance avec les pompes.
Concernant l'exécution des pompes.
Le corps reste bien droit pendant toute la durée de l'exercice, pour cela il vous faudra contracter les abdominaux et les fessiers, ce qui vous permettra de garder le corps bien droit et rigide et d'éviter de creuser la région lombaire.
Inspirez profondément en descendant lentement jusqu'à venir frôler le sol avec la poitrine et expirez dans la montée, mais ne verrouillez pas les coudes, afin de garder une tension musculaire constante dans les muscles, c'est aussi moins traumatisant pour les coudes.
Comme c'est un exercice au poids de corps, réalisez vos séries jusqu'à l'échec musculaire si vous voulez vraiment des résultats avec les pompes classiques !
Elles sollicitent principalement les parties moyennes des pectoraux.
Elles sont plus faciles à réaliser que les pompes avec les pieds surélevés, les mains sont posées au même niveau que les pieds, sauf bien sûr si vous les réalisez avec des supports (poignées pour pompes).
Donc : sollicitation importante des parties moyennes (médianes) et externes (surtout si vous prenez bien large) des pectoraux.
Conseil.
Ne négligez pas cet exercice, c'est en fait un développé couché inversé, mais au poids du corps (une partie) c'est un excellent mouvement, essayez d'aligner le maximum de répétitions sur des amplitudes complètes et en travaillant lentement et de manière régulière !
Remarques.
- Elles sont plus faciles à réaliser que les pompes avec les pieds surélevés (prochain article), voilà pourquoi aussi il est très intéressant et judicieux de les effectuer juste après !
- Vous pouvez également mettre un sac dans le dos avec du poids à l'intérieur, afin d'augmenter la résistance si vous le souhaitez, ce qui vous forcera à bien gainer la taille pour ne pas creuser le dos !
Conseils concernant les pectoraux.
- Des pectoraux hypertoniques tirent les épaules vers l'avant, ce qui contribue à courber le rachis, à affaisser le thorax et à porter les mains en rotations externes (paumes des mains vers l'arrière).
Alors pensez à travailler un peu plus le dos, ce qui aura pour effet de tirer vos épaules vers l'arrière, de redresser votre buste, et plus vous vous tenez droit, plus vous mettez vos muscles en valeur !
Je vous conseille donc de consacrer 60% du travail pour le dos et 40% pour la poitrine, malgré que dans les salles c'est souvent l'inverse !
- Quand vous êtes vraiment fatigué sur la fin de votre série, récupérez quelques secondes en haut (bras tendus) afin de réaliser une ou deux répétitions supplémentaires si c'est possible, c'est toujours possible ! :-)
Remarques.
- Aux pompes et aux dips, isoler les pectoraux plutôt que les triceps est aussi une affaire de concentration, efforcez-vous de pousser non pas avec vos triceps, mais bien avec la force de vos pectoraux, c'est mental et cela demande beaucoup d'apprentissage.
- Évitez à tout prix d'avoir un muscle pectoral tombant qui est souvent la cause d'un développement excessif de la zone inférieure, la partie supérieure des pectoraux est trop souvent négligée. Il faut donc y consacrer plus de temps et de travail !
Concernant le développé couché.
- Si vous êtes partisan des développés couchés très lourds (maxi), assurez-vous d'avoir un suiveur (posant les mains sous la barre) et un pareur à chaque extrémité de la barre, pour une sécurité maximale !
Personnellement, je préfère les pompes à haute intensité, à chacun ses méthodes, et tout dépend aussi des objectifs fixés de chacun d'entre nous.
Remarques générales concernant les pompes.
- Si vous souhaitez savoir combien vous poussez aux pompes, faites le test : posez les mains sur une balance électronique, de ce fait vous saurez le poids que vous poussez, à faire en haut et en bas du mouvement !
- Il faut savoir que les pompes sont moins efficaces en terme de développement musculaire et de force que les dips, car le poids à pousser est moins important, néanmoins elles sont vraiment complémentaires pour un travail complet de la zone pectorale.
- Les pompes travaillent très bien le gainage, c'est-à-dire que vos abdominaux et vos fessiers seront en contraction statique pendant votre série, ce qui n'est pas le cas avec le développé couché allongé sur un banc !
