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LE LEADER AMAZON : trouvez tout ce dont vous avez besoin pour la pratique de la Musculation et du Fitness et même bien plus encore !

Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !

N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Tout pour les débutants et débutantes en musculation, 1ère partie ! Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

25 Août 2019 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #À SAVOIR

Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenues sur mon nouvel article !

Tout pour les débutants et débutantes en musculation, 1ère partie ! Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

Titre 1.

Introduction.

C'est avec plaisir que je vous présente ma nouvelle page SPÉCIALE DÉBUTANTS ET DÉBUTANTES en musculation !

Vous avez tant de questions, je vais donc faire tout mon possible afin de vous aider au mieux en procédant à l'aide d'un maximum de questions/réponses, rien de tel !

Je vais immédiatement me mettre dans la peau d'un débutant, je l'ai été aussi, comme tout le monde, et partager toute mon expérience acquise depuis toutes mes années d'entraînement !

Tous mes essais/erreurs m'ont beaucoup appris, dans le domaine de l'entraînement, de la récupération et de l'alimentation !

Je vais donc vous indiquer les erreurs à ne pas commettre pour progresser le plus rapidement et le plus efficacement possible, cela vous évitera ainsi de perdre du temps inutilement.

Il y a donc beaucoup d'écriture en perspective !

Moi aussi j'ai été débutant !

Encore, sur cette photo j'avais déjà quelques mois d'entraînement à mon actif ! Il est clair que ce n'était pas gagné d'avance !

Sans parler de la coupe au carré !

Mais avec toutes ces années d'entraînement naturel, je suis tout de même arrivé à ce niveau, alors pourquoi pas vous !

Bien sûr, je me suis toujours entraîné avec passion, persévérance, assiduité et régularité, je me suis toujours donné corps et âme à ma passion !

Cela n'a pas toujours été tout rose et violette comme on dit !

Le cheminement est long et difficile, mais le résultat en vaut le coup !

Maintenant, je ne progresse plus beaucoup depuis pas mal d'années, le corps à ses propres limites, je progresse encore un peu, surtout au niveau de la qualité et de la dureté musculaire, j'améliore également ma symétrie, mais quasiment plus ma prise de muscles, ceci dit, je m'oriente maintenant bien plus volontiers vers le BodyFitness, ce que j'admire vraiment beaucoup !

Bon allez ! C'est parti !

Concernant les questions relatives à la pratique de la musculation !

Quelle est la première chose à faire avant de commencer la musculation ?

Allez voir votre médecin, afin qu'il vous fournisse un certificat médical de non contre-indications à la pratique de la musculation, si vous choisissez de vous entraîner dans un club, dans la majeure partie des cas, ce certificat vous sera demandé, si ce n'est pas le cas, méfiez-vous !

Même si vous choisissez de vous entraîner chez vous, allez voir votre médecin, pour qu'il fasse un bilan de santé, on ne sait jamais !

Si vous avez par exemple eu, un/plusieurs traumatismes (fracture, lumbago, opération d'hernie discale, etc), l'idéal sera d'aller voir un médecin du sport, il vous indiquera vraiment ce qu'il est bon de faire ou pas dans votre cas !

Il n'y a pas lieu de s'alarmer, car certains ne pouvant entraîner le bas du corps, peuvent tout de même solliciter les membres supérieurs et inversement, aussi, certains exercices spécifiques permettent souvent d'éviter les douleurs pouvant être occasionnées...

Dans le pire des cas, il existe bien d'autres activités sportives, la natation, voir même l'aquagym, il existe des tas de sports différents, il y a toujours une alternative.

De quel petit matériel ai-je besoin ?

D'une paire de gants, que vous trouverez aisément à un prix modeste chez Décathlon ou même Intersport et d'une ceinture de musculation (qu'il ne faudra pas trop serrer pour ne pas bloquer la circulation sanguine) sont le minimum requis, bien évidemment il faudra vous munir du nécessaire en habillement de sport, d'une paire de baskets propres (pour l'entraînement en salle), d'une serviette et d'une bouteille d'eau.

Par contre, si vous souhaitez vous entraîner seul chez vous, ce que je ne vous conseille pas trop, il sera préférable de faire l'achat d'un banc de musculation de base.

Assurez-vous que vous puissiez au moins travailler les jambes (à l'aide du leg-extension et du leg- curl (pour les sujets ne pouvant pratiquer le squat), les pectoraux (avec banc réglable pour solliciter la poitrine sous plusieurs angles de travail), pour le dos vous pourrez aisément le solliciter grâce au leg-extension (un peu comme à la poulie basse) en tirant sur les manchons..., mais posséder un banc avec au moins une poulie serait bien mieux !

A savoir que pour le squat, vous pourrez utiliser les reposes barre du développé couché (mettez les le plus haut possible s'ils sont réglables, cela vous évitera l'achat de chandelles !

Le prix des bancs de musculation a vraiment bien baissé depuis quelques années, inutile de prendre un << modèle de luxe >> pour commencer.

L'achat d'une grande barre droite, de deux petites haltères (pour 10 à 15 euros vous aurez un haltère de 10 kilos) et de quelques kilos de fonte (vous pourrez utiliser les poids des haltères et acheter progressivement de la fonte au fil de votre progression) sont aussi recommandés.

Faut-il mieux s'entraîner à domicile ou dans un club ?

Je ne serais mieux vous conseiller que de vous entraîner en salle plutôt qu'à la maison, surtout si vous avez du mal à vous motiver !

A moins de s'entraîner avec un ami à vous, mais l'entraînement en salle est bien souvent plus productif, la motivation étant plus importante !

Aussi, quand on débute, il n'y a rien de mieux que d'être bien suivi par un éducateur sportif spécialisé dans la pratique de la musculation !

Écoutez ses conseils, il vous évitera bien des erreurs, des blessures et de la perte de temps inutile sur des exercices qui n'en valent pas la peine !

Si vous en avez la possibilité, entraînez-vous donc en salle !

Qu'est-ce qu'un bon club ?

