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Ce qu'il faut savoir avant d'entamer un régime alimentaire en musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article. :-)
Titre 1.
Introduction.
Il faut impérativement que vous preniez en compte les
points suivants.
- Dans un premier temps, commencez tout d'abord par vous fixer un objectif, combien de kilos voulez-vous perdre approximativement ?
S'il ne s'agit que de quelques kilos, vous pouvez y
arriver seul en suivant des règles simples, inutile dans ce
cas de dépenser inutilement de l'argent en consultant un
diététicien !
- Ceci dit, si vraiment vous ne vous en sentez pas capable
ou que vous êtes vraiment en surpoids, je vous conseille
vivement de faire appel à un nutritionniste.
Lui seul pourra vous aider à mettre toutes les chances de votre
côté, mais retenez bien qu'il vous donnera les outils nécessaires, mais ce sera à vous de les mettre en application, les résultats seront présents, mais quand à savoir ses honoraires !
- Un régime ne se fait pas sur une semaine, n'essayez donc
pas d'aller trop vite ou ce sera très probablement perdu
d'avance !
Perdre 500 grammes par semaine est très bien, cela fait 2
kilos par mois !
Ce qui correspond environ à 12 kilos de perdu en 6 mois, c'est ce qui s'appelle y aller en douceur.
Plus vous perdrez lentement et progressivement du poids, plus vous augmenterez vos chances de réussite !
- Je sais aussi personnellement qu'il vaut mieux faire plusieurs petits repas dans la journée plutôt que 3 bien chargés, je ne parle pas de grignotage, mais de collations saines et équilibrées !
- Vous aurez tout à gagner en combinant votre régime alimentaire avec une activité sportive, vous doublerez ainsi l'efficacité de la perte de poids, ce qui augmentera votre motivation de part les résultats obtenus !
Titre 2.
À SAVOIR ABSOLUMENT.
- Notez bien que notre métabolisme se dérègle assez rapidement avec les régimes à basses calories (hypocaloriques), et avec l'âge il devient encore plus difficile de brûler des graisses, ça c'est certain, car notre corps produit de moins en moins d'hormones responsables de leur combustion.
Notre corps est certes capable de s'adapter à différents
stress, mais ce n'est jamais sans conséquences, car il
s'ensuit inévitablement une chute du métabolisme, un
dérèglement hormonal et un stress oxydatif (excès
d'entrainement, surtout lorsque l'on fait trop de travail
d'endurance).
D'ailleurs, généralement cette perte de poids n'est pas
une perte de graisse, mais bien une fonte musculaire et
une perte d'eau ce qui nous fait croire que nous avons
réellement perdu du poids !
La solution est donc d'avoir une alimentation cyclique,
nous ne sommes pas fait pour suivre un régime tout tracé
(linéaire), car il est clair que nos gènes sont programmés
pour des périodes (cycles) plus ou moins caloriques !
Après deux ou trois jours d'un régime hypocalorique (à
basse calories), l'organisme se met déjà << en mode
famine >> (il va tout stocker), c'est-à-dire qu'il se
protège en abaissant considérablement son métabolisme et
une fois que celui-ci chute, vous stoppez la perte de graisse
corporelle !
Voilà pourquoi suivre un régime en continu est donc voué
à l'échec !
Il ne faut tout de même pas oublier qu'environ 95% des
régimes sont suivis d'une reprise de poids, tout
simplement parce que la privation est trop importante, il
vaut mieux craquer parfois sans culpabiliser que de
stopper entièrement votre régime, c'est du moins ce
que m'ont appris toutes ces années !
Avoir toujours faim lorsque vous êtes au régime n'est
pas une solution, sauf quand vous réalisez une sèche
bien évidemment, là c'est encore une autre paire de manches !
La reprise de plus de calories certains jours, évite la baisse
du métabolisme, en réintroduisant des jours plus riches en
calories vous tromperez de ce fait l'organisme, il ne faut
pas que celui-ci soit en privation constante !
