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En musculation comme dans tous les sports, ne négligez pas l'échauffement !
Bonjour à toutes et à tous, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Comme dans tous les sports, il est primordial de vous échauffer sérieusement avant chaque séance d'entraînement, afin de préparer progressivement le corps aux efforts qui vont suivre.
Un corps bien échauffé vous permettra de fournir un rendement optimal, tout en évitant les risques de blessures !
Pourtant, peu de personnes pensent à s'échauffer correctement avant chaque entraînement, certaines ne le font même pas du tout, pensant que c'est inutile, voir même ennuyeux (un peu comme l'entraînement des membres inférieurs), mais c'est une grave erreur, car l'échauffement fait partie intégrante d'une bonne séance de musculation, comme le retour au calme !
Titre 2.
Sachez qu'il existe deux types d'échauffement.
L'échauffement général et l'échauffement spécifique.
L'échauffement général consiste à augmenter progressivement le rythme cardiaque et la température corporelle, il vous permettra également de vous préparer mentalement à la séance qui va suivre, c'est un plus.
Il s'agit ici d'un échauffement, évitez donc de vous fatiguer inutilement, il vous faut garder toute votre énergie pour la séance de musculation !
5 à 10 minutes à faible intensité suffisent, pour ce faire vous pouvez, soit faire du rameur, du vélo ergométrique ou elliptique, mais je vous conseille vivement le rameur, car il est très complet, ceci dit, si vous allez à la salle à pied (c'est mon cas) ou à vélo c'est très bien ! :-)
Une fois l'échauffement général effectué, il est capital d'étirer les muscles qui vont être exercés avant de passer à l'échauffement spécifique !
Il est en effet préférable d'étirer des muscles chauds.
Titre 3.
L'échauffement spécifique.
Par exemple, si vous désirez travailler votre dos avec les tractions en prise large sur barre fixe, il conviendra d'échauffer spécifiquement vos dorsaux, vos deltoïdes postérieurs (arrières d'épaules) et vos biceps, (vous pouvez aussi faire des rotations de poignets dans les deux sens), les tirages légers à la poulie haute seront un excellent choix !
Tout comme si vous souhaitez commencer votre séance par le développé couché, il faudra préalablement échauffer vos pectoraux, vos deltoïdes antérieurs et vos triceps, le développé couché léger ou même les pompes (répulsions au sol), seront une très bonne solution.
De cette manière vous serez certain d'être bien échauffé et de réaliser une séance productive sans risquer de vous blesser !
L'échauffement spécifique consiste donc à échauffer spécifiquement les muscles qui vont être exercés, mais à l'aide de charges plus légères que dans l'entraînement lui-même.
Titre 4.
Voici quelques effets bénéfiques de l'échauffement.
(mais il y en a bien d'autres).
- Il lubrifie les articulations.
- Prépare les muscles, les tendons, les ligaments, les tissus conjonctifs à l'effort qui va suivre.
- Favorise l'irrigation sanguine.
- Améliore la contraction musculaire.
- Favorise la récupération et prépare le coeur à l'effort.
- Permet de se préparer psychologiquement et physiologiquement à ce qui va suivre, ce qui stimule le mental afin de le préparer à l'entraînement (mémorisation du déroulement de votre séance).
Ne le négligez donc jamais !
Titre 5.
Conseil du jour.
Si la partie supérieure de vos trapèzes a du mal à se développer, je vous conseille de réaliser du shrug (haussements d'épaules avec haltères), le mouvement étant plus naturelle qu'avec la barre.
C'est un mouvement d'isolation des trapèzes, certes, mais il est très efficace, pas d'enroulement des épaules vers l'avant ni vers l'arrière, juste un mouvement vertical de haut en bas, pas de précipitations dans le mouvement, un exercice lent et contrôlé, faites-le en début de votre séance de dos par exemple.
Le regard fixe, ne tournez pas la tête avec cet exercice !
En donnant la priorité aux muscles trapèzes, vous rattraperez plus vite le retard !
Les charges lourdes sont aussi efficaces à condition que vous puissiez au moins réaliser 6 à 8 répétitions CORRECTES, sinon, prenez moins lourd et soyez à fond dans le muscle à chaque répétition => relation cerveau/muscle et sans descendre complètement, tension musculaire constante !
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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