J'ai pu tester plusieurs salles de musculation (remise en forme) et ce que j'en ai retiré, c'est qu'il faut parfois mieux s'entraîner dans une salle moins grande voir même avec un matériel plus succinct et être cependant bien suivi, que dans une grande salle où vous devez << vous entraîner seul >>, sans suivi spécifique, ce qui est à éviter d'urgence !

Un bon club doit aussi mettre en évidence le diplôme de l'éducateur sportif (souvent à l'entrée du club), il doit être bien visible, normalement c'est obligatoire, si ce n'est pas le cas, c'est à vous de voir, cependant certains n'ont pas de diplôme, mais sont très bien formés de part leur propre expérience personnelle, à vous d'en juger !

La convivialité du club, l'ambiance, l'énergie qu'il dégage sont autant de facteurs à prendre en compte, généralement on se fait vite une idée lors de quelques séances d'essais !

Comment bien choisir son partenaire d'entraînement ?

Rien de tel que d'être accompagné d'un bon partenaire d'entraînement, assurez-vous qu'il soit de votre niveau (ou à peu près) qu'il en veut et sur qui vous pouvez compter, afin de vous stimuler l'un et l'autre, de plus les jours où vous ne serez pas très motivé, il pourra vous appeler et vous motiver à venir à la salle. S'il vous convient, il fera partie intégrante de votre entraînement et de votre progression !

À partir de quel âge puis-je commencer la musculation ?

Je dirais d'attendre au moins d'avoir 17 ans (le corps est tout de même mieux formé à cet âge là), pas mal de débutants commencent pourtant plus jeune, cependant si vous souhaitez commencer vers 15 ans je vous conseille d'éviter le travail lourd, surtout pour ce qui est des exercices qui ont une grosse incidence sur le tassement vertébral, notamment le squat, le soulevé de terre et aussi le développé épaules.

Titre 2.

Questions relatives à l'entraînement !

Je pratique également une/plusieurs activités sportives, dois-je prendre cela en compte pour établir mon programme d'entraînement ?

Oui, bien entendu, il conviendra d'être plus prudent pour établir votre programme par rapport à un débutant qui décide de ne pratiquer que la musculation.

Par exemple, si vous pratiquez aussi le football, il conviendra d'éviter de trop solliciter les membres inférieurs !

L'échauffement est-il obligatoire ?

Oui, il est très important de s'échauffer avant votre séance, à l'aide d'un échauffement général qui préparera l'ensemble du corps pendant 5 à 10 minutes (vélo, rameur, etc) à intensité modérée et d'un échauffement spécifique des muscles qui vont être exercés à l'aide d'une à deux longues séries avec une charge légère.

Faut-il vraiment réaliser des étirements !

Oh que oui ! Ceci vous permettra d'entretenir votre souplesse et de pouvoir réaliser des mouvements sur une plus grande amplitude, d'améliorer vos performances, de diminuer les tensions musculaires et j'en passe des tas, sans parler du bien-être que cela procure !

Qu'est-ce qu'une répétition et à quoi correspond une série ?

Prenons l'exemple du squat, vous fléchissez les jambes (vous vous accroupissez) et vous remontez, vous avez donc réalisé une répétition !

Une série est tout simplement un ensemble de répétitions enchaînées à la suite, par exemple vous arrivez à réaliser 10 squats, vous réalisez une série de 10 répétitions !

Faut-il réaliser tous les types d'exercices ?

Non, dans un premier temps vous pouvez les essayer tous pendant une petite période. Pourquoi ? Tout simplement, parce que cela vous permettra de savoir quels sont les exercices qui vous plaisent, c'est très important lorsqu'on débute !

Une fois avoir repéré ceux qui vous plaisent et vous donnent de bonnes sensations musculaires, gardez-les à tout prix ! Mais évitez surtout de réaliser des tonnes d'exercices différents, vous progresserez bien mieux à l'aide de quelques bons mouvements de base !

Comment savoir quelle partie d'un muscle est travaillée lors de tel ou tel exercice ?

C'est très simple, n'exécutez qu'un seul exercice lors de votre séance et en fonction des courbatures que vous aurez le lendemain ou surlendemain, vous serez exactement quelle partie du muscle a été ciblée !

Combien de temps doit durer ma séance d'entraînement ?

Même si je sais que lorsque l'on commence la pratique de la musculation, nous débordons généralement d'enthousiasme et d'énergie en en faisant souvent beaucoup trop, je ne serais mieux vous conseiller de ne pas dépasser une heure d'entraînement, afin qu'il reste productif, en musculation, l'excès d'entraînement ne paye pas du tout à cause du surentraînement.

Dois-je m'entraîner tous les jours ?

Non, si votre but est de développer efficacement de la masse musculaire, évitez à tout prix cette fausse idée pourtant si répandue, du genre : " pour être bien musclé, il faut passer des heures entières chaque jour à la salle ", surtout pas.

Vous pourrez peut-être le faire pendant un moment, mais risquerez de vous retrouver vite épuisé !

Ne vous comparez surtout pas aux Bodybuilders professionnels !

Trois entraînements par semaine, 1 jour sur deux est parfait pour un débutant.

Dois-je solliciter tous les muscles du corps ?

Je ne peux que vraiment vous le conseiller, afin d'éviter les déséquilibres musculaires (et les conséquences que cela peut engendrer), de plus, plus ils seront importants et plus le retard sur certaines zones musculaires sera difficile à rattraper !

N'épargnez aucun muscle ! Un physique complet est très recommandé !

C'est quoi le travail unilatéral ?

C'est lorsque vous entraînez un seul côté à la fois, par exemple lors des curl pour les biceps (flexions de bras).

Il est vrai qu'il est très pratique lorsque l'on ne possède qu'un seul haltère, mais attention aux charges, afin de ne pas vous tordre dans tous les sens (surtout chez les grands sujets).

La concentration apportée sur l'exercice peut également remplacer avantageusement la charge utilisée, c'est aussi utile lorsque l'on a du mal à sentir ces muscles travailler, la concentration sur le muscle exercé étant plus importante !

Dois-je réaliser mes mouvements à pleine amplitude ?

