Mon plan d'entraînement de débutant, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

CATÉGORIES.

Bonjour les sportifs !  :-)

Titre 1.

Introduction.

Suite à cet article, nous allons maintenant voir le plan d'entraînement que je suivais, mais avant voici des précisions importantes.

 J'allais à la salle à 17h30, à l'ouverture (eh oui, toujours fidèle au rendez-vous), je trouve aussi que c'est une bonne heure pour s'entraîner, car l'énergie est là (repas accumulés dans la journée).

Voyant mon corps se transformer de la sorte je peux vous dire que j'étais plus que motivé, j'avais vraiment la rage, je voulais ressembler à Arnold Schwarzenegger, je me suis vite rendu compte de l'aspect illusoire de ma pensée, mais je peux vous dire que cela m'a beaucoup motivé ! 

 Chaque séance durait environ 1h30, mais je sais à l'heure actuelle qu'une heure aurait était plus efficace, comme tous les débutants je voulais en faire trop, bon, il faut dire aussi que je n'avais pas les facultés de récupération que j'ai aujourd'hui, mes temps de repos étaient donc plus longs.

Mais nous faisons presque tous la même erreur au début, on veut toujours faire trop de séries sur trop d'exercices, croyant que plus on passera de temps à la salle et mieux ce sera, bref, ce que je veux vous expliquer c'est que j'aurai pu progresser bien plus vite en en faisant parfois moins, en m'entraînant de manière plus intelligente !

Pour les étirements, c'est pareil, je ne les faisais pas tout le temps et je réalisais vraiment que les étirements de base, mais j'aurais aussi pu mieux progresser en m'étirant régulièrement, surtout quand on connaît tous les bienfaits des étirements sur la prise de muscle.

Je suis tout de même allé assez vite à l'essentiel, même si comme beaucoup de débutants je me suis inutilement attardé sur les mouvements d'isolation, erreur que j'ai très vite corrigée, grâce aux réflexions du responsable de salle et des anciens !

"Mets-toi à la base Seb, laisse tomber l'isolation !"

Je me rappelle encore le jour où je réalisais des élévations de face alternées et la fameuse réflexion de Michel (ancien Président du Club), qui a en partie vu le jour grâce à lui d'ailleurs (sans oublier les autres qui ont mis la main à la patte), on peut grandement les remercier, car c'est tout de même grâce à eux que le Club a vu le jour !  

Bref, revenons à nos moutons, il m'avait dit, " Laisse tomber ce mouvement Seb, ne perd pas ton temps avec ce type d'exercice, fais des développés, pompe ! Tu progresseras bien plus vite ! "  

Et il avait raison, parce que, de la sorte, j'ai pris bien plus vite de la masse musculaire ! 

Voilà pourquoi je dis toujours d'écouter ceux qui ont de l'expérience et c'est aussi valable dans d'autres domaines, bon bien sûr parfois il y a à prendre et à laisser...  

Je me suis donc rapidement rendu compte de la supériorité des exercices de base, après avoir tâtonné un peu partout les machines du club et avoir essayé des tas d'exercices très superflus !

Pour finir par me mettre uniquement à l'essentiel, aux exercices de base très efficaces pour stimuler le développement musculaire, vous travaillez une chaîne de muscles et non pas un muscle seul (travail en isolation), je pouvais donc prendre des charges plus conséquentes et congestionner plusieurs zones musculaires en un seul exercice, et en un temps plus court !  

Je me suis donc mis à réaliser des exercices de pousser/tirer à l'aide de mouvements poly-articulaires et peu de mouvements d'isolation (mono-articulaires) pour les petits muscles.

Titre 2.

Mon plan d'entraînement.
 

Voici maintenant le programme d'entraînement que je suivais ! 

Il s'agissait d'un programme en Split Training, ou chaque muscle n'était directement sollicité qu'une seule fois par semaine lors de différentes séances d'entraînement, afin de freiner mes élans et bénéficier d'une récupération maximale. 

Je m'en tenais donc à trois séances hebdomadaires et m'entraînais un jour sur deux.

 Bien sûr, j'ai aussi essayé d'autres méthodes d'entraînement, sur quatre voir même cinq jours, mais je me suis vite rendu compte que cela ne me convenait pas, c'était trop et ne me permettait pas de récupérer suffisamment, et puis les anciens me conseillaient trois séances par semaine, que c'était très efficace pour le débutant... et ils avaient raison !

 Pour ce qui est de l'échauffement, j'allais à la salle en marchant et parfois même en courant, donc, pour ce qui est de l'échauffement général avant chaque séance, j'étais prêt en franchissant le seuil de la porte, j'étais déjà bien chaud ! 

