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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Conseils pour avoir de gros bras, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

28 Juin 2016 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

CATÉGORIES.

Un grand bonjour à tous et à toutes, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article ! :-)

J'espère que vous avez la forme et les formes !

Conseils pour avoir de gros bras, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Titre 1.

Introduction.

Qui ne souhaite pas obtenir un bon tour de bras, c'est toujours ce que l'on montre volontiers lorsqu'on nous demande de montrer nos muscles, il faut bien avouer aussi que c'est un pur plaisir de faire une bonne séance triceps/biceps en superséries, c'est en effet très efficace, une tuerie ! :-)

Votre tour de bras dépendra de votre acharnement à l'entraînement, mais il conviendra bien-sûr de ne pas travailler vos bras trop souvent et trop longtemps, sinon, vous les surentraînerez !

Il s'agit de petits muscles, pour ma part je les mattraque à l'aide de 4 séries après le travail du dos et des pectoraux, là où les bras travaillent déjà beaucoup, donc 4 séries (en isolation) par semaine pour les triceps et pareil pour les biceps.

En fait je réalise 4 séries d'extensions d'un bras derrière la tête pour les triceps (après le travail des pectoraux) et 4 séries de curl alternés pour les biceps (après le travail du dos).

Je suis de la sorte congestionné des bras en un minimum de temps et ça c'est bon pour la croissance musculaire, du bref et de l'intense.

Il est vrai aussi que ce n'est pas les exercices qui manquent pour travailler et développer les bras !

Choisissez ceux que vous préférez, qui vous donnent les meilleures sensations musculaires pour les biceps et les triceps, les deux énumérés ci-dessus étant mes favoris.

Surtout, pensez à toujours travailler vos triceps en priorité, car ils sont composés de trois faisceaux musculaires : le vaste interne, le vaste externe, et la longue portion.

Contrairement aux biceps qui ne sont composés que de deux faisceaux : le biceps brachial (courte et longue portion) qui est le plus volumineux et le brachial antérieur situé sous celui-ci.

Titre 2.

La marche à suivre pour développer de gros bras.

De temps en temps, augmentez le nombre de séries, inutile d'en faire 20, juste deux ou trois séries de plus que d'habitude quoi, histoire de bien les choquer.

Au niveau des répétitions, la base se situe entre 10 et 12, c'est généralement le bon choix pour construire du bon steak. :-)

Après, bien-sûr il existe des personnes qui feront des séries plus longues et qui auront de meilleurs résultats en terme de tour de bras, mais globalement en séries de 10 à 12 répétitions cela marche bien.

Si vraiment vous doutez, rien ne vous empêche de travailler en pyramidal (pyramide complète) pour bien stimuler vos bras, de la sorte vous réaliserez des séries courtes et des séries plus longues.

Il suffit de commencer votre exercice avec une charge légère (ce qui échauffe bien les muscles et les articulations aussi) et de monter progressivement jusqu'en haut de la pyramide, évidemment plus vous montez (sur 4 séries par exemple), plus vous augmentez le poids.

Une fois en haut de la pyramide, sur votre 4ème série qui se doit d'être la plus intense, vous redescendez sur 4 séries en diminuant la charge tout en augmentant progressivement le nombre de répétitions au fil des séries.

Soit vous prenez un peu de récupération entre chaque série, soit vous n'en prenez pas, mais là vous allez morfler !

C'est aussi une bonne méthode afin de stimuler le développement musculaire, mais surtout ne travaillez pas en pyramidal à chaque séance, il existe des tas de méthodes pour stimuler les bras, l'intensité c'est bien, mais il faut qu'elle soit bien gérée aussi, avec parcimonie !

Un article concernant les techniques d'intensification est également prévu. ;-)

Ne faire seulement que des séries de moins de 10 répétitions pour prendre de la masse musculaire dans les bras n'est donc pas une vérité absolue.

Essayez les séries de moins de 10 répétitions, des séries de 10 à 12 et même des séries de 15 à 20 reps !

Un bon tour de bras ne se résume pas forcément à des séries inférieures à 10 répétitions, en fait je vous conseille d'opter pour ces trois types de séries.

C'est de cette manière que vous vous donnerez toutes les chances d'avoir de gros et beaux tours de bras, des triceps avec une bonne forme de fer à cheval et des biceps avec un bon pic !

De la sorte, vos bras seront stimulés de manières différentes à chaque fois voyez et les résultats seront de ce fait optimaux !

