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Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 3ème partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour et soyez les bienvenus ! :-)
Voici donc la suite de l'article => Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 2ème partie.
Titre 1.
Exécution de l'exercice.
Debout ou assis, un haltère (pas trop lourd) tenu dans chaque main, les haltères sont devant le corps et les bras légèrement fléchis, tout en gardant cet angle des coudes pendant toute la durée de l'exercice.
Inspirez tout en montant latéralement et lentement les haltères, restez une seconde en haut du mouvement (bras parallèles au sol, pas plus) et redescendez lentement en soufflant.
Pensez surtout.
- À ne pas balancer le corps d'avant en arrière.
- À garder la tête bien droite, en fixant du regard un point fixe devant vous.
- À travailler lentement, surtout dans la phase descendante, freinez bien le mouvement.
- À ne pas élever les bras trop haut (plus que parallèles au sol), sans quoi c'est vos muscles trapèzes qui prendront le relais.
- À ne pas prendre trop lourd, l'idéal étant de trouver un poids vous permettant de réaliser de 12 à 15 répétitions, voir même de 15 à 20 reps pour favoriser encore plus le détail musculaire, en effet, les faisceaux musculaires des deltoïdes externes sont très jolis à regarder lorsqu'ils sont bien découpés, bien secs !
- Utilisez un miroir, rien de tel pour bien exécuter vos mouvements !
Titre 2.
Conseils.
- Si vous n'avez pas d'haltères à votre disposition, vous pouvez aussi utiliser deux bouteilles d'eau que vous aurez rempli de sable ou de fin gravier au préalable !
Et ça marche, c'est ce que je faisais lorsque j'étais en vacances, pour garder des épaules toniques !
- Il ne s'agit pas de prendre lourd avec cet exercice qui est rappelons-le, un exercice d'isolation, contrairement aux tirages au menton qui eux, font intervenir l'articulation de l'épaule, mais aussi du coude (mouvement de base).
Sachant que le tirage au menton est aussi un mouvement plus complexe à réaliser, j'en parlerai également. ;-)
- La position debout, permet de ramener les haltères devant le corps alors que la position assise ne le permet pas !
La position assise permet, certes, d'être plus rigoureux dans le mouvement, cependant elle ne vous autorise pas, si vous avez une lordose lombaire (creux dans le bas du dos), d'y remédier en réalisant une contraction volontaire des fessiers et des abdominaux, contrairement à la position debout, alors si tel est votre cas, (les lordoses étant assez fréquentes) je vous conseille vivement de travailler en position debout !
- C'est sur vos coudes qu'il faut focaliser votre attention lorsque vous élevez latéralement les bras, pensez à vos coudes, plutôt que de lever <<bêtement>> les haltères.
Titre 3.
Le truc qui fait toute la différence.
Si toutefois vous avez du mal à ressentir vos faisceaux latéraux, le fait de vous pencher très légèrement vers l'avant tout en gardant les auriculaires (petits doigts) plus hauts que les pouces, vous permettra d'isoler encore mieux les faisceaux externes des deltoïdes !
Un peu comme si vous versiez de l'eau pour vous servir un verre ! (pas de bière !) ;-)
À l'inverse, plus les pouces sont hauts par rapport aux auriculaires, plus l'accent sera mis sur le deltoïde antérieur (faisceau avant des épaules), de même que plus vous amenez les haltères devant vous, ce qui n'est pas le but recherché ici !
Les bras doivent bien s'élever sur les côtés et non pas partir en avant du corps.
Par contre, si vous faites l'effort d'élever les bras un peu plus vers l'arrière en vous penchant très légèrement vers l'avant vous diminuerez significativement l'action musculaire des deltoïdes antérieurs tout en augmentant l'intervention des deltoïdes postérieurs !
Bon, je pense que rien ne vaut un bon récapitulatif en images, afin de voir tout cela de plus près !
Ce qui sera fait dans la 4ème et dernière partie, là où j'expliquerai dans les moindres détails.
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 2ème partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Voici donc la suite de l'article, Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 1ère partie.
Titre 1.
Voici donc comment je vous suggère de procéder.
Vous pouvez exécuter les élévations latérales à raison de deux fois par semaine si vous le souhaitez (pas plus), aussi, maintenant, c'est le seul muscle que je travaille deux fois, tellement il est important, sauf pour les muscles de la taille que je sollicite maintenant tous les matins en gainage !
L'idéal serait de caser cet exercice le lundi et le jeudi par exemple, ou mardi et vendredi, voir même mercredi et samedi, il faut absolument laisser récupérer suffisamment ce petit muscle pour qu'il puisse se développer !
4 à 5 séries maximum et surtout, bien effectuées (soit 8 à 10 séries maxi par semaine), donneront de très bons résultats, la qualité avant la quantité, toujours.
Échauffez-vous toujours sérieusement avant, vous pouvez réaliser la circumduction des bras, c'est-à-dire des petits cercles des bras que vous pourrez amplifier au fil des répétitions, en exécutant 50 cercles dans un sens et 50 dans l'autre.
