Mon plan d'entraînement de débutant, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

par Sébastien Dubusse  -  31 Janvier 2019, 10:28  -  #PLANS D'ENTRAÎNEMENT

 

 

Bonjour les sportifs !  :-)

Mon plan d'entraînement de débutant, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion

 

 

 

Titre 1.

 

Introduction.

 

Suite à cet article, nous allons maintenant voir le plan d'entraînement que je suivais, mais avant voici des précisions importantes.

 

 J'allais à la salle à 17h30, à l'ouverture (eh oui, toujours fidèle au rendez-vous), je trouve aussi que c'est une bonne heure pour s'entraîner, car l'énergie est là (repas accumulés dans la journée).

 

Voyant mon corps se transformer de la sorte je peux vous dire que j'étais plus que motivé, j'avais vraiment la rage, je voulais ressembler à Arnold Schwarzenegger, je me suis vite rendu compte de l'aspect illusoire de ma pensée, mais je peux vous dire que cela m'a beaucoup motivé ! 

 

 Chaque séance durait environ 1h30, mais je sais à l'heure actuelle qu'une heure aurait était plus efficace, comme tous les débutants je voulais en faire trop, bon, il faut dire aussi que je n'avais pas les facultés de récupération que j'ai aujourd'hui, mes temps de repos étaient donc plus longs.

 

Mais nous faisons presque tous la même erreur au début, on veut toujours faire trop de séries sur trop d'exercices, croyant que plus on passera de temps à la salle et mieux ce sera, bref, ce que je veux vous expliquer c'est que j'aurai pu progresser bien plus vite en en faisant parfois moins, en m'entraînant de manière plus intelligente !

 

Pour les étirements, c'est pareil, je ne les faisais pas tout le temps et je réalisais vraiment que les étirements de base, mais j'aurais aussi pu mieux progresser en m'étirant régulièrement, surtout quand on connaît tous les bienfaits des étirements sur la prise de muscle.

 

Je suis tout de même allé assez vite à l'essentiel, même si comme beaucoup de débutants je me suis inutilement attardé sur les mouvements d'isolation, erreur que j'ai très vite corrigée, grâce aux réflexions du responsable de salle et des anciens !

 

"Mets-toi à la base Seb, laisse tomber l'isolation !"

 

Je me rappelle encore le jour où je réalisais des élévations de face alternées et la fameuse réflexion de Michel (ancien Président du Club), qui a en partie vu le jour grâce à lui d'ailleurs (sans oublier les autres qui ont mis la main à la patte), on peut grandement les remercier, car c'est tout de même grâce à eux que le Club a vu le jour !  

 

Bref, revenons à nos moutons, il m'avait dit, " Laisse tomber ce mouvement Seb, ne perd pas ton temps avec ce type d'exercice, fais des développés, pompe ! Tu progresseras bien plus vite ! "  

 

Et il avait raison, parce que, de la sorte, j'ai pris bien plus vite de la masse musculaire ! 

 

Voilà pourquoi je dis toujours d'écouter ceux qui ont de l'expérience et c'est aussi valable dans d'autres domaines, bon bien sûr parfois il y a à prendre et à laisser...  

 

Je me suis donc rapidement rendu compte de la supériorité des exercices de base, après avoir tâtonné un peu partout les machines du club et avoir essayé des tas d'exercices très superflus !

 

Pour finir par me mettre uniquement à l'essentiel, aux exercices de base très efficaces pour stimuler le développement musculaire, vous travaillez une chaîne de muscles et non pas un muscle seul (travail en isolation), je pouvais donc prendre des charges plus conséquentes et congestionner plusieurs zones musculaires en un seul exercice, et en un temps plus court !  

 

Je me suis donc mis à réaliser des exercices de pousser/tirer à l'aide de mouvements poly-articulaires et peu de mouvements d'isolation (mono-articulaires) pour les petits muscles.

 

 

 

 

 

 

Titre 2.

 

Mon plan d'entraînement.
 

Voici maintenant le programme d'entraînement que je suivais ! 

 

Il s'agissait d'un programme en Split Training, ou chaque muscle n'était directement sollicité qu'une seule fois par semaine lors de différentes séances d'entraînement, afin de freiner mes élans et bénéficier d'une récupération maximale. 

 

Je m'en tenais donc à trois séances hebdomadaires et m'entraînais un jour sur deux.

 

 Bien sûr, j'ai aussi essayé d'autres méthodes d'entraînement, sur quatre voir même cinq jours, mais je me suis vite rendu compte que cela ne me convenait pas, c'était trop et ne me permettait pas de récupérer suffisamment, et puis les anciens me conseillaient trois séances par semaine, que c'était très efficace pour le débutant... et ils avaient raison !

 

 Pour ce qui est de l'échauffement, j'allais à la salle en marchant et parfois même en courant, donc, pour ce qui est de l'échauffement général avant chaque séance, j'étais prêt en franchissant le seuil de la porte, j'étais déjà bien chaud ! 

 

 Pour ce qui est de l'échauffement spécifique (des muscles qui allaient être sollicités), je réalisais quelques séries légères en séries longues.

 

Concernant les temps de repos, ils étaient d'une minute trente environ, cela me permettait de bien récupérer entre les séries, histoire de m'hydrater un peu et de me concentrer sur la série suivante !

 

Pour les charges utilisées, je n'ai jamais aimé travailler très lourd, je préférai faire plus de répétitions et m'appliquais à réaliser mes mouvements correctement, plutôt que d'essayer d'épater la galerie !  

 

J'ai donc commencé doucement, en m'entraînant avec des barres à vide que j'ai chargé progressivement au fil du temps !

