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Plan d'entraînement en HalfBody, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! 😊
Comment ça va ?
La forme et les formes !
Surtout tenez bon vos objectifs et si vous avez la moindre question, n'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Titre 1.
Introduction.
Nous allons maintenant voir ensemble un programme d'entraînement de prise de masse que j'ai suivi dans le passé.
C'est un travail au poids de corps, mais aussi avec fonte.
Il s'agit d'un programme sur trois jours d'entraînements intensifs par semaine, à l'aide d'exercices très efficaces et ce, encore pour longtemps, les exercices de base !
En trois mois de travail régulier et sérieux les progrès ont été bien significatifs.
J'étais très motivé et ça c'est très important, car de ce fait, c'est à moitié gagné !
Vous remarquerez donc qu'il faut peu d'exercices pour bien congestionner du haut du corps, trois exercices à haute intensité ont été suffisants pour atteindre mes objectifs !
Il est bien-sûr possible de choisir des exercices différents, le développé couché et le rowing avec barre buste penché vers l'avant par exemple !
Titre 2.
Explications.
Voici maintenant le programme simple et efficace, que j'ai déjà suivi et qui m'avait donné de très bons résultats en peu de temps, c'est le genre de programme que je suivais avec grande régularité.
Notez bien, que j'effectue mon gainage tous les matins à jeun !
Soit trois séries de la planche, trois séries pour les obliques gauches, idem pour le côté droit, trois séries de chaque côté.
Ce qui fait un total de 9 séries de gainage, je tiens la position au moins une minute et prends 1 minute de repos entre chaque série, sauf pour les obliques où j'alterne le côté gauche et droit sans temps de repos, l'un travaille pendant que l'autre se repose, comme au rowing d'un bras par exemple.
Titre 3.
Voici le programme d'entraînement.
Lundi.
Pectoraux et dorsaux en alternance, puis épaules.
- Les développés couchés alternés avec le rowing barre buste penché vers l'avant, soit 8 séries au total, jusqu'au bout de l'effort, (je vais toujours jusqu'à ne plus pouvoir déplacer la charge sur un seul centimètre du mouvement.
Avec cette méthode les muscles du buste congestionnent vite !
Ne sous-estimez jamais, au grand jamais l'importance de ces deux exercices de base fondamentaux pour construire un super buste, tout comme les dips et les tractions barre fixe !
- Puis 4 séries de développés épaules alternés avec 4 séries de tirages au menton avec charges modérées de 12 à 15 répétitions, car avec les deux premiers exercices inutile de prendre trop lourd, le corps étant tétanisé.
C'est vraiment le genre d'exercices irremplaçables pour élargir les épaules de manière optimale et leur donner cet aspect bien globuleux si je puis dire.
Comme temps de repos entre les superséries je prends 1 minute 30 s.
MARDI.
Repos complet.
Récupération => bonne alimentation (riche en protéines) => réparation des tissus musculaires endommagés => développement musculaire assuré !
MERCREDI.
Quadriceps, ischios, adducteurs (adduction), abducteurs (abduction), mollets.
- 8 séries de presse à cuisses inclinée, cet exercice est idéal pour développer la masse des cuisses en toute sécurité, contrairement au squat où il y a tassement vertébrale et qui demande beaucoup plus de rigueur à l'entraînement (tête droite, dos droit, barre sur les trapèzes...).
Alors qu'à la presse il suffit juste de bien se caler dans la machine et de <<de pousser>> sans s'occuper de tous ces paramètres qu'exige le squat pour ne pas se blesser !
Des séries de 20 répétitions font des merveilles !
Je privilégie la qualité de l'exécution de l'exercice plutôt que le poids soulevé, toujours.
- 4 séries de leg-curl pour l'arrière des cuisses, c'est un exercice très important qui de plus est très bénéfique pour renforcer l'articulation des genoux.
