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Développez l'intégralité de vos épaules, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous, soyez les bienvenus ! ;-)
Titre 1.
Introduction.
Passionné de musculation, vous vous êtes très certainement dit qu'il fallait faire beaucoup d'exercices différents pour avoir de superbes deltoïdes et trapèzes.
Le tout en les sollicitant dans une seule et unique séance d'entraînement par semaine.
Développez l'intégralité de la région scapulaire des épaules est possible avec le tirage au menton combiné avec le développé pour épaules !
C'est pourtant bien possible en un temps relativement court, avec l'exercice que je vais vous présenter en titre 3.
Voici donc un exercice extra qui combine les tirages au menton avec les développés classiques pour les épaules que je vous conseille vivement !
Titre 2.
Muscles sollicités.
L'ensemble de la région scapulaire, rien n'est épargné : les deltoïdes antérieurs, externes, postérieurs, l'intégralité des muscles trapèzes, parties (hautes, moyennes et basses), les rhomboïdes et secondairement : les biceps, les longs supinateurs des avant-bras, les triceps, les dentelés, etc.
C'est un excellent mouvement de base, car il s'agit de deux mouvements de base combinés en un seul !
Les rotateurs externes (dans la montée) et internes (dans la descente du mouvement) seront également bien sollicités à chaque répétition, alors ne prenez surtout pas trop lourd avec cet exercice, et travaillez lentement avec une grande concentration, c'est très important !
Titre 3.
Pour bien cerner le mouvement, le voici décomposé en images.
Démarrage du tirage au menton en tirant bien les coudes sur les côtés, focalisez sur les coudes, c'est avec eux qu'il faut tirer !
Puis la rotation externe se fait tranquillement.
En fait, il n'y a pas d'arrêt dans le mouvement, les rotations externes et internes se font dans la foulée en même temps que le tirage au menton et le développé pour les épaules.
Pour encore mieux cerner le mouvement, voyons tout cela sous un autre angle, de profil. ;-)
Gardez les genoux légèrement fléchis et adoptez une position bien large des pieds pour une bonne stabilité.
Titre 4.
La respiration.
J'inspire lentement et profondément dans la montée et j'expire dans la descente, je trouve que c'est une bonne logique respiratoire sur cet exercice.
Titre 5.
Conseils et remarques.
- Une fois arrivé en haut du mouvement, vous n'avez réalisé qu'une demi répétition, puis il faut faire la même chose mais dans le sens inverse tout simplement et vous aurez réalisé 1 répétition !
- Je le répète, les rotateurs des épaules sont fragiles, alors mettez les charges lourdes de côté, et misez tout sur la technique, qui se doit d'être parfaite, lente et offrir de bonnes sensations musculaires !
- Réalisé avec haltères, cet exercice est tout de même bien plus naturel qu'avec l'utilisation d'une barre.
- Pensez à contracter les fessiers en adoptant une prise large des pieds et une légère flexion des genoux pour une bonne stabilité !
- Je réalise 4 séries de 12 à 15 répétitions avant de passer aux super-séries pectoraux et dorsaux.
- En fait, cet exercice prend toute son importance lorsqu'il est fait en début de séance pour le haut du corps.
Par exemple avant les super-séries tractions/dips.
Pourquoi ?
Parce qu'il échauffe beaucoup de muscles du haut du corps qui vont être sollicités aux tractions et aux dips !
Je m'en sers donc comme un exercice d'échauffement.
Quand à moi, j'essaie de rester en forme et si vous êtes en sèche, ou en perte de poids, vous pouvez compter sur moi pour vous soutenir en cas de baisse de moral, je sais ce que c'est.
Aussi, vous me le rendez tellement bien dans vos commentaires. ;-)
J'ai de plus en plus d'abonnés et je trouve cela génial de pouvoir partager ensemble. ;-)
Par ailleurs, sur cette photo, on aperçoit très bien les deux veines au niveau de l'abdomen, quand j'en arrive là, je sais que suis bien sec, mais à quel pourcentage de gras, je ne sais pas. :-)
À 8 % d'IMG je dirai, non ?!?!
No Pain, No Gain !
Des questions ?
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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Comment faire face à la stagnation musculaire (partie 2), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
1.
Contractez fortement les muscles exercés entre chaque série.
Contractez volontairement vos muscles lors des temps de repos (technique de cramping), cela les peaufinera et les rendra plus durs, feel the pump !
L'idéal étant de faire des poses musclées entre les séries, de cette manière vous apprendrez en même temps à mieux poser et vous verrez aussi vos points faibles à améliorer !
2.
Étirez les muscles exercés entre chaque série.
Rien de tel que d'étirer un muscle chaud afin d'obtenir tous les bienfaits de l'étirement, car bien s'étirer c'est bien se muscler, n'oubliez jamais ça !
