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En musculation, faut-il mieux faire des exercices composés ou d'isolation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !
Titre 1.
Qu'est-ce que des exercices composés ?
Il s'agit de mouvements qui font intervenir plusieurs articulations (exercices polyarticulaires), voilà pourquoi ils permettent de prendre des charges plus lourdes et engendrent de ce fait une bien meilleure croissance musculaire qu'avec les exercices d'isolation !
Par exemple, voici un exercice composé : aux tractions sur barre fixe vous faites intervenir les articulations des épaules et des coudes, alors que lors du travail des biceps avec les flexions des avant-bras sur les bras avec barre (exercice d'isolation de base), vous ne faites intervenir qu'une seule articulation, celle du coude.
Alors, même si vous êtes tenté de réaliser des exercices d'isolation, je vous conseille personnellement de passer votre chemin, en vous focalisant sur de bons vieux et irremplaçables exercices de bases !
C'est bien connu que ces mouvements sont très supérieurs aux exercices d'isolation lorsqu'il s'agit de prendre du volume musculaire ou de la force.
À cause des charges lourdes, ils font intervenir les fibres blanches de type 2, à contraction rapide, fibres qui grossissent le plus (et en priorité aussi), et produisent la plus grande force.
Avec ces exercices de base le système nerveux est bien plus recruté qu'avec les exercices d'isolation, une importante libération d'hormones anabolisantes est donc secrétée par l'organisme, alors ne vous en privez surtout pas ! :-)
Avec eux vous serez vraiment certain de ne pas perdre inutilement votre temps à l'entraînement !
Contrairement aux exercices d'isolation :
* Ils sont beaucoup plus naturels.
* Ils brûlent bien plus de calories, ce qui est parfait !
* Ils sont beaucoup plus intenses et font prendre de ce fait de la masse musculaire rapidement !
* Vous passerez moins de temps à la salle.
* Stimulent bien plus la croissance musculaire, l'influx nerveux est plus important, la sécrétion d'hormones anabolisantes par l'organisme aussi !
Bref, vos séances dureront moins longtemps et seront donc plus productives !
Avec les mouvements de base, c'est résultats garantis !
Titre 2.
Qu'est-ce que des exercices d'isolation ?
Contrairement aux exercices composés (de base), ils ne font intervenir qu'une seule articulation (exercices monoarticulaires).
Ils permettent d'isoler au maximum le travail sur un muscle donné (travail spécifique), par exemple lors des curls en concentration pour les biceps, le travail musculaire sera entièrement exécuté à la force du biceps (du moins quand l'exercice est bien fait).
Ils sont certes très utiles pour les compétiteurs, mais pas vraiment pour les débutants, je n'en fais par ailleurs que très peu, lors des élévations latérales et des haussements d'épaules (shrug).
À la rigueur, vous pourrez réaliser des mouvements d'isolation seulement une fois avoir atteint une bonne masse musculaire, afin de peaufiner votre physique.
Quoi que je pense personnellement que la définition musculaire dépend à 75% du régime alimentaire si ce n'est pas plus, en effet vous pouvez être bien sec en ne réalisant que des exercices de bases avec une diète très stricte, ce que j'ai fais lors de mes dernières sèches.
Si vous ne faites pas de compétition je ne vois pas trop l'intérêt de les utiliser, sauf en cas de déficit bilatéral (lorsque vous avez un membre plus développé que l'autre) par exemple ou suite à un plâtre !
Ils peuvent aussi être utiles lorsque que vous avez des problèmes physiologiques particuliers, de plus, travailler en isolation ne demande pas le maniement de charges lourdes, donc par exemple si vous avez des problèmes lombaires, ils seront très utiles.
Car vous pourrez travailler vos épaules en réalisant des élévations latérales avec bien moins de contraintes dans le bas du dos qu'avec les développés pour épaules pour ne citer qu'un exemple !
Même assis et le dos calé contre un dossier, le tassement vertébral est bien réel, soyez donc prudent !
Quand je vais au Salon mondial du BodyFitness à Paris, j'essaie toutes les formes de tractions qu'il est possible de réaliser, ma prise préférée est la prise neutre, ce qui travaille très bien toute la longueur des dorsaux et l'épaisseur quand on arque légèrement le dos en fin de mouvement.
J'ai pour l'instant mis de côté les tractions en prise large qui sont plus traumatisantes pour l'articulation des épaules et aussi pour les tendons des biceps, c'est mon avis.
Lors des tractions en prise neutre, je tends complètement les bras en fin de mouvement, pourquoi, parce que le mouvement n'est pas traumatisant, que les dorsaux sont de la sorte étirés au maximum lors de chaque répétition, de plus un muscle bien étiré se contracte mieux !
Voilà pourquoi aussi je cambre légèrement le dos en fin de mouvement pour travailler plus spécifiquement l'épaisseur du dos en sortant bien le buste tout en inspirant au maximum en haut du mouvement.
RADICAL, c'est le mouvement de traction le plus complet pour moi et le plus naturel de par la prise neutre qui donne aussi plus de force dans les bras.
