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Un brûleur de graisse efficace, le PFX (Perfect Fat Loss) de Scitec Nutrition, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !
J'espère que tout va pour le mieux de votre côté, pour ma part, tout baigne ! :-)
Je continue de garder la forme et les formes, 50% musculation et 50% cardio, donc toujours plus orienté BodyFitness.
Titre 1.
Un brûleur de graisse.
Aujourd'hui je tiens à vous présenter un brûleur de graisse qui permet d'aller plus loin dans la fonte graisseuse, ce qui peut être vraiment utile en période de sèche musculaire, pour délocaliser les graisses les plus difficiles à perdre, aux endroits les plus récalcitrants !
L'utilisation d'un bon brûleur de graisse ne peut qu'améliorer les résultats de votre sèche musculaire.
Bien-sûr, il est nécessaire d'être déjà au régime pour utiliser ce type de complément, afin d'obtenir les meilleurs résultats possibles !
Je vous présente donc le PFX Perfect Fatloss, 120 capsules de "Scitec Nutrition" qui est un puissant brûleur de graisse naturel et efficace.
C'est un brûleur de graisse bien connu et très utilisé que vous trouverez facilement chez mes partenaires, il en existe d'ailleurs d'autres qui sont aussi intéressants.
Titre 2.
Sa composition.
Composé de plus de 10 ingrédients naturels, le PFX est donc une formule stimulante pour vous aider à contrôler votre poids et votre masse grasse, il diminue aussi la sensation de faim.
Composition : extrait de fruits d’orange amère (Citrus Aurantium), acide linoléique conjugué, enrobage (gélatine bovine, colorants : dioxyde de titane, oxyde de fer rouge, rouge Allura AC), bitartrate de choline, chitosan (Crustacé), L-tyrosine, L-carnitine L-tartrate, acétyl-L-Carnitine HCl, extrait de fruits de Capsicum frutescens, anti-agglomérant: stéarate de magnésium, acide alpha-lipoïque, iodure de potassium, picolinate de chrome.
Il a une forte action thermogène et permettra de brûler encore davantage de calories, le métabolisme des graisses et des glucides sera stimulé.
L'avantage du Perfect FatLoss que vous trouverez chez mes partenaires est qu'il renferme dans sa formule une bonne dose de L-carnitine, c'est un acide aminé.
Titre 3.
Le mode de prise.
Concernant son utilisation, je vous conseille de prendre 1 à 2 capsules le matin et avant l'entraînement (pas le soir) parce qu'il contient des stimulants, de la sorte vous ne perturberez pas votre sommeil.
Ces gélules sont faciles et rapides à prendre, si vous en consommez 4 par jour (maximum) en deux prises, vous en aurez pour 1 mois !
Aussi, je le répète encore : n'utilisez ce produit que dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et d'un mode de vie sain.
Ah oui et évitez de prendre d'autres excitants : thé, café, ... quand vous prenez ce complément !
L'été arrive doucement mais sûrement, vivement la plage et les randonnées pédestres, ça manque trop ! :-)
Je vous souhaite à tous et à toutes de passer une excellente journée et un bon week-end, à très bientôt pour un nouvel article, bien sportivement, Sébastien Dubusse.
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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
N'hésitez pas à liker et à partager, merci. ;-)
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Tous mes conseils pour retrouver la forme et la garder ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus
sur ce nouvel article ! :-)
Aujourd'hui et avec les beaux jours qui arrivent, je souhaite vous faire part de tous mes conseils pour retrouver la forme et les formes au plus vite, à lire et à relire ! :-)
* Respirez le grand air, plutôt que de pratiquer votre footing sur un tapis de course, sortez de chez vous !
* Adoptez la positive attitude, c'est radical, par exemple, pour moi, même quand ça ne va pas, et ben tout baigne !
Bref, ça va toujours, tel est mon état d'esprit. :-)
* Commencez par vous étirer correctement et doucement le matin avant de sortir de votre lit, puis buvez un grand verre d'eau.
* Préférez les produits frais aux produits industriels, cuisinez vos plats, au moins vous saurez ce que vous consommez.
* Ne loupez pas votre petit déjeuner qui se doit d'être copieux et de qualité et tenez-vous en à votre régime alimentaire.
* Consommez des vitamines, minéraux et oligo-éléments qui se trouvent particulièrement dans les fruits et les légumes.
Variez-les donc quotidiennement !
* Prenez vos repas et collations à heures régulières.
* N'attendez jamais d'avoir faim ni d'avoir soif.
* Tous les sports sont bons quand ils sont bien faits, ne passez jamais une journée sans vous étirer ou sans faire un minimum d'entretien physique.
* Faites bien attention à surveiller votre alimentation en mangeant équilibré, le sport et l'alimentation fonctionnent de pair, n'oubliez jamais ça.
* Buvez autant d'eau que vous en ressentez le besoin, encore plus pour un sportif pour bien compenser les pertes hydriques.
* Sachez être à l'écoute de votre corps, si par exemple vous sentez qu'une partie du corps n'a pas encore suffisamment récupérée, sollicitez un autre groupe musculaire.
* Octroyez-vous des moments de détente en plein air et respirez à fond, ne restez surtout pas enfermé toute la journée chez vous, votre corps a besoin de mouvement !
* Que ce soit pour prendre du muscle ou perdre du poids, ne baissez JAMAIS les bras, la persévérance est vraiment la clé de votre réussite, persévérez et soyez patient !
* Le stress freinera votre perte de poids, alors je vous conseille de décompresser dès que vous le pouvez, pas devant la playstation, mais dehors ou à la salle !
