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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Les 5 Meilleurs Exercices de Calisthenics, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

11 Avril 2020 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

Les 5 Meilleurs Exercices de Calisthenics.

Le Calisthenics est une méthode d’entraînement au poids du corps qui mélange exercices de musculation et de gymnastique, elle est utilisée bien avant l’apparition des salles de sport.

Contrairement à ce que disent les rumeurs, vous pourrez augmentez votre force, développer votre physique, uniquement avec votre poids corporel comme résistance.

La plupart des exercices au poids du corps sont composés, c’est-à-dire qu’ils engagent plusieurs muscles en même temps.

Cela vous permet de gagner du temps dans votre entraînement et de mettre de l’intensité dans vos séances.

J’ai donc sélectionné pour vous les 5 meilleurs exercices pour entraîner la totalité du corps.

Exercice n°1 : Le muscle up.

Principaux muscles ciblés : les muscles du dos, les pectoraux, les épaules, les biceps et les triceps.

Le muscle up est l’un des exercices les plus populaires et les plus efficaces du Calisthenics.

Il permet de travailler l’ensemble du haut du corps en un seul mouvement.

C’est un parfait mélange entre force, puissance et coordination.

C’est un exercice complexe qui demande du temps à être maîtriser.

Il faut être capable de réaliser 20 tractions et 30 dips strictes avant de se lancer dans son apprentissage.

Pour le réaliser vous aurez besoin d’une barre de traction et de suffisamment d’espace au-dessus de celle-ci.

Suspendu à la barre, vous allez faire une traction de manière explosive afin de générer assez de force pour ramener votre corps au-dessus de la barre, vous n’aurez qu’à finir le mouvement en poussant avec vos bras.

Puis revenez à la position de départ et recommencez.

Exercice n°2 : Les tractions.

Principaux muscles ciblés : les muscles du dos, les biceps et les avant-bras.

Les tractions sont connues pour être l’un des meilleurs exercices pour développer votre dos.

Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une surface sur laquelle vous pouvez vous accrocher avec les jambes étendues.

L'idéal serait une barre de traction, mais vous pouvez également utiliser une poutre ou une branche d’arbre.

Il existe de nombreuses variantes afin de cibler différentes parties du dos (prise serrée, prise large, etc...).

Vous pouvez également varier la prise afin de mettre l’accent sur votre dos (prise pronation) ou sur vos biceps (prise supination).

Exercice n°3 : Les dips.

Principaux muscles ciblés : les pectoraux, les épaules et les triceps.

Les dips sont redoutablement efficaces pour développer vos pectoraux et vos triceps.

De plus, nous savons tous que si vous voulez des bras plus gros, vous devez mettre l’accent sur vos triceps car ils font le deux tiers de votre bras contrairement aux biceps.

Pour les réaliser, vous aurez besoin de barres parallèles ou deux chaises et veillez à avoir les bras qui forment un angle de 90° degré pour que l’exécution soit correcte.

Si votre mobilité le permet, vous pouvez même descendre en dessous.

Si vous souhaitez cibler vos pectoraux penchez votre corps vers l’avant et si vous voulez davantage engager vos triceps, redressez votre torse.

Exercice n°4 : Le L-sit.

Principaux muscles ciblés : abdominaux.

Si vous devez choisir un seul exercice pour travailler vos abdominaux, faites du L-sit.

Cet exercice cible l’ensemble de vos abdominaux et améliore considérablement votre gainage abdominale.

Il consiste à avoir les jambes tendues devant soi afin que notre corps soit en forme de L.

Vous pouvez faire cet exercice n’importe où : accroché à une barre, sur des barres parallèles ou même au sol.

Vous pouvez même rajouter de la difficulté en faisant de légers battements de jambes.

Exercice n°5 : Le pistol squat.

Principaux muscles ciblés : quadriceps.

Il est vrai que pour développer ses jambes avec son poids corporel est relativement difficile.

Néanmoins, vous pouvez tout de même les travailler efficacement grâce au pistol squat.

L'exercice est assez simple : vous vous tenez droit sur une jambe, pliez le genou et descendez lentement pour réaliser un squat puis remonter de manière explosive pour revenir à votre position initiale.

Faites de même avec l'autre jambe et une fois que vous avez fait les deux jambes, cela compte pour une répétition.

Si vous manquez d’équilibre vous pouvez utiliser un support pour y prendre appui (meuble, chaise, etc...).

Si vous pouvez réaliser le mouvement sur un petit muret, un petit banc ou un tabouret, l’exercice sera rendu plus facile.

Dans cet article, je vous ai présenté seulement 5 exercices pour entraîner l’ensemble du corps.

