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Programme et conseils de musculation pour élargir vos épaules ! Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous, j'espère que vous allez bien, de mon côté tout se passe à merveille !
Et c'est reparti pour un nouvel article, n'hésitez donc surtout pas à vous abonner à ma newsletter, afin d'être certain de n'en louper aucun !
Titre 1.
Introduction.
L'élévation latérale (l'aBDuction est l'élévation latérale du bras ou de la jambe sur le côté),c'est un exercice d'isolation qui a l'avantage certain de bien cibler les faisceaux latéraux (externes) des deltoïdes, si toutefois vous adoptez la bonne position du corps et des mains, il est donc inutile de prendre trop lourd pour l'élévation latérales, c'est un exercice d'isolation.
À noter que l'ensemble des muscles de la région scapulaire de l'épaule interviendront, nous, ce qui nous intéresse, c'est de cibler sur le massif deltoïdien et en particulier sur les faisceaux externes des deltoïdes !
Alors oui vous me direz, les développés épaules sont indispensables, alors je vais les ajouter au programme ! ;-)
Titre 2.
Voici comment je procède pour élargir mes épaules.
À l'aide d'élévations latérales debout avec haltères, et des tirages au menton.
Si vous êtes à la base étroit des épaules, cet exercice fera le nécessaire pour combler cette lacune, les tirages au menton en prise large ont aussi l'avantage de bien cibler les faisceaux externes des deltoïdes, ils sont aussi plus complets (mouvement de base)..
Logique car aux tirages au menton, vous faites intervenir les articulations des épaules mais aussi des coudes, donc on le qualifie de mouvement polyarticulaire.
N'oubliez jamais ça : le fait d'élever en même temps les trapèzes les musclera aussi, mais là n'est pas l'idée, le but est bien de garder les épaules basses.
Si vous choisissez de travailler jusqu'à l'échec musculaire, pensez surtout à bien vous préparer au préalable à l'aide d'étirements et d'un échauffement spécifique des muscles de l'épaule qui est, rappelons-le, une articulation très mobile et donc fragile, voilà pourquoi il est impératif d'en prendre bien soin !
Je vous conseille de réaliser la méthode que je vais vous démontrer afin de mettre un terme à l'étroitesse de vos épaules.
Tout le monde peut arriver à un niveau remarquable avec beaucoup de patience, de régularité et de persévérance, ... il faut en vouloir, certes, mais quoi de plus motivant quand les résultats sont présents, si vous vous donnez corps et âme, vous arriverez à atteindre vos objectifs.
Pour un petit rappel : voici les deux exercices :
* Le tirage au menton debout avec haltères.
Et ici, l'élévation latérale debout avec haltères.
Titre 3.
Voilà comment je m'y prends.
Ne partez jamais à froid, vous n'aurez rien à y gagner.
Après 5 minutes d'un bon échauffement général du corps et 5 minutes pour les muscles spécifiques qui vont être exercés, on peut y aller ! ;-)
À réaliser une fois par semaine :
Faites 20 tours de vos bras dans les deux sens, en réalisant progressivement des grands cercles et en douceur.
- 1 série de tirages au menton en prise large.
10 répétitions, vous devez être dans l'incapacité totale de réaliser une 11ème répétition.
30 secondes de repos actif (marchez et respirez).
- 1 série de développés pour les épaules avec haltères.
10 répétitions, vous devez également être dans l'incapacité totale de réaliser une 11ème répétition.
30 secondes de repos (marchez et respirez).
1 série d'élévations latérales de 12 à 15 répétitions (trouvez la bonne charge), ça va brûler et c'est parfait.
30 secondes de repos (marchez et respirez).
Vous remarquerez qu'il est judicieux de faire des élévations latérales, après les tirages au menton et les développés épaules, car ces deux exercices amène beaucoup de sang dans la région scapulaire, il faut donc en profiter pour bien congestionner !
1 minute de repos.
Tout cela est répété 4 fois de suite, ni plus, ni moins.
Et travaillez lentement, pas de précipitations.
Conseils.
- À savoir que le fait de ne pas entraîner (ou peu) la partie supérieure des trapèzes, donnera l'illusion d'être plus large des épaules (vue de face) !
