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Entraînement des épaules en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
bienvenus sur ce nouvel article concernant l'entraînement
de base des épaules !
Les épaules (Deltoïdes).
En bodybuilding, les épaules sont considérés comme les
muscles phares, bien développés ils amélioreront
considérablement votre aspect, en augmentant (avec les
dorsaux et une taille fine) cette forme en "V" du buste
tant recherchée.
Elles sont composées de trois faisceaux (têtes) :
- antérieur (frontal ou avant), qui élève le bras devant soi
(antépulsion),
- moyen (latéral ou central), qui élève le bras sur le côté
(abduction),
- postérieur (arrière), qui élève le bras vers l'arrière
(rétropulsion).
Nous verrons donc 5 exercices de base pour un développement complet de cette zone, les exercices de tirages, puis les exercices de poussées.
Les tirages au menton simultanés debout avec haltères.
(coudes pointés vers l'extérieur, sur les côtés).
Muscles sollicités :
les trois faisceaux des épaules, l'intégralité des muscles
trapèzes ainsi que les rhomboïdes, le muscle du deltoïde le
plus sollicité étant le faisceau moyen (latéral) qui confère
de la largeur aux épaules (vue de face).
Secondairement :
le biceps et le long supinateur (muscle puissant de l'avant-
bras) et bien d'autres petits muscles...
Exécution de l'exercice.
En position debout, avec un haltère dans chaque main, les
pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux
légèrement fléchis, inspirez en montant les coudes le plus
haut possible et vers l'arrière en gonflant la cage
thoracique tout en essayant de rapprocher les omoplates
au maximum, puis soufflez en redescendant lentement.
Travaillez sans élan, le corps ne se balance pas d'avant en
arrière pendant toute la durée de l'exercice !
Pensez à casser les poignets, ce qui est bien avec les
haltères (contrairement à la barre), c'est que vous pouvez
positionner vos poignets sous l'angle voulu, le plus
confortable possible.
Imaginez que vos mains ne sont que des crochets, ne
serrez pas les haltères, ceci vous évitera de trop tirer
avec vos bras et de ce fait de mieux isoler le travail de
toute la région scapulaire.
Conseils perso.
Le fait de vous pencher légèrement en avant vous
permettra de solliciter davantage le faisceau arrière de
l'épaule et moins le faisceau avant.
Si vous êtes assez étroit d'épaules donnez la priorité
aux tirages aux menton lors de votre séance de la
région scapulaire, de cette manière l'accent sera mis sur
les deltoïdes moyens (faisceaux latéraux) qui procurent de
la largeur aux épaules.
Remarques.
Si vous réalisez des élévations latérales vous n'impliquez
qu'une seule articulation, celle de l'épaule
(abduction), alors qu'ici vous réalisez une abduction du
bras + une flexion du coude !
C'est le mouvement de base par excellence, le
meilleur pour obtenir de larges épaules (encore mieux
que les élévations latérales avec haltères) et dieu sait que
l'on n'en a jamais assez !
Aucun exercice ne permet à lui seul de solliciter
totalement l'intégralité de la région scapulaire, mais c'est
cet exercice qui sollicite au mieux la totalité des muscles
de cette région, il vous donnera un physique herculéen !
Si l'on ne devait réaliser qu'un seul exercice pour les
épaules ce serait sans aucun doute celui-ci, donc si vous
avez hérité d'étroites épaules vous aurez tout intérêt à
le faire en priorité !
Les tirages au menton simultanés sont à coup sûr le pas
vers la victoire, travailler cette zone musculaire donne
vraiment l'illusion d'une taille plus fine et avec de bons
dorsaux, c'est le " V " de la victoire assurée !
Ils renforcent également l'articulation de l'épaule suite
au travail du muscle sus-épineux (protège des luxations,
etc), ce qui procure des épaules solides et à toutes
épreuves.
Plus vous tirerez en prise large plus le faisceau moyen
sera sollicité et inversement, plus la prise sera serrée,
plus les trapèzes interviendront, alors si vous voulez
vraiment stimuler les faisceaux moyens vous savez ce qu'il
vous reste à faire !
Notez bien que les deltoïdes antérieurs et postérieurs
quant à eux, donnent de l'épaisseur de profil.
No Pain, No Gain !
Des questions ?
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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
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C'est le plan d'entraînement en musculation qu'il me faut ! Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! 
C'EST LE PLAN D'ENTRAÎNEMENT QU'IL ME FAUT ! 
Titre 1.
Introduction.
Je m'entraîne le matin à JEUN, après un bon café bien serré, c'est la seule façon de procéder qui me permette de sécher au maximum, parce que là, je ne perds plus de gras et ça commence à me fatiguer plus que sérieusement, c'est décourageant.
Mais en m'entraînant la matin à JEUN, je suis certain d'utiliser les graisses stockées puisqu'il n'y a pas d'autre source énergétique (peu), surtout avec mes training intenses !
Je me souviens très bien de cette façon de procéder que j'avais déjà mis en pratique et qui avait VRAIMENT portée ses fruits !
Impossible de sécher pour ma part sinon, de plus, je suis un gros mangeur, c'est aussi une des raisons pour laquelle je ne peux me permettre de perdre mon temps avec des exercices d'isolation qui ne sont vraiment pas adaptés à mon cas 
C'est le seul moyen efficace que je connaisse pour être bien sec en période de sèche et relativement sec toute l'année aussi.
Par contre, je prends de suite après le training ce qu'il faut, un bon repas de qualité
Pendant l'entraînement je bois donc beaucoup d'eau pour bien m'hydrater et combler un peu la faim, oui, l'entraînement à JEUN est difficile mais aussi très efficace 
De la sorte, je suis sûre de ne pas m'entraîner pour rien, déjà au bout d'une semaine je devrai voir le résultat ! 
Titre 2.
MON ENTRAÎNEMENT.
LES ÉTIREMENTS SONT HYPERS IMPORTANTS, AVANT ET APRÈS LA SÉANCE
Lundi et jeudi.
Dorsaux, arrières d'épaules, biceps, avant-bras, abdominaux et obliques.
Rowing d'un bras avec Kettlebell, c'est RADICAL :
8 séries en alternant directement le côté gauche et le côté droit, puis étirements des dorsaux, des deltoïdes postérieurs, puis des biceps et pour finir les avant-bras.
J'ai stoppé les tractions horizontales et verticales, pour soulager un peu mes articulations et tendons, de plus ça change vraiment, et j'ai un bien meilleur travail de tous ces muscles en fait !
L'isolation est parfaite et la contraction maximale !
Bref, de toute façon, je pourrai reprendre les tractions à tous moments !
Je ne fais pas le développé cubain ce jour là, car le dos est plus fatiguant à travailler que les pectoraux.
La planche pour abdominaux : 4 séries.
La planche pour obliques : 4 séries de chaque côté, soit 8 séries en alternant le côté gauche et droit sans temps de repos.
Il FAUT faire les deux !
Pour moi, il n'y a rien de plus efficace que le gainage pour la taille, c'est rapide et très efficace !
Je ne fais plus les abdos en début de séance, car j'ai remarqué que ça bouffe bien trop d'influx nerveux !
Mardi et vendredi.
Pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps, abdominaux et obliques.
Pompes avec les pieds surélevés :
8 séries, puis étirement avec serviette dans le dos, je ne connais pas mieux pour bien étirer les pecs, de plus, les deux à la fois !
Terminé les dips ! C'est certain que c'est très efficace, mais à chaque séance ça ne fait qu'amplifier mon très sérieux problème de manque de partie supérieure des pectoraux, il m'en manque trop !
Mais il n'est jamais trop tard pour bien faire, en arrêtant de solliciter la partie basse tout en travaillant la partie haute, je vais rattraper ce problème assez rapidement.
Aussi, il ne faut surtout pas croire que la partie antérieurs des épaules est épargnée, elle est aussi sollicitée, tout comme les triceps !
On travaille vraiment le pectoral dans le sens des fibres, pas comme aux dips qui sont bien plus destinées à développer les triceps même en se penchant bien en avant (même si c'est mieux pour mieux focaliser sur les pectoraux) !
Terminé la planche à pain les fameux pecs tombant, c'est vraiment moche au repos, en ayant de la partie haute, cela va complètement changé mon physique qui sera bien plus esthétique et complet !