Oui, c'est impératif, un muscle travaillé à moitié de son amplitude (demi-parcours) ne se développera qu'à moitié !

Combien de séries et de répétitions ?

Pour les gros muscles : 8 séries de 8 à 10 répétitions.

Pour les petits muscles : 4 séries de 10 à 12 répétitions par exercice est un très bon choix (bonne base), car il ne faut pas oublier qu'ils sont déjà bien sollicités lorsque vous travaillez les grosses masses musculaires (quadriceps, dorsaux et pectoraux) !

Bien-sûr vous pourrez ajouter d'autres séries supplémentaires si vous le souhaitez au fil du temps...

Je ne dispose que de peu de temps pour m'entraîner, puis-je tout de même espérer obtenir des résultats ?

Oui, dans ce cas-là il vous faudra privilégier les trois mouvements essentiels, c'est-à-dire, les tractions sur barre fixe (ou tirages à la poulie haute et basse), le squat (ou la presse à cuisses) et les dips (ou le développé couché) !

Ce sont de gros constructeurs de muscles !

Aussi, mieux vaut s'entraîner un peu que pas du tout !

Dois-je faire des séries longues ou courtes ?

Avec les séries courtes, de 6 à 8 répétitions, il est clair que vous développerez davantage votre force, mais je trouve que les séries de 10 à 12 répétitions (moins lourdes) ont l'avantage certain d'obtenir des muscles plus définis et de meilleure qualité.

Trouvez ce qui vous convient le mieux, avec combien de répétitions ressentez vous de bonnes sensations musculaires, comme pour les différents types d'entraînement, nous ne réagissons pas tous de la même manière avec tel ou tel nombre de répétitions, cependant des séries courtes (mouvements de base) donnent généralement de bons résultats, si les exercices sont bien réalisés !

Faut-il travailler lourd ou léger ?

Tout d'abord, quand on commence la musculation, il convient d'apprendre à bien maîtriser chaque exercice, quitte à s'entraîner dans un premier temps avec une barre à vide, puis vous augmenterez très progressivement la charge, ne sautez pas les étapes !

Les poids lourds sont bien évidemment plus traumatisants pour les articulations que les poids légers en séries plus longues, de plus, des poids moins lourds permettent de réaliser des mouvements plus CORRECTS, ce qui n'est pas toujours le cas avec de lourdes charges !

Ceci dit, les charges relativement lourdes sur les exercices de base donnent souvent des résultats convaincants, si la technique est correcte !

Combien de temps de repos dois-je prendre entre les séries ?

Assurez-vous de récupérer complètement entre vos séries, pour pouvoir entamer les prochaines avec autant de répétitions, au début ne forcez pas, garder toujours 3 à 4 répétitions sous le pied, au fil du temps vous forcerez davantage, une répétition de plus, ou un peu plus de poids et des temps de repos progressivement plus courts.

De quelle manière dois-procéder pour augmenter la charge ?

Une fois les mouvements bien assimilés et bien maîtrisés, vous augmenterez PROGRESSIVEMENT la charge de 2 en 2 kilos par exemple, voir de 5 en 5 lors de chaque semaine, voir même tous les 15 jours, ne vous précipitez pas !

Dois-je exécuter mes exercices rapidement ou lentement ?

Les exécuter lentement permet vraiment d'être bien concentré sur l'exécution, un exercice bien réalisé est un exercice efficace !

Ceci est aussi moins traumatisant pour les articulations, plutôt que de faire rebondir la charge et de profiter de l'élan (par exemple, au développé couché), il est primordial d'exécuter tous vos exercices de manière contrôlée !

C'est vous qui devez maîtriser la charge, pas l'inverse !

Vous réaliserez moins de répétitions en travaillant lentement avec une même charge, mais les sensations musculaires (résultats) seront bien supérieurs, sans parler de la superbe congestion musculaire que vous sentirez en fin de série !

Faut-il exécuter mes exercices devant un miroir ?

Si vous en avez un a disposition (en salle, pas de soucis), je vous le conseille vivement, rien de tel pour corriger un exercice mal exécuté !

Personnellement, je ne travaille jamais sans miroir, de plus c'est bien plus motivant !

Dans combien de temps aurais-je des résultats ?

Ceci dépendra de beaucoup de facteurs, de votre régularité à l'entraînement, du repos (il faut qu'il soit suffisant), de votre alimentation qui doit être riche et équilibrée, de votre motivation, de votre travail (s'il est assez éprouvant), de votre plan d'entraînement,... mais le débutant progresse généralement rapidement !

J'ai entendu parler des techniques d'intensification, de quoi s'agit-il exactement ?

Il s'agit de méthodes à mettre en pratique seulement une fois que votre programme d'entraînement ne vous permet plus de progresser, on appelle cela, la stagnation musculaire.

Grâce aux nombreuses techniques d'intensification, vous pourrez aisément y faire face !

Mais attendez d'avoir une bonne base musculaire avant de les utiliser, il faut un corps solide (minimum un an d'entraînement sérieux).

Titre 3.

Quels sont les meilleurs exercices ?

C'est aussi une question qui est fréquemment posée, nous réagissons parfois différemment à l'aide de tel ou tel exercice, mais on peut tout de même faire une liste des mouvements les plus efficaces en général.

Pectoraux : dips et développés couché.

Dorsaux : tractions sur barre fixe et tirages à la poulie haute et basse.

Quadriceps : squats et presse à cuisses.

Deltoïdes : développés militaires et tirages au menton en prise largeur d'épaules ou plus.

Trapèzes : shrugs avec haltères (haussements d'épaules).

Triceps : dips entre deux bancs et développé couché prise étroite.

Biceps : curl à la barre droite et curl alternés.

Avant-bras : flexions et extensions des poignets avec barre ou haltères.

Ischios : leg-curl.

Mollets : flexions debout sur les deux jambes sur machine spécifique ou sur une jambe avec un haltère dans la main.

Abdominaux : les crunchs (flexions du buste) ou la planche.

