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Les 3 Meilleures Et Pires Protéines Pour Prendre Du Muscle, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Quand vous pensez aux compléments pour prendre du muscle, vous pensez probablement à la protéine de whey.
Je sais que la plupart des débutants sont obsédés par la whey.
Au fil des années, la whey est devenue non seulement un aliment de base pour les culturistes, mais aussi une norme qui sert à mesurer la qualité des autres protéines.
Bien que la whey ait été la seule option pendant un certain temps, vous pouvez maintenant trouver beaucoup d'autres types de protéines animales et végétales, y compris la caséine, la protéine de boeuf, les protéines d’oeufs, de pois, et bien d’autres.
Si vous lisez des articles sur internet, vous entendrez divers arguments pour expliquer pourquoi certaines protéines sont meilleures que d’autres.
Certains disent que la whey est la meilleure protéine parce qu'elle est facile à digérer et qu'elle augmente rapidement les niveaux d'acides aminés dans votre sang.
D'autres disent que la caséine est la meilleure car elle est absorbée plus lentement et fournit un flux régulier d'acides aminés à vos muscles.
Et d'autres disent que les protéines végétales comme le pois et le soja sont aussi bonnes que les protéines d'origine animale pour les bodybuilders, alors que d'autres sont en désaccord.
Qui a raison ?
Vous apprendrez la réponse à cette question dans cet article.
Quelles sont les meilleures protéines pour la
croissance musculaire ?
La Whey.
Vous savez certainement que la whey est une protéine à absorption rapide.
Oui, les protéines de whey sont digérées rapidement et les acides aminés pénètrent dans le sang environ une heure après leur consommation.
Après environ deux à trois heures, la plupart des acides aminés sont déjà absorbés et utilisés par l'organisme.
Pour mieux comprendre les autres avantages de la whey, faisons une analyse détaillée de ce produit et en quoi il diffère des autres sources de protéines :
- La whey est fabriquée à partir de la portion liquide du lait.
La protéine de caséine est la substance qui s'accumule et se transforme ensuite en fromage.
- Environ 0,7% du lait total est de la whey.
- La whey est très riche en leucine et autres acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) et une bonne source de glutamine.
Bien sûr, le lactosérum n'est pas seulement un groupement d'acides aminés.
Ces acides aminés s'organisent en structures appelées protéines quaternaires.
Ces protéines quaternaires peuvent avoir un certain nombre d'avantages.
Elles peuvent être bénéfiques pour réduire la pression artérielle et peuvent également réduire le cholestérol.
Une réduction de la tension artérielle a en effet été observée avec la whey.
De plus, la whey est plus rassasiante que les autres protéines.
Cette protéine est donc meilleure pour la sèche ou les régimes de manière générale.
Toutes ces raisons expliquent pourquoi les protéines de lactosérum sont devenues la norme pour mesurer la qualité des autres protéines.
La caséine.
Les protéines de caséine sont les principales protéines présentes dans le lait et représentent environ 80% des protéines totales.
La caséine possède des propriétés gélifiantes qui la rendent souhaitable pour un certain nombre de produits alimentaires, et c'est aussi la principale source de protéines dans les produits fromagers.
Si vous voulez tester ces propriétés gélifiantes, mettez une boule de caséine dans un bol et ajoutez lentement de l'eau ou du lait en remuant; vous obtenez un pouding de protéines.
En raison de ces propriétés gélifiantes, la caséine est digérée et absorbée beaucoup plus lentement que la whey.
Si vous consommez de la whey ou de la caséine, les acides aminés commencent à apparaître dans le sang environ une heure plus tard.
En raison de sa digestion rapide, la whey provoque une forte hausse des taux sanguins d'acides aminés après environ deux heures.
Par contre, la caséine est digérée beaucoup plus lentement.
Les taux sanguins d'acides aminés restent élevés jusqu'à six heures.
Par contre, la caséine n'élève pas les niveaux sanguins d'acides aminés autant que la whey.
De nombreux experts ont suggéré que la protéine de caséine pourrait être supérieure à la whey parce qu'elle fournit des acides aminés sur une plus longue période de temps.
En fin de compte, la plupart des études suggèrent que ces 2 protéines donnent des résultats semblables.
Mais vous ne pourrez pas faire de pudding avec de la whey.
Les mélanges de protéines végétales.
La plupart des protéines végétales sur le marché sont en fait un mélange de protéines de riz et de protéines de pois.
Les protéines de riz et de pois sont parfois appelées “whey végétarienne” car, bien qu'elles proviennent de sources radicalement différentes, elles sont quelque peu comparables en terme d’acides aminés.
La protéine de riz seule est assez riche en acides aminés essentiels et en BCAA.
La protéine de pois est similaire en ce qui concerne sa teneur élevée en BCAA et en glutamine.
La protéine de riz et la protéine de pois se sont toutes deux révélées efficaces, individuellement, pour favoriser le gain musculaire lorsqu'elles sont utilisées comme compléments alimentaires.