Car de la partie basse j'en ai bien assez !
Développés cubain unilatéraux :
4 séries de chaque côté en alternant, soit 8 séries au total, puis étirements.
Une pure merveille cet exercice, je ne connais pas de mouvement plus complet pour les épaules, toute la région scapulaire de l'épaule est sollicitée, sans oublier les biceps et les triceps ! : 4 séries de chaque côté en alternant, soit 8 séries au total, puis étirements.
La planche pour abdominaux : 4 séries.
La planche pour obliques : 4 séries de chaque côté, soit 8 séries.
Mercredi et samedi.
Mollets, puis cuisses (quadriceps et ischios) et fessiers.
Flexions plantaires sur une jambe : 8 séries du max en alternant sur la jambe gauche et la droite, puis étirements classiques, la pointe du pied vers le haut contre un support et on monte doucement jusqu'à ce que ça tire bien.
15 minutes de vélo ergométrique intense : en pyramide en faisant la danseuse pour récupérer un peu, mais je n'arrête jamais de pédaler.
15 minutes de montées sur banc : 10 fois en démarrant du pied droit, puis 10 fois avec le gauche et ainsi de suite jusqu'à atteindre les 15 minutes, travail lent et contrôlé !
J'arrête les séries de squats au poids de corps interminables, pour laisser place à l'EXCELLENT exercice de montée sur banc bien plus efficace !!!
Dimanche.
Repos complet !
De la sorte, chaque groupe musculaire travaille deux fois par semaine (sauf les deltoïdes externes), je peux me permettre de faire cela puisque mes capacités de récupération sont maintenant très élevées.
Il est vraiment hyper important de ne pas travailler les pectoraux et les dorsaux dans une même séance.
Bien–sûr c'est motivant, mais c'est une grave erreur, j'ai une bien meilleure congestion et récupération en isolant les gros groupes musculaires !
Un bien meilleur afflux sanguin dans les muscles concernés, la congestion c'est le but de la musculation, sans elle pas de beaux résultats !
No Pain, No Gain !
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La musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour à tous et à toutes !
AUX ROWING AVEC BARRE.
J'ai déjà parlé de moi de moi dans pas mal d'interviews sur le net, mais pas vraiment dans un article sur ce blog, donc suite à cet article, j'ai décidé d'en dire plus sur moi, ma façon de voir les choses et de procéder, aussi si ça peut aider, c'est parfait ! 
Après avoir connu tous les déboires de l'adolescence, alcool, drogue, mauvaises fréquentations, bref, comme beaucoup de jeunes quoi.
Ce qui a bien évidemment engendré pas mal de problèmes qui ont eu de grosses répercussions sur ma vie en général, mais bon, je n'ai plus envie de parler de tout ça, c'est du passé, on fait tous des erreurs, il faut avancer et aller de l'avant !
J'étais chétif à l'époque, et bien trop naïf, je me laissais entraîner facilement, je n'avais pas de caractère, rien de forgé, mais quand j'ai découvert la musculation, ce fut comme une renaissance.
Cela m'a forgé un moral d'acier, à toutes épreuves, ça m'a vraiment redonné progressivement confiance en moi, sans confiance en soi on ne va pas bien loin dans la vie.
LE SPORT REND PLUS FORT, physiquement, certes, mais aussi mentalement !
En musculation c'est comme avec l'alimentation, l'appétit vient en mangeant de la fonte.
Je suis toujours resté fidèle à mes principes et mes valeurs, je n'ai jamais tergiversé.
C'est en me baladant chez Auchan, que j'ai découvert un haltère de dix kilos, ce fut comme un coup de foudre 
, je l'ai donc acheté et c'est à ce moment même que tout a commencé, ce fut une révélation pour moi.
Je m'entraînais le soir dans ma chambre, j'adorai ça, bien-sûr je travaillais beaucoup les biceps, comme beaucoup de jeunes au début, je n'étais pas différent.
Cela me faisait tellement du bien, que je n'aurai arrêté pour rien au monde.
Puis en allant chez le libraire, je suis tombé sur une revue musclée, c'est le moins que l'on puisse dire !
Sur le superbe magazine mensuel, qu'était "Le monde du muscle", j'adorai dévorer ce livre, j'ai tout appris sur le tas, au fil des mois, il avait à chaque fois un nouvel exercice et son exécution, etc.
Mais j'ai vite remarqué qu'un haltère de 10 kilos ne suffisait plus, alors j'ai cherché un banc de musculation, que j'avais commandé à l'époque chez Bodytrading ! :-)
Un banc de musculation, avec développé couché réglable sur différentes inclinaisons, un leg-extension et un leg-curl, d'ailleurs je me servais du leg- extension pour réaliser du tirage horizontal pour le dos.
Puis je me suis établi un plan d'entraînement, c'est sûr qu'il était loin d'être au point, mais pour moi c'était comme un aboutissement personnel, une sorte de force supérieur quoi... un besoin de m'entraîner, il le fallait quoi !
J'ai lâché toutes ces conneries alors il fallait que je me reprenne vite en main !
Cela n'a pas été facile de quitter toutes ces mauvaises fréquentations, ils venaient taper à la porte demander à mes parents si j'étais là et ils disaient que non, c'était la seule façon de tout couper les liens, c'est ce qu'il faut, sinon c'est mort, si vous avez encore contact, aussi minime soit-il avec ce genre de personnes vous êtes foutu !
Les gendarmes sont venus chez moi et m'ont donner une chance de m'en sortir et je peux vous dire que je l'ai saisi.
De plus on me disait que ça se voyait que je faisait de la musculation, que mon corps se transformait, notamment au niveau des pectoraux, autant dire que j'avais plutôt besoin d'entendre ça vu le corps chétif que j'arborai, j'ai fini alcoolique, mais aujourd'hui je m'en suis sorti, je suis donc plutôt fiers de moi et de mon parcours sportif.
Non, je n'ai pas honte d'en parler, et pourquoi j'aurai honte, cela peu arriver à tout le monde, dans toutes les catégories sociales confondues, du plus riche au plus pauvre, l'alcool et la drogue sont les deux gros fléaux de notre société, plus besoin de guerre avec ça, il ne faut jamais dire, "Fontaine je ne boirai jamais de ton eau", jamais.
Les aléas de la vie sont parfois très compliqués, le sport m'a donc aidé à sortir de cet enfer, et de quel enfer !
Tout d'abord, je tiens à remercier Julien de m'avoir proposé de publier un article de présentation sur son site, c'est cool, ça me fait plaisir et c'est bon pour le partage aussi, donc bon pour notre sport.
Je m'appelle Sébastien Dubusse, j'ai 45 ans, que le temps passe vite, 1,87 m, 100 kilos, je suis de La Bassée, dans le Nord de la France, ça se situe pas loin de Lille.
Je pratique le sport, musculation et cardiotraining (footing, vélo, marche tonique, roller, natation, ...), parce que je sais qu'il est très important d'entretenir son coeur aussi, la pompe humaine quoi.
Je pratique ces différentes disciplines depuis de nombreuses années, en fait je m'entraîne depuis 1993, depuis l'âge de 19 ans, mais plus sérieusement vers 22 ans on peut dire.
SUR MACHINE À ABDOMINAUX !
J'étais plutôt grand et sec en cette période, c'est en découvrant un magazine sur la musculation (revue "Le monde du muscle", qui n'existe plus malheureusement) que tout a commencé, j'y ai très vite pris goût ! :-)
Puis je me suis acheté un haltère, j'ai trouvé cela génial de réaliser quelques exercices expliqués dans ce magazine.:-)
J'aimais sentir mes muscles se contracter et congestionner, je savais que ce sport me plairai, j'en éprouve toujours autant de satisfaction à ce jour.
Je me suis donc inscrit en salle et ça était le commencement d'une superbe aventure.
De plus je n'aimais pas du tout mon corps à cette époque.
Il est évident que j'en ai vraiment bavé pour arriver aux résultats que j'ai à ce jour, diètes très strictes, entraînements très intenses, régularité, persévérance, sacrifices, ...), cela représente beaucoup beaucoup de travail.
C'est qu'il a fallu en passer des heures à la salle d'entraînement et déplacer des tonnes de fontes !