- A savoir que plus les mains seront écartées et plus les pectoraux seront sollicités (parties externes) et moins les triceps et inversement, plus les mains seront rapprochées plus les triceps seront sollicités ainsi que la partie interne (sternale ou centrale) des pectoraux.
- Les pompes sont idéales après les dips pour continuer à forcer sur le travail des muscles de la poitrine, des deltoïdes antérieurs et des triceps, car les pieds reposant sur le sol le poids à pousser est moindre.
- Vous pouvez également finir vos pompes sur les genoux lorsque vous n'êtes plus capable de continuer votre série avec les pieds au sol ce qui aura pour effet de pousser les muscles dans leurs derniers retranchements et de les congestionner davantage !
Réalisez une série de pompes jusqu'à l'échec musculaire et passez de suite à la version sur les genoux !
Essayez et vous comprendrez vite ce que veut dire le mot intensité.
Réaliser les pompes sur les genoux est aussi une excellente technique pour les personnes étant dans l'incapacité de les réaliser avec les jambes tendues (débutants) et aussi pour les femmes.
Et oui mesdames, les pompes sont c'est très bonnes pour tonifier la poitrine et raffermir vos triceps (partie arrière du bras) !
- Aux pompes comme aux dips une prise très large n'est pas conseillée, car cela impose un stress excessif dans l'articulation de l'épaule, tout comme une prise trop serrée aux pompes (tension dans les poignets).
Sachez donc faire la différence entre une prise large et trop large et une prise serrée et trop serrée, si vous ressentez des douleurs dans les poignets ou les épaules c'est qu'il y a un problème au niveau de l'écartement ou de la position des mains.
- Pour bien travailler les muscles dentelés, il faut pousser le corps le plus haut possible lors des pompes, c'est-à-dire qu'une fois vos bras tendus, efforcez-vous d'éloigner (écarter) vos omoplates en fin de mouvement.
Utiliser des supports (pumps, chaises ou deux haltères (attention elles demandent beaucoup de contrôle si les poids sont ronds), afin d'augmenter l'amplitude du mouvement lors des pompes, ce qui procure également un bien meilleur étirement des muscles pectoraux et donc une meilleure contraction musculaire.
Il existe les fameux Perfect push up, qui sont des poignets rotatives, les mains bougeant librement de l'extérieur vers l'intérieur et vice-versa, pour réaliser des pompes de très bonnes qualités, c'est aussi idéal pour soulager les poignets !
Et voilà pour aujourd'hui, je vous souhaite à toutes et à tous de passer un bon dimanche et vous dis à très bientôt pour le prochain article. ;-)
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
APPAREILS MULTIFONCTIONS POUR LA MUSCULATION.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Entraînement des pectoraux avec les dips, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Titre 1.
Introduction.
De part ses insertions, le muscle pectoral est un muscle en
forme d'éventail, il est donc nécessaire de le travailler sous
tous les angles afin d'obtenir un développement harmonieux
et équilibré des parties supérieures, moyennes, inférieures,
externes et de la partie interne (sternale).
Qui n'aime pas travailler la poitrine, avec les biceps il s'agit
très souvent des muscles que tous les débutants souhaitent travailler en premier ! :-)
Titre 2.
Les répulsions aux barres parallèles (dips).
C'est pour moi, l'exercice prioritaire pour développer
l'ensemble de la masse pectorale, le mouvement de base par excellence pour la poitrine et le buste en général.
Avec cet exercice fabuleux nous sommes certains de ne pas perdre notre temps, le développé couché est également un très bon exercice, mais personnellement je préfère les dips, avec lesquelles je me sens beaucoup plus à l'aise.
Titre 3.
Pour les réaliser vous pouvez, soit :
- utiliser deux tréteaux solides à tubes ronds de
préférence pour plus de confort de prise,
- deux tabourets ou chaises, ou deux petits meubles de même hauteur,
- fixer deux longs tubes dans un mur,
- ou les effectuer en salle ou encore mieux sur votre tour de musculation (chaise romaine) si vous n'en avez pas, vous pouvez en trouver chez mes partenaires.
Titre 4.
Muscles principalement sollicités.
Les pectoraux (surtout les parties inférieures et externes),
mais l'ensemble du pectoral n'est pas épargné, ainsi que les
triceps et les deltoïdes antérieurs.
Secondairement.
Quasiment tous les muscles du buste !
C'est le squat du haut du corps !