* Vous pouvez bien évidemment vous faire plaisir de temps en temps, mais sachez contrôler votre gourmandise.
Par contre c'est à éviter en période de sèche !
* Préférez les fruits frais plutôt que les jus de fruits en bouteille ou en brique (sucre) et c'est pareil avec les soupes de légumes, faites-les vous même, en bouteille ou en brique elles sont toujours trop salées et ça n'a vraiment pas le même goût que des produits frais !
* Vous pouvez aisément perdre du poids en aimant ce que vous mangez, le plaisir de manger existe aussi lorsqu'on est au régime, alors évitez les plats trop fades avec lesquels on se lasse très vite.
* Choisissez bien votre salle de sport, en fonction de la distance, du prix, vérifiez l'ambiance du club, pour être sûr d'y aller avec envie et plaisir.
* Lisez des revues sportives pour vous tenir informé des nouvelles technologies modernes, des compléments alimentaires que vous trouverez chez mes partenaires, des nouvelles tendances actuelles, de la biomécanique humaine, etc.
* Changez de méthode d'entraînement, mélangez vos exercices, changez de vêtements, de chaussures de sport, etc, n'hésitez donc pas à chambouler le tout pour casser la routine et repartir du bon pied !
* Lorsque vous vous entraînez, imaginez juste que vous êtes dans une bulle, dans laquelle rien n'y personne ne peut vous perturber, c'est comme ça que vous avancerez, et non pas en papotant pendant les séances. ;-)
* Ayez toujours dans votre sac de sport, une pomme, une barre hyperprotéinée et quelques fruits secs en cas de fringale, ce sera mieux que de craquer sur une frite saucisse mayonnaise en retour de salle par exemple ! ;-)
* Si vous ne progressez pas, il y a une raison à cela, vous entraînez-vous assez intensivement pour stimuler la croissance musculaire ?
* Si un exercice (même important, de base) vous fait mal, n'hésitez pas à en faire un autre, il en existe bien assez pour vous satisfaire, ne forcez jamais sur une douleur !
* N'hésitez pas à faire des micro-siestes si vous en sentez le besoin, cela déstresse, régénère et remet sur pied.
* Buvez autant que vous éliminez, on ne le dira jamais assez.
Pour savoir si votre consommation est bonne il suffit pour cela de contrôller vos urines, elles ne doivent être ni trop claires et ni trop foncées, mais légèrement jaunâtres.
* Et n'oubliez pas que trop de restriction alimentaire crée la frustration et favorise de ce fait les grignotages.
* En cas de surentraînement n'hésitez pas à prendre 2 ou 3 jours de repos consécutifs, voir même une semaine complète en cas de grosse fatigue physique et nerveuse. de la sorte vous repartirez avec les batteries bien rechargées ! :-)
* Afin de garder la ligne, vos repas doivent être de moins en moins caloriques au fil de la journée qui passe.
* Pensez à bien varier votre alimentation, c'est très important afin d'éviter les carences alimentaires et pour le plaisir gustatif aussi !
* Entraînez-vous 3 fois par semaine, un jour sur deux est nécessaire pour garder la forme et les formes.
* Entretenez votre ceinture abdominale un peu tous les jours plutôt que pendant heure non stop.
* Pour progresser au mieux => Entraînement efficace, bref et intense, une alimentation de qualité et une bonne récupération (minimum 8 heures de sommeil environ) physique et nerveuse sont les clés de votre réussite.
* Hydratez-vous tout au long de la journée et n'attendez jamais d'avoir soif, de plus cela évite les crampes.
* Plutôt que de consommer trois gros repas par jour (matin, midi et soir), ajoutez deux collations, une vers 10 H et une autre vers 16 H, de la sorte votre corps aura un apport constant en nutriments toutes les trois heures.
Cela évite aussi les repas trop lourds à digérer.
* Quand vous avez mal au dos je vous conseille de vous suspendre sur une barre fixe pendant au moins 30 secondes, vous pouvez répéter cela plusieurs fois dans la journée.
Cela fait du bien aux épaules et aux vertèbres !
* Plutôt que de passer trop de temps à la maison à regarder la télé ou à jouer à la console, sortez et bougez un minimum 30 minutes par jour, rien de tel qu'un bon bol d'air frais !
* Ne négligez pas les glucides, mais diminuez-les au fur et à mesure que passe votre journée et ne négligez pas les bons lipides qui aident à éliminer les mauvaises graisses, je pense à l'huile d'olive par exemple.
* Travaillez votre souplesse, cela favorise entre autre la récupération et c'est très bien pour se détendre, ce qui permet un bon retour au calme après une bonne séance d'entraînement !
Soyez musclé et souple, vous aurez tout à y gagner, la liste des bienfaits des étirements est longue, j'en ferai un article prochainement. ;-)
* Évitez de passer des heures devant l'écran de votre ordinateur, ce qui peut aussi engendrer une mauvaise posture !
* Évitez les squats complets pour préserver vos genoux, de plus cela n'apporte quasiment rien de plus qu'un squat avec les cuisses qui arrivent parallèles au sol.
* Buvez régulièrement de l'eau (plate ou gazeuse) tout au long de la journée, elle est nécessaire au bon fonctionnement du corps.
* Faites tout votre possible pour avoir une vie saine, en évitant les sorties tard le soir, l'alcool, ..., adoptez un mode de vie sain.
* Si vous pouvez vous passer de votre voiture pour faire quelques centaines de mètres, faites-le ou prenez le vélo ! :-)
* Faites 5 minutes d'étirements avant d'aller dormir. cela permet de vous détendre, de vous relaxer.
