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Le cyclisme, par Luc Annonier, pour Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Triatlhète de haut niveau !
Titre 1.
Le cyclisme.
Le cyclisme est un des sports les plus pratiqué en France, surtout quand reviennent les beaux jours.
Ce sport s'adresse à tous et à toutes, car il est bien moins traumatisant pour les articulations que la course à pied.
Titre 2.
Quelles sont les disciplines du cyclisme ?
Le vélo de route, le vélo de contre la montre, le VTT, le BMX, le cyclocross, le vélo sur piste.
Les muscles des jambes sont très sollicités, les mollets également, les muscles lombaires et abdominaux, les fessiers, les avant-bras, surtout en montagne, et surtout le coeur !
Titre 3.
Le matériel.
Quand on veut pratiquer le cyclisme de façon régulière, il vaut mieux investir dans un vélo à ses cotes, pas forcément neuf, un bon cadre acier, alu ou carbone, avec des pièces que l'on choisit à ses mesures (potence en priorité, roues).
Exemple : cet été je me suis offert un vélo de route d'occasion cadre alu, fourche carbone pour 250 euros environ, j'ai changé la potence pour une 120 mm (30 euros), changé le grand plateau pour 52 dents de marque (59 euros) et une denture 11 dents pour la roue libre (gratuit), afin d'avoir un vélo aux bonnes mensurations.
Les tenues adéquates pour un bon confort (cuissard, chaussures, lunettes, casque...) sont recommandées.
Titre 4.
Comment s'entraîner ?
Au début, faire des sorties seul ou en groupe en pédalant en souplesse sur le petit plateau de 1 heure à 3 H avec une fréquence de pédalage d'environ 80, voir 90 tours par minutes.
Pensez à bien vous hydrater surtout par temps froid et à manger surtout après 1H30 d'effort.
Après vous pourrez mettre le grand plateau sur de courtes périodes avec du travail en fractionné, afin de muscler vos jambes.
Exemples : sortie de 2 H en incluant 2 fois 4 x 2 minutes sur le grand plateau, toujours privilégier une cadence de pédalage élevée.
Exemple : pédaler sur des reliefs accidentés est excellent pour travailler son coeur, mais aussi sa puissance musculaire.
Varier les parcours afin de casser la routine des entraînements et mieux connaître les routes de sa région.
Titre 5.
La musculation en salle du cyclisme.
Le cycliste peut également faire des séances sur home-trainer (rouleaux placés sur la roue arrière) ou sur un vélo biking (vélo fixe avec roue à inertie), voir photo du vélo biking de Sébastien Dubusse.
Les exercices des jambes comme les squats au poids du corps, avec charges légères ou lourdes, en variant la position des pieds développent la force.
Autre exercice, les fentes avec haltères ou barre sur les épaules.
Les exercices sur bancs sont excellents : les legs avant et arrière.
Les fessiers sont très développés chez le cycliste, tendre la jambe et contracter les fessiers.
Ne pas oublier les lombaires (relevé du buste et tenir la position est un exercice que j'affectionne) et les abdominaux (exemple : relevés des jambes en suspension et tourner le bassin à gauche/milieu/à droite).
En résumé, le cyclisme est bon pour la santé et son porte-monnaie si on décide de se rendre à son travail en vélo !
Championnat du monde de triathlon en 1994.
Et voilà les amis, nous pouvons remercier Luc Annonier !
Et je vous remercie beaucoup de me suivre si nombreux,
ceci est très motivant pour la suite de mes écritures . ;-)
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Comment faire pour perdre du poids efficacement, par Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !
Titre 1.
Introduction.
On prend généralement du poids tout simplement parce que l'on consomme trop de calories par rapport à nos besoins (à ce que l'on dépense) au quotidien.
Il est vrai que faire un régime n'est pas ce qu'il y a de plus plaisant surtout quand on sait que l'exercice est un moyen bien plus agréable de brûler des calories, mais les deux vont ensemble si vraiment vous voulez maigrir efficacement !
