Musculation et cardio, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Un grand bonjour à tous et à toutes ! :-)
Titre 1.
Introduction.
J'espère vraiment que vous avez la forme et les
formes !
De mon côté tout va très bien ! :-)
Disons qu'en ce moment je fais très attention à ma
diète et à ma ligne !
Et niveau sport j'ai ajouté du bon cardio !
Il faut que je reste à 90 kilos pour avoir et MAINTENIR un bon poids de forme.
Je suis donc actuellement "Mon régime alimentaire
quotidien" pauvre en sucres et en graisses qui est
simple et efficace à mettre en pratique, rien de tel
que la simplicité pour favoriser les résultats ! :-)
Et soyez donc les bienvenus sur ce nouvel
article qui va parler entre autre de la compatibilité
du jogging avec la musculation.
Possible ou pas ? Possible les ami ! ;-)
Tout étant une question de bon dosage de l'effort !
Cela fait très longtemps déjà en fait que l'idée de
réaliser cet article me titille le bout des doigts ! :-)
Mais cette-fois-ci c'est décidé, je m'y mets pour
de bon ! :-)
Je vais donc procéder à l'aide de questions/réponses
pour faciliter la lecture de cet article et le rendre
aussi de la sorte plus convivial à lire !
Allez ! Je suis parti pour écrire un roman là,
dieu sait que j'ai des choses à dire et à raconter,
encore une fois, il s'agit de ma propre
expérience personnelle sur le sujet, qui j'espère
vous aidera à vous guider au mieux ! :-)
C'est mon but principal !
Titre 2.
Déjà, pourquoi se mettre au jogging, pour
qu'elles raisons ?
Elles sont forts nombreuses vous savez !
Cette activité, qui est en fait très simple, préserve
votre capital santé, vous donne du tonus et rend
joviale. :-)
En fait, courir est l'exercice idéal et cette activité
sollicite environ 70 % de vos muscles. alors c'est
parti !
A vous de rendre votre organisme plus résistant !
Comme beaucoup de sports d'endurance, courir
régulièrement renforcera votre système immunitaire,
par contre si vous en faîtes de trop ça aura l'effet
inverse !
En fait ce sont toutes les cellules du corps qui sont
mieux irriguées de sang et mieux oxygénées ce qui
stimule la formation de cellules tueuses de virus.
C'est pas beau ça ! :-)
Le jogging protège aussi contre l'ostéoporose,
meilleur densité osseuse, des os plus solides !
Il diminuerai également les risques du cancer du sein
chez la femme !
Mais ce n'est pas terminé : il permet d'éliminer plus
rapidement les toxines de
l'organisme et donne aussi un beau teint du visage,
car le sang irrigue bien la peau !
Notez aussi que courir régulièrement et doucement
(modérément) permet
d'abaisser votre tension artérielle et il semblerai
que le taux de cholestérol baisse également !
La course à pieds stimule la production
d'endorphines, ceux sont les fameuses hormones
responsables de la bonne humeur, du bien être de
l'esprit et ça vous protège même de la
dépression nerveuse ! C'est pas beau ça ! :-)
Cela vous permettra également de rester jeune plus
longtemps, le sport c'est la vie, n'est-ce pas ! :-)
Et vous savez quoi ?
Le cerveau est mieux irriguer par le sang, ce qui
favorise une meilleur concentration, et j'en passe,
et j'en passe encore beaucoup...
Bref courir ça fait du bien, ça calme, et ça le fait ! :-)
Personnellement, moi je ne peux plus m'en passer, il
me faut ma dose de running tous les deux jours !
Sinon, je ne me sens pas bien..., de toutes façons
j'ai toujours adoré courir, même à l'école, j'étais
d'ailleurs plutôt assez doué dans ce domaine.
Nous verrons mon entraînement dans les détails plus
bas dans cet article. OK ! ;-)
Titre 3.
A quelle fréquence faut-il courir ?
