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Les protéines, ces nutriments essentiels ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes, alors, comment allez-vous?
Bien j'espère ! 😊
Titre 1.
Les protéines.
Il est clair et en particulier en musculation que les protéines sont des nutriments essentiels, elles ont pour objectif de renouveler les tissus musculaires dégradés lors d'entraînements intenses (micro-déchirures musculaires), même si elles ont bien d'autres fonctions ...
Titre 2.
Les acides aminés.
Il existe 20 acides aminés, il faut noter que 8 d'entre eux sont appelés acides aminés essentiels, car ils ne peuvent être fabriqués par l'organisme, voilà pourquoi ils doivent impérativement se trouver dans votre alimentation quotidienne :
- la leucine.
- l'isoleucine.
- la lysine.
- la méthionine.
- la phénylalanine.
- la thréonine.
- le tryptophane.
- et la valine.
Titre 3.
Les protéines se divisent en deux catégories.
A) Les protéines animales.
Vous les trouverez dans les volailles (dinde, blanc de poulet ...), les viandes (boeuf, jambon, lapin, porc ...), les poissons qui sont également une excellente source de protéines, les crustacés et les produits laitiers et les oeufs.
Qui sont les deux protéines animales que l'on trouve sous forme de poudre en tant que compléments alimentaires dans tous les bons magasins de sport, notamment chez Décathlon et Intersport.
B) Les protéines végétales.
Elles sont idéales pour les sujets végétariens.
Les principales sont les légumeuses : (haricots, lentilles, soja, pois chiches, ...).
Sans oublier les céréales : (maïs, blé, riz, quinoa ...).
Titre 4.
Quel apport en protéines par jour.
Les avis sur le sujet sont assez divergents, cependant, pour un bon compromis il est bien de consommer 2,1 grammes de protéines par kilos de poids de corps quotidiennement.
Par exemple pour un individu pesant 80 kg, l'apport sera de 168 grammes de protéines par jour en prenant en compte les protéines issus de l'alimentation évidemment !
Pour les femmes, cet apport sera un peu plus faible. environ 1,7 gramme par kilos de poids de corps.
Titre 5.
Que penser des poudres et barres protéinées ?
Elles sont très pratiques d'utilisation et peuvent être très utiles lorsqu'on est au travail, de la sorte vous pourrez aisément prendre vos collations de 10h et 16h par exemple à l'aide de bonnes barres protéinées, personnellement j'adore ça, elles existent à tous les parfums.
Vous pouvez bien-sûr préparer vos protéines en poudre à votre travail pendant les pauses, n'oubliez donc pas votre shaker !
Titre 6.
Informations complémentaires.
Si vous pouvez vous le permettre, je vous conseille donc d'utiliser des compléments alimentaires riches en protéines, mais aussi de bons apports en complexes multivitamines, minéraux et oligo-éléments, qui ont tous des rôles essentiels dans l'organisme, surtout avant et après votre séance de musculation.
Il est conseillé de privilégier les viandes blanches qui sont moins grasses que les rouges, afin d'obtenir des muscles plus visibles, un corps plus dépourvu de graisses superflues.
Il est juste de consommer la viande rouge, (qui est plus grasse et contient de la créatine) le midi et la viande blanche le soir.
Les viandes blanches sont parfaites pour réaliser une sèche musculaire, c'est-à-dire, lorsque le taux de matière grasse (IMG) est relativement bas, mettant considérablement en valeur les muscles et les stries musculaires.
Notez bien que l'excès de protéines peut avoir des effets néfastes sur la santé, il est donc inutile de vous en gaver.
Vous l'aurez compris, sans elles, la prise de masse musculaire n'est pas possible, car les muscles ont vraiment besoin de protéines pour se développer.
Une carence en protéines aura pour conséquence une fonte musculaire, tout comme avec l'excès d'entraînement cardio.
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Travaillez-dur, très dur, entraînez-vous régulièrement avec passion et acharnement, tout en suivant un régime alimentaire de qualité, reposez-vous suffisamment et les résultats viendront.
Cela demande du temps et beaucoup d'investissement personnel, mais quand le résultat est là, il ne fait que vous motiver encore davantage, par la suite vous ne pourrez plus vous passer de sport !
C'est un sport que j'adore.
Et voilà pour aujourd'hui les amis !
No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de résultats !
Just do it !
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À très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse, qui vous remercie beaucoup de votre fidélité. 😉
PS : on me demande souvent comment se fait-il que j'ai les dorsaux qui descendent bien bas, c'est depuis que je réalise mes tractions en prise neutre serrée, et à amplitude complète.