Forcez donc vos bras à réagir, il est évident que le fait de réaliser des dips, du développé couché et des pompes travaillera vos triceps, tout comme le fait de faire du rowing avec barre, des tractions sur barre fixe et du rowing avec un haltère sollicitera vos biceps et vos avant-bras aussi, en particulier le muscle long supinateur, le muscle le plus puissant de l'avant-bras.

Cela peut parfois être suffisant dans certains cas, aussi tout dépend de vos objectifs.

Si vos bras vous suffisent en ne réalisant que des exercices de base pour le dos et les pectoraux, ok, mais si vous voulez vraiment faire péter vos manches de tee-shirt, il faudra faire de bons mouvements d'isolation de base pour vos bras, curl avec barre et triceps barre au front par exemple avec une barre EZ pour un meilleur confort au niveau des poignets, que vous trouverez très facilement chez mes partenaires.

Vous l'aurez donc compris, je vous conseille de faire des exercices spécifiques pour les bras, surtout si vous pratiquez la musculation avec uniquement des exercices de base depuis un an par exemple.

Pour ma part je pense que pendant la première année d'entraînement, nous sommes débutants, aussi, six mois d'entraînement c'est trop peu pour vraiment apprécier le changement physique, il faut du temps pour arriver à ses objectifs, la patience est donc de rigueur, donnez-vous du temps !

Il ne faut pas croire à toutes ses méthodes et formules miracles, NON, en musculation il faut travailler très dur pendant plusieurs années, en suivant un bon régime alimentaire en fonction de ses propres objectifs, adopter un mode de vie sain et bien dormir tout en s'entraînant le plus régulièrement possible en se donnant à fond toujours en fonction de ses propres objectifs, c'est comme cela que ça fonctionne, pas avec des photos montages et méthodes bidons !

Encore une fois, là ou le No Pain, No Gain (pas d'efforts, pas de récompenses), prend tout son sens.

Adoptez la bonne position et la bonne technique, je l'ai souvent dit et je le redis, ce n'est pas le poids soulevé qui est le plus important, mais bien la qualité de votre mouvement, n'oubliez jamais ça. ;-)

Lors de votre exercice c'est à vous de vous assurer que vous stressez bien les bons muscles, ce n'est pas vos articulations et votre dos qui doivent morfler !

Pensez donc à bien contrôler la phase excentrique (négative ou descendante) du mouvement lors de chaque répétition exécutée.

Lors des dips, ne déplacez pas votre corps comme un ressort, et ne faites pas rebondir la barre sur votre torse au développé couché, ce qui va vous détruire les articulations des coudes et des épaules, un mouvement doit être bien contrôllé !

Soyez à fond dans le muscle ciblé, lors de vos curl et extensions de bras, voyez vos muscles se raccourcir pendant chaque répétition, vous travaillerez bien plus dur de la sorte et en retirerez donc les meilleurs bénéfices.

Avec une bonne relation (connexion) cerveau/muscle (neuromusculaire), vous serez sur la bonne voie.

Titre 3.

Conseils.

- Plutôt que de réaliser toutes vos séries pour les bras pendant une même séance, rien ne vous empêche de diviser le tout en deux, en réalisant des séances bien espacées voyez, répartissez tous vos efforts pendant la semaine complète.

- Il est trop fréquent de voir des personnes aimant tellement entraîner les bras, se plaignant de ne pas avoir les résultats attendus, mais c'est normal si vous les travaillez de trop, plus ne veut pas dire mieux, la qualité doit primer sur la quantité !

- N’oubliez pas une fois encore que vos bras travaillent lors de tous les exercices où vous poussez et tirez pour le haut du corps, il faut bien prendre en compte le stress total s'additionnant tout au long de votre entraînement hebdomadaire, c'est très important, car se stress se cumule sur la semaine !

- Une sursollicitation de vos bras amènera inéluctablement au surentraînement, cela s'explique par une récupération physique (et nerveuse) qui n'est pas assez suffisante.

Un muscle qui ne récupère pas suffisamment est un muscle qui ne pourra pas se développer comme il se doit.

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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L'Iron Gym Xtreme, la barre indispensable pour développer le haut du corps ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

19 Juin 2016 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

CATÉGORIES.

L'Iron Gym Xtreme, la barre indispensable pour développer le haut du corps ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)

Pour commencer j'espère que vous allez bien et que vous mettez tout en oeuvre pour atteindre au mieux votre/vos objectif (s), pour ma part ça roule. :-)

J'ai toujours le pied à l'étrier, 50% musculation et 50% cardio.