Je n'ai jamais participé à aucune compétition et j'avoue que ça ne m'intéresse pas trop, mais j'apprécie vraiment de réaliser une sèche musculaire tous les ans, car cela me permet de savoir où j'en suis réellement sans cette satanée graisse corporelle, en fait j'ai un book dans lequel je répertorie toutes mes photos en prise de masse et en sèche, j'adore faire cela et puis c'est très motivant de voir les progrès que l'on fait, aussi minimes soient-ils. ;-)
Depuis que je pratique ce sport, j'en ai utilisé des techniques d'entraînement et d'intensification aussi, autant qu'il se doit, en ce moment j'ai une préférence pour l'entraînement au poids de corps, il est important de tout essayer afin de garder ce qui marche le mieux pour soi, car ce qui marche pour quelqu'un ne fonctionne pas forcément sur un autre.
Les exercices de base sont et resteront toujours les piliers de mes training.
Avant je ne travaillais chaque groupe musculaire (directement) qu'une seule fois par semaine, mais très intensivement, cela marchait très bien quand j'étais à le recherche de prise de masse, mais maintenant je suis plus orienté vers le Bodyfitness, plutôt le beau que le gros, tel est mon objectif, aussi viser les deux est beaucoup plus difficile.
Dans la vie je suis positif, en fait, à la salle, je transforme toujours ce qui est négatif en positif dans l'effort et ça me le rend plutôt bien, tout comme la critique que je trouve très constructive...
Je fais 5 petits repas par jour, parfois 6 : 7H/10/13/16/19H, voir 22H, je mange souvent et en petites quantités (du bon), c'est mieux que trois gros repas pour un sportif, c'est mon avis, un apport constant de bons nutriments...
En ce moment je suis en période de sèche et j'utilise aussi quelques compléments alimentaires, ce que je ne faisais pas avant, afin de faciliter un peu le régime, qui est vraiment très contraignant, c'est très difficile à suivre, mais c'est un vrai bonheur une fois qu'on voit les résultats et que l'on peut immortaliser cela sur photos.
Ce sera un réel plaisir de revoir ces photos après que j'aurai un âge conséquent !
Aussi, comme coupe-faim naturel j'utilise beaucoup les produits laitiers à 0% de matière grasse, j'adore ça et ils fonctionnent bien sur moi, tout comme les légumes et les fruits, aussi je mange de tout, c'est très varié, de la sorte, pas de carences, je sais que le corps à besoin de tout.
Tous les sportifs soucieux de bons résultats font partie intégrante du No Pain, No Gain (pas d'efforts, pas de récompenses), j'applique toujours ce principe et même dans la vie de tous les jours, c'est pareil en fait.
Je fais aussi du cardio, bien plus maintenant puisque tout est expliqué ICI.
Merci beaucoup Julien de m'avoir laissé faire cette petite présentation, vive le sport quel qu'il soit et le partage d'expérience, il est vraiment nécessaire pour faire évoluer notre superbe discipline qui se doit d'inculquer le respect de soi et d'autrui, la rigueur, la sagesse, l'ouverture d'esprit et la discipline, des valeurs qui se perdent un peu trop de nos jours.
Bien amicalement et sportivement, Sébastien Dubusse.
En vous remerciant tous et toutes, à très vite !
AUX TRACTIONS VERTICALES SUR BARRE FIXE.
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Programme de prise de masse, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Un grand bonjour à tous et à toutes, comment allez-vous ?
J'espère que vous vous sportez bien les amis !
Moi, j'ai une pêche d'enfer en ce moment, Anthony dégage tellement d'énergie à la salle d'entraînement, qu'il me boost un maximum !
C'est génial !
Continuez de tenir bon vos objectifs et si vous avez la moindre question, vous savez qu'il ne faut pas hésiter, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Nous allons maintenant voir ensemble une autre version du programme d'entraînement prise de masse que je vais suivre avec mon pote Anthony, programme que j'avais fais pour une durée de six mois !
Toujours valable, mais maintenant il nous sera possible dans ce cas de varier sur les deux versions !
Mais je vais y apporter quelques modifications pour accroître encore plus rapidement notre prise de masse musculaire, bref, pour améliorer au plus vite notre physique.
Il s'agit encore d'un programme sur trois jours d'entraînements intensifs par semaine, à l'aide d'exercices très basiques et très efficaces.
Cependant, il ne convient plus ici de solliciter deux fois les dorsaux et pectoraux dans la même séance deux fois par semaine.
Anthony veut vraiment avoir un résultat significatif sur sa musculature (ce qui est déjà le cas d'ailleurs) !
Il progresse bien le camarade ! J'ai l'oeil !
Dans 5 bons mois, il aura le résultat de ses attentes, mais il faut absolument qu'il ne loupe aucune séance et qu'il s'entraîne très dur (ce qui est le cas) et de manière intelligente, ce que nous allons encore améliorer !
Voici Anthony et moi, après une bonne séance très basique du haut du corps, 3 exercices de base à haute intensité ( Dips, tractions, élévations latérales) ont encore suffit à nous congestionner les muscles de tous les membres supérieurs du corps
Vous remarquerez donc encore qu'il faut peu d'exercices pour bien congestionner !
Voici maintenant le programme simple et efficace que nous allons suivre, mais bien amélioré !
Notez bien, que nous effectuons notre gainage tous les jours d'entraînement dès notre arrivée à la salle, de la sorte nous sommes certains de les faire avec beaucoup d'enthousiasme !
De plus, Anthony veut voir ses abdominaux apparaître rapidement, ce qui va être le cas avec le gainage.
LUNDI.
Abdominaux, pectoraux, triceps, épaules.
- 4 séries de gainage pour abdominaux : la planche.
- 8 séries de gainage pour obliques : en enchaînant gauche et droite sans temps de repos, soit 4 séries de chaque côté.
- 4 séries d'un maximum de Dips au poids de corps (le corps bien penché en avant, pour bien solliciter les pectoraux).
- 4 séries d'un maximum de pompes classiques.
- 4 séries d'un maximum de dips entre deux bancs.
- 4 séries d'élévations latérales avec haltères, avec charge modérée de 12 à 15 répétitions.
Toutes les séries doivent être poussées jusqu'à l'échec musculaire.
Les jours de repos COMPLETS sont justement fait pour se remettre d'aplomb pour le surlendemain.
Bien-sûr, nous sommes prêts à nous gueuler dessus et nous assister un peu pour faire davantage de répétitions à chaque série quand c'est possible !
MARDI.
Repos complet.
C'est pendant les jours de repos que les muscles se développent.
MERCREDI.
Abdominaux, dorsaux, puis épaules.
- 4 séries de gainage pour abdominaux : la planche.
- 8 séries de gainage pour obliques : en enchaînant gauche et droite sans temps de repos, soit 4 séries de chaque côté.
- 4 séries d'un maximum de pull-up bien large.
- 4 séries d'un maximum de chin-up.
- 4 séries d'élévations latérales de 12 à 15 répétitions, avec charge modérée.
Toutes les séries doivent être poussées jusqu'à l'échec musculaire.
JEUDI.
Repos complet .
VENDREDI.
Abdominaux, quadriceps, ischios, adducteurs, abducteurs, mollets.
- 4 séries de gainage pour abdominaux : la planche.
- 8 séries de gainage pour obliques : en enchaînant gauche et droite sans temps de repos, soit 4 séries de chaque côté.
- 4 séries de presse à cuisses inclinée.
- 4 séries de leg-extension, pas trop lourd, de 12 à 15 répétitions.
- 4 séries de leg-curl de 12 à 15 répétitions avec charge modérée.
- 4 séries de 12 à 15 répétitions d'aDDucteurs sur machine.
- Puis 4 séries d'aBDucteurs, toujours de 12 à 15 répétitions.
Et pour finir, le plus important !
Les mollets !
- 8 séries d'un maximum de flexions plantaires en alternant le pied gauche et le pied droit sans temps de repos, en utilisant une cale arrondie spéciale pour les mollets.
Toutes les séries doivent être poussées jusqu'à l'échec musculaire.
SAMEDI.
Repos complet.
DIMANCHE.
45 minutes de cardio au choix à intensité modérée.
