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regimes alimentaires
Quelle est la différence entre une sèche et maigrir, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! 
J'espère que vous avez la forme et les formes ! 
Titre 1.
Introduction.
Les deux permettent de perdre des kilos, la sèche permet
de perdre essentiellement des graisses, tandis que maigrir
permet de perdre des kilos sans se soucier si c’est du tissu
adipeux qui est perdu.
Titre 2.
Mis au point sur les régimes pour maigrir et la sèche.
Ce type de régime (sèche) est souvent utilisé par les
sportifs, les pratiquants de musculation, afin de pouvoir
garder leur masse musculaire, essentielle pour la pratique
sportive et leurs performances, tout en diminuant leur
taux de graisse corporel dans un but esthétique ou afin de
rentrer dans une catégorie de poids lors des compétitions
(performance).
La sèche peut être assez longue, mais elle sera plus durable
dans le temps, réalisée en toute santé, sans carences.
Les régimes amincissants ne vont pas se soucier de la
perte de tissus gras, mais plutôt se concentrer sur le
nombre de kilos perdus.
Il existe un grand panel de régime
permettant de mincir, comme le régime DUKAN, le régime
citron, le régime aux fruits, le régime Fricker, etc.
Il y en a pour tous les goûts selon les préférences de
chacun.
Certains sont plus drastiques que d’autres, mais la
finalité est la même : perdre un maximum de kilogrammes
rapidement sans se soucier d’avoir un bon équilibre car, ce
type de régime est court.
Par conséquent, le déséquilibre est présent sauf que
comme il n’est pas long, cela ne permet à votre
organisme de rentrer dans un <<état de survie>>.
Titre 3.
Différences entre ces régimes.
1 - Les macro-nutriments : protéines, lipides et glucides
sont maintenus lors d’une sèche.
Selon les régimes, l’un des trois est souvent banni.
Pourtant les trois sont essentiels, mis à part peut-être les
glucides si vous n’avez pas d’entraînement physique.
2 - Il est courant de supprimer les lipides dans les
diètes minceur.
Pour cause : ils sont très riches en calories.
Cependant, les bonnes graisses sont essentielles pour
stimuler vos hormones, prévenir les blessures et
inflammations, font fonctionner correctement vos systèmes
cardiaque et nerveux central.
3 - Lors d’une sèche, une quantité de glucides est
maintenue, car ils sont la 1ère source d’énergie utilisée
par le corps.
De plus, les glucides comme les légumineuses sont riches en
protéines afin de maintenir votre masse
musculaire.
Les régimes minceur pourront bannir les glucides et alors
créer un très grand déficit calorique amenant à une
diminution des performances physiques, une grande
fatigue, une perte de poids essentiellement en eau et un
effet yoyo quasi-certain.
4 - La sèche prend plus de temps car, la perte de graisse
se réalise lentement.
Par conséquent, manger peu et perdre du poids
rapidement par un régime minceur ne vous fera pas
forcément perdre plus de graisse.
Par exemple pour une semaine de sèche, vous pouvez
perdre 500 grammes de graisse, tandis que lors d’un régime
amincissement vous pouvez perdre 3 kg, mais cela ne
signifie pas que vous aurez perdu plus de 500 grammes de
graisses.
Ceci peut éventuellement être le cas ou au contraire non.
5 - Maigrir rapidement demande d’avoir une alimentation
bien en-dessous de vos besoins.
Ce qui amène rapidement à une stagnation en ralentissant
considérablement votre métabolisme.
Vous marchez au ralenti.
La sèche va avoir une balance calorique légèrement
négative par rapport à vos besoins pour pouvoir perdre des
graisses de manière efficace, sans carences et conserver
le muscle.
6 - Un régime drastique est plus dur à tenir qu’une
Celui-ci est très épuisant pour le corps, heureusement qu’il
est court.
Toutefois, là ou maigrir ne demande pas de connaissances
particulières, la sèche demandera une bonne rigueur et des
connaissances en nutrition.
Titre 4.
En résumé.
Vous l’aurez compris, les régimes pour maigrir le plus vite
possible ne sont vraiment pas idéals.
La clé se trouve dans une bonne répartition des macro-
nutriments et le choix de bons aliments et non une grande
restriction calorique.
La plupart de ces régimes amènent très rapidement à
une stagnation et par un effet yoyo, en reprenant vos
kilos dans les 6 mois suivants.
Pour effectuer une bonne sèche, il faut avant tout
réaliser la première étape : faire le calcul de vos besoins
journaliers afin de savoir combien de calories vous devrez
manger pour éliminer essentiellement des graisses.
Il existe des calculateurs sur internet.
La seconde étape sera d’introduire des bonnes sources de
protéines (non grasses), des glucides de qualité (avec indice
glycémique moyen ou faible), des bonnes graisses (oméga 9
et 3 principalement), avec des légumes en quantité et
quelques fruits.
Vous trouverez également la liste de tous ces bons
aliments avec une petite recherche sur internet.
Un grand merci à toi l'ami pour ce partage d'expérience vraiment très intéressant ! ;-)
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Tout ce qu'il faut savoir pour la sèche en musculation, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion.)
Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur ce nouvel article concernant la sèche musculaire ! :-)
Titre 1.
La sèche.
Une sèche est la période pendant laquelle les
compétiteurs sont au régime très strict, en phase
intense de perte de graisse, en effet, en fin de régime il
ne doit quasiment plus rien avoir entre la peau et les
muscles, ce qui fait apparaître toutes les fibres et stries
musculaires, certains compétiteurs ont à cette période un
indice de masse grasse (IMG) vraiment très bas !
Si vous êtes jeune et débutant en musculation ne vous souciez pas de réaliser une sèche, mangez tout ce qui vous tombe sous la main à condition de ne pas être déjà en surpoids, afin de favoriser la prise de masse musculaire, pensez toutefois à avoir une alimentation riche en protéines !
Si le coeur vous en dit vous pourrez entamer votre première sèche après vous être déjà bien étoffé (un bon volume musculaire) à l'aide de bons mouvements de base, attendez d'avoir au grand minimum 1 an de pratique régulière et assidue sans quoi vous serez déçu du résultat obtenu.
Je ne pratique certes pas la compétition, mais j'ai cependant réalisé plusieurs expériences en terme de régimes alimentaires poussés, voilà pourquoi je souhaite vous faire part de mes propres expériences personnelles.
Titre 2.
Quelle est la durée recommandée pour la réalisation d'une bonne sèche ?
Une bonne sèche ne se fait pas sur une semaine, mais plutôt sur un mois, minimum, en tenant compte que nous réagissons tous différemment à certains régimes alimentaires, tout dépend également de ce que vous devez perdre en gras, en effet, si vous restez relativement sec toute l'année à l'aide d'un régime alimentaire adapté votre sèche durera bien évidemment moins longtemps et sera de ce fait bien plus facile à réaliser !
Titre 3.
Quelle est la période propice à la sèche ?
