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Vous avez loupé une séance de musculation ! Il y a toujours une solution. Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Titre 1.
Un grand bonjour à toutes et à tous !
Pour commencer, je vous souhaite de passer une excellente année 2017, tout d'abord, la santé, parce que c'est vraiment ce qu'il y a de plus important, mais également du bonheur et de la réussite dans vos projets ! ;-)
Alors, comment ça va ?
Quoi de neuf depuis la dernière fois, où en sont vos objectifs, n'hésitez surtout pas à m'en parler en laissant vos questions et commentaires en fin d'article, j'y répondrai très volontiers. ;-)
Titre 2.
Introduction.
Louper une séance d'entraînement n'est pas une fatalité, le tout c'est de la rattraper le plus vite possible, le lendemain par exemple.
Voilà pourquoi aussi il est très pratique de s'entraîner un jour sur deux en split training.
Par exemple : je n'ai pas réalisé ma séance d'entraînement du lundi, mais comme le mardi est normalement considéré comme un jour de repos, j'en ai donc profité pour rattraper ma séance de musculation que je n'avais pas pu réaliser du lundi tout simplement.
C'est le gros avantage du split training, en s'entraînant un jour sur deux !
Titre 3.
Comment rattraper une séance qui n'a pas été faite.
Il y a toujours moyen de s'arranger pour cela, parfois il faut aussi s'en donner les moyens, en réalisant sa séance du soir même par exemple, voir même le matin en se levant 1H à l'avance !
Quand on veut vraiment quelque chose très fort, on ne trouve pas de prétextes pour ne pas s'entraîner, on le fait, un point c'est tout.
Et si comme moi vous sentez que vous avez une baisse de régime, ce qui peut arriver à tout le monde et que vous savez d'avance que vous n'allez pas vous investir à fond
(trop de fatigue) dans votre séance, faites là le lendemain si possible !
Pour ma part c'est ce que je fais et ça marche plutôt bien, en effet, nous sommes toujours satisfaits d'avoir pu rattraper un petit retard dans l'entraînement ! :-)
Titre 4.
Ne perdez pas votre temps !
Ne perdez pas votre temps inutilement avec des exercices d'isolation, ne réalisez que des exercices de base (qui brûlent bien plus de calories), intensifiez donc votre séance en prenant des temps de repos plus courts aussi !
De façon à augmenter l'intensité de la séance sans forcément en augmenter la durée !
Ce qui provoque la libération d'hormones anabolisantes de votre organisme, de la sorte vous vous retrouverez en anabolisme musculaire et non pas en catabolisme !
Exemple : j'ai réalisé 4 séries de tractions sur barre fixe en prise large, le MUST pour le développement du dos en largeur (mouvement plus spécifique au travail en largeur du dos), en superséries avec 4 séries de dips pour un buste hors norme !
Et là vous en gagnez du temps !
Je pense que les tractions et les dips au poids de corps sont des exercices indispensables !
Et vu l'afflux sanguin de votre buste après les superséries de tractions/dips, il ne reste plus qu'à griller les épaules (région scapulaire) avec 3 séries de tirages au menton avec haltères en tirage large, pour avoir les épaules les plus larges et rondes possible, il faut vous donner toutes les chances de continuer à progresser, à vous améliorer !
Et pour cela il faut => du bref et de l'intense avec des exercices de base, de la sorte le corps saura ce qu'il doit faire => S'adapter progressivement aux séances de plus en plus intenses, réparer les tissus musculaires dégradés et progresser, voilà pourquoi aussi les jours de repos sont essentiels !
Bref, vous loupez une séance, rattrapez-là dès que possible !
Vous aurez tout à y gagner !
No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses.
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
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#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Fans des tractions sur barre fixe, cet article est pour vous ! (2ème partie), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion.html
Bonjour à toutes et à tous, vous êtes les bienvenus sur ce nouvel article.
Allons-y pour la première étape, l'échauffement ! :-)
Titre 1.
Voici donc comme convenu mon plan d'entraînement. ;-)
1. Échauffement général du corps :
5 à 10 minutes de rameur ou de vélo elliptique à faible intensité.
