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Mon nouveau plan d'entraînement de base en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! 
Ce programme d'entraînement va être très simple et très basique aussi !
En effet, j'ai horreur des programmes compliqués avec pleins d'exercices pour chaque groupe musculaire, avec des exercices d'isolation aussi.
Pas pour moi, LA BASE, l'essentiel et rien d'autre !
Beaucoup vont me dire, "Ben oui, mais tu fais vraiment très peu d'exercices, comment veux-tu y arriver avec si peu d'exercices ?
Je vais donc faire très simple, je vais focaliser à plus de 100 %, sur l'exercice de musculation qui marche le mieux pour moi pour chaque groupe musculaire.
Un seul exercice pour les pectoraux, 1 seul pour les
dorsaux,... OUI, MAIS LE MEILLEUR pour mon cas !
C'est comme ça qu'on arrive le plus vite possible à ses objectifs. 
Du moins, c'est ma façon de faire et elle me convient très bien.
Et comme je le dis toujours je ne change pas ce qui marche pour moi.
Allez ! Voyons maintenant mon training !
Il s'établira sur 6 séances d'entraînement par semaine, avec repos complet le dimanche, avec recharge en hydrates de carbone le mercredi, et recharge plus importante le dimanche) pour relancer le métabolisme, cela fonctionne très bien !
Vous allez me dire : "Ah oui, mais 6 séances par semaine ça fait beaucoup, toi qui préconise toujours une bonne récupération !"
Oui c'est vrai et je le préconise encore, voilà pourquoi il s'agira de petites séances bien scindées et structurées et très simples aussi, d'une durée maximale de 30 minutes, mais très intenses !
Rien de tel pour éviter le SURENTRAÎNEMENT !
Bon allez ! Passons à l'essentiel !
LUNDI.
Dos et abdominaux en alternance.
L'exercice qui fonctionne le mieux sur moi pour le dos, c'est bien les tractions verticales sur barre fixe EN PRISE NEUTRE et au poids de corps.
Elles sont très naturelles et sont aussi les plus complètes, bon étirement des dorsaux (meilleure contraction musculaire), travail en amplitude complète des biceps (contrairement aux pull-up), meilleur travail de l'arrière des épaules aussi (par rapport aux pull-up), travail des pectoraux aussi, bref, elles sollicitent plus de muscles que les pull-up ! :-)
Elles sont donc naturellement plus efficaces pour obtenir des résultats plus rapides, de plus, les tractions brûlent beaucoup de calories !
C'est le seul et unique mouvement que je vais faire pour développer mon dos, mes biceps, l'arrière de mes épaules, et mes avant-bras !
Sans oublier qu'avec cet exercice il y a un rappel des pectoraux et des triceps aussi (longue portion).
C'EST LE TOUT EN UN ! :-)
Il est vraiment unique cet exo !
Exactement ce qu'il me faut !
Échauffement général.
5 minutes de vélo ergométrique à faible intensité.
Puis je fais 50 cercles avec les bras tendus, 25 dans un sens, puis 25 dans l'autre.
Ensuite j'étire mes dorsaux, l'arrière de mes épaules, mes biceps, et mes avant-bras aussi, avant de passer aux tractions !
Aussi pour la première série, je réalise mes tractions en amplitude réduite, pour être progressivement bien préparé et bien échauffé !
Entraînement.
10 séries d'un maximum de tractions en alternant avec du gainage pour les abdominaux, avec la planche).
"Ben oui, mais comment veux-tu avoir de bons obliques sans les solliciter ?"
Ben, justement, en faisant VOTRE gainage pour les abdominaux, vous pourrez remarquer, que les obliques travaillent aussi en statique et pour moi c'est suffisant !
De la sorte, je ne les sollicite pas trop, ils ne s'épaississent pas, donc j'ai une taille plus fine ! :-)
MARDI.
Comme je préfère avoir un petit peu plus de dos que de pectoraux, pour une bonne posture, en effet, les épaules bien dégagés en arrière, mettent en valeur la poitrine ! Ben oui !
On se tient de la sorte plus droit.
Voilà pourquoi je ne fais que 8 séries pour les pectoraux et non pas 10 comme pour les tractions !
Et pour les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps, j'ai choisi encore une fois l'exercice qui me convient le mieux => LES DIPS !
Je vais, tout comme pour les tractions, me focaliser à 100 % dessus ! ;-)
J'adore aussi cet exercice.
Échauffement général.
5 minutes de vélo ergométrique, toujours à faible
intensité.
Étirements.
Des pectoraux avec bâton que je passe derrière le corps, des deltoïdes antérieurs, puis des triceps.
Puis je fais 50 cercles avec les bras tendus, 25 dans un sens, puis 25 dans l'autre.
Aussi pour la première série de dips, je les réalise en amplitude réduite, pour être bien préparé et bien échauffé pour les séries qui vont suivre ! ;-)
Entraînement.
8 séries de dips alternées avec la planche pour abdominaux.
Aussi, j'étire mes pectoraux entre chaque série de dips en prenant la barre bien large, comme pour réaliser des pull-up, l'étirement dans les pectoraux est très intéressant et très agréable.
Élévations latérales avec haltères.
Je les fais après l'entraînement des pectoraux et non pas après le dos, car le travail du dos est plus éprouvant que celui des pectoraux.
De la sorte j'ai donc une meilleure récupération.
Je pensais pouvoir développer de bons deltoïdes externes grâce aux dips et aux tractions, mais ce n'est pas possible dans mon cas, voilà pourquoi je garde ce superbe exercice aux haltères pour développer l'intégralité de la région scapulaire de l'épaule !
De tous les exercices pour les épaules, c'est de loin mon préféré, pourquoi ?
Parce qu'avec des charges légères, j'obtiens de très bons résultats dans les épaules, aussi, les épaules sont les muscles les plus importants après les abdominaux je trouve, ils donnent cette fameuse largeur, vue de face, tant recherchée chez les culturistes !
Et de la largeur, nous n'en avons jamais assez !