Un manque d'ischios est souvent source de blessures dans les genoux et cela évite d'avoir un plat derrière les cuisses, ce qui n'est pas très joli, il faut au contraire rechercher cet aspect galbé !
Séries de 12 à 15 répétitions avec charge modérée.
- 4 séries de 12 à 15 répétitions d'aDDucteurs sur machine (on resserre les jambe), des adducteurs bien développés augmentent considérablement le tour des cuisses !
- Puis 4 séries d'aBDucteurs, toujours de 12 à 15 répétitions.
Et pour finir, le plus important !
Les mollets !
Que vous pouvez placer en début de séance pour r'attraper un retard sur cette zone car c'est très fréquent.
- 8 séries en alternant le pied gauche et le pied droit sans temps de repos, en utilisant une cale arrondie spécialement conçu pour les mollets.
JEUDI.
Repos complet.
VENDREDI.
Pectoraux et dorsaux (sous un autre angle) en alternance, puis épaules.
- 8 séries de chin-up (tractions sur barre fixe, mains vers le visage) exercice plus spécifique à l'épaisseur du dos et gros travail des biceps, alternées avec 8 séries de pompes classiques, tous les deux jusqu'à l'échec musculaire !
- 4 séries d'élévations latérales de 12 à 15 répétitions avec charge modérée.
- 4 séries de triceps entre deux bancs, il est vraiment terrible cet exercice pour donner de gros bras et un bon triceps en forme de fer à cheval !
Je n'en connais pas de meilleur.
SAMEDI.
Repos complet.
DIMANCHE.
30 à 45 minutes de cardio au choix à intensité modérée.
Pour ma part, ce sera vélo ergométrique ou courir, mais inutile de courir trop longtemps ou trop vite, ce n'est pas le but recherché !
Notez aussi que j'allais et revenais du Club en courant, 3 fois par semaine donc, ce qui fait pas mal de kilomètres de footing par semaine.
Voilà, avec ce programme simple et efficace, je peux vous garantir que dans deux mois vous verrez déjà une sacrée différence !
Il ne reste plus qu'à se mettre au travail !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Je déclare l'ouverture des articles invités, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous !
Alors ? La forme et les formes ? ;-)
De mon côté ça roule à merveille et je viens de concrétiser une idée : les articles invités.
Titre 1.
Pourquoi ?
- Parce que les demandes sont de plus en plus nombreuses.
- Cela soulagera également un peu mon travail sur ce blog qui demande beaucoup de temps et d'investissement personnel.
- On y trouvera des informations complémentaires, ça c'est certain, nous n'en savons jamais assez, jamais, il faut avoir l'esprit ouvert !
- Les publications seront plus nombreuses, plus régulières.
- Les sujets aussi seront différents, chacun ayant sa manière et sa façon de raconter les choses.
Vous pouvez nous raconter votre parcours, les programmes et les méthodes que vous mettez en oeuvre pour avancer, nous parler de la diététique, des compléments alimentaires, le matériel de musculation et fitness que vous utilisez, etc.
Bref, ceci ne sera que positif !
Le sport est tellement beau qu'il se doit d'être partagé sous toutes ses formes.
Je placerai les articles invités dans l'une des catégories correspondantes, il n'y a que 10 catégories, au plus simple, au mieux.
Titre 2.
Les conditions.
- Les articles doivent respecter la règle des 3 C : être Clairs, Concis et Concrets.
- Vous mettez autant de lignes que vous le souhaitez.
- Pas de limite de photos, pas de limite de liens, vos propres vidéos.
- Attention les fautes, j'ai horreur de passer mon temps à corriger les articles invités.
Prenez donc votre temps pour écrire calmement, ...
Vous pouvez même passer votre article en correction sur le net par exemple. de la sorte, une fois dépourvu de fautes c'est bien plus pratique, prenez donc le temps pour écrire un article. ;-)
Pas de racisme, d'homophobie, cela va de soi et d'articles qui n'ont aucun intérêts s'ils ne parlent pas de Musculation/Fitness, d'haltérophilie, de crossfit, travail cardio, aquagym, etc.