Je vous conseille donc vivement de << recharger >>
modérément votre organisme le dimanche par exemple, afin
de le rebooster, mais attention, en consommant toujours
des aliments de qualité, en doublant votre ration de
féculents le midi par exemple, vous éviterez de ce fait que
votre corps s'habitue à votre mode alimentaire (régime) !
De la sorte vous profiterez d'un réajustement du
métabolisme, afin de perdre du poids dans la durée
sans pour autant faire du gras !
Croyez-en mon expérience, des régimes j'en ai fait un
grand nombre, mais on ne peut pas y être
continuellement, donc sachez vous faire plaisir de temps
à autre, mais PRUDEMMENT !
- Et buvez régulièrement de l'eau tout au long de la journée, c'est aussi très important.
Titre 3.
Avant de décider de vous lancer corps et âme dans un
régime trop strict.
Sachez que le sport et une alimentation équilibrée ne peuvent dans un premier temps que vous faire maigrir, voyez donc ce que cela donne après 1 mois (voir deux), et si ça ne vous convient pas, entamez un régime plus poussé.
Ne vous imposez donc surtout pas un régime trop sévère avant de voir les résultats que vous pouvez obtenir au préalable si ceux-ci vous conviennent !
Soyez donc patient, ne soyez pas trop pressé !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Mon plan d'entraînement en HalfBody, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous, c'est avec grand plaisir que je vous présente ce nouvel article ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Comme nous avons déjà vu l'entraînement en Split Routine et celui en Full Body, il était donc logique de voir en quoi consiste l'entraînement en Half Body, de plus, je l'avais promis ! :-)
Tout d'abord, faisons un petit rappel des deux types d'entraînements précédents.
Le split training a pour but de séparer le travail des groupes musculaires (nombre réduit de groupes musculaires par séance), à raison de trois ou quatre, voir même cinq séances par semaine.
Personnellement je pense que cinq séances par semaine laisse à désirer au niveau de la récupération, deux jours de repos complet par semaine est vraiment un minimum.
En split training (routine), il est évident qu'il conviendra de forcer un maximum sur vos séries, car chaque muscle ne sera généralement, directement sollicité qu'une seule fois par semaine, je dis bien généralement, car certains sollicitent deux fois directement les mêmes muscles dans la même semaine, à chacun ses choix !
Mais je trouve que le fait d'entraîner directement chaque muscle à haute intensité une fois par semaine est bien suffisant, mais tout ceci est bien expliqué ici.
Le Full Body permet quant à lui de solliciter le corps tout entier lors d'une séance, deux à trois fois par semaine maximum, sans aller jusqu'à l'échec musculaire (du moins je vous le déconseille), sans quoi vous vous retrouverez très vite sur le carreau, en surentraînement.
Il est pratique pour celles et ceux qui ne disposent que de peu de temps pour s'entraîner, les débutants (souvent pressés) pourront aussi apprendre rapidement la bonne exécution des exercices.
Cependant, il peut facilement amener au surentraînement, si les séances sont trop nombreuses et surtout trop longues, mal organisées (trop d'exercices et de séries), voilà pourquoi avec ce type d'entraînement il convient d'aller à l'essentiel tout en laissant de côté le superflu !
Titre 2.
Qu'est-ce que l'entraînement en Half Body ?
Le half (moitié), body (corps), se situe entre le split routine et le full body, en effet, il s'agit de splitter (scinder) le corps en deux moitiés (une pour la partie haute et une pour la basse), mais en gardant la même logique de type d'entraînement full body, toujours en allant à l'essentiel, en évitant d'être tenté d'en faire de trop !
Il est à noter que l'entraînement en half body peut aussi s'avérer être un excellent moyen de transition pour passer progressivement du full body au split training !
Titre 3.
Quelle est la meilleure méthode d'entraînement ?
Je dirai qu'il n'y en a pas, actuellement je suis reparti sur le half body, que je mets en oeuvre avec grande régularité (nous verrons mon plan plus bas). ;-)
Le fait de jongler de temps à autre sur ces trois méthodes d'entraînement, me permet aussi de casser ma routine et d'entamer une nouvelle phase de croissance musculaire, le débutant quant à lui, pourra essayer la méthode qui lui convient le mieux, tout en l'adoptant tout de même un bon moment avant de changer de type de programme trop rapidement.
