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Se muscler en évitant les erreurs, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Un grand bonjour à toutes et à tous, vous êtes les bienvenus sur ce nouvel article. 😊
Certains d'entre-vous sont sûrement en vacances, si c'est le cas, profitez-en un max !
Sinon, soyez patient ! 😉
Titre 1.
Introduction.
Avoir un beau corps ne s’improvise pas, il faut travailler dur tout en mettant toutes les chances de son côté.
Il vous faudra faire de l'exercice avec application tout en suivant un programme alimentaire de qualité afin d'obtenir des résultats.
Aussi, il vous faudra bien récupérer entre vos séances d'entraînement, que vous ayez une bonne hygiène de vie et il vous faudra également éviter certaines erreurs.
Titre 2.
Un entraînement pour un objectif réalisable et précis.
Ne vous entraînez surtout pas n'importe comment, il est impératif de bien connaître le but de vos mouvements.
Il serait en effet dommage de gaspiller votre énergie et votre temps qui sont si précieux !
Gardez toujours à l'esprit que vous n’allez pas devenir musclé du jour au lendemain.
Il vous faudra réaliser des séances d’entraînement sérieuses et être suivi par un coach ou un ami pour obtenir les objectifs que vous vous êtes fixé !
Tous les muscles du corps devront être travaillés, certains même plus que d'autres, cependant vous remarquerez que vous avez des muscles qui se développent moins vite et moins bien que d'autres.
C'est sur ces parties musculaires qu'il faudra insister un peu plus pour équilibrer votre physique.
Apprenez d’abord à connaitre les bons vieux exercices de base qui sont à privilégier !
La base avant, les exercices d'isolation après.
Titre 3.
Évitez à tout prix les excès.
En effet, trop d'effort vous amènera indubitablement au surentraînement.
Comme le disait Lee Haney, visez la qualité plutôt que la quantité, car plus du deuxième que du premier et rien ne va plus !
Il s'agit souvent de personnes souhaitant se muscler trop vite, mais cela prend du temps pour avoir un beau résultat.
Trop d'efforts amènera irrémédiablement à l'épuisement.
Cette erreur est la plus souvent réalisée par les débutants, mais peut aussi arriver aux personnes bien habituées à l'entraînement.
Ne passez pas des heures à la salle en vous attardant sur des tonnes d'exercices, vos muscles ont juste besoin d'être bien secoués sur un temps le plus court possible tout en leur laissant le repos qu'ils méritent pour se développer.
N'oubliez JAMAIS que les muscles se développent au repos, alors qu'à la salle ils congestionnent, le sang affluant dans les muscles sollicités !
Vous l'aurez donc compris, l'abus de musculation est déconseillé !
Le fait d’ignorer de prendre du repos vous conduira à un état de fatigue difficile à surmonter.
Titre 4.
Mangez et mangez bien.
La nutrition accompagne les efforts physiques, surtout en musculation.
Le corps a besoin de récupérer convenablement après avoir été sollicité par des efforts de musculation.
Pensez surtout à ne pas oublier de prendre la bonne quantité de calories, car c’est avec des vrais apports en calories que vous allez pouvoir aider votre corps à tenir le rythme qui lui sera imposé.
Ici, les compléments alimentaires sont très conseillés afin d’assurer l’abondance de calories dans votre corps.
Vous devez surtout penser aux protéines, pas de protéines => pas de muscles !
Les viandes blanches et rouges aussi, les poissons (thon, saumon, merlan, ... les produits laitiers pauvres en matière grasse (fromage blanc, lait écrémé, ... vous fourniront des protéines si vous n’avez pas idée des aliments à prendre.
Donnez donc à votre corps les ressources nécessaires pour subvenir aux dépenses énergétiques engendrées par les exercices de musculation.
Comprenez aussi qu’en cas d'insuffisance en protéines, vos muscles risquent de perdre en tonus et de se développer moins rapidement.
Musculation et nutrition sont donc indissociables si on veut obtenir un bon résultat sur le long terme.
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
APPAREILS MULTIFONCTIONS POUR LA MUSCULATION.
Et n'oubliez jamais de bien vous hydrater avant, pendant et après vos séances d'entraînement, en réalité il faut boire régulièrement tout au long de la journée, pour ma part je prends 20 cl minimum toutes les heures.