Titre 2.
Voici comment faire.
Tout d'abord, pour commencer à maigrir il convient dans un premier temps de commencer par manger de façon équilibrée, puis de réduire très progressivement chaque semaine vos portions de féculents (glucides : pâtes, riz, pommes de terre, blé, semoule, pain, etc) de quelques dizaines de grammes à chaque fois, surtout si vous êtes comme moi un grand consommateur (un gourmand).
Si vous consommez trop de glucides, le glucose se trouvera en excès dans votre organisme, cet excédent ne sera donc pas brûlé (énergie) et rejoindra alors le métabolisme des lipides et se transformera en graisse, alors sachez doser !
N'oubliez jamais que la réduction de l'alimentation doit être PROGRESSIVE, car les privations intenses amènent dans 95 % des cas au fameux effet "yoyo", et vous allez de ce fait dévorer encore plus qu'avant d'avoir commencé votre régime, ce qui est très souvent le cas il faut le dire !
Sachez toutefois, que contrairement à ce qui est souvent entendu, que les féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs ne font pas grossir, si toutefois ils sont consommés en quantité RAISONNABLE bien évidemment !
Le pain est d'ailleurs un aliment très bon pour la santé (de base), ce qui fait grossir c'est ce que l'on met dessus, tout comme pour les pâtes avec le gruyère rappé par exemple !
Titre 3.
Voici tous mes petits tuyaux concernant ...
La cuisson.
La cuisson vapeur conserve tout le goût des aliments, mais je vous conseille pour améliorer le goût dans votre assiette d'ajouter soit, de l'ail qui est excellent pour la santé, des oignons, des herbes aromatiques (basilic, ciboulette, persil), herbes de Provence, ... vous avez vraiment le choix !
Si vous n'aimez pas la cuisson à la vapeur, préférez la cuisson à la poêle en mettant de l'huile au fond, mais très peu à l'aide d'un morceau de Sopalin ou d'un pinceau de cuisine, afin d'éviter que ça colle !
Pour la cuisson des viandes rien de tel que de les faire cuire au grille, en plus c'est un véritable délice, personnellement j'adore !
Titre 4.
Les aliments.
Je ne vous conseille pas de réduire la viande, le poisson, ni les légumes et les fruits qui sont hautement rassasiants tout en pensant à les varier au maximum !
Évitez de trop saler vos aliments et aussi d'associer les légumes secs et les féculents dans un même repas !
Si vous consommez du miel et de la confiture, prenez-les le matin seulement et sans en abuser sur quelques tartines de pain complet de préférence ou 3, 4 biscottes.
Si vous prenez des aliments assez gras, du genre saumon ou avocat par exemple, ne mettez que peu d'huile dans votre assiette !
Titre 5.
En cas de fringale. (Et oui !)
Les fruits secs sont très bons pour la santé et sont aussi d'excellents coupe-faim, mais n'en abusez pas non plus, cacahuètes natures (pas sucrées) ou à décortiquer, noix, amandes, noisettes, noix de cajou, ), gardez en toujours un peu dans vos poches, cela peut être très utile en cas de grosse fringale, ça me sers souvent d'ailleurs, j'utilise également des tic-tac qui sont pour ma part très pratiques !
Si vous êtes au travail, pensez à prendre un fruit ou deux voir même des barres aux céréales avec vous ainsi qu'une bouteille d'eau, cela vous évitera de trop manger une fois de retour à la maison, car quand on ne mange pas un petit morceau vers 16 H (collation), là où l'estomac commence à tirer, on a tendance à manger de plus grosse quantité le soir et ce n'est pas bon pour perdre du poids.
Titre 6.
Conseils perso.
Surveillez votre tour de taille est un très bon indicateur pour savoir si vous maigrissez, servez-vous d'un ruban métreur et d'un miroir, rien de tel !