Bref, les tirages aux menton avec haltères en prise large, sont plus complets, certes, mais ils peuvent taper dans les poignets sur le long terme, voilà pourquoi j'ai arrêté d'en faire d'ailleurs !
Il est vrai aussi, qu'aux tirages au menton, on a tendance à plus élever la ceinture scapulaire lors de la phase positive du mouvement et donc à solliciter davantage les muscles trapèzes.
Aussi, je suis assez étroit des épaules, clavicules courbées et courtes, il est donc bien préférable dans mon cas, de ne pas trop solliciter les muscles trapèzes au détriment des faisceaux externes des deltoïdes !
Et puis les trapèzes travaillent déjà bien assez avec les élévations latérales !
Je réalise donc 4 longues séries d'élévations latérales, mes épaules réagissent très bien aux séries longues, de 20 à 25 répétitions.
MERCREDI.
C'est bien beau d'avoir un super buste, mais il faut absolument que le bas du corps SUIVE pour harmoniser tout ça !
Quel est le meilleur exercice pour développer de
bonnes cuisses bien galbées ?! À votre avis ! LE SQUAT !
Les ischios, les fessiers et les adducteurs sont aussi sollicités !
Inutile de le faire complet, ça détruit les genoux et je ne vous parle pas des squats sur une jambe !), aussi quand on parle de squats sur internet, dans les MAGASINES,.. il s'agit toujours de demi-squats la plupart du temps non ?!
Je dis cela parce qu'on me dis toujours "Tu fais des demi squats !" Ben oui, je fais DES squats ! 
Je fais donc du squat au poids de corps, les cuisses parallèles au sol, mais pas en plusieurs séries comme pour le haut du corps, non, en une seule et unique série en tension constante et lentement, ça brûle et ça bosse dur !
Parce qu'en fait, avec le temps j'ai pu m'apercevoir qu'il n'y avait pas grand intérêt de faire plusieurs séries de squats avec le poids du corps comme résistance ?
Autant se donner à fond sur une série géante, de 200 à 500 répétitions, voir plus, alors vous me direz " Mais c'est du Fitness ! "
Ben chez moi ça les fait prendre du volume, allez comprendre.
Car sinon on n'arrive pas à atteindre un niveau d'intensité raisonnable, par contre en une série de 500 répétitions avec tension constante dans les cuisses (sans verrouiller les genoux), là c'est une autre affaire ! BURN !
Donc autant tout miser sur une série géante.
Je réalise donc une série d'environ 500 répétitions en tension constante.
Bien-sûr, j'étire soigneusement mes quadriceps, mes ischios, mes fessiers, mes adducteurs avant de réaliser le travail des mollets. ;-)
Mais souvent, je commence l'entraînement des membres inférieurs par les mollets, le plus important, 8 séries de flexions plantaires sur une jambe sans poids supplémentaire, en alternant le côté gauche et le côté droit !
Aussi je n'utilise plus de cale sous la pointe des pieds pour étirer davantage les mollets, car avec le temps, ce n'est pas très bon, pour ma part. ;-)
Et je n'en retire plus aucun avantage MAINTENANT.
Je m'efforce de contracter les mollets très fortement et je vais jusqu'à l'échec musculaire, jusqu'à ne plus pouvoir réaliser l'exercice sur 1 cm du mouvement.
C'est le prix à payer !
Avant mes mollets étaient mon point faible, mais maintenant c'est mon point fort !
À force de beaucoup de travail et de persévérance, ce n'est pas que génétique, on peut vraiment les améliorer vous savez !
Et des beaux mollets, ça le fait !
JEUDI.
Ce n'est pas compliqué ! Comme lundi !
VENDREDI.
Pareil, du SIMPLE ! Comme mardi !
SAMEDI.
Ben même principe, comme mercredi !
DIMANCHE.
Ce sera le jour de relaxation, de détente total avec une bonne petite marche matinale !
REMARQUES.
Voilà, je vais me prouver à moi-même, qu'avec seulement 6 exercices de base, je peux obtenir de très bons résultats !
Cela, je me le garanti. J'y crois très fortement, car je connais l'efficacité de ces exercices.
Aussi, je tiens à préciser que j'étire les muscles exercés après chaque séance.
À NOTER : que je vais utiliser beaucoup de techniques d'intensification différentes, pour stimuler tout ça aussi, bien-sûr !
Voilà, je sais que si je suis ce programme à la lettre
avec un bon régime alimentaire, QUE JE
VAIS Y ARRIVER !
Je vous dis à très bientôt pour le prochain article, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse. ;-)
Et n'hésitez surtout pas à laisser vos commentaires juste CI-DESSOUS, j'y répondrai avec grand plaisir !
A très vite ! :-)
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
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Plan d'entraînement en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour à tous et à toutes !
J'espère que tout va pour le mieux de votre côté, moi ça roule !
J'ai décidé de changer de programme d'entraînement histoire de changer un peu.
Ce programme est pour les sujets de niveau avancé, pas pour les débutants.
LUNDI : (séance intense).
Abdominaux inférieurs et supérieurs, puis les obliques !
- Crunch inversés (relevés de bassin), 4 séries de 50 répétitions.
- Crunch classiques (relevés de buste), 4 séries de 50 répétitions.
- Inclinaisons latérales du buste avec bâton, 4 séries de 100 répétitions.
DIPS au poids de corps.
Sont sollicités : pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps, et bien d'autres muscles du buste...
- 10 séries d'un maximum de répétitions (jusqu'à l'échec musculaire).
Temps de repos entre chaque exercice et série : 1 minute.
MARDI : (séance de rappel).
Abdominaux inférieurs et supérieurs, puis les obliques !
- Crunch inversés (relevés de bassin), 2 séries de 25 répétitions.
- Crunch classiques (relevés de buste), 2 séries de 25 répétitions.
- Inclinaisons latérales du buste avec bâton, 2 séries de 50 répétitions.
Épaules.
- Élévations latérales : 4 séries de 20 répétitions à 10 kilos (5 kilos dans chaque main).