Et de la sorte on a bien plus de force qu'en prise large, alors si vous avec des difficultés avec les tractions (généralement dû à un poids de corps conséquent, ce qui est mon cas) réalisez donc des tractions en prise neutre, plus vous avez les coudes proches du corps et plus ce sera << facile >>, de plus, le biceps est dans une position de puissance.
C'est un excellent mouvement composé, comme le développé couché, les dips, le rowing avec barre et bien d'autres encore !
Avec lui, comme avec les Dips, vous êtes certain d'être sur la bonne voie !
Si vous n'êtes jamais allé à ce salon (mondial du BodyFitness à Paris) je vous le conseille vivement, cela vous donnera une idée de ce qu'est le bodybuilding actuel, vous y trouverez de très nombreux appareils de musculation, de cardio-training, tous les types d'accessoires et bien d'autres choses encore !
Toutes les dernières technologies, tendances du moment, compléments alimentaires, ...
De nombreux Bodybuilders seront également au rendez-vous, surtout le 1er jour d'ouverture, le vendredi donc, alors, pensez à ne pas oublier votre portable ! :-)
Conseil du jour.
Vous souhaitez savoir quelle partie musculaire est vraiment sollicitée lors de tel ou tel exercice ?
Ce très important afin de construire un programme de musculation solide, qui tient la route.
C'est très simple et pourtant on y pense pas forcément, il suffit juste de ne faire à fond qu'un seul et unique exercice dans votre séance de triceps par exemple.
Par exemple, au lieu de faire deux exercices de 4 séries de chaque pour les triceps, faites 4 ou 8 séries (maximum) du même exercice et le lendemain ou surlendemain, en fonction des courbatures ressenties, vous saurez précisément quelle portion musculaire est sollicitée.
Et de la sorte vous pourrez mieux structurer votre programme d'entraînement, car les triceps sont aussi sollicités lors de tous les mouvements de poussées pour le haut du corps et aussi lors des tractions !
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Programme d'entraînement hebdomadaire en split routine, avec 2 haltères et un banc plat, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspass
Bonjour, soyez les bienvenus ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Vous êtes plutôt nombreux à me demander de faire un plan d'entraînement que l'on peut réaliser avec uniquement deux haltères et un banc plat. Cela fera plaisir à Andy ! ;-)
Voici donc un plan d'entraînement que j'ai réalisé, bien évidemment les possibilités de plans sont très nombreuses, et je n'ai nullement l'intention de prétendre détenir le plan d'entraînement miracle, ce n'est qu'un exemple de séance en split routine de base parmi bien tant d'autres !
Cependant, il est simple et efficace, rien de tel pour une bonne remise en condition !
Libre donc à vous de le moduler à votre guise, ... si tel est le cas, pensez surtout à bien scinder vos séances et à ne pas vouloir en faire de trop, même si je sais que parfois il est difficile de se retenir , on dit souvent que quand on aime on ne compte pas, mais quand on ne compte pas, plus rien ne va !
Pensez surtout à bien vous échauffer et à bien vous étirer avant de commencer chaque session, pensez aussi à bien vous hydrater, avant, pendant et après l'entraînement, tout en buvant régulièrement tout au long de la journée.
Titre 2.
Voici le programme.
Prenez une minute de repos entre les séries (sauf pour celles où il est indiqué sans temps de repos).
Allons-y ! :-)
Lundi.
Poitrine.
Développés couché : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Écartés sur banc plat : 4 séries de 12 à 15 reps.
Pull-Over : 4 séries de 12 à 15 reps.
Épaules.
Développés épaules : 4 séries de 12 répétitions.
Élévations latérales : 4 séries de 12 à 15 reps.
Élévations de face alternées : 4 séries de 12 à 15 reps.
Triceps.
4 séries d'extensions de bras couché sur le dos, ou assis derrière la tête, le bras reste vertical, seul l'avant-bras bouge !
Soit 8 séries au total en alternant le bras gauche avec le bras droit, sans temps de repos.
Pendant que l'un travaille l'autre se repose.
Taille.
Abdominaux : 4 séries de 20 répétitions ou plus de crunchs.
Lombaires (spinaux) : 4 séries de 12 à 15 reps d'extensions du buste allongé sur le ventre avec les mains derrières la tête.
Ou mieux, sur machine spécifique.
Obliques : 4 séries de 20 répétitions de flexions latérales du buste avec un poids léger dans la main, faire les deux côtés en alternance, soit 8 séries au total sans prendre de temps de repos !
Mardi.
Repos complet !
Mercredi.
Membres inférieurs.
Squat avec un haltère dans chaque main : 6 à 8 séries de 12 répétitions, voir plus.
Si vous adoptez une position pieds bien écartés, saisissez un haltère avec les deux mains, bras relâchés, de cette manière vous ne serez pas gêné, l'haltère se déplaçant librement entre les jambes !
Ischios (fessiers et lombaires sont aussi sollicités) : soulevés de terre jambes presque tendues avec un haltère dans chaque main, ne prenez pas trop lourd et n'arrondissez pas le dos !