Je vous dis à très bientôt, n'hésitez pas à partager et à liker, merci beaucoup. 😉
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Comment bien construire un plan d'entraînement hebdomadaire de musculation en split routine, qui soit efficace, productif, dernière partie ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce dernier article concernant mon plan d'entraînement en split routine (split training).
Je sais que beaucoup d'entre-vous êtes dans l'attente de ce dernier article. 😉
Liens des trois articles précédents à lire au préalable !
Titre 1.
Mon plan d'entraînement en split routine.
Lundi : Pectoraux, épaules, triceps, taille (abdominaux, obliques et spinaux).
Mardi : 30 minutes de cardio (ni plus, ni moins) et à faible intensité.
Mercredi : Mollets, cuisses (ischios et quadriceps), taille.
Jeudi : 30 minutes de cardio à faible intensité.
Vendredi : Dos, trapèzes, biceps, avant-bras, taille.
Samedi : 30 minutes de cardio à faible intensité.
Dimanche : Repos complet !
Bien-sûr, vous pouvez choisir vos propres exercices, et je vous conseille de suivre ce programme pendant 3 à 6 mois.
Ensuite, pour donner un peu plus d'intensité lors de vos entraînement vous pouvez :
- Varier l'espacement entre les mains et les pieds.
- Varier les prises de mains (pronation, neutre, supination, semi-pronation et semi-supination).
- Jouer sur la vitesse d'exécution du mouvement.
- Faire des séries un peu plus lourdes ou un peu plus légères.
Vous pouvez par exemple travailler entre 6 et 8 répétitions plus lourdes pendant une semaine et la semaine d'après passer de 10 à 12 répétitions et la suivante, de 12 à 15 répétitions.
Tout cela vous permettra de toujours avoir assez d'engouement à l'entraînement, vous ressentirez des sensations musculaires différentes, il n'est pas toujours forcément obligé de changer d'exercices pour continuer de progresser efficacement.
Je suis ce plan d'entraînement depuis des années durant, j'ai eu l'occasion d'en tester un sacré paquet, j'ai donc fait beaucoup d'essais-erreurs, mais je reviens constamment sur ce plan de base, eh oui, on revient toujours à l'essentiel !
De la sorte, chaque groupe musculaire n'est directement sollicité qu'une seule fois (tous les sept jours), aucun surentraînement possible, favorisant de ce fait une récupération maximale pour une prise de masse musculaire optimale, avec bien-sûr une diète de qualité et un bon sommeil.
Chaque séance est très intense et dure en moyenne 45 minutes (1 heure au grand maximum) sans compter l'échauffement et les étirements, si vous donnez tout ce que vous avez dans le coffre à chaque séance de musculation, c'est largement suffisant !
Les temps de repos entre les séries sont relativement courts, de trente secondes à une minute maximum afin de garder un bon afflux sanguin (bonne congestion musculaire).
Mais si vous ressentez le besoin de prendre plus de temps de repos entre les séries, prenez-le !
N'oubliez pas de prendre soin de vous étirer avant et après l'entraînement, voir même pendant !
Maintenant nous allons voir tout l'entraînement dans les moindres détails. 😊
Titre 2.
Mon plan d'entraînement en split.
LUNDI (séance de tirage).
Dorsaux - Deltoïdes - Biceps - Avant-bras,
Abdominaux/spinaux - Obliques.
1 . Mise en train.
a) Échauffement général : cinq minutes de rameur à
faible intensité.
b) Rotations des bras avec les bras tendus en
commençant par de petits cercles devenant de plus en plus grands, soit 30 rotations dans un sens et 30 dans l'autre.
c) Étirement des dorsaux : sur barre fixe avec les mains
jointes.
d) Échauffement spécifique : une longue série de Pull-
over léger (15 à 20 répétitions) suivie d'une longue
série de tirages horizontaux (15 à 20 reps) au poids du
corps, avec les genoux fléchis, puis une autre avec les
jambes tendues.
Voilà, maintenant je suis bien échauffé et la
séance peut donc commencer ! 😃
2 . Entraînement.
De l'ensemble du dos sauf la partie supérieure des
trapèzes et les spinaux (lombaires).
Priorité aux mouvements les plus difficiles (les plus
lourds) et les plus efficaces, là où je possède toute mon
énergie et ma capacité de concentration.
