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Tout ce que j'ai appris sur l'entraînement en musculation, le cardio et sur la diététique ! [ PARTIE 5 ] Sébastien Dubusse Blog musculation/fitness passion

31 Octobre 2018 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #À SAVOIR

Un grand bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)

Tout ce que j'ai appris sur l'entraînement en musculation, le cardio et sur la diététique ! [ PARTIE 5 ] Sébastien Dubusse Blog musculation/fitness passion

Sur cet exercice pour les pectoraux, vous pouvez pousser l'effort très loin car vous n'avez pas à vous soucier du contrôle de la charge et de plus, la position assise permet de redoubler d'effort, parfois je fais du guidé aussi, la concentration sur les muscles exercés est au top !

Avez-vous déjà essayé de combiner le travail sur machine avec celui aux haltères, vous verrez que le passage de l'un à l'autre ne se fait pas sans sensations, elles sont bien différentes.

Notamment avec les haltères, car elles demandent un maximum de contrôle de la charge, mais pas sur machine, cela fait tout bizarre de passer à un développé couché sur machine à un développé couché avec haltères, et oui, il faut contrôler et ça fait tout bizarre n'est-ce pas !

Titre 1.

La diététique.

N'oubliez pas que les entraînements intenses ne servent à rien si vous n'avez pas une diète adéquate, alors suivez une alimentation de qualité tout au long de l'année ou presque, quelques petits écarts de temps à autre bien contrôlés ne font de mal à personne, toutefois pensez à manger sainement !

Titre 2.

Soyez à l'écoute de votre corps.

Si vous vous sentez fatigué avant une séance faites en un peu moins, il faut savoir aussi lever le pied de temps en temps.

Être à l'écoute de son corps est très important, cela évite les prises de tête, si vous avez faim, mangez un morceau, si vous êtes fatigué, faites une micro sieste, puis allez vous entraîner !

Titre 3.

Les trois mousquetaires.

Ne négligez jamais ces 3 exercices de bases prioritaires, je dirai même FONDAMENTAUX : les tractions verticales sur barre fixe, les dips entre deux supports parallèles et les squats avec barre non guidés, chargez alors moins, et efforcez-vous de travaillez mieux !

Ces trois exercices sollicitent les plus grosses masses musculaires du corps et sont précurseurs de croissance musculaire, alors si vous n'avez pas trop le temps de vous entraîner vous pouvez exécuter ces trois exercices en une séance, ce sera de ce fait un entraînement en fullbody !

Mais n'en faites pas trop tout de même, 4 séries pour chaque exercice, soit 12 séries au total poussées à fond, presque toutes effectuées jusqu'à l'échec musculaire feront des merveilles !

Attention : travailler à l'échec musculaire sur quelques séries ne veut pas dire travailler jusqu'à l'épuisement total du corps !

Titre 4.

Faites des mouvements à pleine amplitude.

Sans quoi vos muscles ne se développeront qu'à moitié, rien ne peut remplacer l'amplitude complète du mouvement pour développer les muscles dans leur intégralité.

Alors ne prenez pas trop lourd si votre amplitude n'est pas complète et vous verrez également qu'un muscle bien étiré se contracte mieux !

Titre 5.

En bodybuilding on récolte ce que l'on sème.

Alors, donnez tout ce que vous pouvez tout en vous entraînant intelligemment surtout, ne faites pas n'importe quoi, suivez une diététique adéquate et reposez vous correctement et les résultats viendront d'eux-mêmes.

Soyez assidu, car si vous sautez des entraînements vous ralentirez votre progression !

Si vous travaillez lourd prenez plus de temps de repos entre vos séries, 3 à 5 minutes s'il le faut vraiment !

Titre 6.

Si vous avez vraiment des difficultés à prendre de la masse musculaire.

Je vous conseille de ne pas exécuter trop d'exercices pour chaque muscle, utilisez des poids relativement lourds avec peu de répétitions (6 à 8 reps) et avec de long temps de repos entre chaque série.

Certains sujets réagissent mieux aux poids lourd et en séries courtes, alors que pour d'autres c'est le contraire, des séries plus longues (10 à 12 reps) et des temps de repos plus courts.

Titre 7.

Pour la forme et la définition.

Utilisez des poids plus légers avec plus de répétitions (10 à 15 reps) et pas/peu de temps de repos entre les séries, enchaînez les exercices si vous le pouvez.

En effet, l'entraînement sans pause génère un effet aérobie (effort d'endurance) qui améliore l'élimination de la graisse corporelle et qui dit moins de graisse dit des muscles plus apparents et quand on a les muscles plus apparents on paraît plus musclé !

Mais la diète de qualité y compte pour BEAUCOUP !

Titre 8.