* Travaillez vos points faibles en priorité afin d'avoir un physique complet et esthétique et non disgracieux.
* Entraînez-vous avec un ami, mettez-vous d'accord sur un bon programme d'entraînement et donnez-vous à fond ensemble.
* Ne sous estimez pas votre apport en protéines, pas de protéines en quantité suffisante nuiera à votre croissance musculaire, vous en trouverez chez mes partenaires.
* Je ne vous conseille pas de faire votre sport avant d'aller vous coucher, mieux vaut vous détendre avec de la relaxation ou du stretching.
* Pour être vraiment au top au niveau de la taille il n'y a pas de secret, il faut entretenir votre sangle abdominale un peu tous les jours et travailler votre diaphragme aussi.
* Prenez-vous en photo tous les mois avec la même pose, de la sorte vous verrez bien les progrès et c'est aussi très motivant.
* Consommez des vitamines que vous trouverez particulièrement dans les fruits et les légumes et même en période de sèche là où le corps en a encore le plus besoin !
Vous pouvez également prendre un complexe multivitamines que vous trouverez rapidement sur les liens en haut à droite du blog.
* Si vous voulez vraiment bien sécher, je vous conseille de faire du cardio un petit peu tous les jours après votre séance de musculation, plutôt qu'une heure le dimanche et aussi de varier les activités, rameur, vélo, marche tonique, footing, pour éviter la lassitude.
* Soyez le plus régulier possible dans vos entraînements, aussi travailler à deux c'est mieux, gage de motivation et également de sécurité !
* Variez l'intensité de vos séances d'entraînement, travaillez donc en cycles et non pas toujours lourd, aller plus loin ne veut pas forcément dire travailler plus lourd !
* Pensez surtout à consommer des acides gras (oméga 3), car le corps ne peu pas les synthétiser lui-même, il est donc primordial de lui en apporter.
* Vous êtes anxieux, nerveux, stressé, alors n'hésitez surtout pas sur le sexe qui est aussi à l'origine de la production d’endorphine (hormone du bien-être) ! :-)
* Mangez des aliments riches en fibres, afin d'améliorer la digestion, de plus cela rassasie l'estomac, ce qui est vraiment très utile en période de sèche musculaire.
* Comme avec le sexe, une activité physique et régulière provoquera une sensation de bien-être de part la libération d'endorphine.
* Inutile de pratiquer une activité physique régulière et de bien vous alimenter si derrière vous ne dormez pas assez, tout est lié : Entraînement => Récupération => Réparation => Progression !
Voilà pour aujourd'hui, j'ai encore bien d'autres conseils à vous donner qui figureront dans de prochains articles. ;-)
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Musculation avec les dips et les tractions, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes, soyez les bienvenus !
J'espère que vous allez bien, pour ma part ça roule et je suis super chaud pour écrire un nouvel article concernant les dips et les tractions, exercices que j'adore réaliser ! :-)
Titre 1.
Le deux piliers de l'entraînement du buste.
Les dips sur barres parallèles et les tractions sur barre fixe sont d'excellents exercices de BASE qui utilisent le poids de corps comme résistance.
S'il y a bien deux exercices à ne pas mettre de côté en musculation pour le buste, c'est bien ces deux là !
Bien trop nombreux sont ceux qui délaissent ces exercices sous prétexte qu'ils sont trop difficiles à réaliser, pourtant ils sont très bénéfiques afin d'obtenir un super buste et des bons bras.
Je vous conseille très vivement de réaliser ces deux exercices, de les inclure dans votre routine d'entraînement, car ils ont un énorme potentiel de croissance musculaire !
De plus, il n'y a pas que les exercices avec charges additionnelles sur lesquels vous devez vous attarder, faire les deux, fonte et poids de corps est plus efficace et plus stimulant aussi, les deux se complètent vraiment bien ! :-)
Avec les exercices au poids de corps on doit soulever son propre poids, il est évident qu'une personne de 70 kilos aura plus de facilité sur ces deux exercices qu'un individu de 100 kilos ou plus par exemple.
Mais généralement, l'individu plus lourd en retirera plus de bénéfices en terme de développement de la masse musculaire.
Je sais que c'est dur au début, mais ce n'est pas pour autant qu'il faut baisser les bras, au contraire, accrochez-vous et vous y arriverez, vous aurez tout à y gagner !
Ceux sont pour moi les deux exercices au poids de corps les plus connus et aussi les plus efficaces en terme de développement musculaire.
Les tractions verticales sur barre fixe au poids de corps sont bien plus efficaces que les tractions horizontales au PDC, tout comme les dips sont bien supérieures aux pompes !
Aux tractions et aux dips, il convient de déplacer son propre poids de corps le maximum de fois possible sur une même série, 4 séries poussées jusqu'à l'échec musculaire sont bien suffisantes quand c'est bien fait.
Point important : les dips et les tractions ne stimulent que très peu les faisceaux externes des deltoïdes, sans parler de la partie supérieure des trapèzes.
Alors je vous conseille afin de ne pas être disproportionné au niveau de la ceinture scapulaire des épaules, de réaliser des élévations latérales et des haussements d'épaules (shrugs).
Je vois trop souvent des personnes s'entraînant uniquement au poids de corps, manquant de faisceaux externes des deltoïdes et de partie supérieure des trapèzes.
Ce qui donne au haut du corps un aspect disgracieux, de bons pectoraux et dorsaux, de bons bras, certes, mais quand il manque des épaules (faisceaux externes) et des trapèzes (parties supérieures) ce n'est pas très esthétique.