Titre 2.
1er entraînement de la semaine.
Le travail pyramidal est vraiment très intéressant, je trouve que c'est vraiment ce qu'il y a de mieux, car il prépare très progressivement le corps aux efforts qui vont suivre !
On commence léger, puis au fil des séries on augmente progressivement le poids en diminuant le nombre de répétitions, puis on fait la même chose, mais cette fois-ci dans le sens inverse, en baissant la charge tout en augmentant les répétitions !
Les épaules adorent ce type d'entraînement !
1 série de 20 répétitions avec 2 kilos dans chaque main, pour bien échauffer la région scapulaire des épaules.
1ère série à 4 kilos : 12 à 15 reps (puis, 1 minute de repos),
2ème série à 6 kilos : 10 à 12 reps (puis, 1 minute de repos),
3ème série à 8 kilos : 8 à 12 reps (puis, sans temps de repos ou très peu),
4ème série à 6 kilos : maximum de répétitions (puis sans temps de repos ou très peu également), voir une cinquième série à 4 kilos d'un maximum de répétitions.
Attention la brûlure !
Évidemment, les charges décrites ci-dessus ne sont utilisées qu'à titre d'exemples, ... libre à vous de choisir celles que vous désirez utiliser et surtout que vous êtes capable de manier selon les règles de l'art, assurez-vous toujours de ne pas casser la technique à cause d'une charge trop lourde.
Si vraiment vous débutez, prenez 1 minute de repos lors des séries décroissantes, temps de repos que vous diminuerez progressivement au fil des semaines ! ;-)
Titre 3.
2ème entraînement de la semaine.
Si vous sentez que vos muscles sont encore douloureux (courbatures), ne faites pas cette deuxième séance, mieux vaut attendre et cela prouve également que vos deltoïdes ont bien été secoués.
Laissez-les donc récupérer pleinement, alimentez-vous sainement et reposez-vous suffisamment pour donner à vos épaules toutes les chances de se développer, afin d'atteindre progressivement votre objectif.
N'oubliez pas de vous échauffer de la même manière que pour la première séance !
4 à 5 séries (MAXI) de 8 à 12 répétitions (voir 12 à 15), à vous de trouver le poids vous permettant de réaliser ce nombre de reps, il faut que les deux dernières soient difficiles à réaliser, sans pour autant casser la technique.
Vous pouvez aussi dans un premier temps, réaliser deux fois ce deuxième entraînement dans la semaine, si vraiment le premier entraînement (pyramidal) est trop difficile.
Par contre, évitez à tout prix de réaliser deux fois de suite le premier entraînement (pyramidal) qui est assez éprouvant, afin d'éviter de surentraîner cette zone de l'épaule.
Sachez également qu'il existe des tas de techniques d'intensification vous permettant d'intensifier progressivement vos séances.
Techniques qu'il faut toutefois appliquer avec parcimonie, deux différentes chaque mois (pas plus), serait très bien, elles sont à appliquer lorsque l'on a des difficultés à progresser (stagnation musculaire) !
Un article sur la stagnation musculaire est également prévu, que vous vous entraînez au poids de corps (en particulier) ou avec charges additionnelles, elles s'intégreront parfaitement dans vos entraînements.
En jonglant sur la durée des temps de repos, sur le nombre de séries par exercice, sur la prise de main et position des pieds pour les squats, sur la vitesse d'exécution des mouvements, les répétitions partielles, ou encore en chamboulant l'ordre de vos exercices prévus dans votre séance, et j'en passe beaucoup beaucoup !
Voilà donc pour la deuxième partie et à très vite pour la troisième ! ;-)
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Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 1ère partie, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes, je vous souhaite la bienvenue ! :-)
Afin que cet article ne soit pas trop long, avec un scrolling interminable, (d'autant plus que j'en ai beaucoup à raconter), je vais faire cet article en plusieurs parties. ;-)
Augmentez votre largeur d'épaules avec les élévations latérales, 1ère partie.
Titre 1.
Introduction.
Vous en avez plus qu'assez d'avoir les épaules étroites, marre de cet aspect étriqué (épaules proches du cou), ne désespérez surtout pas, car il est possible d'augmenter significativement la largeur de vos épaules !
Il est clair que celle-ci est en partie génétique au départ, certains sujets sont en effet plus prédisposés à développer de larges épaules (longues clavicules bien droites), mais ne vous inquiétez pas, j'étais moi-même étroit des épaules lorsque j'ai commencé la musculation et j'ai réussi à remédier à ce problème qui me frustrait terriblement !
Ceci dit, il va de soi que ça ne va pas venir tout seul et qu'il va vous falloir fournir un minimum d'investissement personnel, quoi de plus normal.
Voici donc ce que je vous conseille afin de parvenir au mieux à élargir vos épaules, avoir enfin des épaules bien larges, celles dont vous rêvez depuis longtemps !
