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Entraînement type, musculation et cardio 1
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article qui sera bien différents des autres déjà publiés, en effet je vais parler d'une de mes journée de type sportive, cela changera un peu et je pense que cela intéressera beaucoup de monde, ou du moins donnera des idées !
Ma journée commence, je me lève à 7H30 pour être prêt pour mon footing quotidien de 1 heure, je pars pour 8H pétante !
Je me lève et je prends directement 50 cl d'eau plate, car le corps a perdu de l'eau nécessaire à son bon fonctionnement pendant la nuit, alors il faut recharger les batteries en flotte, ça il faut le faire !
Ensuite je bois au moins 3 grand cafés bien serrés et je reprends juste avant de partir 50 cl d'eau plate !
Je m'habille de façon très décontractée, toujours en short malgré le temps et je commence par l'échauffement général du corps que j'adore, c'est-à-dire que je prends un kettlebell de 32 kilos dans les bras que je serre bien contre le torse, et je descends les fameuses 48 marches du 3ème étage pour ensuite les remonter, je fais cela 4 fois de suite et j'ai déjà les quadriceps, les ischios et les mollets qui morflent très bien !
Cela me donne de la détente pour le footing !
Parfois je croise des gens dans les escaliers, mais peu car tout le monde prend généralement l'ascenseur (moi jamais) et ils doivent se demander pourquoi je monte et je descends avec cette grosse boule ! LOL
En fait cela me prépare pour le footing qui va suivre, puis je m'étire comme il se doit vu que les muscles sont chauds.
Talon fesse pour les quadriceps, mollets sur un plan incliné en tendant la jambe, et les ischios en me penchant en avant jusqu'à venir toucher le sol avec les mains à plat.
Là je suis prêt pour partir, mais je bois encore 50 cl d'eau, les escaliers m'ont vraiment donné soif !
Ensuite je rempli ma petite bouteille d'eau afin de m'hydrater un minimum sur le parcours, c'est très important !
Dexter va connaître ça quand il viendra à la maison faire une bonne petite séance avec papy, qui va bien s'occuper de toi, je te conseille de prendre un bon petit déjeuner avant de venir, il me semble que tu a 30 kilomètres à vélo à faire pour venir jusqu'à chez moi, cela ira en roulant tranquillement, le pire je pense sera pour le retour lol, mais bon, je sais que tu es un dur à cuire n'est-ce pas !
Je vais te faire morfler mon gaillard, car je sais que tu aimes souffrir, la tu souffriras.
Je cours toujours en short, peu importe le temps, sauf quand il fait vraiment froid, je mets un pantalon moulant hyvernale pour maintenir mes genoux au chaud.
Concernant les baskets je prend toujours les moins chères en début de rayon chez Décathlon, et oui, j'en prends 2 voir 3 paires, de la sorte je jongle avec un jour sur deux, à noter que ces basket sont très légères et vraiment bien aérées.
Mais ce qui compte vraiment c'est la semelle que je mets dedans, c'est elle qui fait toute la différence, ceux sont de superbes semelles que j'ai trouvé sur Amazon, elles ont un superbe pouvoir amortissant au niveau du talon, une bonne voûte plantaire bien souple sans parler de toute la semelle qui est bien épaisse, bien aérée et très confortable !
Ce qui donne des baskets avec un bon amorti, une bonne stabilité et un bon dynamisme, bref, que du bonheur !
Le temps est de plus en plus beau en ce moment, le ciel est bleu, il était temps, ce qui est assez rare dans le Nord, il faut bien l'avouer, je vais donc pouvoir en profiter !
J'aimais aussi courir avec un pote que j'apprécie beaucoup, je genre de type vraiment bien, honnête et sympa, c'est mon Jéjé de Sainghin, dommage que nous ne soyons plus de la même ville, mais bon nous avons déjà passé de bons footing ensemble et c'est ce qui compte !
Je sors, je marche 5 minutes, puis je pars pour une heure de footing à jeun, toujours, mais je prends toujours du sucre blanc sur moi au cas où, en cas d'hypoglycémie, ce qui ne m'arrive plus, car le corps a de très bonnes facultés d'adaptation, mais j'en prends toujours quand même car on ne sait jamais, mieux vaut être prudent !
Il faut bien préciser que je cours très lentement, à pas de loup, tranquille quoi, je ne force pas du tout, je me laisse aller doucement, cela pour ne pas trop affecter et être fatigué de la séance de musculation qui arrive après.