Spinaux (érecteurs du rachis, lombaires) et fessiers : soulevés de terre jambes légèrement fléchies.

Quelle différence y a-t-il entre un exercice de base et d'isolation ?

Les exercices d'isolation (mono-articulaires) sont ceux sur lesquels les débutants et débutantes ne doivent pas trop s'attarder, en effet, leur rôle est d'isoler un seul muscle, ce ne sont donc pas de gros constructeurs de muscles (en général)...

Avec les exercices de bases (poly-articulaires), vous serez certain de ne pas perdre du temps inutilement, car contrairement aux exercices d'isolation, ils font intervenir plusieurs articulations dans un même exercice.

Ceux sont de gros constructeurs de masse musculaire, de part l'effort qu'ils demandent, il se produit une importante libération d'hormones anabolisantes par l'organisme.

Titre 4.

Quel est le type d'entraînement le plus efficace ?

Il n'y en a pas vraiment, même si j'ai toujours une préférence pour l'entraînement sur trois jours en split-training, où tous les muscles sont directement sollicités 1 fois par semaine !

Ce qui vous laisse bien récupérer d'une séance à l'autre !

Voici un bon exemple de split training :

Lundi : dorsaux, épaules (tirages au menton), biceps, avant-bras, abdos (45 minutes à 1 heure maximum).

Mardi : repos complet.

Mercredi : pectoraux, épaules (développés militaires), triceps, abdos (45 minutes à 1 heure maxi).

Jeudi : repos complet.

Vendredi : quadriceps, ischios, mollets, abdos (45 minutes à 1 heure maxi).

Samedi : repos complet.

Dimanche : Cardio training (45 minutes à 1 heure maxi à intensité modérée).

Il y a aussi d'autres types d'entraînements : le Full body et le Half body !

Une période <<d'adaptation>>, vous permettra d'essayer ces trois types d'entraînement, ce qui vous permettra de savoir lequel vous convient le mieux et vous plaît le plus !

Quelles erreurs faut-il éviter de commettre si j'opte pour un entraînement en split training ?

Le but de ce type d'entraînement est de travailler un gros groupe musculaire et un ou deux petits, par exemple, les dorsaux, puis les biceps, l'objectif est donc de cibler au mieux les muscles, afin d'obtenir la meilleure congestion musculaire possible, les erreurs à ne pas commettre sont donc les suivantes :

évitez de solliciter un groupe musculaire des membres inférieurs avec un autre des membres supérieurs, par exemple les membres inférieurs et les épaules ou encore le plan dorsal et les quadriceps..., le but est de garder le sang (la congestion) dans quelques zones musculaires proches l'une de l'autre !

Combien d'exercices différents dois-je réaliser par groupe musculaire ?

Je dirais deux pour les gros groupes musculaires (quadriceps, dorsaux et pectoraux) et un exercice pour les petits groupes musculaires : région scapulaire (épaules => développés militaires, tirages au menton), trapèzes (haussements d'épaules (shrug), triceps (dips entre deux bancs), biceps (curl à la barre droite ou curl alternés), ischios (leg-curl), fessiers et spinaux (soulevé de terre jambes légèrement fléchies), mollets (flexions debout sur les deux jambes sur machine spécifique ou sur une jambe avec un haltère dans la main), avant-bras (flexions et extensions des poignets avec barre ou haltères), abdominaux (crunchs => relevés de buste).

Faut-il mieux que je m'entraîne avec les machines, les barre ou les haltères ?

Je vous conseille d'éviter le travail sur machine qui ne permet pas d'apprendre à maîtriser la coordination musculaire, mais plutôt les barres qui sont bien plus pratiques dans un premier temps que les haltères, elles sont beaucoup plus faciles à maîtriser, plus plaisantes à utiliser lorsqu'on débute !

Vous pourrez progressivement vous adonner au travail aux haltères par la suite, celles-ci travaillent on ne peut mieux la coordination tout en sollicitant plus de muscles stabilisateurs, l'amplitude musculaire sera également augmentée !

Puis-je passer directement aux dips et aux tractions ?

Certains débutants sont capables de réaliser ces deux exercices, j'ai pu m'en apercevoir tout au long de mon parcours, alors que d'autres en sont incapables !

Alors, si vous y arrivez, n'hésitez pas à les réaliser en vous échauffant sérieusement avant les tractions à l'aide de quelques séries légères à la poulie haute pour le dos et de pompes avant les dips, de la sorte vous progresserez bien plus vite, vous pouvez me croire !

Les dips et les tractions sont très bénéfiques pour développer rapidement l'ensemble du buste !

Cela congestionne le buste en un minimum de temps !

Je suis grand et sec, puis-je vraiment espérer à de bons résultats !

Il est clair qu'il existe différents morphotypes (endomorphes, ectomorphes, mésomorphes), bref, certains sujets sont plus prédisposés que d'autres à la pratique de la musculation, épaules bien larges, corps déjà bien musclé par nature, ou encore petit et trapu, etc, le plus difficile étant pour les grands sujets longilignes !

Nous naissons tous avec une certaine génétique, il faudra faire avec, impossible de retourner en arrière, cependant l'amélioration physique peut vraiment être considérable, même pour ceux qui ne sont pas avantagés.

Avec de la volonté et de la persévérance on arrive à tout !

Dans tous les cas, un débutant doit adopter des exercices de base en évitant le plus possible les exercices d'isolation. Pourquoi ?

Parce que les exercices de base ont l'avantage certain d'être bien supérieurs aux exercices d'isolation, de part la croissance musculaire qu'ils procurent, la sécrétion d'hormones anabolisantes par l'organisme est plus importante !

Les exercices de bases sont de grands constructeurs de muscles, ils permettent d'acquérir rapidement de la force et du volume musculaire, donc peut importe votre morphotype, il faudra passer par la base, les piliers fondamentaux, pour progresser le plus rapidement et le plus efficacement possible

Je n'aime pas faire les exercices d'expansion thoracique, dois-je tout de même les réaliser ?