Tractions verticales sur barre fixe au poids de corps
[ pour la masse ].
a) 2 séries en prise large devant (pull-up).
(Plus spécifiques à la largeur du dos, parties supérieures et
externes des dorsaux).
b) 2 séries en prise neutre (ou avec triangle de traction),
je varie souvent les triangles pour varier régulièrement l'écartement des mains.
c) 2 séries en supination (Chin-up), en essayant de
cibler uniquement les dorsaux en n'enroulant pas les
pouces autour de la barre et en me concentrant au
maximum sur le déplacement des coudes et le travail du dos.
d) 2 séries en pronation (tractions militaires) en prise
largeur d'épaule, l'intervention des biceps est beaucoup
plus réduite, favorisant de ce fait la sollicitation du dos et
du long supinateur, muscle puissant de l'avant-bras.
b, c et d sont plus spécifiques aux parties inférieures
des dorsaux et à l'épaisseur du dos tout en les
travaillant sur toute leur longueur, ce qui n'est pas le
cas de l'exercice (a).
Soit un total de 8 séries d'un maximum de répétitions.
Évidemment, plus les séries passent et moins je fais de
répétitions, mais c'est tout à fait normal, ce qui compte
c'est d'aller jusqu'au bout de l'effort sur toutes les séries !
Tractions horizontales au poids de corps.
(Exercice complémentaire pour l'épaisseur du dos et la
partie inférieure des dorsaux).
a) 2 séries en prise neutre.
b) 2 séries en supination (intervention importante des
biceps).
c) 2 séries en pronation (sollicitation importante du long
supinateur de l'avant-bras).
d) 2 séries en pronation, mais bien large (pour cibler l'arrière
des épaules).
Soit un total de 8 séries d'un maximum de répétitions.
Sachant que ces 8 variantes de tractions peuvent très
bien être réalisées aux poulies hautes et basses !
Pull-Over sur banc horizontal avec un haltère (Finition et récupération).
2 longues séries avec un poids pas trop lourd d'un
maximum de répétitions en fixant toute mon attention sur
le travail des dorsaux, même si les pectoraux
interviendront toujours, vous pouvez diminuer leur
intervention avec l'aide d'une bonne concentration tout en ne serrant pas trop l'haltère.
Total : 10 séries pour le travail du dos.
Remarques.
A ce stade, j'ai le dos, l'arrière des épaules ainsi que les
biceps et les avant-bras qui sont totalement congestionnés,
voilà pourquoi je me repose deux minutes avant de
passer à la suite.
Je prends aussi deux fois moins lourd pour les
exercices suivants que si je les réalisais en début
de séance, mais ce n'est pas parce que vous prenez moins
lourd que vous ne stimulerez pas la croissance musculaire,
en effet il s'agit aussi d'une excellente technique
d'intensification, car les muscles sont déjà bien
fatigués, ne reste plus qu'à les finir !
Épaules.
a) 3 séries de tirages au menton debout (Rowing
vertical) avec haltères d'un maximum de répétitions
(l'ensemble du massif deltoïdien) LE MUST pour les épaules et les trapèzes !
b) 3 séries de tirages arrières debout avec haltères
d'un maximum de répétitions (deltoïdes postérieurs et
trapèzes).
Parfois, pour encore choquer les muscles je les réalise
en alternance, tirages au menton et tirages arrières et ainsi de suite.
Je réalise généralement des séries de 12 à 15 répétitions en
extrême concentration, toujours avec peu de temps de repos entre les séries (30 secondes).
Biceps.
Curl alterné debout avec haltères.
Bien-sûr vous prendrez moins lourd, car vos
biceps seront déjà bien fatigués et c'est tant mieux !
2 à 3 séries feront donc largement l'affaire, allez
jusqu'au bout de l'effort, explosez vos biceps ! ! 😊
Avant-bras.
Flexions et extensions alternées des avant-bras debout
avec un haltère dans chaque main.
2 longues séries légères jusqu'à l'échec musculaire, ça
va brûler et c'est ce qu'il faut, donnez donc tout ce
qu'il vous reste !
Abdominaux et lombaires (muscles spinaux) en alternance.
2 séries de crunch (relevés de buste couché sur le
dos), d'un maximum de répétitions,
en alternance avec
2 séries d'extensions sur banc à lombaires d'un
maximum de répétitions également.