Notez aussi que nous allons et revenons du Club en courant, 3 fois par semaine donc, ce qui fait environ 12 kilomètres de footing par semaine.
Voilà, avec ce programme simple et efficace, je peux garantir une récupération musculaire OPTIMALE et donc une prise de masse rapide GARANTIE !
Il ne reste plus qu'à expérimenté cela avec Anthony !
Tous les muscles ne sont de ce fait sollicités qu'une seule fois par semaine, mais à grosse intensité, sauf pour les épaules que j'ai mis deux fois, car c'est vraiment le groupe musculaire phare !
De toute façon, il faut également noter que lors du jour d'entraînement des pectoraux il y a un rappel des dorsaux et inversement le jour d'entraînement des dorsaux il y a un rappel des pectoraux !
Voilà, je vous dis à tous et à toutes à très bientôt pour un nouvel article !
Et gardez la forme et les formes !
Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Quelques conseils pour renforcer et entretenir votre musculature, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour et soyez les bienvenus !
Titre 1.
Introduction.
Peut-on dire qu’on est tous des victimes de notre corps et
que l’on ne veut certainement pas attendre des années
avant de pouvoir se regarder dans le miroir et se dire
«Wow quel désastre».
Alors, il faut agir assez tôt, d’abord et tout simplement, si
vous mangez sainement tous les jours, ça se verra.
Mangez suffisamment de protéines car elles sont vos
fondations, c’est grâce à elles que vous allez construire et
entretenir vos muscles.
Et ces muscles sont la clé de la réussite.
Ainsi, faire de la musculation aide à avoir une silhouette
harmonieuse, mais il faut travailler l’ensemble du corps c’est un
point capital en musculation pour éviter des déséquilibres
musculaires qui vous assurent une mauvaise posture amenant à
des douleurs, des blessures, des tendinites.
Globalement il est conseillé de vous entraîner de 2 à 5 fois par
semaine, mais, n’en faites pas trop, le muscle se construit au
repos.
Mais, trop de sport, trop de musculation assidue peut être la
cause de fortes douleurs articulaires, tendinites, courbatures, …
notre organisme produit naturellement la glucosamine à partir
du glucose et de la glutamine.
La glucosamine est une substance essentielle pour la
reconstruction du cartilage et des os.
Mais, en cas de «surdosage» de musculation, de
gestes/mouvements répétitifs et intenses, la production endogène
devient trop faible pour couvrir tous les besoins et l'organisme ne
produit plus la glucosamine en quantité suffisante.
Aussi, cette production baisse en fonction de l´âge, alors, pour
renforcer et entretenir notre musculature, il est parfois utile de
trouver une aide externe par le biais de suppléments
nutritionnels qu'il est possible de trouver en ligne
sur des sites comme glucosamine.com où vous pourrez
trouver plusieurs de ces compléments alimentaires adaptés à
chaque besoin, comme aussi la glucosamine, qui vous aideront à
lutter contre les douleurs osseuses et à maintenir une saine
musculation.
Effectivement, les bienfaits de la consommation de
glucosamine sont nombreux.
Tout d’abord, c’est un composant essentiel du cartilage, le
sulfate de glucosamine chondroitine maintient la pression
osmotique dans l´organisme, au niveau des os et des
articulations, en assurant une absorption optimale d´eau
tout en maintenant l´hydratation du cartilage.
Cette fonction est essentielle pour les sportifs étant donné qu´en
assurant l´élasticité et la flexibilité des os, le sulfate de
glucosamine optimise les séances de musculation.
Titre 2.
Voici les bonnes raisons de prendre de la glucosamine.
- On évite les accidents liés à l´articulation.
- Elle stimule la formation des cellules cartilagineuses.
- Elle permet de réduire l'inflammation des articulations.
- Et aussi de lutter efficacement contre la dégénérescence
des os et du système articulaire en agissant comme un anti-
inflammatoire pour réduire la douleur.
- Elle prévient et soigne l´arthrose, les tendinites, l´épicondylite,
l´épine de Lenoir, la faiblesse du système immunitaire, les
maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
- À titre préventif, la glucosamine est utilisée pour fortifier les
articulations et amoindrir l´impact d´éventuelles douleurs
articulaires qui peuvent subvenir au cours des entraînements
trop fatigants ou des douleurs liées à l’arthrose.
La glucosamine aide au maintien et au renforcement des
articulations donc des muscles grâce à ses bienfaits, ...
Merci encore pour ton partage Susanne !
Titre 3.
Vous souhaitez obtenir des avant-bras bien musclés dans un soucis d'esthétique et les fléchisseurs des doigts très puissants afin d'améliorer votre prise de main avant d'être obligé de lâcher prise pour les muscles qui doivent être ciblés !
Il y a une solution TRÈS efficace pour BIEN congestionner en un minimum de temps.
J'utilise cette méthode depuis longtemps déjà et elle fonctionne très bien, il suffit de s'accrocher sur une barre fixe et de rester le corps suspendu LE PLUS LONGTEMPS POSSIBLE, à l'aide d'une seule main, jusqu'à ce vous soyez OBLIGÉ de lâcher prise !
Essayez donc de tenir le plus longtemps possible à chaque fois, faites cela avec votre camarade d'entraînement, il vous motivera en vous criant dessus, lol, et vous aidera donc à tenir plus longtemps, vous aurez de la sorte de meilleurs résultats !
Une série avec la main gauche et une autre avec la droite à la fin de chaque séance pour le haut du corps fera l'affaire !
Cela fait mal dans les avant-bras, mais qu'est-ce que ça marche bien, de plus vous en retirerez un très bon bénéfice concernant l'étirement des pectoraux et des dorsaux, essayez et vous verrez par vous-même !
Si vous n'y arrivez pas avec une seule main, utilisez donc les deux, pour par la suite, après avoir pris de la force, le faire avec une seule main tout simplement.
Il est très important d'avoir des avant-bras à la hauteur de vos bras, comme il est encore plus important d'avoir de bonnes cuisses et de bons mollets, sinon ça ne fait pas beau du tout et c'est fréquent dans les salles, j'en vois tous les jours !
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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
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Blessures et musculation, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Salut les sportifs, soyez les bienvenus sur ce nouvel article !
Cet article va garantir votre sécurité en vous expliquant comment rester loin des blessures en musculation.
Titre 1.
Une technique inadéquate.
Si vous subissez une blessure c’est que vous n’appliquez pas la bonne technique.
En effet, la plupart des blessures pendant l’entrainement sont directement liées à une mauvaise position ou à un mouvement bâclé.
Une mauvaise technique peut entraîner des élongations, des tendinites ou même déchirer une partie du tendon.
Respectez à la lettre l’exécution de chaque exercice en gardant le dos droit et en évitant de surcharger la barre, surtout si vous débutez.
Titre 2.
Des poids inadaptés.
Nous venons de l’évoquer, des poids surchargés peuvent également vous blesser, car en essayant de les soulever vous allez utiliser la dynamique de vos membres supérieurs pour ramener la barre au point d’arrivée.
Lorsque cela se produira, une énorme pression sera alors placée sur le bas du dos et les articulations des épaules, car la bonne trajectoire n’est plus assurée par les muscles, mais par la vitesse du mouvement.
Titre 3.
Comment savoir si un poids est trop lourd ?
À partir du moment ou vous ne pouvez pas le maîtriser pendant l’exercice, c’est-à-dire contrôler la vitesse de l’haltère ou de la barre tout en gardant une position parfaite.
Titre 4.
Un mauvais échauffement.
Commencez toutes vos séances par au moins 10 minutes d’échauffement.
Vous pouvez vous échauffer sur un tapis ou directement avec des poids légers.
Cela vous permettra d’augmenter la viscosité sanguine et d’améliorer la circulation du sang pour mieux irriguer vos muscles et ainsi les préparer à l’effort.
Titre 5.
Tricher pour impressionner votre égo.
Les mouvements de musculation violents et brusques n’impressionnent personne et augmentent le risque de blessure.
De plus cela, n’aura aucun impact sur l’efficacité de votre entrainement, bien au contraire.
Veillez à travailler lentement en respirant convenablement.
Titre 6.
Vous ne laissez pas vos articulations récupérer.
Un travail répétitif d’une même articulation entraîne souvent des blessures de type froissements ou tendinites obligeant à stopper l’effort.