Oui, le pull-over et les écartés sur banc plat sont considérés comme de bons exercices d'expansion thoracique, afin d'avoir une cage thoracique imposante et de bons pectoraux bien développés là-dessus, ça le fait vraiment !

Ne prenez pas lourd pour ces deux exercices, ils sont spécifiques à l'expansion thoracique, ne l'oubliez jamais !

Les séries longues et légères sont donc de mise !

Le pull-over est un excellent exercice pour retrouver votre souffle, chez les débutantes, il est très efficace pour remonter et fortifier la poitrine, ma conjointe l'apprécie beaucoup !

Je suis débutante, dois-je réaliser les mêmes exercices qu'un débutant ?

En premier lieu, je ne serais que vivement vous conseiller de pratiquer la musculation sans excès, voir même un programme d'entraînement plus orienté fitness, car je trouve qu'un physique féminin trop musclé n'est pas très jolie, bien sûr, il ne s'agit que de mon opinion personnelle. Cependant, je trouve les catégories Fitness bien plus jolies !

Ceci dit, j'admire le travail effectué par les femmes Culturistes, car je sais quelles doivent redoubler d'effort par rapport à un homme pour développer de telles musculatures, donc, RESPECT mesdames et à chacun ses choix !

Une femme peut bien évidemment faire les mêmes exercices qu'un homme tout en suivant le même schéma en terme de séries et répétitions, mais attention, seulement, pour les femmes souhaitant obtenir un physique aussi musclé que les hommes, car il y en a !

Sinon je ne serais mieux vous conseiller que de réaliser de longues séries légères, pour mieux cibler sur le travail fitness !

C'est-à-dire des muscles pas trop volumineux, toniques et dépourvus de graisse superflues !

Instruivez-vous, plus vous en saurez et mieux ce sera, nous n'en savons jamais assez, la pratique de la musculation est aussi une perpétuelle remise en question, n'hésitez donc pas à vous documenter à l'aide de magazines spécialisés et de livres concernant cette pratique, tant dans le domaine de l'anatomie, de la diététique, que de la récupération (c'est un tout indissociable) !

Prenez-vous en photo et pesez-vous régulièrement, c'est très motivant de voir que l'on progresse !

No Pain, No Gain !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

Développez et élargissez vos épaules avec les élévations latérales, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

18 Août 2019 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

Bonjour à tous et à toutes et bienvenue sur ce nouvel article consacré aux bâtisseuses de carrure : les élévations latérales.

Développez et élargissez vos épaules avec les élévations latérales, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

L'élévation latérale (abduction du bras) est un exercice d'isolation dont la particularité est de cibler au mieux les faisceaux moyens (latéraux) des deltoïdes, ce qui a pour effet de procurer de la largeur aux épaules, vue de face, tout en augmentant considérablement la forme en "V" du buste !

Le développement des épaules est si convoité dans le milieu culturiste et cet exercice s'avérera d'une grande efficacité s'il est toutefois bien exécuté.

Les muscles étant exercés.

Principalement : les deltoïdes latéraux (moyens), ou encore appelés faisceaux externes des deltoïdes.

Secondairement : les deltoïdes antérieurs (avants) et postérieurs (arrières), ainsi que le muscle trapèze, le sus-épineux, l'angulaire de l'omoplate et le grand dentelé.

Éxécution de l'exercice.

Tenez-vous debout, les haltères devant vous, les jambes suffisamment écartées pour une bonne stabilité et les genoux très légèrement fléchis pendant toute la durée de l'exercice.

Inspirez en montant simultanément les haltères jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol (pas plus haut, sinon les muscles trapèzes prendront le relais), puis redescendez lentement en contrôlant bien la descente (c'est sur elle qu'il faut beaucoup compter).

Ne tendez jamais complètement les bras pour soulager l'articulation des coudes et ce, pendant toute la durée de l'exercice.

Voici l'exercice en images et vu de dos, pour une bonne visualisation de l'exercice et des muscles sollicités.

Fréquence de l'exercice.

4 séries de 12 à 15 répétitions (voir même 20) seront efficaces, car les épaules réagissent bien aux séries longues et pas trop lourdes, de plus il s'agit d'un exercice d'isolation (mono-articulaire), les charges lourdes sont donc à proscrire.

Réaliser 4 séries le lundi et 4 autres le vendredi, par exemple, permettra de laisser le temps à vos deltoïdes de récupérer convenablement, et donc de se développer.

Informations complémentaires.

Ne prenez pas de charges trop lourdes au risque de vous blesser, les charges légères sont de mises avec les exercices d'isolation.

Si vous n'avez pas d'haltères à votre disposition, vous pouvez utiliser deux bouteilles remplies de sable (voire deux bidons), quoique que vous trouverez aisément un haltère au prix de 10, 15 Euros dans les bons magasins de sport, voir même en grande surface. Les prix ont vraiment bien baissés depuis quelques années.

Inutile de prendre une charge trop lourde au risque de casser la technique. Si vous êtes obligé de balancer le corps en arrière pour lever le poids, c'est que celui-ci est trop lourd.

Pensez à bien respirer et ne bloquez jamais votre respiration, pour ma part j'inspire lors de la montée et expire à la descente, car je trouve cet exercice est assez correctif.

N'oubliez jamais de vous échauffer avant, en réalisant des cercles de plus en plus amples dans un sens, puis dans l'autre, tout en vous hydratant régulièrement.

Pour conclure, c'est un très bon exercice qui vous apportera satisfaction si vous travaillez avec régularité.

Ne soyez pas pressé et faites-le correctement.

Je vous dis donc à très bientôt, vive le sport et longue vie au body !

Je tiens également à vous remercier tous et toutes de votre inscription à ma newsletter et de me suivre de plus en plus nombreux et nombreuses chaque jour qui passe, UN GRAND MERCI.

Bien sportivement, Sébastien Dubusse.

Ici, aux tirages au menton avec haltères, l'exercice de base des élévations latérales !

No Pain, No Gain !

