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Exercice de musculation, le Kick Back avec haltère pour les triceps, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour et bienvenue sur ce nouvel article ! 😊
Titre 1.
Le Kick Back.
C'est avec grand plaisir que j'aborde ce nouvel article avec cet exercice pour les triceps, le Kick Back, il s'agit d'une extension de l'avant-bras avec le buste penché en avant.
Tout comme le leg extension (les extensions de jambes sur machine) pour bien griller les cuisses après les squats, c'est un exercice d'isolation, mais qui peut apporter une sacrée congestion musculaire en fin d'entraînement des triceps, après du développé couché ou des dips, permettant également de changer un peu d'exercice, histoire de choquer l'arrière de vos bras !
Titre 2.
Muscles sollicités.
L'ensemble du triceps brachial : vaste (faisceau) interne et externe et la longue portion.
N'oubliez jamais que contrairement aux biceps, les triceps comportent trois faisceaux musculaires contre deux pour les biceps, voilà pourquoi l'entraînement des triceps doit primer sur celui des biceps si vous souhaitez vraiment augmenter votre tour de bras !
Titre 3.
Exécution de l'exercice.
Il peut être réalisé le buste penché en avant avec la main qui ne travaille pas posée sur la cuisse, le dos doit être bien droit !
Mais la version que nous allons voir est bien plus confortable je trouve et procure également de bien meilleurs appuis pour une réalisation parfaite de l'exercice, c'est très important.
Un haltère (pas trop lourd) en main saisi en prise neutre (prise marteau), la main et le genoux opposés en appui sur un banc horizontal, l'autre jambe est tendue vers l'arrière pour une bonne stabilité, le dos est bien droit et le tête baissée.
Vous commencez donc avec le bras à l'horizontale plaqué contre le corps et le coude fléchi.
Soufflez dans la montée (phase positive du mouvement), pendant l'extension de l'avant-bras, contractez fortement votre triceps pendant une seconde, puis redescendez lentement.
Une fois le côté gauche effectué (souvent le plus faible), passez à l'autre côté sans temps de repos, 3 séries de chaque côté de 15 à 20 répétitions sont suffisantes en fin d'entraînement des triceps (quand c'est bien réalisé, c'est suffisant pour les griller) !
Titre 4.
Conseils.
- Avant de commencer cet exercice, regardez-vous dans le miroir, ce qui permet de bien vérifier que votre bras soit bien parallèle au sol, il doit le rester pendant toute la série !
- Pour les puristes, il est possible en fin de série de baisser légèrement le bras en dessous de l'horizontale, pour continuer la série jusqu'à l'échec musculaire, jusqu'à ne plus pouvoir bouger l'haltère !
- Si vous optez pour la version simultanée des deux bras, je vous conseille de poser le front sur le bord d'un banc de musculation réglable ou d'une chaise, sur lequel vous aurez posé une serviette au préalable pour plus de confort.
Ce qui diminuera la tension exercée dans le bas du dos, même si elle n'est pas très importante, il est toujours bon d'être à l'aise dans un mouvement (on force toujours plus volontiers en étant dans une position confortable).
- C'est un exercice efficace pour congestionner l'ensemble du triceps, surtout en fin de séance, réalisé en séries longues il fera des merveilles, exécuté après les dips entre deux bancs, il offre une très bonne congestion musculaire !
- L'avantage c'est qu'il ne tasse pas l'articulation du coude (sauf à la poulie), ... ce qui peut être utile lorsqu'on a de petites douleurs dans les coudes. (tendinites).
- Si ce n'est pas encore fait, essayez-le, cependant je ne le conseille pas trop aux débutants dans un premier temps, qui doivent garder de bons mouvements de base qui leurs permettront de croître bien plus rapidement en terme de gain musculaire, ils auront bien le temps d'isoler leurs muscles une fois avoir acquis une bonne masse musculaire !
Titre 5.
Remarques.
- Certains sujets ne gardent pas le bras horizontal par rapport au sol (parfois plus haut, ou encore plus bas), mais ceci n'est pas une des meilleures façon de procéder, la version avec le bras à l'horizontale est vraiment la plus efficace.
- Cet exercice peut également être réalisé à l'aide de la poulie basse, la différence notable par rapport à la version classique avec haltère est que lorsque le bras formera un angle de 90°, la tension musculaire exercée dans le triceps sera toujours présente, donc, du début jusqu'à la fin du mouvement, ce qui n'est pas le cas avec la version avec haltère, quand le bras forme un angle de 90°, la tension musculaire est nulle.