Travailler à l’échec musculaire sans échauffement préalable est aussi responsable de douleurs musculaires.
Titre 7.
Usure des articulations.
Certains muscles, comme ceux de l’épaule, sont très peu approvisionnés en sang.
Les tendons des muscles liés aux articulations rotatives sont dès lors très peu nourris en oxygène et nutriments, par conséquent, ils sont particulièrement sensibles à la dégradation et au vieillissement.
Cela explique pourquoi les traumatismes se situant au niveau de l’épaule sont aussi longs à guérir.
Si vous souffrez d’une blessure, étirez-vous tous les jours et suivez les conseils cités pour rester loin du kiné et atteindre votre objectif dans les meilleures conditions.
Un grand merci à Valentino, pour son partage qui permettra à tous et à toutes d'apprendre encore et encore..., car nous n'en savons jamais assez !
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Le brûle-graisse, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion.html
Bonjour ! Et bienvenue sur ce nouvel article !
Titre 1.
Introduction.
Lorsque l’on parle de brûle-graisse, nous pouvons évoquer
les vertus de certains aliments, qui associés à une bonne
alimentation auront un effet intéressant sur l’oxydation
des graisses.
Toutefois, ce terme est un peu tiré par les cheveux et
surtout marketing.
Aujourd’hui, nous allons surtout observer les effets et
résultats possibles d’un brûle-graisse sous forme de
complément alimentaire que vous pouvez acheter dans des
magasins spécialisés ou tout simplement en pharmacie,
même si pour ce dernier, je vous le déconseille, comme nous
le verrons.
Titre 2.
Les différents effets d’un brûle-graisse :
Ces types de suppléments alimentaires sont souvent
utilisés par les personnes sédentaires dans le but de
perdre quelques kilos.
Les pratiquants de fitness/musculation et sportifs sont
de grands friands de ce type de compléments.
Avant de rentrer dans le vif du sujet, il est important de
rappeler qu’un complément « fat burner » aura son
efficacité si vous avez une alimentation de sèche ou bien
établie permettant à votre organisme de rentrer dans une
phase de lipolyse.
Si vous pensez que vous pourrez manger ce que vous
souhaitez ou faire les choses aléatoirement en comptant à
100% sur votre nouveau produit, vous faîtes fausse route
car, les résultats seront inexistants ou anecdotiques.
Titre 3.
1) Stimule les hormones.
Vos hormones sont responsables en grande partie de la
manière dont votre corps pourra mincir.
Plus vos hormones sont stimulées, plus votre régime et perte
de poids se dérouleront correctement.
Vous avez notamment les hormones thyroïdiennes qui sont
assez connues.
Plus vous avancerez dans votre diète, plus vos hormones
seront au plus bas, ce qui ralentira votre progression et
pourra même amener à un palier : la stagnation.
Ce phénomène est très fréquent et il y a plusieurs moyens
de l’éviter, d’anticiper cela, afin de ne pas perdre de temps et
surtout garder sa motivation avec un moral au beau fixe.
Afin que cela se produise, les rebonds glucidiques sont
très célèbres, mais un produit brûleur de graisse pourra
avoir cette fonction, même si cela est encore flou quant à
son efficacité réelle.
Il semblerait que le Coleus Forskolin va indirectement
stimuler vos hormones.
2) Élimination de l’eau.
Encore une fois, si votre régime est bien établi, vous
perdrez de l’eau sous-cutanée grâce à une forte
diminution des hydrates notamment.
Toutefois, à force d’âge, de pollution, de stress et d’autres
facteurs, votre organisme aura tendance à garder de l’eau
sous sa peau.
Ce qui va altérer votre définition musculaire.
Alors des fois, il est judicieux d’utiliser des compléments
diurétiques qui vont en quelque sorte « nettoyer » le corps
de ces déchets, afin d’améliorer l’évacuation de l’eau et
indirectement des graisses.
Pour associer cet effet à une image : voyez cela comme
un moteur qui tourne bien mieux après une bonne vidange.
Les différentes cure détox permettent ce genre d’effets.
Les déchets accumulés dans votre organisme peuvent
empêcher une bonne perte de gras et accumule l’eau sous
cutanée.
Le fucus, fenouil ou l’artichaut permettront ceci.
3) Effet coupe-faim.
Le point suivant n’intéressera pas tout le monde.
En effet, l’effet coupe-faim peut vous être apporté par les
aliments que vous choisissez dans votre diète et certains
se débrouilleront très bien avec cela.
Par contre, pour certains pratiquants, le fait de passer de
3500 Kcal à 2500 kcal peut s’avérer très délicat et ils
auront faim !
Dans ce cas là, un coupe-faim peut-être utile.
Il est prouvé que ce type d’effet permet indéniablement de
diminuer les calories ingérés, afin d’éviter tout
grignotages ou sensations de faim qui pourrait apparaître
et mettre en danger la bonne avancée du régime.
Les extraits de thé vert, le chrome ou encore le guarana
vont permettre d’envoyer un signal de satiété à votre
cerveau.
4) Élévation de la Dépense Calorique.
Pour libérer les acides gras des adipocytes, votre corps
doit être en thermogenèse, afin que ceux-ci soient
disponibles pour être brûlés sous forme de calories
libérées par l’organisme pour soutenir vos activités
quotidiennes.
Ceci se produit déjà de manière totalement naturelle
lorsque vous avez une bonne alimentation.
L’objectif d’un brûleur de graisse efficace sera
d’augmenter cette dépense calorique, de mobiliser cette
énergie issue de graisse et augmenter sa proportion
d’utilisation par rapport à une autre source énergétique
(les sucres par exemple).
Les catéchines auront cette faculté par exemple et vous
aideront à la mobilisation des graisses pour qu’elles soient
brûlées.
Titre 4.
Pour conclure.
-
Ayez un regard averti sur la composition de vos produits brûleurs de graisses.
-
Gardez à l’esprit qu’avant d’utiliser un brûle-graisse, il faudra que votre alimentation et votre sérieux soient au point.
-
L’utilisation de ces compléments n’apportent pas de résultats extraordinaires, ce n’est pas du dopage.
-
Ceux sont des ingrédients naturels qui associés entre eux, à certaines doses permettent de proposer de beaux effets.
Un grand merci pour ce partage l'ami !
No Pain, No Gain !
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Entraînement aux poids ou au poids de corps, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour à tous et à toutes et soyez les
bienvenus sur ce nouvel article !
Aujourd'hui nous allons parler de l'entrainement avec
la fonte (machine,...), et de l'entraînement au poids
de corps, de plus, on me demande souvent ce
que j'en pense, donc il était temps de faire un article
sur le sujet. :-)
Comme vous le savez sûrement déjà, je n'aime pas
donner mon avis sur un sujet que je ne connais pas,
mais ayant pratiqué l'entraînement avec poids (fonte,
machines,..) et l'entraînement au poids de corps lors de
nombreuses années, je pense donc pouvoir
éclaircir votre lanterne !
Je vais donc vous donner mon opinion
personnelle sur le sujet.
Et vais procéder à l'aide de questions/réponses,
rien de tel pour faciliter la lecture d'un article.
Ici, pas de phrases issues de notre
cher Einstein, juste du vécu, du
partage d'expérience, du réaliste, du concret, aussi,
méfiez-vous des méthodes miracles proposées par des
gens peu scrupuleux, du genre passer d'un physique des
plus disgracieux et médiocre à un physique au top de sa
forme en un temps record.
Cela prend en effet du temps, et demande
BEAUCOUP de patience et de régularité, il est
toujours bon de le rappeler.
Nous pouvons d'ailleurs remarquer que nombreux sont
les déçus, alors ne perdez pas votre temps...
Méfiez-vous donc des conspirateurs
dans le milieu de la musculation et de la perte de poids,
beaucoup trop tombent dans le panneau et trop
nombreux sont les déçus et démotivés de ce fait.
Croyant qu'ils ne sont pas faits
pour ça..., alors que nous le sommes tous et
toutes !
Prenez donc garde des personnes qui ont de mauvaises
intentions, dont le but n'est que de faire du pognon !