Il est très important d'être le plus harmonieux possible, c'est tout le corps qui doit s'harmoniser en réalité.
Vous trouverez très facilement des chaises romaines pour réaliser vos dips et vos tractions chez mes partenaires.
Titre 2.
Les tractions verticales sur barre fixe.
Pour les tractions, il convient de commencer les bras tendus et de remonter jusqu'à ce que le menton atteigne le niveau de la barre, ce qui n'est pas évident pour les débutants.
Quoi que j'ai pu remarquer que certains d'entre-eux étaient capables de réaliser de belles séries sans jamais en avoir réalisé auparavant, il s'agit toujours de sujets légers !
Il est encore mieux d'essayer de toucher la barre avec le haut de votre poitrine en cambrant légèrement le dos et en resserrant fortement les omoplates.
Mais ce n'est pas donné à tout le monde, essayez de trouver la largeur de prise vous permettant de toucher la barre avec le haut de votre torse, mais parfois ce n'est pas possible.
Le mouvement de traction fait intervenir beaucoup de muscles, les dorsaux, les grands ronds, les biceps, les deltoïdes postérieurs (arrière de l'épaule), sans oublier les trapèzes et les avant-bras, la longue portion des triceps même, ..., c'est un exercice hyper complet !
Il existe beaucoup de prises différentes pour réaliser les tractions, mais s'il y a un exercice sur lequel vous devez vous attarder c'est bien sur les pull-up en prise large qui permettent d'élargir et d'évaser le dos !
Cela à pour but d'accentuer la forme en "V" de votre buste, avec des deltoïdes externes bien développés et une taille fine, ça le fait vraiment !
La prise large est plus spécifique au travail en largeur du dos, alors que la prise serrée est plus spécifique au travail en épaisseur du dos.
Il est possible de remplacer cet exercice par la poulie haute, mais il est à noter que même si une personne arrive à tirer son propre poids de corps à la poulie, elle n'est pas forcément capable de réaliser la même chose à la barre fixe, c'est un fait que j'ai pu remarquer depuis toutes ces années.
En effet, à la poulie il est plus facile de tricher en tirant son corps vers l'arrière à chaque répétition, ce qui est fréquent dans les salles.
Alors qu'aux tractions c'est beaucoup plus difficile de tricher.
 noter aussi que lors des tractions c'est votre corps qui se déplace vers la barre, alors qu'avec les tirages à la poulie haute c'est la barre qui se déplace vers le corps.
Mais sachez bien que vous progresserez davantage en passant directement par la case tractions, même si elles sont difficiles, il faut s'y tenir et les répétitions suivront au fil du temps et d'acharnement.
Au début, vous pouvez par exemple monter sur une chaise ou un banc afin de raccourcir l'amplitude du mouvement.
Ceci rendra l'exercice plus facile à réaliser, car c'est au départ du mouvement qu'il est parfois difficile de tirer son propre poids, de la sorte avec la chaise vous pourrez démarrer à la moitié du mouvement, quand vos bras forme un angle de 90° voyez ! :-)
Vous réaliserez donc des répétitions partielles (amplitudes réduites) et vous augmenterez cette amplitude au fil du temps, des séances, vous verrez vous y arriverez !
La traction verticale sur barre fixe est vraiment pour moi le meilleur exercice pour développer le dos, sauf la partie supérieure des trapèzes et les deltoïdes externes qui sont, comme avec les dips, très peu sollicitées.
Vous verrez qu'à force de vous acharner sur les tractions, que par la suite vous serez même capable d'accrocher un lest à votre taille pour rendre l'exercice encore plus difficile à réaliser, mais tellement productif !
Notez bien qu'en fonction de la prise que vous adopterez, plus les bras seront écartés et plus les dorsaux seront sollicités et inversement plus ils seront rapprochés plus vos bras seront mis à contribution.
On me pose également souvent la question concernant les tractions sur barre fixe du genre, "Faut-il mieux prendre une prise large ou une prise serrée" ?
Je dirai qu'il faut essayer toutes les prises de mains qu'il vous soit possible à votre domicile ou à votre salle d'entraînement, les muscles sollicités sont les mêmes à quelques exceptions près au niveau des trapèzes surtout, mais tous les types de tractions sont efficaces.
C'est le degré d'intensité des muscles sollicités lors des tractions qui diffère selon la prise des mains (pronation, supination, neutre), mais aussi de la largeur entre vos mains.
Je vous conseille une prise large et une prise plus serrée, l'idéal étant de commencer votre séance par les pull-up afin de bien taper dans le dos, et de terminer par les chin-up pour mieux recruter vos biceps et l'arrière de vos épaules aussi (deltoïdes postérieurs). ;-)
Je réaliserai un article consacré uniquement à l'entraînement des pectoraux et des dorsaux aussi, j'expliquerai tout dans les détails.
Titre 3.
Les dips.
Aussi il y a les dips aux barres parallèles qui développent principalement les pectoraux, surtout les parties basses et externes, les triceps et les deltoïdes antérieurs (faisceaux avants des épaules), ces deux exercices sont vraiment complémentaires.
Fléchissez les bras entre les barres en inspirant et en gonflant bien votre poitrine et remontez en soufflant à la force de vos muscles bras presque tendus, je ne vous conseille pas de tendre complètement les coudes.
De plus cela vous permettra de garder une tension musculaire constante dans les muscles exercés, vous pouvez aussi ne pas tendre complètement les bras aux tractions !