- PULL-UP en prise large au menton : est sollicité la quasi totalité du plan dorsal ! 5 séries de 20 répétitions.
Temps de repos entre chaque exercice et série : 2 minutes.
MERCREDI. (séance intense).
Abdominaux inférieurs et supérieurs, puis les obliques !
- Crunch inversés (relevés de bassin), 4 séries de 50 répétitions.
- Crunch classiques (relevés de buste), 4 séries de 50 répétitions.
- Inclinaisons latérales du buste avec bâton, 4 séries de 100 répétitions.
Mollets.
- Flexions plantaires sur les deux pieds : 8 séries jusqu'à l'échec musculaire.
- Squats au poids de corps pour les cuisses : 8 séries jusqu'à l'échec musculaire, en tension constante (je ne verrouille pas les genoux).
Temps de repos entre chaque exercice et série : 1 minute
JEUDI : (séance de rappel).
Abdominaux inférieurs et supérieurs et les obliques !
- Crunch inversés (relevés de bassin) : 2 séries de 25 répétitions.
- Crunch classiques (relevés de buste) : 2 séries de 25 répétitions.
- Inclinaison latérales du buste avec bâton : 2 séries de 50 répétitions.
DIPS au poids de corps.
Sont sollicités : pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps, et bien d'autres muscles du buste...
- 5 séries de 20 répétitions.
Temps de repos entre chaque exercice et série : 2 minutes
VENDREDI : (séance intense).
Abdominaux inférieurs et supérieurs puis les obliques !
- Crunch classiques (relevés de buste), 4 séries de 50 répétitions.
- Crunch inversés (relevés de bassin), 4 séries de 50 répétitions.
- Inclinaison latérales du buste avec bâton, 4 séries de 100 répétitions.
Épaules.
- Élévations latérales : 4 séries de 20 répétitions à 20 kilos (10 kg dans chaque main).
Dos.
- PULL-UP en prise large au menton : 10 séries jusqu'à l'échec musculaire.
Temps de repos entre chaque exercice et série : 1 minute
SAMEDI. (Séance de rappel).
Abdominaux inférieurs et supérieurs, puis les obliques !
- Crunch inversés (relevés de bassin) : 2 séries de 25 répétitions.
- Crunch classiques (relevés de buste) : 2 séries de 25 répétitions.
- Inclinaison latérales du buste avec bâton : 2 séries de 50 répétitions.
Flexions plantaires (sur les deux pieds) : 8 séries de 50 répétitions.
Squats au poids de corps pour les cuisses : 8 séries de 50 répétitions en tension constante (je ne verrouille pas les genoux).
Temps de repos entre chaque exercice et série : 2 minutes
DIMANCHE.
Vélo ergométrique, 1 heure à intensité modérée (pour le cardio).
Remarque.
Évidemment, si un jour je me sens fatigué, je saute une séance, il faut aussi savoir être à l'écoute de son corps.
Et voilà, je n'ai plus qu'à mettre cela en pratique afin de voir ce que cela donne, je vous tiendrais bien évidemment au courant des résultats !
Passez tous et toutes une très bonne journée et à très bientôt !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Quelle est la différence entre une sèche et maigrir, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !
J'espère que vous avez la forme et les formes !
Titre 1.
Introduction.
Les deux permettent de perdre des kilos, la sèche permet
de perdre essentiellement des graisses, tandis que maigrir
permet de perdre des kilos sans se soucier si c’est du tissu
adipeux qui est perdu.
Titre 2.
Mis au point sur les régimes pour maigrir et la sèche.
Ce type de régime (sèche) est souvent utilisé par les
sportifs, les pratiquants de musculation, afin de pouvoir
garder leur masse musculaire, essentielle pour la pratique
sportive et leurs performances, tout en diminuant leur
taux de graisse corporel dans un but esthétique ou afin de
rentrer dans une catégorie de poids lors des compétitions
(performance).
La sèche peut être assez longue, mais elle sera plus durable
dans le temps, réalisée en toute santé, sans carences.
Les régimes amincissants ne vont pas se soucier de la
perte de tissus gras, mais plutôt se concentrer sur le
nombre de kilos perdus.
Il existe un grand panel de régime
permettant de mincir, comme le régime DUKAN, le régime
citron, le régime aux fruits, le régime Fricker, etc.
Il y en a pour tous les goûts selon les préférences de
chacun.
Certains sont plus drastiques que d’autres, mais la
finalité est la même : perdre un maximum de kilogrammes
rapidement sans se soucier d’avoir un bon équilibre car, ce
type de régime est court.
Par conséquent, le déséquilibre est présent sauf que
comme il n’est pas long, cela ne permet à votre
organisme de rentrer dans un <<état de survie>>.
Titre 3.
Différences entre ces régimes.
1 - Les macro-nutriments : protéines, lipides et glucides
sont maintenus lors d’une sèche.
Selon les régimes, l’un des trois est souvent banni.
Pourtant les trois sont essentiels, mis à part peut-être les
glucides si vous n’avez pas d’entraînement physique.
2 - Il est courant de supprimer les lipides dans les
diètes minceur.
Pour cause : ils sont très riches en calories.
Cependant, les bonnes graisses sont essentielles pour
stimuler vos hormones, prévenir les blessures et
inflammations, font fonctionner correctement vos systèmes
cardiaque et nerveux central.
3 - Lors d’une sèche, une quantité de glucides est
maintenue, car ils sont la 1ère source d’énergie utilisée
par le corps.
De plus, les glucides comme les légumineuses sont riches en
protéines afin de maintenir votre masse
musculaire.
Les régimes minceur pourront bannir les glucides et alors
créer un très grand déficit calorique amenant à une
diminution des performances physiques, une grande
fatigue, une perte de poids essentiellement en eau et un
effet yoyo quasi-certain.
4 - La sèche prend plus de temps car, la perte de graisse
se réalise lentement.
Par conséquent, manger peu et perdre du poids
rapidement par un régime minceur ne vous fera pas
forcément perdre plus de graisse.