Je cours donc une heure puis une fois terminée, je marche 5 minutes pour un bon retour au calme.
il est a noté que je cours principalement sur le bitume, sauf quand il fait vraiment beau, la je passe par les fermes, c'est vraiment paisible, la dernière fois j'ai d'ailleurs couru avec des barres d'haltères à vide, mais bon sang que c'est dur et physique ! À refaire à l'occasion !
Sur certains parcours, dès que j'ai l'opportunité de courir dans l'herbe, je le fait, car cela muscle les cheville du fait de l'instabilité du sol, je cours aussi sur les cailloux, le schiste, bref 75% sur du bitume et 25 % sur le reste !
Je retourne à la maison, là je bois encore volontiers 50 cl d'eau plate et j'attaque les fameuses tractions sur barre fixe au poids de corps et en prise neutre au poids de corps de 92 kilos, je fais environ 8 séries que je pousse au maximum, (en prenant 30 secondes de repos entre chaque série pour garder la congestion musculaire que j'adore) c'est fou comme on fait bien plus volontiers de répétitions quand le corps est bien chaud après un bon footing, cela est du à l'échauffement et au coeur qui est bien préparé, bref le corps a été bien oxygéné et il est prêt !
Pourquoi je fais mes tractions en prise neutre, tout simplement parce que je pense que c'est la meilleure prise pour moi qui soit, ce qui étire tous le grand dorsal, son travail est maximal, de plus les biceps sont entraînés en amplitude complète, pas comme au pull- up !
Sans parler des gants en cuir que je mets pour une meilleure prise, une meilleure accroche et un meilleur confort, cela évite les gales et aussi de lâcher prise avant que les dorsaux n'aient rendu l'âme !
Une fois mes 8 séries terminées, j'ai le dos tétanisé sans parler des avant-bras, mais j'enchaîne cette fois-ci avec du rowing avec kettlebell de 32 kilos, après une bonne minute de repos bien méritée, j'enchaîne directement une série à droite et une série à gauche sans temps mort, et là je n'ai plus de dos, mes biceps et même mes triceps sont tétanisés, l'arrière de mes épaules (deltoïdes postérieurs) est KO, et mes avant-bras me font très souffrir lol.
Alors à quoi bon faire des exercices d'isolation pour ces petits muscles, c'est inutile car ils ont eu leur quota de stimulation (de stress) !
Alors qu'avec les exercices de base ça fait boummm tout de suite !
Voilà pour un bon entraînement du dos, c'est du simple, mais alors qu'est-ce que c'est efficace !
Je tiens à préciser que je m'hydrate encore pendant l'entraînement avec une bouteille d'eau d'1,5 litre qui est souvent terminée après mon training, oui je bois beaucoup d'eau !
Et maintenant voici le plus important, les étirements, j'étire pour commencer mon dos en faisant le sphynx, puis j'étire mes deltoïdes postérieurs, ensuite j'étire mes biceps en passant un bâton derrière le corps pour bien étirer les biceps, ce qui étire également bien les pectoraux, ce qui ne peut pas faire de mal et ensuite j'étire mes avant-bras de façon classique, mais qu'est-ce que ça fait du bien.
Après tout ça, je me détends, ça me fait un bien fou moralement et physiquement, je me sens en pleine forme, un peu fatigué certes, mais tellement bien dans mon corps et dans ma tête, j'attends une trentaine de minutes avant de prendre une bonne douche froide, ça caille mais ça durcit vraiment les muscles, j'adore cette sensation !
Et voilà pour une journée type d'entraînement du dos.
J'en expliquerai d'autres de temps à autre. ;-)
J'espère que cet article vous aura plu et qu'il vous servira pour améliorer certains points qui sont souvent négligés, surtout l'hydratation et les étirements il faut toujours boire à sa soif et ne pas attendre que la soif arrive !
No Pain, No Gain !
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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Le curl en concentration, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus, aujourd'hui nous allons parler des fameux biceps !
Titre 1.
Introduction.
C'est avec grand plaisir que je vous présente ce nouvel article, avec un nouvel exercice pour développer les biceps, il s'agit du curl en concentration.
C'est un exercice d'isolation (mono-articulaire), ne faisant donc intervenir qu'une seule articulation, celle du coude et bien que je considère les chin-up comme un exercice irremplaçable pour développer les biceps, celui-ci peut s'avérer efficace pour les peaufiner en fin de séance et leur donner un bon pic, accentuer l'effet de boule, tout en leur donnant plus de relief !
Titre 2.
