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Mon plan d'entraînement de débutant, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour les sportifs ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Suite à cet article, nous allons maintenant voir le plan d'entraînement que je suivais, mais avant voici des précisions importantes.
J'allais à la salle à 17h30, à l'ouverture (eh oui, toujours fidèle au rendez-vous), je trouve aussi que c'est une bonne heure pour s'entraîner, car l'énergie est là (repas accumulés dans la journée).
Voyant mon corps se transformer de la sorte je peux vous dire que j'étais plus que motivé, j'avais vraiment la rage, je voulais ressembler à Arnold Schwarzenegger, je me suis vite rendu compte de l'aspect illusoire de ma pensée, mais je peux vous dire que cela m'a beaucoup motivé !
Chaque séance durait environ 1h30, mais je sais à l'heure actuelle qu'une heure aurait était plus efficace, comme tous les débutants je voulais en faire trop, bon, il faut dire aussi que je n'avais pas les facultés de récupération que j'ai aujourd'hui, mes temps de repos étaient donc plus longs.
Mais nous faisons presque tous la même erreur au début, on veut toujours faire trop de séries sur trop d'exercices, croyant que plus on passera de temps à la salle et mieux ce sera, bref, ce que je veux vous expliquer c'est que j'aurai pu progresser bien plus vite en en faisant parfois moins, en m'entraînant de manière plus intelligente !
Pour les étirements, c'est pareil, je ne les faisais pas tout le temps et je réalisais vraiment que les étirements de base, mais j'aurais aussi pu mieux progresser en m'étirant régulièrement, surtout quand on connaît tous les bienfaits des étirements sur la prise de muscle.
Je suis tout de même allé assez vite à l'essentiel, même si comme beaucoup de débutants je me suis inutilement attardé sur les mouvements d'isolation, erreur que j'ai très vite corrigée, grâce aux réflexions du responsable de salle et des anciens !
"Mets-toi à la base Seb, laisse tomber l'isolation !"
Je me rappelle encore le jour où je réalisais des élévations de face alternées et la fameuse réflexion de Michel (ancien Président du Club), qui a en partie vu le jour grâce à lui d'ailleurs (sans oublier les autres qui ont mis la main à la patte), on peut grandement les remercier, car c'est tout de même grâce à eux que le Club a vu le jour !
Bref, revenons à nos moutons, il m'avait dit, " Laisse tomber ce mouvement Seb, ne perd pas ton temps avec ce type d'exercice, fais des développés, pompe ! Tu progresseras bien plus vite ! "
Et il avait raison, parce que, de la sorte, j'ai pris bien plus vite de la masse musculaire !
Voilà pourquoi je dis toujours d'écouter ceux qui ont de l'expérience et c'est aussi valable dans d'autres domaines, bon bien sûr parfois il y a à prendre et à laisser...
Je me suis donc rapidement rendu compte de la supériorité des exercices de base, après avoir tâtonné un peu partout les machines du club et avoir essayé des tas d'exercices très superflus !
Pour finir par me mettre uniquement à l'essentiel, aux exercices de base très efficaces pour stimuler le développement musculaire, vous travaillez une chaîne de muscles et non pas un muscle seul (travail en isolation), je pouvais donc prendre des charges plus conséquentes et congestionner plusieurs zones musculaires en un seul exercice, et en un temps plus court !
Je me suis donc mis à réaliser des exercices de pousser/tirer à l'aide de mouvements poly-articulaires et peu de mouvements d'isolation (mono-articulaires) pour les petits muscles.
Titre 2.
Voici maintenant le programme d'entraînement que je suivais !
Il s'agissait d'un programme en Split Training, ou chaque muscle n'était directement sollicité qu'une seule fois par semaine lors de différentes séances d'entraînement, afin de freiner mes élans et bénéficier d'une récupération maximale.
Je m'en tenais donc à trois séances hebdomadaires et m'entraînais un jour sur deux.
Bien sûr, j'ai aussi essayé d'autres méthodes d'entraînement, sur quatre voir même cinq jours, mais je me suis vite rendu compte que cela ne me convenait pas, c'était trop et ne me permettait pas de récupérer suffisamment, et puis les anciens me conseillaient trois séances par semaine, que c'était très efficace pour le débutant... et ils avaient raison !
Pour ce qui est de l'échauffement, j'allais à la salle en marchant et parfois même en courant, donc, pour ce qui est de l'échauffement général avant chaque séance, j'étais prêt en franchissant le seuil de la porte, j'étais déjà bien chaud !
Pour ce qui est de l'échauffement spécifique (des muscles qui allaient être sollicités), je réalisais quelques séries légères en séries longues.
Concernant les temps de repos, ils étaient d'une minute trente environ, cela me permettait de bien récupérer entre les séries, histoire de m'hydrater un peu et de me concentrer sur la série suivante !
Pour les charges utilisées, je n'ai jamais aimé travailler très lourd, je préférai faire plus de répétitions et m'appliquais à réaliser mes mouvements correctement, plutôt que d'essayer d'épater la galerie !
J'ai donc commencé doucement, en m'entraînant avec des barres à vide que j'ai chargé progressivement au fil du temps !
Je m'arrangeais à ce que la charge utilisée me permettait de terminer difficilement des séries de 8 à 10 répétitions, voir (10 à 12) pour les gros muscles (15 à 20 lors des squats) et de 12 à 15 répétitions pour les mouvements d'isolation et petits muscles.