Pour ce faire, il conviendra donc d'augmenter le développement des faisceaux externes (latéraux) de vos deltoïdes, car ce sont eux qui sont responsables de votre largeur d'épaules (en vue de face) !
Alors que les deltoïdes antérieurs (avant des épaules) et les deltoïdes postérieurs (arrières d'épaules) donnent quant à eux de l'épaisseur d'épaule (vue de profil) !
Titre 2.
Le choix des exercices.
Il existe deux bons exercices, le tirage au menton en prise large et l'élévation latérale.
Dans les deux cas, il s'agit d'une aBDuction de l'épaule (élévation du bras sur le côté, on éloigne le bras du corps), alors que lors d'une aDDuction, on rapproche le bras du corps, sachant que c'est le même principe pour les jambes ...
Pour isoler au maximum les faisceaux latéraux des deltoïdes, nous allons nous concentrer uniquement sur les élévations latérales, elles sont idéales pour cibler les faisceaux externes de vos épaules, pour cela, vous n'aurez besoin que de deux haltères courts et pas trop lourds !
Pour ma part, j'arrive tellement bien à les isoler qu'avec seulement quatre kilos j'arrive à les sentir travailler et brûler, soyez à fond dans votre muscle, en concentration extrême, focalisez toute votre attention sur le muscle exercé !
N'oubliez jamais qu'avec cet exercice, c'est l'exécution correcte du mouvement qui doit absolument primer sur la charge soulevée.
Alors, vous me direz, ben, avec un seul exercice pour les épaules nous pouvons donc considérablement augmenter notre tour d'épaules ?
Et je vous réponds OUI !
Tous les grands champions le savent bien et beaucoup d'entre eux affirment que s'il n'y avait qu'un seul exercice à faire pour développer de bonnes et belles épaules, ce serait les élévations latérales, tellement elles sont bénéfiques pour les élargir et leur donner ce superbe aspect arrondi !
En ne réalisant que cet exercice pour vos épaules pendant quelques mois, une chose est certaine, c'est que vous allez vous donner à 100 % pour atteindre votre objectif !
Toute votre énergie et votre attention seront donc au service de l'augmentation de votre tour d'épaules !
Donnez-vous au grand minimum un mois, avant d'apercevoir une amélioration significative de la forme de vos épaules.
Pour varier un peu, vous pouvez aussi utiliser les câbles (poulies vis-à-vis) si vous pouvez vous le permettre, des élastiques, des machines permettant cette fameuse aBDuction de l'épaule.
MISEZ DONC TOUT SUR LES FAISCEAUX EXTERNES DE VOS DELTOÏDES ET ILS VOUS LE RENDRONT BIEN !
Bien-sûr, il existe bien d'autres exercices pour développer les épaules sur lesquels vous pourrez vous concentrer plus tard, mais votre but étant de les élargir, faites des élévations latérales, elles sont prioritaires
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Musculation avec le développé couché, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes, aujourd'hui nous allons parler du développé couché !
Titre 1.
Introduction.
Le développé couché est un exercice polyarticulaire très pratiqué dans les salles de musculation et de remise en forme.
Ce superbe et très connu exercice de base, est considéré par beaucoup de culturistes comme le meilleur pour développer des pectoraux épais et massifs, à vrai dire c'est un des mouvements les plus appréciés, tout comme le curl alterné pour les biceps.
Si votre objectif est de développer une poitrine imposante, cet exercice est fait pour vous.
Je vous conseille de réaliser du développé couché avec des dips au poids de corps dans votre séance de pectoraux.
Ces deux superbes exercices de base vont exploser vos pecs !
Attention toutefois lorsque vous réalisez un développé couché lourd, ne le faites pas seul, pour ne pas risquer de rester coincé sous la barre !
Titre 2.
Muscles sollicités.
Les muscles sollicités sont principalement : la partie moyenne du muscle pectoral (mais l'ensemble du muscle pectoral n'est pas épargnée), le triceps brachial et le deltoïde antérieur (avant de l'épaule).
En variant l'écartement des mains sur la barre, vous solliciterez plus ou moins fortement certaines zones musculaires.
Une prise relativement large, en gardant bien les coudes sous la barre (bien pointés vers l'extérieur), sollicitera davantage les muscles pectoraux.
Alors, qu'une prise plus étroite (inférieure à la largeur d'épaules) travaillera davantage les triceps et la partie sternale (centrale) des pectoraux, sans oublier les deltoïdes antérieurs (avant des épaules), en particulier si vos coudes se déplacent de chaque côté de votre corps.
Si vous choisissez de garder les coudes proches du corps, vous solliciterez fortement vos triceps et deltoïdes antérieurs, (ainsi que la partie sternale de vos pectoraux) ce qui en fait un bon exercice !
Titre 3.
Exécution de l'exercice.
Allongez sur le dos, saisissez la barre, puis descendez-la lentement vers le bas de votre poitrine en inspirant et remontez-la en soufflant.
N'inversez jamais cette logique respiratoire au développé couché en particulier et aux dips aussi.
