Les 10 meilleurs exercices pour se muscler au poids de corps, Partie 1, Sébastien Dubusse, Blog Musculation/Fitness Passion

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Les 10 meilleurs exercices pour se muscler au poids du corps.

Bonjour, je vais devoir faire cet article en deux parties, parce qu'il est trop long et dépasse la limite de caractères autorisés !

Article invité écrit par Anaïck Schall.

L’entraînement au poids du corps existe depuis très longtemps et a fait ses preuves.

Bien souvent, les pratiquants de musculation ne jurent que par les machines.

Celles-ci n’existent que depuis quelques décennies.

La musculation au poids du corps a ses avantages et ses inconvénients, mais en aucun cas, cette pratique empêche de prendre du muscle et d’avoir un physique harmonieux.

Je vais maintenant vous présenter, les dix exercices qui selon moi, sont les plus efficaces pour se muscler au poids du corps.

      I.  La musculation au poids du corps : c’est quoi ?

Pour commencer, la musculation au poids du corps consiste à réaliser des exercices de base généralement polyarticulaires, avec comme seule résistance son poids corporel.

Par conséquent, des haltères, une barre libre, un gilet lesté, un sac à dos, kettlebell, etc, ne doivent pas faire partie du matériel nécessaire pour se muscler au poids du corps.

Cependant, tous les accessoires qui n’augmentent pas votre propre poids peuvent parfaire votre entraînement.

Ces accessoires comprennent les élastiques, barre de traction, sangles, swiss ball, etc.

Cette méthode révolutionnaire est née grâce à Mr Olivier Lafay qui considère que jouer sur les répétitions et l’intensité permet d’augmenter la force, le volume musculaire et l’endurance.

L’entraînement de Street Workout est une autre méthode très à la mode pour se muscler au poids du corps.

    II.  Entraînement sans matériel : les exercices pour le haut du corps.

1. Les pompes.

Les pompes sont un excellent exercice polyarticulaire pour travailler plusieurs muscles de votre corps.

Les pectoraux, les triceps et les deltoïdes vont être sollicités plus ou moins intensément en fonction de l’écartement de vos bras.

De plus, cet exercice s’adapte parfaitement à tous les niveaux grâce à ses nombreuses variantes.

Selon les muscles que vous voulez cibler en priorité, voici quelques variantes :

·   Pompes prise large (pectoraux)

·   Les pompes diamants (triceps)

·   Pompes pieds surélevés (deltoïdes antérieurs)

Dans tous les cas, chacun de ces exercices travaillera l’ensemble de ces muscles mais de façon plus ou moins intense.

Si la difficulté de l’exercice est trop importante, gardez les genoux au sol pour alléger le poids au niveau des jambes.

2. Les dips.

Les dips, exercice polyarticulaire redoutable pour travailler vos pectoraux, triceps, deltoïdes et trapèzes.

Bien entendu, votre ceinture abdominale va également être sollicitée pour pouvoir stabiliser votre position.

A noté, cet exercice demande un certain niveau et par conséquent, une certaine maîtrise.

Selon les muscles que vous voulez travailler, il sera intéressant de varier votre position :

·   Dips buste droit (triceps)

·   Dips buste penché vers l’avant (pectoraux)

Pour réaliser ces deux exercices, vous aurez besoin uniquement de deux chaises solides.

Placez-vous entre elles et tenez-vous.

Ensuite, décollez les pieds du sol et fléchissez les coudes en vous tenant de la manière que vous souhaitez.

 En revanche, si le mouvement exige trop d’efforts pour certaines personnes, il est possible de réaliser l’exercice de manière simplifiée.

En positionnant une chaise derrière vous, agrippez celle-ci avec vos mains avec une prise de la largeur de vos épaules.

Vous positionnerez vos jambes sur une partie surélevée devant vous de manière à avoir les jambes et les fesses dans le vide.