Bien sûr, cet entraînement variait parfois selon mes envies de découverte, les différents exercices et tests que j'ai effectué comme tout débutant, mais grosso modo il se déroulait de la sorte.
Lundi.
Poitrine.
J'adorais cette séance, le fait de voir mes pectoraux gonfler me rendait euphorique !
3 mouvements de base.
Développés couchés : 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Développés inclinés : 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Pompes classiques : 4 séries du maximum de répétitions que je pouvais effectuer, les pompes ont toujours fait partie intégrante de mes séances de pectoraux !
2 mouvements d'expansion thoracique.
Écartés sur banc plat : 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Pull-over : 4 séries de 12 à 15 répétitions également, sur banc horizontal, genoux relevés, dos bien à plat sur le banc.
Avec cet exercice j'avais donc un petit rappel des dorsaux qui sont aussi sollicités.
J'alternais toujours une série d'écartés avec 1 série de pull-over, les sensations ressenties étaient uniques !
Soit un total de 8 séries pour l'expansion de la cage thoracique et l'étirement des pectoraux (souplesse des épaules) !
C'est deux exercices me permettaient de bien récupérer, de retrouver mon souffle avant de passer aux exercices pour mes épaules.
Épaules.
Développés épaules derrière la nuque avec barre (assis et le dos bien calé) : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
A cette époque, je réalisais cet exercice derrière la nuque, il est certain qu'il m'a bien redressé le haut dos, c'est un mouvement de base de poussée pour les épaules, mais à l'heure actuelle je préfère réaliser la version devant (développé militaire), plus naturelle et moins traumatisante pour les épaules !
Élévations latérales avec haltères : 4 séries de 12 à 15 répétitions. (idéales pour élargir vos épaules) !
J'ai toujours aimé réaliser cet exercice, mais je levais les bras trop hauts, au-delà de l'horizontale, ce qui faisait trop intervenir mes trapèzes.
Par la suite, il m'a donc fallu beaucoup de temps pour diminuer l'intervention des muscles trapèzes lors du travail de mes deltoïdes, à l'heure actuelle j'accorde donc beaucoup moins d'importance aux muscles trapèzes, sans quoi, il devient difficile d'isoler et de développer les deltoïdes, c'est ce qui arrive quand les trapèzes sont trop développés par rapport aux deltoïdes !
Triceps.
4 séries d'extensions de triceps de 12 à 15 répétitions avec barre droite couché sur un banc horizontal, il m'arrivait aussi de réaliser la version avec un haltère en enchaînant le triceps gauche et droit sans temps mort ou 4 séries d'extensions derrière la tête avec un haltère saisi avec les deux mains.
Mais je préférais réaliser le premier exercice qui préservait mon dos, je pensais déjà à en prendre soin !
4 séries de crunch (relevés de buste couché sur le sol, genoux relevés) d'un maximum de répétitions, j'en faisais progressivement de plus en plus, même si pour être honnête je ne les réalisais pas tout le temps à chaque séance, car je n'aimais pas les faire du tout, mais j'aurais dû, j'en aurai certainement des plus beaux encore à ce jour.
Spinaux (lombaires).
Extensions du buste sur banc à lombaires : 4 séries de 15 à 20 répétitions.
J'aimais plus volontiers réaliser cet exercice que les abdominaux en fait, le fait de me retrouver la tête en bas, me faisait un bien fou dans le bas du dos, rien de tel pour détaser au mieux les vertèbres après la séance !
Mardi.
Journée de repos complète, pas de cardio-training, je tiens aussi à remercier Sébastien L qui s'entraînait dans le même Club que moi, qui m'avait appris beaucoup de choses sur la récupération musculaire et nerveuse, sur la bonne réalisation des exercices, les exercices de base, je lui dois beaucoup, j'aimerai tant le revoir...avoir de ses nouvelles, c'était le genre de personnes super sympa qui n'était pas avare de conseils, il m'a beaucoup appris et je le remercie !
Mercredi.
Je réalisais l'entraînement du dos, pourtant j'aurais du réaliser celui des membres inférieurs qui nécessitent plus de repos, car les quadriceps sont les plus gros muscles et les plus fatiguant à travailler, de plus j'avais encore des courbatures du lundi au mercredi, ça ne m'a pourtant pas empêché de progresser, mais je suis certain que j'aurais mieux progressé un réalisant l'entraînement des membres inférieurs le vendredi !
Voilà pourquoi c'est ce que j'ai fini par faire par la suite !
- Tirages verticaux à la poulie haute en prise large derrière la nuque : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
C'est un exercice qui m'a vraiment permis de bien redresser mon dos, au début de ma pratique je réalisais très souvent des tirages derrière la nuque et peu devant.
Je pensais qu'il était plus naturel, en fait, c'est l'inverse, le tirage devant est bien plus naturel et moins traumatisant pour les épaules.
- Puis 4 autres séries d'un même nombre de répétitions avec les mains en supination ou avec triangle de traction, j'aimais bien le tirage avec triangle, je me sentais en bonne position de tirage, bien plus à l'aise qu'avec les mains en supination (paumes des mains vers mon visage).
- Tirages horizontaux à la poulie basse (avec triangle) : 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Je prenais un peu plus lourd pour cet exercice que je trouvais plus facile d'exécution en réalisant des séries un peu plus courtes.