Tout comme avec le split training, il est aussi possible de s'entraîner intensément et efficacement, que ce soit en full body ou en half body cependant, il conviendra d'établir un programme qui tient debout, qui tient bien la route !
Je ne pense pas qu'il y ait vraiment une méthode meilleure qu'une autre (disons tout de même le split training pour le développement sérieux de la masse musculaire (s'il est bien planifié), car il est possible de réaliser une mauvaise planification d'entraînement sur ces trois types de training ! Voyez !
Vous pouvez donc progresser avec les trois, il suffit juste d'essayer et de garder ce qui vous convient le mieux et aussi ce qui vous plaît, c'est très important pour entretenir la motivation.
Je vais commencer par vous montrer le programme que je suis actuellement, vous pouvez donc si vous le souhaitez vous appuyer dessus, mais notez bien qu'il existe différentes façons de programmer vos séances en hall body, ce que nous verrons plus bas !
Titre 4.
Voici donc de quelle manière je scinde mon entraînement en half body.
Lundi : haut du corps (travail plus intense que le vendredi).
Mardi : repos complet.
Mercredi : bas du corps (travail plus intense que le dimanche).
Jeudi : repos complet.
Vendredi : haut du corps (travail moins intense que le lundi).
Samedi : repos complet pour ce qui est de la musculation, marche modérée le matin de 45 minutes.
Dimanche : bas du corps (travail moins intense que le mercredi).
Il s'agit donc de 4 séances par semaine, soit deux pour le haut du corps et deux autres pour le bas et de trois jours de repos complet (sans musculation), sauf le samedi où je réalise 45 minutes de marche modérée pour entretenir mon système cardiovasculaire.
Attention, comme il s'agit de solliciter chaque groupe musculaire deux fois par semaine (ce qui n'est pas dans mes habitudes), je prends bien soin de solliciter mes muscles moins intensément (le vendredi pour le haut du corps et le dimanche pour le bas), en les travaillant sous d'autres angles à l'aide d'exercices différents, et/ou en augmentant les temps de repos, c'est très important pour éviter le surentraînement.
Titre 5.
Voici maintenant mes deux séances pour le haut et le bas du corps.
Je commence toujours par les plus gros groupes musculaires (les plus importants), pour terminer avec les plus petits, en allant toujours à l'essentiel comme pour l'entraînement en full body, car il ne s'agit pas d'un entraînement en split training !
Mes séances pour les membres supérieurs du lundi et du vendredi.
Après un échauffement général du corps, un échauffement spécifique des muscles qui vont être exercés, puis de bons étirements, je peux donc commencer ma séance sans oublier l'hydratation régulière.
Évidemment, nous ne pratiquons pas tous les mêmes exercices, voilà pourquoi si vous décidez d'adopter mon plan d'entraînement et que vous ne pouvez réaliser certains des exercices proposés, n'hésitez surtout pas à poser vos questions en fin de cet article, j'y répondrai très volontiers, pour trouver une alternative à certains exercices ! ;-)
Ma séance du lundi (plus intense).
A) Dos et poitrine.
Tractions verticales devant sur barre fixe alternées avec des Dips (les deux au poids de corps) : 3 séries de chaque d'un maximum de répétitions.
Je réalise donc 1 série de tractions directement suivie d'une autre de dips, puis je me repose 1 minute grand maximum et je reproduis deux fois ce schéma.
Ce qui fait un total de 6 séries (3 pour pour la poitrine et 3 autres pour le dos).
À noter que pour les dips je me penche bien en avant pour mieux solliciter le muscle pectoral.
À partir de là, j'ai le haut du corps totalement tétanisé , je prends 2 minutes de repos en prenant bien soin de m'étirer en respirant profondément, tout en me concentrant sur ce qui va suivre, l'entraînement de la région scapulaire.
B) Épaules (toute la région scapulaire).
6 séries alternées de développés épaules et tirages au menton (les deux avec haltères) de 12 à 15 répétitions, en procédant de la même manière que ci-dessus.