Mollets : 4 séries de flexions plantaires avec un haltère dans la main du côté qui travaille, pied droit puis gauche, en alternance et sans temps de repos, utilisez une cale pour un bon étirement du triceps sural.
Taille.
Abdominaux : 4 séries de 20 répétitions ou plus de crunchs.
Lombaires (spinaux) : 4 séries de 12 à 15 reps d'extensions du buste allongé sur le ventre avec les mains derrières la tête.
Jeudi.
Repos complet !
Vendredi.
Dos.
Rowing d'un bras ou les deux, mais dans ce cas attention à votre dos !
La version à un bras permet d'être plus rigoureux dans le mouvement et permet aussi de prendre plus lourd.
4 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté sans temps de repos, en alternant, soit 12 séries au total, ou 6 séries si vous réalisez le rowing les deux bras à la fois !
Si c'est le cas, prenez appui avec votre front sur un banc (mettez une serviette bien pliée (épaisse), pour diminuer la tension dans le bas de votre dos. ;-)
Épaules.
Tirages au menton : 3 séries de 12 reps.
Élévations latérales : 3 séries de 12 à 15 reps.
Oiseau : 3 séries de 12 à 15 reps.
Haussements d'épaules (shrug) : 3 séries de 10 répétitions.
Biceps.
4 séries de 12 répétitions de curl alternés debout avec rotation du poignet (soit 24 reps par série).
Avant-bras.
Avant-bras posés sur le rebord d'un banc (ou sur les cuisses en position assise), flexions et extensions des poignets, 3 séries de chaque, en alternant et sans temps de repos, ne prenez pas lourd et faîtes de longues séries, ça va brûler et c'est ce qu'il faut !
Taille.
Abdominaux : 4 séries de 20 répétitions ou plus de crunchs.
Lombaires (spinaux) : 4 séries de 12 à 15 reps d'extensions du buste allongé sur le ventre avec les mains derrières la tête, ou sur banc spécifique.
Samedi.
Repos complet !
Dimanche.
Travail du cardio.
45 minutes à 1 heure maxi d'une activité d'endurance de votre choix (vélo, footing, marche tonique, natation, rameur ... il est très important d'entretenir votre coeur.
Choisissez donc dans un premier temps l'exercice cardio que vous préférez.
Ne forcez pas, il ne faut pas que vous soyez essoufflé, allez-y tout en douceur, à faible intensité.
Remarque.
- J'ai mis les élévations latérales le lundi et le vendredi, car elles sont vraiment importantes pour la largeur des épaules, nous n'en avons jamais de trop !
Voilà donc pourquoi j'ai mis 3 séries au lieu de 4 comme le lundi, afin d'éviter que ça fasse trop.
Et voilà donc pour aujourd'hui ! :-)
No Pain, No Gain !
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Du Bodybuilding au BodyFitness, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Titre 1.
Introduction.
Voilà, j'ai voulu réaliser cet article pour vous parler de ma reconversion dans le BodyFitness. :-)
Comme vous êtes nombreux à le savoir, je fais du sport depuis 1993 (cardio : vélo, footing, marche tonique) et musculation, (BodyBuilding, Culturisme), avec beaucoup de passion, de rigueur et d'assiduité.
Aussi, maintenant je pense avoir assez persisté dans le domaine du BodyBuilding, je vais bientôt avoir 43 ans (en juin 2017), et je pense qu'il est temps de lever un peu le pied concernant les grosses prises de poids (régimes hypercaloriques) et les séances très intenses, plus intenses à chaque fois.
J'ai aussi fais ce choix pour préserver <<ma monture>>, je pense à mes articulations en particulier, je n'ai pas envie de me retrouver plus tard avec des problèmes articulaires plus ou moins handicapants, je préfère ne pas prendre le risque.
Aussi, pas que je j'arrête le sport, non, pas du tout et je ne pourrai jamais arrêter d'ailleurs, j'aime trop bien cela (morfler et suer).
Titre 2.
Ma vison du BodyFitness.
C'est je pense l'activité sportive qui se rapproche le plus du BodyBuilding.
Culte du corps, régimes alimentaires, cardiotraining et travail en musculation régulier et sérieux, ...
En BodyBuilding, le but est plutôt de rechercher le maximum de masse musculaire qu'il est possible de développer pour chaque individu, en fonction de ses propres capacités physiques (et mentales aussi) et surtout de sa propre génétique.
Alors qu'en BodyFitness il est plutôt question de rechercher à développer sa masse musculaire, certes, mais pas dans des proportions excessives, le but est plutôt d'avoir un physique musclé, mais pas trop non plus quoi.
Bien dépourvu de graisses en maintenant cette condition physique toute l'année, tout en développant en parallèle de bonnes capacités aérobiques.
Bref, pas de régimes hypercaloriques suivis de régimes de sèche (hypocaloriques), mais un régime alimentaire qui se situe plutôt entre les deux et toute l'année voyez ! ;-)
C'est ça ma vison du BodyFitness.