Par exemple pour une semaine de sèche, vous pouvez
perdre 500 grammes de graisse, tandis que lors d’un régime
amincissement vous pouvez perdre 3 kg, mais cela ne
signifie pas que vous aurez perdu plus de 500 grammes de
graisses.
Ceci peut éventuellement être le cas ou au contraire non.
5 - Maigrir rapidement demande d’avoir une alimentation
bien en-dessous de vos besoins.
Ce qui amène rapidement à une stagnation en ralentissant
considérablement votre métabolisme.
Vous marchez au ralenti.
La sèche va avoir une balance calorique légèrement
négative par rapport à vos besoins pour pouvoir perdre des
graisses de manière efficace, sans carences et conserver
le muscle.
6 - Un régime drastique est plus dur à tenir qu’une
Celui-ci est très épuisant pour le corps, heureusement qu’il
est court.
Toutefois, là ou maigrir ne demande pas de connaissances
particulières, la sèche demandera une bonne rigueur et des
connaissances en nutrition.
Titre 4.
En résumé.
Vous l’aurez compris, les régimes pour maigrir le plus vite
possible ne sont vraiment pas idéals.
La clé se trouve dans une bonne répartition des macro-
nutriments et le choix de bons aliments et non une grande
restriction calorique.
La plupart de ces régimes amènent très rapidement à
une stagnation et par un effet yoyo, en reprenant vos
kilos dans les 6 mois suivants.
Pour effectuer une bonne sèche, il faut avant tout
réaliser la première étape : faire le calcul de vos besoins
journaliers afin de savoir combien de calories vous devrez
manger pour éliminer essentiellement des graisses.
Il existe des calculateurs sur internet.
La seconde étape sera d’introduire des bonnes sources de
protéines (non grasses), des glucides de qualité (avec indice
glycémique moyen ou faible), des bonnes graisses (oméga 9
et 3 principalement), avec des légumes en quantité et
quelques fruits.
Vous trouverez également la liste de tous ces bons
aliments avec une petite recherche sur internet.
Un grand merci à toi l'ami pour ce partage d'expérience vraiment très intéressant ! ;-)
No Pain, No Gain !
Des questions ?
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Musculation et cardio ?! Sébastien Dubusse, blog musculation Fitness passion
Bonjour à tous et à toutes, j'espère que vous avez la forme et les formes, bref, que vous vous sportez bien !
Pour ma part tout va pour le mieux, en effet j'ai arrêté de fumer (eh oui, encore), mais je sens que cette fois-ci c'est vraiment la bonne, je tiendrai le coup. 
Évidemment, ce qui m'a aidé à stopper le tabac c'est bien le sport !
Le footing et la musculation. 
Deux sports que j'adore pratiquer.
Tous les matins, depuis un mois je me lève à 7h pour aller courir à jeun pendant 1 heure, évidemment je ne cours pas comme un fou, mais tout doucement, à mon rythme, il n'y a rien de tel que le footing pour stopper le tabac et brûler des graisses, il faut courir doucement pour brûler un max les graisses !
À noter que je prends toujours du sucre blanc sur moi en cas d'hypoglycémie, on ne sait jamais !
Par contre, si le temps est vraiment trop mauvais je remplace le footing par 1 heure de vélo ergométrique à jeun !
Je prends toujours bien soin de m'étirer avant et de marcher 10 minutes avant d'entamer mon rythme de croisière
C'est très important de bien s'échauffer avant !
J'adore courir le matin de bonne heure, je cours souvent le long du canal, c'est calme et il n'y a pas de pollution, enfin, moins qu'en ville quand même !
Et pour ne pas perdre trop de masse musculaire je m'entraîne le soir, en effectuant quelques séries de dips, de tractions avec triangle (pour poulie basse) que je pose sur la barre, des élévations latérales avec haltères et enfin du gainage (la planche).
Je ne force pas trop sur mes séries, je ne vais plus jusqu'à l'échec musculaire, je suis à l'écoute de mon corps, je ne cherche plus à prendre en muscle, car de toute façon, je suis arrivé à un stade où je ne me développe plus, je pense vraiment avoir atteint mes limites naturelles de développement musculaire depuis toutes ces années d'entraînement.
AUX TERRIBLES TRACTIONS EN PRISE NEUTRE !
Le but : garder mes acquis et les peaufiner !
Et obtenir le plus possible un corps plus orienté Fitness et bien sec !
Très important, si vous êtes débutant en musculation ne vous entraînez surtout pas de la sorte, depuis toutes ces années d'entraînement j'ai développé un très bon potentiel de récupération !
En parlant de récupération je peux vous garantir que j'ai un très bon sommeil depuis que je m'entraîne de la sorte, c'est génial !
Bref, j'ai trouvé le rythme et je compte bien le garder, j'adore courir en pleine nature, j'éprouve une très grande sensation de bien-être !
Je préfère même courir que faire de la musculation, vous imaginez un peu, de toute façon, pour le moment je ne me passerai plus de ces deux disciplines que je pratique avec grande passion !
Ah, j'allais oublier le plus important dans l'histoire, c'est que maintenant je peux manger tout ce qui me plais, je ne stocke plus de gras !
Je brûle tout tous les matins !
C'est vraiment chouette de pouvoir manger ce que l'on veut, d'avoir le corps qui se dessine de jour en jour grâce au cardio à jeun surtout !
Fini les régimes alimentaires draconiens, tellement difficiles à tenir !
Voilà pour cet article, j'avais envie de partager ma nouvelle façon de voir les choses avec vous les amis !
Je vous souhaite à tous et à toutes de passer une très agréable journée et vous dis à très bientôt pour un autre article !
Je ne sais pas encore de quel sujet il s'agira, mais j'ai encore des tonnes d'articles à écrire !
LE TERRIBLE PULL-UP !
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Superséries biceps, triceps, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour !
Aujourd'hui je vais parler des super-séries triceps/biceps !