Par contre, je prends des temps de repos plus courts (plus petit groupe musculaire), de 45 secondes.
C) Triceps/biceps.
Dips entre deux bancs et curl alternés debout avec haltères (avec rotation du poignet), toujours en procédant de la même manière : 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque, mais avec un temps de repos toujours plus court, de 30 secondes uniquement.
Là, j'ai mes bras explosés !
D) Taille.
Gainage des abdominaux :
Au moins 3 fois 1 minute.
Gainage des obliques :
Au moins 3 fois 1 minute de chaque côté.
Lombaires (spinaux) sur banc à lombaires : 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Pour cette séance, 1 semaine sur deux, j'enchaîne les 6 séries de chaque groupes musculaires sans temps de repos, je m'explique, je réalise donc :
- dos/pecs, les six séries sans temps de repos,
- deux minutes de repos bien méritées,
- épaules de la même manière,
- deux minutes de repos,
- et je termine par mes 6 séries pour les bras (toujours sans temps de repos),
- deux minutes de repos,
- puis je termine normalement par la taille.
C'est terriblement éprouvant, mais aussi très efficace, cela raccourci bien la durée de la séance, la congestion de tout le haut du corps est extraordinaire ! :-)
C'est certain que plus la fin de la séance approche, moins je réalise de répétitions, ça me brûle de partout, même si je ne réalise qu'une ou deux répétitions, je m'en moque complètement, je veux la congestion musculaire.
Cela marche à merveille, à condition de ne le faire qu'une à deux fois par mois maximum et d'être déjà bien entraîné, c'est une très bonne technique d'intensification, mais à utiliser à sa juste valeur !
Je trouve aussi quelle stimule terriblement l'appétit ! :-)
Ma séance du vendredi (moins intense).
A) Dos et poitrine.
Tractions horizontales sur barre fixe (idéales pour l'épaisseur du dos) (séance moins lourde pour le dos) : 3 séries d'un maximum de répétitions en prenant 1 minute de repos entre chaque série.
Puis,
pompes avec les pieds bien surélevés (parfaites pour les parties supérieures des pectoraux) (séance plus légère pour la poitrine) : 3 séries d'un maximum de répétitions (de large à serrée), toujours en prenant 1 minute de repos entre les séries.
B) Épaules (avec haltères).
Tirages arrières debout pour les deltoïdes postérieurs (l'arrière des épaules) : 3 séries de 12 à 15 répétitions, 45 secondes de repos entre les séries. (je commence toujours par les deltoïdes postérieurs qui sont souvent moins développés que les antérieurs).
Puis,
développés devants debout (bon exercice pour cibler les faisceaux antérieurs (avants) des deltoïdes) :
3 séries de 12 à 15 répétitions, 45 secondes de repos entre chaque série.
C) Triceps/biceps.
(je commence toujours par les triceps, les plus importants !)
Pompes en as de pique (ou diamant) (max de répétitions), je prends 30 secondes de repos entre chaque série.
- 1 série avec les pieds surélevés.
- 1 série avec les mains et les pieds au même niveau.
- 1 série avec les mains placée plus hautes que les pieds.
Puis, curls alternés debout en prise marteau (prise neutre, pas de rotation du poignet) :
- 3 séries de 12 à 15 répétitions, toujours 30 secondes de repos entre chaque série.
D) Taille.
Abdominaux : 3 séries de 20 à 30 répétitions de crunchs (genoux relevés), 1 minute de repos entre les séries.
Puis,
obliques : rotations du buste avec bâton : 1 série de 50 répétitions, 1 minute de repos, puis une autre de 50 répétitions d'inclinaisons latérales du buste.
Puis,
Spinaux : élévations du buste allongé sur le ventre :
3 séries de 15 à 20 répétitions, 1 minute de repos entre chaque série.
Titre 6.
Mes séances pour les membres inférieurs du mercredi et du dimanche.
Toujours après un bon échauffement général à l'aide de 5 à 10 minutes de marche, d'un échauffement spécifique des muscles qui vont être travaillés (1 longue série avec charge légère) et de bons étirements, sans oublier l'hydratation régulière !
Ma séance du mercredi (la plus intense).