Voyons cela de plus prêt !
Tout d'abord, notez bien qu'il s'agit d'une flexion de l'avant-bras sur le bras !
Muscles principalement sollicités : le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur (puissant muscle de l'avant-bras).
Exécution de l'exercice.
Assis, avec les jambes bien écartées pour assurer une bonne stabilité, penchez-vous légèrement en avant, tout en plaçant votre main ou votre coude sur le genoux (côté qui ne travaille pas) et placez votre triceps contre l'intérieur de votre cuisse, votre épaule doit être plus basse que l'autre.
L'haltère doit être tenu en supination (ce que je vous recommande de faire le plus fréquemment), mais vous pouvez également commencer avec une prise neutre pour finir le mouvement par une rotation du poignet !
Soufflez en montant lentement l'haltère et inspirez en redescendant encore plus lentement, vous m'en direz des nouvelles, le corps ne bouge pas, tout est dans le biceps, c'est lui et lui seul qui doit effectuer tout le travail !
Une fois le nombre de répétitions effectué d'un côté, passez directement à l'autre !
Rien de tel que de bonnes photos pour voir cela de plus prêt !
Titre 3.
Conseils persos.
- Évitez de trop focaliser sur cet exercice, quelques séries en fin de séance des biceps feront largement l'affaire, je vous conseille plutôt de concentrer votre travail sur les chin-up (gros constructeurs de biceps).
- Des séries de 12 à 15 répétitions donnent généralement de bons résultats, mais vous pouvez aller jusqu'à 20 reps voir plus, car il s'agit à la base d'un exercice pour peaufiner vos biceps.
- Focalisez toute votre attention sur votre biceps et ne pensez à rien d'autre, regardez votre muscle se remplir de sang (congestion musculaire).
- Votre bras doit rester bien vertical pendant toute la durée de la série, inutile de vous pencher en arrière au risque de vous blesser !
Titre 4.
Remarques.
- Pas la peine de prendre de lourdes charges au risque de casser la bonne technique qui est primordiale.
Si vous souhaitez augmenter l'intensité de l'exercice, il vous suffit juste de ne pas tendre complètement le bras en fin de mouvement afin de garder une tension musculaire constante dans le biceps, croyez-moi, c'est tout autre-chose !
Voilà pour aujourd'hui !
Pour celles et ceux qui ne sont pas encore inscrits/tes à ma Newsletter, je vous le conseille vivement, afin de ne pas louper mes prochaines publications.
Gardez la forme et accrochez-vous, le chemin de la voie de la sagesse est parfois long, mais il en vaut la peine.
Je vous remercie également, car vous êtes de plus en plus nombreux et nombreuses à me suivre régulièrement, surtout, si vous avez des questions ou des commentaires, postez-les, j'y réponds toujours avec grand plaisir !
À très bientôt les sportifs !
Vive la musculation !
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Entraînement des deltoïdes postérieurs avec l'oiseau, par Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)
Titre 1.
Introduction.
L'oiseau, tient son appellation de part le fait que l'on imite un battement d'ailes, c'est un exercice d'isolation (mono-articulaire) pour les deltoïdes postérieurs (arrières d'épaules), les charges lourdes sont donc à proscrire.
Titre 2.
Muscles sollicités.
Les faisceaux postérieurs des deltoïdes, les trapèzes, les rhomboïdes, les petits ronds et sous-épineux.
Les faisceaux moyens des deltoïdes sont aussi sollicités selon la position du corps, plus votre buste se rapproche de la verticale, plus ils seront mis à contribution.
Titre 3.
Exécution de l'exercice.
Saisissez deux haltères légers, debout avec un écartement des pieds, égal, voir supérieur à la largeur des épaules (pour une bonne stabilité), les genoux et les coudes sont légèrement fléchis, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre buste arrive parallèle au sol ou un peu moins, mais n'arrondissez pas le dos !
Inspirez en élevant lentement les bras en faisant l'effort de bien resserrer vos omoplates en fin de mouvement, gardez la contraction une seconde et expirez dans la descente.
Éxécutez lentement l'exercice, sans donner d'à-coups, le corps doit garder sa position du début jusqu'à la fin de la série !
Titre 4.
Rien de tel que l'image pour voir cet exercice de plus prêt.
Serrez bien les omoplates en fin de mouvement !
Gardez une tension musculaire constante en ne descendant pas complètement les bras !
Titre 5.
Conseils.