C'est sans aucun doute pendant l'été, car on mange moins et on s'hydrate plus, le fait de réaliser une sèche par an (juillet/août) ne m'a jamais causé aucun soucis particulier, cependant je ne vous conseille pas d'en faire plus souvent, car c'est vraiment très éprouvant pour l'organisme.
Notez aussi qu'en période de sèche je consomme des protéines de qualité (compléments alimentaires), car quand la faim est vraiment présente, un bon milkshake cale bien l'estomac, mais croyez-en mon expérience, rien ne peut remplacer un régime alimentaire contrôlé, ceci dit, certains compléments que l'on trouve en pharmacie à base de plantes peuvent vous aider à perdre le petit superflu de graisse restante, mais ce n'est pas nécessaire si vous avez vraiment une volonté d'acier !
Titre 4.
Comment faire pour sécher ?
En fait, c'est en théorie très simple, mais bien plus facile à dire qu'à faire !
Dans un organisme en parfaite santé, la réduction draconienne des hydrates de carbone (féculents) déclenche la récupération accélérée des réserves de graisse, sans oublier que pour éliminer de la graisse il faut brûler plus de calories que vous en absorbez, c'est indéniable, voilà pourquoi c'est si difficile à réaliser, il vous faudra donc faire preuve de beaucoup de volonté et de sacrifices alimentaires sur une période donnée.
Titre 5.
Ce qui est à retenir en période de sèche !
Consommer de la nourriture <<poubelle>> n'est que le bonheur d'un court instant, mais c'est du temps supplémentaire de régime alimentaire pour retrouver votre relief musculaire si durement acquis, il serait vraiment dommage de reprendre du poids après tous ces sacrifices fournis, alors pensez-y et essayez de ne pas craquer, le mental doit l'emporter !
Dites-vous bien que c'est juste histoire de quelques temps, afin de voir où vous en êtes vraiment, pour vos photos annuelles personnelles, votre book, ou encore pour votre compétition, ou simplement un défi personnel, vous pouvez y arriver, de cette manière vous verrez de quoi vous êtes capable physiquement et moralement aussi !
C'est un beau combat contre soi-même, mais croyez- moi, qui en vaut la chandelle !
Essayez et vous verrez, vous ne pourrez vous empêcher d'immortaliser ça sur photos ou vidéos, car nous ne sommes pas super sec tous les jours !
On se sent si bien quand on a un corps dépourvu de graisses superflues, là où tous les muscles sont bien apparents !
Titre 6.
Conseils perso.
Je ne vous conseille pas de supprimer totalement les hydrates de carbone (sucres lents) en période de sèche, car le corps en a vraiment besoin, ou si vous le faites (en cas de régime hyperprotéiné) ne dépassez pas une semaine, sans quoi vous finirez par craquer et manger tout ce qui vous tombe sous la main, aussi le corps a besoin d'énergie pour supporter d'intenses séances, car même s'il est clair qu'un régime sans hydrates de carbone est hyper efficace afin de perdre du poids très rapidement, il faut savoir qu'il ne faut pas le faire sur une trop longue période !
Je vous conseille aussi de ne plus rien manger aux heures trop tardives, sinon l'organisme risque de stocker ce que vous absorberez (sous forme de graisses) tellement il est privé de nourriture, c'est une réaction tout à fait normale de l'organisme, si vraiment vous souhaitez manger quelque chose prenez un produit laitier à 0% de MG ou une protéine de qualité, évitez les sucres (lents ou rapides).
Privilégiez les légumes frais par rapport aux conserves qui sont bourrées de sel (et oui c'est un excellent conservateur), n'hésitez surtout pas à les passer sous l'eau en période de sèche.
Tout comme il faut éviter les jus de fruits (ajout de sucre) et plutôt consommer des fruits frais, rien de tel, de ce fait vous savez ce que vous consommez !
Évitez aussi les soupes préparées qui sont souvent beaucoup trop salées.
Sachez que les soupes de légumes perdent beaucoup de leurs vitamines lors de la cuisson, l'idéal étant les carottes rappées, la salade, les concombres, les radis, etc.
Les fruits et légumes sont une source formidable de vitamines et de fibres et ont un fort pouvoir rassasiant (ils sont gorgés d'eau), alors ne vous en privez surtout pas en période de sèche, sans quoi vous ne tiendrez pas longtemps !
Les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont très importants alors assurez-vous d'en consommer une grande variété !
Cessez de manger avant d'avoir l'estomac plein, vous aurez faim certes, mais vous sècherez !
Titre 7.
Voici ma façon de procéder lors de ma dernière semaine de sèche, si vous souhaitez être hyper sec et avoir les muscles bien pleins.
Avant le jour J, supprimez totalement le sel, le lait (lactose) et les sucres lents pendant trois jours, à voir en fonction du résultat obtenu au niveau de l'épaisseur de votre peau.
Ne craignez pas d'être en carence de sel (sodium) sur une si courte durée, du sel il y en a dans beaucoup d'aliments et si vous le faites sur une période de 3 jours, il n'y a aucun danger, si ce n'est que d'aller souvent uriner et oui le sel retient l'eau de l'organisme !
La veille du jour J, consommez une grosse quantité de pommes de terre vapeur ou de riz, pâtes, semoule, ce qui aura pour effet de recharger votre corps en glycogène, vos muscles grossiront, ils auront un aspect plus plein, c'est le fameux rebond glucidique, tant utilisé par les compétiteurs, le corps en ayant été privé il va se faire un plaisir de se recharger !
Le jour J, si vous consommez des protéines en poudre qui sont idéales en période de sèche, car elles calent vraiment bien l'estomac lorsqu'on a vraiment faim, vos milkshakes doivent être pris avec de l'eau, car le lactose contenu dans le lait à tendance à épaissir la peau d'après ce que j'ai pu constater, pensez aussi à ne consommer que des protéines de haute qualité, de haute valeur biologique.
Voilà, j'espère que tous ces conseils vous seront précieux et vous aideront dans votre quête, il ne vous restera plus qu'à appliquer le régime alimentaire sèche de tout en appliquant tous les principes énumérés ci-dessus !
Voilà pour aujourd'hui, je vous dis à très vite camarades sportifs ! :-)
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Mon régime alimentaire de débutant, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Vous êtes débutant gringalet et avez du mal à prendre du poids et du muscle, ne vous inquiétez pas, j'étais dans le même cas que vous quand j'ai commencé la musculation, mais j'ai pourtant réussi à faire face à ce problème, à y remédier en adoptant un régime alimentaire de qualité et un entraînement bien précis.
Ma propre expérience pourra donc vous aider dans votre quête de prise de poids et de muscles, voir même sortir enfin du gouffre de la non-progression (très frustrant pour certains) !
C'est donc avec grand plaisir que je vous présente ce nouvel article, son objectif est donc de vous aider dans votre quête de prise de poids et de muscles en un temps minimum, du moins le plus vite possible, à l'aide de précieux conseils.