 Pour ce qui est de l'échauffement spécifique (des muscles qui allaient être sollicités), je réalisais quelques séries légères en séries longues.

Concernant les temps de repos, ils étaient d'une minute trente environ, cela me permettait de bien récupérer entre les séries, histoire de m'hydrater un peu et de me concentrer sur la série suivante !

Pour les charges utilisées, je n'ai jamais aimé travailler très lourd, je préférai faire plus de répétitions et m'appliquais à réaliser mes mouvements correctement, plutôt que d'essayer d'épater la galerie !  

J'ai donc commencé doucement, en m'entraînant avec des barres à vide que j'ai chargé progressivement au fil du temps !

Je m'arrangeais à ce que la charge utilisée me permettait de terminer difficilement des séries de 8 à 10 répétitions, voir (10 à 12) pour les gros muscles (15 à 20 lors des squats) et de 12 à 15 répétitions pour les mouvements d'isolation et petits muscles.

Bien sûr, cet entraînement variait parfois selon mes envies de découverte, les différents exercices et tests que j'ai effectué comme tout débutant, mais grosso modo il se déroulait de la sorte.

Lundi.

Poitrine.

J'adorais cette séance, le fait de voir mes pectoraux gonfler me rendait euphorique ! 

3 mouvements de base.

Développés couchés : 4 séries de 8 à 10 répétitions. 

Développés inclinés : 4 séries de 8 à 10 répétitions.

Pompes classiques : 4 séries du maximum de répétitions que je pouvais effectuer, les pompes ont toujours fait partie intégrante de mes séances de pectoraux !

2 mouvements d'expansion thoracique.

Écartés sur banc plat : 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Pull-over : 4 séries de 12 à 15 répétitions également, sur banc horizontal, genoux relevés, dos bien à plat sur le banc.

Avec cet exercice j'avais donc un petit rappel des dorsaux qui sont aussi sollicités.

J'alternais toujours une série d'écartés avec 1 série de pull-over, les sensations ressenties étaient uniques !

Soit un total de 8 séries pour l'expansion de la cage thoracique et l'étirement des pectoraux (souplesse des épaules) !  

C'est deux exercices me permettaient de bien récupérer, de retrouver mon souffle avant de passer aux exercices pour mes épaules.

Épaules.

Développés épaules derrière la nuque avec barre (assis et le dos bien calé) : 4 séries de 10 à 12 répétitions.

A cette époque, je réalisais cet exercice derrière la nuque, il est certain qu'il m'a bien redressé le haut dos, c'est un mouvement de base de poussée pour les épaules, mais à l'heure actuelle je préfère réaliser la version devant (développé militaire), plus naturelle et moins traumatisante pour les épaules !

Élévations latérales avec haltères : 4 séries de 12 à 15 répétitions. (idéales pour élargir vos épaules) !

J'ai toujours aimé réaliser cet exercice, mais je levais les bras trop hauts, au-delà de l'horizontale, ce qui faisait trop intervenir mes trapèzes.  

Par la suite, il m'a donc fallu beaucoup de temps pour diminuer l'intervention des muscles trapèzes lors du travail de mes deltoïdes, à l'heure actuelle j'accorde donc beaucoup moins d'importance aux muscles trapèzes, sans quoi, il devient difficile d'isoler et de développer les deltoïdes, c'est ce qui arrive quand les trapèzes sont trop développés par rapport aux deltoïdes !

Triceps.

4 séries d'extensions de triceps de 12 à 15 répétitions avec barre droite couché sur un banc horizontal, il m'arrivait aussi de réaliser la version avec un haltère en enchaînant le triceps gauche et droit sans temps mort ou 4 séries d'extensions derrière la tête avec un haltère saisi avec les deux mains. 

Mais je préférais réaliser le premier exercice qui préservait mon dos, je pensais déjà à en prendre soin ! 

Abdominaux.

4 séries de crunch (relevés de buste couché sur le sol, genoux relevés) d'un maximum de répétitions, j'en faisais progressivement de plus en plus, même si pour être honnête je ne les réalisais pas tout le temps à chaque séance, car je n'aimais pas les faire du tout, mais j'aurais dû, j'en aurai certainement des plus beaux encore à ce jour. 

Spinaux (lombaires).

Extensions du buste sur banc à lombaires : 4 séries de 15 à 20 répétitions.

 J'aimais plus volontiers réaliser cet exercice que les abdominaux en fait, le fait de me retrouver la tête en bas, me faisait un bien fou dans le bas du dos, rien de tel pour détaser au mieux les vertèbres après la séance !

Mardi.