Inutile donc de réaliser trop de shrug (haussements des épaules), dans la semaine si souhaitez vraiment vous donner toutes les chances de vous élargir !
Car si vos trapèzes sont trop puissants, ils prendront le dessus sur vos deltoïdes, qui deviendront donc difficiles à cibler.
Taille fine => dorsaux évasés => faisceaux externes des épaules arrondis : résultat visuel garanti de face.
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
APPAREILS MULTIFONCTIONS POUR LA MUSCULATION.
N'hésitez pas à liker et à partager, bien sportivement, à très bientôt, Sébastien Dubusse. ;-)
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Entraînez votre système cardiovasculaire & respiratoire avec la course à pied, Sébastien Dubusse, blogmusculationfitnesspassion.html
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !
Et j'espère que vous avez la forme !
Sinon c'est l'occasion de vous y mettre, il n'est jamais trop tard pour bien faire. :-)
Titre 1.
Introduction.
Voici donc un petit article sur la course à pied, le fameux footing matinal.
J'adore le pratiquer, c'est un sport vraiment naturel, c'est celui que je préfère, l'homme est fait pour courir et c'est à la portée de tous.
Me concernant, je cours 30 minutes à allure modérée tous les matins, à jeun, en ayant toujours sur moi un produit sucré afin d'éviter la fameuse hypoglycémie !
L'entraînement à jeun marche bien sur moi, mais il est vrai qu'il n'est pas donné à tout le monde de s'entraîner de la sorte.
S'entraîner à jeun en musculation ça passe mieux pour certains, mais pour courir ce n'est pas toujours facile de s'y mettre.
Pourtant le footing vous ferait un bien fou !
Nous allons donc maintenant voir les différents aspects du footing, mon sport cardio préféré.
Titre 2.
À qui s'adresse t-il ?
À tout l'monde en fait, ... aux jeunes et aux plus âgés comme moi.
Le footing est très efficace si vous souhaitez améliorer votre condition physique.
Souvenez-vous des fameux tours de terrain que l'on devait faire à l'école, au collège et au lycée !
J'ai toujours aimé courir à la place du football, les professeurs en avaient tellement assez de ma demande de courir qu'ils ont tous fini par accepter que je fasse des tours de terrain à la place de jouer au foot, et j'adorai ça !
Si vous avez des soucis au niveau de votre coeur (insuffisance cardiaque) ou encore de gros problèmes articulaires, choisissez donc une activité cardio différente, moins traumatisante, ce n'est pas les activités d'endurance qui manque, il faut bien le dire !
La marche tonique en est une.
Titre 3.
Pourquoi courir ?
La course à pied est votre allié pour développer le muscle cardiaque, les membres inférieurs et surtout elle augmente la volonté dans l’effort, on essaie toujours de faire un meilleur temps sur une même distance, voir même de tenir sur la durée.
Ce sport m'apporte un certain bien-être que j'apprécie vraiment, la fameuse sécrétion d'endorphines (les hormones du bien-être).
Et il faut bien avouer que cela n'a rien à voir avec une séance de musculation classique.
En fait, si je ne fais que de la musculation, il me manque quelque chose, le cardio en plein air, qu'il pleuve, qu'il neige ou qu'il vente je vais courir.
Courir est un excellent antidépresseur et permet de brûler des calories !
Quand on aime courir, il est très difficile de s'arrêter (tous les accro de la course à pied s'y retrouveront), c'est une drogue, mais une bonne ! :-)
Titre 4.
Où courir ?
Il vous est possible de courir sur route (sur le côté gauche pour des raisons de sécurité), aussi il est vrai que les petits chemins de campagne sont excellents et très pratiques, si c'est votre cas profitez-en !
Pour ma part, c'est macadam partout !
C'est vraiment moins cool de courir sur route surtout avec la circulation qu'il y a, mais il faut faire avec et le prendre du bon côté, je n'ai pas le choix. :-)
Si vous êtes à proximité d'une forêt c'est le pied, de même que courir sur le sable à pieds nus, j'adore ça, tout comme marcher avec de l'eau à hauteur de mes chevilles, parfait pour brûler des calories !