- Notez bien qu'il y aura une contraction statique du deltoïde postérieur (faisceau arrière de l'épaule), afin de pouvoir garder le bras à l'horizontale pendant toute la durée de l'exercice.
Titre 6.
Parce que je ne sais pas tout, je pense qu'il sera judicieux et profitable de poster des articles invités, qui apporteront davantage de savoir en musculation, Fitness et Cardio Training.
Je n'ai pas la science infuse, ces articles auront donc pour but principal d'élargir nos connaissances à toutes et à tous, chacun ajoutera sa pierre à l'édifice comme on dit !
Aussi, j'explique les choses le plus simplement possible afin que tout le monde puisse bien comprendre en utilisant des mots simples.
Bien-sûr, de très nombreuses heures d'écritures m'attendent encore, j'ai encore un sacré paquet d'articles à écrire et à publier, cela prend beaucoup de mon temps, mais j'aime partager avec vous tous, c'est un vrai plaisir ! 😉
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Vous n'avez pas de chaise romaine ?
En voici une qui me plaît beaucoup et que je vous conseille, notamment pour sa robustesse et de plus elle permet la prise neutre ce qui est assez rare sur les tours de ce type !
Pour des bras encore plus équilibrés et plus volumineux, il est bien-sûr nécessaire de travailler aussi vos biceps, et ce n'est pas les exercices qui manquent !
Ci-dessous, du bon curl à la barre, c'est l'exercice d'isolation de base pour les biceps, à vous de faire exploser vos veines ! 😊
N'hésitez pas à liker et à partager cet article au plus grand nombre, et merci à toutes et à tous de me suivre si nombreux/ses. 😉
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Qu'est-ce que le tonnage d'une séance de musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Un grand bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !
Titre 1.
Introduction.
Calculer le tonnage de votre séance de musculation est un bon facteur indicatif du poids total que vous déplacez sur une unité de temps.
C'est également une excellente méthode d'intensification qui vous permettra de faire face à la stagnation musculaire, en effet, en essayant de réaliser un tonnage supérieur de temps en temps, vous intensifierez votre séance et vos muscles n'auront pas d'autre choix que de réagir en conséquence !
Titre 2.
Exemple.
Imaginons que vous pesez 90 kilos et que dans votre séance d'une durée de 1 heure vous réalisez un total de 50 répétitions de tractions verticales sur barre fixe, et 50 répétitions de Dips, vous réaliserez donc un tonnage de 9000 kilos (9 tonnes) en une séance !
C'est certain qu'avec les exercices de base (au poids du corps) le tonnage augmente très rapidement, c'est aussi pourquoi ces exercices sont si éprouvants, et si efficaces !
Titre 3.
À quelle fréquence ?
Essayez cette méthode et vous verrez que vous progresserez davantage, mais ne le faites surtout pas à chaque séance, mais bien de temps à autre histoire de faire réagir vos muscles, une à deux fois par mois maximum.
Car si vous essayez cette méthode (augmentation du tonnage) à chaque entraînement, vous arriverez très vite au surentraînement, il faut savoir lever le pied de temps en temps, alors utilisez cette technique d'intensification avec modération.
Cela vous permettra également de voir ou vous en êtes en terme de progression, car augmenter le tonnage démontre sans aucun doute que vous progressez, que vos muscles sont capables d'encaisser plus d'efforts sur une unité de temps !
Alors si vous ne progressez plus (sachez toutefois faire la différence entre stagnation musculaire et progression lente), vous savez donc maintenant comment frapper un grand coup pour booster votre développement musculaire.
Et n'hésitez surtout pas à me faire part de vos impressions !
DO IT NOW ! ;-)
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Mon nouveau plan d'entraînement en musculation et cardio pour l'année 2018, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Un grand bonjour à tous et à toutes !
Alors ! Comment allez-vous ?
Titre 1.
Introduction.
Je tenais vraiment à vous faire part de mon nouveau programme
d'entraînement en musculation et cardio pour l'année 2018, pour garder mes acquis et changer un peu ma routine.
J'ai revu mon training, car celui d'avant n'était plus à mon goût , en effet, l'entraînement aux pompes classiques et aux pompes
inversées (pour le dos) est bien (ceux sont deux bons
exercices), mais bien moins efficaces tout de même que
les dips et les tractions avec le poids du corps !