Personnellement j'utilise toujours volontiers le miroir !
Si la réduction de l'alimentation est vraiment importante, vous pouvez prendre des comprimés de vitamines et minéraux, afin d'éviter les carences, pensez toutefois à bien consulter la notice, ainsi que de l'eau minérale gazeuse riche en bicarbonates, magnésium, potassium et calcium qui ne vous feront que le plus grand bien !
Vous pouvez également utiliser une cuillère à soupe le midi et le soir de germe de blé ou de levure diététique !
Pour éliminer de la graisse il faut aussi en consommer, mais des bonnes !
Chassez au maximum les graisses animales et privilégiez la consommation de graisses végétales (Isio 4, huile d'olive, pépin de raisins, ...), en n'oubliant jamais qu'un gramme de lipide donne 9 calories, ce qui donne à réfléchir.
1 cuillère à soupe dans votre repas du midi et du soir est parfait !
Évitez à tout prix la charcuterie, les frites, le nutella, la mayonnaise, les gâteaux, les chips, les plats en sauce ...), bref, tous les produits gras et sucrés, notamment les boissons sucrées genre coca-cola qui sont bourrées de sucre !
Titre 7.
Petites remarques.
Bien évidemment, si vous mangez déjà de manière déséquilibrée, commencez déjà par reprendre connaissance d'une bonne alimentation (équilibrée) en voyant les résultats et si cela ne vous convient toujours pas réduisez alors très progressivement les glucides chaque semaine !
Notez que chez l'homme la graisse est plus localisée au niveau de l'abdomen et chez la femme la partie basse du corps.
Et oui je sais, ceux qui recherchent la force (haltérophiles) n'ont pas à se soucier de leur tour de taille !
Titre 8.
À RETENIR.
Exercices aérobiques (d'endurance) + régime = corps mince.
Exercices aérobiques + régime + musculation = corps mince et musclé ! À choisir...
Sachez que plus on est musclé et plus on brûle de calories (même au repos), ce qui fait que plus on augmente sa masse musculaire, plus on intensifie le métabolisme et cela nuit et jour, tandis que les personnes qui ne font pas d'exercice et qui suivent un régime amaigrissant perdent généralement de la masse musculaire.
Le fait d'intégrer la musculation à un programme d'amincissement, fait donc diminuer les risques de perte de masse maigre !
Titre 9.
La pesée des aliments.
Personnellement, je ne sais même pas à combien de calories je tourne par jour ! Aucune idée !
Je ne l'ai jamais calculé de ma vie, depuis maintenant 23 années d'entraînements en tous genres !
Mon seul outil est le miroir (si je vois que je prends du poids, je m'entraîne plus intensément et fais encore plus attention aux aliments que je consomme quotidiennement, tout simplement !
Commencer à peser les aliments doit vraiment être très frustrant ! Ce n'est pas mon truc !
De ce fait, je mange toujours à ma faim, sauf en période de sèche intense bien évidemment.
Là c'est une toute autre histoire.
Ceci dit, je suis convaincu que peser les aliments est très utile pour les personnes qui sont vraiment obèses, mais si vous faites 10 kilos de trop, un régime simple et un minimum de volonté feront vraiment l'affaire.
À très bientôt pour un nouvel article, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
Je surf souvent sur Amazon afin de trouver de bons produits, ici c'est le ISE Station de musculation - Banc de musculation multifonction avec poids SY- 4002.
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Vous économisez donc 197 E (42%) + la livraison offerte, le tout expédié sous 3 à 4 jours.
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Conseils pour une bonne sèche musculaire, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article questions/réponses.
Il s'agissait d'une interview me concernant et je suis certain qu'elle aidera beaucoup de monde surtout en cette période de l'année, de plus, dans un souci d'aider davantage, je vais améliorer mes réponses au fur et à mesure des questions !
Gilles de FYSIKI a vraiment su poser les bonnes questions.