Journée de repos complète, pas de cardio-training, je tiens aussi à remercier Sébastien L qui s'entraînait dans le même Club que moi, qui m'avait appris beaucoup de choses sur la récupération musculaire et nerveuse, sur la bonne réalisation des exercices, les exercices de base, je lui dois beaucoup, j'aimerai tant le revoir...avoir de ses nouvelles, c'était le genre de personnes super sympa qui n'était pas avare de conseils, il m'a beaucoup appris et je le remercie !

Mercredi.

Je réalisais l'entraînement du dos, pourtant j'aurais du réaliser celui des membres inférieurs qui nécessitent plus de repos, car les quadriceps sont les plus gros muscles et les plus fatiguant à travailler, de plus j'avais encore des courbatures du lundi au mercredi, ça ne m'a pourtant pas empêché de progresser, mais je suis certain que j'aurais mieux progressé un réalisant l'entraînement des membres inférieurs le vendredi !

Voilà pourquoi c'est ce que j'ai fini par faire par la suite !     

- Tirages verticaux à la poulie haute en prise large derrière la nuque : 4 séries de 10 à 12 répétitions. 

C'est un exercice qui m'a vraiment permis de bien redresser mon dos, au début de ma pratique je réalisais très souvent des tirages derrière la nuque et peu devant.

Je pensais qu'il était plus naturel, en fait, c'est l'inverse, le tirage devant est bien plus naturel et moins traumatisant pour les épaules. 

- Puis 4 autres séries d'un même nombre de répétitions avec les mains en supination ou avec triangle de traction, j'aimais bien le tirage avec triangle, je me sentais en bonne position de tirage, bien plus à l'aise qu'avec les mains en supination (paumes des mains vers mon visage).

- Tirages horizontaux à la poulie basse (avec triangle) : 4 séries de 8 à 10 répétitions.

Je prenais un peu plus lourd pour cet exercice que je trouvais plus facile d'exécution en réalisant des séries un peu plus courtes. 

Épaules.

Tirages au menton avec barre droite : 4 séries de 10 à 12 répétitions.

Étant déjà très curieux à cette époque, j'avais posé la question à Sébastien L, concernant les développés et les tirages au menton, je lui avais demandé lequel de ces deux exercices était le plus efficace, et il m'avait répondu qu'il fallait au moins en faire un des deux et qu'ils étaient tout de même complémentaires, voilà pourquoi je réalisais les développés épaules le jour des poussées (travail des pectoraux) et les tirages au menton le jour des tirages (travail du dos).

Je me souviens de ses épaules hyper rondes et gonflées après une série de tirages au menton, il était sacrément massif !

C'est lui qui m'a appris qu'il faut tirer avec les coudes en les montant le plus possible (toujours au-dessus du niveau de la barre) et non pas avec les bras et aussi de ne pas trop serrer la barre et d'imaginer que mes mains n'étaient que de simples crochets, j'ai tout de suite senti la différence, de plus cela soulageait bien les tensions exercées dans mes poignets. 

C'est un exercice plus complexe à réaliser que les développés épaules, mais plus efficace je trouve, même si les deux sont complémentaires, l'utilisation d'une barre EZ (courbée) peut aussi s'avérer intéressante pour soulager les poignets !

Biceps.

Curl au pupitre à 45° ou curl à la barre droite : 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Le curl à la barre est vraiment considéré comme l'exercice d'isolation de base par excellence pour le développement des biceps, alors que le curl sur pupitre à 45° est vraiment pratique pour éviter de tricher et travailler le biceps sous un autre angle, c'est un exercice plus confortable, on se sent plus en sécurité, on peut donc bien forcer, j'en ai réalisé pendant longtemps, car j'adorais cet exercice qui m'apportait une congestion sans précédent dans les biceps ! 

Il m'arrivait aussi de réaliser quelques séries de curl alternés avec haltères et rotation du poignet en fin de séance pour bien carboniser mes biceps, j'ai aussi toujours aimé cet exercice.

Travail des abdominaux et des spinaux comme le lundi !

Jeudi.

Journée de repos complète !

Vendredi.

Sollicitation des membres inférieurs.

Mon dieu qu'au tout début je n'aimais pas les travailler..., mais j'ai tout de même fini par y prendre vite goût !  

Ce sont maintenant mes cuisses qui réagissent le mieux à l'entraînement !

Squat avec barre libre : 4 séries de 15 à 20 répétitions, en m'arrêtant une fois mes cuisses parallèles au sol. 

Mon dieu que cet exercice m'a donné de bons résultats, c'est sans doute grâce à lui que j'ai les quadriceps que j'ai aujourd'hui ! 

Il est unique, mais il faut qu'il soit bien réalisé ! 