 

Je m'arrangeais à ce que la charge utilisée me permettait de terminer difficilement des séries de 8 à 10 répétitions, voir (10 à 12) pour les gros muscles (15 à 20 lors des squats) et de 12 à 15 répétitions pour les mouvements d'isolation et petits muscles.

 

Bien sûr, cet entraînement variait parfois selon mes envies de découverte, les différents exercices et tests que j'ai effectué comme tout débutant, mais grosso modo il se déroulait de la sorte.

 

 

 

Lundi.

 

Poitrine.

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J'adorais cette séance, le fait de voir mes pectoraux gonfler me rendait euphorique ! 

 

3 mouvements de base.

 

Développés couchés : 4 séries de 8 à 10 répétitions. 

 

Développés inclinés : 4 séries de 8 à 10 répétitions.

 

Pompes classiques : 4 séries du maximum de répétitions que je pouvais effectuer, les pompes ont toujours fait partie intégrante de mes séances de pectoraux !


 

2 mouvements d'expansion thoracique.

 

Écartés sur banc plat : 4 séries de 12 à 15 répétitions.

 

Pull-over : 4 séries de 12 à 15 répétitions également, sur banc horizontal, genoux relevés, dos bien à plat sur le banc.

 

Avec cet exercice j'avais donc un petit rappel des dorsaux qui sont aussi sollicités.

 

J'alternais toujours une série d'écartés avec 1 série de pull-over, les sensations ressenties étaient uniques !

 

Soit un total de 8 séries pour l'expansion de la cage thoracique et l'étirement des pectoraux (souplesse des épaules) !  

 

C'est deux exercices me permettaient de bien récupérer, de retrouver mon souffle avant de passer aux exercices pour mes épaules.


 

 

 

Épaules.

 

Développés épaules derrière la nuque avec barre (assis et le dos bien calé) : 4 séries de 10 à 12 répétitions.

 

A cette époque, je réalisais cet exercice derrière la nuque, il est certain qu'il m'a bien redressé le haut dos, c'est un mouvement de base de poussée pour les épaules, mais à l'heure actuelle je préfère réaliser la version devant (développé militaire), plus naturelle et moins traumatisante pour les épaules !


 

Élévations latérales avec haltères : 4 séries de 12 à 15 répétitions. (idéales pour élargir vos épaules) !

 

J'ai toujours aimé réaliser cet exercice, mais je levais les bras trop hauts, au-delà de l'horizontale, ce qui faisait trop intervenir mes trapèzes.  

 

Par la suite, il m'a donc fallu beaucoup de temps pour diminuer l'intervention des muscles trapèzes lors du travail de mes deltoïdes, à l'heure actuelle j'accorde donc beaucoup moins d'importance aux muscles trapèzes, sans quoi, il devient difficile d'isoler et de développer les deltoïdes, c'est ce qui arrive quand les trapèzes sont trop développés par rapport aux deltoïdes !

 

 


 

Triceps.

 

4 séries d'extensions de triceps de 12 à 15 répétitions avec barre droite couché sur un banc horizontal, il m'arrivait aussi de réaliser la version avec un haltère en enchaînant le triceps gauche et droit sans temps mort ou 4 séries d'extensions derrière la tête avec un haltère saisi avec les deux mains. 

 

Mais je préférais réaliser le premier exercice qui préservait mon dos, je pensais déjà à en prendre soin ! 



 

Abdominaux.

 

4 séries de crunch (relevés de buste couché sur le sol, genoux relevés) d'un maximum de répétitions, j'en faisais progressivement de plus en plus, même si pour être honnête je ne les réalisais pas tout le temps à chaque séance, car je n'aimais pas les faire du tout, mais j'aurais dû, j'en aurai certainement des plus beaux encore à ce jour. 



 

Spinaux (lombaires).

 

Extensions du buste sur banc à lombaires : 4 séries de 15 à 20 répétitions.

 

 J'aimais plus volontiers réaliser cet exercice que les abdominaux en fait, le fait de me retrouver la tête en bas, me faisait un bien fou dans le bas du dos, rien de tel pour détaser au mieux les vertèbres après la séance !

 

 

 

 

 

Mardi.

 

Journée de repos complète, pas de cardio-training, je tiens aussi à remercier Sébastien L qui s'entraînait dans le même Club que moi, qui m'avait appris beaucoup de choses sur la récupération musculaire et nerveuse, sur la bonne réalisation des exercices, les exercices de base, je lui dois beaucoup, j'aimerai tant le revoir...avoir de ses nouvelles, c'était le genre de personnes super sympa qui n'était pas avare de conseils, il m'a beaucoup appris et je le remercie !

 

 

 


 

 

Mercredi.

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Je réalisais l'entraînement du dos, pourtant j'aurais du réaliser celui des membres inférieurs qui nécessitent plus de repos, car les quadriceps sont les plus gros muscles et les plus fatiguant à travailler, de plus j'avais encore des courbatures du lundi au mercredi, ça ne m'a pourtant pas empêché de progresser, mais je suis certain que j'aurais mieux progressé un réalisant l'entraînement des membres inférieurs le vendredi !

 

Voilà pourquoi c'est ce que j'ai fini par faire par la suite !     


 

Tirages verticaux à la poulie haute en prise large derrière la nuque : 4 séries de 10 à 12 répétitions. 

 

C'est un exercice qui m'a vraiment permis de bien redresser mon dos, au début de ma pratique je réalisais très souvent des tirages derrière la nuque et peu devant.