Alors qu'en BodyBuilding il est plutôt question de tout miser sur la prise de masse musculaire, en privilégiant moins le côté cardio, je n'ai pas dit qu'il n'y en avait pas.
Aussi, je ne dis pas qu'il est impossible d'allier grosse masse musculaire et esthétisme corporel. ;-)
Voilà un peu grosso-modo ma vison du BodyBuilding et
du BodyFitness.
Titre 3.
Ce que j'en pense.
Toutes ces années d'entraînement en musculation, m'ont permis de développer une masse musculaire plutôt convenable et surtout, saine et de bonne qualité.
Maintenant, il sera donc plus facile aussi de garder mes acquis en entretenant bien mon corps, plutôt qu'en le forçant à toujours essayer de croître davantage, je pense qu'à partir d'un moment, il faut lever le pied un peu, c'est mon avis et c'est mon choix personnel.
J'ai eu de très très bonnes années dans le domaine du BodyBuilding, je ne regrette absolument rien, tant sur le plan de l'entraînement que sur la diététique imposée et le partage d'expérience.
Maintenant je vise de belles années dans le BodyFitness ! :-)
En BodyFitness, le but ne sera donc plus d'absorber le maximum de calories quotidiennement pour espérer croître encore un peu.
Aussi, j'ai atteint mes limites dans ce domaine, déjà qu'à la base je n'étais pas trop destiné à cela (étroites épaules en particulier), mais je suis tout de même fier de moi, de tout ce que j'ai pu obtenir et apporter aux autres aussi.
Et j'apporterai encore, tant sur le BodyBuilding que sur le BodyFitness, sans oublier le cardio et la diététique aussi ! :-)
Je ne change rien, je continue de partager ma passion, je reste donc toujours ouvert à vos questions et commentaires aussi, aucun problème là-dessus. ;-)
C'est toujours un très grand plaisir de partager avec vous tous, il est formidable de pouvoir partager sa passion avec les autres, c'est comme ça que le sport peut avancer et que les mentalités peuvent évoluer aussi.
Voyez par vous même, mon objectif ici était de développer le maximum de masse musculaire et dans une moindre mesure, mes capacités aérobiques (cardiotraining).
C'est qu'il a fallu manger encore et encore pour atteindre la masse musculaire tant recherchée et désirée. :-) ;-)
Alors qu'ici (ci-dessous), l'objectif est plus proche du domaine de l'esthétisme corporel, de la perte de graisse (sèche musculaire) et du travail cardiovasculaire voyez, 50 % musculation et 50 % cardiotraining et ça, ça me convient parfaitement !
Privilégier le beau par rapport au gros, tel est mon objectif principal maintenant.
Tout en améliorant également la symétrie musculaire, en visant de meilleures proportions, en améliorant la qualité du tissus musculaire, et sans oublier d'améliorer les points faibles, il y en a toujours !
En n'oubliant pas le travail des poses aussi (posing), je n'ai certes jamais réalisé de concours, mais j'ai toujours aimé poser chez moi devant un grand miroir, c'est comme ça que j'ai appris à poser, il y a toujours à faire donc ! :-)
Ok, voilà, je pense avoir dis le principal, je vous souhaite à tous et à toutes de passer une excellente journée et je vous dis à très bientôt pour un nouvel article.
Le No Pain, No Gain (pas d'efforts, pas de
récompenses) s'applique à toutes les
disciplines sportives quelles qu'elles soient
et à toutes les méthodes d'entraînement à
partir du moment ou l'on souhaite exceller du
mieux que l'on peut dans sa propre discipline
sportive, il faut s'en donner les moyens, tout comme dans la vie de tous les jours en somme ... :-)
Vive le sport et le partage !
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
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Ne délaissez pas le travail de la sangle abdominale, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Titre 1.
Introduction.
Il est vraiment très souhaitable de ne pas délaisser l'entraînement de la zone abdominale (grand droit de l'abdomen), afin d'éviter le fameux prolapsus (quand la paroi abdominale est trop affaiblie), celui-ci survient lorsque les organes de l'abdomen tombent et perdent leur position initiale, ce qui donne vraiment un physique inesthétique, tout en entraînant des problèmes lombaires !
Titre 2.
Voici quelques effets positifs de l'entraînement régulier de la paroi abdominale.
- Soulagement des tensions accumulées dans le bas du dos.
- Réduction des risques de hernies et de lésions de l'abdomen.
- Meilleur rendement lors des autres exercices, vous serez plus efficace.
- Effet tonifiant pour les organes internes.
- Facilitation de la digestion.
Et j'en passe bien d'autres, ..., bref, une chose est certaine, c'est que vous n'en retirerez que des bénéfices, voilà pourquoi travailler vos abdominaux n'est pas seulement une question d'esthétisme (fameuses tablettes de chocolat), c'est également une question de santé !
Titre 3.
Très important.
Lorsque vous réalisez un effort important, pensez à contracter vos abdominaux et vos fessiers, ce qui vous permettra de protéger votre colonne vertébrale tout en diminuant de plus d'un tiers la force de compression qui s'exerce entre les vertèbres, alors pensez-y !