- Inutile de prendre de lourdes charges au risque de casser la technique, dans ce cas-là, autant prendre des haltères plus légers, il s'agit d'un exercice d'isolation qui demande de la rigueur pour une bonne exécution.
- Pour plus de confort lors de cet exercice, il est possible de prendre appui avec votre front sur un support (en posant une serviette), afin de soulager la zone lombaire.
Comme il est possible de le réaliser d'un seul côté à la fois en prenant appui avec la main opposée qui ne travaille pas sur le genou.
- Des séries de 12 à 15 répétitions donnent généralement de bons résultats, c'est un bon exercice, en effet, nous avons tendance à avoir plus de deltoïdes antérieurs (avant des épaules), car nous les sollicitons souvent plus volontiers.
Alors qu'il est pourtant préférable d'avoir plus de deltoïdes postérieurs pour une bonne attitude physique, (une bonne posture) mieux vaut en effet être plus tonique des arrières d'épaules, pour vous tenir plus droit, améliorer votre posture.
- Ne surentraînez pas ces muscles qui sont déjà bien solliciter lors des exercices de tirages pour le dos !
Titre 6.
Remarques.
- Rien de tel que cet exercice si vous êtes voûté dans le haut du dos (cyphose), pensez donc à bien resserrer les omoplates en fin de mouvement.
- Il est aussi possible de réaliser cet exercice à l'aide de deux poulies basses, de la sorte, la tension musculaire dans les arrières d'épaules est constante du début à la fin du mouvement.
Sensations musculaires garanties !
Vous pouvez également l'exécuter sur un banc plat en étant allongé sur le ventre, de la sorte il n'est pas possible de tricher dans le mouvement !
Tout comme vous pouvez le réaliser en position assise en vous penchant en avant, avec le buste reposant sur les cuisses.
De bons deltoïdes postérieurs font vraiment la différence !
Je vous dis à très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.
No Pain, No Gain !
Des questions ?
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Les aliments riches en Oméga 3, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Titre 1.
Les Oméga-3 contre les graisses.
Consommer de bonnes graisses est essentiel pour votre
santé et dans le cadre d’une activité physique.
Pour perdre du gras, il faut les garder à bonne
quantité.
Titre 2.
Quelles sont les graisses qu’il vous faut ?
Dans cet article nous ne traiterons que des lipides riches
en Oméga 3 (acides gras polyinsaturés).
Nous ne parlerons pas des mono-insaturés, des graisses
saturées et autres.
Car, les oméga-3 sont les graisses qui nous manquent
généralement.
Votre corps ne les synthétise pas, il faudra
donc les apporter par votre alimentation, en sachant qu’ils
se font rares.
Leurs actions sont multiples, ils permettent de perdre des
graisses de manière indirecte, ont une action anti-
inflammatoire, sur votre cœur, sur la vision, meilleure
fonctionnement du cerveau, l’humeur entre autre et pour
les pratiquants de musculation : l’équilibre hormonal, la
récupération et la lipolyse donc.
Titre 3.
Quel apport en oméga-3 ?
Les apports recommandés en lipides sont de 1 g pour 1
kilo de poids de corps.
Concernant les oméga-3, ils sont environ de 2g/jour, même
si en consommer davantage n’a pas prouvé encore
quelconques nuisances au corps humain.
Brûler les graisses grâce aux graisses !
Avoir un bon apport de lipides et d’oméga 3, va permettre à
votre corps d’utiliser plus facilement vos acides gras
comme source d’énergie au quotidien durant une période de
sèche ou non.
Ils augmentent tout simplement l’oxydation des graisses et
limitent la lipogenèse donc, le stockage des graisses : je le
répète, s’ils sont consommés en bonne quantité et non en
excès provenant des mauvaises graisses par exemple.
Titre 4.
Les aliments riches en oméga 3.
Afin de satisfaire vos besoins et profiter de ses vertus
pour votre santé et votre forme, vous avez le choix parmi
de nombreux aliments.
Attention : certains aliments sont riches en acides gras
oméga-3, mais également riche en oméga-6.
Il faut apporter un certain équilibre entre ces deux types
de lipides poly-insaturés, sinon vous risquez de provoquer
l’inverse des effets espérés.
Nous n’approfondiront pas le sujet de cet équilibre, mais
plutôt vous mettre tout sur la table en vous désignant les
sources d’oméga-3 intéressantes.
Voici les poissons intéressants :
-
Maquereau
-
Sardine
-
Hareng
-
Saumon sauvage
-
Anchois.