 

Je pensais qu'il était plus naturel, en fait, c'est l'inverse, le tirage devant est bien plus naturel et moins traumatisant pour les épaules. 

 

- Puis 4 autres séries d'un même nombre de répétitions avec les mains en supination ou avec triangle de traction, j'aimais bien le tirage avec triangle, je me sentais en bonne position de tirage, bien plus à l'aise qu'avec les mains en supination (paumes des mains vers mon visage).

 


 

Tirages horizontaux à la poulie basse (avec triangle) : 4 séries de 8 à 10 répétitions.

 

Je prenais un peu plus lourd pour cet exercice que je trouvais plus facile d'exécution en réalisant des séries un peu plus courtes. 


 

Épaules.

Tirages au menton avec barre droite : 4 séries de 10 à 12 répétitions.

 

Étant déjà très curieux à cette époque, j'avais posé la question à Sébastien L, concernant les développés et les tirages au menton, je lui avais demandé lequel de ces deux exercices était le plus efficace, et il m'avait répondu qu'il fallait au moins en faire un des deux et qu'ils étaient tout de même complémentaires, voilà pourquoi je réalisais les développés épaules le jour des poussées (travail des pectoraux) et les tirages au menton le jour des tirages (travail du dos).

 

Je me souviens de ses épaules hyper rondes et gonflées après une série de tirages au menton, il était sacrément massif !

 

C'est lui qui m'a appris qu'il faut tirer avec les coudes en les montant le plus possible (toujours au-dessus du niveau de la barre) et non pas avec les bras et aussi de ne pas trop serrer la barre et d'imaginer que mes mains n'étaient que de simples crochets, j'ai tout de suite senti la différence, de plus cela soulageait bien les tensions exercées dans mes poignets. 

 

C'est un exercice plus complexe à réaliser que les développés épaules, mais plus efficace je trouve, même si les deux sont complémentaires, l'utilisation d'une barre EZ (courbée) peut aussi s'avérer intéressante pour soulager les poignets !


 

 

 

Biceps.

 

Curl au pupitre à 45° ou curl à la barre droite : 4 séries de 12 à 15 répétitions.

 

Le curl à la barre est vraiment considéré comme l'exercice d'isolation de base par excellence pour le développement des biceps, alors que le curl sur pupitre à 45° est vraiment pratique pour éviter de tricher et travailler le biceps sous un autre angle, c'est un exercice plus confortable, on se sent plus en sécurité, on peut donc bien forcer, j'en ai réalisé pendant longtemps, car j'adorais cet exercice qui m'apportait une congestion sans précédent dans les biceps ! 

 

Il m'arrivait aussi de réaliser quelques séries de curl alternés avec haltères et rotation du poignet en fin de séance pour bien carboniser mes biceps, j'ai aussi toujours aimé cet exercice.

 

Travail des abdominaux et des spinaux comme le lundi !

 

 

 

 


 

Jeudi.

 

Journée de repos complète !

 

 



 

Vendredi.

 

Sollicitation des membres inférieurs.

 

Mon dieu qu'au tout début je n'aimais pas les travailler..., mais j'ai tout de même fini par y prendre vite goût !  

 

Ce sont maintenant mes cuisses qui réagissent le mieux à l'entraînement !


 

Squat avec barre libre : 4 séries de 15 à 20 répétitions, en m'arrêtant une fois mes cuisses parallèles au sol. 

 

Mon dieu que cet exercice m'a donné de bons résultats, c'est sans doute grâce à lui que j'ai les quadriceps que j'ai aujourd'hui ! 

 

Il est unique, mais il faut qu'il soit bien réalisé ! 

 

Sous le conseil de mon ami Sébastien, je réalisais du pull-over entre chaque série de squat, cela m'aidait à retrouver mon souffle et était considéré comme bon pour l'expansion thoracique !


 

Presse à cuisses : c'est également un très bon exercice, sécurisant bien le dos, quand je sentais que mon dos commençait à fatiguer, je passais à cette superbe presse à 45° !  

 

Je réalisais de nouveau 4 séries de 15 à 20 répétitions.

 

Après le squat, il n'était vraiment pas utile d'utiliser de lourdes charges, même si ça m'est arrivé !

 

 La presse est en effet assez tentante à vrai dire, par la sécurité quelle procure..., je pouvais pousser beaucoup plus à la presse, mais comme j'obtenais de meilleurs résultats en séries plus longues, j'ai vite mis moins lourd !


 

Je ne faisais que peu les ischios jambiers, en fait je les faisais quand j'en avais envie en ne réalisant que quelques séries de leg-curl, sans parler des mollets que je réalisais rarement à la machine à mollets (debout, la tête placée entre deux supports reposant sur les épaules), voilà pourquoi il m'a fallu beaucoup les travailler par la suite afin de rattraper leur retard !  

 

Alors ne faites pas comme j'ai fait, surtout avec les mollets, car les ischios sont déjà bien sollicités lors des squats, mais plus à la presse à cuisse je trouve..., avec celle-ci j'ai toujours eu de bonnes courbatures dans l'arrière des cuisses, surtout quand je plaçais les pieds plus haut sur le plateau.


 

Travail des abdominaux et des spinaux comme le lundi et mercredi, je tiens à préciser que je ne travaillais quasiment jamais les obliques, les seules fois où je les faisais, je réalisais des inclinaisons latérales du buste debout avec un haltère pas trop lourd, mais sans grand entrain, pourtant j'aurais dû aussi les solliciter régulièrement. 


 

 

 

Samedi.

 

Repos complet !

      

 


 

Dimanche

 

Par contre, je n'ai jamais laissé de côté l'entraînement d'endurance, afin d'améliorer mon système cardiaque et respiratoire, à l'heure actuelle j'ai d'ailleurs une très bonne endurance.