2. Échauffement spécifique :
1 série de 20 répétitions (avec charge légère) de tirages à la poulie basse.
Au passage, voyez comment j'agrippe le triangle de tirage, j'utilise mes mains comme de simples crochets, ici, je n'utilise pas les pouces afin de mieux ressentir le travail du plan dorsal.
Je trouve que cela évite aux avant-bras et aux biceps de trop intervenir, mais bon ici il s'agit juste d'un simple échauffement, je voulais juste que vous le sachiez. ;-)
Parfois, j'utilise le rowing d'un bras avec un haltère ou un kettlebell, à raison de 2 séries de 20 répétitions de chaque côté (en alternant le côté gauche et le droit), avec une charge relativement légère.
Remarquez que je prends appui sur une chaise, je fixe un point devant moi, cela me permet de bien réaliser l'exercice, d'être mieux concentré et cela évite de se tordre dans tous les sens, le buste reste quasiment immobile pendant toute la série.
J'aime le rowing d'un bras, car il offre une grande amplitude de mouvement, tirez vers l'arrière et le plus haut possible, sans tordre votre buste !
Concernant la position des pieds, il faut faire en sorte d'être bien installé, il faut que vous vous sentez bien stable et à l'aise.
3 . Étirements (mieux vaut en effet étirer des muscles chauds) : des dorsaux, des deltoïdes postérieurs, des biceps et des avant-bras.
Voilà, maintenant que je suis bien préparé je peux donc commencer ma séance en toute sérénité ! :-)
4 . Pull-up (cet exercice est parfait pour augmenter la largeur du dos, (il est en effet plus spécifique au travail du dos en largeur).
Une série en prise TRÈS LARGE (intervention importante du grand dorsal et du grand rond), jusqu'à l'échec musculaire, série parfaitement exécutée, lentement et sans élan.
5 . Une fois arrivé à l'échec musculaire, je me repose tout juste 20 secondes en soufflant profondément tout en secouant les bras pour décongestionner un minimum, du mieux que je le peux. :-)
6 . Je réalise maintenant une série en prise LARGE (comme ci-dessous), mais très lentement, c'est-à-dire que je mets 5 secondes pour la phase positive du mouvement (montée), je reste en contraction 5 secondes en haut du mouvement, puis je redescends pendant 5 autres secondes dans la phase négative.
7 . Je reprends 20 secondes de repos et termine avec une répétition exécutée de la même manière que ci-dessus, mais avec une prise encore un peu moins large (tout de même supérieure à la largeur des épaules) et toujours très lentement.
8 . J'étire maintenant très sérieusement mes muscles pendant la période de repos (1 minute), en respirant et en soufflant profondément.
9 . Pull-over, 1 série de 20 répétitions avec un poids léger, je ne cherche pas la performance, ici le but est de retrouver mon souffle le plus rapidement possible et de m'étirer en même temps !
10 . Puis je prends 30 secondes de repos pour me concentrer sérieusement sur l'exercice suivant.
11 . Une série de tirages verticaux en prise neutre (avec triangle), j'adore cet exercice parce qu'il est parfait pour bien sentir le travail dans toute la longueur des dorsaux.
Ici, comme la prise des mains est neutre (prise marteau, paume des mains face-à-face), l'intervention du long supinateur (muscle puissant de l'avant-bras) est importante, le biceps travaille dur également.
12 . Je réalise donc 1 série poussée jusqu'à l'ultime effort, avec la poignée en prise large (pour les tirages dorsaux à la poulie basse), la prise est plus large que le triangle de traction standard (voir photo ci-dessous).
Vous savez, cette poignée permettant de mieux tirer les coudes vers l'arrière, plus loin en arrière du corps, bien plus loin qu'avec ce type de triangle que vous pouvez d'ailleurs aisément poser sur une barre si vous n'avez pas de prise neutre !
C'est avec ce genre de prise serrée que je peux réaliser le plus grand nombre de tractions, les coudes étant proches du corps, nous sommes plus fort dans ce type de tirage.
