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Les étirements et la musculation, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour à toutes et à tous et bienvenue sur ce nouvel article ! 
Titre 1.
Les étirements (stretching).
La souplesse tout comme pour le bodybuilding, est un travail auquel il faut consacrer un minimum de temps afin de pouvoir en tirer des bénéfices.
Rien que quelques minutes quotidiennes d'étirements vous feront le plus grand bien !
Sachez que si vous musclez un corps sans l'assouplir vous allez au devant de douleurs handicapantes, car au lieu de s'épanouir le muscle s'asphyxie !
La souplesse s'acquiert donc progressivement, comme le volume musculaire.
Même s'il en existe beaucoup, je ne réalise qu'un seul étirement pour chaque groupe musculaire, ce qui est déjà très bien, car rares sont ceux qui s'étirent, et pourtant il est vraiment dommage de s'en priver car quand on connaît tous ses nombreux bienfaits. 
Titre 2.
Voici la liste de tout ce que le stretching vous apportera.
Bonne protection contre les blessures, évite les accidents musculaires.
Améliore l'allure générale du physique (la posture).
Permet une meilleure amplitude du mouvement et permettant donc de solliciter le muscle sur toute sa longueur.
Améliore la contraction musculaire.
Accélère la récupération musculaire.
Favorise l'irrigation sanguine, le détaché et la définition musculaire.
Prépare le muscle à l'effort.
Favorise le retour au calme après des effort intenses.
Méthode de relaxation et de détente qui permet de prendre conscience de ses muscles et de son corps, relaxe le corps et l'esprit (détente psychique).
Réduit les symptômes de fatigue.
Protège vos articulations.
Etc
Titre 3.
Avant de vous étirer.
Pensez à faire un échauffement générale (rameur pour le haut du corps par exemple et vélo pour le bas) de 5 à 10 minutes à intensité légère avant de vous étirer, car il est préférable d'étirer un muscle chaud !
Titre 4.
Voici comment réaliser un bon étirement.
Ne retenez surtout pas votre respiration, mais respirez profondément et calmement.
Concentrez-vous sur le muscle et étirez-le lentement, ne forcez surtout pas (pas d'à-coups) en respirant à un rythme régulier, et surtout ne forcez pas car le but n'est absolument pas de vous blesser, un étirement ne doit pas faire mal mais vous donner une sensation de bien-être musculaire.
Sachez écouter votre corps en distinguant la douleur (légère) qui vous aide à progresser à celle qui risque de provoquer des blessures.
Revenez toujours lentement à la position de départ car si vous relâchez brutalement vous risquez la blessure !
Je ne vous conseille pas de vous étirez pendant l'entraînement car ça vous sort un peu du contexte de la musculation et vous vous déconcentrerez... étirez-vous après votre séance !
Voici une liste d'étirements simples que je réalise quotidiennement, tout dépend des muscles qui viennent d'être exercés !
Titre 5.
Pour le haut du corps.
Pectoral et biceps.
Saisissez un bâton ou une serviette en prise bien large que vous passerez par dessus la tête pour venir derrière le dos en gardant les bras tendus (ceci étirement également vos biceps).
Pensez à rapprocher les mains au fil du temps que vous devenez plus souple.
Dorsal et grands ronds.
Se suspendre sur une barre fixe avec les mains côte à côte étire vraiment bien le grand dorsal, laissez-vous complètement aller, les pieds ne devant pas toucher le sol.
Deltoïdes.
Antérieur et moyen : essayez de se faire toucher vos mains dans le dos (faire un côté puis l'autre), l'idéal étant de faire cet étirement avec une serviette de façon à se que les mains se rapprochent progressivement au fil du temps !
Postérieur : en position debout avec la tête droite, un bras à l'horizontal ,attraper votre coude avec l'autre main et tirez le bras pour rapprocher lentement le coude vers l'épaule opposé.
Garder au moins cette position pendant 20 secondes histoire de bien ressentir l'étirement.
Triceps brachial : en étirant verticalement le coude opposé derrière la tête (qui doit rester droite) avec l'autre main .
Avants-bras : il suffit juste d'étirer les paumes de mains vers le haut et vers le bas.
Titre 6.
Pour le bas du corps :
Ischio-jambiers et fessiers et spinaux : debout, avec les jambes légèrement écartées, basculez lentement le buste vers l'avant en maintenant les jambes tendues.
Si vous souhaitez accentuer l'étirement saisissez les chevilles avec les mains et tirez doucement le buste vers les cuisses.
Cet exercice étire principalement l'ensemble des muscles ischio-jambiers, le triceps sural (mollet) les muscles du dos érecteur du rachis, et un peu le grand fessier.
Si vous manquez vraiment de souplesse fléchissez légèrement les genoux !
Concentrez vous bien sur la sensation d'étirement très agréable de l'arrière de la cuisse !
Au fur et à mesure vous pourrez mettre les mains à plats sur le sol sans aucune difficulté .
C'est franchement de loin le meilleur étirement pour les ischios.
Et attention , tout se passe au niveau du bassin, en effet on a tendance à vouloir toucher les pieds, mais il vaut mieux penser à plier le bassin, car tout par de celui-ci !
Quadriceps : et secondairement le tenseur du fascia-lata et en profondeur l'ilio-psoas.
En appui sur une jambe, saisissez votre pied ou votre cheville de la jambe opposée, et essayez de rapprocher le talon de la fesse en tirant vers le haut.
Appuyez vous sur un mur ou autre pour plus d'équilibre !
Fessiers (abducteurs) : assis au sol, une jambes tendues, l'autre pliée, le pied au sol, et passé par dessus la jambe tendue (du côté externe).
La main est appuyée vers l'arrière pour une plus grande stabilité.
Exercez une pression vers l'intérieur sur la face externe du genou de la jambe fléchie avec le coude opposé ou avec les deux mains.
L'étirement ressenti dans le fessier est excellent !
Puis faire la même chose de l'autre côté !
Adducteurs : debout, en essayant d'écarter les jambes au maximum en prenant appui sur les mains.
Ne forcez surtout pas sur celui-ci, juste une sensation de bien-être, pas de douleurs !
Triceps sural (mollet) : élevez la pointe du pied contre un mur et gardez la jambe tendue, avancez très progressivement la jambe vers l'avant pour accentuer l'étirement.
Et n'oubliez au grand jamais de vous hydrater régulièrement tout au long de la journée ! C'est très important pour un sportif ! 
Et sachez qu'il existe d'excellents ouvrages pour apprendre à bien vous étirer !
Et voilà pour aujourd'hui, je vous souhaite à toutes et à tous de passer d'excellentes fêtes de fin d'année !
Bien amicalement, Sébastien Dubusse. 
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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