Voici mon plan d'entraînement hebdomadaire (3ème et dernière partie, les membres inférieurs)

par Sébastien Dubusse  -  11 Novembre 2022, 08:13  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Voici mon plan d'entraînement hebdomadaire (3ème et dernière partie, les membres inférieurs)

 

 

Bonjour à toutes et à tous😉

 

 

 

Alors comment allez-vous depuis le temps ! 😀

 

 

J'espère que vous tenez la forme et les formes !

 

 

Moi ça va super bien !

Voici mon plan d'entraînement hebdomadaire (3ème et dernière partie, les membres inférieurs)

 

Après avoir vu les articles suivants concernant mon plan d'entraînement hebdomadaire : 

 

 

1er article

 

 

2ème article

 

Maintenant voyons ensemble mon programme d'entraînement pour les membres inférieurs (du mercredi et du dimanche) !

 

 

Je commence par m'échauffer sans forcer, pendant 5 minutes sur un vélo ergométrique.

 

 

Puis j'attaque les squats au poids de corps.

 

 

Soit : 4 séries de 250 répétitions

 

 

J'ai essayé la tension musculaire volontaire, c'est à dire que réalise une forte contraction musculaire des cuisses en fin de mouvement, et là ca fait vraiment très mal et cela fonctionne, je peux vous l'assurer ! 😁

 

 

Je varie l'écartement des pieds à chaque fois, et j'aime bien la prise large, les pieds bien pointés dans l'axe des genoux.

 

 

Ensuite je fais des relevés de genoux, suspendu sur une barre fixe jusqu'à la brûlure, j''en fais 4 séries).

 

 

Puis je passe à l'entraînement des mollets, je commence par une série d'échauffement sur les deux pieds, puis je réalise autant de répétitions que possible sur 1 seul pied.

 

 

Ensuite je fais l'exercice du pont, mais pas en statique, je réalise la phase positive et négative du mouvement. En petite amplitude, inutile de monter trop haut sinon vous isolerez mois vos fessiers !

 

 

Le pont est un excellent exercice pour tonifier les fessiers !

 

 

Je vais jusqu'à la brûlure, il faut penser à cette fameuse contraction musculaire volontaire.

 

4 séries de cinquante répétitions sont bien suffisantes !

 

 

Idem : 4 séries pour chaque mollets, soit 4 séries alternées de gauche à droite, soit un total de 8 séries donc.

 

 

Et voilà ! J'en ai fais le tour, peut-être que ce programme en inspirera plus d'un.

 

 

Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog ! 😉

 

 

N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais ! 

 

 

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

  

 

No Pain, No Gain ! 😀

 

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S
Bonsoir Mr Dubusse, <br /> J’espère que vous allez bien et votre famille avec ; je suis heureux de vous retrouver parce que pendant longtemps j’ai été un lecteur assidu de votre blog (d’ailleurs je suis toujours votre programme de Full body 2/sem. a raison de 3 séries /groupes musculaires).<br /> Je vous reviens parce que je suis confronté à un problème ; tout d’abord, pratiquant de judo à l’époque et face à mon manque de puissance j’avais décidé de gagner en Force. Disposant de faibles revenus, j’avais monté une gym de fortune avec des volants moteurs en guise de disques et un banc couché avec des pattes pour les dips (voir photos), j’ai pris quasiment 15 -20 kg, passant des -78kg au -90kg en presque 3-4 ans. Ensuite malheureusement j’ai arrêté le judo et par la même la muscu, la vie professionnelle ayant pris le dessus. <br /> Mais j’ai repris le chemin de mon Gym (qui existe encore chez ma daronne) depuis 3-4 mois , et de visu ( je n’ai pas de plan d’entrainement, donc je ne connais mon imc et toutes ces choses la) j’ai pas mal repris sur le haut du corps ( pecs-bras-dos) sauf le ventre ( je déteste toujours autant les abdominaux) , mais j’ai les jambes qui ne suivent clairement pas , et je pense mem que j’ai perdu dans les jambes (mes collant de sport ne me tiennent pas) pourtant je bossais les squats avec barre (voir photos en dessous) ; pire je ne sais si je ne me les suis pas niqué vu la douleur que j’y ai des que je les en angle droit 90°, …obliger de les tendre pour les apaiser. <br /> Sauf que cette fois (et parce que ça me fait un bien fou physiquement mais aussi dans la tête), je ne veux pas lâcher la muscu (je ne peux me remettre au judo, ayant après un accident des broches dans les bras), mais comment faire pour me remuscler les jambes alors que je ne peux plus faire a priori des squats barre ?? J’avais en leur temps essayer les squats à vide que vous préconisiez (tes séries de ouf de 1000 et +), mais je n’avais pas eu de progrès notable et au contraire je séchais des jambes qui déjà n’étaient pas grosses (genre Johny Bravo) ; c’est ma priorité ! <br /> NEED UR HELP SIR !!!! <br /> Je précise que je suis quadra déjà, je pratique le basket et le foot les samedis et Dimanche à raison de 2h/samedi et 4h/dimanche. <br /> PS : je ne me refuse pas d’alcool<br /> <br /> Figure 1 volants moteurs /disques <br /> <br /> Figure 2 haltères de 15kg<br /> <br /> <br /> Figure 3 banc de muscu avec cage a dips<br /> <br /> Figure 4 Développé Couché<br /> <br /> <br /> <br /> Figure 5 Johny Bravo
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