13 . Je reprends 20 secondes de repos et réalise de la même manière qu'avec les pull-up (en 15 secondes), 1 répétition avec triangle en prise plus étroite (ci-dessus).
14 . Puis je reprends encore 20 secondes de repos et termine avec 1 répétition toujours très lente (15 secondes) avec les mains entrecroisées sur la barre (aucun autre exercice de tractions étire autant les dorsaux).
Je prends soin d'enrouler une serviette bien pliée autour de la barre pour entrecroiser mes mains (doigts) par-dessus, pour un bon confort de prise !
15. J'étire de nouveau sérieusement mes muscles pendant le temps de repos (1 minute).
16 . Pull-over, 1 série de 20 répétitions (idem).
17 . Puis je reprends 30 secondes de repos en me préparant mentalement pour les chin-up !
18. Chin-up (comme les mains sont en supination (paumes des mains vers le visage), l'intervention des biceps est plus importante,1 série en prise largeur d'épaules.
19 . Une fois arrivé à l'échec musculaire, je prends 20 secondes de repos.
20. Et je réalise 1 traction plus serrée (entre les deux versions) en procédant de la même manière que ci-dessus, c'est-à-dire 5 secondes dans la montée, 5 secondes en haut du mouvement et 5 autres secondes dans la descente.
21 . Je reprends 20 secondes de repos.
22 . Puis j'en réalise une dernière toujours très lente et contrôlée (15 secondes) avec les mains côte à côte.
23. Étirement des muscles pendant ma minute de repos.
24. Pull-over (idem que 16).
25. Puis 30 secondes de repos, concentration maximale pour les tractions militaires !
26. Tractions militaires jusqu'au bout de l'effort (le long-supinateur est mis à rude épreuve ! :-)
27 . Je reprends 20 secondes de repos et réalise de la même manière qu'avec les pull-up, 1 répétition avec triangle en prise plus étroite (sur 15 secondes).
28 . Puis je reprends encore 20 secondes de repos.
29 . Et je termine avec 1 répétition toujours très lente (15 secondes) avec les mains entrecroisées sur la barre (aucun autre exercice de tractions étire autant les dorsaux), je prends soin d'enrouler une serviette bien pliée autour de la barre pour entrecroiser mes mains (doigts) par-dessus !
30 . 30 secondes de repos, une série avec les mains en prise largeur d'épaules, toujours jusqu'à l'échec musculaire.
31. 20 secondes de repos, puis 1 répétition très lente (15 secondes) avec les mains plus rapprochées.
32 . Je reprends 20 secondes de repos et réalise de nouveau une répétition sur 15 secondes avec les mains côte à côte.
33. Étirements (idem).
34. Pull-over : 1 série de 20 répétitions.
Une fois arrivé à ce niveau là, je suis hyper congestionné, je vois le sang affluer dans mes veines, que du bonheur, sans parler de l'effet de libération d'endorphines (hormones du bien-être).
35 . Étirements de tout le buste sans exception !
Remarques.
- Il m'arrive parfois pour clôturer cette séance, de rester en position de mi-parcours de pull-up, ma tête touchant la barre, et mes coudes formant un angle de 90 °.
J'essais donc de tenir le plus longtemps possible la position, mon corps tremble de partout, la brûlure est horrible à supporter, mais je m'efforce de résister en inspirant et en soufflant assez rapidement, sans quoi j'ai tendance à bloquer ma respiration, et ça, il ne faut pas, surtout sur ce type d'exercice.
Cette technique me permet vraiment de durcir et sculpter mes muscles, réaliser un double biceps de dos juste après en fin de séance est impressionnant.
- Il est évident que plus les variantes de tractions passent et moins je réalise de répétitions, c'est logique, avec un exercice aussi intense et efficace que les tractions ...
- Si vous vous donnez corps et âme sur chaque répétition (c'est ce qui est le plus important), je peux vous garantir que les résultats viendront, en adoptant une alimentation saine, de qualité, tout en vous reposant suffisamment.
Pour ma part, une séance de la sorte tous les 15 jours me suffit, car je me retrouve avec des courbatures pendant un bon moment !