Pour l'entraînement en musculation, je fais du HalfBody, je trouve que c'est une très bonne alternative, entre le SplitTraining et le FullBody.

Je publierai d'ailleurs mes training en split et en full, c'est prévu aussi. ;-)

Je suis toujours sur de bons mouvements de base uniquement, pour brûler plus de calories : développé couché, dips et pompes pour la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs.

Du soulevé de terre, du rowing avec barre et des tractions verticales sur barre fixe au poids de corps : pour le dos, les biceps, les deltoïdes postérieurs, sans oublier les avant-bras.

Pour la région scapulaire des épaules, je suis reparti sur des tirages au menton avec un haltère, donc en travail unilatéral pour un meilleur ciblage.

Je travaillais cette zone les deux côtés à la fois, mais depuis deux semaines en unilatéral, parce que cela favorise la concentration sur la zone désirée.

De la sorte je ressens une meilleure contraction et une meilleure congestion musculaire, bien-sûr il va de soi que je travaille les deux côtés avec la même rigueur d'entraînement et la même intensité.

Titre 1.

La barre Iron Gym Xtreme.

L'Iron Gym Xtreme, que vous trouverez facilement chez mes partenaires est une barre à usages multiples, permettant de réaliser plusieurs exercices pour le haut du corps, en utilisant le poids de corps comme résistance, elle est très pratique et de grande qualité.

Titre 2.

Muscles sollicités.

Le plan dorsal, les trapèzes moyens et inférieurs, les deltoïdes postérieurs, les biceps et les avant-bras, avec deux prises différentes pour les chin-up, deux autres pour les pull-up et encore deux pour la prise neutre, pour un développement complet et optimal du plan dorsal !

Vous pourrez également solliciter les muscles pectoraux, les triceps et l'avant des épaules, à l'aide des fameuses pompes, en posant
la barre sur le sol.

Sans oublier le travail de la sangle abdominale avec les relevés de genoux vers la poitrine (exercice très efficace), ou encore en posant la barre au pied du bati d'une porte afin de bloquer vos pieds dessous pour réaliser des relevés de buste !

Titre 3.

Caractéristiques.

Cette barre en acier en finition chromée est de très bonne qualité, les poignées sont munies d'une épaisse mousse pour un bon confort de prise de main et sa structure en acier peut supporter un poids supérieur à 130 kilos.

De plus, les poignées sont réglables, la qualité professionnelle de la barre lui promet une longue durée de vie et aucun trou ni vis ne sont nécessaires !

Titre 4.

Installation.

L'assembler est facile et rapide, il suffit de la poser et de la retirer du cadre de votre porte, sans fixations et sans percer.

Elle s'adapte aux chambranles de portes normaux (60-80cm) et possède de solides protections pour votre cadre de porte.

Avec cet achat, il vous sera également fourni des conseils alimentaires et d'entraînement pour le haut du corps.

Titre 5.

Informations complémentaires.

Vous utiliserez le poids de votre corps comme résistance et obtiendrez donc des résultats rapides en gains musculaires !

Vous trouverez L'Iron Gym Xtreme entre 30 et 40 Euros chez mes partenaires, notez qu'il existe aussi d'autres modèles de barres de traction.

Voilà donc ce qui en fait une barre idéale pour les personnes ne disposant pas suffisamment de place à leur domicile.

Si vous voulez obtenir un bon dos, il faut faire des tractions verticales sur barre fixe !

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

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À très vite pour le prochain article, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Passez une excellente journée et gardez la forme !

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APPAREILS MULTIFONCTIONS POUR LA MUSCULATION.

Optez pour un ventre plat et musclé pour cet été ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

17 Juin 2016 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #REMISE EN FORME

CATÉGORIES.

Optez pour un ventre plat et musclé pour cet été ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)

Titre 1.

Introduction.

Les beaux jours arrivent à grands pas, il est donc temps de mettre toutes les chances de votre côté afin de pouvoir exhiber de beaux abdominaux, une belle taille dépourvue de graisses superflues, bien saillante !

Qui n'aime pas avoir des abdominaux bien visibles ?

Par contre, peu de personnes aiment les solliciter régulièrement, mais c'est pourtant la clé de la réussite !