C'est-à-dire que je relâche complètement les bras en fin de mouvement, avant d'entamer la répétition suivante.
Cela fait pas mal de temps maintenant que j'ai adopté ce principe d'étirement maximal et de contraction maximale en haut du mouvement.
De la sorte, mes dorsaux viennent se <<noyer>> dans mes obliques.
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Qu'est-ce que la fenêtre anabolique ? Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur cet article qui est très important !
Titre 1.
Introduction.
Aujourd'hui, je vais vous parler de la fenêtre anabolique (ou métabolique), cet article en aidera plus d'un c'est certain.
Mais sachez avant tout que l'anabolisme c'est l’ensemble des réactions chimiques des organismes vivants, la synthèse des métabolites essentiels à partir des éléments fournis dans l’alimentation et il peut donc y avoir de la sorte construction et renouvellement des tissus musculaires.
Titre 2.
Définition de la fenêtre anabolique.
Elle survient suite à un effort ou encore à une période de jeûne comme la nuit, la fenêtre anabolique est un moment idéal pour notre organisme de recharger rapidement ses batteries en rétablissant le stocke de glycogène.
Le glycogène est une molécule de la famille des glucides qui sont essentiellement stockés dans les tissus musculaires et aussi dans le foie.
Celui-ci se dégrade en glucose durant une activité physique, le glycogène est une source première d’énergie pour l’effort.
En rétablissant correctement et rapidement ce stock nous permettons au corps de mieux récupérer, de contribuer à l’anabolisme et donc à la construction musculaire.
Le catabolisme est tout le contraire de l'anabolisme, à éviter absolument.
Des efforts intenses permettent à cette fenêtre, qui n'est que passagère, de s’ouvrir pour lutter contre la baisse du taux hormonal et de la réduction du stock de glycogène.
Pour ainsi passer d’un état catabolique (dégradation) à un état anabolique (construction) si ce court moment est bien utilisé, donc avant que cette fenêtre ne soit plus ouverte.
Titre 3.
La fenêtre métabolique après l'effort.
La fenêtre métabolique s’ouvre également après un effort intense, après une bonne séance de musculation.
Cette fenêtre ne dure que 30 à 60 minutes après votre séance d'entraînement.
C'est dans ce laps de temps que tous les nutriments que vous allez consommer seront mieux assimilés par l'organisme, notamment les protéines qui soutiendront la phase d’anabolisme, les protéines sont vraiment la base de l'alimentation.
Selon votre poids et votre objectif, vous pouvez prendre de 20 à 50 g de protéines à digestion rapide (suppléments à base de whey par exemple) => whey protéine.
Pour ma part je suis toujours resté globalement à 30 grammes, c'est un bon apport, mais pensez toujours à bien boire régulièrement tout au long de la journée, pour ne pas trop fatiguer vos reins, car il faut aussi prendre en compte les protéines des repas au quotidien !
Une bonne collation post-effort doit se composer d’une source rapide de protéines et de glucides (banane par exemple) et de quelques sucres simples non raffinés comme le dextrose ou la maltodextrine, ce qui provoquera un pic d’insuline.
De la sorte, l'insuline permettra à votre corps d’encore mieux assimiler les protéines et de rétablir plus rapidement le stock de glycogène.
Si vous êtes pris par le temps n’oubliez pas que des suppléments de whey protéine ou de caséine sont dans ce cas très pratiques.
Titre 4.
Voyons la fenêtre métabolique matinale.
Lorsqu'on se réveille, la fenêtre s’ouvre et suite à cette période de jeûne notre organisme à vraiment besoin de rétablir le cours de son fonctionnement normal après être resté plusieurs heures en autosuffisance, en mode veille si je puis dire ainsi.
Bien souvent les réserves de glycogène en fin de journée et surtout la nuit, sont assez faibles, les protéines constituant les muscles sont alors utilisées pour faire tourner cette formidable machine humaine.
Durant les dernières heures de sommeil on constate une perte musculaire, phase catabolique.
Pour limiter celle-ci, il est conseillé de prendre une collation avant le coucher, des protéines à digestion lente, la caséine est parfaite dans ce cas, car sa durée d’assimilation est plus importante que la whey protéine.
De la sorte l’organisme aura un apport graduel pendant la nuit, ce qui limitera ce passage catabolique et la dégradation de vos tissus musculaires.
La caséine se trouve dans les produits laitiers.