En premier lieu, je vais donc vous montrer dans les détails, le régime alimentaire que j'utilisais quand j'ai commencé la pratique de la musculation ainsi que le plan d'entraînement que j'adoptais (dans le prochain article) !
Puis, si je ne dépasse pas le nombre de caractères autorisés pour chaque article (ce qui ne m'étonnerai pas), car j'en ai vraiment beaucoup à vous raconter, je vous expliquerai comment je suis arrivé à atteindre un poids de 103 kilos (une bonne prise de poids), avec le régime alimentaire, l'entraînement, etc, de longues heures d'écritures en perspective...
Je vais vous donner tous mes petits tuyaux, vous faire part de ma propre expérience personnelle que j'ai déjà énormément partagé autour de moi et qui a montré des résultats très satisfaisants.
Mais il faudra vous alimenter et vous entraîner de manière optimale, tout en évitant certaines erreurs, voilà sur quoi se basera ce nouvel article.
Je veux aussi vous prouver que l'on peut parvenir à un résultat satisfaisant sans forcément utiliser des compléments alimentaires, certes, peut-être aurais-je progressé plus vite, je pense, mais je continue de penser qu'il vaut mieux dans un premier temps s'entraîner régulièrement, manger sainement et se reposer suffisamment, plutôt que de trop s'appuyer sur des poudres, pilules et autres gélules en tous genres dans un premier temps, les compléments alimentaires c'est après, c'est secondaire.
Je comprends cependant que beaucoup de débutants soient tentés par consommer tous ces produits tellement les publicités dans les magazines de musculation sont alléchantes, faisant << croire >> qu'en consommant telle ou telle protéine fera de vous la copie parfaite de ces superbes physiques, dont les 3/4 du temps dépendent de bien d'autres substances n'ayant absolument rien à voir avec de simples compléments alimentaires !
J'ai déjà aussi remarqué que certains achetaient même des protéines, des acides aminés, de la créatine, de la glutamine et j'en passe bien d'autres dont j'en oublie même le nom, avant même de s'être entraîné quelques jours, euh, il y a comme un hic non ?
Prenez des compléments alimentaires après quelques mois d'entraînement, là oui !
Il est bien plus préférable de s'appuyer sur un bon régime alimentaire de qualité dans un premier temps, avant de dépenser de l'argent dans tout ça, c'est mon point de vue.
Titre 2.
Tout d'abord, étudions une question très importante, pourquoi je ne progresse pas malgré mes efforts ?
Dieu sait que vous êtes nombreux à être désespéré de ne pas arriver à prendre du volume musculaire comme vous le souhaiteriez !
Parfois, il s'agit d'un simple manque d'investissement personnel, chose à laquelle je ne pourrai remédier à votre place, je vais vous donner les outils qui m'ont permis d'arriver à mes fins, il conviendra donc à vous de les mettre en application si le coeur vous en dit !
Vous savez, il en va de soi que j'ai dû fournir beaucoup d'efforts au niveau de l'entraînement et de la diététique, tout en faisant preuve de beaucoup de réflexion afin de construire du muscle, cela n'a pas été facile d'en arriver où j'en suis aujourd'hui.
Vous pensez avoir tout essayé et êtes démotivés, je dis cela, car c'est assez fréquent de voir dans les clubs des jeunes arriver plein d'enthousiasme pendant quelques temps pour ne plus les revoir du jour au lendemain !
Sachez bien une chose, quand on ne progresse pas malgré un investissement personnel important, c'est qu'il y a une raison, voir même plusieurs.
Elle peut bien sûr être d'ordre de santé (problèmes aux reins, etc), j'ai d'ailleurs mon ami qui est sujet à ce problème, il ne peut donc pas se permettre de consommer trop de protéines alimentaires et doit prendre un traitement pour ses reins qui filtrent mal, voyez...), mais dans de nombreux cas, il s'agit d'autre chose.
C'est souvent au niveau de l'entraînement, le débutant est très souvent hypermotivé et vient s'entraîner des heures à la salle tous les jours, même si on lui dit de ne pas procéder de la sorte, il n'en fait souvent qu'à sa tête et finit par tomber dans le piège du surentraînement.
Il est démotivé, fatigué, frustré et ne croit plus plus en lui, en ses capacités, il se trouve aussi parfois des prétextes, pourtant il s'agit juste d'apprendre à bien scinder ses séances d'entraînement, afin d'éviter les excès !
Eh oui, il convient de trouver le juste milieu, ceci dit il vaut mieux être légèrement sous-entraîné que surentraîné !
Il peut aussi s'agir d'une alimentation qui n'est pas adéquate, nous verrons cela plus bas, ...
Ou encore à cause d'un repos insuffisant, il est pourtant très important, car c'est pendant les périodes de repos que les muscles se développent, le repos est pourtant trop souvent négligé, surtout quand on est jeune et qu'on mord la vie à pleine dents.
Parfois même, il arrive au débutant de prendre comme prétexte, " Je ne suis pas prédisposé à avoir un physique musclé ".
Combien de fois ais-je entendu ce genre de réflexion !
Rrrrrr, quand on veut, on peut, même si ce n'est que de se développer un minimum, de s'améliorer !
Certains baissent les bras trop vite, avant même d'avoir essayé le maximum pour trouver une solution, faire face au problème !
Me voici donc, il s'agit d'une photo datant de mars 1993, j'avais 19 ans, et pesais environ 64/65 kilos.
Encore, ici, je me rappelle maintenant que j'avais déjà quelques mois d'entraînement derrière moi (j'avais déjà pris un peu), imaginez donc comment j'étais gringalet, que j'avais les épaules proches du cou !
Je me souviens avoir demandé à ma mère de me prendre en photo et j'avais bien fait, sans quoi je n'aurai aucune trace, voilà pourquoi je vous conseille de vous prendre régulièrement en photo, surtout au début, c'est très motivant pour la suite !
Et je suis arrivé à ce résultat, photo datant d'août 1994 à 20 ans, il s'agit d'une vieille photo scannée, mais on voit tout de même nettement la différence, j'ai pris plus de 20 kilos en 17 mois !
J'ai pris progressivement, mais sûrement, sans utiliser de compléments alimentaires, mais en en prenant j'aurai certainement pris plus vite et mieux !
Aussi je commençais à bien voir mes dorsaux.
On voit nettement la prise de poids, notez que je consommais beaucoup de fruits, j'en avais d'ailleurs encore un dans la main !
Aussi, j'avais bien pris des pectoraux, j'avais repris du poids, j'étais à 103 kilos, les squats m'ayant permis également de développer de bonnes cuisses !
Titre 3.
Voici donc le régime alimentaire et le plan d'entraînement (prochain article) que je suivais au début de ma pratique et qui m'ont permis de prendre beaucoup de poids et de muscles sans prendre de compléments alimentaires !
Je prenais donc quotidiennement trois principaux repas et deux collations.
- La cuisson de la viande et du poisson se faisait généralement au grill et parfois à la poêle (en huilant peu le fond à l'aide d'un pinceau).
