Voici ma situation actuelle, dernière partie, Sébastien Dubusse, Musculation, Fitness

Titre 2.

Mon entraînement du bas du corps.

Tout d'abord, je commence toujours par l'entraînement du bas du corps, et je termine donc par le haut du corps l'après-midi, bien évidemment c'est ma technique personnelle pour ma sèche bien sûr.

Le bas du corps est plus important que le haut !

Relevés de jambes en alterné :

Je lève la jambe tendue au-dessus de ma tête, je réalise une série de 100 répétitions, je suis très explosif dans la montée mais je freine bien la descente c'est ce qui fait bien la différence, une fois arrivé à 100 répétitions alternées, je ressens une congestion et une sensation musculaire incroyable dans le haut des quadriceps (le petit muscle tout en haut de la cuise, si si , vous le connaissez bien vu que j'en ai déjà fais un article).

Et aussi de superbes sensations dans toutes les parties des abdominaux et dans les obliques aussi, j'ai même développé un peu la 1ère rangée d'abdominaux juste sous les pectoraux, mais c'est vraiment très minime, disons que ça se sent au toucher quoi ! 😀

Mollets et Jambiers antérieurs :

Je travaille mes mollets sur les deux jambes, en fait je réalise une flexion plantaire puis je travaille mes jambiers antérieurs en étant sur les talons, j'élève la pointe des pieds le plus haut possible et ça muscle très bien et empêche l'affaissement de la voute plantaire aussi ! 

Je réalise tous les jours une série des 100 répétitions, soit 50 pour les mollets et 50 pour les jambiers ! ;-)

Squat au poids de corps :

Celui-là est la base des bases pour le développement des cuisses, je fais 100 répétitions tous les matins, lentes et contrôlées et en large pour bien solliciter les adducteurs en même temps, sans parler des fessiers !

Je ne tends jamais complètement les jambes en fin de mouvement pour garder une tension continue, une technique d'intensification !

Et pensez à toujours pointer les genoux dans l'axe des pieds au squat, partez bien en arrière (rétroversion du bassin) et poussez sur les talons, c'est la clé !

N'arrondissez pas la zone lombaire, elle doit être cambrée !

Le pont :

Alors lui, il faut le faire ! 😀

Non, ce n'est pas qu'un exercice pour les femmes, pour les hommes aussi si vous voulez des fessiers en béton armé !

Je le fais en gainage en gardant la position de contraction le plus longtemps possible, il faut vraiment faire cet exo pour ne pas avoir les fesses molles, et ça marche à merveille, petits, moyens, grands fessiers, ils travaillent tous !

LES ÉTIREMENTS !

Gagnez en muscles , en souplesse, en récupération, en bien-être, etc, etc, la liste est nombreuse !

Ne négligez au grand jamais les étirements et n'oubliez jamais qu'un étirement ne doit pas faire mal, mais vous procurer une sensation agréable, de bien-être, ne forcez pas sur une douleur !

Étirements de tous les muscles du bas du corps, ça c'est à chacun de trouver les meilleurs exercices d'étirements en fonction de votre morphologie, lordose, cyphose, accident vertébrale, du tendon d'achille, ligaments croisés, tendinites chroniques, etc, seul vous, pouvez deviner ce qui est meilleur pour vous-même, le principal étant de n'épargner aucun muscle, il faut tous les étirer !

D'abord je réalise des cercles des bras tendus, dans un sens puis dans l'autre, en augmentant progressivement l'amplitude du mouvement, environ 20 cercles dans chaque sens, pour bien lubrifier et échauffer toute la région scapulaire des épaules, c'est très important de faire cela !

Ensuite je ne prends pas lourd pour l'exercice suivant (6 kilos !), il s'agit du tirage au menton avec haltères combiné directement avec le développé pour épaules, je tire vers le haut avec les coudes tout en continuant sur ma lancée je pousse pour développer mes haltères au-dessus de la tête, les coudes bien pointés vers l'arrière pour accentuer le travail des deltoïdes externes et diminuer le travail des deltoïdes antérieurs qui sont toujours en avance !

Notez bien que cela est important puisque ça travail les rotateurs internes et externes des épaules, mais ne prenez pas lourd, c'est inutile avec cet exercice, il faut travailler lentement et garder une bonne contraction en haut du mouvement et en ne tendant pas complètement les bras en fin de mouvement pour garder une tension musculaire constante et là c'est tout autre chose, le poids n'est pas très utile sur cet exo, pensez à vos rotateurs des épaules, qui sont si fragiles !

J'inspire en montant profondément en montant les haltères et j'expire à fond dans la descente, tout est dans le souffle et la posture et dans le contrôle des charges !

Je réalise souvent 4 séries de 15 à 20 répétitions, mais tout en douceur, avec 6 ou 9 kilos, pas plus.

Absolument inutile de se précipiter sur cet exercice, les épaules sont fragiles, retenez bien ça, c'est pour cela qu'il faut les rendre solides !

La dernière fois que j'ai réalisé cet exercice très rigoureusement j'ai ressenti une congestion terrible très agréable ! 😀

Une dernière série d'épaules de 20 répétitions à 5 kilos et là je ressens une congestion dans les épaules incroyable, mes bras se lèvent tout seul sur les côtés en fin de série !

Puis je refais 20 cercles dans un sens et 20 dans l'autre, juste après avoir fais cet exo cela permet de congestionner encore plus, vos bras ne paraîtront jamais si lourds !

Puis j'attaque après 2 minutes de repos, histoire des bien étirer les faisceaux antérieurs, externes (latéraux) et postérieurs des épaules et les trapèzes par le travail du dos, sur les tractions en prise neutre sur barre fixe, je fais toujours 1 seule et unique série jusqu'à ne plus pouvoir élever mon corps d'un seul centimètre ! Mais jusqu'à l'échec musculaire en sèche, comme j'en fais un peu tous les jours, il faut gérer ses efforts, c'est là ou le travail à l'instinct prend tout son sens, et mon instinct me dit de ne faire qu'une série sur cet exercice, MAIS à fond dans le muscle ! 😀

Apprenez à écouter votre corps ! 

Et ne travaillez au grand jamais un muscle qui a encore les fibres musculaires endommagées (douloureuses), ça ne servira à rien du tout, tous les résultats dépendent de la récupération et de la diète !!

Et comme le disait Lee Labrada, mieux vaut être légèrement sous-entraîné que surentraîné !

Puis je passe aux dips, exercice de base incontournable comme les tractions, je réalise 1 série bien poussée (jusqu'à l'échec), par contre je prends la prise la plus étroite possible, c'est-à-dire jusqu'à ce que mes hanches viennent frôler les barres, il faut que ça passe tout juste !

De la sorte les coudes peuvent être bien pointés vers l'arrière tout en étirant bien toutes les zones des pectoraux et en ciblant parfaitement, enfin au mieux aux dips, la partie centrale des pectoraux !

Les tractions et les dips seront toujours irremplaçables ! Ceux sont les BASES ESSENTIELLES DU HAUT DU CORPS, n'oubliez jamais ça !

Une dernière série d'épaules de 20 répétitions et là je ressens une congestion dans les épaules ultra incroyable, mes bras se lèvent tout seul sur les côtés en fin de série et ça GONFLE à mort ! 😀

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