La trajectoire de la barre doit former un arc de cercle, elle ne doit pas être linéaire, elle part du bas de la poitrine pour finir vers le visage.
Je ne verrouille jamais mes coudes au développé couché et aux dips.
Cela préserve les articulations des coudes et de plus vous êtes en tension musculaire constante !
4 séries de 10 à 12 répétitions de développé couché, puis 4 séries de dips sont bien suffisantes quand elles sont bien réalisées !
Un débutant doit vraiment avoir un de ces deux exercices de base pour la poitrine dans sa routine d'entraînement.
Certains sollicitent la poitrine deux fois par semaine, si c'est le cas, pensez à réaliser un autre mouvement pour la poitrine pour varier la monotonie et changer d'angle de travail musculaire.
Vous pouvez par exemple faire le lundi, du développé couché et des dips pour réaliser la base de l'entraînement de vos pectoraux.
Et le vendredi, du développé incliné pour développer la partie supérieure des pectoraux !
Notez toutefois qu'il n'est pas forcément nécessaire d'incliner trop le banc pour solliciter le haut des pecs.
En effet, si vous avez déjà de bons deltoïdes antérieurs, une légère inclinaison du banc est parfois suffisante pour mieux localiser le travail sur les hauts des pectoraux.
Vous l'aurez donc compris : il ne faut pas que ce soit vos deltoïdes antérieurs qui fassent tout le travail, mais bien le haut de vos pecs !
Le manque de pectoraux supérieurs est souvent la cause d'un muscle pectoral tombant, assez disgracieux.
Développez toutes les zones musculaires des pectoraux pour qu'ils soient développés de façon harmonieuse.
Et j'oubliais, si vous avez des problèmes de dos, levez les genoux avant de commencer l'exercice, afin que la totalité de votre dos repose sur le banc, cela évite de creuser la région lombaire (fréquent, en cas de lordose).
Dans cette position vous prendrez moins lourd, certes, mais vous prendrez soin de votre colonne vertébrale.
Titre 4.
Mon avis.
C'est un très bon exercice de base, car il sollicite deux articulations, celles des épaules et des coudes, permettant d'obtenir rapidement des résultats bien visibles (et c'est pareil avec les dips).
De plus, vous êtes allongé sur le dos, donc en position confortable.
Si vous êtes sujet à une lordose lombaire (creux dans le bas du dos), pensez à relever vos genoux, afin que la totalité de votre dos soit en contact permanent avec le banc.
Pensez à avoir un partenaire d'entraînement pour vous assister si vous manipulez de lourdes charges par mesure de sécurité.
Merci à tous et à toutes pour vos commentaires et pour votre soutien. ;-)
Je vous souhaite de passer une excellente journée, bien sportivement, Sébastien Dubusse,
PAIN and GAIN !
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Comment et pourquoi calculer votre besoin calorique quotidien ? Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article.
Titre 1.
Introduction.
De nos jours, il est vrai que nous sommes de plus en plus nombreux à être soucieux de notre poids, en effet, bien des personnes sont en surpoids.
Voilà pourquoi nous devons faire non seulement attention à ce que nous consommons, mais aussi en quantité raisonnable par rapport à nos propres besoins journaliers, afin d'éviter le surpoids et les problèmes de santé pouvant y être liés, mal de dos, dans les genoux, ...
Titre 2.
Pourquoi calculer quotidiennement le nombre de calories consommées ?
Pour plusieurs raisons.
- Dans un souci de bien-être, afin de se sentir bien dans son corps et dans sa tête, pour être en harmonie avec soi-même, les deux étant intimement liés.
- Pour cause de surpoids (en cas d'excès de calories consommées quotidiennement), ce qui peut engendrer des problèmes de santé plus ou moins importants.
- Dans le but du culte du corps, comme pour le culturisme par exemple.
- En raison d'une activité sportive pratiquée à haut niveau, pour améliorer ses performances.
- Et pour encore pour bien d'autres raisons (le travail, etc), voilà pourquoi calculer le nombre de calories absorbées quotidiennement est si important.
Un régime hypocalorique permet de perdre du poids, puisque vous ne prenez pas assez de calories dans la journée, de ce dont votre corps à besoin au quotidien pour fonctionner normalement, être optimal.
Alors qu'avec un régime hypercalorique, c'est tout l'inverse, le but étant de consommer plus de calories que votre corps en a besoin au quotidien, surplus calorique qui favorisera la prise de masse musculaire et de poids.
Titre 3.
Quels sont les facteurs à prendre en compte ?
Tout d'abord, ceci dépend de plusieurs paramètres :
- de votre âge,
- de votre poids,
- de votre taille,
- de votre activité quotidienne (au travail),
- si vous êtes sportif ou sédentaire, ...
- De votre sexe, sachant que les hommes ont besoin de plus de calories que les femmes.
- De votre état de santé, du climat, etc.
Titre 4.
Les différents moyens.
Pour cela, il y a plusieurs moyens à votre disposition.