Mais attention, un étirement ne doit absolument pas faire mal (contrairement à certaines idées reçues), car il doit juste procurer une sensation de bien-être dans le muscle étiré (très légère douleur) et si ce n'est pas le cas c'est que vous forcez de trop !
Comme avec le bodybuilding il faut vraiment y aller par étapes avec le stretching !
3.
Variez l'ordre des exercices pour un groupe musculaire donné.
Par exemple, il est possible de mélanger les tractions verticales sur barre fixe en prise large devant et derrière la nuque, les chin-up et les tirages avec triangle.
Efforcez-vous tout de même d'effectuer les exercices les plus difficiles avant dans 90% des cas, ici les tirages barre fixe en prise large avant les prises plus serrées (logique, large pour les dorsaux qui sont les muscles les plus importants et serrées pour l'épaisseur du dos et pour les biceps).
4.
La pré-fatigue.
Réalisez un exercice d'isolation avant un exercice de base (technique de pré-fatigue) permet d'arriver plus rapidement à l'échec musculaire), gain de temps.
Par exemple : si vous réalisez quelques séries de leg-extension (extensions de jambes sur machine) avant de réaliser vos séries de squats, il ne vous sera pas nécessaire de réaliser trop de séries et aussi de prendre trop lourd aux squats et de ce fait vos quadriceps auront reçu leur quota de stress avant que votre bas du dos ne vous demande grace par exemple !
5.
Augmentez l'amplitude du mouvement.
Par exemple : lors des pompes, utilisez des supports, chaises, pumps, haltères, etc) afin d'augmenter l'amplitude du mouvement, ce qui procure également un bien meilleur étirement des muscles pectoraux !
6.
Variez vos exercices !
Utilisez tous les différents matériels mis à votre disposition.
machines, poulies, barres, haltères, et au poids de corps, ceci vous permettra de solliciter différemment vos muscles à chaque fois et vos séances seront également moins monotones !
7.
Variez les angles de travail.
Par exemple : lors des curls alternés debout (pour les biceps), le fait d'élever légèrement le coude vers l'avant en fin de mouvement (lors de la contraction) sollicitera le biceps sous un angle légèrement différent, ce qui stressera différemment le muscle.
On comprend aisément avec cet exemple : lors des curls debout avec barre, les biceps sont en contraction en fin de mouvement, alors que lors des curls au pupitre (là où les bras sont posés sur un angle à 45°, banc Larry Scott) il n'y a plus de tension musculaire dans le biceps en fin de mouvement lorsque que l'avant-bras est perpendiculaire au sol, à moins de faire une contraction volontaire du muscle.
8.
Les séries dégressives.
Séries enchaînées avec réduction de poids sans temps de repos (c'est la deuxième partie de l'entraînement pyramidal complet en fait, juste la descente).
Vous diminuez la charge pour prolonger la série, avec des poids préparés à l'avance, sachant qu'au travail à la poulie c'est très pratique car il n'y a qu'une goupille à déplacer !
Par exemple :
Lors du développé couché, avec l'aide de deux partenaires, un à chaque extrémité de la barre qui retireront une plaque de fonte, puis une autre, ... !
C'est aussi une méthode très efficace pour passer un palier difficile.
9.
L'entraînement progressif.
C'est la logique du bodybuilding, toujours soulever davantage de poids, ou faire de plus en plus de reps avec une même charge (travail en intensité), car c'est la seule manière de progresser encore, il faut impérativement vous surpasser constamment si vous souhaitez toujours progresser !
10.
Les super-séries antagonistes.
Cette technique est géniale, elle consiste à travailler alternativement deux groupes musculaires antagonistes comme par exemple, les triceps et les biceps, dorsaux et pectoraux, ou encore quadriceps et ischios.
Lors des super-séries de triceps et de biceps, essayez d'enchaîner 4 séries de curls à la barre avec un même poids (vous permettant de faire 12 répétitions au grand maximum) alternées avec 4 séries de dips entre deux bancs pour les triceps sans prendre de temps de repos ou très peu.
Après ces 8 séries, si vous avez tout donné vous devez avoir les bras totalement congestionnés, sensation très agréable ! :-)
Cela procure également un sérieux gain de temps (idéal pour ceux qui manquent de temps pour s'entraîner) et une congestion extrême !
En fait, quand un groupe musculaire travaille l'autre se repose, c'est aussi un bon moyen pour brûler les graisses !
Essayez les super-séries des pectoraux et des dorsaux, elles sont excellentes pour l'amélioration de la forme et de la symétrie de tout le buste.
Ce qui donne à votre physique une esthétique plus agréable (vous travaillez ces deux muscles avec la même forme du jour, avec la même intensité, la même rigueur) pour un tissu musculaire de haute qualité !
