Voici mon plan d'entraînement Fitness hebdomadaire ! Sébastien Dubusse

par Sébastien Dubusse  -  4 Novembre 2023, 09:45  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

Pain & Gain

Pain & Gain

 

 

Salut mes chers camarades sportifs, soyez tous et toutes les bienvenues sur ce nouvel article qui va traiter de mon plan d'entraînement FITNESS😉

 

 

Vous me direz ! FITNESS ? Qu'est ce qui t'arrive SEB?, Ben en fait ça va très bien.

 

 

Je vais vous expliquer tout ça au fur et à mesure dans cet l'article.

 

 

J'espère que vous tenez la forme, et que niveau santé tout va bien pour vous, c'est le plus important la santé, sans elle on ne va pas bien loin !

 

 

Alors prenez en bien soin !

 

 

Aujourd'hui, nous allons voir ensemble mon plan d'entraînement FITNESS je précise bien, ce n'est pas du tout un programme de prise de masse, mais bien d'un plan d'entraînement pour garder mes acquis musculaires du passé, tailler les muscles, avoir des muscles bien saillants et en formes, propices à la santé !

 

 

Je m'entraîne donc tous les jours, et la première chose que je fais au réveil c'est bien de boire 50 cl d'eau, pour compenser les pertes hydriques durant la nuit !

 

 

L'hydratation est très importante alors buvez régulièrement tout au long de la journée, n'attendez jamais d'avoir soif, buvez et éliminez, c'est très important !

 

 

Ensuite je me prépare pour le petit footing qui va suivre ! 😀

 

 

Je prends toujours du sucre blanc sur moi en cas d'hypoglycémie !

 

 

J'étire un peu mes membres inférieurs pour chauffer un peu tout ça.

 

 

Attention, le stretching doit être réaliser sans forcer, un étirement fait du bien, pas du mal !

 

 

Une fois avoir couru pendant 30 minutes, je récupère 5 minutes en marche active, puis j'étire de nouveau mes membres inférieurs !

 

 

Puis j'attaque 1 grande série de squats au poids de corps, idéal pour avoir des cuisses sculptées, bien galbées et finement musclées !

 

 

Aussi, avoir des grosses cuisses ne me dis plus rien, de plus c'est plus gênant qu'autre chose, les adducteurs qui frottent entre eux c'est très désagréable !

 

 

Allez, on y va ! 😀

 

 

 7H du matin, à jeun.

 

 

Réveil, 50 cl d'eau.

 

 

Étirement des quadriceps, des ischios Jambiers et des mollets.

 

 

Descente des escaliers (50 marches), ce qui échauffe encore mes cuisses avant de courir 30 minutes à jeun.

 

 

C'est parti pour un petit footing de 30 minutes, puis j'étire mes muscles qui sont bien chauds, j'essaies de bien travailler ma souplesse, depuis que je fais régulièrement des étirements je suis beaucoup plus souple et il est dit que cela aide les muscles à croitre ! 5% d'amélioration de prise de muscles, ça ne se néglige pas, très peu de cultos ne s'étirent pas, ils ne savent pas ce qu'ils perdent !

 

 

Une fois rentré, j'enchaîne directement sur une séries de squats de 100/200 répétitions, après le footing c'est nickel, il n'y a plus qu'à bosser !

 

 

Ensuite je réalise une série alternée de relevés de genoux, c'est parfait pour lutter contre les hernies discales !

 

 

Et pour les plus importants, le travail des mollets, je réalise une série de flexions plantaires  au poids de corps, avant je travaillais sur une jambe, mais maintenant je fais les deux mollets en même tant et il n'ont pas perdu du muscle pour autant. 

 

 

J'ai de la chance d'habiter au 3ème étage, car à chaque fois que je prends l'escalier, je monte sur la pointe des pieds, plus la course à pied, les mollets sont bien grillés !😀

 

Voilà, tout ça c'était pour l'entraînement du matin !

 

 

 

Titre 2.

 

Maintenant on peut passer à l'entraînement du haut du corps. 😀

 

 

Arnold disait qu'il n'y avait pas d'exercice pour travailler toutes la région scapulaire des épaules, qu'un seul exercice ne suffisait pas, et ben je ne suis pas de cet avis.

 

 

En effet maintenant je me sers de cet exercice pour m'échauffer sérieusement avant de passer aux dips et aux tractions.

 

 

Puis je refais cet exercice en fin d'entraînement pecs/Dos, la congestion est très agréable, encore une fois, je m'entraîne avec une charge légère !

 

 

J'effectue un tirage au menton suivi d'un développé pour les épaules, les 3 faisceaux des deltoïdes sont bien sollicités, ainsi que les rotateurs internes et externes des épaules.

 

 

Cela ne fait qu'une seule répétition en fait.

 

 

Il faut absolument faire cet exercice, sinon vous passerez à côté d'un exercice top !

 

 

Grâce à cet exercice j'ai bien pris des épaules, attention, poids lourds à proscrire !

 

 

En séries de 15 à 20 répétitions c'est parfait, il faut travailler lentement pour bien solliciter tout ça !

 

 

Avec ce seul exercice pour les épaules, c'est suffisant ! 😀

 

 

 

Voilà, une fois avoir exécuté cet exercice, je passe aux tractions et aux dips en alternance.

 

 

Je tiens à préciser que j'effectue toujours des tractions sur barre fixe au poids de corps sous des angles différents à chaque fois, prise très large, prise large, prise normale, chin-up, prise neutre, comme je le dis toujours on peut changer d'exercice en jouant de la sorte sur différentes prise de mains !

 

 

Concernant les Dips c'est pareil, j'utilise toujours des prises plus ou moins larges, pour solliciter les muscles différemment, attention toutefois à ne pas utiliser une prise trop large !

 

 

Maintenant j'étire calmement tous les muscles du haut du corps.

 

 

Et c'est ok !

 

 

Voilà pour aujourd'hui les amis ! 😀

 

 

Petit conseil du jour : Vous voulez  avoir de gros avant-bras, restez pendu le plus longtemps possible sur une barre fixe, jusqu'à ce que la douleur soit insupportable ! Cela vous évite de faire des tas d'exercice différents et qui ne servent à rien pour les avant-bras !

 

Voici mon plan d'entraînement Fitness hebdomadaire ! Sébastien Dubusse
CORDE À SAUTER  SLIMDOO (ELDOLINK) ! Sébastien Dubusse
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