Les différentes tractions sur barre fixe, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion.html

CATÉGORIES.

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article concernant les fameuses et redoutables tractions verticales sur barre fixe. 
 

      Titre 1.       

Introduction. 

Elles sont tellement excellentes que je ne pouvais m'empêcher d'en faire un article, bien plus explicatif sur les différentes prises de mains qui n'auront plus de secret pour vous !

Les tractions verticales sur barre fixe sont incontournables pour développer rapidement et efficacement votre dos, elles sont un passage essentiel dans le but d'une prise de masse musculaire sérieuse du plan dorsal.

À elles seules, si elles sont réalisées sous tous les angles de travail, elles remplaceront avantageusement l'ensemble des autres exercices traditionnels pour le travail du dos. 
 
 Vous pouvez réaliser différents types de tractions, elles auront une influence directe sur telle ou telle zone musculaire que vous souhaitez développer, mais ce sera les mêmes muscles qui travailleront à différents degrés en fonction de la prise et de l'écartement des mains sur la barre.

Vous solliciterez donc plus ou moins fortement différentes zones musculaires de votre dos, des biceps et arrières d'épaules aussi, à différentes intensités.

Avec les tractions, vous serez sûr d'être sur la bonne voie.

   Titre 2.       
Nous allons donc voir maintenant quelques exemples de tractions verticales, les plus connues. 
        

Le pull up.

C'est l'exercice de tractions le plus connu et souvent le plus difficile à réaliser.

  La prise des mains (en pronation) étant relativement bien large, les dorsaux et grands ronds seront donc bien stimulés.

Elles sont plus spécifiques et parfaites pour les sujets ayant pour objectif d'évaser le dos (forme en "V" du buste).

Le Chin-Up.

Ici, les mains sont en supination, c'est-à-dire que les paumes des mains sont vers votre visage, la prise correspondant généralement à la largeur de vos épaules.

Contrairement à l'exercice précédent, celui-ci est idéal pour donner de l'épaisseur à votre dos tout en travaillant très bien les muscles biceps.

Je vous déconseille cette prise si elle vous donne mal aux poignets suite à une tendinite ou autre.

Dans ce cas-là faites plutôt des tractions en prise neutre !

Les tractions militaires.

Sur la photo ci-dessus, l'écartement entre les mains doit être moins important !

Les paumes des mains ne sont plus vers votre visage, il s'agit d'une prise en pronation, la largeur de la prise correspond généralement plus ou moins à la largeur des épaules.

Le long supinateur qui est le muscle puissant de l'avant-bras sera plus fortement mis à contribution.

Faites une série de pull-up suivie d'une série de tractions militaires et vous pourrez juger des différentes sensations musculaires !

Les tractions en prise neutre.

J'adore cette prise de main, c'est ma préférée.

Ici, les paumes de vos mains sont face-à-face, vous pouvez réaliser cet exercice sur certaines chaises romaines permettant cette prise, mais elles n'en sont pas toutes dotées.

 Faites donc bien attention lors de l'achat d'une chaise romaine.

Dans ce cas-là, placez sur la barre un petit triangle de traction qui sert généralement pour les tirages pour le dos à la poulie basse. 
 
Il existe bien évidemment d'autres variantes de prises, sans parler du grimpé de corde qui est tout aussi excellent. 

Si vous pouvez le réaliser ne vous en privez surtout pas !

Par exemple, voici encore d'autres variantes.

 
Cette tour permet des tas de prises de mains bien différentes les une des autres, elles sont toutes bonnes, mains en semi-pronation, semi-supination, pronation, supination, neutre, impossible de ne pas trouver son bonheur ! 
 
 

Titre 3.

Mon avis sur tout ça.

Il est déjà possible d'obtenir un dos bien développé à l'aide d'exercices plus faciles à réaliser (en effet, aux tractions il faut savoir tirer son propre poids de corps), notamment avec les tirages à la poulie haute et à la poulie basse, mais le fait de vous impliquer directement sur les tractions, vous fera progresser plus rapidement.

Même s'il vous est difficile de réaliser une répétition, ne baissez pas les bras, vous en ferez une de plus à la prochaine séance, jusqu'à pouvoir fièrement réaliser des séries de 10/15 répétitions.

Échauffez-vous et étirez-vous toujours sérieusement avant de passer aux tractions.

Et n'oubliez surtout pas de vous hydrater, il est toujours bon de le signaler, avant, pendant et après l'effort !
 

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Aussi, je tenais vraiment à vous informer de cette tour romaine qui possède une prise neutre, ce qui est encore assez rare et pourtant très pratique, pour prendre progressivement de la force avant de passer aux pull up !

Je vous laisse l'apprécier, elle possède la prise neutre et même tout le petit matériel pour pouvoir réaliser des pompes inversées, ...

Cette tour me plaît beaucoup et j'aime beaucoup son design et le prix est correct, elle est très complète !

À très vite, bien sportivement, SEB.

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