Si vous pouvez courir en montagne, alors là, vous pouvez profiter pleinement des côtes et descentes qui sont à votre disposition, au grand air, bande de veinards ! ;-)
Vous pouvez également courir avec votre amie qui vous suit à vélo par exemple (j'en croise souvent des couples), avec un partenaire d'entraînement, ou le must, avec votre chien.
J'avais un Husky sibérien, qu'est-ce que j'en ai réalisé des kilomètres avec Tina, elle était superbe, elle me manque beaucoup, je ne l'oublierai jamais ce chien, ça fait trop mal au coeur quand on perd un être cher.
Titre 5.
Comment s’entrainer quand on débute ?
Dans un premier temps je vous conseille de vous étirer avant et après votre footing et pensez à faire tourner vos chevilles dans les deux sens une vingtaine de fois.
N'oubliez surtout pas de vous hydrater régulièrement pendant l'effort, on ne le soulignera jamais assez, il faut vous hydrater régulièrement.
Si vous n'êtes pas trop motivé, je vous conseille de courir sur de courtes distances pendant 5 minutes et à chaque sortie vous ajoutez 5 minutes de plus que la séance précédente, il faut que ce soit progressif, de la sorte on y prend vite goût vous verrez !
Et vous pourrez par la suite courir une bonne heure sans vous arrêter, et sans être fatigué.
En fait, quand vous courez, vous ne devez pas vous sentir essoufflé, cool quoi, vous avez le temps.
Je tiens d'ailleurs à préciser que pour perdre de la graisse il faut courir lentement et s'entraîner régulièrement.
Par la suite, vous pourrez même courir en fartlek, (course en variations d’allures) exemple : 20 minutes de footing puis une accélération entrecoupée de footing lent, ne vous arrêtez pas de courir, (récupération active) au pire marchez un laps de temps pour récupérer) si besoin est.
Comme dans tous les sports, il est possible de jongler sur différents paramètres : courir à différentes allures, changer votre temps de course, les temps de récupération, courir sur l'herbe.
Vous brûlerez plus de calories en courant sur l'herbe tout simplement parce que votre corps devra s'adapter à un sol irrégulier à chaque foulée, tous les muscles stabilisateurs seront mis à contribution.
Les accélérations sur les côtes sont excellentes, mais attention pas trop longues non plus !
Alors, si vous avez des petites côtes par chez vous, profitez-en un MAX !
Quoi de mieux que de faire une sortie en pleine air, c'est vraiment très agréable d'être en communion avec la nature.
Après il y a les séances en fractionné chronométré, c'est plus destiné aux coureurs réguliers cherchant la performance, c'est vraiment pas mal pour ajouter un peu de piquant à votre course de temps en temps !
Prenez tout de même en considération que ces séances sont plus traumatisantes musculairement et nerveusement.
Essayez aussi de courir en V.M.A. (Vitesse Maximale Aérobie), c'est la vitesse avec laquelle vous pouvez tenir entre 6 à 8 minutes au maximum.
C'est vachement chaud, mais des fois ça fait vraiment du bien !
Titre 6.
Comment courir ?
La foulée doit être souple et légère, ne pas taper sur le macadam, voilà pourquoi je cours à pas de loup, tranquillement, tous les matins.
Et surtout ne courez pas sur la pointe des pieds, il faut poser le talon au sol et dérouler le pied tout simplement.
Par contre vous pouvez le faire disons pendant 30 secondes histoire de bien griller les mollets, mais surtout pas sur une sortie complète !
Les bras sont relâchés et le buste légèrement en avant.
Aussi, les meilleurs coureurs sont en règle générale les plus légers.
Plus nous sommes légers et moins nous traumatisons notre corps !
Voilà pourquoi maintenant j'ai un bon poids de forme, on sent vraiment la différence !
Titre 7.
La musculation du coureur.
Endurance et musculation me direz-vous ?!
Ben oui bien-sûr, c'est le meilleur moyen pour être en bonne santé, de bons muscles et un coeur solide qui tient la route sinon rien ne va plus !
Il existe beaucoup d’exercices pour se muscler pour un coureur.
Il y a les courses en côtes en montant légèrement les genoux, les foulées bondissantes, foulées en cloches pieds, courir talons fesses, en sprints, courir façon crabe (terrible pour les adducteurs), courir en passant des haies, ...