Alors je m'y suis remis, tout simplement, j'ai testé à
vrai dire, et j'en ai conclu qu'il ne fallait jamais
délaisser ces deux superbes exercices de base
INCONTOURNABLES !!!
Il est par contre très judicieux de faire les pectoraux à l'aide des dips directement suivis des pompes classiques, comme
il est bon de réaliser les pompes inversées après les
tractions verticales sur barre fixe.
Voyons maintenant mon plan d'entraînement.
Titre 2.
Mon nouveau programme d'entraînement.
Il est toujours aussi basique, mais efficace. 😊
Durée des séances : de 30 à 45 minutes MAXI.
30 minutes de footing tous les matins à jeun, à faible allure, pour ne pas être essoufflé.
Lundi : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes. Épaules et trapèzes : Les tirages au menton avec haltères, 2 fois 20 répétitions en guise d'échauffement des épaules et des coudes => Puis les dorsaux : tractions verticales avec le poids du corps en prise neutre, 4 séries d'un maximum de répétitions => Puis épaules et trapèzes : Les tirages au menton avec haltères : 2 séries d'un maximum de répétitions.
Mardi : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes, => Puis les mollets : flexions plantaires sur 1 jambe, 4 séries d'un maximum de répétitions, des deux côtés en alternant directement jambes gauche et droite (soit 8 séries) => Cuisses : squats avec le poids du corps (cuisses parallèles au sol) (4*50 répétitions) => Puis le pont : 3 fois 20 répétitions.
Mercredi : => à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes => Épaules et trapèzes : les développés épaules debout avec deux haltères, 2 fois 20 répétitions (échauffement) => Puis les pectoraux : Dips au poids de corps, 4 fois le maximum de répétitions => Puis les épaules et trapèzes : les développés épaules debout avec deux haltères, 3 fois le maximum de répétitions).
Jeudi : REPOS COMPLET ! :-)
Récupération psychologique (nerveuse) et
physiologique (physique) !
Vendredi : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes => Épaules et trapèzes : tirages au menton avec haltères, 2 fois 20 répétitions en guise d'échauffement => Puis les dorsaux tractions verticales avec le poids du corps en prise neutre, 4 séries d'un maximum de répétitions => Puis épaules et trapèzes : Les tirages au menton avec haltères avec haltères, 2 séries d'un maximum de répétitions.
Samedi : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes => Puis les mollets : flexions plantaires sur 1 jambe : 4 séries d'un maximum de répétitions, des deux côtés en alternant directement jambes gauche et droite (soit 8 séries) => Cuisses : Squats avec le poids du corps, cuisses parallèles au sol, 4 fois 50 répétitions => Puis le pont : 3 fois 20 répétitions.
Dimanche : à 17h30 => Abdos : Gainage, la planche, 3 fois 2 minutes) => Épaules et trapèzes : Les développés épaules avec haltères : 2 fois 20 répétitions en guise d'échauffement => Puis les pectoraux avec les Dips au poids de corps : 4 fois un maximum de répétitions => Puis les épaules et trapèzes : Les développés épaules avec haltères : 3 fois le maximum de répétitions,
Titre 3.
À savoir absolument.
=> Il ne s'agit nullement d'un programme de prise de masse, mais bien d'un programme pour maintenir mes acquis, tout simplement.
=> Je cours tous les matins à jeun pendant 30 minutes, à faible allure, pour ne pas trop fatiguer mon organisme.
=> J'ai remplacé les élévations latérales avec haltères par les tirages au menton avec deux haltères en tirant bien large et par les développés épaules avec haltères, ceux sont deux exercices de base très efficaces.
Voici de quoi bien connaître les mouvements de musculation avec ce très bon livre de Mr Frédéric Delavier que je vous conseille vivement, tous ses livres sont excellents !
=> Pour les dorsaux, au lieu des tractions en prise large (pull-up) je préfère n'utiliser que la prise neutre, car de la sorte il y a un travail plus complet des arrières d'épaules (deltoïdes postérieurs), des biceps, et un meilleur étirement des dorsaux et grands ronds aussi, et je trouve aussi que les tractions en prise neutre sont plus naturelles que les chin up.
=> Le jour du dos, je fais 2 séries de tirages au menton, pour bien échauffer mes articulations des épaules et des coudes en prenant léger avant de passer aux tractions verticales au poids de corps, ça marche très bien.
Et à la fin du dos je refais 2 séries de tirages au menton sans prendre lourd, car j'ai déjà un très bon afflux sanguin dans les épaules suite aux tractions !