Plus vous pencherez votre corps vers l'avant, plus vous solliciterez vos pectoraux, par contre plus vous vous efforcerez de garder le corps bien droit et les coudes pointés vers l'arrière plus les triceps seront sollicités.
Si vous avez de réelles difficultés à les réaliser, procédez de la même manière qu'avec les tractions, utilisez un petit support pour raccourcir l'amplitude du mouvement, qui deviendra de plus en plus grande au fil du temps.
Par exemple, mettez un support entre deux tréteaux et lorsque vos genoux frôlent celui-ci, remontez, de la sorte vous pourrez progressivement augmenter l'amplitude du mouvement !
Croyez-moi, avec ces deux exercices vous êtes sur la voie de la réussite ! :-)
De plus vous développerez des bras vraiment conséquents !
Pour conclure on peut dire que presque tous les muscles du haut du corps sont sollicités avec les dips et les tractions.
Cependant je vous conseille vivement de réaliser des élévations latérales pour augmenter votre largeur d'épaules, et des shrugs (haussements d'épaules) pour la partie supérieure des muscles trapèzes, sans oublier le soulevé de terre pour les muscles spinaux (lombaires). ;-)
Pensez à ne pas verrouiller les coudes, voir photo ci-dessous comme exemple.
Titre 4.
Mon petit training perso.
Je tiens d'abord à préciser qu'il n'est pas pour les débutants, mais pour les sujets confirmés.
Voici un petit training sympa, simple et efficace, que je réalise régulièrement pour le haut du corps, je voulais vous en faire profiter. ;-)
Il est idéal si vous souhaitez vous développer rapidement et brûler des graisses, et aussi si vous n'avez pas trop le temps de vous entraîner !
Surtout n'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer au préalable, c'est très important.
* 1 série de pull-up jusqu'à l'échec musculaire.
30 secondes de repos maxi.
* 1 série de dips jusqu'à l'échec musculaire.
30 secondes de repos maxi.
* Puis 1 série d'élévations latérales (jusqu'à l'horizontale) pour développer les deltoïdes externes, avec un poids ne vous permettant pas de réaliser plus de 12 répétitions, la 12ème doit être très difficile à réaliser.
Il est judicieux de réaliser les élévations latérales après l'afflux sanguin apporté dans la région scapulaire suite aux tractions et aux dips.
30 secondes de repos maxi.
* 1 série de haussements d'épaules, utilisez une bonne charge vous permettant de réaliser 10 répétitions, pas plus, les trapèzes sont des muscles très puissants.
Pareil, la 10ème répétition doit être très difficile à réaliser.
Il est également excellent de griller les trapèzes supérieurs après une bonne série d'élévations latérales, car les trapèzes travaillent aussi avec cet exercice ! :-)
30 secondes de repos maxi.
* Gainage pour abdominaux : la planche, je maintiens la position au moins deux minutes.
30 secondes de repos maxi.
* Gainage latéral pour les obliques : 1 série de chaque côté sans temps de repos, je maintiens la position au moins 2 minutes.
=> Repos 1 minute seulement, soufflez et inspirez profondément en marchant un peu et en vous hydratant !
Et maintenant, renouvelez le tout encore 3 fois de suite. ;-)
Vous m'en direz des nouvelles !
Congestion du haut du corps garantie en un minimum de temps, gain de temps à l'entraînement, grande stimulation de la croissance musculaire, pas de surentraînement ! :-)
Voilà pour aujourd'hui les amis, je vous souhaite à tous et à toutes de passer une très agréable journée et à très bientôt pour un nouvel article ! ;-)
Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Titre 1.
À savoir.
Avant de commencer, je tiens à préciser qu'il s'agit de mon régime alimentaire, rien ne vous empêche cependant de vous baser dessus en tant qu'exemple.
Mais notez bien que pour suivre ce type de régime il faut impérativement être en bonne santé et aussi avoir pratiqué la musculation pendant au mois un an (minimum) de travail régulier et sérieux.
Il faut en effet que vous ayez déjà acquis une bonne base musculaire grâce à la musculation.
Il s'agit d'un régime de sèche pour personne ayant déjà un indice de masse grasse (IMG) relativement bas toute l'année.
Si vous décidez de suivre ce régime par ce que vous n'avez que 5 kilos à perdre, là c'est ok, mais si c'est plus voir 10 à 20 kilos à perdre, je ne vous le conseille pas, sinon ce sera effet yoyo assuré !
Titre 2.
Voici comment je fonctionne.
Voici donc mon régime alimentaire de sèche sur un mois, que je fais en plein été, car c'est pour moi la période vraiment idéale pour réaliser une bonne sèche.
Il n'est certes pas facile à suivre, un régime de sèche ne l'est jamais, mais quand il est suivi à la lettre les résultats sont impressionnants, je vois mon corps se dessiner jour après jour.
Si au bout de deux ou trois semaines j'ai obtenu le
résultat désiré, je reprends une alimentation équilibrée et de
qualité, non plus en diminuant progressivement les hydrates de carbone chaque semaine, mais en les augmentant !
Je ne pèse jamais mes aliments (sauf les hydrates de carbone), ce qui est vraiment trop frustrant pour moi, ce n'est pas ma façon de faire, je préfère me baser principalement sur le reflet miroir.
Je fonctionne donc avec un principe simple et efficace de réduction alimentaire progressive chaque semaine, de cette manière on ne peut qu'obtenir des résultats concrets et bien visibles.