Ne prenez qu'une minute maximum de récupération entre les super-séries (pour les gros groupes musculaires) : pectoraux/dorsaux et quadriceps/ischios), au fur et à mesure que vous vous habituerez aux super-séries, entraînez à nouveau ces groupes musculaires séparément et vous pourrez constater par vous même que vous aurez gagné en force et en résistance et vous entamerez donc une nouvelle phase de croissance musculaire !
11.
Les séries composées (bi-séries).
Réalisation de deux exercices pour la même partie du corps sans temps de repos.
Par exemple : 1 série de développés couchés enchaînée immédiatement d'une série de développés inclinés.
Lors des séries composées vous ne pourrez pas manipuler autant de poids et vos muscles congestionneront rapidement, ne vous souciez pas du poids déplacé !
Le muscle travaillera bien plus durement, encore une fois c'est l'intensité qui prime sur la charge soulevée !
12.
Tri-séries.
Ici c'est trois exercices différents pour la même partie du corps enchaînés sans temps de repos !
C'est une méthode assez éprouvante, mais aussi très efficace !
13.
Travail négatif.
Utilisez une charge avec laquelle vous ne pouvez réaliser que 10 répétitions par exemple et descendez très lentement pendant 8 à 10 secondes (phase descendante), remontez à vitesse normale et faites ça une dizaine de fois d'affilé et vous m'en direz des nouvelles !
Prenons l'exemple du curl avec barre :
mettez vous face à face à votre partenaire, celui-ci peux vous aider lors de la montée, mais vous freinez seul la descente !
Cette méthode aide vraiment à prendre de la force.
14.
Répétitions accélérées.
Il s'agit ici d'accélérer le mouvement pour franchir une étape difficile à chaque répétition, cela peut en effet être utile de temps à autre, c'est assez fréquent aux développés couchés.
15.
Répétitions lentes.
Exécutez les mouvements très lentement afin de bien ressentir la tension exercée dans le muscle du début à la fin du mouvement et jusqu'à la fin de série (lors de chaque répétition).
16.
Travail en isolation.
Localiser sur un muscle de façon à concentrer tout son effort sur le travail que peut faire ce muscle seul, sans l'intervention d'autres muscles (en limitant au maximum).
Par exemple : lors du travail des biceps en concentration (assis avec le coude en appui sur l'intérieur de la cuisse).
De cette manière vous saurez précisément ce que ce muscle est capable de déplacer à lui seul.
17.
La tension constante.
Il s'agit de maintenir la tension dans le muscle exercé.
Par exemple : lors des squats, ne remontez pas à fond (ne pas verrouiller les genoux), ou lors des développés pour les épaules, ne verrouillez pas les coudes, ce qui permettra de garder la tension dans les muscles exercés !
Le fait de ne pas verrouiller une articulation est une tout autre histoire, le travail musculaire est bien plus intense, car la tension exercée dans le muscle est constante !
18.
Séries géantes.
Exécutez trois ou quatre exercices l'un derrière l'autre sans temps de repos, soit pour le même groupe musculaire, soit pour deux groupes antagonistes.
Ou encore les séries de 50/100 reps avec une charge légère non stop, à cadence modérée, ça va brûler !
19.
La lutte contre la montre.
Réduisez au maximum les temps de repos en enchaînant les séries et les exercices de façon alternée (super-séries) ou dégressive (diminution de la charge ou du nombre de répétitions par série), enchaînez donc un circuit d'exercices, sans temps de repos, pour un muscle spécifique ou même plusieurs.
C'est excellent pour brûler ces fameuses graisses et aussi lorsqu'on dispose de peu de temps pour s'entraîner !
Remarques.
Il existe encore bien d'autres techniques d'intensification, n'ayez donc pas peur d'être à l'écoute d'autrui et d'être innovant, je le dis encore, soyez créatif !
Toutes ces techniques d'intensification vous permettront de toujours continuer à progresser, même en gardant vos exercices favoris, mais n'en abusez pas.
Choisissez-en une différente à chaque fois, que vous appliquerez tous les 15 jours environ et évitez surtout de réaliser deux fois de suite la même technique d'intensification, car elles peuvent être éprouvantes pour l'organisme, ce qui vous permettra d'être sûr de ne pas vous surentraîner, soyez donc à l'écoute de votre corps !
Avec toutes ces techniques vous avez de quoi progresser à vie, alors au boulot !
Et n'oubliez surtout pas qu'il faut souffrir pour être beau, en musculation, on a le corps qu'on mérite !
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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Comment faire face à la stagnation musculaire (partie 1), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous, soyez les bienvenus sur ce nouvel article qui risque d'être bien fourni, car j'en ai beaucoup à raconter, donc je vais le faire en deux parties ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Aujourd'hui nous allons parler de la stagnation musculaire et comment y faire face, par plusieurs moyens efficaces afin de progresser durablement et efficacement.