Soit un total de 4 longues séries en alternance,
lombaires/abdominaux et ainsi de suite, sans temps de
repos.
Obliques.
2 séries de flexions latérales alternées du buste debout avec bâton d'un minimum de 30 répétitions de chaque côté, soit 60 répétitions par série.
C'est un mouvement à faire en douceur, les pieds bien écartés et les genoux légèrement fléchis, le bassin ne doit pas bouger pendant toute la série, seule la colonne vertébrale bouge.
2 séries de rotations du buste debout avec bâton en
adoptant le même principe.
Le tout avec peu de temps de repos, je travaille aussi
de temps à autre en alternant ces deux exercices,
pensez à les réaliser lentement !
Retour au calme.
- 5 minutes pour le travail du diaphragme.
Concernant les abdominaux, les spinaux et les obliques
et le retour au calme, c'est également valable pour le
mercredi et le vendredi !
MERCREDI.
Mollets, ischios, quadriceps, abdominaux et lombaires,
obliques.
Mise en train.
Échauffement général : cinq minutes de vélo à faible
intensité puis étirement des mollets.
Échauffement spécifique : 1 longue série de flexions plantaires sur les deux jambes.
Entraînement.
Mollets.
4 séries de flexions plantaires avec une cale (pour un
bon étirement), sur une jambe avec un haltère dans la
main du côté qui travaille.
Soit 4 séries à gauche et 4 séries à droite en alternant,
j'enchaîne directement d'une jambe à l'autre, ce qui fait en réalité 4 séries pour les mollets, je vais jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un centimètre, c'est un excellent exercice si vous avez les mollets récalcitrants !
Ischios.
Étirements puis 4 séries de leg-curl (flexions de
jambes) sur machine de 12 à 15 répétitions.
Pour avoir des genoux solides il faut de bons arrières de
cuisses !
Quadriceps.
Étirements puis 4 séries de squats non guidé (classiques)
avec barre sur les trapèzes (pas sur la nuque), en
travaillant très lentement et en séries longues : 20 à
30 répétitions.
Entre chaque série de squat j'effectue une série de
pull-over, c'est excellent pour l'expansion thoracique et
pour retrouver rapidement son souffle.
ADDucteurs.
Étirements puis 2 séries d'aDDuction de jambes sur
machine (resserrement des jambes).
ABDucteurs.
Étirements puis 2 longues séries d'aBDuctions de
jambes sur machine (écartement des jambes).
Soit un total de 16 séries pour les membres inférieurs.
Abdominaux et lombaires, obliques et retour au calme
comme le lundi !
VENDREDI : (séance de poussée).
Pectoraux – Épaules (suite) - Triceps - Abdominaux/
lombaires - Obliques.
1) Mise en train.
a) Échauffement général : cinq minutes de rameur à
faible intensité.
b) Échauffement spécifique : 1 longue série légère de
pull-over.
c) 1 longue série de pompes classiques sur les genoux.
d) 1 longue série de pompes classiques (jambes tendues).
e) Étirement des pectoraux, des deltoïdes antérieurs et
des triceps.
Maintenant je suis bien échauffé.
2) Entraînement.
Pectoraux.
Dips.
(Pour la masse, plus spécifique à la partie basse et
externe des pectoraux).
a) 4 séries au poids de corps en étant bien penché en
avant (pour solliciter au mieux les pectoraux) d'un
maximum de répétitions.
Pompes.
b) Pompes pieds surélevés avec poignées pour pompes :
(exercice complémentaire, plus spécifique à la partie
supérieure des pectoraux) (peuvent être remplacées par
le développé incliné).
- 3 séries d'un maximum de répétitions, de large à plus serré.
c) Pompes classiques avec poignées pour pompes :
(exercice complémentaire, plus spécifique à la partie
moyenne (médiane) des pectoraux) (peuvent être
remplacées par le développé couché).
3 séries d'un maximum de répétitions, en suivant
le même principe.
d) Pompes mains surélevées avec poignées pour pompes :
(exercice complémentaire, plus spécifique à la partie basse
des pectoraux), (peuvent être remplacées par le
développé décliné).
- 3 séries d'un maximum de répétitions, en adoptant la
même méthode.
Pull-Over (Finition).