- Je consommais normalement du sel (à ma convenance) et en ajoutais également dans la cuisson des aliments.
- Je buvais principalement de l'eau lors des repas, cependant il m'arrivait aussi de boire du lait demi-écrémé.
- Je prenais aussi du pain de son ou de campagne ou du pain blanc à volonté aux repas du midi et du soir.
7H.
Je ne loupais jamais le petit déjeuner !
- Un grand bol de céréales Quaker Oats avec du lait demi-écrémé, je mangeais à ma faim, si j'avais encore faim j'en reprenais. Je mettais souvent une cuillère à café de Banania et de miel avec pour donner du goût, de plus le miel est très bon pour la santé !
- Sans oublier mon jus d'oranges pressées, j'en prenais trois tous les matins ! J'adorais ça et encore aujourd'hui je ne m'en priverai jamais !
10H (collation).
- Un grand verre de lait demi-écrémé ou deux yaourts natures.
- 1 barre de chocolat noir riche en cacao.
- 1 banane.
13H.
- Je commençais souvent par une bonne soupe de légumes faite maison (j'en prenais à volonté), je remercie encore ma mère pour ses soupes inoubliables, à savoir qu'elle ne mettait pas de beurre dedans.
Il faut dire que niveau légumes, j'étais plutôt orienté petits pois carottes en boîte, alors qu'en soupe je pouvais manger n'importe quel légume, c'était donc très pratique.
À ce jour, la pratique régulière des sèches m'a permis d'apprécier tous types de légumes !
- Niveau viandes c'était vraiment basique, soit un ou deux blancs de poulet ou de dinde ou deux steacks hachés grillés (ou à la poêle).
Je consommais rarement du poisson le midi, j'adorai aussi prendre des omelettes au jambon avec le jaune.
- Avec une bonne assiette de féculents, c'était souvent des pâtes (j'aimais bien les pâtes aux légumes (colorées), des pommes de terre vapeurs ou de la semoule, je prenais des féculents à ma convenance.
- Les huiles végétales n'étaient vraiment pas trop ma tasse de thé, je mettais donc une noisette de beurre frais sur mes féculents, c'est vraiment délicieux !
- Un grand verre de lait demi-écrémé ou deux yaourts natures.
- Un fruit ou deux au choix (kiwi, brugnon, etc).
16H (collation).
- Je reprenais des céréales, mais des Corn flakes avec du lait demi-écrémé et une cuillère à café de Banania et de miel.
- 1 barre de chocolat noir.
- Une banane.
17H30 : séance de musculation. (durée : 1 heure).
19H.
- Toujours de la soupe de légumes faite maison (à volonté).
- Je prenais souvent une bonne assiette de riz ou des pommes de terre au repas du soir, avec du poisson frais ou du thon en boîte qu'est-ce que j'en ai consommé !
Si j'avais encore faim j'en reprenais !
- 1 grand verre de lait demi-écrémé ou deux yaourts natures.
- 1 ou deux fruits, souvent des pommes (Golden).
Titre 4.
Conseils et remarques.
Je ne restais jamais sur ma faim, si j'avais encore faim je me resservais et sortais donc toujours de table bien rassasié !
En suivant ce régime, mon organisme avait un apport constant de bons nutriments essentiels à sa croissance, tout au long de la journée !
Vous remarquerez que je ne prenais pas de compléments alimentaires à cette époque (ni germe de blé ou levure diététique, ou protéines en poudre).
Il faut aussi savoir, qu'avant de commencer la musculation, je ne mangeais pas de la sorte, je sortais avec les copains, c'était souvent la fête, les pétards et les canettes de bière (eh oui, moi aussi j'ai fais des bêtises), des frites, des sodas, enfin beaucoup de mauvaises choses, je ne mangeais pas sainement du tout !
Enfin, j'ai voulu reprendre sérieusement mon destin en main et me suis donc inscrit au Club Culturiste de ma commune, car j'avais pu essayer un peu la musculation à la maison avec un haltère que je m'étais acheté, et voir les gabarits dans le magazine le Monde du Muscle m'a de suite motivé et je savais que cette pratique était faite pour moi !
J'ai donc appris seul à me construire mon propre plan alimentaire et à me faire un programme d'entraînement que j'ai amélioré progressivement en me documentant et en me renseignant autour de moi, aux gars de la salle.
Et comme je savais plutôt bien écouter ce que l'on me conseillait, j'ai corrigé progressivement les erreurs commises tant sur le plan alimentaire, que sur l'entraînement que nous verrons dans le prochain article !
Car, n'oubliez jamais qu'il ne suffit pas de s'entraîner dur, mais qu'il faut aussi s'entraîner de manière intelligente (pour éviter de perdre du temps), sans oublier d'autres paramètres très importants, la récupération, l'alimentation, la motivation, ...
No Pain, No Gain !
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Voici le régime alimentaire amélioré pour Alexandre, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à tous et à toutes, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article. 😊
Titre 1.
Introduction.
Voici le régime alimentaire qu'Alexandre m'a envoyé, il souhaite que je l'aide pour son régime et son programme d'entraînement (prochain article), savoir ce que j'en pense et l'améliorer du mieux que je le peux.
J'ai donc eu l'idée d'en faire un article parce que je reçois souvent des messages de ce type, et je sais aussi que cela aidera au plus grand nombre.
Il permettra d'apprendre aussi à mieux construire son propre régime alimentaire et programme d'entraînement.
Je commenterai donc au fur et à mesure des questions. 😉
Titre 2.
Présentation.
Salut,
Salut Alexandre ! 😉
Voilà, je me permets de te contacter tout d'abord pour te féliciter pour ton blog, j'ai appris beaucoup de choses en le lisant, merci beaucoup !
Je t'en prie Alexandre, tout le plaisir est pour moi, il n'y a rien de plus beau que de transmettre ses propres connaissances aux autres et bien d'autres articles suivront !
Moi aussi je suis passionné par la musculation depuis 3 ans, c'est une drogue pour moi maintenant.
Oui, j'avoue aussi ne plus pouvoir m'en passer, mais c'est une bonne drogue ! 😊
Je voulais te féliciter aussi pour ton body !
Franchement, je trouve ça magnifique, ce n'est pas trop, le volume est présent et c'est au niveau des abdominaux et des côtés que je trouve ça magnifique, personnellement je ne suis jamais arrivé à avoir les obliques aussi saillants !
Je te remercie encore, il est vrai que quand la taille est dépourvue de graisses superflues avec des abdominaux et des obliques découpés, la taille est vraiment mise en valeur, le régime alimentaire en est la cause pour beaucoup, tout est dans la diète en fait.
Le tout c'est de savoir s'y tenir, c'est un sacré combat contre soi-même.
Voilà, jusqu'à maintenant je n'ai jamais fait de sèche très poussée, mais là je vais commencer à faire quelque chose de bien.