C'est fou ce que l'on peut faire avec seulement un haltère de dix kilos
Si vous n'avez qu'un haltère de ce type en votre possession, ne vous inquiétez surtout pas, avec de l'intensité on comble très bien le manque de poids !
Nombreux sont ceux qui souhaitent développer de bons bras, vous pouvez donc si vous le souhaitez, utiliser ce type d'entraînement, bien évidemment il est possible d'utiliser cette technique avec n'importe quel exercice (favori) pour les bras et sachez aussi qu'il ne s'agit que d'une méthode parmi bien d'autres !
Mais celle-ci fait partie des meilleures.
Pour ces super-séries, je réalise des curl debout en travail unilatéral avec rotation du poignet pour les biceps (parfois même des curl en prise neutre ou en supination, cela dépend de mes envies du moment).
Et pour les triceps, les extensions couché sur le dos ou assis derrière la tête, ce mouvement étire bien le triceps et sa contraction est donc aussi plus importante !
Bref choisissez vos deux exercices favoris :
1 pour les triceps et l'autre pour les biceps !
Sachez qu'il s'agira d'un travail unilatéral, donc un bras à la fois.
Le fait de travailler vos biceps et vos triceps simultanément vous permettra de congestionner vos bras au maximum et vous déborderez d'enthousiasme en voyant vos bras gonfler de la sorte au fil des séries. 
Travailler les bras de cette manière et à haute intensité pendant 20 minutes est généralement bien suffisant, cependant j'ai doublé la durée afin de faire réagir mes bras qui commençaient à stagner un peu
Aussi, je préfère réaliser ces deux exercices un bras à la fois, car je trouve que la concentration sur le muscle exercé est bien meilleure et qu'il est aussi possible d'aller beaucoup plus loin dans l'effort que lorsqu'on les réalise simultanément, il s'agit donc d'un travail unilatéral, certes, MAIS, avec charge modérée !
Évidemment j'aurai pu prendre bien plus lourd...., mais je préfère m'entraîner avec des charges modérées afin de bien exécuter les mouvements et ressentir de bonnes sensations musculaires.
Pensez surtout à bien étirer les muscles des bras et à bien vous échauffer avant d'entamer cette séance tout en prenant soin de vous hydrater pendant la session, avant et après !
Je ne conseille pas au débutant d'adopter ce type d'entraînement, je vous conseille d'avoir au moins une à deux années d'entraînement rigoureux derrière vous et si toutefois vous êtes tenté et que c'est trop difficile prenez des temps de repos plus long selon vos besoins surtout
Nous commençons donc ici une séance de bras (biceps/triceps) en super-séries (super sets), sans temps de repos ou très peu
Le principe est simple :
Vous commencer par votre triceps gauche (vous faites le maximum de répétitions qu'il vous est possible de faire), puis vous enchaînez directement sur le triceps droit sans temps de repos, et vous continuez toujours sans temps de repos sur votre exercice pour les biceps (pareil, biceps gauche, puis le droit), toujours sans temps de repos.
Il faut savoir que de cette manière votre triceps gauche récupère pendant que votre triceps droit travail et c'est pareil pour les biceps !
C'est hyper efficace, vous faites cela 4 fois de suite sans temps de repos, une fois est égale à 1 série de triceps gauche puis droit et une série de biceps gauche puis droit).
Ce qui vous fait 16 séries en travail unilatéral, en fait en travaillant vos bras simultanément vous ne réaliseriez que 8 séries au total.
Il faut que vous allez vraiment au bout de chaque série, jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre sur le mouvement (le bras au repos pouvant aider le bras actif
Ne vous souciez pas du nombre de répétitions réalisées, vous vous en foutez, vous donnez tout à chaque série et je peux vous garantir que vos bras vont exploser.
Pour vous motiver, noter sur une feuille votre tour de bras droit par exemple avant de commencer, puis reprenez de suite vos mensurations après avoir terminé cette session, vous allez être surpris de votre tour de bras qui va augmenter considérablement.
Pour ma part, j'utilise un mètre ruban et je prends parfois un peu plus de 2,5 cm de tour de bras une fois que ceux-ci sont hyper congestionnés !
Vos bras seront complètement tétanisés et vous devez avoir du mal à tenir l'haltère en fin de séries, c'est le mental qui permet de tenir le coup, l'haltère paraît aussi deux fois plus lourde qu'elle ne l'est en réalité !
Il faut dire que ça va brûler et que cette brûlure va devenir insupportable, mais plus vous la surmonterez, et vous en êtes capable, plus vos bras réagiront et grossiront
Vous allez avoir d'énormes courbatures dans les bras, il ne vous restera plus qu'à les laisser récupérer pendant une semaine complète (sans les solliciter directement) afin qu'ils puissent se développer à l'aide d'une alimentation de qualité et d'un repos bien mérité !
A l'occasion, je réaliserai encore ce type d'entraînement pour les bras, mais avec l'aide d'une barre ou poulie, histoire de changer un peu, de plus la séance durera deux fois moins longtemps en travaillant les deux bras simultanément
Voilà pour aujourd'hui, à très bientôt pour un nouvel article
Sébastien Dubusse.
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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CATÉGORIES. Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus ! J'espère que vous avez la forme et les formes ! 😉 Suite à l'article sur mes deux partenaires préférés , je tenais à vous ...
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Les bienfaits des micronutriments en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Les micronutriments (petit rappel des bases).
Ces substances n’apportent pas d’énergie, néanmoins elles sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme !
Notez qu'une nourriture riche en micronutriments contribue à diminuer les risques de cancers, de maladies cardio-vasculaires, inflammatoires, métaboliques et dégénératives.
Titre 1.
Les vitamines.
Il en existe 13, elles sont indispensables à la croissance, la reproduction, au bon fonctionnement de tous les organes du corps.
L'organisme ne peut fabriquer la plupart des vitamines et ne peut les stocker, elles doivent donc être apportées par l'alimentation, voilà pourquoi je vous conseille vivement de consommer des fruits et légumes tous les jours, afin d'éviter les carences !