Titre 2.
Qu'est-ce que la stagnation musculaire ?
C'est un phénomène qui survient lorsqu'on ne
progresse plus, mais ne vous inquiétez surtout pas, car il existe des techniques appropriées pour y remédier, pour faire réagir les muscles afin de relancer le processus de croissance musculaire.
Il s'agit des fameuses techniques d'intensification, qu'on utilise dans tous les types d'entraînements, que ce soit au poids de corps, fonte, ...
En effet, le muscle a tendance à s'habituer aux mêmes
types d'entraînements, c'est pour cette raison qu'il faut souvent le choquer différemment en adoptant différentes techniques, sans forcément changer d'exercices et de ce fait CONTINUER à progresser, de cette manière vous éviterez la stagnation musculaire, qui est très frustrante pour un culturiste !
Mais attention, sachez tout de même bien différencier
stagnation musculaire et progression lente !
Je crois fermement à un entraînement régulier tout en
gardant les mêmes exercices de base qui ont fait et
font encore leurs preuves, on ne change pas un
programme qui marche, mais on l'améliore avec l'aide de certains principes d'entraînement, pour le rendre le plus efficace possible !
Titre 3.
Voici donc des tas de différentes
techniques d'intensification qui vous permettront d'aller de l'avant !
Il est possible de mixer les méthodes, soyez donc créatifs !
Les temps de repos entre les séries.
Plus le temps de repos est court, plus la congestion
musculaire est importante, en effet de cette manière le sang restera dans le muscle travaillé, ce qui vous permettra de congestionner davantage au fil des séries suivantes et qui dit congestion dit forcément progression !
C'est mon point de vue sur le sujet, si je ne congestionne pas lors d'une séance, je ne suis pas motivé, car je n'ai pas de sensation musculaire, un bon gonflement des muscles exercés est pour moi nécessaire dans mon entraînement, pour travailler sur le volume musculaire.
Exemple :
Essayez d'enchainer 3 séries de 12 répétitions de curl à la barre avec très peu de temps de repos entre les séries et vous remarquerez que vous congestionnerez bien plus vite que si vous les réalisiez avec 1 minute de repos, car la fatigue musculaire arrivera plus rapidement !
Sachez aussi que le fait d'enchaîner les exercices sans
temps morts ou très peu, augmente considérablement votre résistance à l'effort !
La position et l'écartement des mains et des pieds.
Par exemple : aux tractions sur barre fixe, utilisez toutes
les prises possibles (neutre, pronation, supination, semi-pronation et semi-supination) ce qui sollicite les muscles sous des angles différents.
Ne vous prenez pas la tête pour savoir quel type de tractions sont les plus efficaces, faites les toutes si vous le pouvez, toutes les tractions verticales sont bonnes !
De même lors des squats, écartez plus ou moins les pieds
vous permettra de travailler différemment les muscles des cuisses.
Plus vous augmenterez l'écartement des pieds plus vous solliciterez les adducteurs.
Pensez aussi à bien pointer les genoux dans l'axe des pieds.
La vitesse d'exécution du mouvement.
Pour ma part, plus les mouvements sont réalisés
doucement, plus ils sont efficaces pour le développement musculaire.
Faites 5 tractions à un rythme rapide et 5 autres lentement et vous remarquerez que les sensations musculaires sont de loin très supérieures (plus de concentration sur le muscle exercé, moins d'élan), c'est aussi moins traumatisant pour les articulations.
Il est aussi dit qu'il y a de ce fait un renforcement des tendons, ligaments et tissus conjonctifs grâce au travail lent.
Alors, préférez le travail lent, mais ne négligez pas non
plus le travail tonique de temps à autre !
Aussi lors du travail lent les muscles restent plus longtemps
sous tension, alors qu'avec le travail rapide on réalise plus de répétitions et il y a de ce fait plus de contractions à la minute !
Les répétitions partielles.
C'est réaliser un exercice sur une amplitude réduite, sur
une partie de son amplitude totale.
Par exemple : au curl à la barre, vous pouvez, soit
déplacer la barre de tout en bas jusqu'au milieu du parcours (coudes à 90°) ou de 90° jusqu'en haut (contraction du biceps).
Lorsque vous sentez que vous êtes incapable de réaliser une répétition supplémentaire, continuez votre série en partant d'en bas jusqu'au milieu du parcours (jusqu'à ce que vos avant-bras arrivent parallèles au sol) ou du milieu jusqu'en haut, jusqu'à quasiment ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre, (pour les puristes de la faillite musculaire).
De cette manière vous êtes certain de progresser (avec le repos adéquat) car vous surchargerez vos fibres musculaires qui n'ont pas été complètement anéanties, brûlures garanties !