Hello Sébastien,
Salut Gilles. ;)
Et merci encore de m'avoir proposé cette interview, c'est sympa ! :-)
Voici les questions que j'ai prévu, certaines peuvent paraître "simples", mais le public de Fysiki est très varié.
Toutefois les questions intéressent beaucoup de monde je pense.
Oh que oui ! Surtout en cette période de l'année !
En fonction de tes réponses je me permettrai éventuellement de t'envoyer une ou 2 questions supplémentaires.
OK ça marche. ;-)
Merci encore de te prêter au jeu :)
C'est avec grand plaisir Gilles ! :-)
Question 1.
Dans le langage courant de la musculation on parle souvent (à l’approche de l’été) de séchage (effectuer une sèche).
Peux-tu nous expliquer ce que cela signifie ?
La sèche est la période pendant laquelle le culturiste doit perdre le maximum de gras, afin d'avoir les muscles bien apparents, dépourvus de graisses.
Le but est de faire apparaître les stries musculaires, que tous les muscles soient découpés et de ce fait bien mis en valeur, chaque groupe musculaire doit ressortir au maximum et même les mollets, je dirai même surtout les mollets !
C'est un véritable challenge qu'il faut être capable de s'imposer !
Pour ma part, je réalise une seule sèche par an (en été c'est l'idéal), non pas pour préparer un concours auquel je n'ai d'ailleurs jamais participé, mais pour moi, tout simplement, car je trouve que c'est un véritable combat contre soi-même.
On en sort plus fort mentalement, plus confiant, on en apprend beaucoup sur quel et quel aliment est bon ou mauvais.
Et les résultats valent vraiment le coup, cela permet vraiment de voir ou j'en suis vraiment musculairement, reste plus qu'à immortaliser l'instant sur photos !
Car nous ne restons pas sec longtemps, l'appel de la faim est plus fort que tout !
Vous trouverez ICI tous les articles de mon blog, je vous conseille vivement d'aller y jeter un oeil, pour en savoir plus, notamment sur mon régime de sèche que vous pouvez consulter comme exemple.
Question 2.
Est-ce que pour sécher il suffit de ne plus manger de gras ?
Non, c'est bien plus complexe que ça, tout d'abord le corps a besoin de matières grasses, mais les bonnes, celles d'origines végétales, elles sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.
Certains s'en privent pourtant, c'est un tort, car ces graisses ont la particularité de lutter contre les mauvaises.
Pour bien sécher, il ne faut pas que supprimer une bonne partie des matières grasses, il convient de faire très attention à ce que l'on consomme, et être légèrement en dessous de ses propres besoins alimentaires quotidien, afin de perdre PROGRESSIVEMENT le surplus de graisse (régime hypocalorique).
Il n'y a pas de secret, c'est un véritable challenge et il faut s'entraîner dur en même temps !
C'est aussi une des raisons pour laquelle cela demande beaucoup de motivation, c'est s'engager <<seul>>, contre soi-même.
Du travail lourd pour certains, qui ne veulent pas perdre de masse musculaire et plus léger en séries plus longues pour d'autres, à chacun sa manière de faire.
Ce qui compte c'est le résultat après-tout, être fiers de ce qu'on est arrivé à obtenir.
L'idéal est de faire attention à votre alimentation toute l'année, afin de n'avoir que 5 kilos à perdre par exemple, c'est bien mieux et vous pouvez le faire sur 4 à 6 semaines.
Il est donc inutile de faire ça sur un mois si vous avez 10 ou 15 kilos à perdre, sinon c'est l'effet yoyo assuré !
Une sèche ça se prépare, il faut y aller doucement et ne pas précipiter les choses.
Question 3.
À quel niveau de l’alimentation faut-il agir pour sécher ?