Pour les féculents je prends un doseur, de cette façon
je peux aisément baisser l'apport en hydrates de carbone chaque semaine, 100 gr la première semaine, 75 gr la deuxième, 50 gr la troisième et 25 gr la dernière.
Concernant les viandes, poissons et légumes autant dire que j'en prends une bonne part, je ne pèse pas.
Je n'ai certes jamais pratiqué la compétition, mais
j'ai cependant réalisé beaucoup de régimes
alimentaires poussés, voilà pourquoi j'ai décidé de
partager mes expériences.
Une fois que la sèche est terminée les muscles sont
vraiment bien apparents.
Titre 3.
Mon régime alimentaire de sèche.
Je ne saute jamais ce repas sinon je ne tiendrai pas le coup le reste de la journée, c'est le repas le plus important en sèche !
7 H.
- Je me lève et je bois de suite 30 cl d'eau avec un citron frais pressé dedans.
Je ne le bois pas pur, car sur un mois ça peut faire mal à l'estomac, mélangé avec 30 cl d'eau c'est parfait.
- 1 cuillère à café de miel de fleurs.
- 1 carré de chocolat noir le plus riche en cacao.
Pourquoi un petit peu de miel et de chocolat noir le matin, en fait cela m'évite de craquer en gardant le goût du sucré, des bonnes choses quoi, sinon je risque de craquer sur une plaque de chocolat entière par exemple voyez, ce qui serait bien plus grave ! :-).
- Un bol de céréales Quaker Oats (nature), mais il en
existe d'autres qui sont tout aussi bonnes sans sucres, avec du lait écrémé ou 250 grammes de fromage blanc à 0% de matière grasse.
1 fois sur deux, je prends du lait de soja.
Je prends toujours des céréales le matin pendant presque tout le mois, nous verrons cela plus bas. ;-)
- Un fruit le matin pour bien tenir le coup la matinée : une banane, un kiwi, ou deux oranges pressées.
Il m'arrive aussi de mettre des petits morceaux de fruits
coupés dans mon fromage blanc à 0% de MG, ça permet
de changer un peu et surtout de donner du goût !
Parfois je prends de la STÉVIA aussi.
- 1 thé vert ou un café sans sucre.
Si je suis pressé je prends un bon milkshake d'un complément
hyperprotidique (protéine en poudre) avec du lait écrémé
et un bon fruit.
De la protéine que vous trouverez très facilement chez mes partenaires.
10 H (collation).
- Un grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 250 grammes de
fromage blanc à 0% de MG ou deux yaourts natures et sans sucre.
- 1 fruit de saison au choix (pêche, brugnon, abricot, etc).
Si j'ai un imprévu :
1 à 2 barres hyperprotéinées (très pratique) et un fruit au choix.
13 H.
Entrée.
- Une bonne soupe de légumes faite maison
(carottes, poireaux, céleri, oignons, etc), je mets tous les
légumes que je trouve dans le frigo en fait, et j'en bois à volonté ce qui permet de bien rassasier l'estomac avant le plat de
consistance !
ou
légumes à volonté, la macédoine étant l'idéal, ou petits
pois carottes, haricots verts, salade, carottes rapées,
concombres, etc).
Plat de consistance.
Une viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de
dinde, de dindonneau, etc)
ou
poisson : sachant que tous les poissons sont bons, même le thon en boîte, par contre je le rince sous l'eau pour retirer l'excédent de sel.
ou
3 à 4 oeufs durs (ou omelette, oeufs sur le plat avec le
jaune (le jaune étant très nutritif et aussi riche en
protéines que le blanc) !
Beaucoup retirent le jaune, ou n'en prennent qu'un sur 4, pas moi.
ou encore
2 à 3 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé.
Les viandes blanches sont moins grasses, mais je ne néglige
pas pour autant les viandes rouges qui sont tout aussi
indispensables et contiennent de plus de la créatine !
Personnellement je fais du 50/50, mais je consomme la viande rouge le midi et la viande blanche le soir.
Avec :
une assiette de féculents (100 grammes de riz brun pesé cru par exemple et pas trop cuit) ou de pâtes, blé, semoule, quinoa ou pommes de terre au four ou à la vapeur.
Je consomme aussi des légumes secs, mais dans ce cas là je ne prends que ça, pas de riz, pâtes, ...
En légumes secs, c'est soit :
des flageolets, lentilles, pois chiches, haricots blancs et bien
d'autres, ...
- Je prends toujours mon repas avec une tranche de pain (aux
céréales, de campagne, aux noix, pain complet, etc), je varie tout le temps.
Ainsi qu'une cuillère à soupe de germe de blé ou levure de bière (levure diététique).
Et sans oublier : 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (Isio 4, pépins de raisins, huile de noix, etc) + herbes de provence ou autres épices pour salades lyophilisées, persil, oignons, ciboulette, échalotes, ail, avec sel (avec modération) et poivre, afin de donner un peu de goût à tout ça !
Dessert.
- 250 grammes de fromage blanc à 0% de MG
ou un grand verre de lait écrémé (50cl) ou deux yaourts
natures à 0% (et sans sucre).
- 1 fruit au choix : pêche, brugnon, ou clémentine, ...
- 1 thé ou un café sans sucre.
Quand je suis pressé je n'oublie pas mon shake de protéines que je prends chez mes partenaires, je prépare d'avance ou un bon sandwich hyperprotéiné, avec, thon, jambon, oeufs durs, etc), il faut se donner les moyens de réussir sa sèche ! :-)
16 H (collation).
- Un grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 250 grammes de
fromage blanc à 0% de MG, ou deux yaourts natures et sans sucre.