Et bien, tout dépend de vos objectifs en fait, je
vais m'expliquer le plus simplement du monde et le
plus clairement possible pour que tout le monde
puisse bien comprendre. ;-)
Pour ma part, j'ai choisi de courir un jour sur
deux, certains sujets courent même tous les jours
(les vrais accros), j'en connais pas mal que je croise
souvent d'ailleurs, mais je préfère tous
les deux jours, car cela ne nuit pas à la prise de
masse musculaire (quand c'est toutefois bien géré).
Et oui, c'est cela notre problème à nous les
culturistes ! Savoir gérer les excès !
Je m'explique clairement : en effet, si vous
choisissez de courir tous les jours, sachez que vous
ne pourrez donc pas toujours vous donner à 100 %
d'intensité pour la pratique de la musculation, c'est
un fait, pour nous, il s'agit d'un complément à la
pratique de la musculation, voilà pourquoi il ne
faut pas en abuser, il ne faut pas que le footing
devienne votre activité sportive principale, non !
Non, au contraire, c'est juste un gros + pour la
musculation !
En courant un jour sur deux, c'est beaucoup plus
judicieux, pour nous, les culturistes, cela nous
permet de mieux récupérer physiquement et
mentalement aussi, faire les deux dans la même
journée est pour moi une erreur, pas forcément
grave si vous ne cherchez pas à exploiter le meilleur
de vous-même et de vos performances en
musculation (rendement sportif), sauf en période de
sèche bien-évidemment, là c'est une autre histoire !
Trois jours de musculation intense et trois jours de
footing modéré par semaine et c'est parfait !
Titre 4.
Voici donc mon planning d'entraînement
sportif hebdomadaire :
En fait, voici le schéma d'entraînement que je suis
régulièrement maintenant et pour un bon moment je
pense :
==> Lundi ==> 1 heure de
musculation intense de 17h30 à 18h30 (travail des
membres supérieurs du corps).
==> Mardi ==> 1 heure de
footing le matin à jeun,
==> Mercredi ==> 1 heure de
musculation de 17H30 à 18H30, idem),
==>Jeudi ==> 1 heure de footing le matin à jeun,
==> Vendredi ==> 1 heure de musculation de 17h30
à 18h30 (idem) !
==> Samedi ==> REPOS COMPLET !
==> Dimanche ==> 1 heure de footing le matin à
jeun ! J'adore le dimanche, c'est le jour ou il y a
pleins de marcheurs, de coureurs et de cyclistes !
C'est calme, peu de pollution (peu de voitures) ! :-)
Vous remarquerez également que je ne pratique plus
de squats avec le poids du corps, ni de flexions
plantaires pour le développement des mollets, non,
en fait, j'ai préféré faire un choix entre le squat
(que je pratique depuis plus de 20 ans) et le
footing.
Je me suis dis qu'à mon âge, qu'il fallait
plus insister sur le cardiotraining maintenant ! :-)
C'est la raison pour laquelle j'ai choisi de courir. :-)
De toutes façons, même en courant et sans
continuer les squats, je garde bien l'acqui de mes
membres inférieurs.
Et puis je ne cherche plus à
avoir des cuisses énormes, car sinon après on ne
trouve plus de pantalon à sa taille, lol, si des
jogging, mais pour les pantalons c'est une autre
paire de manche ! lol
Soit les cuisses rentrent et la taille flotte,
soit la taille est juste et les cuisses ne rentrent
pas, c'est bien connu chez les cultos, vive le
culturisme et les ceintures ! :-)
Pour le haut du corps, que j'ai décidé de travailler
toutes les 48 heures maintenant, cela m'évitera de
la sorte de stocker des graisses, ça c'est certain,
je l'ai déjà mis en pratique !
Rien de tel que d'avoir constamment des cuisses
bien athlétiques et le haut du corps bien sculpté,
bien taillé !
Je n'ai gardé pour le moment (j'aime bien faire
simple) que 4 exercices de base
pour développer l'intégralité du haut du corps !
Les tractions sur bare fixe au poids du corps sous
tous les angles (je choisi un angle d'attaque
différent toutes les 48 heures) qui sont absolument
irremplaçables, pour développer le dos, l'arrière des
épaules, les biceps et avant-bras (fléchisseurs des
doigts) et bien d'autres muscles encore.