Aussi, la tonicité des muscles fessiers et abdominaux empêche les mouvements de bascule du bassin (rétroversion) ce qui prévient des lordoses, vos lombaires (muscles spinaux) se doivent aussi d'être bien toniques pour conditionner l'équilibre de l'arbre de vie (colonne vertébrale) !
Titre 4.
Quel exercice choisir ?
Les mouvements pour solliciter les abdominaux sont très nombreux, cependant nous allons nous attarder sur l'exercice qui est certainement le plus pratiqué, le crunch, c'est aussi un de mes mouvement favori, je trouve que c'est le plus confortable de tous et le plus motivant pour travailler les abdominaux, l'isolation musculaire est parfaite, je vous montrerai d'autres exercices prochainement !
Titre 5.
Exécution de l'exercice.
Allongez-vous sur le sol (mettez un tapis ou une serviette), les genoux sont fléchis et les cuisses verticales (ou quasiment), les pieds ne touchent pas le sol et les mains sont placées sur les côtés de la tête et non pas derrière la nuque afin de ne pas tirer dessus.
Souffler au maximum dans l'effort lors de la montée du buste, sans quoi si vous faites l'inverse rien ne va plus, pensez donc à vider vos poumons quand vous contractez les abdominaux, c'est très important !
Faites comme si vous essayez de vous enrouler sur vous-même et inspirez en descendant tout en gardant la tension en bas, pour ce faire ne reposez pas les épaules sur le sol (du moins en début de série).
Notez bien que le muscle transverse de l'abdomen est sollicité si vous expirez à fond lors d'une contraction intense, alors ne vous en privez pas !
Si vous travaillez le grand droit avec régularité et que vos abdominaux ne sont pas aussi visibles que vous le souhaitez, c'est très certainement à cause de votre alimentation qui n'est pas assez stricte !
Titre 6.
Muscles principalement sollicités.
La partie supérieure des abdominaux et le transverse de l'abdomen qui est le muscle le plus profond de la sangle abdominale.
Secondairement : la partie inférieure des abdominaux (surtout) et les obliques.
Titre 7.
Remarques.
- Sachez que lors du crunch (flexions du buste) c'est la partie supérieure des abdominaux qui est principalement sollicitée, mais si le mouvement est bien effectué et que vous vous enroulez au maximum tout en soufflant très profondément, la partie basse ne sera pas épargnée et beaucoup plus sollicitée tout comme les obliques.
- Il existe des tas d'exercices pour muscler les abdominaux, c'est affolant, il y a de quoi s'y perdre tellement il y en a, mais croyez-moi, celui-là est terriblement efficace car l'isolation est parfaite !
- Beaucoup de culturistes ont un retard considérable de la partie inférieure des abdominaux par rapport à la partie supérieure, alors si tel est votre cas (et c'est le mien), pensez à travailler cette partie en priorité si vous désirez rattraper le retard, j'ai moi-même ce problème, quand vous réalisez votre crunch pensez à focaliser toute votre attention sur la partie basse des abdominaux, fixez-les et touchez-les pour bien les sentir se contracter, soyez à fond dedans !
- Il est capital de travailler autant les abdominaux que les spinaux (lombaires), car il est très important d'obtenir un équilibre parfait entre ces deux groupes musculaires antagonistes, soit du 50/50.
Ce qui évite les déséquilibres musculaires et donc physiologiques, par contre si vous avec des problèmes de dos, je vous conseille d'y aller doucement avec vos lombaires, dans ce cas intensifiez le travail des abdominaux et un peu moins sur celui des spinaux (un peu moins ne veut pas dire de ne pas les faire).
- Une large ceinture abdominale nuit vraiment à l'ampleur et à la forme en "V" du torse, ce qui n'est pas esthétique, alors prudence si vous utilisez une plaque de fonte posée sur la poitrine lors des relevés de buste !
- En réduisant votre ceinture abdominale vous donnerez l'illusion de posséder des épaules plus larges, tout comme si vous élargissez vos dorsaux, vous créerez l'illusion d'une taille plus fine, ce qui aura pour effet d'améliorer considérablement votre aspect physique, il est clair aussi que des abdominaux bien sculptés et dépourvus de graisse mettrons votre physique en valeur !
- Pour ma part, je pense que les muscles de la taille sont les plus beaux (avec les épaules) quand ils sont au top, presque totalement dépourvus de gras.
Par ailleurs en fin de sèche, vous devriez percevoir vos deux veines de part et d'autre au bas de vos abdominaux (bas du ventre), si c'est le cas, vous êtes au top ! :-)
Titre 8.
Tous mes petits tuyaux.
- Si le mouvement est trop difficile, croisez les bras sur la poitrine plutôt que de les mettre sur les côtés du visage et s'il l'est encore tendez les bras vers l'avant !
- Pensez surtout à relever vos genoux de façon à garder la totalité du dos plaqué au sol, de cette manière l'isolation est parfaite !