Mais ce que j'apprécie beaucoup c'est de courir un tirant un poids derrière moi, il faut avoir une bonne ceinture en cuir de musculation et une bonne corde, bien solide.
Un poids de 20 kilos au sol et là je peux vous garantir que vous allez développer du muscle, ça change du cardio traditionnel c'est certain, mais ça vaut vraiment le coup d'essayer, vous aurez les cuisses et les mollets en feu et des sensations musculaires vraiment différentes qu'avec le squat par exemple ! :-)
Les flexions de jambes sont excellentes aussi, de façon à bien s'échauffer avant de vous étirer et d'aller courir.
Le renforcement des jambes sur appareil de musculation, le leg-curl est parfait pour travailler les ischio-jambiers, cela renforcera l'articulation de vos genoux et équilibrera les masses musculaires, rapport quadriceps/ischios, c'est hyper important.
Et pensez aussi à renforcer toute votre ceinture abdominale !
Et oui, ce n'est pas toujours facile d'être un bon sportif,
mais c'est tellement beau et bon qu'on en redemande encore et encore, ...
Voilà donc pour aujourd'hui !
J'espère que cet article vous aidera et vous plaira. laissez vos commentaires en fin d'article. ;-)
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Quelques conseils diététiques pour la musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion.html
Hello les sportifs ! :-)
J'espère que vous gardez la forme !
Titre 1.
Introduction.
Se focaliser sur les exercices est une chose, mais trop nombreux sont ceux qui négligent leur alimentation et c'est pourtant bien d'elle que dépendront en grande partie vos résultats !
Gardez bien toujours à l'esprit qu'ils sont vraiment tous les deux indissociables, que ce soit pour une prise de masse ou une sèche musculaire !
Je vais donc vous donner quelques exemples dans le but d'améliorer votre alimentation au quotidien : un esprit sain dans un corps sain.
Titre 2.
Voici donc quelques petits conseils.
- Premier réflexe à la sortie du lit, un grand verre d'eau pour compenser les pertes hydriques, vous pouvez aussi mettre du citron pressé dans votre verre, c'est riches en vitamines et cela purifie le corps.
- Prenez un bon petit déjeuner sain et copieux, ce repas est le plus important de la journée !
- Vous pouvez également et c'est même conseillé, prendre quelques fruits secs au goûter, c'est pratique à consommer, personnellement j'adore les fruits secs et j'en ai toujours dans les poches.
- Mangez tous les jours des légumes et des fruits, ce n'est pas le choix qui manque, riches en vitamines, minéraux et fibres et essayez de les varier régulièrement.
- Bannissez les aliments sucrés et à teneurs élevées en gras : le fameux Nutella, les sodas, les frites, les sauces grasses, ...
- Stopper le tabac c'est difficile pour certains et atroce pour d'autres, mais rien n'est impossible, pour ma part cela n'a pas été une partie de plaisir, ça je peux vous le garantir !
Cependant, rien n'est impossible, je n'ai d'ailleurs toujours pas repris la cigarette ! :-)
Il existe beaucoup de moyens pour arrêter de fumer, consultez votre médecin traitant, qui pourra vous expliquer la marche à suivre et parler des aides qui sont maintenant nombreuses, gomme, cigarettes électroniques, pastilles, inhalateurs, patchs, ...
Et il me semble même que vous avez bon pour 50 euros de patchs gratuits, et maintenant c'est 150 euros il me semble, ça motive un peu aussi ! :-)
- Concernant l'alcool, rien ne vous empêche de prendre un petit verre de vin le midi, là n'est pas le problème, par contre, il convient de ne pas vider la bouteille !
- Et buvez, mais cette fois-ci de l'eau régulièrement, ce qui aura pour effet d'améliorer la circulation des fluides corporels, personnellement je bois 20 cl d'eau toutes les heures tout au long de la journée.
J'adore le perrier bien frais avec un zeste de citron.
- Par contre, évitez le café (caféine) et le thé (théine) le soir, cela risque de vous empêcher de dormir.
Préférez donc prendre une bonne infusion !
Et voilà, il ne s'agissait là que de quelques petits conseils qu'il est toujours bon de rappeler ! :-)
À très bientôt pour un prochain article.
Bien sportivement, Sébastien Dubusse.