- Consulter un diététicien qui est la meilleure des solutions, lui seul pourra mettre en place avec vous un régime adapté à votre cas, en fonction de vos propres besoins quotidiens et de vos objectifs.
De plus, le fait d'être suivi régulièrement par un diététicien, permet vraiment d'optimiser les résultats.
- Les compteurs de calories en ligne vous aideront à calculer aisément le nombre de calories que vous avez absorbé sur une journée, ils sont vraiment très pratiques, il en existe beaucoup
Tout comme il existe de nombreuses applications sur votre Smartphone ou Iphone !
- L'achat de livres sur l'alimentation, la diététique sportive, est également une bonne idée, afin de connaître les bons, des mauvais aliments, tout en sachant les calories qu'ils apportent.
Ce qui vous permettra aussi d'optimiser les résultats de votre sèche musculaire.
Titre 5.
À savoir.
Pour un culturiste, d'autres paramètres doivent être pris en compte lorsque vous calculez les besoins au quotidien de votre organisme.
- Le nombre de calories quotidiennes que votre corps a besoin pour se dépenser à la salle, que vous soyez en prise de masse ou en sèche, chaque corps à son propre besoin en calories.
- Calculer l´apport journalier en calories des aliments avec votre diététicien vous permettra d´adopter un régime alimentaire équilibré en fonction des besoins de votre organisme :
en protéines,
glucides,
et en lipides.
Sachant qu' 1 gramme de glucide ou de protide (protéine) apporte quatre calories, contre neuf calories pour 1 gramme de lipides !
Titre 6.
Conclusion.
Pour conclure, surveiller son poids est très important pour être en bonne santé.
Par exemple, si vous avez des problèmes de dos, le surpoids augmente la charge à supporter, vous tassez plus les vertèbres et les genoux au quotidien, les articulations souffrent.
Bref, je sais bien que les régimes alimentaires sont parfois difficiles, mais il faut se donner les moyens de réussir, pas d'efforts, pas de récompenses : No Pain, No Gain !
No Pain, No Gain !
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Comment bien choisir votre appareil de musculation, Sébastien Dubusse, blog musculation/fitness passion
Bonjour à tous et à toutes, j'espère que vous avez la forme et que tout se passe pour le mieux pour vous ! :-)
Titre 1.
Faire le bon choix.
Vous êtes décidé à acheter un banc de musculation, mais vous ne savez pas lequel choisir, voilà pourquoi j'ai décidé de faire cet article afin de vous faciliter la tache. ;-)
Les machines de musculation sont maintenant tellement nombreuses qu'il n'est pas simple de faire le bon choix, en particulier pour une personne décidant de se mettre au sport.
Il faut que vous soyez pleinement satisfait de votre achat.
- Renseignez-vous donc au maximum sur le produit désiré, le vendeur est là pour ça, vous guider et vous renseigner, n'hésitez donc pas à lui poser des questions, il pourra vous expliquer le fonctionnement et l'utilité de chaque appareil.
N'hésitez en aucun cas à lui poser toutes les questions qui vous viennent à l'esprit, sur les fonctions de l'appareil, le poids, la taille, les retours des clients sur la solidité de l'appareil, ... quels sont les muscles sollicités et de quelle manière vous devez l'utiliser.
Rien de tel aussi que d'aller voir sur internet l'avis des personnes ayant déjà achetées tel ou tel modèle (à voir sur Google).
Les prix des bancs de musculation et des postes de travail varient beaucoup selon les marques, mais aussi parce que les appareils n'ont pas tous les mêmes caractéristiques et ont des propriétés différentes.
- Il est capital de choisir votre équipement en fonction : de vos besoins, de vos objectifs et de vos attentes, c'est très important, il ne faut pas que vous soyez déçu de votre achat, donc pas d'achat précipité !
Trop nombreux sont ceux qui regrettent leur achat et revendent de ce fait leur matériel sur internet !
Si votre objectif est par exemple de solliciter telle ou telle partie du corps, il ne sera pas utile de faire l'acquisition d'une tour multifonctions, l'achat se base vraiment sur le ou les objectifs de chacun !
Alors que d'autres préfèreront développer le haut du corps, ayant déjà une bonne base musculaire des membres inférieurs grâce à la pratique du football ou du vélo par exemple, nous avons tous des objectifs plus ou moins différents.
- Si vous décidez de vous entraîner au poids de corps, ce qui est une très bonne idée, l'achat d'une tour romaine que vous trouverez très facilement chez mes partenaires sera ce qu'il vous faut.
Mais renseignez vous bien dans ce cas dans les commentaires de satisfaction, je pense à Amazon par exemple, nous apprenons beaucoup des commentaires clients !
- Sans oublier toutefois d'acheter une bonne paire d'haltères qui vous seront toujours très utiles.
Pour bien cibler toutes les zones du corps, je pense en particulier à la zone scapulaire des épaules, les trapèzes supérieurs en réalisant des haussements d'épaules (du shrug) et les deltoïdes externes grâce aux irremplaçables élévations latérales.