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LE LEADER AMAZON : trouvez tout ce dont vous avez besoin pour la pratique de la Musculation et du Fitness et même bien plus encore !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

Les 3 Meilleures Et Pires Protéines Pour Prendre Du Muscle, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

13 Août 2019 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Quand vous pensez aux compléments pour prendre du muscle, vous pensez probablement à la protéine de whey.

Je sais que la plupart des débutants sont obsédés par la whey.

Au fil des années, la whey est devenue non seulement un aliment de base pour les culturistes, mais aussi une norme qui sert à mesurer la qualité des autres protéines.

Bien que la whey ait été la seule option pendant un certain temps, vous pouvez maintenant trouver beaucoup d'autres types de protéines animales et végétales, y compris la caséine, la protéine de boeuf, les protéines d’oeufs, de pois, et bien d’autres.

Si vous lisez des articles sur internet, vous entendrez divers arguments pour expliquer pourquoi certaines protéines sont meilleures que d’autres.

Certains disent que la whey est la meilleure protéine parce qu'elle est facile à digérer et qu'elle augmente rapidement les niveaux d'acides aminés dans votre sang.

D'autres disent que la caséine est la meilleure car elle est absorbée plus lentement et fournit un flux régulier d'acides aminés à vos muscles.

Et d'autres disent que les protéines végétales comme le pois et le soja sont aussi bonnes que les protéines d'origine animale pour les bodybuilders, alors que d'autres sont en désaccord.

Qui a raison ?

Vous apprendrez la réponse à cette question dans cet article.

Quelles sont les meilleures protéines pour la

croissance musculaire ?

La Whey.

Vous savez certainement que la whey est une protéine à absorption rapide.

Oui, les protéines de whey sont digérées rapidement et les acides aminés pénètrent dans le sang environ une heure après leur consommation.

Après environ deux à trois heures, la plupart des acides aminés sont déjà absorbés et utilisés par l'organisme.

Pour mieux comprendre les autres avantages de la whey, faisons une analyse détaillée de ce produit et en quoi il diffère des autres sources de protéines :

- La whey est fabriquée à partir de la portion liquide du lait.

La protéine de caséine est la substance qui s'accumule et se transforme ensuite en fromage.

- Environ 0,7% du lait total est de la whey.

- La whey est très riche en leucine et autres acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) et une bonne source de glutamine.

Bien sûr, le lactosérum n'est pas seulement un groupement d'acides aminés.

Ces acides aminés s'organisent en structures appelées protéines quaternaires.

Ces protéines quaternaires peuvent avoir un certain nombre d'avantages.

Elles peuvent être bénéfiques pour réduire la pression artérielle et peuvent également réduire le cholestérol.

Une réduction de la tension artérielle a en effet été observée avec la whey.

De plus, la whey est plus rassasiante que les autres protéines.

Cette protéine est donc meilleure pour la sèche ou les régimes de manière générale.

Toutes ces raisons expliquent pourquoi les protéines de lactosérum sont devenues la norme pour mesurer la qualité des autres protéines.

La caséine.

Les protéines de caséine sont les principales protéines présentes dans le lait et représentent environ 80% des protéines totales.

La caséine possède des propriétés gélifiantes qui la rendent souhaitable pour un certain nombre de produits alimentaires, et c'est aussi la principale source de protéines dans les produits fromagers.

Si vous voulez tester ces propriétés gélifiantes, mettez une boule de caséine dans un bol et ajoutez lentement de l'eau ou du lait en remuant; vous obtenez un pouding de protéines.

En raison de ces propriétés gélifiantes, la caséine est digérée et absorbée beaucoup plus lentement que la whey.

Si vous consommez de la whey ou de la caséine, les acides aminés commencent à apparaître dans le sang environ une heure plus tard.

En raison de sa digestion rapide, la whey provoque une forte hausse des taux sanguins d'acides aminés après environ deux heures.

Par contre, la caséine est digérée beaucoup plus lentement.

Les taux sanguins d'acides aminés restent élevés jusqu'à six heures.

Par contre, la caséine n'élève pas les niveaux sanguins d'acides aminés autant que la whey.

De nombreux experts ont suggéré que la protéine de caséine pourrait être supérieure à la whey parce qu'elle fournit des acides aminés sur une plus longue période de temps.

En fin de compte, la plupart des études suggèrent que ces 2 protéines donnent des résultats semblables.

Mais vous ne pourrez pas faire de pudding avec de la whey.

Les mélanges de protéines végétales.

La plupart des protéines végétales sur le marché sont en fait un mélange de protéines de riz et de protéines de pois.

Les protéines de riz et de pois sont parfois appelées “whey végétarienne” car, bien qu'elles proviennent de sources radicalement différentes, elles sont quelque peu comparables en terme d’acides aminés.

La protéine de riz seule est assez riche en acides aminés essentiels et en BCAA.

La protéine de pois est similaire en ce qui concerne sa teneur élevée en BCAA et en glutamine.

La protéine de riz et la protéine de pois se sont toutes deux révélées efficaces, individuellement, pour favoriser le gain musculaire lorsqu'elles sont utilisées comme compléments alimentaires.

En fin de compte, le riz et les protéines de pois sont comparables aux suppléments de protéines de lactosérum et à un excellent substitut végétalien à la whey.

Les protéines à éviter.

La protéine de chanvre.

La protéine de chanvre était probablement une source de protéines très intéressante avant que la réglementation n'empêche l'inclusion du THC dans les compléments alimentaires (le bioactif de la marijuana).

Le profil des acides aminés de la protéine de chanvre n'a rien de spécial.

Pas beaucoup d'acides aminés à chaîne ramifiée ou d'acides aminés essentiels.

Ceci rend la protéine de chanvre assez médiocre en termes de croissance musculaire.

Je pense que le succès de cette protéine vient du fait qu’elle est associée au cannabis, ce qui peut paraître “cool” pour certaines personnes.

En résumé, la protéine de chanvre contient relativement peu d'acides aminés essentiels comparativement à la protéine de lactosérum, de caséine, de pois ou de riz, et n'a aucun avantage sur ces protéines, ce qui en fait un mauvais choix pour la construction musculaire.

Le collagène et la gélatine.

