Entraînement des cuisses avec le squat ! Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion

CATÉGORIES.

Un grand bonjour à tous et à toutes et bienvenue sur ce nouvel article concernant le squat ! 

Titre 1.

Le quadriceps.

 Situé sur la face antérieure de la cuisse, il est principalement composé :

- du vaste interne et externe,

- du grand droit. 

L'ensemble de ces muscles est donc appelé quadriceps.

Le squat (s'accroupir) est l'exercice roi pour le développement des cuisses, c'est le mouvement de base par excellence.

C'est une flexion des genoux et des hanches, c'est donc encore un excellent exercice composé (mouvement de base) ! 

Si vous n'avez aucun problème particulier au niveau du dos et des genoux, ne vous en privez surtout pas, à condition bien évidemment de le réaliser dans les règles de l'art !

Bien réalisé, il vous donnera entière satisfaction, par contre si vous l'exécutez mal il peut amener à divers problèmes de dos, voir jusqu'à la fameuse hernie discale, ainsi que d'autres problèmes plus ou moins importants dans les genoux 

Titre 2.

Muscles principalement sollicités. 

Les vastes internes et externes ainsi que les grands droits, mais aussi les ischio -jambiers (arrières de cuisses), car ceux-ci se contractent pour redresser le bassin.

Évidemment, les ischios ne travailleront pas aussi complètement qu'avec le leg-curl (exercice d'isolation par excellence de ces muscles), cependant ils participeront activement au mouvement.

Secondairement.

Les adducteurs (muscles de l'intérieur des cuisses), surtout quand l'écartement des pieds est bien large.

Sans oublier les spinaux et les fessiers qui seront aussi de la partie ! 

Titre 3.

Exécution de l'exercice.

- Saisissez la barre, si la charge utilisée est conséquente il conviendra d'utiliser une cage à squats pour un maximum de sécurité ! 

Il est facile aussi de la réaliser vous-même si vous êtes un peu bricoleur, cela vous reviendra moins cher, ou alors ne prenez pas lourd tout simplement...

La barre doit reposer sur les trapèzes et la prise de barre doit être large, bien plus que les épaules afin d'assurer un bon équilibre. 

- La position de base consiste à adopter une position des pieds légèrement supérieure à celle des épaules avec les pieds légèrement pointés vers l'extérieur.

Les pieds sont bien à plats sur le sol, la charge doit être répartie de manière égale sur chaque pied, prenez donc bien soin que la barre soit bien centrée !

- Avant de commencer, pensez impérativement à garder la tête levée et droite, fixez un point fixe droit devant vous et ne le lâchez pas des yeux pendant toute la durée de l'exercice !

- Si vous travaillez lourd, inspirez et retenez votre respiration pendant les phases ascendantes (montées) et descendantes, afin de stabiliser le buste et générer plus de force, expirez dans l'effort, lorsque vous franchissez la partie la plus difficile du mouvement.

Faîtes très attention avec le travail lourd, votre technique doit être irréprochable  (concentrez-vous).

Le dos doit être bien droit et la zone lombaire cambrée (concave, pas arrondie) et ce, même avec des charges légères, ne vous blessez pas bêtement...

Si vous travaillez avec des poids modérés voir même au poids de corps, vous pouvez aisément inspirer dans la descente et expirer dans la montée !

- L'inclinaison du buste vers l'avant ne doit pas dépasser 45° et les genoux doivent toujours être à la verticale des orteils (ou légèrement plus, sans quoi vos genoux risques de morfler.

Et n'oubliez pas que vos genoux doivent se déplacer dans l'axe des pieds, c'est-à-dire que si vos pieds sont légèrement pointés vers l'extérieur, vos genoux doivent se déplacer dans cet axe !

- Exécutez lentement cet exercice , descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol et évitez le rebond dans la position basse !