Mais sachez qu’il existe d’innombrables exercices et de nombreuses variantes pour chacun d’eux pour développer votre physique.

Si vous souhaitez en apprendre davantage sur la musculation au poids du corps, vous trouverez de nombreux articles sur Calisthetics.fr, site spécialisé sur le Calisthenics.

Un grand merci pour ce partage d'expérience camarade sportif, très bon dimanche à toi et à très vite !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

Les 5 Meilleurs Exercices de Calisthenics, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

The Protein Works, Sébastien Dubusse, Blog Musculation/Fitness Passion

10 Avril 2020 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !

The Protein Works, Sébastien Dubusse, Blog Musculation/Fitness Passion

THE PROTEIN WORKS™ a débarqué en France !

THE PROTEIN WORKS™ est une entreprise 100% indépendante en plein essor dans le domaine de la nutrition sportive.

C’est une société qui casse les idées préconçues et tous les codes usuels en offrant des produits composés d’ingrédients naturels créés avec des technologies révolutionnaires.

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TPW™ estime que la qualité de service est toute aussi importante que la qualité des produits proposés.

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Les 10 meilleurs exercices pour se muscler au poids de corps Partie 2, Sébastien Dubusse, Blog Musculation/Fitness Passion

5 Avril 2020 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

Bonjour, voici la suite de "Les 10 meilleurs exercices pour se muscler au poids de corps".

Les 10 meilleurs exercices pour se muscler au poids de corps Partie 2, Sébastien Dubusse, Blog Musculation/Fitness Passion

III. Musculation poids du corps : exercices pour le bas du corps.

6. Le squat.

Le squat, exercice polyarticulaire phare de la musculation pour se forger des cuisses titanesques.

En effet, le squat va travailler l’ensemble des muscles des cuisses (quadriceps, ischios-jambiers, fessiers).

De plus, des adducteurs, du tronc, des mollets, ainsi que les muscles du dos sont sollicités lors du mouvement.

Si vous souhaitez avoir des jambes fermes et dynamiques avec un magnifique fessier, alors cet exercice fera parfaitement l’affaire.

Pour réaliser ce mouvement tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules.

Les pointes de pieds orientées légèrement vers l’extérieur.

Pour un meilleur équilibre, je vous recommande de tendre les bras vers l’avant.

Ensuite, fléchissez les genoux à 90°, les fesses vers l’arrière comme si vous souhaitiez vous asseoir sur une chaise.

Concentrez-vous sur vos talons pour pousser lors de la remontée.

Gardez toujours le dos droit et veillez à avoir la tête et le regard en face de vous.

Voici quelques variantes pour augmenter la difficulté :

· Le squat sumo

· Squat sauté

· Le squat avec pas sur le côté

Attention : je déconseille fortement les squats sur une seule jambe.

Ce mouvement n’est pas naturel et met une pression considérable sur le genou.

7. Les fentes.

Les fentes sont une excellente alternative du squat.

Cet exercice permet de cibler en grosse partie, les quadriceps (droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire, vaste médial) et les fessiers.

Le fait d’être en appuie sur une seule jambe va également travailler votre équilibre ce qui favorise le recrutement musculaire.

Le mouvement se décompose de cette manière :

Debout, les jambes largeur du bassin, vous allez faire un pas vers l’avant tout en fléchissant la jambe avant à 90°.

La jambe arrière quant à elle sera parallèle au sol en appui sur la pointe de pied.

Ensuite, poussez avec la jambe avant pour retourner à la position initiale.

Pour finir changez de jambe ou recommencer avec la même.

Note :

· Le dos doit rester bien droit et votre genou sur la jambe avant ne doit pas dépasser votre pointe de pied.

· Plus votre jambe avant sera loin de votre corps plus vous travaillerez vos ischio-jambiers et fessiers.

À l’inverse, plus votre jambe sera proche et plus vos quadriceps seront sollicités.

Quelques variantes des fentes :

· Squat bulgare (mettra plus l’accent sur les quadriceps)

· Fentes arrière

· Les fentes sautées

· Fentes coup de pied

· Fentes latérales

8. La chaise.

L’exercice de la chaise permet de travailler l’ensemble des muscles des cuisses (quadriceps, ischios-jambiers, fessiers).

Ici, c’est surtout l’endurance musculaire qui est mise en avant.

En effet, le but de cet exercice est de rester en position statique, le dos contre un mur à 90°.

Après quelques secondes, vous sentirez une brûlure intense (acide lactique) dans vos jambes.

Que ce soit pour progresser en endurance musculaire ou même pour intensifier vos entraînements, l’exercice de la chaise ajoute du piment à vos séances.