- Comme les séries sont toujours poussées jusqu'à l'ultime répétition, il est évident que je progresse continuellement en terme de résistance à l'effort, pour ce qui est de la prise de muscle, l'entraînement naturel a ses limites, mais je gagne beaucoup en qualité (maturité) musculaire, par ailleurs, maintenant je m'oriente plus volontiers vers le Bodyfitness, 50% musculation et 50% cardio.
Je privilégie la qualité avant tout !
Conseils persos.
- J'utilise des Gripps, ou encore des mousses, voir même des gants, afin d'assurer une bonne prise, il est très important d'avoir une bonne prise de main !
- J'évite aussi de trop serrer la barre, afin de ne pas tétaniser trop vite des avant-bras, ce qui m'obligerait d'arrêter mes tractions avant même que mes dorsaux n'aient pu fournir le maximum d'effort ! Hors de question !
Et voilà ! :-)
Et pensez à me tenir au courant de vos progrès, de vos sensations, de votre progression, c'est toujours bien sympa de partager nos propres expériences dans les commentaires en fin d'article, j'y répondrai très volontiers. ;-)
PS : si vous n'êtes pas encore inscrit à ma newsletter, pensez-y, de la sorte vous serez certain de ne louper aucune de mes nouvelles publications, cela prend deux secondes, vous serez prévenu par mail et en cliquant sur le lien proposé vous accéderez donc directement à ce nouvel article !
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Fans des tractions sur barre fixe, cet article est pour vous ! (1ère partie), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour et soyez les bienvenus sur ce nouvel article, dans lequel je vais parler des fameuses et redoutables tractions ! ;-)
Titre 1.
Introduction.
Le but de cet article est de vous montrer de quelle manière je procède pour donner un bon coup de fouet au développement de mon dos.
À l'aide des redoutables tractions sur barre fixe, dont l'efficacité n'est vraiment plus à prouver, tout comme pour les dips !
Bien sûr, il faut bien tenir compte que bien d'autres muscles sont également mis à contribution, les grands ronds, les biceps, les deltoïdes postérieurs, les parties moyennes et inférieures des trapèzes, les rhomboïdes, les avant-bras, etc.
Si vous êtes d'un bon niveau et que vous souhaitez adopter cette séance d'entraînement, il vous appartiendra donc d'ajuster votre séance hebdomadaire en conséquence.
Titre 2.
À qui peut s'adresser cette séance ?
Si vous souhaitez suivre cet entraînement, il faut que vous ayez déjà un bon niveau (intermédiaire et avancé), une pratique poussée et régulière des tractions.
Elle ne s'adresse donc pas aux débutants, car cette séance est très intense, alors si vous avez l'âme d'un inconditionnel des tractions, vous pouvez y aller volontiers ! :-)
Titre 3.
Combien de temps de repos je prends entre les différents exercices ?
Quand je souhaite vraiment choquer davantage mes muscles, je raccourcis les temps de repos entre chaque exercice, tout dépend aussi de la forme du jour.
Je peux aussi bien prendre, 1 minute, que 45 secondes, voir même 30 secondes de repos, parfois même juste le temps de souffler un peu, il faut absolument garder cette congestion qui est si agréable et productive.
Il est clair que de la sorte je réalise de moins en moins de répétitions au fil des séries, mais mes muscles sont très choqués, la congestion musculaire est optimale, elle est pour moi très importante !
Sinon, de manière générale, 1 minute de repos me convient très bien, j'en profite pour m'étirer sérieusement entre chaque série tout en respirant le plus profondément et le plus calmement possible en marchant pour retrouver au mieux mon souffle et décongestionner un peu (des avant-bras, bras, ...) mes muscles qui sont mis à rude épreuve.
Je réalise aussi une série de pull-over entre les différents types de tractions, ce que nous verrons dans la seconde partie de cet article.
Ne tournez jamais le dos à l'entraînement du dos.
De plus il est préférable d'avoir le plan dorsal un peu plus développé que le plan pectoral, voilà pourquoi je consacre plus de travail à mon dos. ;-)
Titre 4.
Tous les combien de temps dois-je réaliser cette séance ?