Ensuite, descendez doucement en fléchissant les coudes à 90° puis remontez en gardant un léger flexe au niveau du coude.

Si cette variante est toujours trop difficile, posez les talons au sol sans poser les fesses par terre.

3. Les tractions.

Les tractions sont essentielles pour se forger un dos en V.

Il est vrai que cet exercice est particulièrement difficile, mais pas impossible.

Grâce aux tractions, l’ensemble des muscles du dos vont travailler (grand dorsal, grand rond, trapèzes, rhomboïdes) mais aussi les bras (biceps, brachial antérieur, brachio-radial).

Il existe différentes prises pour exécuter les tractions qui mettront l’accent plus en détail sur un muscle :

·   La prise pronation (paume des mains vers l’avant)

Le dos et les trapèzes inférieurs seront davantage sollicité.

·   Prise supination (paume des mains vers soi)

Le dos et les biceps prendront la majorité du travail.

·   La prise neutre (position naturelle, bras le long du corps)

Le dos et le deltoïde postérieur seront fortement travaillés.

Si vous avez du mal à réaliser des tractions, il est possible d’utiliser un élastique qui permettra de faciliter la remontée.

De plus, si vous êtes débutant, il est possible de progresser en retenant uniquement la phase excentrique du mouvement (la descente).

À chaque répétition, vous sauterez puis retiendrez 3 secondes minimum la descente.

En revanche, pour les confirmés, je vous recommande de rester 3 secondes en contraction en haut du mouvement.

Le but étant de s’améliorer sur la partie difficile du mouvement.

4. Le gainage abdominal.

Le gainage abdominal encore appelé gainage ventral ou planche permet de travailler les muscles profonds de l’abdomen.

En l’occurrence, le grand droit, les obliques et le transverse.

De plus, en étant en position statique sur les coudes, les deltoïdes travaillent également.

Je recommande fortement cet exercice pour prévenir les blessures mais aussi, pour avoir un ventre plat.

C’est grâce à ce genre d’exercice que vos abdos sont bien dessinés.

Voici comment réaliser le gainage abdominal : 

Premièrement, mettez-vous face au sol sur un tapis si possible.

Ensuite, placez-vous en équilibre sur la pointe de pieds et les coudes.

Pour finir, vos avant-bras et vos bras doivent maintenir un angle de 90°.

Les fesses ne doivent pas être vers le ciel mais alignées avec le reste du corps.

Votre regard fixe le sol pour éviter des tensions au niveau des cervicales.

Pensez à bien contracter vos abdominaux et maintenez la position aussi longtemps que vous le voulez.

Quelques variantes pour renforcer vos abdominaux :

·   Le gainage latéral (cible principalement les obliques).

·   Le gainage dos (cible les muscles spinaux, paravertébraux, fessiers, ischio-jambiers et abdominaux).

5. Les burpees.

Les burpees sont excellents pour faire un travail complet sur l’ensemble de votre corps.

En effet, vous allez solliciter vos pectoraux, épaules, triceps, abdominaux (superficiels et profonds) ainsi que l’ensemble de vos cuisses.

En plus de cela, le cardio est très engagé du fait de descendre, monter, sauter.

Le mouvement se réalise de cette façon :

En position debout, vous aurez les pieds à la largeur des épaules.

Ensuite, descendez en position de squat puis jetez vos jambes vers l’arrière en ayant les paumes de mains au sol devant vos pieds.

Dans cette position, effectuez une pompe en gainant le corps.

Ramenez vos pieds vers vos mains de manière explosive en mettant les talons au sol.

Effectuez un squat pour remonter tout en sautant en l’air, puis recommencez.

Précautions :

·   Faites attention de ne pas cambrer le dos lorsque vous descendez en position pompe.

Le dos reste droit et les abdos gainés.

Et voilà pour la première partie, la deuxième arrivera juste après !

Merci beaucoup pour ton partage d'expérience Anaïck !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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