- 2 séries pas trop lourdes d'un maximum de répétitions en
portant toute mon attention sur le travail des pectoraux !
Je pense donc à garder les coudes serrés pendant toute la durée de l'exercice.
Total : 15 séries pour les pectoraux.
Maintenant, j'ai les muscles vraiment bien gonflés, 2
minutes de repos pour décongestionner un peu s'imposent je marche en respirant profondément !
Épaules.
Développés épaules debout avec haltères.
Étirements, puis :
- 3 séries de développés épaules classiques (deltoïdes
antérieurs et externes).
- 3 séries de développés épaules devant, les mains sont donc face à face (deltoïdes antérieurs).
Il m'arrive aussi de varier en les travaillant en alternance.
Triceps.
Étirements, puis 3 séries de dips en prise plus serrée et les coudes pointés vers l'arrière, entre deux bancs au poids de corps.
Pour les abdominaux, les lombaires, les obliques et le
retour au calme, c'est idem que le lundi et le mercredi.
DIMANCHE.
Je pratique 45 minutes maximum de marche rapide
(tonique), en prenant bien soin de m'échauffer avant en
marchant doucement pendant 5 minutes tout en
augmentant progressivement la cadence, les 5
dernières minutes je ralentis encore
progressivement le rythme, ce qui fait 35 minutes de
marche très tonique !
Sans compter que je marche beaucoup dans la semaine, ...
Remarques générales.
- Évidemment le nombre de répétitions varie souvent en
fonction de la forme du jour, mais je vais toujours jusqu'à
l'échec musculaire, c'est le prix à payer, surtout avec
l'entraînement au poids de corps !
- Si vous ne travaillez pas au poids de corps, fixez-vous un
nombre précis de répétitions (je vous conseille 12
répétitions par exercice), il faut que les deux dernières
soient vraiment difficiles à réaliser, choisissez donc le
poids en conséquence (tant que le mouvement est bien exécuté) !
- Libre à vous de moduler ce plan à votre convenance,
choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux et
gardez-les, car nos muscles réagissent souvent
différemment d'un individu à l'autre !
- Mais pensez surtout à garder une bonne logique
d'entraînement et cherchez la congestion musculaire !
Quand je dis que je suis ce plan depuis des années
durant, il ne faut surtout pas oublier que je jongle sur
des tas de paramètres :
- Temps de repos entre les séries.
- Vitesse d'exécution du mouvement.
- Position des mains.
- Répétitions partielles.
- Tension musculaire constante.
- Technique pyramidale, ...et j'en passe des tas, cela vous permettra de faire front à la stagnation musculaire !
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Comment bien construire un plan d'entraînement hebdomadaire de musculation en split routine, qui soit efficace, productif (Partie 3) ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Concernant le travail cardio.
- Évitez le footing si vous pesez plus de 80/85 kilos, sinon, à la longue ceux sont vos genoux, votre bas du dos et vos chevilles qui risquent de vous faire souffrir.
Préférez aussi courir dans l'herbe, dans les bois, dans le sable pieds nus si vous pouvez, c'est excellent, il faut éviter à tout prix le macadam !
Et optez pour une bonne paire de baskets, quitte à mettre le prix, il est très important d'être bien chaussé, bien dans ses baskets ! :-)
Quand j'achète des baskets je mise sur les trois points suivants :
Amorti, stabilité et confort.
- Ne courez pas vite, allez-y tout doucement à pas de loup, car plus vous courez vite, plus les impacts avec le sol seront importants !
- Par exemple, pesant actuellement 95 kilos, j'ai opté pour le vélo pour éviter ces contraintes.
- Mais le footing est bien plus complet que le vélo !
- Je cours quand je suis en période de sèche musculaire, je profite d'être moins lourd et pour perdre du poids le footing est radical avec la diète qui va avec !
- Trop de cardiotraining et vos muscles fondront comme neige au soleil, alors qu'ils auront été si durement acquis.
- Et si vous n'en faites pas vous perdez les avantages énormes qu'offre le cardio, voilà pourquoi avec le plan que je vous ai fait, c'est le juste milieu adéquat.
Ce plan sera publié dans le prochain article, ce sera donc la dernière partie.
Quelle est l'heure idéale pour l'entraînement ?