 

      La pratique du cardio-training me rendait plus résistant, ce qui me permettait de fournir des efforts de plus haute intensité, vous pouvez allez voir ici, pour en savoir un peu plus sur le cardio-training et ses bienfaits !

 

Ne délaissez jamais l'entraînement de la pompe humaine, LE COEUR, une séance de cardio à intensité modérée le dimanche de 45 minutes à 1 heure fera très bien l'affaire et puis c'est aussi une journée qui est bien plus propice à la détente et la pollution est aussi moins présente, les routes sont plus calmes, bref, rien de tel qu'une bonne bouffée d'oxygène, c'est bon et ça détend !

 

Pour ma part, le travail d'endurance n'a jamais été une corvée, footing, vélo, natation (en réalisant des longueurs non stop, tranquillement), au départ comme je n'étais pas trop lourd, je pouvais me permettre de réaliser du footing qui n'était pas très traumatisant avec mes 65/70 kilos, mais après, il l'est vite devenu !

 

 Le footing est un sport d'impact du corps avec le sol, pratiqué à l'excès, il peut créer des traumatismes plus ou moins importants dans le bas du dos, les genoux et les chevilles.

 

Au début, je réalisais donc du footing, j'ai toujours aimé courir, mais par la suite je réalisais bien plus volontiers du vélo pour les causes précisée ci-dessus !

 

 

 

 

 

Titre 3.

 

Conclusion.

 

Vous remarquerez que mon programme d'entraînement c'est très vite composé de bons mouvements de bases et de très peu de mouvements d'isolation, avec trois séances par semaine réalisées avec une motivation incroyable, trois jours de repos et une séance de cardio-training, n'a pu que me donner des résultats ! 

 

Donc voilà, tout ceci ajouté à une alimentation de qualité, riche en calories et couvrant mes besoins en protéines pour construire du muscle, en glucides lents principalement pour l'énergie sur le long terme, ainsi qu'en vitamines, minéraux et oligo-éléments tout aussi indispensables...

 

J'avoue me souvenir avoir eu de grosses difficultés pour me retenir de m'entraîner les jours de repos, c'est ce qui m'a le plus ennuyé en fait !   

 

Pour ce qui est des techniques d'intensification je ne les mettais pas en application, car je n'avais pas l'expérience nécessaire, comme je le dis toujours, il faut attendre d'avoir une bonne monture, bien solide, tout en maîtrisant parfaitement les exercices avant de se lancer dans ce type de techniques !

 

D'autant plus que je n'en avais pas besoin, car en tant que débutant les programmes de base de type "standards" sont généralement bien efficaces pour tous.

 

Voilà, j'espère que cet article vous aura beaucoup appris et vous aidera au maximum, je vous dis donc à très bientôt !  
 

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

 

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Andy 05/11/2020 10:35

Salut Seb super ça va ça fait plaisir que tu vas bien on est en confinement entraînement avec tout le matériel à la maison je voulais savoir si en full body toi tu es A 3 série par exercices ou 4 séries

Sébastien Dubusse 05/11/2020 14:21

Salut l'ami ! :-) Je suis à 3 séries par exercice, sinon après je trouve que 4 c'est trop pour un full body, c'est mon point de vue. ;-)

Andy 04/11/2020 15:43

Salut Seb j'espère que tu va bien je voulais te demander entre les série tu prends 1 minutes de repos et entre les exercices quand tu change d'exo tu prend combien de minutes

Sébastien Dubusse 05/11/2020 09:29

Salut Andy ! :-) Je suis en pleine forme merci et toi donc ? Alors je prends 1 minute de repos entre chaque série et 1mn 30 s de repos entre chaque exercice, voilà ! :-)

Andy 04/11/2020 15:43

Salut Seb j'espère que tu va bien je voulais te demander entre les série tu prends 1 minutes de repos et entre les exercices quand tu change d'exo tu prend combien de minutes

Sébastien Dubusse 05/11/2020 14:22

J'ai déjà répondu à cette question, 1 minute entre chaque série et 1 minute trente s entre chaque exercice ! ;-)

Andy 03/11/2020 13:27

Salut Seb j'ai également essayer ton programme en full body j'ai même ressenti une prise de muscle rapide augmentation de la force pour programme en full body et de bonnes sensations est pas mal non plus stimuler le muscle trois fois par semaine

Sébastien Dubusse 03/11/2020 16:36

Salut Andy ! Je suis très heureux que ce programme en full body te réussisse aussi bien ! :-)

Andy 03/11/2020 13:25

Salut sa va seb

Sébastien Dubusse 03/11/2020 16:36

Salut l'ami ça va très bien merci et toi ?

Andy 26/10/2020 10:55

Salut Sébastien ça va merci pour la réponse donc je me tiendrai à des squats une petite question technique au niveau des dorsaux je voulais voir avec toi pour le roaming bûcheron aux haltères pour les dorsaux au niveau des lombaires je t'avais dit que je me plaques m'allonge sur un banc et je fais le mouvement du rowing bûcheron pour les dorsaux je voulais juste te demander si je dois incliner mon banc où m'allonger dessus et le bon doit être à plat comme un développé couché quel est le meilleur mouvement on a qu'il est où le Banc en coucher merci cordialement

Sébastien Dubusse 27/10/2020 19:00

De rien l'ami ! :-) 15 degré, voir 35 degré maxi, après c'est trop pour taper efficacement dans les dorsaux ! ;-)