Je vais donc vous montrer une manière simple d'obtenir un ventre plat et d'avoir de superbes abdominaux et obliques bien visibles en un minimum de temps, avec un minimum d'investissement personnel, cela va de soi.

Notez tout d'abord qu'il vous faudra faire attention à ce que vous consommez, il est bien évident que si vous vous nourrissez mal, vous aurez du ventre, à moins d'être bien sec par nature même en mangeant n'importe quoi, ceci dit, cela n'empêche pas d'avoir du cholestérol et autre, ...

Depuis le temps que je m'entraîne, j'ai pu essayer un paquet d'exercices pour le travail de mes abdominaux, il y en a des tonnes, le travail de la sangle abdominale est sans doute celle permettant le plus grand nombre d'exercices réalisables !

Jusqu'à ce que je me décide enfin à mettre en pratique le gainage (pour un travail statique des abdominaux et des obliques), bon sang que c'est efficace, j'ai maintenant des abdominaux encore plus durs, plus définis et plus découpés que jamais.

Le travail en gainage, qui consiste à maintenir une position statique du corps pendant un certain temps est vraiment très bénéfique, il donne des résultats rapides.

Le gainage fonctionne à merveille !

Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenues sur ce nouvel article ! :-)

Titre 1.

Introduction.

Les beaux jours arrivent à grands pas et il est temps de mettre toutes les chances de votre côté afin de pouvoir exhiber de beaux abdominaux, une belle taille dépourvues de graisse superflues, bien saillante !

Qui n'aime pas avoir des abdominaux bien visibles ?

Par contre, peu de personnes aiment les solliciter régulièrement, mais c'est pourtant la clé de la réussite !

Je vais donc vous montrer une manière d'obtenir un ventre plat et d'avoir de superbes abdominaux et obliques bien visibles en un minimum de temps, avec un minimum d'investissement personnel, cela va de soi.

Notez tout d'abord qu'il vous faudra faire attention à ce que vous consommez, il est bien évident que si vous vous nourrissez mal, vous aurez du ventre, à moins d'être bien sec par nature même en mangeant n'importe quoi, ceci dit, cela n'empêche pas d'avoir du cholestérol et autre, ...

Jusqu'à ce que je me décide enfin, à mettre en pratique le gainage (pour un travail statique des abdominaux et des obliques), bon sang que c'est efficace, j'ai maintenant des abdominaux encore plus durs, plus définis et plus découpés que jamais.

Le travail en gainage, qui consiste à maintenir une position statique du corps pendant un certain temps est vraiment très bénéfique, il donne des résultats rapides.

Le gainage fonctionne à merveille !

Titre 2.

Les exercices.

Dans un premier temps, nous allons voir les exercices à faire et de quelle manière les effectuer.

Voici donc deux exercices de gainage, simples à mettre en pratique, de plus ils ne nécessitent aucun matériel et vous pourrez les faire partout, ils vous donneront de très bons résultats !

Il existe bien entendu d'autres exercices de gainage, mais les deux que nous allons voir sont les piliers pour avoir un ventre plat, ferme, musclé et sans graisse, ceci en appliquant une méthode simple et efficace à mettre régulièrement en pratique, ce que nous verrons plus bas.


Voici donc le premier exercice.
Il s'agit de l'exercice de gainage abdominal de base.

Face au sol, en étant en appui sur les coudes (pour ma part je forme un triangle avec mes avant-bras) et sur la pointe des pieds qui doivent être joints.

Le corps doit être bien droit, ne pas lever, ni baisser les fesses, gardez le corps bien linéaire, le regard est fixe, fixez un point sur le sol, ne levez pas la tête, tout est parfaitement droit !

Maintenez un alignement parfait du corps de la tête aux pieds, tout en pensant à bien respirer, ne bloquez pas votre respiration et respirez calmement.

Il faut vous concentrer sur la bonne posture, c'est très important !

Cet exercice sollicite tout le grand droit de l'abdomen, que ce soit la partie basse ou haute des abdominaux, rien n'est épargné, même les obliques sont un peu sollicités !

Voici maintenant le deuxième exercice.

Quant à lui, il est vraiment spécifique pour le travail des obliques, il s'agit du gainage latéral !

Ici, vous n'avez pas le regard face au sol, mais vous êtes en appui sur le côté, toujours avec le corps parfaitement tendu et bien linéaire, il faudra faire le côté gauche puis le côté droit.

Le fait de mettre la main derrière la tête est très pratique pour apaiser les tensions pouvant intervenir dans le cou.