Depuis toutes ces années passées à la salle, j'ai essayé l'entraînement à des heures différentes de la journée et j'ai constaté que, pour moi, l'heure idéale pour effectuer un entraînement efficace était située vers 17h/17h30 (soit 1/1h30 après la collation de 16 h), c'est une bonne heure pour s'entraîner, je trouve.
De ce fait mon organisme bénéficie de la quasi totalité des repas accumulés dans la journée (7H,10H,13H,16H), pour donc bénéficier d'une bonne source d'énergie lors de l'entraînement !
J'ai d'ailleurs pu remarquer qu'à la salle beaucoup s'entraînent à cette heure là.
Le repas du soir, quant à lui permettra de favoriser la récupération musculaire, alors n'hésitez pas à consommer des protéines de qualité !
- Le poisson étant un très bon choix, mais il y a aussi les œufs, les blancs de poulet (de dinde), le jambon et les produits laitiers à 0% de mg, sans oublier les barres hyperprotéinées et les milkshakes de protéines en poudre qui sont très pratiques !
- Je vous conseille également d'éviter de manger juste avant de vous entraîner, car une partie du sang sera consacrée à la digestion, vous serez moins performant et pour ma part je trouve vraiment désagréable de s'entraîner le ventre plein, après si cela ne vous cause pas de problème, MANGEZ ! :-)
- Je ne vous conseille pas non plus de vous entraîner avant d'aller dormir, dans la majeure partie des cas cela perturbe le sommeil.
- Marchez un peu et tranquillement après votre séance de musculation, cela vous fera le plus grand bien, vous détendra vraiment, un bon bol d'air frais pour bien s'oxygéner !
- Il a toujours était dit que pour prendre sérieusement de la masse musculaire, l'entraînement aux poids ou au poids de corps ne doit pas dépasser 45 minutes voir 1 heure maximum, c'est le principe que je suis depuis des années et je ne suis pas le seul qui en est satisfait !
- Les séances doivent être brèves et intenses, inutile donc de passer des heures en salle croyant qu'en faire plus est mieux, ce qui est totalement faux.
- Cette méthode porte ses fruits depuis longtemps, elle a donc fait ses preuves !
No Pain, No Gain !
Et n'oubliez pas que travailler avec intensité ne veut pas forcément dire manier des charges très lourdes, car encore une fois vous ne faites pas de l'haltérophilie mais de la musculation.
Mais trouvez donc des moyens permettant d'intensifier vos séances grâce aux techniques d'intensification tant utilisées dans l'entraînement avec fonte et au poids de corps, elles sont bien assez nombreuses pour ça et il serait bien dommage de s'en priver, car ces techniques permettent d'avancer plus vite !
Vous pouvez de la sorte jongler sur les temps de repos, la vitesse d'exécution des mouvement, en changeant l'ordre et la combinaison des exercices pour un muscle donné, faire des séries plus courtes ou plus longues, ...
Sachez bien que si vous dépassez 45 minutes d'entraînement intense, votre corps tombera en catabolisme musculaire par chute du taux de testostérone, alors que le but recherché est bien l'anabolisme musculaire par augmentation d'hormones par l'organisme !
Alors, pensez-y ! ;-)
Petit conseil.
Je vous conseille vivement de manger un fruit juste après l'entraînement, pour ma part je prends une bonne pomme (croquante et juteuse à souhait), cela remet vite d'aplomb, n'attendez surtout pas d'avoir faim (ni d'avoir soif d'ailleurs) et profitez donc de la fenêtre anabolique juste après le training pour refaire le plein !
Quand j'ai des compléments alimentaires je prends un shake de protéines, sur le marché il y a le choix, sinon, dans la plupart des cas je bois du lait écrémé ou je prends du fromage blanc à 0% de matière grasse.
Je mange également quelques amandes et des noix à la sortie du club !
Et n'oubliez surtout pas de vous hydrater régulièrement pour compenser les pertes hydriques causées par l'entraînement !
Dans le prochain article nous verrons mon split training dans les moindres détails, séries, exercices, temps de repos, jours ON et OFF, ...
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Comment bien construire un plan d'entraînement hebdomadaire de musculation en split routine, qui soit efficace, productif (Partie 2) ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Titre 2.
Qu'est ce qu'une séance idéale ?
Une bonne séance devrait se dérouler comme ceci.