Tirages au menton avec barre droite : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Étant déjà très curieux à cette époque, j'avais posé la question à Sébastien L, concernant les développés et les tirages au menton, je lui avais demandé lequel de ces deux exercices était le plus efficace, et il m'avait répondu qu'il fallait au moins en faire un des deux et qu'ils étaient tout de même complémentaires, voilà pourquoi je réalisais les développés épaules le jour des poussées (travail des pectoraux) et les tirages au menton le jour des tirages (travail du dos).
Je me souviens de ses épaules hyper rondes et gonflées après une série de tirages au menton, il était sacrément massif !
C'est lui qui m'a appris qu'il faut tirer avec les coudes en les montant le plus possible (toujours au-dessus du niveau de la barre) et non pas avec les bras et aussi de ne pas trop serrer la barre et d'imaginer que mes mains n'étaient que de simples crochets, j'ai tout de suite senti la différence, de plus cela soulageait bien les tensions exercées dans mes poignets.
C'est un exercice plus complexe à réaliser que les développés épaules, mais plus efficace je trouve, même si les deux sont complémentaires, l'utilisation d'une barre EZ (courbée) peut aussi s'avérer intéressante pour soulager les poignets !
Biceps.
Curl au pupitre à 45° ou curl à la barre droite : 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Le curl à la barre est vraiment considéré comme l'exercice d'isolation de base par excellence pour le développement des biceps, alors que le curl sur pupitre à 45° est vraiment pratique pour éviter de tricher et travailler le biceps sous un autre angle, c'est un exercice plus confortable, on se sent plus en sécurité, on peut donc bien forcer, j'en ai réalisé pendant longtemps, car j'adorais cet exercice qui m'apportait une congestion sans précédent dans les biceps !
Il m'arrivait aussi de réaliser quelques séries de curl alternés avec haltères et rotation du poignet en fin de séance pour bien carboniser mes biceps, j'ai aussi toujours aimé cet exercice.
Travail des abdominaux et des spinaux comme le lundi !
Jeudi.
Journée de repos complète !
Vendredi.
Sollicitation des membres inférieurs.
Mon dieu qu'au tout début je n'aimais pas les travailler..., mais j'ai tout de même fini par y prendre vite goût !
Ce sont maintenant mes cuisses qui réagissent le mieux à l'entraînement !
Squat avec barre libre : 4 séries de 15 à 20 répétitions, en m'arrêtant une fois mes cuisses parallèles au sol.
Mon dieu que cet exercice m'a donné de bons résultats, c'est sans doute grâce à lui que j'ai les quadriceps que j'ai aujourd'hui !
Il est unique, mais il faut qu'il soit bien réalisé !
Sous le conseil de mon ami Sébastien, je réalisais du pull-over entre chaque série de squat, cela m'aidait à retrouver mon souffle et était considéré comme bon pour l'expansion thoracique !
Presse à cuisses : c'est également un très bon exercice, sécurisant bien le dos, quand je sentais que mon dos commençait à fatiguer, je passais à cette superbe presse à 45° !
Je réalisais de nouveau 4 séries de 15 à 20 répétitions.
Après le squat, il n'était vraiment pas utile d'utiliser de lourdes charges, même si ça m'est arrivé !
La presse est en effet assez tentante à vrai dire, par la sécurité quelle procure..., je pouvais pousser beaucoup plus à la presse, mais comme j'obtenais de meilleurs résultats en séries plus longues, j'ai vite mis moins lourd !
Je ne faisais que peu les ischios jambiers, en fait je les faisais quand j'en avais envie en ne réalisant que quelques séries de leg-curl, sans parler des mollets que je réalisais rarement à la machine à mollets (debout, la tête placée entre deux supports reposant sur les épaules), voilà pourquoi il m'a fallu beaucoup les travailler par la suite afin de rattraper leur retard !
Alors ne faites pas comme j'ai fait, surtout avec les mollets, car les ischios sont déjà bien sollicités lors des squats, mais plus à la presse à cuisse je trouve..., avec celle-ci j'ai toujours eu de bonnes courbatures dans l'arrière des cuisses, surtout quand je plaçais les pieds plus haut sur le plateau.
Travail des abdominaux et des spinaux comme le lundi et mercredi, je tiens à préciser que je ne travaillais quasiment jamais les obliques, les seules fois où je les faisais, je réalisais des inclinaisons latérales du buste debout avec un haltère pas trop lourd, mais sans grand entrain, pourtant j'aurais dû aussi les solliciter régulièrement.
Samedi.
Repos complet !
Dimanche.
Par contre, je n'ai jamais laissé de côté l'entraînement d'endurance, afin d'améliorer mon système cardiaque et respiratoire, à l'heure actuelle j'ai d'ailleurs une très bonne endurance.
La pratique du cardio-training me rendait plus résistant, ce qui me permettait de fournir des efforts de plus haute intensité, vous pouvez allez voir ici, pour en savoir un peu plus sur le cardio-training et ses bienfaits !
Ne délaissez jamais l'entraînement de la pompe humaine, LE COEUR, une séance de cardio à intensité modérée le dimanche de 45 minutes à 1 heure fera très bien l'affaire et puis c'est aussi une journée qui est bien plus propice à la détente et la pollution est aussi moins présente, les routes sont plus calmes, bref, rien de tel qu'une bonne bouffée d'oxygène, c'est bon et ça détend !
Pour ma part, le travail d'endurance n'a jamais été une corvée, footing, vélo, natation (en réalisant des longueurs non stop, tranquillement), au départ comme je n'étais pas trop lourd, je pouvais me permettre de réaliser du footing qui n'était pas très traumatisant avec mes 65/70 kilos, mais après, il l'est vite devenu !