Les dips entre barres parallèles au poids du corps
sous tous les angles également (je varie aussi toutes
les 48 heures les angles d'attaque !).
Les dips sont irremplaçables, pour développer, les
pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps et
bien d'autres muscles également.
Les élévations latérales, exercice dont je ne
pourrai plus jamais me passer, tellement elles
m'ont donné de bons résultats, sur l'intégralité de
la région scapulaire, les muscles trapèzes aussi sont
bien sollicités !
Et le dernier, c'est le gainage, alors lui pareil, quoi
de mieux pour délocaliser rapidement de la graisse
et avoir des abdominaux très visibles et puissants !
Titre 5.
Pour ce qui est des paramètres de la séance de
musculation, elle se déroule ainsi :
Bien sûr, nous n'allons pas revenir là-dessus :
échauffement général du corps (5 minutes de vélo
ergométrique) suivi des étirements de base pour les
muscles du haut du corps !
4 séries de planche pour abdos (en gros je fais 4 *
2 minutes (les muscles obliques aussi bossent bien
lors de la planche). :-)
4 séries de tractions au choix du jour, je vais
toujours au maximum de répétitions que je peux
réaliser.
4 série de dips, pareil, au maximum de répétitions,
vous remarquerez que je ne fais que 4 séries par
muscles, ben oui, logique, vu que je sollicite mes
muscles toutes les 48 H !
Et je profite de l'afflux sanguin généré par les
tractions et dips pour terminer avec les élévations
latérales (que je réalise sous des angles toujours
différents aussi, avec le corps plus ou moins penché
vers l'avant, etc...
Et rien qu'avec ça, je garde mon acquis musculaire
sans problème, et oui, j'adore les séances très
simple ! Courtes et intenses ! C'est tout le secret
de body !
Voilà, ce qui fait un total de six heures de sport
par semaine, soit, 3 heures intensives en
musculation et 3 heures de détente en footing !
En suivant ce schéma d'entraînement, j'ai réussi à
trouver le bon équilibre entre le cardio et la musculation !
De la sorte je ne suis jamais fatigué, je suis
toujours en forme, soit pour lever de la fonte (ou
poids de corps le plus souvent), soit
pour courir !
Et j'ai la joie de vivre les amis ! :-)
Notez qu'il est inutile de courir vite jusqu'à vous
épuiser, je ne cours pas trop vite et à petits pas,
de la sorte, je suis sûr de ne pas rentrer fatigué
et de ne pas entraver ma progression en musculation !
Courir doucement traumatise moins le corps
également, impacts avec le sol moins violentes ! :-)
Titre 6.
De quel matériel ais-je besoin pour courir ?
Le plus important dans l'histoire, ceux sont bien
évidement les baskets : privilégiez comme moi, les
baskets avec semelles épaisses en adiprène !
Plus la semelle adiprène est épaisse et plus
l'amorti (les impacts avec le sol) est bon !), moins
de traumatismes dans le bas du dos, dans les
genoux et les chevilles !
Surtout si comme moi, vous êtes plutôt lourd ! :-)
Pour ma part, je jongle avec deux paires de
baskets, je ne dépasse jamais les 70 euros pour
une bonne paire de baskets.
Je m'arrange toujours pour trouver des prix
intéressants, il y a parfois de sacrées réductions
sur internet, simplement parce qu'une série est un
peu dépassée, et alors qu'elle est l'importance, le
principale étant d'être bien chaussé en
trouvant chaussure à son pied non !
Il vaut mieux aussi que les baskets soit un peu trop
grande plutôt que trop petite, alors faîtes le bon
choix si vous commandez par internet !
Sans quoi, il faut les renvoyer et c'est parfois galère,
mieux vaut donc les acheter et les essayer sur place, mais
ne négligez pas l'importance d'internet tout de
même, il y a de sacrées ristournes ! :-)
Ils existe aussi les fameuses baskets avec bulles
d'airs, personnellement je n'ai jamais aimé, car il
arrive fréquemment que les bulles craquent au fil du
temps, surtout quand vous courez sur de gros
cailloux et ça prend l'eau ça fait pchuit, pschuit !