- Si vous achetez votre matériel en ligne, allez bien fouiner dans le moteur de recherche Google afin d'être sûr de trouver la bonne affaire du moment !
Il existe aussi des sites où vous pourrez trouver du matériel d'occasion pour bien moins cher, encore une fois trop de personnes font des achats trop précipités, par contre vous ferez de bonnes affaires sur leboncoin.fr par exemple !
Et oui, comme on dit "Le malheur de l'un fait le bonheur de l'autre !
- Et pensez aussi à mesurer votre matériel, en longueur, en largeur, mais aussi en hauteur, pour éviter les mauvaises surprises à votre domicile, surtout avec les tours romaines et pensez également au poids que celle-ci peut supporter !
N'achetez donc pas sur un simple coup de tête pour que le matériel corresponde vraiment à vos attentes, votre objectif fixé !
Une fois le bon achat effectué, ce sera à vous de vous entraîner de manière efficace et régulièrement, de suivre un régime alimentaire qui soit de qualité et varié, pour atteindre votre propre objectif.
- Ce qui est très intéressant aussi, c'est de pouvoir aller au salon mondial du Bodyfitness qui a lieu tous les ans à Paris, où vous pourrez tester toutes les machines sur place et avec de très bons conseils d'experts en la matière !
Titre 2.
Comment bien utiliser votre appareil de musculation.
- Assurez-vous dans un premier temps qu'il soit bien monté et que tout soit bien assemblé afin de vous assurer un maximum de sécurité !
- Il faut aussi lui trouver la bonne place afin de ne pas être gêné dans vos mouvements.
- S'il s'agit d'un nouveau matériel, il doit avoir un mode d'emploi des exercices pouvant être réalisés, avec le nombre de séries et de répétitions en fonction de votre objectif, si ce n'est pas le cas, vous trouverez ça sur le net avec le nom (la référence) du matériel en question, google est votre ami !
- Et pensez à prendre bien soin de votre matériel, de la sorte vous pourrez le garder longtemps ! ;-)
Et voilà pour cet article et que la forme et les formes soient avec vous !
Vous êtes de plus en plus nombreux à me suivre chaque jour qui passe, encore merci. ;-)
C'est parce que le sport est beau qu'il se doit d'être partagé.
No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !
Des questions ? Des commentaires ! N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre ! :-)
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mes partenaires, merci.
Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
N'hésitez pas à liker et à partager, merci et à très vite ;-)
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Musculation avec l'exercice du pull over, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article ! :-)
Titre 1.
Le pull over.
Le pull over exécuté sur un banc horizontal est un superbe exercice qui combine dans un même mouvement le travail des dorsaux et des pectoraux !
Cet exercice est une pure merveille, non seulement vous êtes dans une position bien confortable (bien allongé sur le dos), ce qui veut dire que vous êtes dans une position favorable pour aller plus facilement jusqu'au bout de l'effort, sans contraintes pour votre dos (pensez à relever les genoux si votre bas du dos à tendance à se creuser), c'est ce qui arrive lorsqu'on a une lordose lombaire.
Vous solliciterez donc les pectoraux en même temps que les dorsaux, (le grand rond, les dentelés, sans oublier la longue portion du triceps (partie haute et postérieure du bras).
J'adore le réaliser, j'effectue des longues séries de cet exercice, avec un poids relativement léger de 15 kilos, je peux bien-sûr prendre bien plus lourd, mais ce n'est pas du tout mon objectif avec cet exercice, qui reste pour moi à la base, un très bon mouvement d'expansion thoracique tout en améliorant considérablement la souplesse de vos épaules !
C'est un exercice avec lequel la respiration prend toute son importance !
Il faut en effet inspirer au maximum lors de la descente et expirer à fond lors de la remontée, très bon exercice donc pour contrôler sa respiration.
Rien de tel aussi que cet exercice pour échauffer et préparer l'organisme (mise en train) avant une bonne séance, voir même après pour favoriser la récupération et retrouver plus rapidement votre souffle, surtout après une bonne série de squats !
Bref, c'est un exercice qu'il ne faut pas laisser à l'abandon, surtout pas.
Il fut une époque où je faisais uniquement des écartés latéraux sur banc plat alternés avec du pull over et j'avais de superbes sensations musculaires dans les pectoraux.
Je ne le dirai jamais assez, échauffez-vous et étirez-vous sérieusement avant de vous entraîner, il faut préparer votre organisme à l'effort intense qui va suivre et vous préparer aussi psychologiquement !
Soyez dans votre "bulle", ne pensez à rien d'autre qu'à chacune de vos répétitions, au fil de celles-ci ça va brûler et c'est normal.
Plus vous arriverez à surmonter la douleur (musculaire) et plus vous progresserez, si toutefois vous vous alimentez correctement et si vous récupérez suffisamment !
Titre 2.
Exécution de l'exercice.