Andy 27/10/2020 18:51

Merci pour ta réponse c'est concernant la clim maison j'ai 35 degré 45 degré ou 15 degrés vice-versa tu me conseilles 35 degrés ou 45 merci

Sébastien Dubusse 26/10/2020 12:14

Salut Andy je vais très bien merci et toi donc ? :-) De rien pour la réponse, si le banc est horizontal et que tu prends des poids assez lourds tu as l'impression d'être étouffé sous la pression du banc, bref de ne pas bien respirer, ce n'est pas très confortable, par contre quand tu inclines légèrement le banc ça va beaucoup mieux l'ami ! Ne l'incline pas trop, juste histoire d'être confortablement installé aussi les poids pourront parcourir une plus grande amplitude de mouvement, car à l'horizontal le banc est très souvent trop bas et les haltères touchent le sol quand les bras sont tendus. Très bonne journée à toi et à très vite camarade sportif ! :-)

Andy 25/10/2020 02:00

D'accord 8 série de squat cela suffit pour une séance de jambes alors pas besoin de mettre d'autres exercices jambes

Sébastien Dubusse 25/10/2020 13:33

Non, pas vraiment besoin, le squat c'est LA BASE essentielle l'ami, c'est sur le squat qu'il faut vraiment compter pour des cuisses superbes ! ;-) Bon dimanche à toi ! ;-)

Andy 24/10/2020 12:59

Et je reviens juste vers toi pour la séance de rappel Seb je me souviens plus comment que je faisais en fait vu que on a trois séances par semaine est-ce que la séance de rappel faut la place et le samedi où est-ce que c'est mieux de placer le rappel à la fin de la séance trois fois par semaine et laisser le samedi de repos et les autres jours de repos comme d'hab

Sébastien Dubusse 24/10/2020 16:38

Salut Andy, ça c'est à toi de voir l'ami, je ne peux pas choisir à ta place, à toi de voir ton état de fatigue quand tu fais une séance de rappel ! ;-)

Andy 24/10/2020 12:56

Salut Seb ça va je reviens à la question des jambes de l'entraînement donc si je fais 1015 minutes d'échauffement de vélo ensuite je fais 6 série de squat comme tu m'as dit la dernière fois pour les jambes je n'ai pas besoin de faire autre exercice ça suffit pour ma séance de jambes

Sébastien Dubusse 24/10/2020 16:38

Ben tu peux monter jusqu'à 8 séries de squats bien faites et tu verras que tu en auras assez ! ;-)

Andy 23/10/2020 11:15

D'accord c'est ben pas de souci je vais partir sur une bonne protéine mais je vais prendre aussi du volume avec une bonne protéine

Sébastien Dubusse 23/10/2020 14:00

Ok l'ami, tu vas prendre du muscle de qualité avec une bonne protéine que tu trouveras chez"My Protein" en haut à droite de mon blog, il en font de la très bonne ! :-)

Andy 22/10/2020 20:02

Salut Seb merci pour tes réponses encore une fois merci beaucoup ça m'aide vraiment concernant les jambes voilà tu m'avait conseillé 1015 minutes de vélo l'échauffement et 6 série de squat après tu m'avais dit de faire que ça que les fentes avant aux haltères et compagnie c'était pas la peine vu que moi je travaille que les jambes à la maison

Sébastien Dubusse 23/10/2020 14:02

Salut Andy et de rien c'est un plaisir l'ami ! :-) Le squat est l'exercice de base fondamental pour les cuisses et le reste du corps en général, c'est sur lui qu'il faut compter, les fentes avants ne sont qu'un petit plus ! ;-)

Andy 21/10/2020 11:56

Avant de te poser toutes ces questions là Seb concernant le gainers si on est une personne tendance à prendre du gras facilement tu conseille plutôt de partir sur quoi toi de la protéine ou du gainer

Sébastien Dubusse 21/10/2020 12:38

Si tu as vraiment tendance à prendre du gras, par plutôt sur une bonne protéine !

Andy 21/10/2020 10:12

Salut c'est toi tu fais du soulevé de terre où ce n'est pas nécessaire

Sébastien Dubusse 21/10/2020 12:38

Moi je n'en fais pas je fais du squat à la place !

Andy 21/10/2020 08:22

Salut Seb merci pour ta réponse mais je me souviens la protéine me faisait gonfler quand même le muscle m'elargissé la carrure c'est quand même mieux que de ne rien prendre qu'est-ce que tu en penses seb

Sébastien Dubusse 21/10/2020 12:39

Salut et de rien ! :-) Oui évidemment, elle ne te fera pas de mal l'ami ! ;-) Mais bois beaucoup d'eau !

Andy 20/10/2020 10:27

Voilà donc c'est ben pour bien m'expliquer est-ce que si on a facilement à prendre du gras on doit partir tout de suite quand on commence la musculation sur une protéine ou peu importe la morphologique que l'en n'a avant de faire quelque chose il faut partir sur un gainer de toute façon avec une protéine le muscle grossit quand même en volume c'est un peu près le même but qu'un gainer

Sébastien Dubusse 20/10/2020 15:44

Non ce n'est pas le même qu'un gainer, il n'y a pas les mêmes composants l'ami ! Seulement avec ton gainer il faut travailler très dur ! ;-)

