Voici mon plan d'entraînement hebdomadaire (3ème et dernière partie, les membres inférieurs)
Bonjour à toutes et à tous ! 😉
Alors comment allez-vous depuis le temps ! 😀
J'espère que vous tenez la forme et les formes !
Moi ça va super bien !
Après avoir vu les articles suivants concernant mon plan d'entraînement hebdomadaire :
Maintenant voyons ensemble mon programme d'entraînement pour les membres inférieurs (du mercredi et du dimanche) !
Je commence par m'échauffer sans forcer, pendant 5 minutes sur un vélo ergométrique.
Puis j'attaque les squats au poids de corps.
Soit : 4 séries de 250 répétitions
J'ai essayé la tension musculaire volontaire, c'est à dire que réalise une forte contraction musculaire des cuisses en fin de mouvement, et là ca fait vraiment très mal et cela fonctionne, je peux vous l'assurer ! 😁
Je varie l'écartement des pieds à chaque fois, et j'aime bien la prise large, les pieds bien pointés dans l'axe des genoux.
Ensuite je fais des relevés de genoux, suspendu sur une barre fixe jusqu'à la brûlure, j''en fais 4 séries).
Puis je passe à l'entraînement des mollets, je commence par une série d'échauffement sur les deux pieds, puis je réalise autant de répétitions que possible sur 1 seul pied.
Ensuite je fais l'exercice du pont, mais pas en statique, je réalise la phase positive et négative du mouvement. En petite amplitude, inutile de monter trop haut sinon vous isolerez mois vos fessiers !
Le pont est un excellent exercice pour tonifier les fessiers !
Je vais jusqu'à la brûlure, il faut penser à cette fameuse contraction musculaire volontaire.
4 séries de cinquante répétitions sont bien suffisantes !
Idem : 4 séries pour chaque mollets, soit 4 séries alternées de gauche à droite, soit un total de 8 séries donc.
Et voilà ! J'en ai fais le tour, peut-être que ce programme en inspirera plus d'un.