Vous pouvez très bien durcir vos entraînements en commençant par 30 à 60 secondes de chaise puis enchaîner avec des squats ou des fentes.

Je vous le conseil avant tout pour travailler votre mental et endurer la brûlure plus longtemps.

Pour les plus courageux et expérimentés, une variante plus difficile :

· Chaise sur une jambe

9. Le hip-thrust.

Le hip-thrust est selon moi un des meilleurs exercices pour travailler ses fessiers.

Cet exercice consiste à faire des relevés de buste tout en contractant fortement ses fessiers en fin de mouvement.

Pour réaliser ce mouvement, placez le haut de votre contre votre canapé ou autre de manière à avoir les fesses dans le vide.

Ensuite, les talons posés au sol, vous allez effectuer des flexions et extensions en maintenant la contraction 2 secondes en haut du mouvement.

Pour les habitués, voici une variante plus difficile :

· Hip-thrust sur une jambe.

10. Le monté sur banc en unilatéral.

Le monté de banc unilatéral est un exercice très intéressant pour travailler vos cuisses dans leur globalité.

De plus, vous solliciterez énormément votre endurance.

Le travail sera donc physique et mental.

Pour réaliser cet exercice, vous aurez uniquement besoin d’un banc, d’une chaise, d’un petit muré, etc.

Ensuite, vous n’aurez qu’à monter sur cet obstacle en prenant appui sur une jambe.

Pour finir, redescendez et recommencez avec l’autre jambe ou la même.

L’idéal ici sera de réaliser un maximum de répétitions sur un temps prédéfinis à l’avance.

Une variante de l’exercice pour augmenter la difficulté :

· Monté sur banc avec levé de genou.

IV. Comment intensifier sa séance au poids du corps.

Avec le temps, le travail au poids du corps devient plus facile car les muscles s’habituent à l’effort.

Pour remédier à cela, je vous préconise de réaliser des supersets ou même des séries géantes.

Dans le cadre des supersets, lorsque vous travaillerez les pectoraux vous pourrez enchaîner directement avec un exercice dos.

C’est le principe des muscles antagonistes.

On travaille un muscle sur la poussée, puis l’autre sur la tirée.

C’est un excellent compromis pour gagner du temps et intensifier vos entraînements.

Pour les séries géantes, c’est un petit peu plus perplexe car cette méthode demande un niveau avancé.

L’objectif est de réaliser plusieurs exercices sur un seul groupe musculaire sans temps de récupération.

Comme exemple, admettant que vous travaillez les jambes, vous réalisez 20 squats, enchaîner de 15 fentes puis 10 montés sur un banc de chaque côté.

Vous imaginez le résultat ?

Oui, ça brûle.

Suite à ça, laissez-vous un certain temps de récupération pour entamer votre deuxième série géante.

Bibliographie

Je m’appelle Anaïck Schall, je suis un grand passionné de musculation.

J’aide les personnes à se transformer physiquement et mentalement à travers mon blog et ma chaîne YouTube.

De nos jours, l’aspect physique a un impact énorme pour se créer des opportunités dans tous les domaines de la vie.

Encore merci pour ton partage d'expérience Anaïck !

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Les 10 meilleurs exercices pour se muscler au poids de corps, Partie 1, Sébastien Dubusse, Blog Musculation/Fitness Passion

5 Avril 2020 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #EXERCICES

Les 10 meilleurs exercices pour se muscler au poids du corps.

Les 10 meilleurs exercices pour se muscler au poids de corps, Partie 1, Sébastien Dubusse, Blog Musculation/Fitness Passion

Bonjour, je vais devoir faire cet article en deux parties, parce qu'il est trop long et dépasse la limite de caractères autorisés !

Article invité écrit par Anaïck Schall.

L’entraînement au poids du corps existe depuis très longtemps et a fait ses preuves.

Bien souvent, les pratiquants de musculation ne jurent que par les machines.

Celles-ci n’existent que depuis quelques décennies.

La musculation au poids du corps a ses avantages et ses inconvénients, mais en aucun cas, cette pratique empêche de prendre du muscle et d’avoir un physique harmonieux.

Je vais maintenant vous présenter, les dix exercices qui selon moi, sont les plus efficaces pour se muscler au poids du corps.

I. La musculation au poids du corps : c’est quoi ?

Pour commencer, la musculation au poids du corps consiste à réaliser des exercices de base généralement polyarticulaires, avec comme seule résistance son poids corporel.

Par conséquent, des haltères, une barre libre, un gilet lesté, un sac à dos, kettlebell, etc, ne doivent pas faire partie du matériel nécessaire pour se muscler au poids du corps.