Andy 20/10/2020 10:16

Salut Seb merci pour tes réponse qui m'aide beaucoup par contre c'est vrai j'avais oublié de te demander pour un GAINER pour prendre de la masse quand je prenais de la protéine je prenais aussi du volume et de la masse mais comme ça fait longtemps que j'en ai plus pris c'est pour cela il faut toujours commencer par un GAINER pour d'abord prendre du volume où ce n'est pas nécessaire on peut passer tout de suite sur une protéine est-ce que la protéine Seb grossit le muscle et développe comme moi j'ai une morphologie à prendre facilement du gras comme je peux facilement en perdre on m'aurait conseillé une protéine où ça ça n'a rien à voir quand on veut refaire du muscle il faut toujours partir sur un GAINERmais en tout cas pour développer plus de muscle Seb c'est plus de la protéine qu'il faut prendre où un gainer

Sébastien Dubusse 20/10/2020 15:46

Salut Andy et de rien pour les réponses c'est un plaisir ! ;-) Pour développer le muscle c'est plus sur la protéine qu'il faut compter mais dans un gainer il y a aussi de la protéine, mais moins car il y a aussi des hydrates de carbones indispensables pour réaliser de bonne séances ! ;-)

Andy 19/10/2020 16:44

D'accord tu me demandes Seb de mettre en priorité plutôt les élévations latérales largeur d'épaule que les élévation frontale c'est vrai les élévation frontale je le sens pas cet exercice je trouve que c'est une perte de temps

Sébastien Dubusse 20/10/2020 08:59

Et oui l'ami les latérales sont prioritaires, les deltoïdes moyens sont des muscles phares pour élargir ton buste vu de face ! :-)

Andy 19/10/2020 09:38

Je voulais te demander une deuxième chose si les élévation frontale épaule deltoide sont importantes où je peux passer à côté merci cordialement

Sébastien Dubusse 19/10/2020 09:42

Les deltoîdes antérieurs sont déjà bien sollicités lors de tous les mouvements de poussées, donne plutôt la priorité aux faisceaux moyens des deltoïdes pour t'élargir au maximum, c'est bien plus important l'ami ! ;-)

Andy 19/10/2020 09:37

Salut Seb ça va oui je te remercie pour tes messages je voulais te demander par rapport au gainer là ils me disent 3 dosettes dans 250 millilitres d'eau je trouve que cela cale trop fait beaucoup est-ce que je peux en mettre deux à la place de 3 ou une on peut faire comme on veut

Sébastien Dubusse 19/10/2020 09:43

Salut Andy ! :-) Oui tout va très bien merci et toi ? Oui mets en deux à la place de trois pas de problème l'ami ! ;-)

Andy 16/10/2020 13:31

Salut Seb j'espère que tu vas bien as-tu reçu mes messages précédents

Sébastien Dubusse 16/10/2020 16:15

Salut Andy ! Bien-sûr que j'y ai répondu volontiers ! :-)

Andy 14/10/2020 19:17

Et pour l'instant j'ai une dernière question technique concernant le développé militaire haltères ou barre me conseilles-tu de le faire debout ou assis

Sébastien Dubusse 16/10/2020 16:16

Tu auras plus de dynamique en le réalisant debout, mais ne prends pas trop lourd pour préserver ton dos ! ;-)

Andy 14/10/2020 19:16

D'accord c'est bon je vais aller regarder dans myprotein merci pour tes conseilspar contre avant chaque séance de musculation me conseilles-tu de faire une séance de cardio 10 minutes toujours avant pour être toujours bien les echauffer

Sébastien Dubusse 16/10/2020 16:17

Oui 5 à 10 minute à faible intensité, parfait de t'échauffer un peu avant l'ami ! ;-)

Andy 14/10/2020 11:54

Salut Seb je ne sais pas si tu as reçu mon message concernant le gainer jumbo j'ai discuté avec un mec qui fait du bodybuilding il m'a dit avec les gainers tu va prendre de la merde c'est pas bon je ne suis pas de son avis tu en pense quoi toi seb

Sébastien Dubusse 14/10/2020 14:24

Je ne suis pas de son avis non plus, le truc c'est de travail dur à la salle l'ami avec un gainer, j'ai déjà essayé jumbo et je n'ai pas pris de la merde autour du bide, le jumbo pro est bon, c'est mon avis ! :-)

Andy 13/10/2020 21:07

Ah oui c'est ben excuse-moi je voulais te dire une petite chose comme moi j'écoute que tes conseils à toi il y a une personne qui fait du bodybuilding je lui ai dit que je vais reprendre du volume avec un gainers Jumbo et il m'a dit faut pas prendre ça tu vas prendre de la merde avec ça es-tu de son avis

Sébastien Dubusse 14/10/2020 14:24

Je t'ai répondu dans l'autre message identique ! ;-)

Andy 13/10/2020 18:23

Oui c'est ben je te remercie de tes réponses donc le gainer combien de temps après le repas tout de suite ou quelques minutes après

Sébastien Dubusse 14/10/2020 14:25

De rien l'ami c'est un plaisir de partager avec toi. ;-) Un petit gainer après le repas, vu que tu en prends un grand 1 heure avant l'entraînement ! ;-)

Andy 13/10/2020 11:52

Salut Seb j'ai lu les recommandations du qainer si je commence mon entraînement à 10h prendre une prise avant l'entraînement pas de souci mais après l'entraînement je risque de plus avoir faim pour mon repas de midi pareil si je commence mon entraînement à 17h30 le soir je peux prendre une prise une heure avant l'entraînement pas de soucis mais après l'entraînement plus de faim pour l'entraînement de ce soir

Sébastien Dubusse 13/10/2020 14:33

Salut Andy ! :-) Dans ce cas là n'en prend pas après l'entraînement, ou alors un petit gainer en dessert après le repas ! :-)

Andy 13/10/2020 10:54

Salut Seb comment vas-tu je voulais te demander si le pull-over est est important de jour des PEC épaule biceps est-ce que je peux le supprimer ou je dois le laisser

Sébastien Dubusse 13/10/2020 14:32

Salut Andy je vais très bien merci et toi ? Oui il est très important pour l'expansion thoracique et pour finir les pecs en fin de séance pecs !