Il en existe deux groupes, les vitamines :
hydrosolubles,
B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B8, B9, B12, C.
liposolubles,
A, D, E, K.
Elles interviennent dans l'utilisation des protéines, des glucides, des lipides et des minéraux, mais également dans l'activation de nombreuses réactions chimiques.
Aucun aliment ne contient toutes les vitamines, voilà pourquoi il est donc nécessaire d'avoir une alimentation variée !
Elles existent aussi sous forme de compléments alimentaires, ce qui peut être bien utile en période de sèche !
Titre 2.
Les sels minéraux.
L'organisme humain contient beaucoup de minéraux qui sont tous indispensables à sa croissance et à sa vie !
On distingue :
en quantité relativement plus importante : calcium, magnésium, phosphore, potassium, sodium, ...
Et en plus petite quantité, les oligo-éléments : cuivre, cobalt, fer, fluor, manganèse, iode, sélénium, silicium, zinc, ... qui sont tout aussi importants !
Ces deux groupes sont apportés par l'alimentation et les eaux de boisson, mais aucun aliment ne les contient tous, voilà pourquoi encore une fois une alimentation équilibrée et variée est nécessaire !
Il ne faut manquer de RIEN.
Titre 3.
Les fibres.
Consommer des fibres comporte de nombreux avantages.
* Elles ont la faculté de se gorger d'eau, elles diminuent donc l'appétit grâce à leur pouvoir rassasiant, c'est la raison pour laquelle elles sont si utiles dans un régime amaigrissant, de plus elles n'apportent pas de calories !
* Elles ralentissent l'absorption des glucides et des lipides.
* Elles ont un effet anti-constipation et régularisent le transit intestinal, aussi, elles captent et éliminent les sels biliaires et le cholestérol dans les selles avec un bon nombre de substances toxiques se trouvant dans notre tube digestif.
* Elles aident également à lutter contre le cancer du colon !
Où les trouve-t-on ?
On les trouve dans les légumes verts, les céréales complètes, le pain complet, les pommes de terre, dans les parties dures des légumes et dans les fruits rouges à pépins.
Conseil du jour.
Afin d'être certain de ne manquer de rien pour favoriser la récupération, le sommeil, la construction musculaire, le bien-être et avoir la santé, pensez donc à consommer quotidiennement, mais sans excès des compléments alimentaires en plus de quelques fruits et légumes par jour.
Vous pouvez trouver cela sur AMAZON (la référence).
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10 conseils alimentaires à adopter, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Salut les sportifs !
Alors, la forme ?
AUX CURL À LA BARRE DROITE.
Les gens ont tendance à négliger l'alimentation et se focalisent trop sur les exercices physiques, pourtant sans une alimentation équilibrée tous vos efforts partent en fumée, surtout si vous grignotez et que vous ne changer pas vos vieille habitudes.
Dans cette article je vais vous donner quelques exemples pour améliorer votre alimentation et avoir un corps sain et de surcoût perdre du poids sans regrossir.
Mais vous allez me dire que tout le monde en parle, en effet les infos ne manquent pas sur internet.
On peut très bien entendre du bien d'un aliment et retrouver dans un autre site un avis négatif.
Cet article est une sorte de suite et de récapitulatif de tout ce que j'ai déjà précédemment publié sur l'alimentation (voir la catégorie "DIÉTÉTIQUE" du blog ), j'avais en effet quelques points que je n'avais pas abordé sur les précédents articles voilà pourquoi je souhaitais en parler sur celui-ci.
Voici donc 10 conseils à adopter :
1 - Il est conseillé de prendre à jeun un citron pressé dans un grand verre d'eau tiède, ce dernier a pour but de purifier le corps
2 - Ne pas négliger au grand jamais l'importance du petit déjeuner, qui reste le plus important repas de la journée, il doit apporter 25 % des apports quotidiens recommandés.
3 - Aussi il est conseillé de prendre des fruits secs au goûter, ils sont très bon pour la santé !
4 - Pour optimiser les réactions métaboliques, il est fortement recommandé de manger des légumes, fruits et des céréales.
5 - Évitez au maximum les aliments sucrés et riches en gras, cela ne fera que du mal à votre corps, c'est un fait certain, même si c'est bon sur le coup.
6 - Le Tabac est le plus grand ennemi de votre corps donc a éviter absolument, pour ceux qui fume déjà depuis des années, vous pouvez toujours essayer la cigarette électronique.
7 - L'alcool a jeun aussi est vraiment super déconseillé.
8 - Boire beaucoup d'eau entre les repas aura pour but la circulation des fluides corporels et boire 50 cl d'eau avant chaque repas vous permettra de moins manger car l'estomac sera de ce fait déjà bien rempli.
9 - Prendre une infusion fait toujours du bien en plus de ralentir votre rythme cardiaque, il en existe de toutes sortes et cela évite aussi le grignotage du soir.
10 - Enfin le café et le thé en soirée ou en fin de journée sont a oublier car vous risquez de ne pas bien dormir.
Bref, prenez bien soin de vous, de votre corps qui est si précieux
Il n'est JAMAIS trop tard pour bien faire !
Faites du bien à votre corps et il vous le rendra.
ICI, AUX REDOUTABLES DIPS !
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Entraînement en musculation avec le poids du corps, partie 4, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Salut les sportifs, voici la partie 4 de l'entraînement au poids de corps !
Introduction.
Les pompes (répulsions au sol).
- Elles sont vraiment complémentaires pour le travail de la poitrine après les dips, un peu comme les tirages horizontaux au poids de corps après les tractions verticales sur barre fixe !
Donc il faut vraiment les faire !
- Elles musclent principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, avec plus ou moins d'intensité selon la position du corps et des mains.
- En fait ! Qui ne connaît pas les pompes, j'adore les réaliser après les dips, car de cette manière, elles sont beaucoup plus profitables au développement musculaire, grâce à la fatigue musculaire et à la congestion apportée par les dips ! !
Vos pectoraux vont gonfler !
Titre 1.
Comment bien exécuter les pompes.