Bon courage à toi, une sèche c'est vachement dur, mais faisable et si tu veux du soutien tu sais que je suis là, alors n'hésite pas ! 😉
Donc je voudrais que tu me donnes quelques conseils si cela ne te dérange pas.
Pas le moins du monde camarade sportif, je vais te donner mon avis.
Mes mensurations sont les suivantes (repos).
Bras : 35 cm.
Pectoraux : 100 cm.
Taille : 80 cm.
Cuisse : 53 cm.
Comme tu peux le remarquer, proportionnellement je suis plus gros du bas que du haut ... j'aimerai donc bien inverser cette tendance.
C'est tout en ton honneur !
De plus c'est souvent l'inverse, haut du corps bien musclé et pas assez de membres inférieurs, dans ce contexte c'est vrai que cela fait disgracieux.
Titre 3.
Voilà mon alimentation.
Matin :
3 oeufs + avoine + fruit + syntha 6 de BSN.
Tu peux prendre les jaunes d'oeufs aussi, riches en protéines et en bonnes graisses insaturées bonnes pour l'organisme, il contient aussi plus de protéines que le blanc d'oeuf !
(syntha 6 de BSN, je vais voir ça de suite sur Google).
Ah ok, 6 sources de protéines à diffusion rapide et lente dans un même pot, c'est cool !
Je te conseille de prendre l'avoine avec du lait écrémé ou du fromage blanc à 0% de MG, perso je préfère prendre l'avoine avec du lait écrémé, car c'est vachement sec sinon.
Collation de 10 h :
un petit bout de pain avec du blanc de poulet quand je peux.
Prends aussi un fruit (pomme, poire) et si tu ne peux pas prendre de blanc de poulet remplace-le par un produit laitier à 0% de MG ou encore mieux, une bonne barre protéinée, c'est vraiment radical et discret si tu es en cours ! :-)
Midi :
quinoa ou lentilles, avec viande (poulet, thon ou boeuf) + légumes.
N'hésite pas à varier les féculents, ... et à prendre un produit laitier à 0% de MG et un fruit.
Collation de 16h :
idem qu'à 10h.
Un petit repas toutes les trois heures c'est bien l'ami. 😉
Bien, mais tu peux aussi prendre des céréales (il en existe des bonnes, natures, mais pense à bien regarder le taux de sucre indiqué surtout, avec du lait écrémé.
Soir :
blanc de poulet + légumes.
Prends tout de même un peu de féculents (1 ou 2 patates) ainsi qu'un produit laitier..., des féculents il en faut un minimum, sinon tu risque d'être trop fatiguer pour continuer ta sèche.
Pense à bien varier ton alimentation en : fruits, légumes, féculents, viandes, poissons, il faut apporter de tout à ton corps, pour qu'il ne manque de rien et que ta sèche soit plus facile à réaliser.
Un complément diététique, germe de blé ou levure de bière (levure diététique) sera aussi le bienvenu, ainsi qu'une cuillère à soupe d'huile d'olive (ou isio 4) le midi et le soir !
De bonnes graisses aident à lutter contre les mauvaises !
Et pense à prendre QUELQUES fruits secs dans tes poches, en cas de grosses fringales cela aide beaucoup en les mangeant doucement.
Ne pas oublier le dicton qui sera toujours d'actualité : No Pain, No Gain => Pas d'efforts, pas de récompenses !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais ! 😉
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller !
Voilà qui est bien pensé, pédalez donc au bureau !
Bien sportivement, au plaisir, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Ce qu'il faut savoir avant d'entamer un régime alimentaire en musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous, je vous souhaite la bienvenue sur ce nouvel article. :-)
Titre 1.
Introduction.
Il faut impérativement que vous preniez en compte les
points suivants.
- Dans un premier temps, commencez tout d'abord par vous fixer un objectif, combien de kilos voulez-vous perdre approximativement ?
S'il ne s'agit que de quelques kilos, vous pouvez y
arriver seul en suivant des règles simples, inutile dans ce
cas de dépenser inutilement de l'argent en consultant un
diététicien !
- Ceci dit, si vraiment vous ne vous en sentez pas capable
ou que vous êtes vraiment en surpoids, je vous conseille
vivement de faire appel à un nutritionniste.
Lui seul pourra vous aider à mettre toutes les chances de votre
côté, mais retenez bien qu'il vous donnera les outils nécessaires, mais ce sera à vous de les mettre en application, les résultats seront présents, mais quand à savoir ses honoraires !
- Un régime ne se fait pas sur une semaine, n'essayez donc
pas d'aller trop vite ou ce sera très probablement perdu
d'avance !
Perdre 500 grammes par semaine est très bien, cela fait 2
kilos par mois !
Ce qui correspond environ à 12 kilos de perdu en 6 mois, c'est ce qui s'appelle y aller en douceur.
Plus vous perdrez lentement et progressivement du poids, plus vous augmenterez vos chances de réussite !
- Je sais aussi personnellement qu'il vaut mieux faire plusieurs petits repas dans la journée plutôt que 3 bien chargés, je ne parle pas de grignotage, mais de collations saines et équilibrées !
- Vous aurez tout à gagner en combinant votre régime alimentaire avec une activité sportive, vous doublerez ainsi l'efficacité de la perte de poids, ce qui augmentera votre motivation de part les résultats obtenus !
Titre 2.
À SAVOIR ABSOLUMENT.
- Notez bien que notre métabolisme se dérègle assez rapidement avec les régimes à basses calories (hypocaloriques), et avec l'âge il devient encore plus difficile de brûler des graisses, ça c'est certain, car notre corps produit de moins en moins d'hormones responsables de leur combustion.
Notre corps est certes capable de s'adapter à différents
stress, mais ce n'est jamais sans conséquences, car il
s'ensuit inévitablement une chute du métabolisme, un
dérèglement hormonal et un stress oxydatif (excès
d'entrainement, surtout lorsque l'on fait trop de travail
d'endurance).
D'ailleurs, généralement cette perte de poids n'est pas
une perte de graisse, mais bien une fonte musculaire et
une perte d'eau ce qui nous fait croire que nous avons
réellement perdu du poids !
La solution est donc d'avoir une alimentation cyclique,
nous ne sommes pas fait pour suivre un régime tout tracé
(linéaire), car il est clair que nos gènes sont programmés
pour des périodes (cycles) plus ou moins caloriques !
Après deux ou trois jours d'un régime hypocalorique (à
basse calories), l'organisme se met déjà << en mode
famine >> (il va tout stocker), c'est-à-dire qu'il se
protège en abaissant considérablement son métabolisme et
une fois que celui-ci chute, vous stoppez la perte de graisse
corporelle !
Voilà pourquoi suivre un régime en continu est donc voué
à l'échec !
Il ne faut tout de même pas oublier qu'environ 95% des
régimes sont suivis d'une reprise de poids, tout
simplement parce que la privation est trop importante, il
vaut mieux craquer parfois sans culpabiliser que de
stopper entièrement votre régime, c'est du moins ce
que m'ont appris toutes ces années !