- 1 fruit : clémentine, poire ou pomme.
17H30 : c'est l'heure de l'entraînement ! :-)
Il existe des barres hyperprotéinées, j'en prends une avant l'entraînement et une autre après, on les trouve aussi facilement sur les liens en haut à droite du blog. ;-)
En période de sèche je privilégie la qualité de travail par rapport à la quantité pour ne pas me fatiguer davantage, tout en travaillant un peu moins lourd.
Mes séances durent 1 heure (échauffement et étirements compris) et c'est bien assez quand c'est bien fait, aussi en sèche c'est vachement difficile de tenir les séances, mais il le faut.
19 H.
Je suis le même principe qu'à 13 H.
Par contre :
- J'évite de consommer trop de féculents, je prends la moitié
par rapport au repas du midi.
- Je ne lésine surtout pas sur les légumes, pour bien me rassasier l'estomac.
- Je privilégie le poisson le soir, car après l'effort, les
muscles ont besoins de protéines de qualité !
- Je consomme un fruit, pas plus, de préférence, poire,
pomme, quelques cerises ou quelques raisins !
- 1 grande tisane ou tilleul en fin de repas.
22 H.
Je pense qu'il n'est pas judicieux de manger à cette heure tardive, mais je le fais quand même quand cela est vraiment nécessaire, car en fin de sèche (dernière semaine) c'est souvent le cas !
250 grammes de fromage blanc à 0% de MG sans sucre ou 1
grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 2 yaourts natures à
0% et sans sucre.
Il m'arrive aussi de prendre à la place un bon milkshake de protéines de qualité, afin de bien me caler l'estomac, je commande souvent mes protéines chez FitnessBoutique, dans mes partenaires, que je vous recommande vivement pour leur sérieux. ;-)
Aussi j'adore les produits laitiers, le yop en particulier, mais pas en sèche ! :-)
Les produits laitiers font partie intégrante de mon alimentation depuis toujours (même en période de sèche), et puis sans le lait nous n'aurions pas les fameuses protéines de lactosérum à notre disposition.
Je mange de tout, aussi bien de la nourriture animale que végétale, parce que je pense vraiment qu'il faut consommer les deux pour éviter les problèmes de santé, carences, ..., j'ai bientôt 42 ans et les résultats de mes prises de sang sont très bons. :-)
Bien-sûr je peux aussi suivre d'autres horaires en fonction de mon emploi du temps, par exemple :
6H30, 9H30, 12h30, 15h30, 18h30, 21h30
ou encore
7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30, 22H30
Il y a toujours moyen de s'arranger ! :-)
Le plus important pour moi étant de prendre 3 principaux repas et 2
collations soit 5 repas par jour, un toutes les trois heures,
de cette manière le corps et en particulier les muscles
ont un apport constant de nourriture de qualité dans la
journée.
Titre 4.
Voici dans le détail comment je procède sur les 4 semaines.
1ère semaine.
Disons qu'il s'agit dans un premier temps de préparer
progressivement mon organisme, afin aussi de ne pas être
trop dur avec moi-même la première semaine, toutefois je ne me permets aucun écart.
- 1 bol de céréales le matin.
- 1 bonne assiette de féculents le midi (100gr, pesé cru), mais moins le soir (la moitié).
- Consommation de sel normale, sans toutefois en abuser.
- Je ne stoppe jamais ma consommation d'huile
végétale et de compléments diététiques : germe de blé,
levure de bière (levure diététique), c'est donc valable pour les 4 semaines.
2ème semaine.
Je vois déjà les changements, ça me motive pour continuer !
- Je réduis ma quantité de céréales (le matin) d'un quart.
- Et je réduis aussi la quantité de féculents du midi et du soir d'un
quart (25 %) également, soit 75gr pesé cru le midi et 35g le soir, toujours plus de féculents le midi que le soir.
- Consommation de sel plus réduite encore.
3ème semaine.
Les changements sont flagrants, je garde le cap, mais j'en bave un max, sans parler des entraînements !
- Je réduis encore la quantité de céréales d'un quart et c'est pareil pour les féculents, d'un quart également, soit 50gr pesé cru le midi et 25 grammes le soir.
- Consommation de sel encore plus réduite, juste une petite pincée de sel le midi et le soir.
4ème semaine.
Concernant la dernière semaine de sèche.
Vraiment la plus difficile, c'est très dur à suivre !
Mais je ne lâche rien, je vais toujours jusqu'au bout quand je me lance dans quoique ce soit.
En terme de quantité de féculents, j'en suis
maintenant arrivé à un quart par rapport à la première semaine, soit 25gr, pesé cru le midi, mais plus aucun féculent le soir, même le pain !
Je reste donc à un quart toute la dernière semaine (donc
sans stopper totalement les hydrates de carbone le midi), sauf les
3 derniers jours), bien-sûr, cela fait sécher, mais c'est
très difficile à suivre et je perds un peu en volume, mais c'est normal.
- Je ne consomme plus de sel (sodium) les 7 derniers jours.
- J'augmente ma consommation de thé et de café,
mais sans toutefois en abuser, ils agissent comme de
faibles diurétiques naturels, et ils sont aussi de bons excitants utiles pour l'entraînement !
- Lors de cette 4ème et dernière semaine, je ne prends plus de pain, ni de fruit le soir.
- Un jus d'un ou trois citrons pressés (maximum) à
jeun (le premier réflexe au lever, mais que la dernière
semaine), je rajoute de l'eau à ma convenance, car ce n'est pas très bon pour l'estomac sur le long terme.