- Je trouve qu'il n'est pas très souhaitable de travailler vos abdominaux sur un plan incliné, car une augmentation de l'amplitude amplifie le stress subi par le rachis lombaire et je pense que cela n'offre aucun avantage sur le développement musculaire, si ce n'est que des douleurs dans le bas du dos, à moins de réaliser ce type d'exercice en amplitude réduite (en tension constante).
- Faites tout de même bien attention avec les mouvements de rotations de gauche à droite sur plan incliné dans le but de solliciter les obliques, surtout avec une plaque posée sur la poitrine, car quand votre colonne est fléchie et qu'en plus vous effectuez une rotation des épaules vous créez une force de cisaillement excessive qui peut être néfaste pour les disques intervertébraux.
- Les pieds ne doivent pas être calés sans quoi ceux sont les fléchisseurs de la hanche (illo-psoas, tenseur du fascia lata et le droit de la cuisse) qui feront la majeure partie du travail au détriment des abdominaux, ce qui n'est pas le but recherché avec cet exercice, bien au contraire !
- Vous pouvez également poser vos jambes sur un banc (ou sur une chaise), ce qui rend l'exercice encore plus confortable qu'il ne l'est déjà, un mouvement confortable est un mouvement que l'on réalise toujours plus volontiers, de plus il permet d'aller plus loin dans l'effort !
- Si vous les réalisez en fin de séance et que vous n'êtes déjà pas trop motivé à les travailler vous les réaliserez sans énergie et sans goût, je vous conseille donc de les faire au début de votre séance, ou pourquoi pas entre chaque série d'un autre groupe musculaire ce qui vous motivera davantage !
- Si vraiment vous avez pas mal de gras à perdre au niveau de la taille je vous conseille de réaliser une longue série d'abdominaux tous les matins au réveil après un bon café, mais sans aller jusqu'à l'échec musculaire afin de ne pas surentraîner cette zone, une série tous les matins correspond à sept séries dans la semaine, sinon, vous les faites vraiment vos sept séries ?
Par exemple : une série de pompe suivie d'une série d'abdominaux et ainsi de suite...
Voilà pour aujourd'hui les amis ! :-)
Si vous avez des questions ou commentaires vous pouvez les poster à la fin de cet article, j'y réponds toujours volontiers. :-)
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#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
En musculation, prenez bien soin de vos articulations, Sébastien Dubusse, blogmusculationfitnesspasssion
Bonjour et soyez les bienvenus ! :-)
J'espère que vous allez bien et que vous avez la forme et les formes !
Aujourd'hui, je vais parler de nos articulations.
Titre 1.
Les articulations.
Savez-vous qu'il est estimé qu'environ 25 millions de Français (ce chiffre est d'ailleurs énorme) doivent supporter de vivre avec des gênes articulaires plus ou moins gênantes, ceci par diminution de leur mobilité.
Ne jouez donc pas avec vos articulations, surtout en musculation !
Voilà aussi pourquoi je travaille toujours avec des charges modérées, car manier des charges lourdes sur le long terme est plutôt traumatisant pour les articulations.
L'articulation est la jonction entre deux os, celle-ci permet de donner une mobilité aux os (l'un par rapport à l'autre), à noter que les 2 extrémités osseuses composant une articulation sont recouvertes part un cartilage.
C'est d'ailleurs grâce à lui que les deux os peuvent de ce fait glisser l'un sur l'autre, afin d'assurer la mobilité articulaire.
C'est la sécrétion de liquide synovial (qui lubrifie l'articulation et nourrit le cartilage), qui assure la stabilité de l'articulation.
Mais il y a aussi les tendons des muscles qui s'insèrent sur les os qui assurent également la stabilité et la mobilité de l'articulation.
Notez bien qu'avec la pratique de la musculation, notre capital osseux et articulaire est parfois mis à rude épreuve !
Au cours de notre vie, nos articulations vieillissent tout en perdant également de leur souplesse !
Nous devons donc bien prendre soin de nos articulations, car notre corps est soumis quotidiennement à des torsions, des mouvements, des tensions, des mauvaises postures au travail voir même à la salle d'entraînement, ... ce qui fragilise nos articulations qui en subissent les conséquences !
Titre 2.
Voici des moyens de prévention.
En musculation, les articulations qui sont les plus touchées sont celles des épaules (très grande mobilité), des genoux et du dos, la colonne vertébrale, l'arbre de vie !
Il est donc capital pour nous tous et toutes de conserver notre mobilité, bref, de rester en forme physiquement, et ce, le plus longtemps possible. :-)
Il convient donc :
- de favoriser l'assouplissement articulaire,
- de contribuer à améliorer notre mobilité articulaire,
- tout en contribuant au maintien de notre capital osseux.
Vous l'aurez compris : mieux vaut donc prévenir que guérir !
Suspendez-vous à une barre et laissez pendre complètement votre corps, laissez-vous aller en pensant à bien relâcher les épaules et le dos, puis penchez lentement et sans forcer votre tête vers l'avant (le menton vient toucher le milieu des deux clavicules), vous entendrez peut-être craquer les vertèbres cervicales, pour ma part j'en remets trois en place à chaque fois.