Andy 12/10/2020 15:26

Puis je voulais te demander quand je fais le développé militaire pour me mettre assis avec le travail des haltères je suis trop droit sur le banc de musculation le bon est à 80 degrés possible de le mettre à 60 degrés pour travailler le développé militaire

Sébastien Dubusse 12/10/2020 16:47

Oui mais à 60 degrés ce n'est plus du développé militaire mais du développé incliné ! ;-)

Andy 12/10/2020 15:25

Salut Seb d'accord il y a pas de souci par contre à part l'indication recommander sur le pot de gainer un gainer toi se prendre avant l'entraînement tu le conseille comment toi personnellement à part les indications sur le pot

Sébastien Dubusse 12/10/2020 16:48

Je le conseille une heure avant l'entraînement et de suite après. ;-)

Andy 09/10/2020 10:50

En sachant que à l'époque je prenais de chez Decathlon weight ganar pour prendre du volume ça avait très bien marché celui-ci mets un petit peu du mal à le digérer alors après j'étais parti sur une protéine de soja sans lactose donc je sais pas si je dois reprendre plus tôt de la protéine qu'un gainer

Sébastien Dubusse 09/10/2020 13:53

Salut Andy, si tu veux vraiment prendre du volume, je te conseille plus un gainer, sur "My Protein" par exemple, que tu trouves en pub en haut à droite de mon blog ! ;-)

Andy 09/10/2020 10:45

Salut Seb ça va d'accord il y a pas de souci par rapport réponse du message que tu m'as envoyé donc je laisse tomber les gainer et je me tourne juste vers une protéine

Sébastien Dubusse 09/10/2020 13:54

Salut Andy oui ça va très bien et toi ? :-) Ok, c'est toi qui voit mon ami ! Mais avec un bon gainer du genre "Jumbo Professionnel" tu prendrais bien du volume ! :-)

Andy 07/10/2020 11:07

Salut Seb sa va je voulais savoir si pour prendre du volume musculaire je peux partir sur un gars et tu me conseilles plus de partir sur la protéine

Sébastien Dubusse 07/10/2020 12:37

Salut Andy ça va bien merci et toi ? Oui, de la bonne protéine et des entraînements intenses, pense à boire beaucoup d'eau aussi pour ne pas trop fatiguer tes reins ! ;-)

Andy 02/10/2020 14:34

Salut Seb merci pour tes informations et je voulais savoir au niveau du développé militaire avec la barre dans ce cas-là si je dois faire le développé militaire arrière il doit être bien aussi développé militaire nuque

Sébastien Dubusse 02/10/2020 14:40

Salut Andy ! :-)
De rien pour les infos c'est un plaisir de partager avec toi. ;-) Le développé nuque est souvent traumatisant pour les épaules, ou bien fais-le avec haltères, c'est encore plus efficace ! A très vite !

Andy 01/10/2020 14:13

Oui voilà c'est Seb j'avais juste une question à te demander comme je me suis entraîné cette semaine je voulais savoir si le développé militaire tu le conseille plus efficace aux haltères ou à la barre développé militaire avant

Sébastien Dubusse 01/10/2020 14:45

Pour le développé militaire, avec la barre devant. ;-)

Andy 01/10/2020 14:12

Oui voilà c'est Seb j'avais juste une question à te demander comme je me suis entraîné cette semaine je voulais savoir si le développé militaire tu le conseille plus efficace aux haltères ou à la barre développé militaire avant

Sébastien Dubusse 01/10/2020 14:46

Je le trouve plus efficace à la barre cet exercice. ;-)

Andy 01/10/2020 09:04

Ensuite petit remarque moi je mets les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos car pour moi cela réagit mieux les bras se congestionnes mieux en travaillant comme ça

Sébastien Dubusse 01/10/2020 09:17

Oui, à chacun sa propre façon de faire, moi par exemple je fais l'inverse. ;-)

Andy 01/10/2020 09:04

Salut Seb j'espère que tu vas bien merci pour ta réponse mais j'ai encore trouvé mieux au niveau du rolling bûcheron en fait Jacqueline mon banc de musculation à 45 degré et ensuite je viens me caler à plat ventre sur le ventre jambes tendues et je ramène les haltères en rowing bûcheron comme ça je tire pas sur le bas du dos

Sébastien Dubusse 01/10/2020 09:17

Salut ! :-) Excellent, tu as trouvé la solution par toi-même c'est bien ! ;-)

Andy 30/09/2020 15:34

Au niveau des étirements Seb je me suis pas à la barre de traction comme tu m'avais dit à l'époque je fais deux trois séries de 25 secondes à la fin de chaque séance en même temps ça permet les avant-bras tu es toujours de mon avis

Sébastien Dubusse 30/09/2020 16:15

Oui à la fin de chaque séance du dos, pour étirer les muscles bien chauds ! :-)

Andy 30/09/2020 12:21

Salut Seb j'espère que tu vas bien que tu as toujours la forme je voulais te poser une petite question par rapport au rowing bûcheron pour le dos aux haltères quand je prends un appui sur le banc tout en gardant le dos bien droit je me sens mal à l'aise donc j'utilise la méthode debout buste penché dos bien droit qu'est-ce que tu en penses c'est mieux que rowing bûcheron sur un banc

Sébastien Dubusse 30/09/2020 15:28

Salut Andy je vais très bien merci et toi ? Ben disons qu'en appui sur un banc horizontal ton mouvement est quand même plus strict, mais si tu préfères la version debout penché en avant, fais-le, mais prend appui avec ta main sur le genoux opposé, tu seras mieux calé ! Le tout c'est de garder le dos bien droit avec les spinaux (lombaires) contractés ! Pas de dos rond ! A très vite l'ami ! :-)

Andy 28/09/2020 18:35

Oui c'est vrai non je disais le soulevé de terre tu peux même être mis le jour du travail du dos d'après ce que j'ai vu

Sébastien Dubusse 30/09/2020 08:58

Oui tout à fait l'ami ! :-) Bonne journée !