Pour ma part, 1 fois tous les 15 jours me convient très bien, mes muscles sont tellement fatigués, qu'il faut absolument que je les laisse récupérer, sans quoi j'irai directement droit dans le mur, mauvaise récupération musculaire et nerveuse => Excès => Surentraînement => Pas de résultats, voir même régression !
Voilà pourquoi une semaine sur deux j'adopte un entraînement de type standard bien moins éprouvant !
À noter.
- J'ai structuré cette séance (prochain article) de façon la plus cohérente, j'ai donc mis la priorité à la largeur du dos, puis dans un deuxième temps, à l'épaisseur et à la sollicitation plus importante du biceps et du long-supinateur.
Ce qui me semble logique, vu que l'isolation et le travail des dorsaux est le plus important, donc, à placer en priorité !
En effet, les tractions en prise plus serrées mettront davantage l'accent sur d'autres muscles, notez bien que plus la prise est large, plus les dorsaux seront sollicités, par contre plus la prise est serrée plus les biceps interviendront (chin-up), et les long-supinateurs qui sont les muscles les plus puissants des avant-bras (tractions militaires et tractions avec triangle).
- J'exécute toutes mes séries au poids de corps, je trouve cela bien suffisant vu mon poids de corps et l'intensité de la séance !
Je vais donc jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre, je force vraiment jusqu'au bout de l'effort, jusqu'à ne plus pouvoir monter le corps du tout, il m'arrive d'ailleurs souvent d'avoir la nausée.
La seconde partie de cet article sera donc uniquement consacrée à mon plan d'entraînement.
Il ne tient qu'à vous de vous abonner à ma newsletter pour être certain de ne pas le louper ! ;-)
Conseil du jour.
Ne perdez pas trop votre temps à la poulie haute et basse pour développer votre dos, mais faites des tractions, elle sont difficiles au début, mais d'une très grande efficacité, la traction verticale sur barre fixe est pour ma part le meilleur exercice pour le dos.
JUST DO IT
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Comment perdre du ventre rapidement ? Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes, vous êtes les bienvenus sur ce nouvel article. :-)
Titre 1.
Introduction.
Perdre du ventre en quelques semaines est possible avec un minimum de volonté et d'investissement personnel, cela va de soi.
Cette perte sera différente selon les individus et dépendra de bien des paramètres (travail, régularité, métabolisme de chacun, ...).
Une semaine est vraiment un minimum, mais vous pourrez mincir significativement de la taille, et donc avoir un ventre plus plat, si vous vous en donnez les moyens, donnez-vous un mois c'est un bon objectif à suivre ! :-)
Titre 2.
Le régime alimentaire.
- Le choix de mincir de la taille peut être de bien différentes raisons : par avis du médecin (surpoids), petit défi personnel, compétition, ...
- Évitez à tout prix les charcuteries, les chips, les gâteaux, les sodas, le Nutella, les bonbons, l'excès de sel de table et préférez les aliments simples et naturels pauvres en matières grasses et en sucres rapides.
- Voici quelques aliments de choix : le poisson, les viandes blanches (blancs de poulet, de dinde, lapin), les produits laitiers à 0% de matière grasse (ou bien allégés), le quinoa, les Quaker Oats (flocons d'avoine), le germe de blé et la levure diététique, ...
- Ne lésinez surtout pas sur les légumes : rien de tel que les soupes faites maison, mais évitez les soupes toutes préparées qui sont souvent bien trop salées, plus que de mesure !
- Buvez beaucoup d'eau dans la journée et ce, régulièrement.
- Évitez les grignotages et ne mangez pas aux heures tardives.
- Par contre, vous pouvez prendre une petite collation vers 10 h et une autres vers 16 h en prenant un produit laitier à 0% de matière grasse et une poire ou une pomme voir même des raisins et des cerises.
- Pensez surtout à bien varier vos aliments tout au long de la semaine et prenez le temps de bien les mastiquer afin de satisfaire au mieux le processus de satiété.
- Pour ce qui est des féculents, ne les supprimez jamais totalement, prenez-en un peu le midi et la moitié (par rapport au midi) le soir.