Mollets.
Je commence toujours ma séance des membres inférieurs par les mollets, de la sorte je suis certain de les réaliser avec vigueur et enthousiasme !
Flexions plantaires debout sur une jambe avec cale et un poids dans la main (du côté qui travaille) : 3 séries d'un maximum de répétitions sur la jambe gauche (la plus faible), puis trois autres sur la jambe droite.
Temps de repos de 30 secondes entre chaque série.
Ischios.
(pas de bons ischios, pas de genoux solides) !
Leg-curl couché : 3 séries de 12 à 15 répétitions avec 45 secondes de repos, le temps de m'étirer sérieusement entre chaque série.
Quadriceps.
Squat au poids de corps (cuisses parallèles au sol) : 1 seule et unique série d'un maximum de répétitions.
La dernière fois que j'ai réalisé ce type de série de dingue avec mon ami, nous avons réalisez 900 répétitions au poids de corps, en fait, il en a fait 901 et moi 902 !
J'en ai fait une de plus que lui pour l'emmerder !
Il faut bien se motiver !
C'est ce qui s'appelle de la bonne camaraderie !
En fait, tous les 15 jours nous augmentons de 50 répétitions à chaque fois, je sais que beaucoup d'entre vous dirons " Ben, oui, mais c'est du fitness que tu fais !
Je dirais qu'il est clair qu'il s'agit de très longues séries et pourtant je prends du muscle, j'ai les grands droits de la cuisse qui n'ont jamais été aussi développés et mes cuisses sont aussi plus dures et découpées, maintenant, suis-je une exception ?!
Je ne pense pas, car mon pote à lui aussi les cuisses qui se sont bien développées..., il tient le bon bout, il a repris du volume et j'en suis très heureux pour lui.
En général, j'ai mal pendant 3 à 4 jours consécutifs, d'autant plus que je les réalise lentement, j'ai des courbatures partout, aux quadriceps (les plus touchés), aux ischios, aux fessiers, aux aDDucteurs.
Il est à noter que pendant la série, je varie rapidement (en quelques secondes) la position de mes pieds, large, moyenne, plus étroite, car la brûlure et très difficile à supporter, de plus il arrive un moment ou on attrape des fourmis dans les pieds !
J'adore réaliser 1 seule série jusqu'à l'échec, sur la fin c'est vraiment mental, c'est aussi excellent pour le cardio !
Et comme vous vous êtes fixé comme objectif de ne réaliser qu'une seule série, vous vous donnez à fond dessus !
À la fin de ma série je peux vous assurer que je peux tordre mon tee-shirt !
Et je termine par "le pont", en gainage (je reste en contraction statique en contractant très fortement les fesses) : 3 fois 1 minute avec 1 minute de repos entre chaque série.
Ma séance du dimanche (moins intense).
Mollets.
Flexions plantaires debout sur une jambe avec cale au poids de corps :
6 séries d'un max de répétitions en alternant la jambe gauche et la droite (3 séries de chaque), sans temps de repos.
Pendant que l'un travaille l'autre se repose.
Ischios.
Leg-curl allongé :
3 séries de 15 à 20 répétitions, 1 minute de repos entre chaque série.
Quadriceps (squats au poids de corps).
Là j'y vais doucement, je réalise 4 séries de 50 répétitions d'entretien (cuisses parallèles au sol), toujours en gardant une tension constante (sans verrouiller les genoux).
Si j'ai encore des courbatures, il peut m'arriver de sauter les squats et j'en profite donc pour réaliser 3 séries de 20 répétitions d'aBDuctions sur machine, rien de tel pour carboniser les aBDucteurs !
À noter que les aDDucteurs sont bien sollicités lors des squats en position bien large.
Le samedi.
Je réalise ma séance de cardio-training, 45 minutes de marche modérée le matin, rien de tel qu'une bonne marche en plein air pour aller dire bonjour aux amis ou à la famille. :-)
Titre 7.
Voici maintenant comment je vous suggère de procéder si vous avez un retard considérable dans les membres inférieurs ou supérieurs.
Si vous êtes plus développé du haut du corps et que avez un retard sur le bas du corps.