Vous comprendrez donc pourquoi je suis un grand consommateur de produits laitiers et en particulier de fromage blanc à 0% de matière grasse.
Il vous est bien-sûr possible d'utiliser des suppléments alimentaires comme par exemple, la L-glutamine mélangée à votre fromage blanc ou à votre shake de caséine.
C'est un acide aminé qui a un rôle important dans la reconstruction musculaire, il favorise la récupération, évite aussi les crampes et limite le fameux catabolisme.
Il ne faut surtout pas oublier le petit déjeuner, c'est le repas le plus important de la journée, il apporte au moins 25% des apports caloriques totaux quotidien, mais c'est aussi une période bénéficiant de la fenêtre métabolique !
Au réveil, notre corps à besoin de se recharger en glucides et en protéines à assimilation rapide.
Les flocons d’avoine, je prends le plus souvent des Quaker Oats, constituent une source saine de glucides à assimilation lente.
Un bon fruit frais et un shake de whey protéine (assimilation rapide).
Choisissez donc la whey protéine que vous souhaitez, il y a le choix !
En résumé, les fenêtres métaboliques doivent être utilisées à bon escient si vous souhaitez progresser et récupérer plus rapidement.
Vous savez donc ce qu'il vous reste à faire maintenant !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Les pompes avec les poignées rotatives, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !
Dans la vie, il y a des imprévus auxquels il faut savoir faire face, c'est ce qui explique le manque de publications depuis un petit moment, mais je reviens en force ! ;-)
Connaissez-vous les supports rotatifs pour réaliser les pompes ?
Si ce n'est pas encore le cas je vais vous en parler dans cet article.
Je vous les conseille vivement afin de ne pas passer à côté de ces merveilles, si vous souhaitez avoir de superbes pectoraux, alors elles sont faites pour vous !
Il s'agit de deux supports, poignées rotatives (the Perfect Push UP V2) et non pas fixes comme les poignées standards pour les pompes, permettant donc de réaliser des pompes (répulsions au sol) d'une redoutable efficacité !
Les voici donc, il s'agit de la première version.
Et les voici en version 2 pour la modique somme de 30 euros, c'est correct.
4,5 étoiles d'avis positifs sur Amazon !
Il faut bien avouer que le mouvement est bien plus naturel pour les poignets qu'avec des push up bars (classiques), de plus, c'est vos poignets qui vous diront merci !
Elles sont idéales si vous avez eu des tendinites auparavant.
Vous aurez également droit à deux DVD expliquant bien les types de variantes qu'il est possible de réaliser avec ce type de matériel, ainsi qu'un poster explicatif.
À noter qu'il existe aussi les Ab - Straps, pour le travail de la sangle abdominale, de quoi avoir les outils nécessaires à l'obtention d'un buste hors norme !
Croyez-moi, vous ne les regretterez pas, elles sont aussi antidérapantes et très confortables (prise agréable).
Il est possible de commencer l'exercice avec les coudes bien écartés en début de mouvement (bras quasi tendus, tension musculaire constante), pour se retrouver avec les bras plus proches du corps pour mieux contracter la partie sternale (milieu) des pectoraux en fin de mouvement.
Bref, ce n'est que du bonheur !
Les sensations ressenties avec ces supports sont vraiment bien différentes qu'avec l'utilisation de push up bars standards (fixes).
Lors de ma première séance avec cet outil de travail j'ai eu des courbatures pendant cinq jours de suite ! 
Ces poignets rotatives sont vraiment extraordinaires, faire réagir vos pectoraux ne sera plus un soucis pour vous, vous pouvez me croire !
Afin de vous donner un rapide aperçu.
Up and down, up and down, ... vos pectoraux, vos triceps et vos deltoïdes antérieurs (avant des épaules) vont crier grâce !
Vous pouvez même réaliser des pompes en "V" afin de travailler plus spécifiquement vos épaules !
Je reviendrai sur cet exercice idéal, lorsqu'on ne possède aucun matériel pour les développer.
Pensez à vous inscrire à ma Newsletter (si ce n'est pas déjà fait), afin d'être certain de ne louper aucun de mes nouveaux articles, il va en avoir un sacré paquet !
Très bonne journée à tous et à toutes et vive le sport !
Bien cordialement, à très bientôt, Sébastien Dubusse qui attend vos commentaires ...
Et n'oubliez jamais : qu'il s'agisse des pompes standards ou avec les pieds surélevés, le corps ne doit former qu'une seule ligne de la tête aux pieds.
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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