Le corps reste bien droit pendant toute la durée de l'exercice, pour cela il vous faudra contracter les abdominaux et les fessiers, ce qui vous permettra de garder le corps bien droit et rigide et d'éviter de creuser la région lombaire, pour éviter de vous blesser dans le bas du dos.
Inspirez profondément en descendant lentement jusqu'à venir frôler le sol avec la poitrine et expirez dans la montée, ceci est valable lorsque vous n'utilisez pas de supports (push-up, comme sur les photos), si vous vous en servez votre nez doit venir frôler le sol (ça vous oblige à travailler lentement) et de ce fait vous ne serez pas obligé de lever la tête pour venir frôler le sol avec votre poitrine !
Encore une fois, comme c'est un exercice au poids de corps, réalisez vos séries jusqu'à l'échec musculaire si vous souhaitez avoir du résultat !
Titre 2.
Voici quelques variantes indispensables des pompes.
Les pompes avec les pieds surélevés.
- Elles ont pour but de solliciter les parties supérieures des pectoraux.
Comme vos pieds sont surélevés, ce sont les plus dures à réaliser et aussi les plus importantes, car la zone pectorale supérieure est souvent sous-développée par rapport aux parties moyennes et inférieures, nous n'avons jamais assez de hauts de pectoraux comme nous n'avons jamais assez de largeur d'épaules, le fait d'avoir de bons hauts de pectoraux fera vraiment la différence, croyez-moi !
Les coudes sont pointés vers l'extérieur, il y a donc un travail plus intense des pectoraux (plus spécifique aux parties supérieures), les triceps et les deltoïdes antérieurs sont également bien sollicités !
Conseil.
- Pensez à vous arrêtez lorsque le nez vient frôler le sol, n'essayez pas de le faire avec la poitrine sans quoi vous serez obligé de lever la tête, le corps doit rester le plus droit possible et ce, de la tête aux pieds !
Remarque.
- Il faut bien se concentrer, afin d'effectuer l'effort avec la partie supérieure des pectoraux et non pas avec les deltoïdes antérieurs, car plus le corps sera incliné et plus les deltoïdes antérieurs seront mis à contribution, alors ne vous inclinez pas trop non plus ou faite un gros effort de concentration sur les parties supérieures de vos pectoraux !
Ceux sont elles qui doivent principalement travailler !
Concentrez-vous au maximum sur cette partie musculaire !
Titre 3.
Les pompes classiques.
Elles sollicitent principalement les parties moyennes des pectoraux.
Ce sont les plus réalisées, les mains sont posées au même niveau que les pieds, sauf bien sûr si vous les réalisez avec des supports (puch-up), comme sur les photos !
Sollicitation importante des parties moyennes (médianes) et externes (surtout si vous prenez bien large) des pectoraux.
Conseil.
Ne négligez pas cet exercice, c'est en fait un développé couché, mais au poids du corps (une partie) c'est un excellent mouvement, essayez donc d'aligner le maximum de répétitions, c'est un bon challenge
Remarques.
- Elles sont bien plus faciles à réaliser que les précédentes, voilà pourquoi il est très intéressant de les effectuer juste après celles-ci !
- Vous pouvez également mettre un sac dans le dos avec du poids à l'intérieur, afin d'augmenter la résistance si vous le souhaitez !
Titre 4.
Les pompes avec les mains surélevées.
Ici, les mains se trouvent plus hautes que les pieds (posées sur un banc ou autre, bien stable), elles sollicitent principalement les parties inférieures des pectoraux et sont excellentes à la finition musculaire du grand pectoral.
Conseil.
Réalisées juste après les précédentes elles seront très efficaces pour clôturer le travail de la poitrine !
Remarque.
Bien que la partie inférieure des pectoraux est très sollicitée lors des dips, ce type de pompes vous permettra de congestionner davantage vos pectoraux tout en améliorant l'esthétique de votre poitrine.
Elle sont aussi idéales avant de réaliser les dips, afin de bien vous échauffer
Titre 5.
Les pompes avec les coudes proches du corps.
Elles peuvent être exécutées de la même manière que les trois exercices précédents, la différence est qu'ici, les coudes sont proches du corps pendant toute la durée de l'exercice, ce qui travaillera les pectoraux sous un angle bien différent tout en accentuant considérablement le travail des triceps et des deltoïdes antérieurs (avant des épaules), la partie sternale (milieu des pectoraux) sera également bien sollicitée, d'autant plus que c'est souvent un point faible (tout comme la partie haute) !
Ici, elles sont moins difficiles, car les pieds reposent sur le sol.
Ci-dessous, la difficulté est encore réduite !
Conseils.
- Ne négligez pas toutes ces variantes, car elles vous permettront de progresser encore et de changer votre routine d'entraînement !
- L'utilisation de pump (comme sur les photos) est très utile pour ce type d'exercices, car vos poignets seront en bien meilleure position et seront donc soulagés !
Remarque.
Elles sont aussi très utiles pour travailler différemment les muscles de la poitrine (angle de poussée différent), mais aussi pour varier et casser la monotonie !
Titre 6.
Il existe bien d'autres variantes de pompes encore, mais voyons ensemble les pompes en "as de pique" !
Je les appelle les pompes en as de pique, car quand les pouces et les index des deux mains se touchent, cela forme le symbole de pique !
Mais en réalité on les appelle les pompes diamant !
Ces pompes sont très efficaces pour solliciter les triceps au maximum, mais aussi la partie sternale (centrale) des pectoraux, surtout en fin de mouvement (lors de la contraction).
Si cela vous fait mal aux poignets, pensez juste à écarter les mains de 20 centimètres environ !
Titre 7.
Remarques générales concernant les pompes.
- Si vous souhaitez savoir combien vous poussez aux pompes, posez les mains sur une balance électronique aux pompes inclinées, classiques et déclinées, de ce fait vous saurez précisément le poids que vous poussez, en haut et en bas du mouvement
- Il faut savoir que les pompes sont moins efficaces que les dips, car le poids à pousser est moins important (logique, suite aux pieds reposants sur le sol), néanmoins elles sont vraiment complémentaires pour un travail complet de la zone pectorale. Alors faites tous ces styles de pompes
- Les pompes travaillent très bien le gainage, c'est-à-dire que vos abdominaux et vos fessiers seront en contraction statique pendant votre série, afin de garder le corps bien linéaire.! Parfait !