Le citron va aussi agir comme purificateur de transit et est également une bonne sources de vitamines, vraiment utiles lors de la dernière semaine !
- Une bonne cuillère à soupe de Germe de Blé ou de
levure de bière (levure diététique), le matin, le midi et le
soir, je saupoudre par-dessus les plats, et sur mes céréales le matin.
Ainsi qu'une cuillère à soupe d'huile végétale de qualité le midi et le soir (huile d'olive, pépins de raisins, isio 4, ...).
- En période de sèche, je suis le principe
suivant : plus la journée passe et plus les repas sont de
moins en moins caloriques !
- Je prends le temps de mastiquer lentement mes aliments,
afin de satisfaire au mieux le processus de satiété.
- Je diminue donc progressivement les féculents de 20 à 30
grammes environ par semaine, (pour ma part, je pars d'une
base de 100 grammes pesé cru, et je retire 25 grammes chaque
semaine), mais je ne diminue jamais les viandes, le poisson
et les légumes qui ont pour rôle de bien me caler
l'estomac !
Et bien voilà ! Vous savez maintenant ce qu'est la réduction
progressive des hydrates de carbone (glucides lents), ce
n'est pas compliqué et ça marche vraiment très bien ! :-)
Pour faire simple, concernant les hydrates de carbone,
lors de la première semaine de sèche, je démarre avec la moitié de féculents que je prends en prise de masse
(hors-sèche) ! ;-)
J'utilise aussi des galettes bio à l'épeautre et son d'avoine et aux 4 céréales quand j'ai vraiment trop faim, elles me sont très utiles, et m'évitent de craquer sur un pot de Nutella par exemple !
Les draineurs Gerlinéa que l'on trouve dans les supermarchés sont aussi de la partie, encore une fois, il faut se donner les moyens de réussir au mieux sa sèche.
Sur la photo ci-dessous, vous pouvez voir comment j'arrive à rentrer mon ventre, c'est le résultat d'une bonne sèche et je dois beaucoup cela au travail quotidien de mon diaphragme.
Titre 5.
Remarques.
- Quelques jours après ma sèche, mon physique est au
top, bien sec et les muscles bien pleins, je garde donc
toujours mon appareil photo à portée de main.
- Je découvre les moindres saveurs alimentaires
lors de la dernière semaine suite à l'arrêt de la
consommation de sel !
- Je consomme des eaux de qualités et j'en bois beaucoup
tout au long de la journée, et tout particulièrement de l'eau riche en magnésium, l'eau d'Hépar est un excellent choix, Contrex est bien aussi, etc.
- Aucune cuisson au beurre ou à la margarine, uniquement à
l'huile végétale en huilant à peine le fond de la poêle.
- Lors de la cuisson des aliments, si j'utilise déjà du
sel, je n'en ajoute plus dans mon assiette !
- Les eaux gazeuses sont également bonnes pour la santé,
mais j'évite d'en boire le jour "J" (du moins pas avant ma
séance photos) ! ;-)
Et maintenant voyons ma façon de procéder lors des 3 derniers jours de ma dernière semaine de sèche, pour être bien sec et avoir les muscles bien pleins, enfin, être en meilleure forme possible quoi !
Titre 6.
Les 3 derniers jours de sèche.
3 jours avant le jour "J".
Je supprime totalement le sel (je rince tout), le lait de vache (lactose), les sucres lents et les fruits (sauf citrons pressés) pendant trois jours, à voir en fonction du résultat obtenu au niveau de l'épaisseur de ma peau.
Je ne crains pas d'être en carence de sel (sodium) sur une
si courte durée, du sel, il y en a dans beaucoup d'aliments et dans l'eau minérale et comme je le fais sur une période de 3 jours, il n'y a aucun danger, si ce n'est que d'aller souvent uriner, et oui le sel
retient l'eau de l'organisme !
La veille du jour "J".
Je consomme une grosse quantité de pommes de terre au four
ou de riz brun, (pas trop cuit) ce qui a pour effet de recharger mon corps en glycogène, pour que mes muscles aient un aspect plus plein.
C'est le fameux rebond glucidique, tant utilisé par les compétiteurs, le corps en ayant été privé il va se faire un plaisir de se recharger, repas que je prends avec pas mal de sel (sodium) .
Le jour "J".
Je ne consomme que des protéines en poudre qui sont vraiment idéales en période de sèche, car elles calent vraiment bien l'estomac lorsqu'on a vraiment faim et à ce niveau j'ai très faim !
Mes milshakes je les prends avec de l'eau, que des protéines de haute qualité, de haute valeur biologique, que l'on peut facilement trouver chez mes partenaires
Le fait de ne prendre que des protéines en poudre sur une journée n'a jamais tué personne, c'est pratique et ça ne donne pas l'aspect d'un gros estomac voyez !
Voilà, je vous ai donc montré mon régime alimentaire de sèche et ma façon de faire. ;-)
C'est grâce aux essais/erreurs que j'ai pu avancer, plus on a d'expérience et plus on sait ce que l'on doit consommer en
fonction des réactions sur notre organisme, c'est vraiment dans ces moments là que nous nous apercevons que nous sommes en fonction de ce que nous mangeons !
En appliquant tous ces principes, j'ai vraiment réussi à
bien sécher avec le temps. ;-)
Aussi, je pratique de la nage en mer, c'est excellent en fin de sèche, rien de tel pour bien faire ressortir les muscles.
Je vous dis donc à très bientôt, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
N'hésitez pas à liker et à partager, merci. ;-)
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