À titre personnel, pour sécher il faut que je consomme régulièrement (toutes les trois heures), des protéines de qualité provenant de différentes sources (oeufs complets, produits laitier à 0% de matière grasse, blancs de poulet et de dinde, du poisson (j'adore le poisson)..., les protéines sont indispensables pour garder l'acquis musculaire, elles sont la clé d'une bonne réussite, mais elles ne font pas tout !
Il faut aussi des hydrates de carbone, des vitamines, des minéraux et oligo-éléments.
Je consomme beaucoup de légumes qui compose la moitié de mon assiette, car ils ont un fort pouvoir rassasiant, sans oublier les fruits, mais avec modération et pas le soir !
Je consomme beaucoup de pommes en période de sèche pour la pectine qui a un petit effet coupe-faim.
Pour ce qui est des hydrates de carbone (riz, pâtes, blé, pain, pommes de terre, etc) j'en consomme toujours la moitié au soir par rapport à ce que je prends le midi.
Évidemment, je mets de côté tout ce qui est charcuterie, voir mon régime alimentaire, bonbons, plats en sauce, soda, chips, mayonnaises..., il faut s'en donner les moyens, une sèche est très difficile à suivre physiquement et psychologiquement ,c'est très frustrant, cela n'est pas donné à tout le monde d'auto gérer son alimentation.
Sur mon blog, je démontre de quelles façons je procède, dans les détails, dans régimes alimentaires et diététique.
Question 4.
Est-il possible d’avoir quelques exceptions dans la semaine ?
Oui, et c'est bon pour le moral aussi, mais il faut toujours que ces exceptions soient modérées et vite rattrapées !
Par exemple, si je craque sur de la pizza le midi, je me rattrape le soir sans faute en consommant volontiers de la soupe faite maison, au moins je sais ce qu'il y a dedans, car les soupes préparées sont souvent gorgées de sel !
S'autoriser un petit écart le dimanche par exemple est donc possible et même conseillé, par contre la dernière semaine est pour moi hyper stricte, pas de petits plaisirs !
Question 5.
Quels sont les 3 conseils au niveau de l’alimentation que tu donnerai à une personne souhaitant effectuer une sèche.
Dans un premier temps, d'apprendre les règles générales de la diététique, il existe de très bons ouvrages dans le commerce, que ce soit dans le domaine de la diététique que de l'entraînement.
D'ailleurs, nous n'en savons jamais assez.
Et de bien se renseigner sur le nombre de calories qu'apporte tel ou tel aliment, afin de savoir lesquels sont bons, bien rassasiants et efficaces pour perdre du poids, tout en évitant les carences alimentaires !
Voilà pourquoi aussi j'utilise de la levure diététique (levure de bière) et du germe de blé en paillettes (Gerblé) en période de sèche, c'est plein de bonnes choses dont le corps à besoin, surtout en sèche !
De faire attention avec les régimes très prometteurs, il faut être patient, inutile de manger de la salade pendant une semaine pour perdre très rapidement du poids, non seulement il y aura une fonte musculaire certaine, mais l'effet yoyo sera assuré !
Il faut perdre du poids progressivement quitte à faire une sèche sur deux ou trois mois, surtout si le sujet à beaucoup à perdre, la patience est donc de rigueur.
J'ajouterai également que c'est très difficile à suivre et qu'il faut vraiment s'en donner les moyens, il faut un sacré mental !
La faim c'est pire que tout pour moi.
Question 6.
Est-il possible de continuer à prendre de la masse musculaire en séchant ?
Non, en tout cas ça ne marche pas sur moi et c'est logique, pour prendre efficacement de la masse musculaire, il faut consommer davantage de calories que le corps à besoin au quotidien pour que le corps se trouve en anabolisme musculaire.
En période de sèche l'organisme est plutôt en catabolisme, car pour sécher il faut consommer moins que ce dont le corps à besoin au quotidien, donc je ne pense pas qu'il soit possible de continuer à prendre de la masse musculaire, le fait d'avoir les muscles écorchés peut pourtant donner cette impression, mais quand on sort le mettre ruban, c'est autre chose.