- Pensez à ne pas verrouiller vos genoux en fin de mouvement (extension), afin d'éviter de les traumatiser, de la sorte ils agissent comme des amortisseurs... ce qui est donc moins traumatisant pour les genoux et le dos.

De plus en procédant de la sorte vous aurez une tension constante dans les quadriceps ! 

Et au fait, pensez à utiliser un manchon pour réaliser le squat avec un grand confort !

Rien de mieux que de bonnes photos.  

 Titre 4.

Conseils persos.

- Si vous ne vous sentez pas rassuré lors de la réalisation du squat avec charge par peur de vous blesser ou à cause d'une blessure au dos par exemple, sachez que la presse à cuisses permet de travailler vos cuises en toute sécurité, sans pression sur votre colonne vertébrale (si vous calez bien votre dos), de cette manière vous pourrez vous donner à fond, mais pensez à bien régler la hauteur du plateau et l'inclinaison du dossier afin de respecter au mieux votre biomécanique !

Vous pouvez aussi choisir de réaliser le squat avec barre devant (front squat) et non derrière, ce qui permet de garder le dos plus droit tout en sollicitant différemment les quadriceps.

- Pensez à vous arrêter lorsque vos cuisses atteignent l'horizontale et pas plus, sinon vos genoux seront mis à rude épreuve, de toute façon descendre plus bas n'augmentera pas l'efficacité de l'exercice (pour les quadriceps) puisque c'est quand les cuisses sont à ce niveau que la tension musculaire dans les quadriceps est maximale et cela vous évitera aussi de risquer de vous blesser aux genoux ou dans le bas du dos !

Pensez donc à placer une chaise ou un banc entre les jambes de façon à limiter le parcours pour que vos cuisses arrivent parallèles au sol et pas plus, en venant frôler le support avec vos fesses ! 

Il est en effet souvent dit que descendre plus bas (squat complet) fait plus intervenir les fessiers, mais si c'est pour vous détruire les genoux et le dos je n'en vois pas trop l'intérêt.

- Pour les débutants, je conseille vivement de réaliser le squat au poids de corps (avec bâton) dans un premier temps, afin d'apprendre à bien maîtriser cet exercice, ensuite ils pourront le réaliser avec une barre à vide et puis progressivement avec des charge supplémentaires plus ou moins importantes s'ils le désirent..., il faut absolument apprendre à bien maîtriser ce formidable exercice !

- Je vous conseille de travailler sous tous les angles possibles en variant l'écartement des pieds (position serrée, moyenne, large), vous pouvez commencer avec une position large des pieds et finir avec une de plus en plus serrée au fil des séries par exemple, ou travailler en position large une semaine et en serrée la suivante (choquez vos quadriceps).

Cependant, je vous déconseille d'adopter une position de pieds très serrée lors du squat, car ce n'est ni confortable ni très naturel, de plus, vous pourriez perdre l'équilibre !

- Il est absolument inutile, voir dangereux de mettre une cale sous les talons, les pieds doivent être bien à plat sur le sol, ce qui permet une bonne stabilité et évite de morfler des genoux.

Cette cale est souvent utilisée lorsque l'on n'est pas assez souple, dans ce cas faîtes des étirements, ou stopper la descente lorsque que vous sentez que vos talons se décollent du sol et lorsque le bas du dos commence à s'arrondir, vous verrez qu'au fur et à mesure d'en faire vous arriverez à descendre progressivement de plus en plus bas, jusqu'à l'horizontale avec les pieds bien à plats sur le sol pendant toute la série !

Si toutefois vous souhaitez tout de même utiliser une cale, ne mettez pas trop lourd, car l'appui des pieds est loin d'être top, car la majeure partie de l'effort va se porter sur l'avant du pied, alors que pour réaliser un bon squat il vaut mieux s'efforcer de pousser avec les talons !

En fait, on peut comparer les appuis (pressions) exercées sur le pied au squat avec cale avec le port de chaussures à talons... la stabilité est moins bonne, alors prudence...

