Les 10 meilleurs exercices pour se muscler au poids de corps Partie 2, Sébastien Dubusse, Blog Musculation/Fitness Passion

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Bonjour, voici la suite de  "Les 10 meilleurs exercices pour se muscler au poids de corps". 

III.          Musculation poids du corps : exercices pour le bas du corps.

6. Le squat.

Le squat, exercice polyarticulaire phare de la musculation pour se forger des cuisses titanesques.

En effet, le squat va travailler l’ensemble des muscles des cuisses (quadriceps, ischios-jambiers, fessiers).

De plus, des adducteurs, du tronc, des mollets, ainsi que les muscles du dos sont sollicités lors du mouvement.

Si vous souhaitez avoir des jambes fermes et dynamiques avec un magnifique fessier, alors cet exercice fera parfaitement l’affaire.

Pour réaliser ce mouvement tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de vos épaules.

Les pointes de pieds orientées légèrement vers l’extérieur.

Pour un meilleur équilibre, je vous recommande de tendre les bras vers l’avant.

 Ensuite, fléchissez les genoux à 90°, les fesses vers l’arrière comme si vous souhaitiez vous asseoir sur une chaise.

Concentrez-vous sur vos talons pour pousser lors de la remontée.

Gardez toujours le dos droit et veillez à avoir la tête et le regard en face de vous.

Voici quelques variantes pour augmenter la difficulté :

·   Le squat sumo

·   Squat sauté

·   Le squat avec pas sur le côté

Attention : je déconseille fortement les squats sur une seule jambe.

Ce mouvement n’est pas naturel et met une pression considérable sur le genou.

7. Les fentes.

Les fentes sont une excellente alternative du squat.

Cet exercice permet de cibler en grosse partie, les quadriceps (droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire, vaste médial) et les fessiers.

Le fait d’être en appuie sur une seule jambe va également travailler votre équilibre ce qui favorise le recrutement musculaire.

Le mouvement se décompose de cette manière :

Debout, les jambes largeur du bassin, vous allez faire un pas vers l’avant tout en fléchissant la jambe avant à 90°.

La jambe arrière quant à elle sera parallèle au sol en appui sur la pointe de pied.

Ensuite, poussez avec la jambe avant pour retourner à la position initiale.

Pour finir changez de jambe ou recommencer avec la même.

Note :

·   Le dos doit rester bien droit et votre genou sur la jambe avant ne doit pas dépasser votre pointe de pied.

·   Plus votre jambe avant sera loin de votre corps plus vous travaillerez vos ischio-jambiers et fessiers.

À l’inverse, plus votre jambe sera proche et plus vos quadriceps seront sollicités.

Quelques variantes des fentes :

·   Squat bulgare (mettra plus l’accent sur les quadriceps)

·   Fentes arrière

·   Les fentes sautées

·   Fentes coup de pied

·   Fentes latérales

8. La chaise. 

L’exercice de la chaise permet de travailler l’ensemble des muscles des cuisses (quadriceps, ischios-jambiers, fessiers).

Ici, c’est surtout l’endurance musculaire qui est mise en avant.

En effet, le but de cet exercice est de rester en position statique, le dos contre un mur à 90°.

Après quelques secondes, vous sentirez une brûlure intense (acide lactique) dans vos jambes.

Que ce soit pour progresser en endurance musculaire ou même pour intensifier vos entraînements, l’exercice de la chaise ajoute du piment à vos séances.

Vous pouvez très bien durcir vos entraînements en commençant par 30 à 60 secondes de chaise puis enchaîner avec des squats ou des fentes.

Je vous le conseil avant tout pour travailler votre mental et endurer la brûlure plus longtemps.

Pour les plus courageux et expérimentés, une variante plus difficile :

·   Chaise sur une jambe

9. Le hip-thrust.

Le hip-thrust est selon moi un des meilleurs exercices pour travailler ses fessiers.

Cet exercice consiste à faire des relevés de buste tout en contractant fortement ses fessiers en fin de mouvement.

Pour réaliser ce mouvement, placez le haut de votre contre votre canapé ou autre de manière à avoir les fesses dans le vide.

Ensuite, les talons posés au sol, vous allez effectuer des flexions et extensions en maintenant la contraction 2 secondes en haut du mouvement.

Pour les habitués, voici une variante plus difficile :

·   Hip-thrust sur une jambe.

10. Le monté sur banc en unilatéral.

Le monté de banc unilatéral est un exercice très intéressant pour travailler vos cuisses dans leur globalité.

De plus, vous solliciterez énormément votre endurance.

Le travail sera donc physique et mental.

Pour réaliser cet exercice, vous aurez uniquement besoin d’un banc, d’une chaise, d’un petit muré, etc.

Ensuite, vous n’aurez qu’à monter sur cet obstacle en prenant appui sur une jambe.

Pour finir, redescendez et recommencez avec l’autre jambe ou la même.

L’idéal ici sera de réaliser un maximum de répétitions sur un temps prédéfinis à l’avance.

Une variante de l’exercice pour augmenter la difficulté :

·   Monté sur banc avec levé de genou.

  IV.          Comment intensifier sa séance au poids du corps.

Avec le temps, le travail au poids du corps devient plus facile car les muscles s’habituent à l’effort.

Pour remédier à cela, je vous préconise de réaliser des supersets ou même des séries géantes.

Dans le cadre des supersets, lorsque vous travaillerez les pectoraux vous pourrez enchaîner directement avec un exercice dos.

C’est le principe des muscles antagonistes.

On travaille un muscle sur la poussée, puis l’autre sur la tirée.

C’est un excellent compromis pour gagner du temps et intensifier vos entraînements.

Pour les séries géantes, c’est un petit peu plus perplexe car cette méthode demande un niveau avancé.

L’objectif est de réaliser plusieurs exercices sur un seul groupe musculaire sans temps de récupération.

Comme exemple, admettant que vous travaillez les jambes, vous réalisez 20 squats, enchaîner de 15 fentes puis 10 montés sur un banc de chaque côté.

Vous imaginez le résultat ?

Oui, ça brûle.

Suite à ça, laissez-vous un certain temps de récupération pour entamer votre deuxième série géante.

Bibliographie

Je m’appelle Anaïck Schall, je suis un grand passionné de musculation.

J’aide les personnes à se transformer physiquement et mentalement à travers mon blog et ma chaîne YouTube.

De nos jours, l’aspect physique a un impact énorme pour se créer des opportunités dans tous les domaines de la vie.

Encore merci pour ton partage d'expérience Anaïck ! 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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