Le footing est un sport d'impact du corps avec le sol, pratiqué à l'excès, il peut créer des traumatismes plus ou moins importants dans le bas du dos, les genoux et les chevilles.
Au début, je réalisais donc du footing, j'ai toujours aimé courir, mais par la suite je réalisais bien plus volontiers du vélo pour les causes précisée ci-dessus !
Titre 3.
Conclusion.
Vous remarquerez que mon programme d'entraînement c'est très vite composé de bons mouvements de bases et de très peu de mouvements d'isolation, avec trois séances par semaine réalisées avec une motivation incroyable, trois jours de repos et une séance de cardio-training, n'a pu que me donner des résultats !
Donc voilà, tout ceci ajouté à une alimentation de qualité, riche en calories et couvrant mes besoins en protéines pour construire du muscle, en glucides lents principalement pour l'énergie sur le long terme, ainsi qu'en vitamines, minéraux et oligo-éléments tout aussi indispensables...
J'avoue me souvenir avoir eu de grosses difficultés pour me retenir de m'entraîner les jours de repos, c'est ce qui m'a le plus ennuyé en fait !
Pour ce qui est des techniques d'intensification je ne les mettais pas en application, car je n'avais pas l'expérience nécessaire, comme je le dis toujours, il faut attendre d'avoir une bonne monture, bien solide, tout en maîtrisant parfaitement les exercices avant de se lancer dans ce type de techniques !
D'autant plus que je n'en avais pas besoin, car en tant que débutant les programmes de base de type "standards" sont généralement bien efficaces pour tous.
Voilà, j'espère que cet article vous aura beaucoup appris et vous aidera au maximum, je vous dis donc à très bientôt !
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Et vive la musculation !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Mon régime alimentaire de débutant, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Vous êtes débutant gringalet et avez du mal à prendre du poids et du muscle, ne vous inquiétez pas, j'étais dans le même cas que vous quand j'ai commencé la musculation, mais j'ai pourtant réussi à faire face à ce problème, à y remédier en adoptant un régime alimentaire de qualité et un entraînement bien précis.
Ma propre expérience pourra donc vous aider dans votre quête de prise de poids et de muscles, voir même sortir enfin du gouffre de la non-progression (très frustrant pour certains) !
C'est donc avec grand plaisir que je vous présente ce nouvel article, son objectif est donc de vous aider dans votre quête de prise de poids et de muscles en un temps minimum, du moins le plus vite possible, à l'aide de précieux conseils.
En premier lieu, je vais donc vous montrer dans les détails, le régime alimentaire que j'utilisais quand j'ai commencé la pratique de la musculation ainsi que le plan d'entraînement que j'adoptais (dans le prochain article) !
Puis, si je ne dépasse pas le nombre de caractères autorisés pour chaque article (ce qui ne m'étonnerai pas), car j'en ai vraiment beaucoup à vous raconter, je vous expliquerai comment je suis arrivé à atteindre un poids de 103 kilos (une bonne prise de poids), avec le régime alimentaire, l'entraînement, etc, de longues heures d'écritures en perspective...
Je vais vous donner tous mes petits tuyaux, vous faire part de ma propre expérience personnelle que j'ai déjà énormément partagé autour de moi et qui a montré des résultats très satisfaisants.
Mais il faudra vous alimenter et vous entraîner de manière optimale, tout en évitant certaines erreurs, voilà sur quoi se basera ce nouvel article.
Je veux aussi vous prouver que l'on peut parvenir à un résultat satisfaisant sans forcément utiliser des compléments alimentaires, certes, peut-être aurais-je progressé plus vite, je pense, mais je continue de penser qu'il vaut mieux dans un premier temps s'entraîner régulièrement, manger sainement et se reposer suffisamment, plutôt que de trop s'appuyer sur des poudres, pilules et autres gélules en tous genres dans un premier temps, les compléments alimentaires c'est après, c'est secondaire.
Je comprends cependant que beaucoup de débutants soient tentés par consommer tous ces produits tellement les publicités dans les magazines de musculation sont alléchantes, faisant << croire >> qu'en consommant telle ou telle protéine fera de vous la copie parfaite de ces superbes physiques, dont les 3/4 du temps dépendent de bien d'autres substances n'ayant absolument rien à voir avec de simples compléments alimentaires !
J'ai déjà aussi remarqué que certains achetaient même des protéines, des acides aminés, de la créatine, de la glutamine et j'en passe bien d'autres dont j'en oublie même le nom, avant même de s'être entraîné quelques jours, euh, il y a comme un hic non ?
Prenez des compléments alimentaires après quelques mois d'entraînement, là oui !
Il est bien plus préférable de s'appuyer sur un bon régime alimentaire de qualité dans un premier temps, avant de dépenser de l'argent dans tout ça, c'est mon point de vue.
Titre 2.
Tout d'abord, étudions une question très importante, pourquoi je ne progresse pas malgré mes efforts ?
Dieu sait que vous êtes nombreux à être désespéré de ne pas arriver à prendre du volume musculaire comme vous le souhaiteriez !
Parfois, il s'agit d'un simple manque d'investissement personnel, chose à laquelle je ne pourrai remédier à votre place, je vais vous donner les outils qui m'ont permis d'arriver à mes fins, il conviendra donc à vous de les mettre en application si le coeur vous en dit !
Vous savez, il en va de soi que j'ai dû fournir beaucoup d'efforts au niveau de l'entraînement et de la diététique, tout en faisant preuve de beaucoup de réflexion afin de construire du muscle, cela n'a pas été facile d'en arriver où j'en suis aujourd'hui.