Les dictons sont aussi nombreux : No Pain, No Gain
(pas d'efforts, pas de de récompenses), No Brain, No
Gain, (pas de cerveau, pas de récompenses) et No Pain,
No Tartines, pour les plus rigolos , ou
encore No Pain, No Trolls, pour les moins sportifs et les
moins fair-play et j'en passe des vertes et des pas
mûres (par l'arrogance et le sectarisme), mais là nous
entrons carrément dans la connerie humaine ! Bref.
Titre 2.
Quelle est la meilleure méthode ?
Combien de fois on me l'a posé cette fameuse
question !
Ben il n'y en a pas de meilleure, même si certaines
personnes s'obstinent vraiment à croire et à divulguer le
contraire, que telle ou telle méthode est mieux
qu'une autre, ce qui est totalement faux, puisque
chaque individu réagit différemment avec tel ou tel
type d'exercices, de techniques,...
Bien-sûr, il va de soi que les bases restent les bases,
par exemple : réaliser des mouvements poly-
articulaires sont plus spécifiques à une bonne prise de
masse musculaire et plus rapide qu'avec les
exercices d'isolation (dans 95% des cas).
Mais c'est à vous et à vous seul qu'il appartient de savoir
ce qui marche le mieux pour vous, il faut tout tester,
toutes les méthodes et techniques d'entraînement
sur soi, (tous les types de régimes alimentaires aussi).
Cela prend des années pour savoir
EXACTEMENT ce qui est bon ou mauvais pour vous,
il faut apprendre sur le tas, tout en avançant
doucement, mais sûrement !
De même, par exemple, les produits laitiers n'iront pas
pour certains, mais seront parfaits pour d'autres. :-)
Bon, bien-sûr, avec l'entraînement au poids de corps il
ne faut pas vous attendre à participer à
Mr Olympia hein, sans quoi tous nos grands champions
ne feraient que du poids de corps, ce qui n'est bien
évidemment pas le cas, mais vous pourrez
tout de même aller assez loin dans le développement
musculaire, mais qui ne sera jamais aussi abouti qu'un
entraînement avec poids, machines et tous les
nouveaux outils qu'il existe aujourd'hui.
Pourquoi, ben parce que par exemple, il est nécessaire
de réaliser des élévations latérales, aBDuction des bras
(élévations sur le côté), c'est le rôle fondamental des
deltoïdes externes, mais vous ne retrouvez pas
cet exercice au poids de corps, il est pourtant hyper
important pour cibler les deltoïdes externes et conférer
de la sorte plus de largeur à votre physique en vue de face !
Voyez comme quoi, aucune méthode d'entraînement ne
se complète à elle seule.
Bien-sûr qu'ils seront stimulés lors d'exercices au poids de
corps, mais est ce qu'ils le seront suffisamment ?!
Il sera encore possible d'aller plus loin dans le
développement de vos épaules en ajoutant des
élévations latérales !
Mais si vous souhaitez obtenir une bonne
condition physique, et ce, le plus rapidement possible,
avec le poids de corps c'est parfait !
Je dis <<rapidement>>, parce que les exercices tels que
les tractions et les dips sont très efficaces pour prendre
rapidement du muscle, mais au poids de corps, vous
serez tout de même bien plus limité pour continuer de
progresser, voilà pourquoi, comme avec l'entraînement
aux poids, il vous faudra utiliser les fameuses
techniques d'intensification.
Ceux sont des méthodes et moyens utilisés
pour augmenter l'intensité de vos séances, pour stimuler
à nouveau la croissance musculaire, varier la
monotonie,...).
Par exemple : variation de la prise de mains (que ce soit
sur une barre de développé couché ou
aux pompes (répulsions sur le sol), augmenter la vitesse
du mouvement, pour avoir plus de contractions
musculaires à la minute, ou au contraire faire des
mouvements lents, enchaînements d'exercices
différents, bref, l'objectif est exactement le
même !
Je vous conseille donc de tout essayer lorsque vous
commencez la musculation, touchez un peu à tout et
voyez ce qui vous convient le mieux, vous vous
apercevrez que par exemple, que vous ressentirez
mieux vos pectoraux sur machine plutôt qu'à la barre ou
aux pompes (ou l'inverse), ou encore que vous sentez
mieux le travail de vos dorsaux aux tractions sur barre
fixe plutôt qu'à la poulie haute...
Ce que je vous conseille c'est d'essayer les barres, les
haltères, les machines, les kettlebells aussi, les
exercices au poids de corps, le cross-fit... TOUT ce que
vous pouvez tester !
Essayez un max de techniques et d'exercices
différents, puis notez sur un cahier tous ceux avec
lesquels vous ressentez de meilleures sensations
musculaires, une meilleure congestion, de meilleurs
résultats, et surtout, ceux que vous aimez aussi, c'est
très important pour entretenir la motivation.
Sans toutefois ne
pas omettre de travailler toutes les parties de votre
corps, cela afin d'éviter un physique non équilibré et
disgracieux, aussi le fait de travailler certaines parties du
corps et d'en délaisser d'autres peu aussi causer des
problèmes physiques, et ce, pas
forcément dans l'immédiat.
Voyez pourquoi je conseille vivement de faire de
l'entraînement au poids et au poids de corps.
Faites un bon mix des deux !
J'ai oublié de signaler une chose, avec le travail au poids de corps lors des pompes, il y a un travail important de gainage au niveau de la taille en particulier, ce qui n'est pas le cas lorsque vous réalisez des développés couché voyez, faites-les deux !
Aussi, depuis que je fais les deux, j'ai considérablement
amélioré mon physique.
Essayez de faire une série D'UN MAX de pompes après
vos séries de développés couché, vous m'en direz des
nouvelles !
Ce n'est qu'un exemple : ou encore du rowing avec barre après les tractions sur barre fixe.
Titre 3.
Quelles sont les différences entre ces deux méthodes ?
Il n'y a pas de différence, c'est juste l'outil utilisé pour
parvenir à ses fins qui n'est pas le même, c'est tout !
D'un côté, avec la fonte, il vous faudra au minimum
acquérir un banc plat et deux bonnes haltères et une
barre aussi, des chandelles seront également les
bienvenues, vous pourrez toujours acquérir des poids
progressivement au fil de vos progrès.
L'entraînement aux poids (machines) offre une panoplie
de mouvements bien supérieurs que l'entraînement aux
poids de corps (si ce n'est que pour les abdominaux et
obliques), ce qui peu vite en lasser certains.
De l'autre, l'entraînement au poids de corps
ou BodyWeight : Street Workout,... : il faudra
que vous ayez en votre possession une barre fixe et des
supports à dips, un espalier aussi sera le bienvenue, il
vous faut donc tout de même un minimum de matériel,
même pour construire vous-même votre matos, il faut
donc tout de même le préciser ;-)
A moins d'acheter du tout fait ! :-)
Dans les deux cas, le No Pain, No Gain (pas d'efforts,
pas de récompenses) s'applique obligatoirement !
Penser l'inverse reviendrai à dire que vous ne faîtes
pas d'efforts pour ne pas avoir de récompenses, ce qui
serai bien évidemment une hérésie.
Parce que dieu seul sait qu'il faut en fournir des
efforts pour obtenir notre récompense si
bien méritée ! :-)
Nous utilisons exactement la même chose, c'est-à-dire
notre mental et notre corps (nos membres) pour parvenir
à nos fins !
Parce que croyez-moi qu'il faut aussi vraiment faire
preuve de beaucoup de réflexions et d'analyses pour
réaliser de bonnes séances productives et parvenir au
meilleur de soi (diététique, techniques, savoirs, ...)
Amélioration de notre physique et amélioration de soi,
l'un n'allant bien évidemment pas sans l'autre !
Les techniques d'intensification (méthodes et moyens
utilisés pour augmenter l'intensité de vos séances (avec
poids ou au poids de corps) : stimuler la croissance
musculaire, varier la monotonie,...) sont exactement les
mêmes : variation de la prise des mains, des pieds (que
ce soit sur une barre de développé couché ou
sur les pompes, l'objectif est identique.
Titre 4.
Ce qu'il faut absolument garder à l'esprit.