En fin de compte, le riz et les protéines de pois sont comparables aux suppléments de protéines de lactosérum et à un excellent substitut végétalien à la whey.
Les protéines à éviter.
La protéine de chanvre.
La protéine de chanvre était probablement une source de protéines très intéressante avant que la réglementation n'empêche l'inclusion du THC dans les compléments alimentaires (le bioactif de la marijuana).
Le profil des acides aminés de la protéine de chanvre n'a rien de spécial.
Pas beaucoup d'acides aminés à chaîne ramifiée ou d'acides aminés essentiels.
Ceci rend la protéine de chanvre assez médiocre en termes de croissance musculaire.
Je pense que le succès de cette protéine vient du fait qu’elle est associée au cannabis, ce qui peut paraître “cool” pour certaines personnes.
En résumé, la protéine de chanvre contient relativement peu d'acides aminés essentiels comparativement à la protéine de lactosérum, de caséine, de pois ou de riz, et n'a aucun avantage sur ces protéines, ce qui en fait un mauvais choix pour la construction musculaire.
Le collagène et la gélatine.
Il est assez clair à ce stade que, lorsqu'on parle de la qualité d'une source de protéines, le principal facteur est les acides aminés qu'elle fournit.
Les acides aminés à chaîne ramifiée et la teneur globale en acides aminés essentiels sont très importants.
La caséine, le soja, le riz, et les pois sont comparables à la whey (mais diffèrent en terme de rapidité d’absorption).
Récemment, certains produits à base d'acides aminés (plutôt aléatoires) ont fait surface.
Les marketers aux longues dents mettent des mots “scientifiques” sur ces produits.
En terme de composition, il s'agit généralement de protéine de gélatine ou de protéine de collagène.
En pratique, beaucoup de ces produits contiennent de la glycine en poudre, l'acide aminé le moins cher à produire.
En résumé, le collagène et les protéines de gélatine sont parmi les pires protéines pour la croissance musculaire.
Ils ont très peu d'acides aminés qui aident à la croissance musculaire et aucun autre avantage.
Les hydrolysats.
Les hydrolysats de protéines, ou protéines " hydrolysées", sont apparus pour la première fois sur le marché de poudres pour nourrissons.
Le lait est nutritif, mais il contient aussi de nombreux éléments que le tractus gastro-intestinal d'un bébé ne peut digérer correctement, ainsi que certains allergènes.
L'hydrolyse partielle de la whey a fait l'objet d'études visant à réduire potentiellement le degré allergisant des préparations pour nourrissons.
On ne sait pas très bien pourquoi l'hydrolyse a été introduite dans les suppléments sportifs, mais il y a deux choses importantes qui semblent se produire avec eux comparativement aux protéines ordinaires ; ils sont beaucoup plus solubles (au point que la caséine perd ses propriétés gélifiantes une fois hydrolysée) et les peptides bioactifs peuvent agir plus rapidement.
Il a été démontré que l'hydrolysat de whey a un effet laxatif (la whey n'a pas cet effet) et pourrait avoir des effets antioxydants qui agissent dans le tractus intestinal.
Mais l’hydrolysat est il efficace pour les bodybuilders ?
Il semble être utile comme supplément protéique, et les comparaisons avec d'autres produits n'ont trouvé aucune différence majeure pour la croissance musculaire, la force ou le recrutement de cellules satellites (ce qui peut favoriser des gains musculaires à long terme).
En fait, le vrai problème avec l’hydrolysat est le marketing derrière ce type de produits.
Scientifiquement parlant, rien ne montre que cette protéine est supérieure.
Cependant, la plupart des marques vendent ce produit à des prix exorbitants.
Pour l'instant, le principal facteur qui fait vendre les protéines hydrolysées est qu'elles sont solubles dans l'eau au point qu'on a l'impression de ne boire que de l'eau colorée.
Les protéines hydrolysées ont 2 inconvénients majeurs.
1. Elles sont très amères.
Donc les produits que vous achèterez seront soit bourrés d'arômes artificielles, soit imbuvables.
2. Elles sont plus chère que la whey normale (concentré de whey ou même isolat).
En résumé, les protéines hydrolysées sont digérées plus rapidement et sont plus solubles dans l'eau que les protéines non hydrolysées, mais elles sont aussi extrêmement amères.
Il n’y a pas d’études qui montrent que ce type de produit est meilleur qu’une whey normale, donc le prix n’est pas justifié.
Conclusion.
En conclusion, les 3 meilleures protéines pour les bodybuilders sont :
1. La whey.
2. La caséine.
3. Les protéines végétales à base de pois et de riz.
Les protéines à éviter sont :
1. Les protéines de chanvre.
2. Les protéines de collagène et de gélatine.
3. Les protéines hydrolysées (trop chères).
Un grand merci à Annie pour cet article qui m'a vraiment beaucoup plus ! :-)
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