Vous pensez avoir tout essayé et êtes démotivés, je dis cela, car c'est assez fréquent de voir dans les clubs des jeunes arriver plein d'enthousiasme pendant quelques temps pour ne plus les revoir du jour au lendemain !
Sachez bien une chose, quand on ne progresse pas malgré un investissement personnel important, c'est qu'il y a une raison, voir même plusieurs.
Elle peut bien sûr être d'ordre de santé (problèmes aux reins, etc), j'ai d'ailleurs mon ami qui est sujet à ce problème, il ne peut donc pas se permettre de consommer trop de protéines alimentaires et doit prendre un traitement pour ses reins qui filtrent mal, voyez...), mais dans de nombreux cas, il s'agit d'autre chose.
C'est souvent au niveau de l'entraînement, le débutant est très souvent hypermotivé et vient s'entraîner des heures à la salle tous les jours, même si on lui dit de ne pas procéder de la sorte, il n'en fait souvent qu'à sa tête et finit par tomber dans le piège du surentraînement.
Il est démotivé, fatigué, frustré et ne croit plus plus en lui, en ses capacités, il se trouve aussi parfois des prétextes, pourtant il s'agit juste d'apprendre à bien scinder ses séances d'entraînement, afin d'éviter les excès !
Eh oui, il convient de trouver le juste milieu, ceci dit il vaut mieux être légèrement sous-entraîné que surentraîné !
Il peut aussi s'agir d'une alimentation qui n'est pas adéquate, nous verrons cela plus bas, ...
Ou encore à cause d'un repos insuffisant, il est pourtant très important, car c'est pendant les périodes de repos que les muscles se développent, le repos est pourtant trop souvent négligé, surtout quand on est jeune et qu'on mord la vie à pleine dents.
Parfois même, il arrive au débutant de prendre comme prétexte, " Je ne suis pas prédisposé à avoir un physique musclé ".
Combien de fois ais-je entendu ce genre de réflexion !
Rrrrrr, quand on veut, on peut, même si ce n'est que de se développer un minimum, de s'améliorer !
Certains baissent les bras trop vite, avant même d'avoir essayé le maximum pour trouver une solution, faire face au problème !
Me voici donc, il s'agit d'une photo datant de mars 1993, j'avais 19 ans, et pesais environ 64/65 kilos.
Encore, ici, je me rappelle maintenant que j'avais déjà quelques mois d'entraînement derrière moi (j'avais déjà pris un peu), imaginez donc comment j'étais gringalet, que j'avais les épaules proches du cou !
Je me souviens avoir demandé à ma mère de me prendre en photo et j'avais bien fait, sans quoi je n'aurai aucune trace, voilà pourquoi je vous conseille de vous prendre régulièrement en photo, surtout au début, c'est très motivant pour la suite !
Et je suis arrivé à ce résultat, photo datant d'août 1994 à 20 ans, il s'agit d'une vieille photo scannée, mais on voit tout de même nettement la différence, j'ai pris plus de 20 kilos en 17 mois !
J'ai pris progressivement, mais sûrement, sans utiliser de compléments alimentaires, mais en en prenant j'aurai certainement pris plus vite et mieux !
Aussi je commençais à bien voir mes dorsaux.
On voit nettement la prise de poids, notez que je consommais beaucoup de fruits, j'en avais d'ailleurs encore un dans la main !
Aussi, j'avais bien pris des pectoraux, j'avais repris du poids, j'étais à 103 kilos, les squats m'ayant permis également de développer de bonnes cuisses !
Titre 3.
Voici donc le régime alimentaire et le plan d'entraînement (prochain article) que je suivais au début de ma pratique et qui m'ont permis de prendre beaucoup de poids et de muscles sans prendre de compléments alimentaires !
Je prenais donc quotidiennement trois principaux repas et deux collations.
- La cuisson de la viande et du poisson se faisait généralement au grill et parfois à la poêle (en huilant peu le fond à l'aide d'un pinceau).
- Je consommais normalement du sel (à ma convenance) et en ajoutais également dans la cuisson des aliments.
- Je buvais principalement de l'eau lors des repas, cependant il m'arrivait aussi de boire du lait demi-écrémé.
- Je prenais aussi du pain de son ou de campagne ou du pain blanc à volonté aux repas du midi et du soir.
7H.
Je ne loupais jamais le petit déjeuner !
- Un grand bol de céréales Quaker Oats avec du lait demi-écrémé, je mangeais à ma faim, si j'avais encore faim j'en reprenais. Je mettais souvent une cuillère à café de Banania et de miel avec pour donner du goût, de plus le miel est très bon pour la santé !
- Sans oublier mon jus d'oranges pressées, j'en prenais trois tous les matins ! J'adorais ça et encore aujourd'hui je ne m'en priverai jamais !
10H (collation).
- Un grand verre de lait demi-écrémé ou deux yaourts natures.
- 1 barre de chocolat noir riche en cacao.
- 1 banane.
13H.
- Je commençais souvent par une bonne soupe de légumes faite maison (j'en prenais à volonté), je remercie encore ma mère pour ses soupes inoubliables, à savoir qu'elle ne mettait pas de beurre dedans.
Il faut dire que niveau légumes, j'étais plutôt orienté petits pois carottes en boîte, alors qu'en soupe je pouvais manger n'importe quel légume, c'était donc très pratique.