- N'ayez pas peur des huiles végétales (Isio 4, huile de pépins de raisin, huile d'olive) : une cuillère à soupe le midi et le soir, ceux sont de bonnes graisses qui luttent contre les mauvaises !
Titre 3.
L'activité physique.
Voici une méthode à mettre en pratique afin d'atteindre au mieux votre objectif (perdre du ventre).
Travail des abdominaux et des obliques en gainage le lundi, le mercredi et le vendredi.
Pour les abdominaux.
Tenez-vous sur la pointe des pieds tout en étant en appui sur les avant-bras, et essayez de tenir la position au moins 30 secondes.
C'est en image ICI pour les exercices.
Le corps doit former une parfaite ligne droite (ne creusez pas le dos), les femmes peuvent opter pour la version sur les genoux qui est plus facile.
Pour les obliques, même procédure, sauf que vous vous tenez sur le côté et faites le côté gauche, puis le droit.
Je vous conseille de faire le gainage un peu tous les jours.
Cardio-training le mardi, jeudi et dimanche.
Le footing n'est pas le plaisir de tous, voilà pourquoi une bonne marche à bonne allure fera l'affaire, d'une durée de 30 minutes minimum à 1 heure maxi, deux à trois fois par semaine.
Vous pouvez aussi opter pour le vélo !
Informations complémentaires.
Bien-sûr, perdre du ventre sur une période plus longue donnerait des résultats plus significatifs, mais vous pouvez déjà bien diminuer votre tour de taille en seulement 2 semaines !
Et surtout, travaillez votre diaphragme au moins une fois par jour, c'est le plus important !
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Comment bien choisir son club de sport, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour et soyez les bienvenus ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Avant de s'inscrire dans un club de sport, il convient de faire le bon choix, il faut donc se renseigner au préalable : effectuer une bonne recherche, réaliser une séance d'essai, se renseigner sur les tarifs et prestations proposées, etc.
Pour qu'il puisse correspondre à vos attentes et à vos objectifs, voici donc quelques conseils importants.
Titre 2.
La recherche.
- Concernant la recherche de votre club, essayez dans un premier temps de trouver une salle se trouvant pas très loin de chez vous ou de votre lieu de travail, afin de ne pas faire la course à chaque fois, ce qui peut à la longue devenir décourageant.
- Il faut également que les horaires d'ouvertures proposés puissent vous correspondre.
- Généralement, l'engagement est de 1 an, voilà pourquoi il est nécessaire de bien choisir votre club de sport pour ne pas être déçu par la suite, le bon choix est donc crucial.
- N'hésitez pas également à vous renseigner auprès de différentes salles concernant les tarifs et les prestations proposées, certains clubs sont plus spécifiques à la pratique de la musculation, d'autres au fitness, voir même au crossfit et à l'haltérophilie.
- Sachez bien que ce n'est pas forcément dans les salles les plus onéreuses que les services proposés sont forcément les meilleurs.
- Il existe des salles plus petites à des prix intéressants, utiliser le moteur de recherche Google est une bonne idée pour trouver les salles les plus appropriées à votre demande, les forums sont aussi de formidables sources d'informations pouvant être utiles.
Titre 3.
La séance d'essai.
N'hésitez surtout pas à réaliser une séance d'essai.
- S'il vous est possible d'effectuer une séance d'essai, n'hésitez surtout pas à la réaliser, celle-ci vous permettra d'avoir un aperçu général de l'ambiance du club et de l'énergie qu'il dégage, c'est très important pour s'y sentir bien et progresser.
- De plus, vous pourrez vous rendre compte de l'efficacité de l'éducateur sportif, qui doit être facilement abordable, à votre écoute et savoir de quoi il parle, voilà pourquoi il est aussi important de vérifier l'authenticité de son diplôme qui doit normalement être bien mis en évidence à l'entrée du club.
- N'hésitez pas aussi à vous renseigner auprès des adhérents, afin de savoir s'ils sont satisfaits des services proposés par ce club, les points positifs et négatifs, ceci vous aidera à faire le bon choix, quitte à réaliser une séance d'essai dans différentes salles.