LOL.
Bref, c'est du vécu, et ça prouve
qu'elles sont mortes, alors on se retrouve avec une
bulle plus souple que l'autre et on ne court plus de
la même façon sans vraiment s'en apercevoir, on
risque même de créer un déséquilibre sur le long terme !
Bref, je suis pour les baskets en adiprène, certes,
elles se tassent avec le temps, mais c'est plus
fiable je trouve, et surtout ça dure plus longtemps,
du moins selon mon expérience.
C'est vrai que je suis assez lourd aussi ! :-)
Titre 7.
Et les chaussettes !
Vous me direz, ah bon ! Mais oui ! Si vous avez les
pieds sensibles comme moi, je vous conseille de
prendre des chaussettes 100 % COTON, rien de tel
pour absorber la sueur !
Et si vous avez les pieds très fragiles, sujets aux
ampoules, frottements, soit vous mettez deux paires
de chaussettes en côton, soit encore vous mettez du
talc pour bébé lol, dans vos
chaussettes ! C'est que ça marche très bien ! :-)
J'adore courir en short, car on est beaucoup plus à
l'aise que dans un jogging surtout quand on sue
comme moi, quand je rentre chez moi au bout d'une
heure, je suis percé de la tête aux pieds, j'ai
toujours fort sué à l'effort en fait !
Et croyez-moi, quand vous courez et que vous avez
le jogging qui colle aux pattes, ce n'est pas
agréable du tout !
Donc rien ne vaut le short ou le pantalon moulant de
jogging, pour l'hiver, pour
garder vos articulations au chaud.
Oui, je vous déconseille fortement de courir l'hiver en
short quand il fait bien froid,
même si c'est ce que l'on fait à l'armée ! lol
Pensez à vos articulations !!!
Titre 8.
Je cours de différentes façons selon
les objectifs du moment.
Quand je veux brûler des graisses (des calories),
je cours en fond, c'est-à-dire que je cours
doucement et régulièrement sur la durée (1 heure
pas plus, après c'est trop pour moi), sans
jamais ralentir ni augmenter la cadence, une fois
mon rythme trouvé je le garde
jusqu'au bout.
En fait je commence les 5 premières minutes en
marchant de plus en plus vite pour partir à chaud,
sans oublier de faire mes deux étirements de base
avant !
Et les cinq dernières minutes je ralenti
progressivement jusqu'à marcher 1 minute ou deux
pour un bon retour au calme du corps ! :-)
Par contre, quand je souhaite construire du "steak",
construire de bonnes cuisses, je réalise des sprints.
Dans ces cas-là je vais au terrain de foot et je fais
des largeur en sprintant au maximum et je récupère
en marchant tout doucement et en respirant
profondément dans la longueur du terrain.
Je fais environ 6 à 7 sprints, je trouve qu'après ça
ne sert plus à grand chose, car l'influx nerveux
travaille beaucoup et baisse au fil des sprints, c'est
du moins mon cas.
Les sprints me donnent une sacrée bonne congestion
dans les cuisses et les mollets et cette sensation
est très agréable, j'ai toujours aimé la congestion
musculaire et mes membres inférieurs ont toujours
bien réagis, même au sport à l'école !
Mais attention, avec les sprints, il faut vous échauffer
très sérieusement avant !
Sinon attention les risques de blessures et les crampes !!
En d'autres occasions, je cours en fractionné,
c'est-à-dire que je cours une heure en tout sans
jamais m'arrêter, mais je fais des accélérations
volontaires suivis de passages plus doux et
réguliers pour récupérer, de la sorte je travaille
très bien ma résistance à l'effort et ça me permet
d'améliorer aussi mes sprints et mon endurance aussi, car
le but c'est bien d'accélérer une dizaine de fois en une
heure suivi d'un rythme plus calme entre ces
accélérations.
J'adore me défoncer de la sorte, mais c'est assez
éprouvant comme méthode.
Mais c'est aussi très agréable, j'adore !