Lundi : bas du corps.
Mardi : repos.
Mercredi : haut du corps.
Jeudi : repos.
Vendredi : bas du corps.
Samedi : cardio.
Dimanche : repos.
Et inversement, si c'est le haut qui a du retard ce qui est bien moins fréquent !
Lundi : haut du corps.
Mardi : repos.
Mercredi : bas du corps.
Jeudi : repos.
Vendredi : haut du corps.
Samedi : cardio.
Dimanche : repos.
Une fois l'équilibre des masses musculaires de l'ensemble du corps rétabli (ce qui peut prendre un certain temps), vous pourrez reprendre l'entraînement classique, deux fois le haut et deux fois le bas par semaine !
En fonction de votre emploi du temps, sachez qu'il est aussi possible d'adapter l'entraînement en half body de différentes manières !
Lundi : haut du corps (plus intense).
Mardi : bas du corps (moins intense).
Mercredi : repos.
Jeudi : haut du corps (moins intense).
Vendredi : bas du corps. (plus intense).
Samedi : cardio.
Dimanche : repos.
Comme vous pouvez le constater, il existe bien différentes manières de procéder, voyons une dernière variante.
Voici une autre variante sur 8 jours.
Il est indéniable que c'est la plus efficace niveau récupération, il est très facile de l'appliquer à l'aide d'un calendrier.
C'est la méthode en half body qui permet une récupération maximale, un jour sur deux, rien de tel pour une bonne récupération physique et nerveuse.
Tout en alternant le travail du haut du corps avec celui du bas, ce qui laisse 96 heures de récupération entre chaque entraînement des membres supérieurs et inférieurs !
C'est parfait !
Si vous vous entraînez chez vous, il n'y a pas de problèmes particuliers, par contre si vous vous entraînez en salle, il faudra vous assurer qu'elle soit ouverte tous les jours de la semaine (ce qui n'est pas toujours le cas), en effet, avec l'entraînement sur 8 jours, vous décalerez à chaque fois d'une journée par semaine.
Jour 1 : haut du corps (plus intense).
Jour 2 : repos.
Jour 3 : bas du corps (plus intense).
Jour 4 : repos.
Jour 5 : haut du corps (moins intense).
Jour 6 : repos.
Jour 7 : bas du corps (moins intense).
Jour 8 : repos.
Et ainsi de suite, reprise du jour 1 !
Conseils.
- Il est possible d'utiliser différentes techniques d'intensification, mais sachez bien les doser, si vous êtes débutants je ne vous conseille pas de les utiliser dans l'immédiat, apprenez d'abord à maîtriser parfaitement vos exercices, cela prend du temps, ...
- Ce type d'entraînement (tout comme le full body, s'il est bien construit) est bien pour les sujets étant toujours tentés d'en faire trop, ce qui est souvent source de non progression, ...
- Je tiens à préciser que si j'ai encore mal dans un muscle donné, qu'il peut m'arriver de zapper l'entraînement de cette zone, ou tout simplement de ne réaliser qu'une longue série légère par exemple.
Écoutez votre corps, quand il y besoin de récupérer, il sait le faire savoir...
Me voici aux pompes.
J'utilise deux haltères, cela permet de travailler sous une plus grande amplitude, meilleur étirement des pectoraux, favorisant donc une meilleure contraction musculaire.
De plus on peut orienter les haltères dans le sens qu'on veut pour des sollicitations musculaires différentes !
Et il faut bien le dire, en allant jusqu'à l'échec musculaire, mon pote m'a vraiment fait bouffer la moquette ! :-)
Aux tractions militaires.
Remarquez comme la barre est bien large et comme les extrémités de celle-ci sont bien inclinées pour une bonne prise de mains bien confortable pour les poignets.
Imaginez une prise bien large avec une barre droite et vous remarquerez qu'avec la barre droite les mains ont tendances à se rapprocher au fil des répétitions, alors que là, non !
C'est cette barre que je vous conseille, elle permet la réalisation des pull-up (tractions en prise large en pronation), des chin-up (paumes des mains face à vous) et des tractions militaires (avec les mains dans l'autre sens), elle ne permet cependant pas la prise neutre, mais rien ne vous empêche de placer un triangle de traction par dessus la barre !
