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Quelques conseils pour les débutants en musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article. :-)
Titre 1.
Nous avons tous été débutant !
Nous avons tous été débutant, tous, et c'est justement à cette période qu'il faut être très vigilant et attentif aux conseils des anciens qui ont de l'expérience, du vécu, un passé de sportif, des connaissances, nous apprenons toujours des anciens.
Ils vous apprendront beaucoup de choses qui pourront vous être très utiles tant sur le plan de la nutrition que de l'entraînement.
De la sorte vous pourrez analyser, tester et travailler avec méthode.
Vous pourrez vous bâtir une bonne charpente sans brûler les étapes essentielles : travail, régularité, persévérance et prudence aussi.
Il s'agit dans cet article de quelques conseils essentiels, mais la liste est bien plus longue, un article spécial pour les débutants sera également publié, c'est prévu. ;-)
Titre 2.
Quelques conseils.
- Entraînez-vous avec une personne compétente si vous le pouvez, afin d'apprendre à faire les exercices CORRECTEMENT, c'est TRÈS important !
- Je vous conseille de vous entraîner 1 jour sur 2 en musculation sur des séances ne dépassant pas 1 heure d'entraînement.
En travaillant un jour sur deux, vous serez de ce fait certain de ne pas risquer de vous surentraîner.
Il est en effet très important de récupérer correctement physiquement et nerveusement entre chaque training.
Une personne bien entraînée depuis des années durant récupère plus vite qu'un débutant et une bonne récupération engendre une bonne progression, car c'est pendant le repos que les muscles se développent, à l'entraînement ils se gorgent de sang, (congestion musculaire).
- Commencez avec des poids légers pour apprendre à réaliser correctement les mouvements de base en particulier, car ils sont les plus importants, ceux sont de gros constructeurs de muscles, ils sont poly-articulaires, c'est-à-dire que plusieurs articulations sont sollicitées dans un même exercice !
Prenons l'exemple des pompes au sol classiques : travailleront donc de paire les articulations des épaules mais aussi des coudes.
Alors que l'exercice d'isolation ne fait intervenir qu'une seule et unique articulation, par exemple lorsque vous fléchissez l'avant-bras sur le bras pour le travail des biceps (sans lever le coude vers l'avant).
- Augmentez les charges en douceur chaque semaine tout en contrôlant toujours bien les mouvements, en privilégiant la technique plutôt que le poids utilisé, mettez votre égo de côté cela vous évitera aussi de vous blesser bêtement.
- Je vous recommande de bien surveiller votre régime alimentaire qui se doit d'être varié et équilibré, assurez-vous particulièrement de consommer suffisamment de protéines au quotidien, c'est vraiment la base !
Pour calculer votre besoin en protéines au quotidien c'est très simple, c'est environ 2 grammes par kilo de poids de corps.
Par exemple, dans mon cas c'est 95 kilos multiplié par 2 grammes (environ), ce qui donne 190 grammes de protéines à consommer au quotidien.
- Il existe également de très bons livres qui sont spécialisés en musculation et en nutrition sportive, je pense en particulier aux livres de Mr Frederic Delavier qui sont vraiment excellents.
- Je vous conseille également de prendre 2 à 3 jours consécutifs dans le mois de repos complet pour recharger les batteries et repartir en pleine forme à la salle !
- Restez humble et soyez impassible face à la critique, s'il y a de la critique c'est qu'il y a du progrès tout simplement. ;-)
- Avec les années d’entraînement qui passeront, vous serez en mesure d'être à l’écoute de votre corps, vous saurez ce qui vous conviendra le mieux en terme d'entraînement et de nutrition.
- Pensez à changer et expérimenter d'autres exercices si il y en a qui ne vous conviennent pas, il y a tellement de façons de s'entraîner et aussi de s'alimenter.
Prendre plaisir à s'entraîner et prendre soin de sa santé, c'est ça qui est important.
- Voilà, il s'agissait juste de quelques conseils, mais il y en aura bien plus au fil des prochains articles. ;-)
Et partagez votre passion du sport au plus grand nombre, le sport est beau et se doit d'être partagé !
Gardez la forme et les formes et au plaisir pour le prochain article, bien sportivement, Sébastien.
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Programme d'entraînement de musculation en split routine, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Salut les sportifs, j'espère que vous avez la forme ! :-)
Nous avons déjà vu mon programme d'entraînement en FullBody.
Voici donc un autre de mes programmes d'entraînement, mais cette-fois-ci en split training.
Je le suis actuellement, j'aime bien chambouler mes programmes de temps en temps, mes séances sont intenses et durent entre 40 et 50 minutes maximum.