N'oubliez surtout pas : si vous souhaitez contribuer à
faire évoluer le sport et les mentalités, notez bien
que Le No Pain, No Gain (pas d'effort, pas de
récompenses) s'applique à toutes les
disciplines sportives quelles qu'elles soient
et à toutes les méthodes d'entraînement à partir
du moment où l'on souhaite exceller du mieux
que l'on peut dans sa propre discipline
(respective) sportive !
Penser le contraire est une
grave erreur.
Nous avons les mêmes objectifs, développer nos
muscles, entretenir notre santé et développer notre
mental, pour qu'il soit plus fort dans la vie de tous
les jours aussi...
Le sectarisme est à absolument bannir, il nuit au
sport, à son développement, alors fuyez-le vite !
En effet, enrôler les esprits les plus jeunes (les
esprits les plus vulnérables) et les plus faibles est
facile dans le but de faire croire qu'une méthode
d'entraînement est supérieure à une autre, ne vous
laissez surtout pas leurrer et chassez les gourous qui
nuisent à notre sport.
Oui, le sectarisme existe aussi dans le
sport, nous en avons la preuve bien trop souvent
malheureusement.
Ce manque d'ouverture
d'esprit est absolument à bannir.
Le sublime ne s'acquiert pas par le sectarisme, mais
par l'ouverture d'esprit, chose qui se perd
malheureusement trop souvent.
Ouvre-toi aux autres et les autres te le rendront, telle est
ma devise.
Trop nombreux sont ceux qui n'acceptent pas
les avis différents des leurs, conditionnés par leur
gourou, c'est bien dommage et triste de voir cela.
Titre 5.
Pour conclure.
Pourquoi chercher à se démarquer TOTALEMENT
des autres et à dénigrer son prochain alors que nous
avons tous le même objectif, si ce n'est que
pour faire de l'argent ! À méditer !
Il n'est pas rare du tout de constater que certaines
communautés dîtes <<sportives>> s'isolent
totalement des autres, elles
sont totalement hermétiques aux techniques,
principes et méthodes qui sont différentes aux
leurs, parce qu'elles ne s'entraînent pas de la
même manière et les autres sont de ce fait critiqués
et dénigrés de toutes parts (messages injurieux, ... la
haine du sportif (entre sportifs ?!), c'est vraiment une
chose très grave !
D'autant plus que ces communautés isolées
parlent ouvertement d'ouverture d'esprit et d'esprit
sportif, alors que sur de très grosses communautés
sportives , il n'y en a aucun qui y est inscrit, c'est
quand même totalement ahurissant de voir ça de nos
jours, et ils se disent être à l'écoute ?! Ouverts ?!
Permettez-moi d'en douter et d'en rire !
Certains sont tellement injurieux et
irrespectueux que c'est encore pire que du racisme !
Et je n'invente rien du tout !
Je ne poste pas de liens, déjà parce que ça ne
me ressemble pas du tout et aussi pour ne pas créer
de polémiques inutiles, dont certains sont très
friands !
Nous valons bien mieux que cela.
Mais il ne faut pas séparer les communautés
sportives, non, bien au contraire, car cela permet
qu'elles se complètent pour former un tout et mieux
avancer, mieux évoluer.
Enfin, c'est bien
malheureux, voilà ce qui nuit au sport, voyez, au
sport en général même !
Mais bon, la vie continue et ma sèche musculaire
aussi ! :-)
D'ailleurs, je suis très satisfait des résultats, par ce
que je me suis ouvert aux autres (et je les e
n remercie beaucoup) et que j'ai écouté,
analysé, testé et garder ce qui marche le mieux pour
moi, et je vous conseille vivement de faire la même
chose ! :-)
Aussi, le travail au poids de corps et le travail avec
fonte ne sont absolument pas indissociables, bien
au contraire, faites-les deux et vous verrez par vous-
même que vous progresserez bien mieux de la sorte
et bien plus rapidement aussi !
Quand certains s'en rendront comptent, ils feront
beaucoup de progrès et plus rapidement
également ! :-)
C'est le mélange des cultures et des savoirs qui fait
avancer les choses, pas les propos sectaires !
Remarquez d'ailleurs, que nombreux sont les grands
champions de bodybuilding qui font des tractions
sur barre fixe par exemple, parce qu'ils savent que
c'est bénéfique, tout comme l'entraînement au poids
!
Je suis un éternel débutant, toujours à la découverte
de nouveaux savoirs et de nouvelles connaissances,
on apprend toujours et encore, tout le temps, ça ne
se fait pas en lisant quelques livres, cela
serait bien trop facile aussi !
A méditer...
Voilà, maintenant j'espère vraiment que vous ferez
bon usage de cet article et partageons nos
connaissances.
A très bientôt, bien sportivement et amicalement,
Sébastien Dubusse.
Vive le sport et longue vie au partage !
À très vite les sportifs !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Entraînement des obliques, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Titre 1.
Les obliques.
Ceux sont les muscles de la taille, ils sont composés des grands et petits obliques.
Rien de tel que de les solliciter régulièrement, car quand ils sont bien affinés et tonifiés ils vous donneront une grande satisfaction (taille étroite), ce qui accentuera l'illusion d'une taille plus fine et mettra en valeur vos dorsaux, vous accentuerez donc la forme en “V” de votre buste !
Pour les travailler je réalise deux exercices, je vous les conseille vivement, d'autant plus qu'ils ne nécessitent aucun matériel si ce n'est qu'un grand bâton (manche à balai par exemple).
Évidemment, comme pour beaucoup d'autres muscles, il existe une sacrée panoplie d'exercices pour les développer (comme pour les abdominaux), mais réaliser ces deux exercices est déjà très bien !
Titre 2.
Les inclinaisons latérales du buste avec bâton.
Vous vous tenez debout avec les jambes très légèrement fléchies et bien écartées (pour une bonne stabilité), avec un bâton placé sur les trapèzes (pas sur la nuque), les bras bien écartés, effectuez lentement et régulièrement des flexions latérales (sur les côtés).
Cet exercice permet de muscler finement les obliques et le gros avantage c'est qu'il permet de vous assouplir en même temps !
Titre 3.
Conseils perso.
- Le fait de réaliser cet exercice en position assise demande moins de contrôle du mouvement, surtout si vous ne l'avez jamais réalisé auparavant, au moins de cette manière le bassin reste fixe, ceci dit je préfère les réaliser debout, car je trouve que c'est plus efficace.
- Lors de la première série je vous conseille de réaliser de faibles amplitudes de mouvement que vous augmenterez au fil des répétitions afin de bien vous échauffer et être sûre de ne pas vous blesser !
Titre 4.
Remarques.
- Si vous n'avez pas de bâton vous pouvez les réaliser avec les mains derrière la tête.
- Le fait de les exécuter devant un miroir est une très bonne idée pour une exécution parfaite de l'exercice, seul le buste doit bouger, le bassin reste immobile !
Titre 5.
Les rotations du buste avec bâton.
Debout, avec les jambes très légèrement fléchies et bien écartées, avec un bâton placé sur les trapèzes (pas sur la nuque), les bras sont bien écartés, effectuez lentement et régulièrement une rotation du buste vers la droite puis une autre vers la gauche et ainsi de suite...
Attention, votre bassin ne doit pas tourner en même temps que le haut du corps, en fait il ne doit presque pas bouger, si vraiment cela vous semble trop difficile, réalisez-le assis et une fois que vous maîtriserez bien cette version vous pourrez faire celle debout.
Dès que vous sentez une légère résistance ne forcez pas, avec le temps vous verrez que vous pourrez aller de plus en plus loin, car nous sommes tous plus ou moins souple, mieux vaut donc réaliser de faibles amplitudes dans un premier temps que de se blesser, de toutes façons, plus vous en ferez et plus vous vous assouplirez, et c'est tant mieux !
Titre 6.
Conseils perso.
- Fixez un point devant vous et ne le lâchez plus des yeux, ça vous évitera de tourner la tête !
- Travaillez lentement, le mouvement doit être régulier et sans précipitations (sans élan) ne donner pas d'à-coups.
Titre 7.
Remarques.
- Comme pour l'exercice précédent, il permet également d'affiner votre tour de taille tout en vous assouplissant !
- Ne négligez pas ce mouvement qui est vraiment complémentaire au précédent !
Titre 8.
Remarques générales.