Sous le conseil de mon ami Sébastien, je réalisais du pull-over entre chaque série de squat, cela m'aidait à retrouver mon souffle et était considéré comme bon pour l'expansion thoracique !

Presse à cuisses : c'est également un très bon exercice, sécurisant bien le dos, quand je sentais que mon dos commençait à fatiguer, je passais à cette superbe presse à 45° !  

Je réalisais de nouveau 4 séries de 15 à 20 répétitions.

Après le squat, il n'était vraiment pas utile d'utiliser de lourdes charges, même si ça m'est arrivé !

 La presse est en effet assez tentante à vrai dire, par la sécurité quelle procure..., je pouvais pousser beaucoup plus à la presse, mais comme j'obtenais de meilleurs résultats en séries plus longues, j'ai vite mis moins lourd !

Je ne faisais que peu les ischios jambiers, en fait je les faisais quand j'en avais envie en ne réalisant que quelques séries de leg-curl, sans parler des mollets que je réalisais rarement à la machine à mollets (debout, la tête placée entre deux supports reposant sur les épaules), voilà pourquoi il m'a fallu beaucoup les travailler par la suite afin de rattraper leur retard !  

Alors ne faites pas comme j'ai fait, surtout avec les mollets, car les ischios sont déjà bien sollicités lors des squats, mais plus à la presse à cuisse je trouve..., avec celle-ci j'ai toujours eu de bonnes courbatures dans l'arrière des cuisses, surtout quand je plaçais les pieds plus haut sur le plateau.

Travail des abdominaux et des spinaux comme le lundi et mercredi, je tiens à préciser que je ne travaillais quasiment jamais les obliques, les seules fois où je les faisais, je réalisais des inclinaisons latérales du buste debout avec un haltère pas trop lourd, mais sans grand entrain, pourtant j'aurais dû aussi les solliciter régulièrement. 

Samedi.

Repos complet !

Dimanche. 

Par contre, je n'ai jamais laissé de côté l'entraînement d'endurance, afin d'améliorer mon système cardiaque et respiratoire, à l'heure actuelle j'ai d'ailleurs une très bonne endurance.

      La pratique du cardio-training me rendait plus résistant, ce qui me permettait de fournir des efforts de plus haute intensité, vous pouvez allez voir ici, pour en savoir un peu plus sur le cardio-training et ses bienfaits !

Ne délaissez jamais l'entraînement de la pompe humaine, LE COEUR, une séance de cardio à intensité modérée le dimanche de 45 minutes à 1 heure fera très bien l'affaire et puis c'est aussi une journée qui est bien plus propice à la détente et la pollution est aussi moins présente, les routes sont plus calmes, bref, rien de tel qu'une bonne bouffée d'oxygène, c'est bon et ça détend !

Pour ma part, le travail d'endurance n'a jamais été une corvée, footing, vélo, natation (en réalisant des longueurs non stop, tranquillement), au départ comme je n'étais pas trop lourd, je pouvais me permettre de réaliser du footing qui n'était pas très traumatisant avec mes 65/70 kilos, mais après, il l'est vite devenu !

 Le footing est un sport d'impact du corps avec le sol, pratiqué à l'excès, il peut créer des traumatismes plus ou moins importants dans le bas du dos, les genoux et les chevilles.

Au début, je réalisais donc du footing, j'ai toujours aimé courir, mais par la suite je réalisais bien plus volontiers du vélo pour les causes précisée ci-dessus !

Titre 3.

Conclusion.

Vous remarquerez que mon programme d'entraînement c'est très vite composé de bons mouvements de bases et de très peu de mouvements d'isolation, avec trois séances par semaine réalisées avec une motivation incroyable, trois jours de repos et une séance de cardio-training, n'a pu que me donner des résultats ! 

Donc voilà, tout ceci ajouté à une alimentation de qualité, riche en calories et couvrant mes besoins en protéines pour construire du muscle, en glucides lents principalement pour l'énergie sur le long terme, ainsi qu'en vitamines, minéraux et oligo-éléments tout aussi indispensables...

J'avoue me souvenir avoir eu de grosses difficultés pour me retenir de m'entraîner les jours de repos, c'est ce qui m'a le plus ennuyé en fait !   

Pour ce qui est des techniques d'intensification je ne les mettais pas en application, car je n'avais pas l'expérience nécessaire, comme je le dis toujours, il faut attendre d'avoir une bonne monture, bien solide, tout en maîtrisant parfaitement les exercices avant de se lancer dans ce type de techniques !

D'autant plus que je n'en avais pas besoin, car en tant que débutant les programmes de base de type "standards" sont généralement bien efficaces pour tous.

Voilà, j'espère que cet article vous aura beaucoup appris et vous aidera au maximum, je vous dis donc à très bientôt !  
 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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