Voici mon programme d'entraînement hebdomadaire (Sébastien Dubusse) Partie 1 (LUNDI et Vendredi))

par Sébastien Dubusse  -  5 Octobre 2022, 16:37  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Voici mon programme d'entraînement hebdomadaire (Sébastien Dubusse) Partie 1 (LUNDI et Vendredi))

 

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus ! 😀

 

Aujourd'hui, nous allons voir mon nouveau programme d'entraînement en musculation.

 

Il s'agit bien sûr de mon propre programme sur lequel vous pouvez vous inspirer, mais chaque personne doit trouver le programme qui lui convient, c'est HYPER IMPORTANT !

 

En tout cas, j'espère vraiment que vous tenez la forme et que vos objectifs se concrétisent ! 😉

 

Allez, c'est parti pour un nouvel article sur lequel je compte vraiment beaucoup.

 

Il faut tout d'abord savoir qu'il s'agit d'un programme d'entraînement à la semaine, il n'y a pas de jours de repos à proprement parler, je m'entraîne depuis l'âge de 19 ans et demi, j'en ai maintenant 48 et j'ai la récupération qui s'est très considérablement améliorée pendant toutes ces années de dur labeur !

 

L'entraînement au naturel, sans produits interdits paye vraiment, mais sur le long terme !

 

 

 

LUNDI et VENDREDI : 

 

Travail des dorsaux et des pectoraux en alternance, (agonistes et antagonistes).

 

Pour un équilibre parfait des masses musculaires de la partie supérieure du corps.

 

Échauffement des épaules avec 2 séries de tirages au menton avec haltères et 2 séries de développés épaules sur les côtés en alternance avec charges légères, pour échauffer toute la ceinture scapulaire des épaules sans oublier les coudes !

 

Puis le passe aux tractions sur barre fixe au poids de corps alternées avec des dips au poids de corps également, en fait je réalise deux séries en prise neutre pour les tractions et deux séries en prise large, et pour les dips c'est pareil, je varie l'écartement des mains.

 

Pas trop de séries puisque je vais jusqu'à l'échec musculaire total, afin que je ne puisse plus réaliser le mouvement sur un seul centimètre !

 

Une fois cela fait, j'ai les dorsaux, les deltoïdes postérieurs, les biceps, les avant-bras, les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps totalement gorgés de sang (congestion musculaire maximale).

 

Important : ne travaillez jamais un muscle qui est encore douloureux, c'est qu'il n'a pas complètement récupéré, il serait bien négatif de retaper dedans ! 

 

Maintenant, il est temps d'en finir avec les épaules, les mêmes exercices que pour l'échauffement, mais cette fois-ci, 4 séries de chaque en alternance, toujours pour un bonne équilibre des masses antéro/postérieures, toujours jusqu'à l'échec musculaire.

 

Là, j'ai le haut du corps tout entier qui est totalement congestionné.

 

Pour obtenir une bonne congestion il faut beaucoup de glycogène dans le sang, donc je n'hésite pas sur le riz, les pâtes, le blé, le quinoa, etc.

 

Buvez également beaucoup d'eau pendant l'entraînement, il est capital de compenser les pertes hydriques !!

 

Maintenant, c'est tout aussi important de bien s'étirer tous les muscles qui ont été sollicités !

 

Sans oublier de les avoir étiré un peu avant l'entraînement !

 

Les bienfaits des étirements sont tellement nombreux, qu'il serait vraiment dommage de s'en priver, pourtant j'en connais beaucoup qui ne s'étirent pas, et c'est dommage !

 

Les exercices d'étirements sont tellement nombreux, mais certains ont la particularité d'être meilleurs que d'autres, je fais des étirements qui sont bons pour ma lordose cervicale et lombaires et aussi pour mon tassement vertébrale du bas du dos, il est donc capital pour moi de les exécuter !

 

Les erreurs du passé se payent toujours après 50 ans souvent !

 

Parfois même avant, ou un peu plus tard encore, mais ils viendront !

 

Les haltérophiles, les hommes les plus forts du monde, les crossfiteurs (surtout aux tractions avec impulsions), et ceux qui s'entraînent vraiment lourd (parfois simplement lourd ça suffit) connaîtront des problèmes sérieux, c'est un fait !

 

Mais ça se corrige, il suffit juste de se mettre au travail !

 

Voilà aussi pourquoi je m'entraîne pratiquement au poids de corps, sauf pour le travail des épaules ! Mais avec charges légères et bonne posture surtout ! 

 

Debout, les jambes bien écartées pour une bonne stabilité, et les genoux toujours légèrement fléchis car ils agissent comme des amortisseurs naturels !

 

Pour les grands sujets comme moi (1,87m), je déconseille le travail unilatéral à moins d'avoir des appuis très stables, et des abdominaux, obliques et fessiers en béton armé ! 👌

 

Voilà pour aujourd'hui, je continuerai le reste demain, car avec les tas de corps flottants que j'ai dans les yeux, je ne peux pas me permettre de passer trop de temps devant l'ordinateur ! Sinon j'ai les yeux qui piquent et qui brûlent un MAX.

 

Et oui, ont a tous nos soucis, mais il faut faire avec et rester fort moralement, car il y a toujours pire que nous dans la vie ! C'est ce qu'il faut se dire et ne pas se lamenter sur son sort, surtout pas !

 

Et encore merci de me suivre si nombreux, c'est grâce à vous que ce blog perdure !

 

Je reprends donc l'écriture de cet article demain !  😀

 

Jusque là sportez-vous bien ! I'll be back again ! 😉

 

 

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 N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

 

 

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

  

 

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