Par contre, ne le fait pas à chaque sortie !
Une fois sur deux ou sur trois sortie c'est bien !
Tout effort intense, dans n'importe quel
sport mérite du repos !
Et lorsque je souhaite vraiment augmenter le volume
de mes cuisses et de mes mollets, je recherche une
bonne petite montée pas loin de chez moi, j'en ai
trois différentes dans mon quartier, plus ou moins
longues et pentues !
Je cours le plus vite possible dans la montée,
jusqu'en haut et je redescend lentement dans
la descente pour bien récupérer, en sautillant légèrement
enfin, au mieux lol !
Les gens me regardent bizaremment quand je
procède de la sorte en pleine ville, mais je m'en
fou, je fais cela pour moi ! :-)
Vivez pour vous-même et non pas pour les autres !
À méditer aussi ! :-)
Bien-sûr, il m'arrive de suivre ces 4 schémas
différents sur mon vélo ergométrique aussi, le
principe étant le même sauf que là je pédale au lieu
de courir c'est tout, mais j'adopte les mêmes
méthodes, sur le vélo c'est une tuerie, là j'ai les
cuisses qui éclatent complètement, sans parler des
mollets !
Je suis à la limite de la nausée.
Néanmoins je trouve que le vélo est moins complet
que la course à pieds, il fait travailler moins de muscles,
mais tape plus dans les membres inférieurs
que le footing classique.
Mais c'est aussi un bon sport d'endurance !
Titre 9.
Alors, dans quel but courir et faire de la
musculation ?
Le fait de courir régulièrement et modérément trois
fois par semaine (et hors jours musculation), vous
permettra d'éviter de stocker trop de
graisses en prise de masse, de la sorte vous aurez
une masse musculaire propre et une excellente
condition physique pour les entraînements de
musculation.
Au bout de trois mois de cardio et de
musculation, vous verrez une très nette amélioration de
votre physique (qualité de vos muscles), mais aussi
de vos capacités physiques et performances à la
salle d'entraînement, vous pourrez soutenir des
séances encore plus brèves et intenses qu'avant !
Bien-sûr, il ne faudra pas courir de trop et trop
souvent, si vous vous en tenez à mon schéma
d'entraînement à la semaine, pas de risque de
baisses de performances en musculation, ni de
perte de masse musculaire, par contre si vous faîtes
trop de cardio (comme trop de musculation) rien ne
va plus du tout !
Alors CARDIO ! OUI ! MUSCULATION AUSSI !
Mais avec parcimonie ! Sachez doser vos efforts ! :-)
Titre 10.
Entraînez-vous de manière constructive !
Toute action entraîne une conséquence, alors
réfléchissez bien quand vous construisez votre
planning sportif hebdomadaire, et si je peux vous
aider, faîtes-le moi savoir, je le ferai avec grand
plaisir ! :-)
Posez donc vos questions en fin de cet article !
Je peux comprendre que certaines personnes
puissent avoir du mal à se retenir de courir tous les
jours, c'est un peu comme les personnes ne pouvant
s'empêcher d'aller à la salle de musculation tous les
jours !
C'est bien à cause de cette sécrétion
d'endorphines, hormone du bien-être qui suis un
effort de longue durée, c'est comme une drogue
après et je sais de quoi je parle.
Alors, pensez bien à utiliser le footing comme un
complément à la musculation et non pas l'inverse, de
la sorte vous éviterez de tomber dans les excès de
cardio qui eux, sont néfastes à la prise de muscle,
c'est un fait, mais il est toujours bon de le rappeler !
Voilà, j'espère que le fait de vous avoir parlé de ma
façon de voir les choses en sport, vous mènera sur
la voie du succès et non pas du fameux
SURENTRAÎNEMENT qu'il faut éviter à tout prix si
vous souhaitez développer une bonne masse
musculaire !
Je vous dis donc à très bientôt pour le prochain article, passez tous et toutes une excellente journée !
Et gardez la forme ! :-)
Et n'oubliez jamais de vous hydrater, avant, pendant et après l'effort quel qu'il soit, l'hydratation est très importante !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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