La durée de contraction du muscle exercé.
Vous pouvez choisir pendant combien de temps vous souhaitez contracter vos muscles, soit de 1 à 5 secondes par exemple, ce qui changera toute la donne !
Il est très souhaitable de contracter volontairement vos
muscles lors de chaque répétition, vous en réaliserez peut-être moins, mais la congestion musculaire sera formidable et c'est elle qui est responsable en partie de la croissance musculaire !
Le travail négatif.
Il consiste à freiner plus ou moins doucement la phase
négative d'un mouvement, d'accentuer le freinage, par exemple lors du développé couché vous descendez lentement et remontez plus énergiquement.
Le travail explosif.
Je pense à mon ami Damien qui adore ça ! ;-)
Ici il convient de réaliser vos répétitions de manière
explosive lors de la phase positive et négative du mouvement (aller et retour).
Par exemple : à la presse à cuisses vous montez et
descendez avec grande énergie.
Les répétitions forcées.
En voilà une très bonne technique d'intensification, je l'utilise beaucoup au poids de corps, pour les dips,et je peux vous dire que les courbatures sont là pour un bon moment !
C'est vraiment intense !
Dès que votre série est terminée, enchaînez encore une
ou deux répétitions juste après avoir pris le temps de reprendre une bonne bouffée d'oxygène (quelques secondes), et faites-le plusieurs fois de suite, par exemple sur un objectif de 10 fois une répétition. cette technique est très efficace pour pousser le muscle à réagir au maximum (dans ses derniers retranchements).
Ce qui vous permettra d'allonger votre série et surtout
de croître encore !
Vous pouvez également demander l'aide d'un partenaire qui
vous assistera légèrement lors des développés épaules par exemple.
Le travail pyramidal (pyramide complète).
Cette méthode, que je trouve la meilleure de toute,
consiste à commencer avec un poids léger et à augmenter la charge progressivement au fil des séries tout en diminuant le nombre de répétitions à chaque fois (là, vous êtes au sommet de la pyramide), il faut ensuite tout refaire, mais dans le sens inverse.
C'est-à-dire ce coup-ci en diminuant la charge tout en augmentant le nombre de répétitions, mais cette fois-ci sans temps de repos (ou très peu) pour arriver en bas de la pyramide hyper congestionné !
Voici un exemple, vous réalisez vos curl alternés pour les biceps, vous procéderez comme ceci :
1ère série, 20 reps à 12 kilos pour bien échauffer les
muscles et lubrifier les articulations (1 minute de repos).
2ème série, 12 reps à 16 kilos (1 minute de repos).
3ème série, 8 reps à 20 kilos (1 minute de repos).
4ème série, 4 reps à 24 kilos immédiatement suivi d'une série à 20 kilos, enchaînée directement avec une autre à 16 et d'une dernière à 12 reps, le tout sans temps de repos.
Ne vous souciez donc pas du nombre de répétitions réalisées car il est clair que vous en ferez moins, allez jusqu'au bout de l'effort, là c'est tout ce qui compte !
Et là vous m'en direz des nouvelles, la congestion est extraordinaire !
Idéal aussi pour travailler les biceps en un minimum de temps, sans pour autant négliger l'intensité, ça va faire mal et ça va gonfler très vite ! :-)
J'ai utilisé cette technique pendant des années et elle a toujours fonctionné.
C'est pour moi la méthode la plus sûre et la plus efficace permettant un échauffement progressif des muscles, tendons, ligaments, tissus conjonctifs et articulations, afin de les préparer correctement à l'effort qui va suivre, cela évite par ailleurs bien des douleurs et des blessures !
Avec elle vous réalisez des séries longues, moyennes et courtes, dans une même séance.
La suite sera dans le prochain article les sportifs. ;-)
À très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.
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Renforcez vos épaules et redressez votre dos avec le mouvement d'Arlaud, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Titre 1.
Le mouvement d'Arlaud.
Il y a de ça pas mal d'années, un ami du club m'avait montré le mouvement d'Arlaud, je n'y avais porté que peu d'attention, mais c'était un tort, j'aurai du m'y mettre depuis bien longtemps, mais il n'est jamais trop tard pour bien faire ! :-)
En effet, je l'ai essayé et je peux vous dire que même s'il est peu pratiqué dans les clubs, que c'est un très bon exercice !
Il est en effet très utile pour dénouer vos épaules tout en les développant dans leur intégralité (les trois faisceaux des deltoïdes sont sollicités), sans oublier l'ensemble des muscles trapèzes, rhomboïdes,... ainsi que les muscles spinaux (érecteurs du rachis), si vous élevez le buste en même temps vous doublerez donc l'efficacité de l'exercice.