Cet exercice vous donnera de superbes obliques !

Titre 3.

Le planning hebdomadaire.

Voyons maintenant de quelle manière procéder.

Vous pouvez procéder de deux façons : soit vous réalisez ces deux exercices tous les jours sans trop forcer, sans aller jusqu'au bout de l'effort (un petit rituel du matin par exemple), soit vous les réalisez trois fois par semaine, un jour sur deux de manière plus intense, jusqu'au bout de l'effort.

Voyons la première méthode : tous les jours, sans trop forcer.

Je vous conseille de commencer par l'exercice prioritaire pour les abdominaux (qui sollicite un peu les obliques), pour ensuite passer à l'entraînement des muscles obliques qui seront de ce fait bien préparés.

- Une série sans trop forcer de gainage pour abdominaux avec le premier exercice.

- Puis, une série sans trop forcer du côté gauche du deuxième exercice, puis une autre du côté droit.

Inutile de forcer, tenez la position un bon moment, avec cette méthode c'est la répétition quotidienne de ces deux exercices qui donnera des résultats.

C'est une méthode que j'ai essayé lorsque j'étais en période de sèche, tous les matins, c'était mon rituel quotidien, je réalisais ces deux exercices, mais sans jamais trop forcer !

Et les résultats sont venus progressivement, ...


Voyons la deuxième méthode : trois fois par semaine, travail intense.

Le lundi, le mercredi et le vendredi, rien ne vous empêche de choisir d'autres jours de la semaine, tant que c'est un jour sur deux, pas de soucis !

Car, je ne vous conseille pas trop de réaliser du gainage intensivement tous les jours, car mine de rien, cela peux devenir trop fatigant et mener au surentraînement !

Pour ma part je le fais un jour sur deux, car je ne pense pas qu'il soit bénéfique de solliciter des muscles qui sont encore douloureux du jour précédent !

- Une série de gainage pour abdominaux avec le premier exercice en essayant de maintenir la position le plus longtemps possible et une fois dans l'incapacité de tenir la position plus longtemps, finissez l'exercice sur les genoux (attention, le buste et les cuisses forment toujours une parfaite ligne droite).

Pensez aussi à utiliser un tapis ou une serviette sur laquelle vous poserez vos genoux pour plus de confort, sachant que les personnes étant dans l'incapacité de tenir la position en appui sur les pieds, peuvent réaliser la planche sur les genoux !

- Puis une série de gainage pour obliques avec le second exercice en procédant de la même manière que ci-dessus, pour le côté gauche et le côté droit !

Conseil.

Le fait de poursuivre l'exercice sur les genoux, permet vraiment de continuer à travailler vos abdominaux et vos obliques jusqu'au bout de l'effort, c'est très efficace et permet de pousser vos muscles dans leurs derniers retranchements, vous allez vraiment bien les sentir travailler !

Remarques.

- Le gainage peut être la solution idéale (mais pas toujours, tout dépend des pathologies) pour les sujets ayant des problèmes de dos et ne pouvant réaliser les exercices traditionnels pour les abdominaux et les obliques (les crunchs par exemple) !

- Si vraiment il vous est difficile de le réaliser avec les jambes tendues, commencez donc en étant en appui sur les genoux en prenant soin de mettre un petit coussin ou une serviette bien pliée sous vos genoux.

Et ceci est aussi valable pour les femmes, dans les deux cas vous pouvez aisément tenir la position, ne vous en privez pas !

Titre 4.

Le pont.

Vous pensez bien que je n'allais pas en rester là, car avoir une belle taille est un fait, mais avoir de bons fessiers bien toniques fait vraiment la différence lorsque vous êtes en maillot de bain sur la plage, de plus les femmes ont horreur des fesses molles et tombantes, rassurez-vous mesdames je n'aime pas ça non plus :-) !
Contrairement aux deux exercices précédents, celui-ci sollicite l'intégralité du grand fessier, cet exercice s'appelle le "pont", il vous donnera des fessiers d'acier !

Les grands, moyens et petits fessiers seront sollicités, alors si vous avez les fesses molles et tombantes, le pont est un exercice fait pour vous et si vous avez déjà de bonnes fesses, rien de tel que de les améliorer encore avec cet exercice !

Il est vrai que les graisses ont tendance à s'accumuler dans les parties du corps qui ne sont pas ou peu travaillées, voilà pourquoi elles aiment temps se loger à cet endroit.