Ceci est simple à faire et de plus super efficace, ce qu'il faut c'est penser à le faire, c'est tout, afin que cela devienne une habitude en fin de séance par exemple !
Titre 3.
Voici donc quelques astuces et conseils pour vous aider à améliorer votre confort articulaire.
- Il est logique que l'excès de poids corporel est à éviter, car nos articulations sont les premières à le supporter, alors dites adieu aux kilos de trop !
- Changez également souvent de positions et d'exercices, afin d'éviter d'enraidir vos articulations !
- Pratiquez la bonne activité physique, voilà qui est important : la natation, la marche, le yoga, le vélo, l'aquagym !
- Quand vous ramassez une charge au sol (je l'ai déjà précisé dans un article, mais c'est toujours bon de le rappeler), pensez à bien plier les genoux et à ne surtout pas cambrer le dos !
- Pour les plus âgés, voir même les sujets les plus touchés aux niveau des genoux, éviter aussi d'opter pour des sièges trop bas, voir même trop mous, car cela demande des efforts plus importants pour les genoux.
- Un peu comme pour le vélo, réglez la hauteur de la selle, pour diminuer l'amplitude du mouvement des genoux.
- Pensez à consommer du calcium, produits laitiers par exemple, ainsi que des oligo-éléments que vous trouverez dans la levure diététique (levure de bière) et germe de blé (Gerblé) au rayon diététique de votre supermarché, car ils jouent également un rôle essentiel dans le maintien d'un bon capital osseux !
Voilà, sur ce, je vous souhaite de passer une très bonne journée et vous dis à très bientôt pour un nouvel article. :-)
PS : vous êtes de plus en plus nombreux et nombreuses à vous abonner à mon blog et je tiens à vous remercier pour ça, cela fait super plaisir, tout comme échanger et partager avec vous de notre passion en fin de l'article de votre choix. ;-)
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.
No Pain, No Gain !
Des questions ?
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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
APPAREILS MULTIFONCTIONS POUR LA MUSCULATION.
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Conseils et remarques pour obtenir de bons abdominaux, Sébastien Dubusse, musculationfitnesspassion
Titre 1.
Introduction.
Avoir des abdominaux bien visibles est le signe d'un corps en forme, car quand les abdominaux sont là, généralement le reste du physique suit !
C'est à cet endroit même qu'il faut regarder pour connaître son état de forme.
Avoir des abdominaux bien visibles demande tout de même un peu de méthode et de volonté.
Sachez surtout qu'il est très important de suivre une diète de qualité.
Titre 2.
Voici donc mes conseils pour avoir des abdominaux bien visibles.
- Il n'est pas nécessaire de les travailler avec des charges supplémentaires pour qu'ils soient bien visibles, c'est votre taux de gras (IMG, indice de masse grasse) qui fait en gros tout le travail, c'est sur lui qu'il faut vraiment compter.
- Diète de qualité, entraînements réguliers des abdominaux et vous avez tout bon !
- Vous pouvez également réaliser du crunch (mouvement très connu), ils sont très efficaces lorsqu’ils sont correctement réalisé.
- Le squat et toutes ses variantes ou encore le soulevé de terre sollicitent vraiment votre ceinture abdominale de manière différente, mais les abdos (et les spinaux) travaillent durs !
- Vous pouvez aussi réaliser du gainage frontal et latéral, ceux sont deux superbes exercices.
- Pour avoir des abdominaux visibles, il faut perdre votre gras sous cutané (gras se trouvant entre votre peau et vos abdominaux).
- Il vous faudra obligatoirement passer par une alimentation de perte de gras, il n'y a pas de secret pour ça.
- Faire des repas complets : protéines, glucides et lipides.
Exemple : du blanc de dinde, un peu de riz, légumes assaisonnés avec de l’huile de qualité, je vous conseille l'huile d'olive.
- Il vous faudra manger beaucoup de légumes, ils sont rassasiants et ne négligez pas les fruits non plus, certains sont bien moins caloriques que d'autres (poires, pommes, raisins, cerises, clémentines, ...).
- N'ajoutez à vos repas que des bonnes graisses : huiles (olive, noix, …), une bonne et généreuse cuillère à soupe le midi et le soir.
- Ne succombez pas aux viennoiseries, au beurre, aux pizzas, à l'alcool. aux frites saucisses, à la charcuterie, aux sucreries, ... au nutella !
- Si vous suivez une alimentation saine, vous perdrez du gras.
- Tout ce qui est légumes, céréales 100% complètes et le moins modifié possible est à privilégier.
- Regardez bien les ingrédients de ce que vous achetez et consommez : du sirop de maïs, sucre, huiles hydrogénées, sirop de fructose, édulcorants et j’en passe, basez-vous sur des aliments simples, frais et bons pour votre santé.
- Les céréales doivent être les plus complexes possible, les Quaker Oats (flocons d'avoine) sont pas mal, j'en mange depuis des années durant !
- Il faut manger le plus sainement possible et bien se méfier des produits alimentaires industriels !
- Maintenant, concernant l'activité physique secondaire, je ne serai mieux vous conseiller que de pratiquer la natation, le vélo ou le footing, afin d'améliorer encore la visibilité de la partie abdominale !