Question 7.
Est-il important de changer son programme pour sécher ?
Nombreux sont ceux changeant totalement la manière dont ils s'entraînent en exécutant des tas d'exercices d'isolation, pour ma part, que je sois en prise de masse ou en sèche, je réalise toujours en priorité que de bons exercices de base (poly-articulaires) qui ont l'avantage certain de brûler plus de calories que les exercices d'isolation.
Après chacun fait comme il veut, mais beaucoup sont déçus parce qu'ils font trop d'exercices d'isolation tout en passant des heures à la salle.
En période de sèche il faut aller à l'essentiel et garder les mouvements de base qui permettent de garder l'acquis et je suis maintenant convaincu que la réussite d'une bonne sèche passe en grande partie par le régime alimentaire.
Question 8.
Quels sont les 3 conseils au niveau de l’entraînement que tu donnerai à une personne souhaitant effectuer une sèche ?
Déjà, de ne pas réaliser de sèche, tant que la personne n'a pas déjà acquis une bonne masse musculaire au préalable, afin de ne pas être déçu des résultats, c'est-à-dire d'avoir au minimum un an d'entraînement sérieux et régulier.
Il est aussi clair qu'il est préférable de ne pas passer trop de temps à la salle d'entraînement pour ne pas finir épuisé, en sèche on dispose du minimum d'énergie, il convient donc de l'utiliser à bon escient !
Il faut mettre l'essentiel en priorité, c'est-à-dire, les mouvements de base et l'entraînement doit être bref et intense (45 minutes), soit en utilisant des charges plus lourdes, soient en utilisant les nombreuses techniques d'intensification, ce que je préfère, car je ne suis pas partisan de l'entraînement lourd.
Voilà, je tiens encore à te remercier pour cette interview et te souhaite une bonne continuation Gilles !
À bientôt, Au plaisir Gilles ! :-)
"Vous pouvez contacter Sébastien Dubusse sur son blog, http://www.musculationfitnesspassion.com/ n'hésitez pas à laisser vos questions et commentaires en fin d'article de votre choix, il y répond toujours volontiers !
Je te remercie encore.
Sportivement, Sébastien.
Pain & Gain.
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Au passage, voilà un très bel outil d'entraînement en gainage !
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Courir plus vite - plus loin, pour Sébastien Dubusse, par Luc Annonier, blog musculationfitnesspassion
COURIR plus vite – plus loin,
par Luc Annonier ancien Athlète et Triathlète de haut niveau.
Introduction.
La course à pied est le sport le plus naturel et le moins onéreux des pratiques sportives.
Titre 1.
Qui devrait courir et pourquoi ?
Toute personne désireuse d’améliorer sa condition physique, de l’enfant au vieillard en passant par la femme au foyer.
Les seules contre-indications sont l’insuffisance cardiaque ou des problèmes articulaires sérieux.
La course à pied développe le muscle cardiaque (cardio), les muscles des jambes et surtout la volonté dans l’effort et un certain bien-être.
Titre 2.
Les différents lieux et situations pour courir ?
Vous pouvez courir sur route (courir sur le côté gauche pour la sécurité), les petits chemins de campagne, de forêt (ma préférence), sur l’herbe, sur piste, sur le sable dur ou sec pied nu (j’adore cette sensation), aussi avec les pieds immergés (plus dur).
La moyenne montagne offre aussi des terrains de jeux variés plus pour des coureurs réguliers.
Vous pouvez aussi courir contre les éléments, le vent, la pluie, sur de la neige…
J’aime aussi courir avec mes enfants qui me suivent à vélo, avec un partenaire, avec un chien (ça m’arrive de revenir avec un chien que je rencontre au cours d’une sortie).
Titre 3.
Comment s’entraîner quand on est débutant ?