Et tout ça, en prenant bien soin de votre dos !
Et je peux vous dire que les sensations musculaires ressenties sont très différentes qu'avec d'autres exercices pour les épaules (élévations latérales, de face, oiseau), essayez-le et vous verrez par vous-même !
Une chose est certaine, il fait maintenant parti intégrante de ma routine pour les épaules, et rien de tel que cet exercice pour améliorer votre posture !
Parce que lorsqu'on se tient plus droit, la poitrine bien dégagée et les épaules en arrière nous paraissons plus musclé. ;-)
En période de sèche cet exercice m'a beaucoup apporté en terme de détail musculaire.
Titre 2.
Exécution de l'exercice.
A.
Voici donc la position de départ.
B.
Il faut l'exécuter à plat ventre sur le sol, le but de cet exercice est de commencer avec les bras (presque) tendus devant vous pour les ramener derrière les fesses si c'est possible (selon votre masse musculaire et votre souplesse), mais les haltères ne doivent jamais toucher le sol, c'est ça qui est très important !
C.
Inspirez au fur et à mesure que vous amenez lentement les bras derrière le corps et que vous élevez le buste et soufflez en ramenant lentement les haltères devant vous.
Respectez bien cette logique respiratoire qui est d'inspirer profondément lors du redressement du dos (rapprochement des omoplates, contraction des muscles spinaux, gonflement de la poitrine).
Vous pouvez remarquer la contraction totale des muscles du dos.
En fait, avec 2 kilos dans chaque main j'en ai assez !
Puis ramenez lentement les haltères devant vous et pour ce qui est des séries, 1 longue série de 20 répétitions avant l'entraînement du dos et une autre série à la fin de la séance du dos.
Vous aurez de bonnes sensations musculaires et différentes !
Titre 3.
Conseils.
- Ne soyez surtout pas tenté de prendre trop lourd avec ce type d'exercice et mettez votre égo de côté.
Essayez d'abord sans haltères pour apprendre à bien le maîtriser, essayez déjà rien qu'avec les bras tendus sans poids dans les mains, ça vous permettra d'avoir déjà un bon aperçu du mouvement !
- J'ai eu l'épaule cassée et je peux vous dire que cet exercice est très bénéfique, pour ma part, il m'a permis de bien rééduquer mon épaule, il me fait un bien fou cet exo !
- Si vous avez des douleurs dans le dos en travaillant vos épaules debout, cet exercice sera très pratique de part la position allongée du corps (pas de tassement vertébrale) !
J'aime autant réaliser cet exercice que les tractions sur barre fixe maintenant.
Il faut apprendre à aimer, Florent Pagny n'avait pas tort ! ;-)
Titre 4.
Remarques.
- Grâce à la pratique régulière de ce mouvement, vous renforcerez vos deltoïdes sans pour autant traumatiser l'articulation de l'épaule qui est si vulnérable aux blessures et améliorerez aussi votre souplesse et votre posture !
- Il y a sollicitation de l'intégralité des muscles deltoïdes, sachant que le faisceau postérieur (arrière) de l'épaule sera fortement mis à contribution, ce qui est très bien, car c'est un muscle qui n'est jamais trop développé !
- Moins vous serez souple et plus vous serez dans l'obligation de prendre des charges plus légères, de toute façon, ici, pas question de lourdes charges !
Si toutefois il vous est impossible d'exécuter cet exercice au sol, vous pouvez le réaliser sur un banc horizontal et au fil du temps vous serez capable de réaliser la version standart (au sol) !
Voilà pour aujourd'hui les sportifs !
Et gardez la Flex attitude ! ;-)
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
Le sport prend toute son importance quand il est partagé, alors n'hésitez donc pas à le liker et à le partager sur les réseaux sociaux , merci.
J'attends vos commentaires avec impatience, à très vite, bien sportivement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Voici toutes mes astuces concernant la diététique (partie 2), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Un grand bonjour à tous et à toutes, vous êtes les bienvenus sur mon blog.
Voici la deuxième partie de toutes mes astuces concernant la diététique (partie 1).
Titre 1.
Qu'est-ce qu'un aliment dit <<brûle-graisses>> ?
- Il est pauvre en mauvaises graisses.
- Riche en protéines pour fabriquer du muscle et
couper la faim.
- Riche en fibres, pour limiter l'absorption des graisses
et favoriser la satiété.
- Riche en vitamines du groupe B, ceux sont elles qui
aident l'organisme à transformer les calories en
énergie !
Titre 2.
Les meilleurs aliments brûle-graisses.
Les légumes riches en pectine : la carotte, la courgette, les poireaux, ...
Les poissons maigres et les crustacés : merlan, le lieu, le thon, les crevettes, ...