- À savoir que plus les mains seront écartées et plus les pectoraux seront sollicités (parties externes) et moins les triceps et inversement, plus les mains seront rapprochées plus les triceps seront sollicités, ainsi que la partie interne (sternale ou centrale) des pectoraux.
- Les pompes sont idéales après les dips pour continuer à forcer sur le travail des muscles de la poitrine, des deltoïdes antérieurs et des triceps, car les pieds reposant sur le sol, le poids à pousser est moindre (tout comme avec les tractions horizontales après les tractions verticales à la barre fixe pour le travail du dos) !
- Vous pouvez également finir vos pompes sur les genoux lorsque vous n'êtes plus capable de continuer votre série avec les pieds au sol ce qui aura pour effet de pousser les muscles dans leurs derniers retranchements et de les congestionner davantage, au maximum !
Essayez et vous verrez !
C'est aussi une excellente technique pour les personnes qui sont incapables de les réaliser avec les jambes tendues (débutants) et aussi pour les femmes, c'est très bon pour la poitrine et le raffermissement des triceps !
- Lors des pompes avec les pieds surélevés, il est également souhaitable et possible de varier la hauteur du support (hauteur des pieds) à chaque séance, afin de varier les angles de travail et de toujours choquer différemment les muscles pour éviter la stagnation musculaire, bien-sûr, plus le support sera haut et plus l'exercice sera difficile
Mais plus il sera profitable !
- Aux pompes comme aux dips une prise très large n'est pas conseillée, car cela impose un stress trop excessif dans l'articulation de l'épaule, tout comme une prise trop serrée aux pompes (tension dans les poignets), sachez donc faire la différence entre une prise large et trop large et une prise serrée et trop serrée, si vous ressentez des douleurs dans les poignets ou les épaules c'est qu'il y a un problème au niveau de l'écartement ou de la position des mains, à vous de régler donc !
- Pour bien travailler les muscles dentelés, il faut pousser le corps le plus haut possible lors des pompes, c'est-à-dire qu'une fois vos bras tendus efforcez-vous d'éloigner (écarter) vos omoplates en fin de mouvement, en montant légèrement le corps de quelques centimètres !
- Utiliser des supports pump, chaises ou deux haltères (attention elles demandent beaucoup de contrôle si les poids sont ronds), afin d'augmenter l'amplitude du mouvement lors des pompes, ce qui procure également un bien meilleur étirement des muscles pectoraux.
Et un muscle bien étirer est un muscle qui donne une meilleure contraction musculaire !
- Il existe actuellement les fameux perfect push-up, qui sont des poignets rotatives, les mains bougeant librement de l'intérieur vers l'extérieur et vice-versa pour réaliser des pompes de très bonnes qualités, c'est aussi idéal pour les poignets !
Vous pouvez les trouver en tapant "Perfect Push-up" dans la barre de recherche de Google !
Mais c'est plus difficile de les trouver maintenant, alors allez chez décathlon, ils vendent des poignets rotatives !
Titre 8.
Voici différentes façons de poser vos push-up, que je vous conseille vivement !
Voici la position de base, pour réaliser des pompes avec les coudes pointés vers l'extérieur, cette prise imite parfaitement celle du développé couché classique.
Ici, c'est la prise totalement opposée, les coudes seront donc le long du corps.
Cette position est très intéressante, car elle se situe entre les deux précédentes, c'est de loin la position que je préfère, la position intermédiaire !
Les deux suivantes sont excellentes pour travailler les triceps, ainsi que la partie sternale (centrale) des pectoraux !
Celle-ci étant tout de même moins traumatisante pour les poignets !
Titre 9.
Conseils concernant les pectoraux.
Retenez bien ce qui va suivre : des pectoraux hyper-toniques tirent les épaules vers l'avant, ce qui contribue à courber le rachis, à affaisser le thorax et à porter les mains en rotations externes (paumes des mains vers l'arrière), alors pensez à travailler un peu plus le dos, ce qui aura pour effet de tirer vos épaules vers l'arrière et de redresser votre buste et plus vous vous tenez droit et plus vous mettez vos muscles en valeur
Je vous conseille donc de consacrer 60% de travail pour le dos et 40 % pour la poitrine !
- Quand vous êtes vraiment fatigué sur la fin de votre série, récupérez quelques secondes en haut (bras tendus), afin de réaliser une ou deux répétitions supplémentaires si c'est possible !
C'est très efficaces pour forcer les muscles à se développer !
Titre 10.
Remarques générales.
- Aux pompes et aux dips, isoler les pectoraux plutôt que les triceps est aussi une affaire de concentration, efforcez-vous de pousser non pas avec vos triceps, mais bien avec vos pectoraux !
Tout est dans la tête La concentration
- Évitez à tout prix d'avoir un muscle pectoral tombant qui est souvent la cause d'un développement excessif de la zone inférieure de la poitrine !
Car cela ne fait pas esthétique du tout !
- Pour solliciter au maximum les pectoraux lors des dips, il est conseillé d'utiliser une prise légèrement plus large que les épaules et de garder les coudes écartés d'au moins 45° de chaque côté.
Lors des dips, le petit pectoral, petit muscle de la poitrine situé sous le grand pectoral est également sollicité.
Voilà, je pense avoir tout résumé ce que je savais là-dessus !
J'espère que cela vous a plu et surtout va vous aider !
Il y aura encore d'autres parties sur l'entraînement avec le poids de corps.
Et oui ! Il y en a des exercices !
Et sachez que si vous avez des questions je suis à votre entière disposition !
N'hésitez donc pas à les poser !
Merci et à très bientôt pour la suite !
Bien sportivement,
SEBASTIEN DUBUSSE.
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