Titre 5.
Exécution de l'exercice.
- Vous commencez l'exercice avec les deux mains en appui,
les bras sont tendus, les pieds ne touchent pas le sol pendant
toute la durée de l'exercice (pliez les jambes s'il le faut).
- Inspirez profondément en descendant lentement jusqu'à ce que vos coudes forme un angle au moins égal à 90°, pour ne pas trop stresser l'articulation de l'épaule et du coude, ne descendez pas trop bas (n'exagérez pas l'amplitude), puis soufflez dans la montée.
- Commencez la première série par des amplitudes
réduites afin d'être certain d'être bien préparé (après vous être bien étiré au préalable).
- Au poids de corps faites des séries d'un maximum de répétitions, c'est ici que le No Pain, No Gain prend toute son importance, et encore plus avec un lest !
Personnellement je descends
avec les coudes au-delà de 90°, car je suis bien souple des épaules, ce qui procure également une bonne expansion thoracique tout en étirant bien les muscles pectoraux favorisant de ce fait une meilleure contraction des muscles !
Ne descendez pas aussi bas si vous ressentez des douleurs dans les épaules ou dans les coudes, si c'est le cas, ne fléchissez pas vos coudes à plus de 90° !
Notez bien.
Plus le corps sera penché en avant et plus les pectoraux
seront sollicités et moins les triceps et inversement plus le corps sera droit et plus les triceps seront sollicités (avec les coudes pointés vers l'arrière vous augmenterez considérablement leurs sollicitations).
Vous avez également le choix.
- Le fait de ne pas tendre complètement les bras (coudes non
verrouillés) en fin de mouvement vous permettra de garder une tension musculaire constante, idéal lorsque vous travaillez les pectoraux, mais vous pouvez également choisir de verrouiller vos coudes (bras tendus) en fin de mouvement pour bien contracter vos triceps !
Titre 6.
Avantages des dips.
Ils sont très nombreux contrairement aux autres exercices pour la poitrine.
- Pas besoin de charger et décharger les poids sans arrêt, aucun risque de rester coincé sous la barre (comme lors des développés couché par exemple).
- La prise de masse musculaire est rapide comme avec les tractions sur barre fixe, congestion rapide en peu de temps !
- Elles sont pour la poitrine ce que les tractions sont pour le dos, sont d'une efficacité redoutable et procurent également une bonne expansion thoracique lorsque vous descendez assez bas tout en inspirant très profondément, sans toutefois abuser de l'amplitude.
- Je pense aussi qu'il y a moins de risques de se blesser au niveau de l'articulation de l'épaule (Scapulo-humérale), contrairement aux exercices sur banc pour la poitrine où les épaules ne peuvent se mouvoir naturellement (librement) suite à la pression des omoplates sur le banc.
Ce qui chasse l'épaule vers l'avant (quand le banc est trop large par rapport à notre morphologie), ce qui peut être source de blessures plus ou moins importantes (tendinites chroniques) qui sont très handicapantes, surtout au niveau de l'épaule qui est l'articulation la plus mobile et la plus vulnérable du corps, c'est en effet la seule permettant autant d'amplitude (mobilité) articulaire.
J'entends d'ailleurs régulièrement des personnes se plaindre de douleurs dans les épaules suite à l'abus du développé couché !
- Aucun matériel de musculation n'est nécessaire si ce n'est que deux supports ou une tour romaine que vous trouverez rapidement chez mes partenaires.
- Dès que je me suis mis à faire des dips et des tractions, mon corps s'est littéralement transformé et en peu de temps, en six mois j'ai vu une différence énorme, ceux sont les piliers de base pour l'entraînement du buste !
Titre 7.
Si vous n'arrivez pas à faire des dips vous pouvez utiliser.
Une machine à contre-poids.
- Vous êtes debout ou à genoux sur une plate-forme lestée de la machine qui vous aidera à remonter, ce qui réduit votre poids de corps et rend donc le mouvement plus facile à réaliser.
Diminuez la charge à chaque séance de façon à ne plus utiliser de contre-poids par la suite, mais bien votre propre poids de corps !
Notez bien que certains clubs disposent de machines à dips en position assise !
- A l'aide d'une caisse ou d'un banc afin de diminuer l'amplitude du mouvement que vous amplifierez au fil du temps !
- Avec l'aide d'un partenaire qui peut vous aider à remonter !