Cependant, tous les accessoires qui n’augmentent pas votre propre poids peuvent parfaire votre entraînement.

Ces accessoires comprennent les élastiques, barre de traction, sangles, swiss ball, etc.

Cette méthode révolutionnaire est née grâce à Mr Olivier Lafay qui considère que jouer sur les répétitions et l’intensité permet d’augmenter la force, le volume musculaire et l’endurance.

L’entraînement de Street Workout est une autre méthode très à la mode pour se muscler au poids du corps.

II. Entraînement sans matériel : les exercices pour le haut du corps.

1. Les pompes.

Les pompes sont un excellent exercice polyarticulaire pour travailler plusieurs muscles de votre corps.

Les pectoraux, les triceps et les deltoïdes vont être sollicités plus ou moins intensément en fonction de l’écartement de vos bras.

De plus, cet exercice s’adapte parfaitement à tous les niveaux grâce à ses nombreuses variantes.

Selon les muscles que vous voulez cibler en priorité, voici quelques variantes :

· Pompes prise large (pectoraux)

· Les pompes diamants (triceps)

· Pompes pieds surélevés (deltoïdes antérieurs)

Dans tous les cas, chacun de ces exercices travaillera l’ensemble de ces muscles mais de façon plus ou moins intense.

Si la difficulté de l’exercice est trop importante, gardez les genoux au sol pour alléger le poids au niveau des jambes.

2. Les dips.

Les dips, exercice polyarticulaire redoutable pour travailler vos pectoraux, triceps, deltoïdes et trapèzes.

Bien entendu, votre ceinture abdominale va également être sollicitée pour pouvoir stabiliser votre position.

A noté, cet exercice demande un certain niveau et par conséquent, une certaine maîtrise.

Selon les muscles que vous voulez travailler, il sera intéressant de varier votre position :

· Dips buste droit (triceps)

· Dips buste penché vers l’avant (pectoraux)

Pour réaliser ces deux exercices, vous aurez besoin uniquement de deux chaises solides.

Placez-vous entre elles et tenez-vous.

Ensuite, décollez les pieds du sol et fléchissez les coudes en vous tenant de la manière que vous souhaitez.

En revanche, si le mouvement exige trop d’efforts pour certaines personnes, il est possible de réaliser l’exercice de manière simplifiée.

En positionnant une chaise derrière vous, agrippez celle-ci avec vos mains avec une prise de la largeur de vos épaules.

Vous positionnerez vos jambes sur une partie surélevée devant vous de manière à avoir les jambes et les fesses dans le vide.

Ensuite, descendez doucement en fléchissant les coudes à 90° puis remontez en gardant un léger flexe au niveau du coude.

Si cette variante est toujours trop difficile, posez les talons au sol sans poser les fesses par terre.

3. Les tractions.

Les tractions sont essentielles pour se forger un dos en V.

Il est vrai que cet exercice est particulièrement difficile, mais pas impossible.

Grâce aux tractions, l’ensemble des muscles du dos vont travailler (grand dorsal, grand rond, trapèzes, rhomboïdes) mais aussi les bras (biceps, brachial antérieur, brachio-radial).

Il existe différentes prises pour exécuter les tractions qui mettront l’accent plus en détail sur un muscle :

· La prise pronation (paume des mains vers l’avant)

Le dos et les trapèzes inférieurs seront davantage sollicité.

· Prise supination (paume des mains vers soi)

Le dos et les biceps prendront la majorité du travail.

· La prise neutre (position naturelle, bras le long du corps)

Le dos et le deltoïde postérieur seront fortement travaillés.

Si vous avez du mal à réaliser des tractions, il est possible d’utiliser un élastique qui permettra de faciliter la remontée.

De plus, si vous êtes débutant, il est possible de progresser en retenant uniquement la phase excentrique du mouvement (la descente).

À chaque répétition, vous sauterez puis retiendrez 3 secondes minimum la descente.

En revanche, pour les confirmés, je vous recommande de rester 3 secondes en contraction en haut du mouvement.

Le but étant de s’améliorer sur la partie difficile du mouvement.

4. Le gainage abdominal.

Le gainage abdominal encore appelé gainage ventral ou planche permet de travailler les muscles profonds de l’abdomen.

En l’occurrence, le grand droit, les obliques et le transverse.

De plus, en étant en position statique sur les coudes, les deltoïdes travaillent également.

Je recommande fortement cet exercice pour prévenir les blessures mais aussi, pour avoir un ventre plat.

C’est grâce à ce genre d’exercice que vos abdos sont bien dessinés.

