Mon autre programme d'entraînement en Full-Body, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

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Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article.

Voici un petit training simple et efficace en Full-Body qu'il m'arrive de suivre quand j'ai envie de changer un peu de programme, j'avais envie de le partager avec vous. ;-)

Il est simple et efficace, inutile de chercher le compliqué, ce n'est pas utile.

Je réalise 3 séries par exercice afin de ne pas en faire trop, juste ce qu'il faut, pas de surentraînement.

Ces exercices sont dans un ordre bien précis, pour moi, du plus important au moins important.

1. Fessiers.

Lundi, mercredi et vendredi :

le pont, en gainage.

Pour avoir des fessiers toniques qui ne tombent pas.

2. Obliques.

Lundi, mercredi et vendredi :

en appui sur le côté, en gainage.

J'alterne le côté gauche puis le côté droit.

Cet exercice donne des obliques d'acier !

3. Abdominaux.

Lundi, mercredi et vendredi :

La planche : en gainage.

L'efficacité de cet exercice n'est plus à prouver si vous voulez des abdominaux durs, puissants, et bien visibles si votre diète est correcte !

4. Mollets.

Lundi, mercredi et vendredi :

flexions plantaires sur une jambe au poids de corps, sans cale (le gauche, puis le droit).

Profiter de tout le poids de de corps comme résistance est très judicieux, si vos mollets sont fébriles c'est le moment de vous y mettre !

5. Ischios.

Lundi, mercredi, vendredi :

leg-curl sur machine.

Les ischios sont très important pour vos genoux, cet exercice les renforce !

Il faut des genoux solides !

6.

Lundi, mercredi, vendredi :

abducteurs sur machine.

Pareil, il en faut.

7.

Lundi, mercredi, vendredi :

adducteurs sur machine.

Pareil, il en faut, mais pas trop afin de toujours pouvoir rentrer dans vos pantalons !

8. Quadriceps.

Lundi, mercredi et vendredi :

squat au poids de corps en tension constante.

Je descends jusqu'à ce que mes cuisses arrivent parallèles au sol et je ne tends pas les jambes en fin de mouvement pour garder la tension musculaire dans les quadriceps, ça brûle et c'est bon !

9. Lundi, mercredi, vendredi :

relevés du genoux debout (à gauche, puis à droite).

Cet exercice vous protégera des hernies discales !

10. Dorsaux.

Lundi : doigts entrecroisés sur la barre.

Mercredi : chin-up.

Vendredi : pull-up.

11. Pectoraux.

Lundi : pompes standards (les mains au sol).

Mercredi : pompes pieds surélevés (les mains au sol).

Vendredi : dips au poids de corps, bien penché en avant !

12: Toute la région scapulaire des épaules (avec haltères).

Lundi : Tirages au menton

 mercredi : Développés épaules

 vendredi : tirages au menton combiné avec les développés épaules classiques (développé cubain).

13. Triceps.

Lundi : dips avec les pieds au sol, genoux à 90°.

Mercredi : dips avec les jambes tendues, talons au sol.

Vendredi : dips entre deux bancs, jambes tendues.

14. Biceps.

Lundi : curl alternés avec rotation du poignet.

 mercredi : curl prise marteau (neutre)

vendredi : curl mains en supination.

15 : Avant-bras (avec haltères) :

Lundi : extensions et flexions simultanées des poignets debout avec un haltère dans chaque main !

 mercredi : flexions des poignets simultanées avec haltères les avant-bras reposant sur les genoux (les poignets à l'extérieur des genoux).

vendredi : extensions des poignets simultanées avec haltères les avant-bras reposant sur les genoux (les poignets à l'extérieur des genoux).

Et voilà, du simple et de l'efficace sans surplus !

N'hésitez pas à changer de programme de temps à autre, pour le plaisir de s'entraîner sur d'autres exercices, mais aussi pour continuer de progresser !

Voilà, je vous dis à très bientôt pour un autre article !

Bien sportivement, Sébastien Dubusse et merci d'être de plus en plus nombreux à vous inscrire à ma newsletter, ça fait plaisir ! ;-)

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N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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