Me voici donc lors de ce fameux exercice, qui à la base est un exercice d'expansion thoracique, il est donc inutile de trop charger.
Inspirez très profondément dans la descente en contrôlant bien la charge, inutile d'aller trop vite, vous avez le temps.
Et expulsez tout l'air que vous avez dans les poumons dans la montée !
Et surtout, travaillez lentement !
Essayez de ne pas trop écarter les coudes lors de toute la durée de l'exercice, de la sorte cela travaillera plus efficacement vos pectoraux en fin de mouvement.
Ne tendez pas complètement les bras, il ne faut pas que vos coudes soient verrouillés et gardez le même angle des coudes du début à la fin de votre série.
Voilà, c'est ici comme sur la photo, que vous devez avoir expulsé tout l'air de vos poumons et c'est là qu'il faut vous efforcer de contracter simultanément vos dorsaux (et grands ronds) et vos pectoraux !
Et gardez toujours la tête bien droite, fixez un point sur le plafond cela favorisera votre concentration sur l'exercice.
Titre 3.
Conseils.
- Je vous conseille vivement de faire cet exercice juste après avoir réalisé une supersérie de pectoraux/dorsaux avec les dips et les tractions verticales sur barre fixe, une fois la supersérie réalisée, vous passez directement à un bon pull over, je peux vous garantir que vous allez congestionner au maximum de tout le buste. :-)
À renouveler 4 fois de suite en prenant le temps de repos qu'il vous est nécessaire entre chaque tri série.
Essayez donc cette méthode et vous m'en direz des nouvelles en fin d'article, je pense en particulier à Russcoff, qui tout comme moi adore les superséries pecs/dos. ;-)
- Faites bien attention à ne pas transformer le pull over en un mouvement hybride d'extensions des bras pour les triceps !
Il faut que vous gardez l'angle des coudes, cet angle ne doit en aucun cas diminuer ou augmenter, c'est de cette manière que vous mettrez vraiment à contribution vos dorsaux et vos pectoraux !
Bien sportivement et amicalement, à très vite, Sébastien Dubusse.
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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La musculation avec les pompes, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Hello les accros du sport, comment allez-vous ?
J'espère que vous avez la forme ! :-)
Aujourd'hui je vais parler des pompes, ce formidable exercice de base passe-partout.
Titre 1.
Introduction.
Considéré comme un exercice trop facile pour les habitués du développé couché lourd, les pompes peuvent pourtant s'avérer très efficaces et utiles !
En effet, le fait des les réaliser après votre séance d'entraînement classique pour les pectoraux, va bien les achever en beauté, ne sous-estimez donc pas cet exercice.
C'est aussi un bon exercice d'échauffement : parfait avant de passer au travail du développé couché !
La répulsion au sol est un exercice passe-partout (aucun matériel n'est nécessaire) et à la portée de tous !
Utiliser le poids de votre corps comme résistance, c'est aussi ce qui rend les pompes très intéressantes.
Notez qu'il est vraiment possible d'obtenir des pectoraux bien musclés, bien dessinés, en les pratiquant correctement et régulièrement.
Bien-sûr vous n'obtiendrez pas des pectoraux aussi massifs qu'en pratiquant les dips (répulsions aux barres), ça c'est certain, par contre les pompes sont vraiment complémentaires aux dips !
Tout comme les tractions horizontales au poids de corps le sont avec les tractions verticales sur barre fixe !
Titre 2.
Quels sont les muscles sollicités ?
Les pompes sollicitent le grand pectoral, le triceps brachial et l'avant de l'épaule (deltoïde antérieur), bien sûr, tous ces muscles sont plus ou moins sollicités selon la position du corps, du placement et de l'écartement des mains.
Un écartement prononcé (au-delà de la largeur d'épaules) accentuera fortement le travail des pectoraux et de ses parties externes, alors qu'une prise plus serrée aura pour effet d'accentuer le travail des triceps et de la partie centrale (sternale) des pectoraux.
De plus, pour garder le corps bien linéaire (pendant une série), il y a également sollicitation des abdominaux, donc travail en gainage de la taille.
Titre 3.
Voici quelques variantes de pompes.
- Avant toutes choses il y a les pompes standards : ceux sont les plus pratiquées, les pieds et les mains sont au même niveau (posées à la même hauteur), elles sollicitent principalement la partie moyenne des pectoraux.
- Les pompes avec les pieds surélevés : la sollicitation du haut des pectoraux sera plus importante et la difficulté de l'exercice bien augmentée !
Attention toutefois de ne pas trop abuser de l'inclinaison du corps (support des pieds trop haut), sinon une grande partie de l'effort sera effectuée par les deltoïdes antérieurs (l'avant des épaules) !
Une légère inclinaison est parfois suffisante pour bien stimuler la partie haute des pectoraux.
- Les pompes avec les mains en appui sur un banc ou autre (les mains sont donc ici placées plus hautes que les pieds) : c'est la version la plus facile à réaliser, elles sollicitent plus particulièrement la partie basse et interne des pectoraux (si vous travaillez avec les coudes proches du corps).