En ce qui concerne les temps de repos je prends généralement 1 minute, voir 1 minute trente pour les super-séries.
Cela me rebooste et je déborde d'enthousiasme à l'idée de réaliser de nouveaux exercices, ça fait du bien de changer un peu, c'est moins lassant aussi.
1er jour.
Travail de la poitrine et du dos.
- 4 séries de développés couché puis 4 séries de dips au poids de corps.
PUIS
- 4 séries de rowing avec barre le buste penché en avant et 4 séries de tractions sur barre fixe au poids de corps en prise large (pull-up).
* Pour le développé couché et le rowing avec barre, j'utilise une charge ne me permettant pas de dépasser les 10 répétitions.
* Pour les exercices au poids de corps je vais jusqu'à l'échec musculaire.
2ème jour.
Cardio à intensité modérée pendant 30 minutes, je ne suis jamais essoufflé pendant mon cardio, j'y vais vraiment tout doux.
Ce que je recherche c'est bien le travail cardio-vasculaire et cardio-respiratoire.
3ème jour.
Mollets : 4 séries debout sur une jambe avec un kettlebell dans la main du côté qui travaille, cela fait donc 8 séries au total.
J'alterne les flexions plantaires sur une jambe sans temps de repos entre chaque série.
Et je fonctionne sur le même principe, être dans l'incapacité de pouvoir réaliser plus de 10 répétitions.
Voilà, après avoir exécuté les mollets, j'enchaîne avec 4 super-séries de Triceps/Biceps.
- 4 séries d'extensions des bras, couché sur le dos (barre au front), avec 4 séries de curls avec barre incurvée en alternance.
Toujours dans l'incapacité de pouvoir réaliser plus de 10 répétitions, la dixième doit être très difficile à réaliser, mais il faut la faire ! :-)
Je suis tellement congestionné des bras que je prends minimum 1 minute de repos entre chaque super-série.
Il est très judicieux de travailler les bras en alternance, les muscles gonflent, ils se gorgent de sang et la sensation de congestion musculaire est vraiment très agréable.
4ème jour
Les cuisses.
- 8 séries de squats classiques avec barre derrière (bien posée sur les trapèzes moyens) en travail pyramidal.
Je m'échauffe avec la barre à vide, puis j'augmente le poids pendant 4 séries (là je suis donc en haut de la pyramide) et je redescends donc 4 fois les poids (sur 4 séries) sans prendre de temps de repos.
C'est atrocement douloureux pour les quadriceps, mais tellement bénéfique pour augmenter le tour des cuisses. :-)
À vrai dire je ne connais pas meilleur exercice que le squat pour développer et galber les quadriceps.
5ème jour.
Épaules et trapèzes (région scapulaire) :
- 4 séries de tirages au menton avec barre courbée, que vous trouverez très facilement chez mes partenaires.
PUIS : 4 séries de développés debout pour épaules avec barre devant.
6ème jour.
30 minutes de cardio à intensité modérée, sans jamais forcer.
Pour un bon entretien du système cardio-vasculaire et cardio-respiratoire et pour le bien-être et les bienfaits que cela apporte à l'organisme.
7ème jour.
REPOS COMPLET.
J'en profite donc pour bien recharger mon corps en glycogène avec les hydrates de carbone, avec de bonnes quantités de riz le midi et le soir.
PS : j'ai oublié de parler du plus important, le travail de la sangle abdominale !
Voici de quelle manière je sollicite mes abdominaux maintenant, disons que j'en ai terminé avec les méthodes traditionnelles pour le moment.
Pendant les temps de repos, j'inspire en gonflant au maximum mon ventre, l'inspiration doit se faire avec le ventre et non pas avec la cage thoracique, puis j'expire doucement l'air de mes poumons en serrant les lèvres, je fais le vide d'air total dans mes poumons tout en contractant très fortement et volontairement la paroi abdominale
Depuis que j'utilise cette technique j'ai considérablement diminuer mon tour de taille, ça permet de ne pas faire grossir les abdominaux et les obliques afin d'obtenir la taille la plus fine possible.
De la sorte je travaille mon diaphragme et ne sollicite plus mes abdominaux et obliques de manière <<classique>>.
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
Papy fait de la résistance et essaie de garder la forme ! ;-)
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Comment développer les membres inférieurs avec les sprints sur vélo, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article.
Après l'article "Comment brûler les graisses avec le vélo".
Titre 1.
Introduction.
