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La prise de masse musculaire, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Lorsqu'on est en phase de prise de masse
musculaire, il faut bien prendre en compte deux
éléments : la prise de volume musculaire, mais aussi la
prise de poids.
Pour ceux qui désirent prendre de la
masse de façon efficace, il est nécessaire de trouver un
équilibre entre trois grandes notions, qui sont
l’entraînement, le repos et le régime alimentaire.
Cette phase de prise de masse est essentielle en
musculation, mais nécessite d’appliquer certains
fondamentaux.
Alors que beaucoup pensent que seul un
entraînement intensif donne des résultats probants,
oublier les deux autres piliers de la discipline mène
forcément à quelques déceptions.
Voici donc un guide pour comprendre et bien réussir sa
Titre 1.
Prise de masse et sèche.
Ces deux concepts sont courants dans le milieu de la
musculation.
Ils constituent deux phases bien distinctes
qu’il est nécessaire d’appréhender avant de se lancer.
La sèche a pour objectif de réduire sa masse graisseuse
pour aboutir à une meilleure définition musculaire : la
disparition de la graisse permet de distinguer plus
facilement le contour des muscles.
La prise de masse, elle, a vocation à
prendre du poids et à développer d’avantage son
volume musculaire.
Dans cette phase en particulier, l’alimentation joue un
rôle clé.
Titre 2.
Les basiques de la prise de masse.
La prise de masse consiste donc à développer son
volume musculaire et aussi à prendre du poids.
Le travail effectué concernera donc la masse grasse (le
gras) et la masse maigre (les muscles).
Il est donc facile
de comprendre que la nutrition joue un rôle clé dans
cette phase : il est impossible de prendre du muscle sans
prendre de graisse.
Gagner en muscle n’est pas chose aisée.
Le patrimoine génétique de chacun a une forte
influence sur la façon de gérer son entraînement et
sa nutrition.
Les résultats peuvent être plus ou moins aisés à
atteindre, mais cela ne veut pas dire qu’ils sont
irréalisables.
Titre 3.
La nutrition en prise de masse.
Le principe de base tourne autour d’une alimentation
hypercalorique.
Concrètement, cela implique un menu
riche en éléments nutritifs (protéines et glucides) qui
durera, selon les besoins, entre 2 à 4 mois.
La construction musculaire nécessite un apport en
protéines et glucides.
En associant un exercice intense à une nutrition très
riche, vous pourrez très largement favoriser le
développement musculaire.
Pour ceux qui désirent aller plus loin dans leur
entraînement, et notamment disposer d’un apport en
protéine supplémentaire, il peut-être souhaitable de se
tourner vers les compléments alimentaires.
De nombreuses boutiques permettent par exemple de
commander des compléments alimentaires en ligne
pour la prise de masse.
Titre 4.
Quel entraînement pour prendre en masse ?
L’entrainement reste malgré tout le pilier principal de la prise de masse.
Pour développer sa masse, il est préférable de travailler
avec des poids lourds.
Le plus efficace : la barre et les haltères.
Les exercices au poids de corps sont également adaptés.
Privilégiez les exercices qui font
travailler un grand nombre de muscles et
d’articulations différentes : les squats, les soulevés de
terre, les dips ou les développés sur banc peuvent être
extrêmement intéressants.
Plus les muscles sont sollicités, plus la réaction
anabolique sera forte et plus la prise de masse sera
importante.
Afin de favoriser la récupération et donc la construction
musculaire, il faut limiter vos séances d’entraînement à
un maximum de 1h30 (2h max pour les plus motivés) en
comptant les échauffements.
Faire des séances trop longues peut avoir des
conséquences indésirables à ce stade, du type fatigue
extrême et catabolisme.
Titre 5.
La récupération.
Suite à un entraînement, ne négligez pas vos temps
de repos.
La véritable prise de masse n’a lieu que quand vous
récupérez.
Si les phases de récupération sont mal faites, vos
muscles ne vont ni se reconstruire, ni se développer.
Qui plus est, vous risquez des blessures telles que des
déchirures musculaires.
Reposez-vous au minimum une journée après votre
entraînement.
Faîtes des nuits complètes et laisser vous le temps
de récupérer.
Voici donc la fin de notre guide de la prise de masse.
Quoi qu'il arrive, gardez en tête les trois piliers que
j’ai évoqué plus haut.
Nutrition.
Entraînement.
Récupération.
Après votre phase de prise de masse, vous pouvez
normalement passer à la sèche, qui vous permettra de
vous débarrasser de la graisse accumulée au fil
des mois.
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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