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Voici mon programme d'entraînement hebdomadaire (Sébastien Dubusse) Partie 2 (Mardi, Jeudi et Samedi)
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Salut mes chers lecteurs ! 😉
J'espère que vous avez la forme et les formes aussi !
Pour ma part ça roule, je suis en pleine transformation physique et je pense que le résultat va être pas mal !
Aujourd'hui, après avoir vu ensemble mon plan d'entraînement pour le haut du corps (du lundi et vendredi), nous allons parler de mon entraînement abdominal du mardi, jeudi et samedi.
Dans cet article j'ai parlé du lundi, mais j'ai oublié d'indiquer que c'était pareil pour le vendredi, sauf que parfois, au lieu de réaliser un développé épaules et du tirage au menton, il m'arrive de réaliser ce mouvement en un seul, ce qui travail très bien les rotateurs des épaules, charges légères à prescrire !
C'est l'exercice par excellence pour travailler l'ensemble du massif deltoïdien !)
Mais ce n'est pas pour ça que les épaules ne travaillent pas, bien au contraire, le mouvement étant réalisé lentement, ça brûle très vite !
De plus, afin d'augmenter la congestion musculaire dans les épaules, je réalise des grands cercles avec les bras dans un sens, puis dans l'autre et là je suis totalement tétanisé !😁
Le Mardi, Le Jeudi et le Samedi ! (Travail de la taille).
Pour commencer, je travaille toujours les obliques avant les abdominaux, car ils sont encore plus importants pour moi !
Le mercredi et le dimanche étant consacré au bas du corps, ce que nous verrons dans le prochain article !
Je commence donc par une série de 100 répétitions d'inclinaisons latérales alternées avec un bâton sur les trapèzes.
Je fléchis donc les genoux avec un écartement bien large des pieds pointés vers l'extérieur, pour une très bonne stabilité et je m'incline lentement de gauche à droite en augmentant progressivement l'amplitude du mouvement au fil des répétitions, je réalise 100 répétitions au total.
C'est un exercice qui dérouille bien les vertèbres et qui muscle finement les obliques, c'est mon objectif afin d'avoir une taille encore plus fine, bien plus qu'avec le gainage.
Voilà pour le premier exercice, voyons le second que j'enchaîne directement après celui-ci
Rotations du buste avec bâton, je bloque mon bassin en contractant les fessiers toujours avec une prise large des pieds et je réalise donc une torsion de la colonne vertébrale avec un bâton en bois sur les trapèzes, la tête doit restée fixe, droit devant, tout comme le bassin doit le rester grâce à une contraction volontaire des fessiers !
C'est un exercice où il ne faut surtout pas forcer sur l'amplitude, il faut y aller en douceur et ça fait un bien fou dans le dos, cela entretien aussi bien la souplesse.
Pour le troisième exercice, je réalise un travail pour les abdominaux, il n'est pas facile à réaliser mais c'est un coup à prendre.
Je pose mon dos sur un tapis, je relève les jambes, les mains derrières la tête, puis je m'enroule comme une feuille à cigarette, c'est-à-dire que j'enroule le bas du dos et le buste en même temps et je peux vous garantir que c'est très efficace pour avoir de bonnes tablettes de chocolat ! 😀 !
Je souffle au maximum lors de la contraction des abdominaux !
Je réalise souvent 3 séries complètes de 50 répétitions, mes abdominaux brûlent très vite et très fort, en fait vous travaillez vos abdominaux en enroulant la colonne vertébrale de haut en bas ce qui étire la colonne vertébrale tout en développant vos abdominaux de manière très fonctionnelles, toutes les tablettes de chocolat y passent ! 😀
Pour le quatrième et dernier exercice, je réalise 3 séries de 50 répétitions de relevés de genoux sur barre fixe suspendu sur une barre fixe, les bras bien écartés pour une bonne stabilité dans le mouvement.
Je prends soin de bien enrouler le bassin, pour cibler la partie basse des abdominaux qui sont pour beaucoup d'entre nous moins visibles que la partie supérieure des abdominaux, voir parfois inexistants !
Voilà ! 😀
Je vous poste également au passage 2 vidéos d'entraînement.