Cet article est en particulier pour mon pote Dex, qui je suis sûr va se mettre aux sprints ! :-)
Les sprints sont des efforts brefs et très intenses, c'est exactement ce qu'il faut pour construire du bon steak ! :-)
Oui, il existe donc une autre manière de développer efficacement vos cuisses, il faut toujours faire preuve d'ouverture d'esprit en musculation, découvrir de nouvelles méthodes d'entraînement.
D'ailleurs je me souviens être allé à un concours de bodybuilding à Billy-Montigny et c'est en discutant avec un participant que j'ai décidé de m'y mettre, il disait faire des sprints très intenses sur vélo, ses cuisses étaient superbes, massives et découpées à souhait.
Je réalise deux séances par semaine de sprints sur vélo d'une durée de 30 minutes chacune (tout compris), ni plus, ni moins.
En fait je ne sprinte que 4 fois pendant ces 30 minutes, le reste étant consacré à l'échauffement, aux étirements et au moulinage sur vélo entre les sprints (récupération active).
Les sprints mettent à rude épreuve les membres inférieurs et les articulations des genoux, alors je vous conseille très vivement de procéder de la sorte avant de commencer.
Titre 2.
Voici comment je procède pour développer les membres inférieurs avec les sprints sur vélo !
Dans un premier temps, je vous conseille.
- De bien manger trois heures avant, assurez-vous donc d'avoir bien digéré au préalable.
- De vous hydrater correctement avant votre séance et aussi pendant, ayez donc une bouteille d'eau à portée de main, et après, car il est très important de compenser la perte hydrique.
- De bien vous étirer les membres inférieurs (tous).
- De bien vous échauffer en moulinant pendant 5 à 10 minutes avant de commencer les sprints.
Il faut aussi que vous ayez à votre disposition un vélo robuste et stable avec une bonne roue d'inertie, la mienne fait 20 kilos, vous trouverez très facilement de bons vélos chez mes partenaires.
Titre 3.
Il est tant de passer aux choses sérieuses. :-)
Après les étirements et l'échauffement j'augmente un peu l'intensité histoire de préparer mes muscles au premier sprint.
J'augmente donc l'intensité très progressivement pendant 5 minutes, jusqu'à avoir tout de même un bon braquet avant de réaliser mon premier sprint de 30 secondes, je reste toujours assis sur le vélo !
Je donne tout ce que j'ai pendant 30 secondes, je ne peux pas donner plus en fait.
Puis je mouline (petit braquet) de nouveau pendant 5 minutes, cela me permet de bien récupérer (récupération active), j'en profite aussi pour retrouver mon souffle, boire un coup et pour me concentrer sur le prochain sprint, mais je n'arrête jamais de pédaler.
En fait je fais cela 4 fois de suite et à la fin de la séance je mouline encore 5 minutes (récupération active) pour retrouver un rythme cardiaque régulier, un bon retour au calme.
Voilà, ce qui fait 4 sprints au total, mais quand je dis des sprints c'est vraiment des sprints, voyez, je donne tout ce que j'ai dans les tripes pendant 30 secondes.
Le vélo tremble de partout et parfois, une goutte de sueur tombe sur la roue d'inertie et cela rend le pédalage encore plus difficile ! :-)
J'adore voir ma sueur coulée de partout sur mon corps et sentir mon coeur qui palpite, c'est dans ces moments là que je me sens vivre ! :-)
Parfois, je suis à la limite de la nausée, mais là, je sais que j'ai bien bossé.
Une fois terminé ma séance, la roue d'inertie est brûlante, et mes membres inférieurs sont bien congestionnés, je peine à marcher et là sais que j'ai fais ce qu'il fallait, j'en profite maintenant pour bien m'hydrater.
Avec les sprints sur vélo, vous pouvez déjà avoir des cuisses plutôt correctes.
Titre 4.
Les étirements.
Et pour terminer ma séance, je conclu par des étirements, ils sont essentiels, je prends tout mon temps, je commence par les mollets, puis les ischios, les quadriceps (j'étire également les jambiers antérieurs et les orteils, (pendant l'étirement des quadriceps), cela fait vraiment du bien et je termine par les étirements des adducteurs et des fessiers.
Un article sur les bienfaits des étirements est aussi prévu. ;-)
Je vous dis à très bientôt pour le prochain article (qui ne sera pas sur le vélo), car il est temps de passer à autre chose.
Bien sportivement et amicalement, prenez bien soin de vous, Sébastien Dubusse.
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Comment brûler les graisses avec le vélo, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour et soyez les bienvenus ! :-)
Titre 1.
Brûlez facilement des calories avec le vélo !
Après l'article sur : Critères à prendre en compte lors de l'achat d'un vélo d'appartement.
Il est certain que le vélo est efficace pour brûler des calories et mincir.