Cet exercice est aussi très apprécié des compétiteurs, réalisé sur un banc ou sur une chaise pour bien faire ressortir les stries des triceps et des pectoraux avant le passage sur le podium.
Il existe bien d'autres variantes de pompes, mais rien qu'avec ces trois versions, vous pouvez déjà aisément vous construire un petit programme sympathique pour la poitrine, (nous verrons cela plus bas).
En commençant par les pompes inclinées (les plus difficiles), puis les pompes classiques et pour finir avec les pompes les plus faciles.
Pour les sujets ayant du mal à réaliser des pompes classiques, ils peuvent commencer dans un premier temps par les réaliser sur les genoux, notamment pour les femmes, au fur et à mesure de les pratiquer de la sorte, vous prendrez progressivement de la force pour passer aux pompes avec les jambes tendues.
Titre 4.
Exécution de l'exercice (les jambes tendues).
Les pieds sont joints et vous devez vous tenir sur la pointe des pieds, le corps est parfaitement droit de la tête au pied, et ce, pendant toute la durée de l'exercice, bien linéaire de la tête aux pieds).
Et pensez à garder votre tête bien droite, non relevée, fixez donc un point sur le sol et ne le lâchez plus du regard pendant toute la durée de l'exercice.
Contractez donc vos muscles abdominaux et vos fessiers pour éviter de creuser votre dos au niveau de la zone lombaire, cela rigidifiera votre taille.
Inspirez profondément en descendant (phase négative du mouvement) et expirez à fond dans la montée (phase positive), en contractant vos abdominaux.
Et n'oubliez surtout pas que plus vos pompes seront effectuées dans les règles de l'art et lentement, plus elles vous seront profitables !
Sur la photo ci-dessous j'utilise des poignées rotatives que vous trouverez très facilement chez mes partenaires, il existe aussi des poignées non rotatives, mais je vous conseille vraiment les autres.
Titre 5.
Le programme.
Voici un simple petit programme pour hommes.
- 1 à 2 séries de 20 répétitions lentement effectuées les mains sur un banc (plus hautes que les pieds) en guise d'échauffement.
- 3 séries avec les pieds surélevés.
- 3 séries de pompes classiques.
- 3 séries avec les mains surélevées.
Le tout d'un maximum de répétitions à chaque série, si vous désirez de beaux pectoraux, il faut les mériter !
Prenez le temps de repos qu'il vous est nécessaire pour bien assurer la série suivante.
Pour les femmes.
La même chose, même façon de procéder
mais en appui sur les genoux (mettez donc une serviette pliée sous vous genoux), votre corps doit également former une parfaite ligne droite, des genoux jusqu'à la tête !
Inutile de travailler jusqu'à l'échec musculaire si votre objectif est juste de raffermir les triceps par exemple.
Titre 6.
Les techniques d'intensification.
Comme pour l'entraînement avec fonte (avec charges additionnelles), l'utilisation des techniques d'intensification s'applique également avec l'entraînement au poids de corps.
Voici quelques paramètres qui vous permettront de progresser encore tout en variant vos séances.
- La durée des temps de repos entre les séries.
- la vitesse d'exécution du mouvement.
- L'ordre des exercices.
- L'amplitude du mouvement.
- La position des mains, plus la position des mains est large, plus vos pectoraux seront sollicités et inversement plus elles seront serrées plus les triceps et la partie centrale (sternale) des pectoraux seront mis à contribution.
- L'utilisation de poignées pour pompes ou pas, voir même faire vos pompes entre deux chaises, pour accentuer l'étirement et la difficulté de l'exercice.
- Le nombre de séries et de répétitions fixées !
- Le fait d'écarter les coudes plus ou moins vers l'extérieur, tout comme le fait de se forcer à les garder proches du corps !
- L'utilisation d'élastiques aussi !
- Et de poignets rotatives.
- Et j'en passe, ...
Titre 7.
Informations complémentaires.
Rien qu'en réalisant ces trois versions de pompes, vous pouvez obtenir un développement complet de la zone pectorale tout en musclant et en modelant vos triceps et l'avant de vos épaules.
Et n'hésitez surtout pas à laisser des commentaires en fin d'article, pour que nous puissions échanger nos idées et nos connaissances, partager nos plans d'entraînement, s'encourager et enrichir notre soif de connaissances et même se soutenir dans les moments difficiles, je pense en particulier lors des sèches musculaires. ;-)
Pour en savoir plus sur la musculation, le cardio et la diététique, pensez à aller sur l'onglet mises à jour en haut de page, il est fait pour ça ! ;-)
La détente fait aussi partie intégrante de la récupération, influant donc sur votre progression
Sachez donc profiter des bons moments de la vie et prenez bien soin de votre petite chérie !
Je tiens encore à vous remercier de me suivre régulièrement aussi nombreux chaque jour qui passe, merci à tous et à toutes, et à très bientôt, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse
Et surtout, gardez la forme !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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