Votre entraînement doit être progressif.

Alors, ne cherchez pas à sauter les étapes, surtout pas, sans quoi vous serez frustré et vite découragé par perte d'enthousiasme, alors soyez patient !

J'en connais qui sautent les étapes importantes, contrôle du mouvement, contraction des muscles, gestion d'un bon planning, trop de séries, trop d'exos d'isolation, trop de séances, ...

Il faut savoir gérer tout ça, demandez à des anciens du club ou à un bon éducateur sportif, ils vous aideront, ils ont de l'expérience !

Titre 9.

Voilà comment vous devez vous sentir après une bonne séance.

Vous devez ressentir cette splendide sensation de bien-être, c'est votre cerveau (entre-autre) qui libère de l'endorphine (hormone du bien-être), elle est un très bon indicateur pour savoir si vous avez tout donné çà c'est sûr ! :-)

Cette endorphine est aussi secrétée lors de longs efforts d'endurance, comme au footing sur une heure par exemple.

Titre 10.

Ne négligez surtout pas l'entraînement des membres inférieurs.

Vous devez éprouver la même passion pour l'entraînement du pire groupe musculaire comme du meilleur, apprenez donc à aimer l'entraînement du bas du corps si vous désirez avoir un physique complet et harmonieux, c'est vachement important d'être bien équilibré de partout.

Sachez qu'on apprend à aimer l'entraînement de n'importe quel groupe musculaire à partir du moment où l'on veut très fort des résultats, car plus ceux-ci sont bons et plus on est motivé, en effet quoi de plus stimulant que d'observer des améliorations !

Et votre corps ne pourra donner le meilleur de lui-même que si vous travaillez tous les muscles du corps sans exceptions !

Si tout est musclé, le corps est solide, si le corps à des faiblesses musculaires, vous serez moins performant sur vos exercices en général !

ICI, j'exécute de tirages arrières sur la même machine, cet exercice est très complet, il sollicite l'intégralité de vos muscles trapèzes, vos deltoïdes postérieurs (arrières) qui sont souvent un point faible par rapport aux deltoïdes antérieurs (avants) qui sont souvent développés plus que de mesure !

Ainsi que vos biceps et vos avant-bras (long-supinateur en particulier), puisque que ces un mouvement composé qui sollicite les articulations des épaules et des coudes, encore un exercice à ne pas mettre de côté !

No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !

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Je vous dis donc à très vite pour le prochain article de cette série, il y en a encore beaucoup, un sacré paquet, alors soyez au rendez-vous en ne loupant pas le prochain, il suffit juste de vous abonner à ma newsletter ! ;-) !

Bien sportivement, No Pain, No Gain, Sébastien Dubusse, DO IT !

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Tout ce que j'ai appris sur l'entraînement en musculation, le cardio et sur la diététique ! [ PARTIE 4 ] Sébastien Dubusse Blog musculation/fitness passion

18 Octobre 2018 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #À SAVOIR

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Tout ce que j'ai appris sur l'entraînement en musculation, le cardio et sur la diététique ! [ PARTIE 4 ] Sébastien Dubusse Blog musculation/fitness passion

Aux tirages à la poulie haute, mains en supination (paumes des mains vers soi).

C'est un bon exercice de base, certes, mais qui n'arrive pas à la cheville des chin-up (tractions sur barre fixe).

===>>> Cliquez sur les photos pour les agrandir.

Voici donc les astuces et conseils du jour ! :-)

Titre 1.

Scindez vos séances.

Ce qui permet de disposer de toute votre énergie et de la concentration nécessaire à la réalisation de votre séance, de cette manière vous pourrez travailler efficacement et vous emploierez à fond sur une partie corporelle importante (et non plusieurs).

Par exemple : je trouve que travailler vos quadriceps et vos pectoraux dans une même séance n'est pas recommandé si vous souhaitez développer le maximum de masse musculaire.

Titre 2.

Gardez les exercices qui fonctionnent pour vous.

Il est clair que nous ne répondons pas tous de la même manière à un exercice donné, donc essayez mes exercices, mais n'ayez pas peur d'en essayer d'autres surtout !

Quand vous sentez qu'un exercice fonctionne bien pour vous et vous donne donc de bonnes sensations, de bons résultats et qui en plus vous plaît, gardez-le et réalisez-le à chacune de vos séances en le gardant comme pilier de base !

Titre 3.

Travaillez vos points faibles en priorité.

Les mollets, les abdominaux, les avant-bras et les épaules sont souvent un point faible pour beaucoup, pourtant il est essentiel de les développer pour harmoniser le corps tout entier, c'est une évidence !

Travaillez-les donc en priorité afin de rattraper leur retard, car plus vous les négligerez et plus ce sera difficile, plus il vous faudra de temps pour cela !