MAIS ne négligez pas l'alimentation, pour cela il faut suivre un régime alimentaire de qualité, pauvre en sucres et en graisses, plus vous ferez attention à votre alimentation, plus les résultats seront visibles.
Bien-sûr, il est évident que même si vous mangez mal, faire du vélo vous sera bénéfique, mais il le sera encore bien plus si vous faites bien attention à ce que vous consommez, alimentation saine et équilibrée.
Il faut vraiment que chacun de vos repas apportent à votre organisme tous les nutriments dont il a vraiment besoin.
Les aliments riches en protéines, les hydrates de carbone complexes et peu de lipides (ce qui ne veut pas dire de ne pas en consommer), les bonnes graisses luttent en effet contre les mauvaises graisses !
Par exemple : je consomme de l'huile d'olive, une cuillère à soupe à mes repas du midi et du soir.
Le vélo augmentera le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie dépensée par l’organisme pour fonctionner normalement au quotidien, ce qui favorisera la perte de poids.
Le <<secret>> pour perdre et éliminer les kilos de trop est de faire du vélo à intensité modérée, à rythme régulier, c'est très important !
Voilà pourquoi je vous conseille vraiment de privilégier le travail en endurance pour que l’organisme puisse puiser l’énergie dont il a besoin dans les stocks de lipides !
Aussi je vous conseille le travail pyramidal (c'est comme ça que je l'appelle, nous verrons ça plus bas), de la sorte vous travaillerez sur différentes filières, travail modéré et travail soutenu, de ce fait votre organisme brûlera des calories pendant et même après chaque séance d'entraînement.
Titre 2.
Et voici donc comment je procède pour travailler mon endurance et perdre du gras.
Actuellement je fais mon cardio : le mardi, le jeudi et le samedi, et la musculation le lundi, le mercredi et le vendredi.
Le dimanche c'est repos COMPLET !
- L'avantage du vélo c'est qu'il travaille plus complètement les cuisses que le footing, en particulier les ischios lors de la phase de retour des pédales, voilà d'ailleurs pourquoi j'utilise des chaussures spéciales.
- Aussi, le vélo est bien moins traumatisant que le footing ça c'est certain, surtout si vous êtes au-dessus de 80/85 kilos, sinon vous vous ferez plus de mal que de bien, et même avec de bonnes baskets, c'est mon avis, quand le poids est trop conséquent il vaut donc mieux faire du vélo.
- Je m'étire toujours avant, même lors d'efforts modérés, puis je mouline pendant 45 minutes, voir 1 heure, je garde toujours le même braquet, la même résistance (faible) et la même cadence.
Il est absolument inutile de se défoncer comme lors des sprints, cela n'a absolument rien à voir avec le travail en endurance, ici il s'agit d'un travail de fond, pour entretenir le coeur et brûler des calories.
D'ailleurs : pas de bon coeur, pas de bons sprints !
Le prochain article sera donc consacré aux sprints sur vélo pour avoir de bons cuissots ! ;-)
Titre 3.
Pour brûler encore plus de graisse, je réalise ce que j'appelle "l'entraînement pyramidal" :
Après un bon repas (en prenant soin de bien digérer avant), une bonne hydratation (avant, pendant et après l'effort), d'un bon échauffement général sur vélo sans résistance et de bons étirements de TOUS les membres inférieurs du corps, je peux donc commencer ma séance avec la conscience tranquille, mon corps est bien préparé.
Je pédale pendant une heure, ni plus, ni moins.
Je commence très léger et à chaque minute qui passe j'augmente TRÈS LÉGÈREMENT la résistance.
Ce qui veut dire que j'augmente la résistance 30 fois en tout, jusqu'à arriver à 30 minutes quoi, là, je suis donc en haut de la pyramide voyez ! :-)
Et à ce niveau, je peux vous garantir que la résistance est très importante, mes cuisses sont douloureuses et mes mollets congestionnés !
Et maintenant il est temps de redescendre 30 fois (donc pendant 30 minutes, n'oubliez pas votre montre), jusqu'à revenir au point de départ, à une résistance quasi nulle.
Je garde toujours le même rythme, je sais que c'est difficile, voilà pourquoi il faut gérer votre effort, allez-y en douceur concernant l'augmentation de la résistance, vous pouvez aussi l'augmenter toutes les 2,3,4, voir même 5 minutes si vous n'êtes pas habitué voyez ! :-)
Et même utiliser cette méthode sur 15 ou 30 minutes s'il le faut.
Puis je m'étire de nouveau et je peux vous garantir que cela fait le plus grand bien !
Le prochain article sera sur les sprints sur vélo, je ne t'ai pas oublié DEX. ;-)
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