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Entraînement basique et complet pour développer tout le haut du corps, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous, alors comment allez-vous ?
Pour ma part, tout va très bien, je suis à 92 kilos, mon objectif "Corps orienté BodyFitness" continu. :-)
L'entraînement est toujours aussi dur, mais c'est le prix à payer, cela fait vraiment bizarre d'avoir stoppé les prises de masse et personnellement je me sens très bien comme je suis maintenant.
Titre 1.
Introduction.
J'ai retrouvé sur mon disque dur un ancien plan d'entraînement pour le haut du corps que je suivais à une certaine époque, il marchait bien, simple et efficace comme toujours et je voulais donc vous en faire part. ;-)
De quoi stimuler à nouveau les muscles !
Je vais donc recopier tout cela, je l'avais écris sur papier, mais il y avait quelques fautes et je n'aime pas ça.
C'est parti !
Titre 2.
Mon plan de musculation hebdomadaire pour le haut du corps.
Lundi : dos - biceps - avant-bras.
A : échauffement et mise en train.
- 5 à 10 minutes maximum de rameur à faible intensité.
- Une longue série de 20 répétitions de pull-over léger !
- Une longue série de tirages horizontaux au poids de corps.
B : dorsaux (toujours au poids de corps).
1 : pull-up (tractions verticales sur barre fixe, pour la masse, plus spécifiques à la largeur du dos.
- 4 séries en prise bien large (menton à la barre) d'un maximum de répétitions.
2 : chin-up (tractions verticales), pour la masse, plus spécifiques à l'épaisseur du dos avec forte sollicitation des biceps).
- 2 séries en supination (biceps) de la largeur d'épaules et 2 séries de tractions militaire en pronation (avant-bras), d'un maximum de répétitions.
3 : tractions horizontales en prise neutre (exercice complémentaire pour l'épaisseur du dos).
- 4 séries d'un maximum de répétitions.
3 séries de pull-over (finition).
- 3 séries en vous concentrant bien sur le travail des dorsaux en les sentant bien s'étirer en position basse tout en les contractant très fortement et volontairement en fin de mouvement.
Total : 15 séries pour le travail du dos.
C : biceps
- Curl alterné debout avec un haltère dans chaque main (il sera inutile de prendre trop lourd, c'est l'avantage de travailler aux tractions sur barre fixe avant) !
Départ en prise neutre et arrivée en extrême supination, auriculaire plus haut que le pouce.
- 4 séries de 10 à 12 répétitions.
D : avant-bras.
Flexions et extensions alternées des poignets debout avec un haltère dans chaque main.
Pour tous ces exercices je prends une minute de repos entre chaque série et 2 minutes en attendant de passer d'un exercice à l'autre.
Mercredi.
Épaules (faisceaux : antérieurs, moyens et postérieurs et trapèzes).
Secondairement : bras et avant-bras.
A .
Échauffement et mise en train :
- 5 à 10 minutes maximum de vélo ergométrique à faible intensité.
- 1 longue série de 20 répétitions de pull-over léger !
B : 1 série de tirages au menton (rowing vertical) directement suivi d'une série de développés épaules (avec les coudes bien pointés vers l'extérieur pour ces deux exercices).
C : 1 série de tirages arrières directement suivi d'une série de développés devants. (avec les coudes vers l'intérieur pour ces deux exercices) !
Pour ces 4 exercices pour la ceinture scapulaire des épaules cela fait 8 séries, tout est bien expliqué ICI.
Ce qui veut dire que vous poussez devant en prise neutre et tirez derrière en prise neutre également.
Renouvelez 4 fois ce cycle, BC, BC, ...).
Ce qui fait 8 séries au total pour toute la région scapulaire des épaules.
Avant-bras.
Toujours debout et avec deux haltères en travail simultané.
1 longue série de matraquage des avant-bras, il faut que ça brûle bien et que ça congestionne, ça va brûler et c'est à partir de ce moment là qu'il faut soutenir l'effort. 😉
En prenant 1 minute de repos entre chaque exercice.
Avoir les avant-bras bien congestionnés est vraiment une sensation agréable.
Total : 8 séries pour le travail de la région scapulaire, avec les 4 exercices de base et 2 séries pour les avant-bras !
Soit une série avec deux haltères vous permettant de faire 12 à 15 répétitions, immédiatement suivi d'une longue série avec un poids deux fois moins lourd.
Vendredi.
Poitrine, deltoïdes antérieurs, triceps.
A : échauffement et mise en train.
- 1 longue série de pull-over léger.
- 1 série de pompes classiques au poids de corps.
B : Pectoraux : toujours au poids de corps.
1 : Dips : 4 séries jusqu'à l'échec musculaire. (Pour la masse, plus spécifique à la partie basse et externe des pectoraux).
2 : Pompes, pieds surélevés avec poignées, ce qui soulage les poignets : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie supérieure des pectoraux.
- 4 séries, de large à serré.
3 : Pompes classiques avec poignées (pour descendre plus bas, meilleur étirement des pectoraux) et soulager les poignets.
Exercice complémentaire, plus spécifique à la partie moyenne des pectoraux.
- 4 séries, de large à serré.
4 : Pompes déclinées (en appui sur un banc : exercice complémentaire, plus spécifique à la partie basse des pectoraux et pour la finition ou pour les femmes ayant du mal à réaliser une pompe classique.
4 séries de large à serré.
5 : Pull-over : finition.
2 séries en se concentrant bien sur le travail des pectoraux, serrez les coudes !)
Total : 18 séries pour les pectoraux.
C : Triceps :
4 séries de dips entre deux bancs au poids de corps.
Ce qui fait 4 séries d'un maximum de répétitions pour tous les exercices, avec 1 minute de repos entre chaque série et 2 minutes entre chaque exercice.
Pour ce qui est du travail des abdominaux je vous conseille de réaliser 4 séries de 20 à 25 répétitions de votre exercice préféré, soit en fin de chaque séance ou un petit peu tous les jours. ;-)
Et voilà pour aujourd'hui !
De quoi choquer à nouveau les muscles ! 😊
Je vous dis à très bientôt pour le prochain article.
Bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse..
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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