À ce jour, la pratique régulière des sèches m'a permis d'apprécier tous types de légumes !
- Niveau viandes c'était vraiment basique, soit un ou deux blancs de poulet ou de dinde ou deux steacks hachés grillés (ou à la poêle).
Je consommais rarement du poisson le midi, j'adorai aussi prendre des omelettes au jambon avec le jaune.
- Avec une bonne assiette de féculents, c'était souvent des pâtes (j'aimais bien les pâtes aux légumes (colorées), des pommes de terre vapeurs ou de la semoule, je prenais des féculents à ma convenance.
- Les huiles végétales n'étaient vraiment pas trop ma tasse de thé, je mettais donc une noisette de beurre frais sur mes féculents, c'est vraiment délicieux !
- Un grand verre de lait demi-écrémé ou deux yaourts natures.
- Un fruit ou deux au choix (kiwi, brugnon, etc).
16H (collation).
- Je reprenais des céréales, mais des Corn flakes avec du lait demi-écrémé et une cuillère à café de Banania et de miel.
- 1 barre de chocolat noir.
- Une banane.
17H30 : séance de musculation. (durée : 1 heure).
19H.
- Toujours de la soupe de légumes faite maison (à volonté).
- Je prenais souvent une bonne assiette de riz ou des pommes de terre au repas du soir, avec du poisson frais ou du thon en boîte qu'est-ce que j'en ai consommé !
Si j'avais encore faim j'en reprenais !
- 1 grand verre de lait demi-écrémé ou deux yaourts natures.
- 1 ou deux fruits, souvent des pommes (Golden).
Titre 4.
Conseils et remarques.
Je ne restais jamais sur ma faim, si j'avais encore faim je me resservais et sortais donc toujours de table bien rassasié !
En suivant ce régime, mon organisme avait un apport constant de bons nutriments essentiels à sa croissance, tout au long de la journée !
Vous remarquerez que je ne prenais pas de compléments alimentaires à cette époque (ni germe de blé ou levure diététique, ou protéines en poudre).
Il faut aussi savoir, qu'avant de commencer la musculation, je ne mangeais pas de la sorte, je sortais avec les copains, c'était souvent la fête, les pétards et les canettes de bière (eh oui, moi aussi j'ai fais des bêtises), des frites, des sodas, enfin beaucoup de mauvaises choses, je ne mangeais pas sainement du tout !
Enfin, j'ai voulu reprendre sérieusement mon destin en main et me suis donc inscrit au Club Culturiste de ma commune, car j'avais pu essayer un peu la musculation à la maison avec un haltère que je m'étais acheté, et voir les gabarits dans le magazine le Monde du Muscle m'a de suite motivé et je savais que cette pratique était faite pour moi !
J'ai donc appris seul à me construire mon propre plan alimentaire et à me faire un programme d'entraînement que j'ai amélioré progressivement en me documentant et en me renseignant autour de moi, aux gars de la salle.
Et comme je savais plutôt bien écouter ce que l'on me conseillait, j'ai corrigé progressivement les erreurs commises tant sur le plan alimentaire, que sur l'entraînement que nous verrons dans le prochain article !
Car, n'oubliez jamais qu'il ne suffit pas de s'entraîner dur, mais qu'il faut aussi s'entraîner de manière intelligente (pour éviter de perdre du temps), sans oublier d'autres paramètres très importants, la récupération, l'alimentation, la motivation, ...
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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La musculation et le tabac, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
La musculation aurait un impact positif sur le sevrage tabagique.
Elle aiderait les fumeurs à oublier progressivement la cigarette.
Titre 1.
Oublier la cigarette grâce à la musculation.
De nombreuses personnes tentent en vain d'arrêter de fumer.
Les patchs à la nicotine ou les séances d'acupuncture sont quelques-unes des méthodes utilisées pour lutter contre la cigarette, mais elles ne suffisent pas.
Heureusement, une étude américaine a récemment révélé que faire de la musculation serait une solution à envisager pour arrêter de fumer.
Bien que cette activité physique ne soit pas la solution miracle, elle aurait tout de même un impact non négligeable sur le sevrage tabagique.
Mis à part la possibilité de se tonifier et de gagner en masse musculaire, la musculation permettrait d’évacuer le stress et la dépression.
En fait, elle permettrait à l'organisme de produire de la dopamine.
Cet élément chimique procure une sensation de bien-être, que les fumeurs retrouvent habituellement en fumant.
Titre 2.
Un programme intensif qui fonctionne.
Arrêter de fumer nécessite de la volonté et de la patience.
Les cigarettes électroniques, disponibles chez un grossiste ecigarettes chez distrivap.fr, sont une solution pour arrêter de fumer progressivement.
Faire du sport, notamment de la musculation, permet également de se dépenser tout en oubliant les mauvaises habitudes.
Cette nouvelle méthode a été prouvée par une étude américaine.
En effet, dans le cadre d'un programme de sevrage tabagique, des fumeurs ont suivi un entraînement de musculation étalé sur 12 semaines, avec deux séances d'une heure chacune.
Le programme était composé de dix exercices dont l'intensité ainsi que la difficulté ont été augmentées toutes les trois semaines.
L'étude était initialement destinée à démontrer que le travail intensif et les efforts physiques aident à arrêter totalement la cigarette.
Bien que mitigés, les résultats ont été jugés positifs, car les participants fument aujourd’hui moins qu'auparavant.
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Contribuer au soutien du blog, Sébastien Dubusse, blog Musculation, Fitness, Passion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus !
Titre 1.
Introduction.
Pour contribuer au soutien de ce blog, vous pouvez simplement et très facilement commander chez mes partenaires qui sont bien connus de tous.
En vous remerciant d'avance, voici la liste de tous mes partenaires chez lesquels vous pouvez passer commande, il s'agit de sites très sérieux et compétents.
Vous y trouverez absolument de tout :
machines de musculation et de fitness en tous genres pour muscler toutes les parties du corps, une liste impressionnante de compléments alimentaires, des vêtements pour hommes et femmes, des poids de toutes sortes, du coaching, de la minceur, bref, tout ce dont vous avez besoin pour pratiquer votre sport.
Titre 2.
La liste de mes partenaires.
Libre à vous de choisir chez qui vous souhaitez passer commande.
En vous remerciant d'avance, Sébastien Dubusse qui répond toujours à vos commentaires dans les plus brefs délais. ;-)
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Comment remédier aux intolérances au gluten, par Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour à toutes et à tous, j'espère que vous allez bien ! :-)
Titre 1.
C'est quoi le gluten ?
Il est composé d'un certain nombre de protéines végétales qui sont présentent dans le grain de blé, mais aussi dans d'autres types de céréales, épeautre, orge, etc.
L'allergie au gluten (maladie coeliaque) est une maladie digestive qui incommode, mais il est possible d'y remédier en apportant des modifications à son alimentation.
Titre 2.
Nous ne pouvons malheureusement pas tous consommer du gluten !
95% de la population peut en consommer, pour celles et ceux qui sont allergiques, ils doivent le retirer de leur alimentation, c'est une obligation.
Mais il est vrai que cela prive du plaisir de consommer des aliments variés.
Aussi, il est nécessaire d'avoir un avis médical si vous souffrez de troubles digestifs !
Titre 3.
Où trouve-t-on le gluten ?
Dans les pâtes, les biscuits, le pain, les farines, les bières, etc.
C'est une protéine qui est présente dans certaines céréales, comme l'orge, le blé, le seigle et dans d'autres aliments.
Mais il se trouve également dans beaucoup de produits alimentaires sous différentes formes : yaourts, conserves, plats cuisinés...
Veillez donc à bien regarder les étiquettes des produits que vous achetez, afin d'être sûr qu'ils n'en contiennent pas !
Titre 4.
Quels sont les symptômes ?
Les plus connus sont les troubles du système digestif : diarrhées, maux d'estomac, ...
Mais des problèmes au niveau de la peau peuvent aussi apparaître.
Titre 5.
Les aliments sans risques.
Les produits frais et naturels, c'est-à-dire : les viandes, les oeufs, les fruits et légumes, le lait et le poisson n'en contiennent pas.
Il en est de même pour le riz, le quinoa, le maïs, qui sont des céréales, les légumes secs et les pommes de terre qui sont des féculents.
Une solution simple existe, c'est de consommer des produits certifiés "Gerblé",garantis sans gluten et qui sont très diversifiés : céréales, biscuits, pain, pâtes, etc.
On les retrouve souvent dans les rayons diététiques.
Titre 6.
Informations complémentaires.
À ce jour, il n'existe pas de traitement contre cette allergie.
Le seul remède est d'arrêter la consommation de gluten.
Vous l'aurez compris, être allergique au gluten n'est pas une fatalité, mais la meilleure solution est tout de même d'aller voir un diététicien, afin d'établir un régime adapté en conséquence pour éviter les désagréments !
Voilà pour aujourd'hui, sportez-vous bien d'ici là et ne perdez pas de vu vos objectifs, soyez fort et dépassez vos limites !
Un grand MERCI pour vos commentaires, votre soutien et votre sympathie.
Et n'hésitez surtout pas à vous inscrire à ma newsletter, vous y êtes maintenant nombreux et nombreuses et je vous en remercie !
Qui dit inscription à ma newsletter, dit être immédiatement au courant lors de la publication d'un nouvel article !
Voilà, à très vite !
Sébastien Dubusse .
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Yan et sa vision de la musculation, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour à toutes et à tous, soyez les bienvenus sur ce nouvel article !
Il s'agit d'un article invité de Yan venant de l'ancien blog Musculation59sd et qui est très intéressant !
Article rédigé par Yan de Musculation-débutant.com et auteur du guide gratuit « 17 Exercices de Musculation SANS matériel »
Vos muscles détestent les programmes de musculation !
Titre 1.
Introduction.
La plupart des gens pensent que suivre un programme de musculation constitue le seul moyen efficace de faire du muscle.
Malheureusement nous sommes loin de la vérité.
Un programme de musculation habitue vos muscles à une routine, et les muscles grossissent très peu quand ils sont habitués aux exercices.
Titre 2.
Voyons cela ensemble.
Certaines personnes entraînent une partie du corps chaque jour.
D’autres personnes entraînent tout le corps, mais seulement 2 à 3 fois par semaine.
Dans les deux cas, il est bon d’effectuer une méthode pendant 2 à 3 mois pour mesurer son impact sur le corps.
Certains seront plus réceptifs à l’une pendant que d’autres seront plus réceptifs à l’autre méthode.
Il y a également le fait que pour des raisons pratiques d’emploi du temps, certains ne peuvent pas s’entraîner tous les jours, mais ce n’est pas le propos de cet article.
Ce que j’aimerais aborder plus en détails aujourd’hui, est le détail des méthodes.