- Je pense que pour que ces deux exercices donnent de bons résultats, il convient de les réaliser en séries de plusieurs minutes, l'idéal étant de réaliser des séries de 10 minutes non stop, mais 3 à 5 minutes c'est déjà bien, personnellement, je fais des séries de 100 répétitions (50 d'un côté et 50 de l'autre).
- Faîtes-les sans poids supplémentaires, sans quoi ils risqueraient de se développer et augmenteraient ainsi votre tour de taille !
Après c'est affaire de choix, cependant je ne connais pas grand monde souhaitant un large tour de taille...
Voilà pourquoi je vous déconseille vivement de réaliser ces deux exercices avec une barre chargée sur les épaules ou avec un haltère dans une main (un côté à la fois, pour les inclinaisons latérales), ou alors prenez un poids léger, car tasser les vertèbres en réalisant une inclinaison latérale ou une rotation du buste n'est pas très conseillé pour le rachis lombaire !
- Ces exercices vous feront un bien fou notamment si vous passez beaucoup de temps devant l'ordinateur, rien de tel pour se détendre un peu, j'adore les réaliser !
Titre 9.
Si vous souhaitez bien développer vos obliques sans risquer de vous blesser le dos, voici deux exercices très efficaces.
Les relevés de genoux alternés sur les côtés.
- Suspendez-vous sur une barre fixe, puis montez les genoux alternativement de gauche à droite en les montant le plus haut possible.
Gérez bien votre respiration en soufflant d'un côté et en expirant de l'autre.
Le but étant d'enrouler le bassin sur les côtés avec les genoux pliés, la sensation de brûlure ressentie lors de cet exercice est redoutable !
- Vous pouvez également le réaliser à l'aide d'un support vertical (barres à dips), mais là vous n'étirerez plus vos muscles du dos ni vos vertèbres, cependant l'exercice sera plus facile à contrôler, il y aura moins de balancement du corps.
- Personnellement j'évite de réaliser cet exercice ainsi que le suivant même s'ils sont très bons, car j'ai peur d'élargir mon tour de taille, après c'est vous qui voyez !
Titre 10.
Autre variante.
Cette fois-ci, gardez les genoux levés au maximum avec le bassin bien enroulé vers l'avant pendant toute la durée de l'exercice et balancez doucement les genoux de droite à gauche, à savoir que c'est la version la plus difficile, mais aussi la plus efficace !
Pour ce faire.
Ramenez vos genoux contre votre poitrine en soufflant, puis balancez lentement les genoux de gauche à droite (les cuisses doivent être les plus proches possible du buste pendant toute la durée de l'exercice).
Efforcez-vous aussi d'arrondir le dos pour ne pas cambrer, tout en gérant bien votre respiration, en soufflant d'un côté et en expirant de l'autre.
Cet exercice étire la colonne vertébrale, les muscles du dos et ceux des lombaires en musclant les abdominaux et les obliques !
N'oubliez pas que travailler finement et régulièrement vos obliques ne peut que mettre vos dorsaux en valeur et accentuer la forme en "V" du buste !
Et voilà pour aujourd'hui les amis !
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Entraînement des mollets, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Un grand bonjour à toutes et à tous, soyez les bienvenus sur ce nouvel article concernant l'entraînement des mollets !
Titre 1.
Les mollets.
Le mollet, aussi appelé triceps sural, est situé sur la face postérieure de la jambe, il est composé des jumeaux internes et externes (gastrocnémiens) et du soléaire.
Les mollets font partie des muscles les plus négligés, pourtant, avoir de bons mollets bien développés est très important, car ils donneront l'illusion d'avoir des cuisses plus développées (tout comme avec les avant-bras pour les bras).
Le travail des mollets est donc UN MUST !
Je ne réalise qu'un seul exercice pour les développer, ceux sont les flexions plantaires sur une jambe avec une cale (pour un bon étirement).
Muscles principalement sollicités : les jumeaux.
Secondairement : les soléaires.
Notez bien que la position assise, sur machine spécifique ou avec une barre sur les cuisses, sollicite davantage les muscles soléaires, ceci dit, avec l'exercice suivant, ils ne sont pas épargnés !
Titre 2.
Exécution de l'exercice.
Tenez-vous debout sur une jambe, la pointe du pied est placée sur l'extrémité d'une cale ou tout autre support afin d'obtenir un bon étirement du triceps sural.
Effectuez lentement une flexion plantaire en soufflant, puis redescendez lentement en inspirant jusqu'à obtenir un bon étirement.
Réalisez un travail complet de la jambe gauche puis de la jambe droite sans temps de repos, car quand un côté travail l'autre se repose, soit une série pour le mollet gauche puis une série pour le mollet droit et ainsi de suite …
Pensez à vous appuyer légèrement sur un mur ou tout autre support afin de garder votre équilibre !
De bonnes photos valent mieux qu'un long discours !
Titre 3.
Conseils perso.
- Descendez lentement jusqu'à obtenir un bon étirement des mollets et remontez lentement en les contractant au maximum en fin de flexion, le mouvement doit être contrôlé et plus il sera exécuté doucement, plus il sera efficace !
- Comme tous les mouvements au poids de corps (surtout avec celui-ci), il faut effectuer les séries jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre (tout comme pour les squats, dips pour pectoraux et triceps, pompes, tractions verticales et horizontales, jusqu'à cette insupportable brûlure tant productive, plus vous irez loin dans l'effort et plus ce sera productif en terme de gain musculaire !
- Commencez toujours votre séance du bas du corps par les mollets, car ils sont très souvent sous-développés par rapport aux quadriceps, au moins vous serez certain de ne pas les négliger, c'est d'ailleurs de cette manière que j'ai rattrapé leur retard !
- Vous pouvez également augmenter la résistance en tenant un haltère dans la main (du côté qui travaille), ce qui rendra l'exercice plus difficile, mais pensez à le réaliser en amplitude complète avec un mouvement très contrôlé, ne vous précipitez pas, faîtes attention au tendon d'Achille, voilà pourquoi il est très utile de commencer votre séance de mollets en les réalisant sur les deux pieds pour bien les échauffer !
- Lorsque vous êtes incapable de réaliser une répétition supplémentaire vous pouvez vous aider en poussant sur vos bras, par exemple aux barres à Dips ou à l'aide d'un bâton sur lequel vous pouvez vous appuyer, ou tout autre support !
Titre 4.
Remarques.
- C'est un très bon exercice ne nécessitant aucun matériel qui permet vraiment de profiter du poids du corps tout entier comme résistance ! Ce qui est excellent !
- De part leurs insertions, la position debout favorise le travail des jumeaux, alors que la version assise favorise le travail des muscles soléaires, mais je trouve que la version debout est beaucoup plus naturelle que celle assise avec du poids sur l'extrémité de la cuisse et puis dans la vie nous faisons bien plus souvent des flexions plantaires en position debout !
- Il est vrai que la forme des mollets est plutôt génétique au départ, mais vous pouvez considérablement améliorer la masse et la forme de vos mollets avec cet exercice et je peux vous dire que je n'en avais pas beaucoup au début, mais une fois que l'on commence à en avoir on ne peut plus s'arrêter d'en faire tellement c'est motivant, je haïssais les entraîner au début et maintenant j'adore les faire... même si je les trouve encore bien trop peu développés à mon goût...
- En règle générale, les mollets longs, c'est-à-dire les jumeaux et les soléaires descendant très bas pourront facilement se développer et inversement, s'ils sont placés très haut avec une longue portion tendineuse (c'est un peu mon cas), il sera difficile, mais pas impossible de leur faire prendre de la forme et du volume musculaire.
- Le jambier antérieur qui est le muscle antagoniste du mollet et qui permet de lever la pointe des pieds vers le haut ne nécessite pas vraiment de travail spécifique puisqu'il qu'il est déjà bien sollicité lors de la marche, surtout lors de la marche rapide (ça me brûle souvent dans ce muscle lorsque j'accélère sérieusement la cadence).
- Sachez aussi qu'il est bien plus confortable et agréable de travailler à pieds nus sur une serviette bien pliée (bon confort), qu'avec des baskets sur un quelconque support, de plus on finit parfois par glisser au fil des répétitions.
Voilà pour aujourd'hui, si vous avez la moindre question, n'hésitez surtout pas, j'y répondrai très volontiers !
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.
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