Il est assez clair à ce stade que, lorsqu'on parle de la qualité d'une source de protéines, le principal facteur est les acides aminés qu'elle fournit.

Les acides aminés à chaîne ramifiée et la teneur globale en acides aminés essentiels sont très importants.

La caséine, le soja, le riz, et les pois sont comparables à la whey (mais diffèrent en terme de rapidité d’absorption).

Récemment, certains produits à base d'acides aminés (plutôt aléatoires) ont fait surface.

Les marketers aux longues dents mettent des mots “scientifiques” sur ces produits.

En terme de composition, il s'agit généralement de protéine de gélatine ou de protéine de collagène.

En pratique, beaucoup de ces produits contiennent de la glycine en poudre, l'acide aminé le moins cher à produire.

En résumé, le collagène et les protéines de gélatine sont parmi les pires protéines pour la croissance musculaire.

Ils ont très peu d'acides aminés qui aident à la croissance musculaire et aucun autre avantage.

Les hydrolysats.

Les hydrolysats de protéines, ou protéines " hydrolysées", sont apparus pour la première fois sur le marché de poudres pour nourrissons.

Le lait est nutritif, mais il contient aussi de nombreux éléments que le tractus gastro-intestinal d'un bébé ne peut digérer correctement, ainsi que certains allergènes.

L'hydrolyse partielle de la whey a fait l'objet d'études visant à réduire potentiellement le degré allergisant des préparations pour nourrissons.

On ne sait pas très bien pourquoi l'hydrolyse a été introduite dans les suppléments sportifs, mais il y a deux choses importantes qui semblent se produire avec eux comparativement aux protéines ordinaires ; ils sont beaucoup plus solubles (au point que la caséine perd ses propriétés gélifiantes une fois hydrolysée) et les peptides bioactifs peuvent agir plus rapidement.

Il a été démontré que l'hydrolysat de whey a un effet laxatif (la whey n'a pas cet effet) et pourrait avoir des effets antioxydants qui agissent dans le tractus intestinal.

Mais l’hydrolysat est il efficace pour les bodybuilders ?

Il semble être utile comme supplément protéique, et les comparaisons avec d'autres produits n'ont trouvé aucune différence majeure pour la croissance musculaire, la force ou le recrutement de cellules satellites (ce qui peut favoriser des gains musculaires à long terme).

En fait, le vrai problème avec l’hydrolysat est le marketing derrière ce type de produits.

Scientifiquement parlant, rien ne montre que cette protéine est supérieure.

Cependant, la plupart des marques vendent ce produit à des prix exorbitants.

Pour l'instant, le principal facteur qui fait vendre les protéines hydrolysées est qu'elles sont solubles dans l'eau au point qu'on a l'impression de ne boire que de l'eau colorée.

Les protéines hydrolysées ont 2 inconvénients majeurs.

1. Elles sont très amères.

Donc les produits que vous achèterez seront soit bourrés d'arômes artificielles, soit imbuvables.

2. Elles sont plus chère que la whey normale (concentré de whey ou même isolat).

En résumé, les protéines hydrolysées sont digérées plus rapidement et sont plus solubles dans l'eau que les protéines non hydrolysées, mais elles sont aussi extrêmement amères.

Il n’y a pas d’études qui montrent que ce type de produit est meilleur qu’une whey normale, donc le prix n’est pas justifié.

Conclusion.

En conclusion, les 3 meilleures protéines pour les bodybuilders sont :

1. La whey.

2. La caséine.

3. Les protéines végétales à base de pois et de riz.

Les protéines à éviter sont :

1. Les protéines de chanvre.

2. Les protéines de collagène et de gélatine.

3. Les protéines hydrolysées (trop chères).

Les 3 Meilleures Et Pires Protéines Pour Prendre Du Muscle, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

Un grand merci à Annie pour cet article qui m'a vraiment beaucoup plus ! :-)

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

Maigrir en restant chez soi, le vélo d'appartement, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

11 Août 2019 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #CARDIO-FITNESS

Il existe plusieurs techniques pour déstocker la graisse à

domicile, mais la plus efficace d'entre elles est

certainement l'entraînement avec un vélo d'appartement.

Titre 1.

Les avantages.

Reproduire les mêmes difficultés et les mêmes sensations

qu'une balade à vélo en plein air, c'est un peu le principe

du vélo d'appartement.

Nombre d'études ont montré que faire du vélo peut aider

efficacement à brûler des calories et à mincir.

Avec le vélo d'appartement, il est tout à fait possible de profiter

d'un tel bénéfice dans le confort de chez soi.

L'un des plus gros avantage de s'entraîner avec un vélo

d'appartement est de permettre à tout un chacun de se

dépenser sans se soucier des contraintes temps ou des

caprices de la météo.

En été comme en hiver, on trouve toujours 10, 20 ou 30

minutes pour enfourcher sa machine et brûler les graisses

même avec un emploi du temps hyper chargé et cela, sans

avoir à supporter le froid ou la canicule.

Ce qui n'est pas du tout possible pour des gens qui arrivent tôt

et rentrent tard du bureau.

Titre 2.

Le programme d'entrainement idéal.

Combinée à un régime sain, l'utilisation d'un vélo

d'appartement peut tout à fait donner des résultats qui vont

bien au-delà de ses espérances.

Tout comme rouler sur l'un des meilleurs modèles de vélos

de grande marque ou de n'importe quelle autre

marque d'ailleurs.

Faire quelques tours de pédales avec le vélo d'appartement

permet de perdre les quelques kilos superflus ou de garder la

ligne de manière efficace.

De plus, les deux activités augmentent considérablement le

rythme et la résistance à l'effort du coeur.

Le meilleur programme pour tirer le profit maximum d'un vélo

d'appartement est de s'en servir trois fois par semaine à

raison d'une demi-heure par jour.

Merci à Valentino pour cet autre petit article, d'ailleurs, étant en période de sèche, j'ai repris le vélo à raison de trois fois 30 minutes par semaine également et ça marche très bien ! :-)

On attend le prochain article avec grande impatience, sur le fitness ou la remise en forme il me semble..., à très bientôt Valentino. :-)

Vive le partage d'expérience et vive le sport !