Andy 28/09/2020 11:52

Salut Seb j'espère que tu vas bien tu m'as mis l'exercice pour les jambes le squat avec les jambes légèrement fléchi j'ai vu dans certains exercices qu'il y en a qui utilise aussi le jour du dos et pour permettre de garder le dos droit une personne mets une chaise à l'arrière elle s'assoit sur une chaise avec le droit une paire d'haltères et remonte

Sébastien Dubusse 29/09/2020 06:10

Ah ok là j'ai compris, ce n'est pas du squat, c'est du soulevé de terre jambes légèrement fléchies, c'est un bon exercice que tu peux mettre dans ta routine pour avoir un dos solide, tu squatteras mieux de la sorte, en plus grande sécurité, bonne journée mon ami ! ;-)

Sébastien Dubusse 28/09/2020 16:34

Salut Andy je vais bien merci et toi ? Je ne comprend pas ce que tu veux dire Andy.

Andy 26/09/2020 11:52

Salut Seb j'espère que tu va bien donc j'ai un entraînement suffisamment c'est exercices pour les jambes suffisent complètement merci

Sébastien Dubusse 26/09/2020 13:16

Salut Andy, oui c'est bon, tu n'as plus qu'a t'y mettre ! :-) Bon week-end à toi l'ami ! ;-)

Andy 25/09/2020 17:22

D'accord Seb mais le jour des jambes 10 minutes échauffement de vélo premier exercice squat plus un soulevé de terre si série de chaque exercice comme tu as dit ça suffit largement pour les jambes même si je fais pas les fentes avant

Sébastien Dubusse 25/09/2020 17:47

Oui, les fentes sont juste complémentaires, tu n'es pas obligé de les faire, tout dépend de ton état de fatigue après le vélo, le squat et le soulevé de terre jambes légèrement fléchies. Bonne soirée mon ami ! :-)

Andy 25/09/2020 11:30

Ah oui c'est pour l'exercice que tu m'as dit debout avec la barre en me penchant en avant c'est une sorte de Soulever de terre l'exercice good morning

Sébastien Dubusse 25/09/2020 12:48

Non pas Good-morning, mais du soulevé de terre jambes légèrement fléchies. ;-)

Andy 25/09/2020 11:26

Salut Seb j'espère que tu vas bien merci pour le petit programme jambes j'aurais assez avec ses deux petits exercices pas besoin de mettre des fentes avant aux haltères

Sébastien Dubusse 25/09/2020 12:48

Si tu peux ajouter des fentes en fin de séances, 3 séries de chaque côté si tu le sens bien. ;-)

Andy 24/09/2020 10:31

Salut Seb combien d'exercices pour les jambes et de série je peux faire le jour des jambes il ya le soulevé de terre aussi

Sébastien Dubusse 24/09/2020 12:49

Salut l'ami ! ;-) Disons 4 à 6 séries de squat, 4 à 6 séries de soulevé de terre.

Andy 23/09/2020 11:27

D'accord Seb le soulevé de terre pour les jambes vaut mieux pas le faire pour le dos combien d'exercices je peux faire pour les jambes où que le squat peut faire l'affaire tu m'avais dit 8 série et sa suffit le jour des jambes

Sébastien Dubusse 24/09/2020 12:50

Oui si tu mises tout sur le squat et tu as raison, 8 séries bien faites sera un bon plan ! ;-)

Andy 23/09/2020 08:52

Salut Seb sa va je n'est pas de leg curl justement j'ai que barre et haltères pas de machine pour les jambes

Sébastien Dubusse 23/09/2020 09:20

Ok alors fais tes ischios debout avec barre en te penchant en avant sans jamais arrondir le dos !! ;-)

Andy 22/09/2020 17:19

D'accord c'est ben il y a pas de souci et pour les jambes vu que j'ai la barre avec un manchon de protection nuque tu m'as dit que oui série de squat le jour des jambes suffisent pas la peine d'ajouter d'autres exercices

Sébastien Dubusse 22/09/2020 17:43

Le squat est l'exercice de base pour les cuisses, tu peux ajouter du leg-curl pour renforcer tes genoux et améliorer l'équilibre en les quadriceps et les ischios. ;-)

Andy 22/09/2020 11:46

Salut Seb hier lundi j'ai fait pectoraux épaule développé militaire triceps j'ai fini ma séance par 2 exercices triceps car j'ai une barre curl j'ai fait triceps 4 série de 12 barre au front curl et j'ai fini par triceps coucher sur un bon plan avec haltères comme ces deux exercices différents au lieu d'en faire un sa me permet d'en faire deux tu en penses quoi

Sébastien Dubusse 22/09/2020 16:23

Salut Andy ! ;-) J'en pense que c'est bien, c'est à toi de le sentir, si tu sens qu'en fin de séance tu es trop fatigué ne fais qu'un seul exercice de triceps en isolation, sinon fais les deux tu vois, on appel ça l'entraînement à l'instinct. ;-)