Et j'utilise le même principe le jour des pectoraux, avec les développés épaules avec haltères !
=> Mes séances ne dépassent pas 45 minutes, pour ne pas trop fatiguer l'organisme.
Et je prends 1 minute 30 s de repos entre les séries, et 2 bonnes minutes entre chaque exercice.
=> Pour les abdominaux et les obliques, je réalise la planche, exercice irremplaçable pour obtenir rapidement une taille ferme et des abdos en béton !
=> Tous les jours au réveil je réalise le travail de mon diaphragme, j'inspire profondément en gonflant le ventre sur 4 secondes, puis j'expire lentement sur 8 secondes en rentrant le ventre (vide d'air).
C'est vraiment bien plus efficace que ces crunch (relevés de buste) interminables !
=> Pour les mollets, quoi de plus efficace que les flexions plantaires sur une jambe !
Je pousse 90 kilos par mollet, c'est bien suffisant pour entretenir ces adorables petits muscles ! 😉
=> Pas de cale en bois sous la pointe des pieds, non, je n'en utilise plus depuis un bon moment, il ne faut pas trop étirer le tendon d'achille, juste ce qu'il faut.
Pourquoi ?
Parce que je trouve que cela peut être nocif sur le long terme, voir même dans l'immédiat, de plus le fait de les faire directement au sol sans cale, j'ai les mêmes sensations et mêmes résultats, alors à quoi bon, attention je parle pour mon cas perso.
À vous de voir donc, ne forcez pas trop sur l'étirement lors des flexions plantaires, il ne faut surtout pas descendre au maximum sur la pointe des pieds et remonter rapidement, là les tendons prennent un sacré coup, faites-le mais doucement !
=> Pour les fesses, je fais le pont, parce que c'est un exo très efficace pour bien les tonifier et les durcir, quoi de plus moche que d'avoir les fesses molles et plates !
Alors au boulot !
Comme pour le gainage, il est rapide et très efficace !
=> Pour les squats, je les fais toujours avec le poids du corps et les cuisses parallèles au sol, au poids de corps parce que c'est suffisant pour les cuisses que je veux obtenir, et les cuisses parallèles au sol, car le fait de descendre à fond mes genoux n'aiment pas ça, et ça n'apporte guère plus de résultats (c'est très minime en fait).
=> En fait, quand vous regardez bien mon training vous pouvez vous apercevoir, que je sollicite tous les groupes musculaires plusieurs fois par semaine, en effet lorsque je réalise des tractions verticales avec le poids du corps, les triceps (longues portions) sont mis à contribution, tout comme les dorsaux sont mis à contribution lors des dips, et les pectoraux lors des tractions, les trapèzes et épaules, lors des développés épaules et tirages au menton.
=> Aussi je n'isole pas le travail de mes bras, inutile avec les dips et les tractions, ils travaillent bien assez et de la sorte l'équilibre entre les masses musculaires est parfait !
Pour les dips et les tractions, voici une excellente tour romaine !
Titre 4.
Très important !
Pour tous les exercices, je travaille bien lentement, en gardant une tension musculaire constante lors de chaque répétition tout en contractant volontairement et fortement mes muscles en fin de mouvement.
En fait, il faut chercher à vous faire <<du mal>>, et la c'est une toute autre histoire, plutôt que de réaliser vos exos sans grand enthousiasme, sans conviction.
De la sorte j'arrive à atteindre bien plus difficilement le nombre de répétitions désirées !
Je me suis dis que ne faire que des séries de 10 répétitions maxi n'est pas trop mon truc, alors j'en fais 15 voir 20 et même plus.
Voilà, je pense avoir fais le tour de mon programme d'entraînement, si vous avez la moindre question, n'hésitez
surtout pas, j'y réponds toujours avec grand plaisir ! :-)
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
Et ne laissez pas vos mollets à l'abandon, il faut les travailler tout autant que les autres muscles du corps, faites-les donc en début de séance du bas du corps, avant les squats ou la presse à cuisses !
De la sorte vous serez certain de les faire avec le maximum d'énergie disponible !
En surfant sur Amazon, j'ai aussi découvert ce superbe banc de musculation idéal pour les débutants, même pour les confirmés, il est vraiment bien, un beau cadeau pour les fêtes, qui arrivent vite !
Je vous dis à très bientôt camarades, bien amicalement et
sportivement, Sébastien Dubusse.
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