Titre 8.
Conseils persos.
- Lors de votre séance de pectoraux, faites toujours les dips avant les pompes, car elles sont plus difficiles à réaliser et plus efficaces, là où vous possédez toute votre énergie pour l'exercice le plus important, le plus éprouvant de la séance !
- Pour être bon au dips il n'y a pas de secrets, il faut en faire encore et encore, mais les résultats seront très remarquables, alors pompez jusqu'au bout de l'effort et vous verrez votre buste se développer à grande vitesse !
- Essayez d'aligner le plus grand nombre de répétitions au poids de corps en une série non stop, pourquoi ne pas faire ça avec votre camarade d'entraînement, c'est très motivant, car on veut toujours en faire plus, c'est une très bonne source de motivation !
Titre 9.
Remarques.
- Ce mouvement a la particularité de bien étirer la région de l'épaule, cependant si vous n'êtes pas très souple de cette région éviter de descendre trop bas pour ne pas vous blesser, vous descendrez progressivement plus bas au fil du temps, car plus vous en ferez (correctement) et plus vous vous assouplirez !
- Sachez que si vous désirez accroître votre force il vous est possible d'ajouter du poids grâce à l'aide d'une ceinture spéciale (Diping Belt), ou à l'aide de votre ceinture de musculation munies d'une corde dans laquelle vous passez un poids, ou encore en coinçant un haltère entre vos pieds (ce qui n'est pas très pratique).
Mais attendez déjà de maîtriser parfaitement le mouvement tout en voyant les résultats que vous pouvez obtenir rien qu'au poids de corps et si ça ne vous suffit toujours pas, alors rajoutez du poids supplémentaire, mais attendez d'avoir une technique irréprochable !
- Avec des supports mobiles vous pourrez tout vous permettre, en variant les angles de travail et en rapprochant les mains au fil des séries, de cette manière chaque série sera effectuée sous un angle différent.
Par exemple vous pourrez commencer avec une prise légèrement supérieure à la largeur des épaules et finir avec la prise la plus rapprochée possible et plus la prise est étroite, plus les triceps sont mis à contribution tout en accentuant le travail de la partie sternale (interne) des pectoraux en fin de mouvement, tant que les supports à dips vous permettent de descendre sans être dérangé dans le mouvement.
C'est ça l'avantage d'avoir des supports mobiles, on peut vraiment tout se permettre !
Afin de ne pas être dérangé, il suffit de positionner les supports à dips (tréteaux, chaises) de biais (vers l'intérieur), l'idéal étant d'avoir des barres à 45° que l'on trouve de plus en plus souvent dans les salles, ce qui est parfait pour tous les types de gabarits, ce qui permet à chaque individu de trouver la position adéquate en fonction de sa morphologie !
Et ça c'est hyper important, se sentir à l'aise dans un mouvement.
- Vous pouvez les réaliser avec une prise neutre (marteau), les doigts bien enroulés autour des tubes, ou si vous utilisez deux tabourets, vos mains seront posées à plat, ce qui travaillera surtout les triceps sous un angle différent.
- Croyez-moi, cet exercice vaut vraiment la peine de s'y mettre et vous évitera de faire une multitude de mouvements obsolètes pour la poitrine.
Mettez-vous y sérieusement et les résultats ne se feront pas attendre !
- Bien que beaucoup pensent que les dips travaillent plus les triceps que les pectoraux, je pense au contraire que c'est une question de technique, pour moi cet exercice est le plus efficace pour développer la poitrine, c'est le mouvement roi et il est très naturel et c'est le seul exercice pour la poitrine qui travaille autant de muscles du buste.
Voici la tour romaine que j'utilise, le PT800 de Weider, je vous conseille vivement d'avoir une tour romaine en votre possession, à votre domicile, de plus elle possède une prise neutre, ma préférée.
Sur la photos les barres à dips sont repliées, ce que vous pouvez faire à votre convenance par exemple si vous effectué les super-séries Tractions/Dips !
On peut la caser un peu partout, en ce moment elle est dans mon cellier !
Et n'oubliez pas le dicton le plus important en musculation :
No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
Et n'oubliez surtout pas d'aller voter, quant à moi je pars faire mon petit jogging matinal. ;-)
Très bon dimanche à tous et à toutes ! :-)
À très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