Quand c'est bien fixé, c'est une valeur sûre !
C'est bien autre chose que les barres de tractions s'utilisant dans l'encadrement d'une porte ou d'un mur (par pression).
Et voilà, j'espère que cet article vous sera bien utile. ;-)
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Mon régime alimentaire quotidien pour la musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur
ce nouvel article.
Titre 1.
Voici donc mon régime alimentaire quotidien (hors
sèche), qui me permet de garder une définition
musculaire correcte toute l'année.
Ce régime est relativement facile à suivre, contrairement à mon régime de sèche musculaire, il me permet d'obtenir une masse musculaire sèche (dépourvue de graisses superflues) et de qualité tout en restant relativement bien sec toute l'année, ce qui facilitera davantage le régime d'été !
Je peux évidemment suivre d'autres horaires, par
exemple :
6h30, 9h30, 12h30, 15h30, 18h30 ou encore 7h30,
10h30, 13h30, 16h30, 19h30, le principal étant de prendre trois principaux repas et deux collations dans la journée.
En suivant ce principe, mon organisme (et en
particulier les muscles) auront un apport constant de
bons nutriments tout au long de la journée !
Titre 2.
À ne surtout pas oublier.
- J'ajoute une cuillère à soupe de germe de blé ou de
levure diététique Gerblé (levure de bière en paillettes)
lors des principaux repas (matin, midi et soir), je varie constamment.
- Les viandes rouges sont certes plus grasses que les
viandes blanches, mais je ne les néglige pas pour autant, car elles contiennent de la créatine !
- Personnellement, je fais du 50/50, mais je
mange plutôt la viande rouge le midi (boeuf, etc) et la
viande blanche le soir.
Titre 3.
Je varie constamment.
- Les fruits et les légumes, je ne m'en prive surtout pas : les
légumes ont un fort pouvoir rassasiant et les fruits pour les vitamines !
- Le pain (campagne, aux olives, aux noix, aux céréales, pain
complet, ...).
- Les huiles végétales (Isio 4, pépins de raisin, huile de
noix, d' olive, tournesol, ...).
Titre 4.
Conseils pouvant être utile si vous suivez un régime.
- Si vraiment vous n'aimez pas les produits laitiers à 0% de
matière grasse, prenez des produits allégés, mais
regardez bien les étiquettes et le taux de lipides !
- Attention : aucune cuisson au beurre ou à la margarine,
uniquement à l'huile végétale en huilant à peine le fond de
la poêle.
Concernant l'assaisonnement des repas du midi et du soir.
- Je n'oublie jamais d'ajouter une cuillère à soupe d'huile
d'olive ou (Isio 4, pépins de raisin, huile de noix, tournesol,
etc).
- Pour donner du goût au contenu de mon assiette je
peux mettre des herbes de provence ou des épices pour
salades lyophilisées (excellent choix), persil, oignons,
ciboulettes, échalotes, ail, poivre. (Stévia pour les
desserts, avec fromage blanc).
- Je peux aussi utiliser pour donner du goût aux
féculents, des cubes saveur MAGGI (riche en goût).
- Je consomme du sel sans problème, mais je n'en
abuse pas, car j'en mets dans la
cuisson des aliments !
Titre 5.
Ma diète.
7 H.
Le petit-déjeuner est pour moi le repas le plus important de la
journée, alors je ne le néglige jamais !
Un grand bol de céréales avec du lait écrémé mais j'évite à tout prix le lait entier, trop gras) ou avec du fromage blanc (250
grammes) à 0% de matière grasse.
Pour les céréales j'ai le choix entre :
Quaker Oats (c'est pour ma part ce qu'il y a de mieux
(riche en protéines), chez Auchan je suis sûr d'en
trouver.
Fitness ou Spécial K de Kellogg's, les All-Bran aussi, elles sont idéales pour varier les plaisirs !
Les Fruit' N Fibre sont également très bonnes.
J'évite les céréales trop riches en sucre (car elles sont
nombreuses) !