Avoir toujours faim lorsque vous êtes au régime n'est
pas une solution, sauf quand vous réalisez une sèche
bien évidemment, là c'est encore une autre paire de manches !
La reprise de plus de calories certains jours, évite la baisse
du métabolisme, en réintroduisant des jours plus riches en
calories vous tromperez de ce fait l'organisme, il ne faut
pas que celui-ci soit en privation constante !
Je vous conseille donc vivement de << recharger >>
modérément votre organisme le dimanche par exemple, afin
de le rebooster, mais attention, en consommant toujours
des aliments de qualité, en doublant votre ration de
féculents le midi par exemple, vous éviterez de ce fait que
votre corps s'habitue à votre mode alimentaire (régime) !
De la sorte vous profiterez d'un réajustement du
métabolisme, afin de perdre du poids dans la durée
sans pour autant faire du gras !
Croyez-en mon expérience, des régimes j'en ai fait un
grand nombre, mais on ne peut pas y être
continuellement, donc sachez vous faire plaisir de temps
à autre, mais PRUDEMMENT !
- Et buvez régulièrement de l'eau tout au long de la journée, c'est aussi très important.
Titre 3.
Avant de décider de vous lancer corps et âme dans un
régime trop strict.
Sachez que le sport et une alimentation équilibrée ne peuvent dans un premier temps que vous faire maigrir, voyez donc ce que cela donne après 1 mois (voir deux), et si ça ne vous convient pas, entamez un régime plus poussé.
Ne vous imposez donc surtout pas un régime trop sévère avant de voir les résultats que vous pouvez obtenir au préalable si ceux-ci vous conviennent !
Soyez donc patient, ne soyez pas trop pressé !
No Pain, No Gain !
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Mon régime alimentaire quotidien pour la musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur
ce nouvel article.
Titre 1.
Voici donc mon régime alimentaire quotidien (hors
sèche), qui me permet de garder une définition
musculaire correcte toute l'année.
Ce régime est relativement facile à suivre, contrairement à mon régime de sèche musculaire, il me permet d'obtenir une masse musculaire sèche (dépourvue de graisses superflues) et de qualité tout en restant relativement bien sec toute l'année, ce qui facilitera davantage le régime d'été !
Je peux évidemment suivre d'autres horaires, par
exemple :
6h30, 9h30, 12h30, 15h30, 18h30 ou encore 7h30,
10h30, 13h30, 16h30, 19h30, le principal étant de prendre trois principaux repas et deux collations dans la journée.
En suivant ce principe, mon organisme (et en
particulier les muscles) auront un apport constant de
bons nutriments tout au long de la journée !
Titre 2.
À ne surtout pas oublier.
- J'ajoute une cuillère à soupe de germe de blé ou de
levure diététique Gerblé (levure de bière en paillettes)
lors des principaux repas (matin, midi et soir), je varie constamment.
- Les viandes rouges sont certes plus grasses que les
viandes blanches, mais je ne les néglige pas pour autant, car elles contiennent de la créatine !
- Personnellement, je fais du 50/50, mais je
mange plutôt la viande rouge le midi (boeuf, etc) et la
viande blanche le soir.
Titre 3.
Je varie constamment.
- Les fruits et les légumes, je ne m'en prive surtout pas : les
légumes ont un fort pouvoir rassasiant et les fruits pour les vitamines !
- Le pain (campagne, aux olives, aux noix, aux céréales, pain
complet, ...).
- Les huiles végétales (Isio 4, pépins de raisin, huile de
noix, d' olive, tournesol, ...).
Titre 4.
Conseils pouvant être utile si vous suivez un régime.
- Si vraiment vous n'aimez pas les produits laitiers à 0% de
matière grasse, prenez des produits allégés, mais
regardez bien les étiquettes et le taux de lipides !
- Attention : aucune cuisson au beurre ou à la margarine,
uniquement à l'huile végétale en huilant à peine le fond de
la poêle.
Concernant l'assaisonnement des repas du midi et du soir.
- Je n'oublie jamais d'ajouter une cuillère à soupe d'huile
d'olive ou (Isio 4, pépins de raisin, huile de noix, tournesol,
etc).
- Pour donner du goût au contenu de mon assiette je
peux mettre des herbes de provence ou des épices pour
salades lyophilisées (excellent choix), persil, oignons,
ciboulettes, échalotes, ail, poivre. (Stévia pour les
desserts, avec fromage blanc).
- Je peux aussi utiliser pour donner du goût aux
féculents, des cubes saveur MAGGI (riche en goût).
- Je consomme du sel sans problème, mais je n'en
abuse pas, car j'en mets dans la
cuisson des aliments !
Titre 5.
Ma diète.
7 H.
Le petit-déjeuner est pour moi le repas le plus important de la
journée, alors je ne le néglige jamais !
Un grand bol de céréales avec du lait écrémé mais j'évite à tout prix le lait entier, trop gras) ou avec du fromage blanc (250
grammes) à 0% de matière grasse.
Pour les céréales j'ai le choix entre :
Quaker Oats (c'est pour ma part ce qu'il y a de mieux
(riche en protéines), chez Auchan je suis sûr d'en
trouver.
Fitness ou Spécial K de Kellogg's, les All-Bran aussi, elles sont idéales pour varier les plaisirs !
Les Fruit' N Fibre sont également très bonnes.
J'évite les céréales trop riches en sucre (car elles sont
nombreuses) !
+
Un verre de jus d'oranges pressées ou un fruit au
choix, je prends plutôt les fruits bien caloriques le matin pour
bien tenir le coup, la banane est une bonne idée tout
comme le kiwi.
+
Un café ou un thé sans sucre de préférence (ou juste un
petit morceau, ou de la stévia ou encore de l'aspartame).
Quand je suis pressé.
Je prends au moins un bon Milk Shake de complément
hyperprotidique de qualité (Whey Protein) avec du lait
écrémé et un bon fruit, sans oublier un petit encas (barre protéinée) et pommes pour 10H et 16H !
10 H (collation).
Un grand verre de lait écrémé (50 cl) ou un à deux
yaourts natures à 0%.
+
Un fruit au choix.
Je peux aussi mettre des petits bouts de fruits coupés
en petits morceaux dans 250 grammes de fromage blanc
(c'est très frais et délicieux).
Au travail.
Un Milk Skake de protéines de qualité (Whey Protein) avec
du lait écrémé (il existe aussi des protéines liquides).
+
1 fruit au choix.
13 H.
Entrée.
Légumes à volonté, mais je pense à tout le temps
les varier, (la macédoine étant l'idéal) ou carottes râpées,
salade, haricots verts, concombres, tomates, etc) ou une
bonne soupe de légumes faite maison ! (J'évite donc les
soupes préparées, car elles sont pleines de sel, c'est un
bon conservateur) !
Plât de consistance.