- Reculez le bassin au maximum lors du squat, c'est-à-dire en évitant à tout prix de trop pointer les genoux vers l'avant, il est aussi possible de tendre plus ou moins les bras vers l'avant (au squat au poids de corps) afin de garder l'équilibre, pour ne pas partir en arrière, il faut faire l'effort de pousser avec les talons et non avec la pointe des pieds !

- Et n'oubliez surtout pas, si vous le réalisez seul, pensez à utiliser des chandelles (repose barre), cela vous évitera de lever la charge du sol (ce qui peu encore passer), mais surtout en fin de série lorsque vous êtes bien fatigué, décoller la charge des épaules et poser la barre par terre nécessite une grande attention et de la force (le reste d'énergie qu'il vous reste) !

Alors soyez prudent !

- Si vous ne possédez pas de barre (ou chandelles) et que vous souhaitez travailler avec une charge supplémentaire, vous pouvez, soit, travailler relativement léger (si pas de chandelles) ou alors (si pas de barre) vous pouvez tenir un haltère dans chaque main (position plus serrée des pieds) ou avec un haltère tenu entre les jambes pour la position plus large afin de ne pas être gêné par le déplacement de l'haltère.

- Le squat peut aussi être réalisé au cadre guidé, mais je trouve que le meilleur est vraiment le squat classique, de base. Il est irremplaçable !

Titre 5.

Remarques.

- C'est de très loin le meilleur exercice pour les cuisses et le plus naturel, pas comme tous ces exercices sur machines du genre (presse à cuisses, Hack squat, etc) qui le sont bien moins, la biomécanique naturelle du mouvement n'étant pas toujours respectée, alors prudence !  

Sachez donc prendre vos marques en réglant les machines si besoins est et si possible !

- Ceux sont les muscles les plus grands et les plus forts (avec les fessiers) du corps, les cuisses sont très résistantes, elles possèdent un nombre élevé de fibres rouges (de contractions lentes et endurantes) c'est aussi pourquoi elles résistent davantage à la fatigue.

- Le squat est aussi radical pour brûler des calories, car les cuisses sont aussi les plus gros muscles du corps, en séries longues (ce que j'adore) vous améliorerez sensiblement votre cardio, vous deviendrez très endurant et résistant avec ce formidable exercice ! 

Il est clair que l'entraînement de ce groupe musculaire est le plus éprouvant, mais les bénéfices seront présents ! 

Titre 6.

Pourquoi et dans quel but réaliser le Squat avec uniquement le poids du corps comme résistance ?

- Par peur de vous blesser au niveau du dos (pas de tassement vertébral) et des genoux, surtout si vous avez déjà eu des problèmes à ces niveaux.

- Le fait d'opter pour des cuisses plus athlétiques qu'hyper massives, vous évitera de chercher des pantalons à votre taille !  Et c'est tellement vrai, c'est du vécu ! 

- Il ne nécessite aucun matériel et peut aussi être réalisé partout !

- Si vous avez décidé de travailler tout le corps sans charges supplémentaires (au poids de corps), cela vous garantira un parfait équilibre de l'ensemble du corps (harmonie musculaire), vous aurez un beau corps athlétique, c'est ce que je vise maintenant !

 - Pas besoin de charger et décharger la barre et aucun risque de rester coincé sous celle-ci lorsque l'on s'entraîne seul !

- Il apporte endurance, résistance, détente, dynamisme et qualité musculaire, vous obtiendrez des jambes athlétiques et pas trop développées au point de ne plus pouvoir marcher ou courir par frottement excessifs des adducteurs (entre-cuisses). C'est aussi du vécu ! 

Notez que les cuisses sont faites pour courir, nager, pédaler, faire du roller, etc, leur masse ne doit absolument pas vous gêner lors de ces activités, sinon c'est qu'il y a comme un problème non ? 