- Échauffement général : 5 à 10 minutes (maximum) de cardio-training à faible intensité, choisissez l'activité que vous préférez, (vélo ergométrique,vélo elliptique, rameur, … c'est de ce fait plus motivant et cela évite de ne pas le faire ou tout simplement de le bâcler !
Il est important de le faire, cela permet au corps de bien s'échauffer progressivement en montant légèrement et graduellement le rythme cardiaque et la chaleur du corps.
Aussi vous pouvez en même temps mémoriser le déroulement de votre séance d'entraînement qui va suivre, très important pour faire un sans faute dans son training !
- Étirement des muscles qui sont maintenant échauffés, qui vont être exercés : 5 à 10 minutes environ.
Très nombreux sont les étirements, basez-vous sur ceux de base, qui sont bien connus et qui font toujours un bien fou, personnellement j'adore m'étirer !
Mais n'oubliez pas qu'un étirement doit donner une sensation de bien-être dans le muscle étiré et ça ne doit donc surtout pas faire mal, mais être agréable.
Si c'est le cas, remettez-vous en question et apprenez à bien vous étirer, calmement sans brusquer les choses, tout en respirant profondément.
Les étirements, c'est comme la musculation, ça s'apprend.
- Échauffement spécifique des muscles que l'on va entraîner :
1 longue série avec charges légères de 15 à 20 répétitions.
(Même avec des poids légers, contrôlez toujours vos mouvements, pas de précipitations, tout en douceur).
C'est vous qui devez contrôler les charges et non pas l'inverse, gardez toujours cela à l'esprit.
- Entraînement : 45 minutes à 1 heure maximum (tout compris) !
Pour développer le maximum de masse musculaire le programme se doit d'être bref et intense !
Pour les temps de repos, 30 secondes à 1 minute entre chaque série pour les aguerris, afin de garder un bon afflux sanguin dans les muscles sollicités.
Essayez de garder une bonne congestion musculaire permanente, mais si vous sentez qu'il vous faut prendre 1 ou 2 minutes pour bien récupérer alors faites-le.
En effet si vous décidez de travailler en force avec des charges lourdes, récupérez autant que vous en ressentez le besoin, le système nerveux étant aussi très sollicité !
- Étirements des muscles qui ont été travaillés, cela prend environ 5 minutes.
- Retour au calme : 5 à 10 minutes de travail du diaphragme, vous n'êtes pas obligé de l'incorporer dans votre séance d'entraînement.
Cependant je vous le conseille vivement, si vous souhaitez diminuer significativement votre tour de taille et bien récupérer de votre séance, de plus, plus vous en ferez et plus vous aurez un bon équilibre respiratoire et mieux vous vous sentirez, vous serez plus calme, détendu, bien zen.
Il est évident qu'avec ce type d'exercice nous n'avons pas autant d'enthousiasme que pour pousser de la fonte, mais je peux vous garantir qu'il vous apportera beaucoup de bénéfices, bien-être, récupération, perte de tour de taille, …, en le faisant au moins une fois par jour !
L'idéal étant de le faire deux fois dans la journée, après votre séance et avant de vous coucher.
Concernant les étirements, voici quelques-uns des bénéfices que vous obtiendrez,
- Prépare le muscle à l'effort.
- Améliore la contraction des muscles.
- Accélère la récupération musculaire.
- Meilleure amplitude de mouvement, ce qui permet donc de solliciter le muscle sur toute sa longueur.
- Favorise le retour au calme après des efforts intenses.
- Augmente l'irrigation sanguine, le détaché et la définition musculaire.
- Méthode de relaxation et de détente qui permet de prendre conscience de ses muscles et de son corps, relaxe le corps et l'esprit (détente psychique).
- Réduit les symptômes de fatigue.
- Et j'en passe encore et encore !
Sachez que si vous musclez un corps sans l'assouplir vous allez au devant de douleurs handicapantes, car au lieu de << s'épanouir >> le muscle s'asphyxie !
Concernant l'entraînement.
Je ne vous conseille vraiment pas de réaliser vos séances de cardio-training les jours de musculation, car pour qu'une séance en musculation soit vraiment efficace, il faut disposer de toute l'énergie nécessaire !
Être à 100% optimal quoi !
Le fait de ne pas faire votre cardio les jours de musculation, favorisera de ce fait votre récupération physique et nerveuse aussi, en n'entravant pas votre progression.