Une viande blanche au choix grillée ou à la poêle, blanc de poulet, blanc de dinde, dindonneau, poule, lapin, ...).
ou
poisson, que je varie au maximum (ils sont excellents pour la
santé et très riches en protéines), le thon en boîte au
naturel ou le saumon sont excellents, le thon en boîte est pratique quand je n'ai pas trop le temps de cuisiner),
ou
oeufs (4) durs, {ne dénature pas l'aliment) en omelette ou
sur le plat avec le jaune (le jaune d'oeuf étant très
nutritif et aussi riche en protéines que le blanc)
ou
jambon blanc, découenné et dégraissé.
Avec une bonne assiette de féculents, j'ai le
choix entre (riz, pâtes, semoule, pommes de terre au four ou à la
vapeur, blé, quinoa, ...)
Je prends également 1 à 2 tartines de pain de son.
Dessert.
Un grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0%
de matière grasse avec de la stévia.
+
Un fruit au choix
ou
salade de fruits frais avec du fromage blanc !
+
1 café ou un thé sans sucre ou à l'aspartame.
16 H (collation).
La même chose qu'à 10H, seulement je pense à changer de
fruit régulièrement, et je consomme une banane avant la
séance de 17h30, c'est excellent !
17H30 : séance de musculation. (jusqu'à 18h30).
Il m'arrive de prendre une bonne Whey protein avant et après
l'entraînement.
19 H.
Identique à 13 H, seulement j'évite de consommer
trop de féculents, je prends seulement la moitié de la
quantité de féculents par rapport au midi !
Je ne me prive surtout pas des soupes de légumes maison, elles
sont faciles à faire et je peux mettre tous les
légumes que j'aime, c'est tout de même une
formidable source de vitamines, (même si une partie part
lors de la cuisson), il en reste encore ! :-)
Je prends aussi du poisson le soir,
car après la séance d'entraînement le corps à besoin de
protéines de qualité !
22 H.
Même si ce n'est pas conseillé de manger à
heure tardive, je le fais si vraiment j'en ressens le
besoin.
1 petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse ou 1
grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0% de MG.
ou encore plus pratique
1 Milk Shake de protéines de qualité (Whey Pro).
- Et surtout, plus de sucre à cette heure
tardive !
PS : avant de vous lancer corps et âme dans un régime
de sèche, sachez qu'il existe des régimes bien plus faciles à suivre, qui permettent déjà de bien sécher !
Alors pensez-y avant de vous faire du mal avec un
régime de sèche très strict ! ;-)
Je vous dis à très bientôt pour le prochain article, bien amicalement et sportivement, Sébastien Dubusse.
No Pain, No Gain !
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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Mon régime alimentaire de sèche en musculation, Sébastien Dubusse, blog musculationfitnesspassion
Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les
bienvenus sur ce nouvel article concernant mon régime
alimentaire de sèche.
Titre 1.
À savoir.
Avant de commencer, je tiens à préciser qu'il s'agit de mon régime alimentaire, rien ne vous empêche cependant de vous baser dessus en tant qu'exemple.
Mais notez bien que pour suivre ce type de régime il faut impérativement être en bonne santé et aussi avoir pratiqué la musculation pendant au mois un an (minimum) de travail régulier et sérieux.
Il faut en effet que vous ayez déjà acquis une bonne base musculaire grâce à la musculation.
Il s'agit d'un régime de sèche pour personne ayant déjà un indice de masse grasse (IMG) relativement bas toute l'année.
Si vous décidez de suivre ce régime par ce que vous n'avez que 5 kilos à perdre, là c'est ok, mais si c'est plus voir 10 à 20 kilos à perdre, je ne vous le conseille pas, sinon ce sera effet yoyo assuré !
Titre 2.
Voici comment je fonctionne.
Voici donc mon régime alimentaire de sèche sur un mois, que je fais en plein été, car c'est pour moi la période vraiment idéale pour réaliser une bonne sèche.
Il n'est certes pas facile à suivre, un régime de sèche ne l'est jamais, mais quand il est suivi à la lettre les résultats sont impressionnants, je vois mon corps se dessiner jour après jour.
Si au bout de deux ou trois semaines j'ai obtenu le
résultat désiré, je reprends une alimentation équilibrée et de
qualité, non plus en diminuant progressivement les hydrates de carbone chaque semaine, mais en les augmentant !
Je ne pèse jamais mes aliments (sauf les hydrates de carbone), ce qui est vraiment trop frustrant pour moi, ce n'est pas ma façon de faire, je préfère me baser principalement sur le reflet miroir.
Je fonctionne donc avec un principe simple et efficace de réduction alimentaire progressive chaque semaine, de cette manière on ne peut qu'obtenir des résultats concrets et bien visibles.
Pour les féculents je prends un doseur, de cette façon
je peux aisément baisser l'apport en hydrates de carbone chaque semaine, 100 gr la première semaine, 75 gr la deuxième, 50 gr la troisième et 25 gr la dernière.
Concernant les viandes, poissons et légumes autant dire que j'en prends une bonne part, je ne pèse pas.
Je n'ai certes jamais pratiqué la compétition, mais
j'ai cependant réalisé beaucoup de régimes
alimentaires poussés, voilà pourquoi j'ai décidé de
partager mes expériences.
Une fois que la sèche est terminée les muscles sont
vraiment bien apparents.
Titre 3.
Mon régime alimentaire de sèche.
Je ne saute jamais ce repas sinon je ne tiendrai pas le coup le reste de la journée, c'est le repas le plus important en sèche !
7 H.
- Je me lève et je bois de suite 30 cl d'eau avec un citron frais pressé dedans.
Je ne le bois pas pur, car sur un mois ça peut faire mal à l'estomac, mélangé avec 30 cl d'eau c'est parfait.
- 1 cuillère à café de miel de fleurs.
- 1 carré de chocolat noir le plus riche en cacao.
Pourquoi un petit peu de miel et de chocolat noir le matin, en fait cela m'évite de craquer en gardant le goût du sucré, des bonnes choses quoi, sinon je risque de craquer sur une plaque de chocolat entière par exemple voyez, ce qui serait bien plus grave ! :-).
- Un bol de céréales Quaker Oats (nature), mais il en
existe d'autres qui sont tout aussi bonnes sans sucres, avec du lait écrémé ou 250 grammes de fromage blanc à 0% de matière grasse.
1 fois sur deux, je prends du lait de soja.
Je prends toujours des céréales le matin pendant presque tout le mois, nous verrons cela plus bas. ;-)
- Un fruit le matin pour bien tenir le coup la matinée : une banane, un kiwi, ou deux oranges pressées.
Il m'arrive aussi de mettre des petits morceaux de fruits
coupés dans mon fromage blanc à 0% de MG, ça permet
de changer un peu et surtout de donner du goût !
Parfois je prends de la STÉVIA aussi.
- 1 thé vert ou un café sans sucre.
Si je suis pressé je prends un bon milkshake d'un complément
hyperprotidique (protéine en poudre) avec du lait écrémé
et un bon fruit.
De la protéine que vous trouverez très facilement chez mes partenaires.