Ce qui est intéressant avec ces poissons gras, c’est que
vous apportez une bonne dose d’oméga 3 tout en apportant
une proportion intéressante de protéines, essentielles pour
maintenir votre masse musculaire lors d’une sèche.
Conseil : achetez du poisson Bio afin d’optimiser la qualité
des substrats énergétiques et diminuer la proportion de
métaux lourds.
Voici les oléagineux intéressants.
Ce sont des fruits ou graines issues de plantes ou d’arbres.
Ils sont transformés en huiles.
-
Graines de Chia
-
Noix
-
Graines de Lin
-
Noisettes.
Conseils.
Faites attention à l’excès.
Il est facile d’en manger 50 à 100 grammes facilement en
une fois, ce qui va apporter plus de 500 Calories.
Ce n’est pas le but, juste en apporter
selon vos besoins quotidien en lipides, en sachant que c’est
une très bonne source de protéines également.
les Huiles intéressantes.
Les huiles riches en oméga 3 et à consommer sont :
-
Huile de Lin
-
Huile de Colza
-
Huile de Noix
-
Huile de Cameline
-
Huile de Chia.
Conseils.
Prenez celles qui sont bio, vierges de première pression à
froid.
Il existe d’autres bonnes huiles à consommer bien entendu,
mais celles-ci sont les meilleures en oméga-3.
Titre 5.
En résumé.
Les lipides sont importants lors d’une perte de graisse.
Leurs apports est nécessaire notamment pour éviter la
stagnation et tout ses bienfaits pour la santé, notamment
réduire votre taux de cholestérol.
Les apports en oméga-3 sont à privilégier, mais n’oubliez
pas les oméga-9.
Concernant les oméga-6, le taux est généralement
satisfaisant.
Fiez-vous à la liste donnée pour incorporez un ou 2 des
aliments cités.
Vous avez également la possibilité de vous fournir en
compléments alimentaires, ce qui va faciliter
considérablement la tâche.
Vous trouverez d’autres moyens afin de brûler vos
graisses ICI, de même que des astuces afin
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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Entraînement des triceps en musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Aussi appelé triceps brachial, il est composé de trois faisceaux :
la longue portion, le vaste externe (ou latéral) et le vaste interne (médial).
C'est un muscle volumineux situé sur la face postérieure du bras, il est antagoniste du biceps parce qu'il joue un rôle totalement opposé.
Il est l'extenseur du bras, il éloigne l'avant-bras du bras, alors que le biceps est le fléchisseur du bras, il rapproche l'avant-bras du biceps.
Lors de la contraction maximale du triceps, le bras est complètement tendu (extension complète), alors que pour contracter totalement le biceps celui-ci doit être en flexion maximale (flexion complète), avant-bras rapproché au maximum vers le bras.
Titre 2.
Les Répulsions entre deux bancs.
Voici donc un extraordinaire exercice de base (composé) qui implique deux articulations (épaule et coude) pour développer la masse musculaire de vos triceps, afin de leur donner cette forme si caractéristique en forme de fer à cheval quand ils sont bien développés.
Les Répulsions entre deux bancs (ou deux chaises,...).
Muscle principalement sollicité : triceps brachial.
Secondairement : la partie supérieure des pectoraux (faisceau claviculaire du grand pectoral) et les deltoïdes antérieurs (faisceaux antérieurs des épaules).
Titre 3.
Éxécution de l'exercice.
Les paumes de mains en appui sur le rebord d'un banc ou d'une chaise (mettez-en deux côte-à-côte si la chaise n'est pas assez large).
La position des mains doit être la plus confortable possible, ni trop large, ni trop serrée, à vous de voir la position dans laquelle vous vous sentez le mieux, l'idéal étant d'avoir les mains écartées d'une largeur légèrement supérieure à celle des épaules.
Maintenant, posez vos pieds sur une autre chaise (ou autre support) de même hauteur, les jambes doivent être tendues (ou presque) pendant toute la durée de l'exercice.
N'éloignez pas trop les bancs l'un de l'autre, afin d'éviter que les coudes ne soient trop loin derrière votre corps !
Vous commencez donc bras et jambes tendues,fléchissez lentement les bras (flexion) en inspirant jusqu'à ce que vos coudes forment un angle au moins égal à 90° sans toucher le sol avec vos fessiers, puis remontez lentement en soufflant en tendant complètement les bras (extension).