Il existe pas mal d'exercices pour travailler les fessiers, mais je trouve que celui-ci se démarque du lot, les deux côtés sont sollicités en même temps contrairement à d'autres exercices pour les fessiers.

S'il est bien exécuté, c'est résultats garantis, vous allez obtenir des fesses en béton !

Exécution de l'exercice.

Allongez-vous, en appui sur les épaules, le haut du dos et sur les pieds bien à plat.

Les pieds sont écartés d'environ 40 centimètres et pas trop proches des fesses (sans quoi ce sera vos quadriceps qui interviendront), ni trop éloignés (sinon les ischios interviendront également).

Montez le bassin au maximum en repoussant le pubis vers le haut en serrant les fesses de toutes vos forces.

Maintenez cette position le plus longtemps possible, pensez toujours à bien respirer à votre rythme.

Conseils.

- Pour solliciter les fessiers au maximum, vous devez impérativement associer une antéversion du bassin (bascule du bassin vers l'avant, donc ici vers le haut) à une forte contraction volontaire des muscles fessiers.

C'est sur ces principales actions que vous devez pleinement vous concentrer pour que l'efficacité de cet exercice soit optimale !

- Pensez à ne pas serrer les genoux et à ne pas pousser avec les cuisses !

- Vous pouvez aussi réaliser cet exercice tous les matins sans trop forcer !

Remarques.

- C'est un mouvement très efficace pour les fessiers (je trouve que c'est le meilleur pour les isoler au maximum) pour frapper là où il faut, et bien confortable de part sa position qui est très naturelle aussi. :-)

- Si les pieds sont élevés il y aura participation des ishios.

- Essayez de maintenir la position jusqu'à cette formidable brûlure tant productive si vous optez pour la méthode sur 3 jours (1 jour sur deux) !

Rien ne vous empêche donc d'ajouter cet exercice en début ou en fin d'entraînement des abdominaux et obliques en choisissant une des deux méthodes citées plus haut !

Titre 5.

Concernant la diététique.

Les résultats ne seront que médiocres si vous n'optez pas pour une alimentation de qualité, c'est sur elle que repose en grande partie les résultats que vous obtiendrez.

Voici donc un régime alimentaire adapté, pauvre en matières grasses et en sucres rapides.

7h.

- Un bol de céréales pauvres en sucre et en matière grasse avec du lait écrémé, les Quaker Oats sont idéals et riches en protéines, ou spécial K, ou encore All-Bran, choisissez celles que vous préférez (variez-les), le tout c'est qu'elles soient pauvres en sucre et en MG, notez que les céréales sont bonnes pour le transit !

- 2 oranges pressées, ou citrons pris avec de l'eau.

- 1 grand café ou un thé.

10h.

1ère collation.

Mieux vaut faire 5 petits repas par jour, que 3 gros.

- 1 grand verre de lait écrémé ou 200 grammes de fromage blanc à 0 % de MG ou mieux encore, une barre hyperprotéinée, qui, il faut bien l'avouer, est très pratique !

Vous en trouverez très facilement chez mes partenaires.

- 1 pomme, poire, ou clémentine.

Rien ne vous empêche de les couper en petits morceaux que vous mettrez dans votre fromage blanc, c'est bien meilleur ainsi !

13h.

- Légumes à volonté, notez que les légumes ont un bon pouvoir rassasiant et sont pleins de vitamines, pensez à les varier régulièrement !

- Une bonne assiette de féculents au choix (pommes de terre, pâtes, riz, blé, semoule, ...).

- 1 viande blanche (blanc de poulet, de dinde, lapin, etc) ou 2 à 3 oeufs, voir même du jambon découenné et dégraissé.

- 1 tranche de pain complet, de campagne ou aux céréales, à varier également.

16h.

2ème collation.

- 200 grammes de fromage blanc à 0% de matière grasse, ou deux yaourts natures (sans sucre), voir même une barre hyperprotéinée.

- 1 banane, pêche ou brugnon, même principe qu'à 10H, coupez des rondelles de banane et mettez-les dans votre fromage blanc, c'est délicieux !

19h.

- Légumes à volonté ou soupe de légumes faite maison, méfiez-vous des soupes préparées qui sont souvent salées plus que de mesure.

- La moitié de féculents par rapport à votre assiette du midi.

- Poisson (riche en protéines et bon pour la santé).

- 1 tranche de pain complet, ...

- 1 produit laitier à 0% de matière grasse et sans sucre.