- De plus, j'ai toujours remarqué que je sentais beaucoup mieux le travail de mes quadriceps qu'avec une charge sur les épaules, c'est la concentration qui prime sur la charge, le poids n'est qu'un outil permettant d'augmenter l'intensité.  

Sans charge sur les épaules la concentration sur le travail des cuisses est bien meilleur je trouve (pas de peur de se blesser) !

- Il est aussi idéal pour le débutant afin de bien maîtriser le mouvement, avant de passer aux squats avec charges supplémentaires !

Titre 7.

Conseils persos.

Au squat au poids de corps, essayez de réaliser une série de 100 répétitions (ou 50, voir même 25 ou moins au début), en faisant toutes les positions (enchaînez sur 4 positions des pieds), et ceci, sans temps de repos et sans verrouiller les genoux, cela vous garantira des résultats optimaux en un minimum de temps ! Tel est un des secrets du bodybuilding !

Vous pouvez par exemple.

En se basant sur une série de 100 répétitions, en réaliser 25 bien larges, 25 autres un peu moins larges, 25 de la largeur des épaules et les 25 dernières plus serrées et tout ça, en une seule série, juste le temps de jongler sur l'écartement de vos pieds toutes les 25 répétitions (ce qui prend quelques secondes).

Rien ne vous empêche de faire la même chose dans le sens inverse, c'est-à-dire en partant d'une position serrée à large ! 

Travaillez lentement tout en gardant une tension continue dans les quadriceps (ne verrouillez surtout pas les genoux). Vous m'en direz des nouvelles !!!

Bien évidemment, vous n'êtes pas obligé de réaliser des séries de 100 répétitions, ce n'est qu'un exemple, en séries de 50 c'est déjà pas mal du tout !

Vous pouvez aussi ne jongler que sur trois, voir même deux positions des pieds !

Il existe aussi les petits défis personnels, par exemple en essayant d'aligner 1000 répétitions au poids de corps dans la séance (n'est-ce pas Enzo !), il m'est aussi arrivé de réaliser ce type d'essai (3108 squats et je peux vous dire que les courbatures sont au rendez-vous pendant plusieurs jours d'affilés ! 

Titre 8.

Remarques.

Vous pouvez choisir de réaliser le squat au poids de corps avec un bâton, ce qui je trouve rend l'exercice plus confortable à réaliser, ou encore, en plaçant vos mains derrière la tête ou même tendues devant vous.

Cependant, travailler au poids de corps au squat peut devenir lassant, surtout si vous n'aimez pas les longues séries, voici donc quelques petits secrets qui vous permettront d'augmenter considérablement l'intensité de l'exercice afin de ne pas réaliser des séries trop longues (si cela vous rebute un peu).

- Contractez fortement les quadriceps en fin de mouvement, là, il faut verrouiller l'articulation par contre, en faisant une grosse contraction volontaire des quadriceps, vous m'en direz également des nouvelles ! Là où le dicton, NO PAIN, NO GAIN reprend encore tout son sens !

- Vous pouvez aussi choisir de ne pas verrouiller vos genoux afin de garder une tension musculaire constante ils doivent TOUJOURS rester fléchis, rien de tel aussi pour raccourcir les séries, çà va brûler !  

Au squat au poids de corps, il faut aller jusqu'au bout des séries, jusqu'à cette insupportable brûlure et même la dépasser !

- Et n'oubliez pas de prendre des temps de repos les plus courts possibles, de la sorte l'afflux sanguin restera important !

Grâce à ces quelques techniques, vous raccourcirez donc vraiment vos séries tout en augmentant considérablement la congestion musculaire en un temps bien plus court ! Ne vous en privez donc surtout pas ! 

Voilà je pense avoir tout dit... en attendant vos commentaires avec grande impatience !

Sportivement, Sébastien Dubusse.

 très bientôt ! 

No Pain, No Gain !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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