Maigrir en restant chez soi, le vélo d'appartement, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

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Connecter son corps physique et son corps spirituel, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

8 Août 2019 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #SANTÉ-BIEN-ÊTRE-AUTRES

Bonjour à tous et toutes, bienvenue à vous sur cet article. :)

Titre 1 :

Introduction.

Souvent négligée par nos sociétés modernes et occidentales, notre partie spirituelle qui fait de nous ce que nous sommes est directement en lien avec la santé du corps.

En effet, nous sommes des êtres spirituels (corps de lumière) incarnés dans un corps de matière (corps physique).

Connecter son corps physique et son corps spirituel, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

Titre 2 :

Être aligné.

Comme le développement musculaire a besoin d’une bonne alimentation et d’un bon entrainement pour ce faire et que l’un ne va pas sans l’autre, notre corps physique à besoin d’un parfait alignement avec le corps spirituel pour ne faire plus qu’un et ainsi réaliser qui nous sommes ici.

Le corps spirituel, appelé aussi corps de lumière, est connecté au corps physique par des fréquences vibratoires directement en lien avec les cellules de notre organisme, qui sont elles également connectées à ce qu’on appelle l’intelligence universelle, l’intelligence cosmique, Dieu ou peu importe au final le nom qu’on lui donne.

Titre 3 :

Augmenter ses fréquences vibratoires.

Plus les fréquences vibratoires du corps sont basses, moins il y a de connexion avec le corps spirituel et l’intelligence cosmique, et plus nous nous sentons perdu.

Plus nous sommes dans la recherche de soi et parfois même de ce fait, dans tout l’inverse de ce qui pourrait nous apporter joie, bonheur, santé, épanouissement…

Le niveau de fréquence vibratoire dépend donc des cellules de notre organisme, les cellules dépendent de la santé du corps et de ce que l’on fait avec lui (alimentation, activité physique, relaxation, croyances, foi…).

Plus les cellules sont propres et fonctionnent à merveille, plus notre fréquence augmente, plus notre conscience s’élargit et plus il est facile de trouver sa voie ici, de trouver un travail qui nous épanouit, une santé au top, d’être heureux et finalement d’être en alignement avec son corps spirituel.

Comme vous le savez certainement, nous vivons une époque où toute notre alimentation est modifiée, où l’on rajoute des conservateurs, des additifs alimentaires tout droit sortis de laboratoire, des pesticides, fongicides et engrais chimiques.

Des antibiotiques et vaccins injectés à 95% des animaux que nous consommons, où l’on modifie également leur ADN, en plus de les nourrir avec de la nourriture OGM, de rendre leur viande stressée et de la rendre énergiquement et physiquement très mauvaise pour nous.

Les nutriments présents dans notre nourriture en sont finalement grandement affectés, même ceux présents dans les fruits et légumes.

Les nutriments sont la base essentielle avec l’oxygène, pour qu’une cellule soit en parfaite santé et puisse capter des fréquences à hautes valeurs, mais également pour que le corps soit en parfaite santé.

Titre 4 :

Prendre sa santé en main ne change pas seulement notre physique.

Faire une activité physique, tout en apportant une bonne alimentation n’impacte pas seulement notre corps et ce que nous allons devenir physiquement, cela impact toute notre vie et la perception que nous avons du monde qui nous entoure.

C’est d’ailleurs ce que l’on appelle la conscience.

Par exemple, arrêter de manger un certain temps, autrement dit jeûner, à une démarche très « santé » pour l’organisme mais aussi très spirituelle.

Car en plus de laisser du temps et de l’énergie au corps et aux cellules, afin que celles-ci se nettoient bien plus facilement et plus en profondeur pour pouvoir retrouver un équilibre, cela amènera obligatoirement à un acte spirituel permettant au corps de plus facilement se reconnecter en augmentant ses fréquences vibratoires.

Le temps et l’énergie demandés pour digérer ce que nous mangeons est énorme, entre 18 et 24h et plus de 50% d’énergie est demandée au corps.

C’est d’ailleurs pour cela que nous avons plus envie de nous reposer après avoir mangé.

En mangeant 3, 4, 5 voire plus de fois par jour, ce temps et cette énergie ne sont pas disponibles aux cellules pour qu’elles puissent devenir plus pures et ainsi nous permettre une réelle connexion à qui nous sommes vraiment.

L’énergie est directement utilisée par l’organisme pour digérer.

C’est d’ailleurs souvent un paradoxe car nous mangeons pour accumuler de l’énergie, puis l’utiliser. :)

Titre 5 :

Trouver un équilibre, le sien.

Faut-il pour autant ne manger qu’une seule fois par jour pour maintenir un niveau haut de fréquence ?

À chacun d’y trouver réponse.

Disons qu’il faut trouver un équilibre suivant ce que nous ressentons et suivant nos besoins.

Peut-être par exemple jeûner une journée dans la semaine ou peut-être plus.

Certains ressentent le besoin de moins manger et d’autres plus.

Étant à la fois tous pareil, mais pour autant tous différents, c’est à chacun de trouver son équilibre et ce qui lui convient le mieux, afin qu’il ne fasse plus qu’un entre ce qu’il est vraiment au fond de lui et qui il est au quotidien.

Nous parlons souvent de santé, de perte de poids, de régimes, de musculation, mais je trouve dommage que l’on s’arrête à cette partie physique qui n’est finalement que la partie visible de l’iceberg.

Qui n’a jamais voulu être épanoui dans son quotidien tout en trouvant qui il est vraiment au fond de lui ?

Tout le monde je pense, alors pourquoi devrait-on se priver de cette capacité qui est innée et directement trouvable à l’intérieur de nous ? :)

Merci beaucoup pour cet article camarade sportif, c'est bien gentil de ta part, le partage de chacun est très intéressant.

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Tout ce qu'il faut savoir pour la sèche en musculation, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion.)

6 Août 2019 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #RÉGIMES ALIMENTAIRES