Conseils pour progresser au développé couché, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation,Fitness Passion

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Un grand bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article concernant le développé couché ! :-)

Titre 1.

Introduction.

Le développé couché est l’exercice le plus pratiqué avec le squat et le soulevé de terre.

Il fait partie de ces mouvements pluri-articulaires dont l’efficacité n’est plus à démontrer.

C’est aussi l’exercice le plus frustrant car tout le monde fini par stagner un moment ou à un autre.

Il n’est pas rare de connaitre plusieurs semaines voir plusieurs mois sans aucune évolution.

Voici quelques conseils pour vous aider à sortir de cette impasse.

Titre 2.

Positionnez correctement vos bras.

La stagnation tant redoutée est souvent entraînée par une faiblesse musculaire et un déséquilibre entre les muscles sollicités pendant le développé couché. 

On remarque que souvent le plateau le plus répandu se situe lorsque les deltoïdes sont moins sollicités et lorsque les triceps et les pectoraux prennent le relais. 

Si vos triceps et vos pectoraux sont plus faibles que vos épaules vous serez davantage susceptible de rencontrer des difficultés. 

Pour corriger ça vous devez travailler vos faiblesses en modifiant la largeur de votre prise et ainsi favoriser l’implication de certains muscles. 

Bien sur vous devez respecter votre morphologie et ne pas adopter de prise occasionnant une gène ou pire une douleur.

Titre 3.

Suivez la bonne trajectoire.

Pour soulever lourd et augmenter votre masse vous devez économiser votre énergie et faire suivre à votre barre la bonne trajectoire pour correctement solliciter vos muscles sans fatiguer vos articulations. 

Lorsque la barre touche vos pectoraux vous ne devez pas faire rebondir la barre pour éviter les blessures et travailler davantage vos muscles.

Effectuer vos répétitions sans faire de pause vous permettra de conserver la dynamique du mouvement qui permet de soutenir l’effort et ainsi surcharger vos muscles.

Au niveau de la trajectoire, certains pratiquants de musculation préfèrent soulever en ligne droite pour diminuer le risque de blessure et faciliter quelque peu l’effort car la trajectoire est plus courte et donc l’effort moindre.

D’autres pousse la barre en suivant une trajectoire légèrement courbe en « j ».

Cette méthode permet de soulager les articulations des épaules et de reporter un peu plus l’effort sur les triceps qui sont généralement plus puissants.

L’idéal est de tester les deux trajectoires et de choisir celle avec laquelle vous êtes le plus confortable.

Titre 4.

Adoptez la bonne position sur le banc.

Pour bien soulever, avoir une bonne position sur le banc est très important. 

Vous devez correctement placer votre corps pour augmenter l’effet de levier et ainsi améliorer votre capacité à développer.

Idéalement vous devez aligner vos yeux sous la barre pour soulevez la barre sans être gêné par les chandelles ou les montants. 

Ensuite vous devez positionnez vos pieds sur le sol à proximité du banc. 

Ils doivent être solidement ancrés au sol pour vous permettre de prendre un bon appui sans perdre l’équilibre. 

Ensuite vous devez gardez vos omoplates serrées et rétractées avec votre dos en contact avec le banc ainsi vous disposerez d’une base solide. Pendant le mouvement gardez le torse bombé et cambrez légèrement votre dos pour augmenter votre puissance jusqu’à 15%.

Titre 5.

N’oubliez pas les exercices de renforts.

Pour soulevez plus lourd au développé couché vous devez travailler vos points faibles avec des exercices d’isolation. 

Vous devez avoir des triceps et des deltoïdes forts et solides pour arriver à faire de belles performances. 

Des pectoraux bien développés ne suffisent pas.

Vous pouvez par exemple travailler au développé couché mais en prise serrée pour travailler davantage les triceps ou encore faire du développé militaire pour muscler les épaules, renforcer vos deltoïdes. 
 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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