+
Un verre de jus d'oranges pressées ou un fruit au
choix, je prends plutôt les fruits bien caloriques le matin pour
bien tenir le coup, la banane est une bonne idée tout
comme le kiwi.
+
Un café ou un thé sans sucre de préférence (ou juste un
petit morceau, ou de la stévia ou encore de l'aspartame).
Quand je suis pressé.
Je prends au moins un bon Milk Shake de complément
hyperprotidique de qualité (Whey Protein) avec du lait
écrémé et un bon fruit, sans oublier un petit encas (barre protéinée) et pommes pour 10H et 16H !
10 H (collation).
Un grand verre de lait écrémé (50 cl) ou un à deux
yaourts natures à 0%.
+
Un fruit au choix.
Je peux aussi mettre des petits bouts de fruits coupés
en petits morceaux dans 250 grammes de fromage blanc
(c'est très frais et délicieux).
Au travail.
Un Milk Skake de protéines de qualité (Whey Protein) avec
du lait écrémé (il existe aussi des protéines liquides).
+
1 fruit au choix.
13 H.
Entrée.
Légumes à volonté, mais je pense à tout le temps
les varier, (la macédoine étant l'idéal) ou carottes râpées,
salade, haricots verts, concombres, tomates, etc) ou une
bonne soupe de légumes faite maison ! (J'évite donc les
soupes préparées, car elles sont pleines de sel, c'est un
bon conservateur) !
Plât de consistance.
Une viande blanche au choix grillée ou à la poêle, blanc de poulet, blanc de dinde, dindonneau, poule, lapin, ...).
ou
poisson, que je varie au maximum (ils sont excellents pour la
santé et très riches en protéines), le thon en boîte au
naturel ou le saumon sont excellents, le thon en boîte est pratique quand je n'ai pas trop le temps de cuisiner),
ou
oeufs (4) durs, {ne dénature pas l'aliment) en omelette ou
sur le plat avec le jaune (le jaune d'oeuf étant très
nutritif et aussi riche en protéines que le blanc)
ou
jambon blanc, découenné et dégraissé.
Avec une bonne assiette de féculents, j'ai le
choix entre (riz, pâtes, semoule, pommes de terre au four ou à la
vapeur, blé, quinoa, ...)
Je prends également 1 à 2 tartines de pain de son.
Dessert.
Un grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0%
de matière grasse avec de la stévia.
+
Un fruit au choix
ou
salade de fruits frais avec du fromage blanc !
+
1 café ou un thé sans sucre ou à l'aspartame.
16 H (collation).
La même chose qu'à 10H, seulement je pense à changer de
fruit régulièrement, et je consomme une banane avant la
séance de 17h30, c'est excellent !
17H30 : séance de musculation. (jusqu'à 18h30).
Il m'arrive de prendre une bonne Whey protein avant et après
l'entraînement.
19 H.
Identique à 13 H, seulement j'évite de consommer
trop de féculents, je prends seulement la moitié de la
quantité de féculents par rapport au midi !
Je ne me prive surtout pas des soupes de légumes maison, elles
sont faciles à faire et je peux mettre tous les
légumes que j'aime, c'est tout de même une
formidable source de vitamines, (même si une partie part
lors de la cuisson), il en reste encore ! :-)
Je prends aussi du poisson le soir,
car après la séance d'entraînement le corps à besoin de
protéines de qualité !
22 H.
Même si ce n'est pas conseillé de manger à
heure tardive, je le fais si vraiment j'en ressens le
besoin.
1 petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse ou 1
grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0% de MG.
ou encore plus pratique
1 Milk Shake de protéines de qualité (Whey Pro).
- Et surtout, plus de sucre à cette heure
tardive !
PS : avant de vous lancer corps et âme dans un régime
de sèche, sachez qu'il existe des régimes bien plus faciles à suivre, qui permettent déjà de bien sécher !
Alors pensez-y avant de vous faire du mal avec un
régime de sèche très strict ! ;-)
Je vous dis à très bientôt pour le prochain article, bien amicalement et sportivement, Sébastien Dubusse.
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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