Perdez du ventre, tonifiez votre ceinture abdominale et redécouvrez votre six pack ! Pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Que vous souhaitiez affuter vos tablettes de chocolat pour cet
été, perdre du ventre, tonifier votre ceinture abdominale ou
lutter contre vos maux de dos… cet article va vous dire quoi
faire en détail, de la nutrition à la musculation des
transversaux !
Outre le fait que les abdominaux servent à protéger les
viscères, à faciliter la respiration, à maintenir le buste en
position, à contrôler la pression intra-abdominale (nécessaire
pour la défécation, l'accouchement et les vomissements…)
; tout le monde veut avoir des abdos en béton et des tablettes
de chocolat saillantes pour aller fièrement à la plage.
Quoi de plus normal ?
Avoir des abdominaux saillants et dessinés est une bonne
chose; mais n’oublions pas toutes les autres fonctions pour
lesquelles ils sont nécessaires.
Pour cela, les abdominaux doivent être travaillés de manière
globale et équilibrée, en travaillant les muscles superficiels,
mais aussi les muscles profonds ainsi que la respiration.
Et puis, vous n’êtes pas obligé de partir avec l’objectif de
ressembler à un mannequin de sous vêtements, perdre
quelques kilos et retrouver un ventre plat est déjà très bien.
Quel que soit votre objectif, cela requiert un peu de
pratique et de discipline.
Mais avec de bons conseils et un peu de volonté, tout est
faisable !
Un peu de théorie rapide avant de passer à la pratique.
Vous allez devoir travailler sur trois fronts à la fois :
1. Vous devez surveiller votre alimentation pour perdre votre
excédent de poids.
2. Faire une activité sportive à haute intensité pour accentuer
la perte de masse grasse et entretenir votre masse
musculaire.
De façon très schématique, pour perdre du poids, il faut créer
un déficit calorifique.
C’est-à-dire qu’il faut que vous dépensiez plus de
calories que ce que vous ingérez.
Pour créer ce déficit calorifique, vous allez devoir surveiller
votre alimentation AINSI que faire une activité physique qui
induit une grosse dépense énergétique.
Pourquoi les deux simultanément ?
- Cela va permettre d’accentuer le déficit calorifique.
- Il est psychologiquement difficile de limiter son alimentation
sur le long terme et une alimentation trop restreinte pourrait
faire que le corps cherche à stocker davantage; ce qui est,
bien entendu, à éviter.
Cumuler ces deux points permet de maigrir tout en mangeant
à sa faim !
3. Puis, vous allez travailler vos abdominaux pour les
dessiner, ainsi ils vont se dévoiler au fur et à mesure que
vous perdez du ventre.
Simple, non ? Ok, relevons-nous les manches et
commençons !
1/ Surveillez votre alimentation.
Il n’y a pas de pilules magiques.
La seule chose à faire c’est adopter les bons comportements.
Les voici !
Dites adieu aux sucres rapides.
Les sucres rapides sont de véritables bombes à retardement.
Ils vont rapidement se transformer en graisse et ils vont vous
donner la sensation de faim peu de temps après les avoir
consommé.
Évitez donc les sodas, l’alcool (le vin rouge peut faire
exception), les sucreries, les fast-foods…
Choisissez vos glucides et n’en mangez pas le soir.
Évitez les céréales raffinées avec un index glycémique élevé
comme le riz blanc, le pain blanc, le blé blanc… et privilégiez
les céréales semi-complètes ou complètes et
les légumineuses (lentilles, haricots…).
Vous pouvez aussi privilégier d’anciennes variétés de
céréales encore « intactes “comme l’épeautre, le seigle, le
sarrasin que l’on peut trouver facilement en magasins bio.
Savez-vous qu’une baguette de pain blanc a le même index
glycémique qu’une barre chocolatée ?
Les deux sont aux alentours de 70 ! (source).
Les glucides doivent être consommés en adéquation avec
votre activité physique et en quantité raisonnable.
En consommer le soir pour ensuite aller se coucher n’est pas
idéal, car ils sont plus facilement transformés en graisse.
Le soir, privilégiez les légumes et les légumineuses qui ont un
index glycémique beaucoup plus bas.
Mangez principalement des légumes.
Au moins une moitié de notre assiette doit être composée de
légumes.
Il sont très bénéfiques pour notre santé et ils sont pauvres en
calories, ainsi ils peuvent être consommés à volonté et ils
permettent de se remplir l’estomac.