- 1 pomme ou une poire, raisins ou cerises.

Puis un bon tilleul.

Remarques et conseils.

- Pour ma part, je privilégie la cuisson des viandes au grill, ou en mettant un peu d'huile dans le fond d'une poële.

- Ajoutez dans votre assiette du midi et du soir, 1 cuillère à soupe d'huile de pépins de raisin, ou d'Isio 4, d'huile de noix, ou l'huile d'olive qui est très bonne pour la santé, mais au goût assez prononcé.

- Pour la salaison des aliments, je ne sale qu'une fois mon assiette.

- Concernant le pain, variez-les aussi au maximum (pain de campagne, de son, aux céréales, aux noix, etc).

- Je vous conseille aussi de mettre une cuillère à soupe de germe de blé ou de levure diététique en paillettes (levure de bière) dans votre assiette du midi et du soir.

- Pour ce qui est des boissons quotidiennes banissez complètement les sodas et consommez des eaux plates ou gazeuses de toutes marques !

20 cl d'eau toutes les heures, l'hydratation régulière est très importante !

Évidemment, bannissez tout ce qui est charcuteries, gâteaux, frites, bonbons, mayonnaise, plats en sauce, c'est à vous de vous donner les moyens de réussir votre challenge ! :-)

- Si vous suivez ce type d'entraînement à la lettre et que vous n'en sautiez aucun, tout en ayant une alimentation de qualité, rien ne pourra vous empêcher d'avoir une taille superbe, dépourvue de graisse, si j'y arrive, pourquoi pas vous ?

- Plus vous ferez du gainage et plus vous serez capable de tenir plus longtemps les positions, de plus si vous êtes partisan des pompes (répulsions sur le sol), vous sentirez vraiment la différence, vous pourrez réaliser davantage de répétitions avant que votre bas du dos ne commence à se creuser.

- Vous le ressentirez dans la vie quotidienne, au lever du lit par exemple, vous vous lèverez plus facilement, vous sentirez que vous avez la forme tout simplement.

- La taille est le centre du corps, elle se doit donc d'être en parfaite forme, vous devez être en parfaite condition physique à ce niveau, on juge la qualité d'un physique par la qualité de sa taille !

- Vos performances sportives dépendent aussi de la tonicité de votre taille !

- Si vous faites déjà un peu de cardio dans la semaine, c'est très bien, sinon je vous conseille d'en faire un minimum, footing, vélo sur route ou élliptique, rameur, au moins 2 fois par semaine.

Inutile de vous tuer à l'entraînement cardio, allez-y en douceur, plus l'effort sera modéré et régulier, plus cela sera profitable à la perte de graisse !

Allez-y en douceur, vous avez le temps, ne soyez pas essoufflé quand vous réalisez votre cardio, si vous l'êtes, rallentissez la cadence, baissez l'intensité tout simplement !

Voilà, j'espère vraiment que cet article vous aura plu et qu'il pourra vous aider au mieux. :-)

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Développez vos triceps avec les extensions de bras à la barre, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

2 Juin 2016 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

CATÉGORIES.

Développez vos triceps avec les extensions de bras à la barre, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion

Bonjour à tous et à toutes, j'espère que vous avez la forme et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !

Titre 1.

Le triceps.

Le triceps brachial, situé sur la partie postérieure du bras, compose les deux tiers de celui-ci.

Son développement doit donc primer sur celui des biceps si vous souhaitez obtenir un bon tour de bras !

L'extension des bras avec barre couché sur le dos, aussi appelée "triceps barre au front", est un exercice d'isolation de base pour solliciter efficacement les triceps.

Il s'avère très efficace pour donner cette forme tant recherchée et si caractéristique du triceps en forme de fer à cheval lorsqu'il est bien développé !

Titre 2.

Exécution de l'exercice.

Allongez-vous sur un banc horizontal ou sur le sol sur un tapis confortable.

Saisissez la barre avec les paumes des mains vers le haut.

Ou demandez à votre camarade d'entraînement de vous passer la barre.

Ou tout simplement vous la saisissez, vous vous asseyez en la posant sur les cuisses, puis vous vous allongez, la barre en position de départ.

Enroulez les pouces autour de celle-ci pour éviter qu'elle ne glisse, pour un maximum de sécurité.

La prise doit être équivalente à la largeur des épaules, mais elle peut différer selon les individus (plus étroite ou plus large).