Bref, il existe à ce jour des tonnes de nouvelles activités sportives, si vous en faites parti, racontez-nous tout ça !
- Bien-sûr ceci est à but non lucratif.
Tout ce que je demande en retour, c'est le stricte minimum suivant, à placer sur votre site ou votre blog (et de m'envoyer le lien de confirmation une fois ceci effectué) =>
BLOG MUSCULATION/FITNESS PASSION :
http://www.musculationfitnesspassion.com
Bien sportivement et à très vite ! 😉
Sébastien Dubusse.
Voilà, je pense avoir dit l'essentiel, maintenant j'attends de voir comment ça va se passer ! 😉
Pour savoir immédiatement quand votre article sera publié, il suffit juste de vous inscrire à ma newsletter, vous en serez de suite informé ! :-)
À très vite j'espère, bien sportivement, Sébastien Dubusse.
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Comment bien choisir son tapis de course, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Introduction.
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article qui vous aidera à bien choisir votre tapis de course.
Le mauvais temps arrive vite, je vais faire de mon mieux pour vous permettre de faire le bon choix en fonction de vos besoins et de vos objectifs, c'est très important.
Titre 1.
Comment bien choisir son tapis de course ?
Il s'agit d'un bon matériel afin de retrouver la forme, d'améliorer votre système cardio-vasculaire et cardio-respiratoire.
Vous retrouverez la forme et maigrirez également, tout simplement en vous entraînant régulièrement à votre domicile, en écoutant la musique de votre choix tout en étant à l'abri des intempéries et des risques que représente la course à pied en ville.
Sachez qu’il y a des tapis de course bien différents les uns-des- autres, donc votre choix du modèle dépendra directement de vos objectifs.
Voici maintenant les éléments auxquels il faudra être attentif afin de choisir correctement votre tapis roulant.
Titre 2.
Prendre en compte la surface de marche.
C'est vraiment un élément crucial dans le choix de votre modèle, et c'est logique puisque plus vous aurez un rythme de marche élevé ou de course important, plus la surface devra être importante !
Il est donc impératif que vous choisissiez une surface de marche qui vous soit adaptée.
Par exemple : si vous voulez tout simplement marcher entre 1 et 6 km/h, une surface de 100 × 40 cm sera idéale.
Inversement, si vous désirez courir au-delà de 10 km/h, il vous faudra plutôt une surface de 130 x 45 cm minimum.
Titre 3.
Le moteur.
Il est sûr que plus vous souhaitez courir vite et plus la puissance du moteur devra être conséquente.
Il faut donc que vous choisissiez un modèle en fonction de votre pratique, en regardant surtout la puissance dite <<continue>> : la puissance permanente et la puissance dite en <<pic>> : c'est la puissance disponible de façon ponctuelle par exemple lors de courtes périodes d’accélération.
Titre 4.
Le poids de l’utilisateur.
Il faut savoir que les modèles permettent de supporter un poids d'utilisateur variant entre 100 et 150 kilos et parfois au-delà.
Il est donc évident aussi de choisir un modèle qui soit adapté à votre poids de corps !
Titre 5.
Le panneau de contrôle.
Le panneau de contrôle quant à lui vous apporte bien des informations, comme par exemple : la vitesse de marche, la distance parcourue, le nombre de calories brûlées, et bien d'autres informations selon les modèles : fréquence cardiaque, etc.
Certains modèles offrent un nombre vraiment importants de programmes.
Alors prenez donc bien votre temps pour être certain de faire le meilleur choix possible !
Vous trouverez de très bons modèles chez mes partenaires.
Et voilà, en attendant, prenez bien soin de votre corps, je vous dis à très bientôt pour le prochain article, bien amicalement et sportivement, Sébastien Dubusse. :-)
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
N'hésitez pas à partager cet article au plus grand nombre. ;-)
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