S’étirer avant et après la course, s’échauffer les chevilles
(les faire tourner dans tous les sens surtout pour des
courses sur des chemins) et s’hydrater.
Commencer pour le footing facile de 20 minutes, qu’on allonge de 5 minutes à chaque sortie.
Après vous pourrez courir 50 minutes voir 1h sans vous fatiguer.
Après le footing, faire des lignes droites sur herbe en accélération (50 à 80m).
Les footings seront de plus en plus rapides.
Par la suite, vous pourrez courir votre sortie en fartlek (course en variations d’allures) exemple : 20 minutes de footing puis 5 x 2’ vite entrecoupé de 2’ lentes en footing.
On peut varier ces allures, les temps de course, les temps de récupération.
Pour ma part j’adore courir de la sorte en pleine nature.
Vous pouvez aussi faire ses accélérations sur des côtes pas trop longues.
Après il y a les séances en fractionné chronométré, plus destinées aux coureurs réguliers cherchant la performance.
Ces séances sont assez traumatisantes musculairement et nerveusement.
Exemple de séance que je faisais après échauffement 6 x 1000 m en 2’54’’, récupération 3’ sur piste avec des pointes à 95% de ma VMA.
Il faut connaitre pour cela sa V.M.A. (Vitesse Maximale Aérobie).
C’est une vitesse que l’on peut tenir entre 6 à 8 minutes au maximum.
On l'a calcule en faisant un test sur piste par paliers à différentes allures (très technique à réaliser avec un entraîneur).
Titre 4.
Comment courir ?
La foulée doit être souple et légère, ne pas taper sur le macadam, avoir la sensation de courir sur des œufs.
Les bras sont relâchés et le buste légèrement en avant.
Les purs coureurs sont en général légers de corpulence et en poids.
Titre 5.
La musculation du coureur.
Il existe des centaines d’exercices pour se muscler pour un coureur.
Les meilleures sont les courses en côtes (monter légèrement les genoux).
Les foulées bondissantes, foulées en cloche-pied, courir talons fesses, courir jambes tendues, en sprints, monter les genoux.
Marcher façon crabe (terrible pour les adducteurs).
Courir en passant des haies.
On peut aussi courir en tirant un poids derrière soi sur des lignes droites.
Les flexions de jambes sont excellentes aussi façon Sébastien Dubusse (pas 3000 répétitions de squats quand même !)
Le renforcement des jambes sur appareil convient également en séries longues.
Et surtout renforcer la ceinture abdominale (abdos, obliques, muscles lombaires, le dos).
Le travail à deux des exercices avec medecine ball (ballons lestés) sont excellents car les abdos sont travaillés en explosivité.
J’espère que cet article vous aura plus, laissez vos commentaires sur le site de Sébastien.
Et Vive le Sport comme dit Sébastien et certains journalistes sportifs.
Un grand merci à toi Luc, pour ton partage d'expérience, je vais courir différemment maintenant, merci encore. ;-)
C'est grâce à des gens comme toi Luc qu'on peut encore améliorer notre condition physique, merci beaucoup.
Aussi, je souhaite ajouter que le footing n'est pas incompatible avec la musculation, il vous permettra d'avoir un coeur solide lors de vos entraînement en musculation, d'aller plus loin dans l'effort et donc de mieux progresser !
JUST DO IT !
Si vous avez des questions, des commentaires, n'hésitez surtout pas, j'y répondrai avec plaisir.
Vous aimez ce blog et vous voulez contribuer à son soutien, pour cela vous pouvez passer par mes deux partenaires préférés, merci.
Si vous souhaitez publier un article sur ce blog, aucun problème, c'est ICI qu'il faut aller !
Merci de liker et de partager au maximum cet article sur les réseaux sociaux et merci à toutes et à tous de me suivre aussi nombreux/se !
À très bientôt et passez tous et toutes une excellente journée, de mon côté je pars directement faire mon footing grâce aux idées et conseils de Luc.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
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