Et n'oubliez pas de travailler vos cuisses avec autant d'ardeur que vos biceps ! ;-)
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Conseils pour la pratique de la musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Aujourd'hui, j'ai décidé de vous faire part de conseils qui vous aideront à aller plus loin, à avancer plus vite, sans pour autant sauter les étapes, ...
Prendre lourd est plus nocif pour les articulations, alors à quoi bon <<se démolir>> si on a plus de résultats en prenant plus léger ?!
Ne vous obstinez pas à toujours vouloir pousser le plus lourd possible au développé couché principalement, voir même aux squats et aux développés pour les épaules.
Tout cela au risque de vous faire mal, inutile d'amuser la galerie et de risquer de vous blesser fortement au risque de ne plus pouvoir vous entraîner un laps de temps, voir même pour toujours !
Un exemple, j'ai repris le développé couché, je peux réaliser pas mal de répétitions bien lourdes certes, mais de la sorte, je ne sens pas mes muscles travailler, ni congestionner, mes muscles n'en profitent pas, cela ne marche pas sur moi, alors à quoi bon continuer de m'obstiner sur de lourdes charges ?
Et puis le poids soulevé je m'en fou royalement, c'est plutôt sur le miroir qu'il faut focaliser son attention !
En réalisant des séries de 15 à 20 répétitions à 80 kilos j'ai de bien meilleures sensations et de meilleurs résultats, je congestionne, je sens bien mes muscles travailler, alors je prends moins lourd voyez, mais avec des temps de repos courts, pour garder la congestion musculaire.
Et c'est identique avec les élévations latérales, les haussements d'épaules, ... je sais que je réagis bien mieux avec les séries longues, travailler sans sensations réelles dans les muscles ciblés n'est pas pour moi, autant ne rien faire.
Le poids n'est qu'un outil parmi tant d'autres en musculation, il aide à aller plus loin dans le développement musculaire, plus lourd, plus de muscles généralement, mais ce n'est pas toujours le cas, surtout quand les mouvements sont mal exécutés et je vois cela bien trop souvent !
Des groupes de jeunes qui passent directement sur le développé couché sans échauffements au préalable, avec des mouvements mal, voir très mal maîtrisés.
Pour ma part, le poids soulevé, et je ne le dirai jamais assez, je m'en fou complètement, c'est le reflet du miroir qui compte et je n'ai rien à prouver à personne, juste à moi-même.
Je ne fais pas de l'haltérophilie non plus, mais du culturisme et encore, maintenant je me suis mis au BodyFitness, 50% pour la musculation et 50 % pour le cardio, depuis un bon bout de temps déjà, je recherche le beau maintenant, pas le gros, à chacun ses objectifs.
Si vous sentez vos cuisses congestionner et se développer en réalisant des séries de squats à 100 kilos, alors continuez sans hésiter et si vous devez en faire 500 au poids de corps alors faites-le également !
Dans mon cas c'est une toute autre histoire, si je prends lourd, je ne retire aucun bénéfice, si ce n'est qu'en force, mais rechercher la force n'est pas du tout mon objectif, je ne cherche pas à être fort, mais juste bien taillé quoi.
Peu importe la manière de vous entraîner, faites ça pour vous et si ça marche, pourquoi s'en priver !
Pourquoi faudrait-il vous obstiner à suivre les idées reçues si elles ne fonctionnent pas sur vous ?!
Alors si vous n'avez pas de progression significative, testez autre chose, de plus vous ne pourrez qu'en apprendre davantage sur les propres réactions de votre organisme face à tel ou tel type d'effort et repas ingérés !
J'aime bien aller piocher ici et là pour tester de nouvelles approches de l'entraînement, de nouveaux programmes, en apprendre encore plus, c'est aussi là qu'on se rend bien compte que le principe du No Pain, No Gain s'applique à toutes les méthodes d'entraînement, pas d'efforts, pas de récompenses et c'est aussi valable dans la vie courante ! ;-)
PS : ne délaissez pas l'entraînement de vos membres inférieurs.
À très vite pour le prochain article ! ;-)
PS ; on peut déjà obtenir des cuisses correctes rien qu'avec du squat au poids de corps en longues séries et c'est bon pour le cardio qui n'est pas à négliger non plus !
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