Avec la musculation et le cardio tout est une simple question de dosage.
Je vais vous donner un bon exemple d'entraînement hebdomadaire sur 3 jours, afin de travailler complètement votre musculature tout en pratiquant du cardio avec modération !
- De la sorte vous ne serez pas « poussif » et vous aurez un cœur en forme, vous prendrez bien soin de ce qu'est la pompe humaine !
- Faites des exercices (de base) et ne faites pas trop de séries, 4 séries pour les gros muscles et 3 séries pour les petits (isolation) est très bien !
- Et évitez de faire trop d'exercices différents, focalisez-vous sur les bases, c'est-à-dire les exercices polyarticulaires qui font intervenir plusieurs articulations dans un exercice donné, ils sont vraiment essentiels, ceux sont les piliers de la fondation d'un bon et beau physique !
Par exemple avec le développé incliné, les articulations des coudes et des épaules seront sollicitées, ce qui n'est pas le cas lors du curl en concentration pour le biceps par exemple, il n'y a que le coude.
Je posterai la suite dans le prochain article, restez donc connectés ! 😉
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Comment bien construire un plan d'entraînement hebdomadaire de musculation en split routine, qui soit efficace, productif (Partie 1) ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Titre 1.
Introduction.
Votre réussite en musculation en terme d'esthétisme et de performances physiques dépendra certes de votre investissement personnel à la salle d'entraînement, d'une alimentation bien équilibrée tout en s'octroyant des périodes de repos de qualité suffisantes.
Mais cela dépendra surtout de votre propre programme d'entraînement hebdomadaire.
Ce n'est pas en allant à la salle pour y faire tout et n'importe quoi en terme d'exercices que l'on atteint ses objectifs, la réalité est tout autre, il faut suivre un programme de qualité et avec beaucoup de rigueur.
Il est donc très important de savoir que le fait de suivre un plan d'entraînement mal structuré vous fera perdre inutilement un temps très précieux, ce qui serait bien dommage, aussi les années passent vite !
De plus il convient vraiment de travailler chaque partie du corps avec la même ardeur, de la sorte vous aurez toutes les chances d'avoir un physique qui soit beau et bien équilibré, avec de belles proportions !
Vous éviterez aussi des déséquilibres physiologiques pouvant être causé en délaissant le travail de certaines parties du corps.
Ce que l'on souhaite vraiment c'est transformer son corps le plus rapidement possible, en effet quoi de plus décourageant et frustrant que de ne pas avoir de résultats visibles ou très peu !
Après cela, beaucoup se diront qu'ils avaient pourtant travaillé dur, mangez sainement en fonction de leurs besoins quotidien et qu'ils se reposaient suffisamment.
Ou encore qu'ils ne sont génétiquement pas fait pour prendre du muscle, c'est aussi la «solution facile» pour stopper ses efforts et se reposer sur ses lauriers, sachez que nous avons tous une génétique exploitable !
La fausse rumeur existe toujours et encore pour longtemps, croyant toujours qu'en passant des heures et des heures à la salle d'entraînement tous les jours, que plus on en fait et plus on progresse.
Mais le problème c'est que de la sorte on épuise son organisme à longueur des journées passées à la salle d'entraînement !
On en retire rien du tout, si ce n'est que de tomber dans le piège du fameux surentraînement, qui est très souvent la cause de non progression, on peut dire que le surentraînement est le pire ennemi du culturiste, il stoppera votre progression, voir même vous fera régresser !
Il faut à tout prix l'éviter, je vais donc vous montrer comment procéder au mieux pour parvenir à vos fins et obtenir des progrès significatifs. 😉
Dans un premier temps, pour bien comprendre, voyons ce qu'est une séance d'entraînement dans sa globalité.
C'est l'ensemble de tous les paramètres suivants réalisés en un temps donné (sur un temps imparti) pour exercer une ou plusieurs parties du corps lors d'une séance d'entraînement, les voici donc :
Échauffement général et spécifique (mise en train), étirements (avant et après l'entraînement), exercices, séries, répétitions, charges utilisées, temps de repos, techniques d'intensification utilisées et retour au calme.
Je vais faire plusieurs parties, sinon l'article sera interminable avec tout ce que j'ai à expliquer, autant dans ce cas en faire plus et pas trop longs ! 😉
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