Travailler d'abord un point faible lorsqu'on a toute son énergie, sa force et une grande capacité de concentration fera des merveilles, alors réalisez-les en début de séance !

Titre 4.

Ne vous limitez pas à exécuter les mouvements.

Il faut impérativement vous concentrer intensément sur le muscle exercé lors de chaque répétition, l'esprit et le muscle ne doivent faire qu'un, c'est comme ça que ça marche !

Titre 5.

Intensifiez progressivement vos séances.

Il existe pour cela deux possibilités :

- soit en augmentant progressivement le poids à chaque séance (ou presque), car nous avons tous nos propres limites.

- soit en augmentant l'intensité en utilisant les fameuses techniques d'intensification qui sont redoutables d'efficacité que ce soit au poids de corps ou avec le travail de fonte, et sur les machines aussi !

Aux tirages à la poulie haute devant le corps, encore un bon exercice de base (polyarticulaire), cependant, encore une fois les tractions sur barre fixe sont bien plus efficaces.

Mais le travail à la poulie haute et basse permet de prendre de la force avant de passer aux tractions !

===>>> Cliquez sur les photos pour les agrandir.

Pas d'efforts, pas de résultats !

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À très bientôt pour la partie 5, il va y en avoir un sacré paquet, croyez-moi !

Mais nous n'en savons jamais assez ! :-)

Tout ce que j'ai appris sur l'entraînement en musculation, le cardio et sur la diététique ! [ PARTIE 3 ] Sébastien Dubusse, Blog musculation/fitness passion

17 Octobre 2018 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #À SAVOIR

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Salut les sportifs ! 😊

Désolé de cette petite période sans publications, mais cela est maintenant arrangé ! 😉

Aux fameuses pompes classiques, mouvement passe-partout, efficace et plaisant à exécuter !

Le premier pas vers l'effort ...

Tout ce que j'ai appris sur l'entraînement en musculation, le cardio et sur la diététique ! [ PARTIE 3 ] Sébastien Dubusse, Blog musculation/fitness passion

Entraînez-vous à chaque fois comme si c'était la dernière.

De cette façon vous serez certain de croître après chaque séance, donnez toujours tout ce que vous avez dans les tripes et les résultats viendront d'eux-mêmes !

Ne changez jamais un programme qui fonctionne.

N'apportez que quelques modifications en gardant les bases essentielles de votre routine d'entraînement et ça suffira largement, quand un programme fonctionne il ne faut pas en changer !

Les moindres modifications aussi minimes soient-elles peuvent vraiment faire la différence sans forcément changer d'exercices !

Ne vous souciez pas trop du poids déplacé.

Vous n'êtes pas là pour épater la galerie, soyez humble et entraînez-vous pour vous et puis ce qui compte ce n'est pas le poids soulevé, mais bien le reflet du miroir, non ?

Le bodybuilding ce n'est pas de l'haltérophilie.

Gardez à l'esprit que le bodybuilding n'a rien à voir avec l'haltérophilie !

En culturisme le but est de développer harmonieusement les muscles en séries de 6 à 15 répétitions et d'obtenir un corps dépourvu de graisses superflues, le poids utilisé n'étant qu'un outil !

Le but en haltérophilie est de soulever la plus grosse quantité de poids en une seule et unique répétition (lors des concours), sans recherche d'esthétisme corporel, ici c'est la performance qui prime sur tout !

Ne vous servez pas de l'élan (balancement du corps).

C'est un des pires ennemi du développement musculaire, tricher ne sert à rien, travaillez lentement et de manière stricte !

Assurez vous que ce soit bien le muscle que vous désirez travailler qui fasse tout le travail, la majeure partie de l'effort et non pas l'élan ou d'autres muscles, mieux vaut prendre moins lourd dans ce cas !

Tricher ne vous apportera qu'une satisfaction personnelle, mais aucun avantage pour le muscle exercé et ne fera que retarder les résultats, n'appliquez ce principe que lors de l'ultime dernière répétition (techniques d'intensification) !

Toujours aux pompes, mais cette fois-ci avec les pieds posés sur une marche d'escalier, grâce à ces fameuses marches, vous pouvez augmenter l'intensité de l'exercice de façon graduelle pour ensuite tout refaire dans l'autre sens afin de bien griller vos petits pectoraux ! 😊

Voilà pour aujourd'hui, je vous dis à très vite les amis !

Et gardez la forme et les formes ! 😊

Au fait, voici le genre de machine que j'apprécie particulièrement, de quoi bien cramer les obliques !

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Dans un soucis de perfection, voici le genre de barre murale que je vous conseille vraiment, quand c'est bien fixé dans le mur, ça ne bouge plus !

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