Voici comment réaliser le gainage abdominal :

Premièrement, mettez-vous face au sol sur un tapis si possible.

Ensuite, placez-vous en équilibre sur la pointe de pieds et les coudes.

Pour finir, vos avant-bras et vos bras doivent maintenir un angle de 90°.

Les fesses ne doivent pas être vers le ciel mais alignées avec le reste du corps.

Votre regard fixe le sol pour éviter des tensions au niveau des cervicales.

Pensez à bien contracter vos abdominaux et maintenez la position aussi longtemps que vous le voulez.

Quelques variantes pour renforcer vos abdominaux :

· Le gainage latéral (cible principalement les obliques).

· Le gainage dos (cible les muscles spinaux, paravertébraux, fessiers, ischio-jambiers et abdominaux).

5. Les burpees.

Les burpees sont excellents pour faire un travail complet sur l’ensemble de votre corps.

En effet, vous allez solliciter vos pectoraux, épaules, triceps, abdominaux (superficiels et profonds) ainsi que l’ensemble de vos cuisses.

En plus de cela, le cardio est très engagé du fait de descendre, monter, sauter.

Le mouvement se réalise de cette façon :

En position debout, vous aurez les pieds à la largeur des épaules.

Ensuite, descendez en position de squat puis jetez vos jambes vers l’arrière en ayant les paumes de mains au sol devant vos pieds.

Dans cette position, effectuez une pompe en gainant le corps.

Ramenez vos pieds vers vos mains de manière explosive en mettant les talons au sol.

Effectuez un squat pour remonter tout en sautant en l’air, puis recommencez.

Précautions :

· Faites attention de ne pas cambrer le dos lorsque vous descendez en position pompe.

Le dos reste droit et les abdos gainés.

Et voilà pour la première partie, la deuxième arrivera juste après !

Merci beaucoup pour ton partage d'expérience Anaïck !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

La musculation, votre allié, pour Sébatien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

4 Avril 2020 , Rédigé par Sébastien Dubusse Publié dans #À SAVOIR

La musculation, votre allié, pour Sébatien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

Un grand bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article.

Titre 1.

La musculation, votre allié.

La pratique du sport, c’est de notoriété publique, elle apporte un lot de bienfaits.

Non seulement pour notre corps, mais elle apaise aussi considérablement notre esprit.

Un outil anti-stress majeur.

Une bonne pratique requiert toutefois des préalables et quelques éléments à savoir.

Pas besoin d'être forcément un sportif de haut niveau, notre corps doit être bien ménagé et bien préparé avant de pratiquer n’importe quel sport.

Titre 2.

Améliorer vos performances.

Pour un rendement meilleur ou tout simplement pour jouir pleinement des avantages procurés par votre sport favori, on ne le répétera jamais assez, préparez votre corps.

Échauffez-vous !!

Un bon échauffement réside dans la maîtrise de la connaissance de vos muscles.

Pour faire court, d’une bonne musculation.

C’est seulement de cette manière que vous pourriez tenir bon, le temps que va durer votre partie.

Titre 3.

Mettre ses bienfaits de votre côté.

Outre ses vertus anti-stress, nous n’allons pas nous étaler longtemps sur les avantages de la musculation.

Juste un avant-goût parmi une liste ô bien non exhaustive.

La pratique de la musculation, c’est un corps de rêve bien sculpté, une bonne silhouette, prévention du mal de dos, lutte contre les effets du vieillissement, effets bénéfiques sur la circulation sanguine, …

Titre 4.

Faites appel à un vrai professionnel.

Les meilleurs exercices à faire varient d’un sport à un autre.

Aussi, notre corps a ses limites.

D'où la nécessité de faire appel à un professionnel pour un coaching privé, pour vous permettre d’exceller dans votre sport favori.

Faire appel à un coach ne se résume pas uniquement à l’aspect physique, mais il saura aussi vous encadrer selon votre capacité physique, votre âge, ...

The last but not the least, il saura vous prodiguer de meilleurs conseils en terme de nutrition sportive.

Titre 5.

Du golf à la musculation.

Malgré le cliché erroné sur la pratique du golf facile, considéré par certains comme étant un sport trop soft.

Figurez-vous que le total des kilomètres parcourus pour tout le parcours reviendrait à plusieurs kilomètres de marche à pied, qui use et qui use.

Sous un soleil de plomb quelque fois.

Ajouter à cela, les frappes de grandes minuties, risquent d’entraîner des imperfections, mais surtout des déchirures musculaires.

Alors pour un sport plus stimulant et beaucoup plus fun, ayez de bons muscles !!!

Merci beaucoup pour ton partage l'ami. ;-)

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