Trouvez donc celle qui vous convient le mieux.

Inspirez en descendant lentement la barre jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90° (seuls les avant-bras doivent bouger), puis remontez là en soufflant, sans totalement verrouiller les coudes en fin de mouvement, afin de garder une tension musculaire constante dans les triceps.

Assurez-vous également de ne pas trop écarter les coudes, pendant toute la durée de l'exercice.

L'utilisation d'une barre courbée "EZ" peut s'avérer efficace afin de soulager vos poignets !

Vous trouverez très facilement ce type de barre chez mes partenaires.

Voyons donc cela en images. :-)

Inspirez dans la descente en contrôlant bien la charge.

Soit vous vous arrêtez une fois que vos coudes forment un angle à 90°, soit vous descendez la barre jusqu'à ce quelle arrive à ras de votre front.

Personnellement je m'arrête à 90°, mais j'effectue la dernière série à ras du front, quand mes articulations sont bien échauffées et avec une charge plus légère.

Et soufflez dans la montée, mais sans verrouiller les coudes, de la sorte les triceps rendront l'âme rapidement, ça va brûler ! :-)

Titre 3.

Les muscles sollicités.

L'intégralité des muscles composant le triceps brachial :
- le faisceau interne,
- le faisceau externe,
- ainsi que la longue portion du triceps.

Titre 4.

Fréquence d'entraînement.

4 séries de 10 à 12 répétitions bien exécutées par semaine sont suffisantes, car il ne faut surtout pas oublier que les triceps interviennent lors de tous les mouvements de poussée du haut du corps.

Cela permettra de la sorte d'éviter le surentraînement.

Par contre, si vous ne faites que cet exercice dans la semaine pour vos triceps, par exemple, pour les femmes souhaitant raffermir et remodeler leurs triceps, deux séances de 4 séries de 12 à 15 répétitions bien espacées par semaine seront bénéfiques, disons le lundi et le vendredi. ;-)

Titre 5.

Informations complémentaires.

- De part sa position confortable, cet exercice donne de bons résultats : il permet d'aller plus loin dans l'effort.

- Ne prenez pas trop lourd, au risque de vous blesser, car l'articulation du coude est assez vulnérable aux blessures.

- Réalisez des séries de 10 à 12 répétitions, voir plus : les deux dernières doivent être difficiles à réaliser.

- Ne bloquez jamais votre respiration au cours de l'exercice et pensez à bien étirer vos triceps et à bien les échauffer à l'aide d'une barre à vide avant d'entamer vos séries, cela est valable pour tous les muscles, l'échauffement est capital !

- Et n'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, avant, pendant et après l'effort.

- Vous pouvez aussi faire vos extensions de bras, couché sur le dos à l'aide d'une poulie basse derrière la tête. ;-)

Conseil du jour.

Si vous souhaitez bien élargir votre dos, pensez à réaliser vos tractions sur barre fixe en prise large, elles sont irremplaçables pour obtenir un bon développement et pour bien évaser votre dos.

Afin d'acquérir cette forme en "V" du buste tant recherchée, la prise large étant bien plus spécifique au développement du dos en largeur.

Bien-sûr, en développant votre dos avec des chin-up, voir même du rowing à la barre, votre dos va se muscler, donc s'épaissir et être plus large, plus les dorsaux se développent, plus nous sommes large du dos.

Mais cette prise large favorise la forme en "V" de votre buste, de plus les fibres des grands dorsaux sont sollicitées dans un angle idéal. ;-)

Pour obtenir une bonne forme en "V" du buste, optez pour :

- une taille fine : je vous conseille de ne pas solliciter les obliques en force, mais finement, en longues séries légères, avec des inclinaisons latérales du buste debout avec un bâton par exemple, voir même des rotations du buste.

- un dos en "V" : rien de tel que de bons pull-up en prise bien large pour développer votre dos en largeur !

- des épaules larges : pour cela vous avez le choix entre les tirages au menton en prise large (mouvement de base) pour bien cibler sur les faisceaux externes des deltoïdes qui confèrent de la largeur vu de face.

Ou avec les fameuses élévations latérales avec deux haltères voir même deux poulies basses, de la sorte vous aurez une tension musculaire bien constante des les deltoïdes !

Aussi, je tiens à tous vous remercier pour vos questions, vos commentaires, vos suggestions et votre soutien, vraiment, je tenais à vous le dire et c'est chose faite. ;-)

À très vite pour le prochain article, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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