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Plan d'entraînement d'Alexandre amélioré, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous ! 😊
Suite à cet article, nous avons vu la diététique d'Alexandre et nous allons maintenant voir son plan d'entraînement que je vais améliorer.
À quelle heure t'entraînes-tu ?
Tu as oublié de le signaler.
Personnellement, je m'entraîne à 17h30, je trouve que c'est l'heure idéale, là ou le corps a assimilé la quasi totalité des repas de la journée, l'énergie est donc présente !
Et il en faut pour se dépenser comme nous le faisons !
Lundi.
Pectoraux.
Développés couché avec haltères ou barre : 5*12 (45sec/1 min de pause).
4 séries sont suffisantes, ..., sinon c'est bien de varier les développés avec barre ou haltères, le travail à la barre est parfait pour construire de la masse musculaire à l'aide de charges plus conséquentes qu'avec les haltères.
Les haltères sont parfaites pour parfaire la poitrine et aussi pour l'équilibre des masses musculaires, elles demandent bien plus de coordination que le travail à la barre !
Quand tu travailles lourd, pense à bien récupérer entre les séries, 1 minute 30 secondes à 2 minutes et plus s'il le faut, il faut bien récupérer physiquement et nerveusement aussi.
Développé décliné : 5*12 (45sec/1 min de pause).
Mêmes remarques.
Le développé incliné pour la partie supérieure des pectoraux aurait été une bonne idée, surtout en cas de retard de développement de cette zone musculaire (ce qui est souvent le cas).
Avec le développé décliné c'est principalement la partie inférieure des pectoraux qui est sollicitée.
Pull-over : 5*20 (30 secondes de pause).
3 à 4 séries sont aussi suffisantes.
Biceps.
3 exercices au choix.
Combien de séries par exercice ?
3 à 4 séries par exercice c'est bien, sur deux exercices ça fait 6 à 8 séries, c'est bien assez pour un si petit groupe musculaire.
Abdominaux.
Pareil, je n'ai pas d'exercice spécifique.
Oui, ça permet de les solliciter différemment à chaque séance et le fait de varier les exercices pour abdominaux permet aussi de les solliciter avec plus d'enthousiasme, surtout quand on n'aime pas trop les travailler, ...
Mais tu fais combien de séries et de répétitions par exercice ?
Et le travail des lombaires et des obliques ?!
Repos le mardi, c'est très bien, de la sorte tu peux te donner à 100% pour la séance du mercredi !
Mercredi.
Cuisses.
Squat : 5*14.
Presse : 5*12.
Ischios sur machine : 5*12.
Super, le squat avant la presse (le plus difficile avant) et 4 séries par exercices sont suffisantes, ce qui te fait un total de 12 séries pour les cuisses.
Après, tu peux éventuellement si tu as encore de l'énergie faire du leg-extension (extensions de jambes).
Ce qui fait 16 séries pour les cuisses, mais il y a le travail des mollets qu'il ne faut surtout pas oublier !
Pas de mollets, pas de bonnes jambes !
Il ne faut pas les négliger, car de bons mollets font vraiment la différence et il faut équilibrer les membres inférieurs !
Je te conseille de les faire dès ton arrivée à la salle d'entraînement, après tu vas prendre l'habitude et les solliciter sera un pur bonheur.
Je n'aurai également pas mis le travail des épaules avec celui des membres inférieurs, mais le lundi ou le mercredi.
Après le travail des jambes tu es rincé !
Épaules.
Développés haltères ou barre : 5*12 (45 sec - 1 min de pause).
4 séries.
Voir deux à la barre puis deux autres aux haltères !
Élévations devant haltères : 5*12 (45 sec - 1 min de pause).
4 séries de 12 à 15 reps.
3 séries.
Élévations latérales : 5*14 (45 sec de récupération).
4 séries.
4 séries par exercice sont suffisantes, j'aurai aussi mis les élévations latérales avant les élévations de face, car les faisceaux externes des deltoïdes sont vraiment plus importants que les faisceaux antérieurs (avants) qui sont souvent plus développés que de mesure avec les dips et les développés couché !
Abdominaux.
Mêmes remarques que pour le lundi.
Vendredi.
Pectoraux + Dorsaux.
Développés inclinés avec haltères : 5*12 (45 sec - 1 min de pause).
4 séries sont suffisantes.
Dips + écartés couchés à la suite : 5*12 (45 sec - 1 min de pause).
Ne fais pas trop de séries.
Pour les écartés 12 à 15 répétitions c'est mieux je trouve, sans prendre trop lourd pour bien étirer tes pectoraux et retrouver ton souffle !
Par contre, pourquoi tu retravailles tes pectoraux alors qu'ils sont travaillés le lundi ?
Si tu as un retard sur le développement de la partie supérieure, le développé incliné peut être une bonne idée (séance de rappel), cependant fais plutôt les dips et les écartés le lundi !
Dorsaux.
Il sera maintenant plus difficile de trouver l'énergie nécessaire pour bien travailler le dos !
Une autre solution aurait été de travailler les pectoraux et les dorsaux en super-séries !
Elles sont très efficaces pour développer rapidement le dos.
Quel (s) exercice (s), combien de séries et de répétitions ?
Tirages (rowing machine).
Même question ! Séries ? Répétitions ?
Poulie en tirant vers le bas.
S'agit-il de l'exercice d'isolation à la poulie haute, bras presque tendus devant soi pour amener la barre sur le haut des cuisses ?
4 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice (de base) serait bien, alors que pour l'exercice d'isolation, 12 à 15 répétitions sur 3 séries.
Voilà, c'est à peu prêt tout, j'aimerai que tu me dises ce que tu en penses sachant que mon objectif c'est d'être comme toi, non je plaisante ce n'est pas réalisable.
Et pourquoi ça ne serait pas réalisable, c'est tout à fait possible, seulement il faut vraiment en vouloir et faire preuve de beaucoup de patience, ... et se donner corps et âme.
Mais je veux être sec, perdre des jambes et des fesses et avoir les abdominaux saillants (même ceux des côtés lol).
Oui, les obliques tu veux dire. 😉
Pour perdre du gras, je te conseille les squats en séries longues (20 à 30 reps) voir plus, avec charges légères, c'est un exercice très efficace !
Merci beaucoup.
Il n'y a pas de quoi Alexandre, je t'ai juste donné mon avis.
N'hésite pas à me tailler si tu vois que ça ne va pas.
Je ne suis pas allé jusque-là ! 😉
Bien à toi, Sébastien.
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
Pour un maximum de sécurité aux squats il faut une bonne cage, qui de plus n'est pas trop chère !
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