- Vérifiez l'état des machines disponibles, le matériel mis à disposition, la propreté de l'établissement, notamment des vestiaires et des douches, l'hygiène étant très importante.
- Une fois avoir trouvé la bonne salle de sport, dans laquelle vous vous sentirez bien, vous augmenterez considérablement vos chances d'atteindre les buts que vous vous êtes fixés !
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Conseil du jour.
Aux tirages au menton, préférez l'utilisation d'haltères, tout en cassant les poignets de la sorte le mouvement est bien plus naturel, s'il n'y avait qu'un seul exercice à choisir pour travailler l'ensemble de la région scapulaire des épaules, ça serait bien évidemment cet exercice pour ma part.
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Comment se muscler les bras rapidement ? (conseils et astuces), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes ! :-)
Titre 1.
Les bras.
Les bras sont de loin le groupe musculaire le plus motivant à travailler.
En effet, rares sont les sujets n'aimant pas se muscler les bras !
Il est possible de développer de bons bras relativement vite, à l'aide d'un entraînement simple et efficace.
Titre 2.
Comment procéder pour développer rapidement vos bras ?
Deux séances par semaine, bien espacées, à l'aide de deux bons exercices d'isolation de base, par exemple le lundi et le vendredi est un choix judicieux.
Rien de tel que le curl alterné pour les biceps et les extensions de bras à la barre, couché sur le dos (barre au front).
Mais il est bien évidemment possible de faire d'autres exercices, la liste est longue pour développer les bras.
La première séance.
Une séance le lundi, en super-séries (séance intense), c'est-à-dire en travaillant alternativement vos triceps et vos biceps sans temps de repos.
Soit une série de triceps avec une charge vous permettant de réaliser 10 à 12 répétitions (les deux dernières doivent être difficiles à réaliser), suivi immédiatement sans temps de repos, d'une série de biceps.
Ensuite, prenez une minute de repos minimum et renouvelez encore ce même principe 3 fois de suite , congestion musculaire garantie !
N'espérez pas en fin de séance pouvoir enfiler facilement votre tee-shirt ! :-)
La deuxième séance.
Le vendredi : séance moins intense.
Faites 4 séries de triceps de 12 à 15 répétitions, puis 4 séries de biceps avec ce même nombre de répétitions.
Prenez une minute de repos entre chaque série.
Titre 3.
Conseils et astuces.
- Gardez à l'esprit que c'est le triceps qui compose à lui seul les deux tiers du bras.
Son développement est donc plus important si vous souhaitez obtenir un bon tour de bras.
- Développer rapidement vos bras ne veut surtout pas dire les entraîner tous les jours, car pour qu'un muscle se développe, il faut lui laisser suffisamment de repos. 48 heures est vraiment un strict minimum.
Surtout si vous sollicitez également tous les muscles du corps, n'oubliez pas que les biceps et les triceps sont déjà sollicités lors des entraînements de la poitrine, du dos et aussi des épaules.
Les muscles des bras sont de petits muscles. inutile donc de les solliciter trop longtemps, croyant que plus vous en ferez et mieux ce sera, NON.
L'excès d'entraînement ne vous donnera pas de gros bras, il faut les stimuler sur une courte durée mais de manière intense et les laisser récupérer suffisamment.
Attention : s'entraîner de manière intelligente est une chose, mais pour atteindre au mieux votre objectif, n'oubliez pas qu'opter pour une alimentation de qualité est très important, il faut soigner votre régime alimentaire.
Ne lésinez pas sur les protéines, vos muscles en ont vraiment besoin, ainsi que sur les hydrates de carbone, afin d'avoir l'énergie nécessaire pour réaliser de bonnes séances bien productives.
La durée des séances ne doit pas être trop longue pour stimuler au mieux la croissance de vos bras.
Pour ma part j'y consacre 20 à 25 minutes maxi de travail intense.
Elles doivent être brèves et intenses, il est donc inutile de les solliciter pendant des heures.
Choisissez vraiment les deux exercices qui vous plaisent le plus pour développer vos bras.