Pensez à garder le buste bien droit pour bien isoler le triceps brachial et pensez à toujours garder les coudes pointés vers l'arrière, car si vous laissez les coudes s'éloigner de chaque côté de votre corps vous diminuerez le stress impliqué sur les triceps en augmentant le travail du grand dorsal et du grand pectoral tout en affectant un plus grand stress sur l'articulation de l'épaule.
Pensez aussi à garder la tête bien droite tout le long de l'exercice en fixant un point devant vous.
Voici la réalisation correcte de ce formidable exercice.
Pensez à tendre les jambes, ici je manquais de place.
Pensez à tendre les jambes, ici je manquais de place.
Titre 4.
Conseils perso.
Beaucoup s'obstinent à ne travailler quasiment que les biceps, pensant pouvoir de cette façon obtenir de plus gros bras, mais c'est une grave erreur que j'ai également fait quand j'ai commencé la musculation.
En effet les bras sont composés aux deux tiers des triceps, il est donc inutile si vous désirez obtenir de gros bras de trop travailler vos biceps, qui eux ne sont composés que de deux faisceaux (le biceps brachial et le brachial antérieur).
Les débutants ainsi que les femmes (qui souhaitent très souvent raffermir l'arrière de leur bras) peuvent réaliser cet exercice sur un seul banc avec les pieds au sol, ce qui facilite l'exercice et permet d'apprendre à bien maîtriser le mouvement avant d'entamer la version classique.
Ce mouvement a la particularité de bien étirer la région scapulaire (deltoïdes antérieurs), ainsi que les pectoraux, voilà pourquoi il est très judicieux de le réaliser après une séance de dips !
De la sorte vos triceps congestionneront bien plus vite !
Sur la fin de votre série, lorsque vous êtes fatigué, récupérez quelques secondes en haut (bras tendus), afin de réaliser une ou deux répétitions supplémentaires, ce qui sera très bénéfique en terme de gain musculaire. :-)
L'utilisation d'un tabouret réglable (tournant) étant l'idéal, afin d'augmenter la hauteur des pieds, ce qui aura pour effet d'augmenter progressivement la résistance au fil des séries !
Vous pouvez choisir de bloquer/ou pas les coudes en fin de mouvement, voyez donc ce qui vous convient le mieux, en sachant qu'en les bloquant vous pourrez contracter plus fortement vos triceps en fin de mouvement et si vous ne les verrouillez pas vous aurez une tension constante dans le muscle !
Choisissez ce qui vous donne de meilleurs résultats, ou faites les deux, pourquoi pas deux séries non verrouillées et deux autres avec les coudes tendus au maximum, afin de varier !
Quand vous serez plus fort sur cet exercice, vous pourrez aussi demander à quelqu'un de poser une plaque de fonte sur vos cuisses (pas sur vos genoux), afin d'augmenter la résistance, si vous désirez prendre encore plus de force et de masse musculaire dans vos triceps.
Dans tous les cas, avant d'utiliser un poids supplémentaire je vous conseille de n'en rajouter qu'une fois que vos triceps ne progressent plus, voyez déjà les triceps que vous obtiendrez au poids de corps, afin de voir si cela vous suffit et si ce n'est pas le cas alors rajoutez du poids par la suite !
Vous pouvez également placer vos mains sur les côtés de la chaise et non pas devant, mais faites bien attention de ne pas glisser !
Évitez de trop travaillez vos triceps, vous éviterez de ce fait de les surentraîner, car ils sont déjà très sollicités lors de tous les mouvements où l'on pousse, 4 séries de cet exercice jusqu'à la faillite musculaire sont largement suffisantes surtout si vous réalisez les triceps juste après les pectoraux.
Titre 5.
Remarques.
Il est clair qu'il existe aussi une multitude d'exercices pour exercer les triceps, mais je trouve que celui-ci est de loin le meilleur avec les Dips et les pompes (ou développé couché) mains en position serrées.
Il est très naturel et de plus il ne nécessite aucun matériel, il est simple d'exécution et d'une efficacité redoutable, ne vous en privez jamais, c'est un must !
Beaucoup on une carence en triceps, car il est vrai qu'il est toujours plus motivant de travailler les biceps, mais avoir de bons triceps fait vraiment la différence concernant votre tour de bras !
Pour finir, plus les pieds seront élevés et les jambes tendues et plus le mouvement sera difficile et inversement plus vous fléchirez vos jambes et plus le mouvement sera facile, cependant ne montez jamais les pieds plus hauts que la hauteur des mains, sans quoi vous serez dans une mauvaise position et ne serez plus en mesure de réaliser l'exercice correctement.
Voilà, alors au travail ! :-)
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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