Le son d'avoine : 1 cuillère à soupe à chaque repas, il est riche en protéines et en fibres solubles, ...
Les oeufs et les viandes maigres : escalopes de dinde, jambon blanc dégraissé, filet de boeuf, ...
Les poissons gras : riches en oméga 3 : thon, sardine, hareng, ...
Les choux et les épinards : riches en vitamine C qui lutte contre la prise de poids.
Les huiles de colza, de noix, ... : riches en oméga 3 et participent donc au processus de déstockage.
Le citron et le vinaigre : ils ont la particularité de ralentir la digestion, ...
La pomme : elle est riche en fibres surtout si on mange aussi la pelure. riche en pectine.
Titre 3.
Des protéines et pas de lipides !
Les laitages maigres : fromage blanc à 0% de matière grasse, lait écrémé, yaourts maigres, petits suisses à 0 % aussi, ...
Les fruits rouges en général et les framboises :
ils sont tous riches en vitamine C, en fibres et peu caloriques !
Le piment : un repas contenant du piment abaisse la réponse insulinique et le stockage des calories est donc limité.
- Le thé vert et l'eau minérale : prenez des eaux riches en calcium et en magnésium, tous les deux favorisent un bon métabolisme et luttent contre le stockage !
Quand au thé : sa théine augmente le métabolisme
de base.
Titre 4.
Les légumes, les poissons, ...
L'épinard : il est riche en vitamine C.
La truite fumée : riche en protéines, en iode et en
oméga-3 !
- Le son d'avoine : riche en protéines et en fibres.
À prendre à la place de la farine ou de la maïzéna (presque pas de fibres) !
- Le bacon : environ 3% de lipides et une haute teneur en protéines.
Par contre il est bien salé alors n'en rajoutez pas !
Le blanc de poulet : tout le monde le sait maintenant, riche en protéines !
Le pain : utilisez un morceau de pain pour mettre dans votre assiette lorsque c'est trop gras, il absorbera le trop plein d'huile.
Titre 5.
Sans oublier, ...
Le lieu : maigre et très riche en protéines ainsi qu'en iode !
La crevette : un bon apport en protéines et pauvre en lipides !
Et contient de la vitamine du groupe B, elle est essentielle à la transformation des calories en énergie ! :-)
Le saumon fumé : apporte des omégas 3 qui aident au déstockage.
Évitez l'alcool : car 1 gramme d'alcool apporte presque autant de calories qu'un gramme de graisses.
La bresaola : qui est du boeuf séché, très riche en protéines et pauvre en calories !
L'aubergine : elle regorge de fibres solubles qui captent les graisses lors de la digestion.
Le boeuf : riche en protéines et pauvre en lipides, si vous demander un morceau maigre !
Le citron : il apporte de la vitamine C, contient des pectines et aide à digérer !
La tomate est la championne des légumes légers !
Le fromage frais, le petit-suisse à 0% de MG et le jambon blanc : riches en protéines.
Titre 6.
Conclusion.
Aux collations : préférez prendre un bon verre de lait écrémé et une pomme, plutôt que de grignoter n'importe quoi. ;-)
Le thé vert : la théine qu'il contient augmente le métabolisme de base et aide aussi à lutter contre la faim !
Et oui ! En musculation, tout repose donc en grande partie sur l'alimentation !
Alors alimentez-vous sainement et régulièrement et vous obtiendrez de bien meilleurs résultats, aussi bien en terme visuel qu'en terme de performances physiques !
Je vous souhaite de passer une bonne journée, à très bientôt pour le prochain article, bien sportivement, Sébastien Dubusse. :-)
No Pain, No Gain !
Des questions ?
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Voici toutes mes astuces concernant la diététique (partie 1), Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus. :-)
J'espère que vous avez la forme et les formes !
Dans cet article (1ère partie) je vais parler diététique et vous donner toutes mes petites astuces. ;-)
Il en est fini des kilos de trop, je vais vous donner tous mes petits tuyaux, j'en ai à ce propos beaucoup à raconter.
C'est la raison pour laquelle je vais faire deux articles, ici c'est la première partie, la deuxième suivra.
Titre 1.
Tous mes tuyaux.
(la suite dans le prochain article).
- Pensez à prendre de bonnes collations à 10 H et 16 H, barres aux protéines (très pratiques), shake de protéine, des oeufs durs que vous pouvez prendre avec des légumes, les collations qui sont riches en protéines et prises avec des légumes stoppent efficacement la faim ! ;-)
- Il est plus judicieux de manger avant 20 heures, évitez absolument les grignotages après 22 H.
- Pensez à rincer soigneusement vos conserves !
Préférez les légumes surgelés.
- 20 minutes, c'est le minimum pour prendre un repas.
Ne mangez pas trop vite, sinon vous aurez plus de chance d'avaler de l'air et de manger plus !