No Pain, No Gain !
Des questions ?
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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, dernière partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et soyez les bienvenus !
Après l'article => Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 3ème partie, voici donc le 4ème et dernier chapitre.
Voici donc le mouvement décomposé en trois étapes, de face, de profil et de dos !
Titre 1.
De face.
A.
Les haltères devant le corps et les coudes légèrement fléchis, ils doivent l'être pendant toute la durée de la série, pour ne pas traumatiser l'articulation du coude.
Vos genoux aussi doivent être légèrement fléchis, ils jouent un rôle d'amortisseurs, afin d'éviter les tensions dans le dos.
B.
Remarquez que les haltères sont inclinés vers le bas, auriculaires plus haut que les pouces, pour bien isoler les faisceaux externes des deltoïdes et diminuer l'intervention des faisceaux antérieurs (avants) des épaules, qui sont d'ailleurs souvent trop toniques par rapport aux deltoïdes externes et postérieurs. !
C.
Élévation des bras jusqu'à l'horizontale, pas plus, sans quoi les muscles trapèzes prendront le relais, ce qui n'est pas le but ici !
Voilà pourquoi il faut vous efforcer de garder les épaules basses.
Titre 2.
De profil.
A.
La poitrine bien dégagée, la tête droite et le regard fixe.
De profil.
B.
Inspirez en élevant bien les bras sur les côtés du corps, ne partez pas devant le corps !
De profil.
C.
Jusqu'à l'horizontal avec l'auriculaire plus haut que le pouce.
Titre 3.
Et pour finir, de dos.
A.
Prenez un bon départ, haltères devant le corps et coudes et genoux légèrement fléchis.
B.
C'est sur vos coudes qu'il faut focaliser toute votre attention dans la montée, il ne faut pas qu'ils pointent vers le bas, sinon c'est le deltoïde antérieur qui fera la majeure partie du travail.
C.
En fait, c'est toute la région scapulaire (région de l'épaule) qui est sollicitée, l'accent étant mis sur les faisceaux latéraux (externes) des deltoïdes, mais nous avons vu qu'il est encore possible d'accentuer le travail de ces derniers grâce à l'aide de quelques règles simples à respecter !
L'intervention des muscles trapèzes sera toujours présente, cependant en évitant d'élever la ceinture scapulaire (haussement des épaules) en même temps que l'élévation des bras (abduction), vous diminuerez considérablement leurs interventions.
Il vous est bien évidemment possible de travailler d'un seul côté à la fois (travail unilatéral), afin de focaliser toute votre attention sur le côté sollicité !
De face.
La façon de procéder étant toujours la même.
Cependant pensez à ne pas utiliser une charge trop lourde, surtout avec cette variante, afin d'éviter de vous tordre dans tous les sens, à éviter !
Prenez donc bien soin de prendre appui sur votre taille avec votre main sur le côté opposé, vous pouvez également vous tenir à un quelconque support !
Vos muscles obliques devront se contracter, afin de garder le buste droit si vous ne prenez pas d'appui.
Pensez-donc également à garder l'épaule basse lors de l'élévation latérale d'un bras.
Pour une isolation encore plus importante, vous pouvez donc réaliser les élévations latérales un bras à la fois (travail unilatéral), toute votre attention sera focalisée sur le côté qui travaille, la concentration sera à son apogée et les sensations musculaires au rendez-vous !
Le travail unilatéral est aussi très intéressant lorsqu'il s'agit de rattraper un retard musculaire (un côté plus développé que l'autre).
Et de dos !
Haltère incliné vers l'avant et bras jusqu'à l'horizontal en gardant l'épaule basse.
Les épaules sont visibles sous tous les angles !
Ici aussi, remarquez sur le côté droit comme le grand dorsal (et le grand rond) et le faisceau externe forment un duo parfait, idéal pour obtenir la forme en "V" du buste !
Vos épaules vous ne pouvez pas les cacher, il en faut vraiment, alors faites au minimum des élévations latérales.
Et voilà ! Bon courage à tous et à toutes et que la forme et les formes soient avec vous ! :-)
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.
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