De manière générale, quelle que soit la méthode retenue, on cherche un programme avec exercices A, B, C, D pour lesquels on va faire X répétitions, puis on va copier coller cet entraînement pendant les 3 mois qui suivent.
Grave erreur.
Ne vous méprenez pas !
Je ne dis pas qu’il ne faut pas suivre les programmes comme ceux proposés sur musculation-débutant.com ou ???? par exemple.
Ce que je dis, c’est que pour une bonne recette, il faut savoir combiner les différents ingrédients.
Ce n’est pas parce que vous savez très bien cuir une viande, qu’elle aura bon goût.
Il faut bien savoir la faire cuir, mais il faut AUSSI savoir préparer la sauce et les accompagnements…
Je m’explique. :-)
La chose qu’il faut retenir, c’est que pour prendre du muscle efficacement, il faut savoir « choquer » vos muscles.
Et malheureusement pour nous, le corps est une incroyable machine qui s’adapte à une vitesse vertigineuse à tout ce qu’on lui fait faire.
La musculation ne fait pas exception.
Dès lors que vous avez réalisé la même séance de musculation, 3 ou 4 fois de suite, soyez assurés que l’impact de « surprise » ou « choc » sur les muscles a déjà incroyablement baissé.
D’ailleurs, ce n’est pas pour rien que vous avez déjà entendu maintes et maintes fois « Oui, au début j’ai bien progressé, puis j’ai stagné et je suis toujours au même stade depuis 6 mois »…
Mais que faire alors ?
Est-ce que cela veut dire que les programmes de musculation sont inutiles ?
Bien sûr que non.
Quand ils sont bons, ils sont d’une efficacité redoutable.
Il faut simplement savoir jongler judicieusement avec chacun d’entre eux pour créer un mix parfait.
À l’inverse, il ne faut pas se limiter à un seul programme.
Titre 3.
Rentrons ensemble dans le détail.
Il existe pléthore de programmes mais voici ceux que l’on va sélectionner pour le bien de l’exemple :
-
Programme A qui se base sur des exercices avec 8 à 10 répétitions à chaque série.
-
Programme B sur des exercices avec 12 à 15 répétitions.
-
Programme C avec des exercices comportant 30 répétitions.
-
Programme D, axé sur la force, avec des exercices ne dépassant pas les 4 ou 5 répétitions.
-
Programme E, axé sur la force avec des exercices utilisant le poids de corps (tractions, dips, etc…).
Une erreur que l'on fait tous lorsque l'on débute est de toujours faire les mêmes exercices car <<on se sent bien>> en les faisant.
Évitez.
Il existe une infinité d’exercices différents pour chaque groupe musculaire, ce qui nous permet de changer à chaque séance pendant très longtemps.
Alors, premier mot d’ordre : changez, changez et changez d’exercice tant que c’est possible.
Titre 4.
De retour à notre sujet principal :
les programmes !
Nous avons donc A, B, C, D et E.
Certains disent que si vous voulez prendre de la masse, « il faut faire entre 8 et 10 répétitions ».
Si vous voulez sécher, il faut faire de très nombreuses répétitions.
Si vous voulez gagner en force, il faut mettre des charges très lourdes ne permettant pas de faire plus de 4 répétitions.
Tout ceci est vrai.
Mais je le répète, vos muscles vont très vite s’habituer et l’efficacité du travail ne sera pas proportionnelle au niveau d’efforts fournis.
Un véritable crève cœur, n’est-ce pas ?
Voilà pourquoi je recommande une chose assez simple :
toutes les 4 séances, faites une séance « spéciale » pour choquer vos muscles et qu’ils se disent « Je suis pas habitué à travailler ainsi ».
Et c’est comme ça qu’ils devront fournir plus d’efforts et ainsi, le gain musculaire sera optimisé.
|
Séances 1, 2 et 3 |
8/10 répétitions par exercice à charge normale |
|
Séance 4 |
3 ou 4 répétitions par exercice à charge plus lourde |
|
Séances 5, 6 et 7 |
8/10 répétitions par exercice à charge normale |
|
Séance 8 |
30 répétitions par exercice à charge légère |
|
Séances 9, 10 et 11 |
8/10 répétitions par exercice à charge normale |
|
Séance 12 |
15 répétitions par exercice à charge un peu plus légère |
|
Séances 13, 14 et 15 |
8/10 répétitions par exercice à charge normale |
|
Séance 16 |
Séance « force » exercices poids de corps |
Titre 5.
Conclusion.
Vous voyez donc maintenant un peu mieux ce que je voulais expliquer ?
Je ne remets aucunement en cause les programmes de musculation.
Moi-même, je suis le premier à partager mon expérience et les programmes de musculation que j’ai pu tester.
Ce que je veux faire passer comme message, c’est que vos muscles n’aiment pas les programmes !
Comme dans un couple, la monotonie est assassine pour tous ceux qui veulent aller de l’avant.
Comme dans un couple, une dose d’habitude est toutefois nécessaire pour avoir des repères et se sentir rassuré; mais la clé du bonheur, de la prise de masse musculaire, réside dans l’aptitude de chacun à venir chambouler ces habitudes de manière à ce que la vie, votre parcours en musculation, ait toujours un goût frais et nouveau.
Je résumerais mes propos en disant que je conseille vivement à tout le monde de sélectionner plusieurs programmes de musculation et de jongler avec en respectant ma proposition de tableau.
Ni plus, ni moins.
Vous verrez que vous sentirez de plus en plus vos muscles travailler. :-)
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