Alors mâchez bien tous vos aliments, prenez votre temps et mangez calmement (assis) !
- Prenez de la soupe de légumes en entrée sans matières grasses, cela cale bien l'estomac !
- Afin d'éviter les grignotages, prenez trois repas équilibrés bien réparti dans la journée (8H/13H/19H).
- Le meilleur moyen pour savoir où vous en êtes c'est bien de vous regarder dans le miroir, et surtout regardez-vous toujours dans le même car certains miroirs grossissent et d'autres affinent !
- Emportez toujours votre bouteille (d'eau plate) de préférence avec vous, elle doit vous suivre partout, il faut vous hydrater régulièrement tout au long de la journée pour éliminer !
Et pensez à bien varier les eaux qui compléteront vos apports en minéraux de l'alimentation (eaux gazeuses).
- Mangez du pain, des pâtes ou du riz complet qui sont plus riches en fibres, en vitamines et minéraux, sans oublier qu'ils régulent le transit et rassasient aussi plus longtemps.
- Prenez au moins 40 grammes de flocons d'avoine au petit déjeuner, je vous conseille vivement les Quaker Oats, ils sont riches en glucides complexes et ont un index glycémique très bas, c'est-à-dire qu'ils sont lentement assimilés par l'organisme et procurent donc une satiété durable.
- Buvez du thé vert, il contient de la théine et des substances antioxydantes, elles auraient un effet stimulant, tout en activant votre métabolisme et la combustion des graisses.
- Priorité aux protéines blanches : tofu, volailles, jambon blanc riches en protéines et pauvres en graisses ! :-)
- Les protéines rassasient bien et entretiennent votre masse musculaire.
- Consommez un peu de fruits rouges tous les jours, des groseilles, des fraises, des raisins et cerises, ils diminuent votre glycémie tout en augmentant le métabolisme et contribuent donc à la perte de poids.
- Pensez aux fruits et aux légumes, ils sont pauvres en calories, riches en fibres et en eau, idéals pour la minceur !
- Le lait de coco est une boisson riche en oligo-éléments, en potassium, favorisant une action diurétique et drainante.
- Mangez des légumes secs 2 fois par semaine, ils
sont riches en protéines végétales, en fibres et en glucides lents.
- Les petits poissons gras sont riches en oméga 3 qui aide à lutter contre les bouleversements hormonaux.
- N'ayez pas peur des produits laitiers, prenez-les à 0% de matière grasse, 1 kg de fromage blanc c'est un peu plus de 80 grammes de protéines !
- Occasionnellement, faites une cure de probiotiques (compléments alimentaires), cela rééquilibre l'organisme.
- Préférez la cuisson vapeur pour éviter les graisses cuites qui favorisent la cellulite et le stockage des graisses.
- Préférez aussi les épices au sel, prenez plutôt des
herbes et des aromates,
- Prenez des piments, ils stimulent la production
d'adrénaline et noradrénaline, ils aident à brûler les
sucres et les graisses de réserve !
- Évitez le sucre blanc et préférez plutôt la stévia.
.
- Prenez des infusions de queues de cerises, c'est
idéal pour lutter contre la rétention d'eau tout en drainant les toxines !
- Ajoutez du wakamé dans vos soupes maison, c'est une algue riche en minéraux, en protéines végétales, en fibres et aux propriétés reminéralisantes et tonifiantes !
- Il faut faire plusieurs kilomètres à pied dans la journée, en additionnant tous vos déplacements du quotidien, ça va très vite ! :-)
Achetez donc un podomètre pour compter vos pas !
- Et pourquoi ne pas faire de la corde à sauter !
Ce n'est pas cher et ça stimule les jambes, les fesses et la sangle abdominale !
- Forcez-vous à prendre les escaliers, on ne le dira jamais assez !
Vous brûlerez plus de calories et de plus vous musclerez vos quadriceps et fessiers !
J'habite au 3ème étage (j'ai horreur de l'ascenceur), je prends les escaliers plusieurs fois par jour.
- Et pourquoi ne pas suivre des cours d'aquabike !
Grâce à la résistance de l'eau la dépense énergétique est importante, vous affinerez vos cuisses, drainerez l'eau en excès et gommerez la peau d'orange.
C'est une des meilleures activité pour fondre du bas du corps !
- Ciblez de bons exercices chez les femmes, même chez les hommes !
Faites des abductions debout ou allongé sur le côté (en élevant la jambe sur le côté) pour affiner vos hanches !
- Pour tonifier vos cuisses, faites du squat au poids du corps, j'adore réaliser de longues séries sur cet exercice !
Et les levers (antéversions du bassin) de bassin (le pont), pour sculpter vos fesses, je peux vous garantir que quand c'est fait régulièrement ça paye bien :-)
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