Cela est une moyenne. Par exemple si vous mangez un
bon plat de pâtes semi-complètes à midi, faites attention à
manger une salade le soir par exemple.
2/ Faites une activité sportive à haute intensité.
Beaucoup de personnes n’hésitent pas à perdre du poids
drastiquement pour faire apparaître leurs abdominaux, et
cela induit une fonte musculaire s’il n’y a pas d’effort
musculaire pour contrer ce phénomène.
Les séances sportives à haute intensité permettent
d’aborder ces deux éléments : brûler un maximum de
calories et entretenir la musculature.
L’intensité des séances est telle que vous allez brûler un
maximum de calories en un minimum de temps, pendant la
séance mais également, pendant les heures qui suivent
la séance.
Une étude montre que, à dépense calorifique égale, la perte
de masse graisseuse est 9 fois plus importante pour
l’entraînement fractionné à haute intensité que pour les
entraînements d’endurance de moyenne intensité.
C’est la méthode la plus efficace pour brûler la masse
graisseuse, entretenir sa musculature et même développer
ses capacités cardiovasculaires.
Le fractionné 50-10.
Le fractionné 50/10 comprend des temps de travail assez
longs, il permet de travailler notamment sur l’endurance
musculaire et est très efficace pour brûler nos petites
poignées d’amour.
Voici les 4 exercices de la séance.
Squats couchés-sautés (A),
Startingblocks (B),
Ciseaux (C),
Patinage (D).
Chaque exercice est à effectuer pendant une durée de 50
secondes, en prenant 10 secondes de repos entre chaque
exercice.
Faites quatre fois le cycle complet et prenez 10 secondes
de repos entre chaque cycle.
A / Fléchissez les jambes et posez vos mains au sol en
gardant le buste droit.
Projetez vos jambes en arrière et faites une pompe.
Ramenez vos pieds à leur position initiale, redressez le buste
et sautez aussi haut que possible.
B / Sur une impulsion, inversez la position des jambes de
manière dynamique.
Dès que les pieds touchent le sol, effectuez une
nouvelle impulsion et faites le mouvement en sens inverse.
Allez le plus rapidement possible.
C / Allongé sur le dos, plaquez le bas du dos
au sol et gardez les jambes tendues, épaules et tête
relevées.
Faites des battements de jambes.
D / Effectuez des sauts sur côté en alternance en
amortissant bien chaque réception sur le côté.
Allez le plus vite possible.
Le Tabata.
L’entrainement fractionné à haute intensité suivant le
protocole Tabata et avec des temps d’exécution très courts,
et une intensité maximale est aussi très efficace pour la perte
de poids.
Voici les exercices brûleur de graisse :
squats sautés (A),
pompes (B),
crunch bicyclette (C),
tractions (D).
Chaque exercice est à effectuer pendant une durée de 20
secondes, en prenant 10 secondes de
repos entre chaque exercice.
Faites huit fois le cycle complet en prenant 10 secondes de
repos entre chaque cycle.
A / Descendez en contrôlant la descente pour faire un squat
jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis expulsez en
remontant de manière à sauter le plus haut possible.
B / Faites des pompes en maintenant le dos droit et en allant
au bout de chaque mouvement.
C / Effectuez des mouvements de pédalage de manière à ce
que chacun de vos genoux vienne en contact avec le coude
opposé de manière alternative.
Faire le mouvement en prenant soin de bien étendre chaque
jambe sans tirer sur la nuque.
D / Descendez jusqu’à avoir les bras tendus en fin de course,
puis remontez jusqu’à ce que la barre de traction soit au
niveau de votre menton.
3/ Travaillez vos abdominaux.
Cet enchaînement d’exercices permet de travailler les
abdominaux dans leur globalité, de manière saine et
esthétique.
Certains exercices vont travailler les muscles superficiels
(principalement le grand oblique et le grand droit) pour leur
donner du relief et les rendre visibles.
D’autres exercices vont travailler les muscles profonds
(principalement les abdominaux transversaux) permettant de
tonifier la ceinture abdominale et d’avoir un ventre plat.
Pour mettre tout ça en œuvre, voici ce que je vous
propose comme planning.
Entrainement.
Lundi.
Le fractionné 50-10.
Mardi.
La routine abdominale.
Jeudi.
Le Tabata.
Vendredi.
La routine abdominale.
Vous savez quoi faire, comment le faire, et quand le faire.
C’est entre vos mains.
Relevez-vous les manches et… GO !
Merci beaucoup pour ton partage Joseph !
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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