- Personnellement je cours tous les matins à jeun pendant 30 minutes, ni plus, ni moins et à faible allure et il n'y a pas photo, le cardio compte aussi pour votre perte de gras.
- Cela permettra d'optimiser vos résultats (perte de graisse), de plus vous entretiendrez bien votre coeur tout en augmentant votre métabolisme !
- Une pratique de 15 à 30 minutes de cardio en fractionné par exemple optimisera vos résultats de perte de graisse mais également vos fonctions cardiaques.
Qu’est-ce qui vous empêche aujourd’hui de vous bâtir des abdominaux correctement dessinés ou un ventre plat ?
LE MENTAL, tout est là, tout le monde peut le faire, forgez-vous un mental, c'est juste un travail sur soi.
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En musculation comme dans tous les sports, ne négligez pas l'échauffement !
Bonjour à toutes et à tous, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Comme dans tous les sports, il est primordial de vous échauffer sérieusement avant chaque séance d'entraînement, afin de préparer progressivement le corps aux efforts qui vont suivre.
Un corps bien échauffé vous permettra de fournir un rendement optimal, tout en évitant les risques de blessures !
Pourtant, peu de personnes pensent à s'échauffer correctement avant chaque entraînement, certaines ne le font même pas du tout, pensant que c'est inutile, voir même ennuyeux (un peu comme l'entraînement des membres inférieurs), mais c'est une grave erreur, car l'échauffement fait partie intégrante d'une bonne séance de musculation, comme le retour au calme !
Titre 2.
Sachez qu'il existe deux types d'échauffement.
L'échauffement général et l'échauffement spécifique.
L'échauffement général consiste à augmenter progressivement le rythme cardiaque et la température corporelle, il vous permettra également de vous préparer mentalement à la séance qui va suivre, c'est un plus.
Il s'agit ici d'un échauffement, évitez donc de vous fatiguer inutilement, il vous faut garder toute votre énergie pour la séance de musculation !
5 à 10 minutes à faible intensité suffisent, pour ce faire vous pouvez, soit faire du rameur, du vélo ergométrique ou elliptique, mais je vous conseille vivement le rameur, car il est très complet, ceci dit, si vous allez à la salle à pied (c'est mon cas) ou à vélo c'est très bien ! :-)
Une fois l'échauffement général effectué, il est capital d'étirer les muscles qui vont être exercés avant de passer à l'échauffement spécifique !
Il est en effet préférable d'étirer des muscles chauds.
Titre 3.
L'échauffement spécifique.
Par exemple, si vous désirez travailler votre dos avec les tractions en prise large sur barre fixe, il conviendra d'échauffer spécifiquement vos dorsaux, vos deltoïdes postérieurs (arrières d'épaules) et vos biceps, (vous pouvez aussi faire des rotations de poignets dans les deux sens), les tirages légers à la poulie haute seront un excellent choix !
Tout comme si vous souhaitez commencer votre séance par le développé couché, il faudra préalablement échauffer vos pectoraux, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps, le développé couché léger ou même les pompes (répulsions au sol), seront une très bonne solution.
De cette manière vous serez certain d'être bien échauffé et de réaliser une séance productive sans risquer de vous blesser !
L'échauffement spécifique consiste donc à échauffer spécifiquement les muscles qui vont être exercés, mais à l'aide de charges plus légères que dans l'entraînement lui-même.
Titre 4.
Voici quelques effets bénéfiques de l'échauffement.
(mais il y en a bien d'autres).
- Il lubrifie les articulations.
- Prépare les muscles, les tendons, les ligaments, les tissus conjonctifs à l'effort qui va suivre.
- Favorise l'irrigation sanguine.
- Améliore la contraction musculaire.
- Favorise la récupération et prépare le coeur à l'effort.
- Permet de se préparer psychologiquement et physiologiquement à ce qui va suivre, ce qui stimule le mental afin de le préparer à l'entraînement (mémorisation du déroulement de votre séance).
Ne le négligez donc jamais !
Titre 5.
Conseil du jour.
Si la partie supérieure de vos trapèzes a du mal à se développer, je vous conseille de réaliser du shrug (haussements d'épaules avec haltères), le mouvement étant plus naturelle qu'avec la barre.
C'est un mouvement d'isolation des trapèzes, certes, mais il est très efficace, pas d'enroulement des épaules vers l'avant ni vers l'arrière, juste un mouvement vertical de haut en bas, pas de précipitations dans le mouvement, un exercice lent et contrôlé, faites-le en début de votre séance de dos par exemple.
Le regard fixe, ne tournez pas la tête avec cet exercice !
En donnant la priorité aux muscles trapèzes, vous rattraperez plus vite le retard !
Les charges lourdes sont aussi efficaces à condition que vous puissiez au moins réaliser 6 à 8 répétitions CORRECTES, sinon, prenez moins lourd et soyez à fond dans le muscle à chaque répétition => relation cerveau/muscle et sans descendre complètement, tension musculaire constante !
No Pain, No Gain !
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