10 H (collation).
- Un grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 250 grammes de
fromage blanc à 0% de MG ou deux yaourts natures et sans sucre.
- 1 fruit de saison au choix (pêche, brugnon, abricot, etc).
Si j'ai un imprévu :
1 à 2 barres hyperprotéinées (très pratique) et un fruit au choix.
13 H.
Entrée.
- Une bonne soupe de légumes faite maison
(carottes, poireaux, céleri, oignons, etc), je mets tous les
légumes que je trouve dans le frigo en fait, et j'en bois à volonté ce qui permet de bien rassasier l'estomac avant le plat de
consistance !
ou
légumes à volonté, la macédoine étant l'idéal, ou petits
pois carottes, haricots verts, salade, carottes rapées,
concombres, etc).
Plat de consistance.
Une viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de
dinde, de dindonneau, etc)
ou
poisson : sachant que tous les poissons sont bons, même le thon en boîte, par contre je le rince sous l'eau pour retirer l'excédent de sel.
ou
3 à 4 oeufs durs (ou omelette, oeufs sur le plat avec le
jaune (le jaune étant très nutritif et aussi riche en
protéines que le blanc) !
Beaucoup retirent le jaune, ou n'en prennent qu'un sur 4, pas moi.
ou encore
2 à 3 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé.
Les viandes blanches sont moins grasses, mais je ne néglige
pas pour autant les viandes rouges qui sont tout aussi
indispensables et contiennent de plus de la créatine !
Personnellement je fais du 50/50, mais je consomme la viande rouge le midi et la viande blanche le soir.
Avec :
une assiette de féculents (100 grammes de riz brun pesé cru par exemple et pas trop cuit) ou de pâtes, blé, semoule, quinoa ou pommes de terre au four ou à la vapeur.
Je consomme aussi des légumes secs, mais dans ce cas là je ne prends que ça, pas de riz, pâtes, ...
En légumes secs, c'est soit :
des flageolets, lentilles, pois chiches, haricots blancs et bien
d'autres, ...
- Je prends toujours mon repas avec une tranche de pain (aux
céréales, de campagne, aux noix, pain complet, etc), je varie tout le temps.
Ainsi qu'une cuillère à soupe de germe de blé ou levure de bière (levure diététique).
Et sans oublier : 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (Isio 4, pépins de raisins, huile de noix, etc) + herbes de provence ou autres épices pour salades lyophilisées, persil, oignons, ciboulette, échalotes, ail, avec sel (avec modération) et poivre, afin de donner un peu de goût à tout ça !
Dessert.
- 250 grammes de fromage blanc à 0% de MG
ou un grand verre de lait écrémé (50cl) ou deux yaourts
natures à 0% (et sans sucre).
- 1 fruit au choix : pêche, brugnon, ou clémentine, ...
- 1 thé ou un café sans sucre.
Quand je suis pressé je n'oublie pas mon shake de protéines que je prends chez mes partenaires, je prépare d'avance ou un bon sandwich hyperprotéiné, avec, thon, jambon, oeufs durs, etc), il faut se donner les moyens de réussir sa sèche ! :-)
16 H (collation).
- Un grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 250 grammes de
fromage blanc à 0% de MG, ou deux yaourts natures et sans sucre.
- 1 fruit : clémentine, poire ou pomme.
17H30 : c'est l'heure de l'entraînement ! :-)
Il existe des barres hyperprotéinées, j'en prends une avant l'entraînement et une autre après, on les trouve aussi facilement sur les liens en haut à droite du blog. ;-)
En période de sèche je privilégie la qualité de travail par rapport à la quantité pour ne pas me fatiguer davantage, tout en travaillant un peu moins lourd.
Mes séances durent 1 heure (échauffement et étirements compris) et c'est bien assez quand c'est bien fait, aussi en sèche c'est vachement difficile de tenir les séances, mais il le faut.
19 H.
Je suis le même principe qu'à 13 H.
Par contre :
- J'évite de consommer trop de féculents, je prends la moitié
par rapport au repas du midi.
- Je ne lésine surtout pas sur les légumes, pour bien me rassasier l'estomac.
- Je privilégie le poisson le soir, car après l'effort, les
muscles ont besoins de protéines de qualité !
- Je consomme un fruit, pas plus, de préférence, poire,
pomme, quelques cerises ou quelques raisins !
- 1 grande tisane ou tilleul en fin de repas.
22 H.
Je pense qu'il n'est pas judicieux de manger à cette heure tardive, mais je le fais quand même quand cela est vraiment nécessaire, car en fin de sèche (dernière semaine) c'est souvent le cas !
250 grammes de fromage blanc à 0% de MG sans sucre ou 1
grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 2 yaourts natures à
0% et sans sucre.
Il m'arrive aussi de prendre à la place un bon milkshake de protéines de qualité, afin de bien me caler l'estomac, je commande souvent mes protéines chez FitnessBoutique, dans mes partenaires, que je vous recommande vivement pour leur sérieux. ;-)
Aussi j'adore les produits laitiers, le yop en particulier, mais pas en sèche ! :-)
Les produits laitiers font partie intégrante de mon alimentation depuis toujours (même en période de sèche), et puis sans le lait nous n'aurions pas les fameuses protéines de lactosérum à notre disposition.
Je mange de tout, aussi bien de la nourriture animale que végétale, parce que je pense vraiment qu'il faut consommer les deux pour éviter les problèmes de santé, carences, ..., j'ai bientôt 42 ans et les résultats de mes prises de sang sont très bons. :-)
Bien-sûr je peux aussi suivre d'autres horaires en fonction de mon emploi du temps, par exemple :
6H30, 9H30, 12h30, 15h30, 18h30, 21h30
ou encore
7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30, 22H30
Il y a toujours moyen de s'arranger ! :-)
Le plus important pour moi étant de prendre 3 principaux repas et 2
collations soit 5 repas par jour, un toutes les trois heures,
de cette manière le corps et en particulier les muscles
ont un apport constant de nourriture de qualité dans la
journée.
Titre 4.
Voici dans le détail comment je procède sur les 4 semaines.
1ère semaine.
Disons qu'il s'agit dans un premier temps de préparer
progressivement mon organisme, afin aussi de ne pas être
trop dur avec moi-même la première semaine, toutefois je ne me permets aucun écart.
- 1 bol de céréales le matin.
- 1 bonne assiette de féculents le midi (100gr, pesé cru), mais moins le soir (la moitié).
- Consommation de sel normale, sans toutefois en abuser.
- Je ne stoppe jamais ma consommation d'huile
végétale et de compléments diététiques : germe de blé,
levure de bière (levure diététique), c'est donc valable pour les 4 semaines.
2ème semaine.
Je vois déjà les changements, ça me motive pour continuer !
- Je réduis ma quantité de céréales (le matin) d'un quart.
- Et je réduis aussi la quantité de féculents du midi et du soir d'un
quart (25 %) également, soit 75gr pesé cru le midi et 35g le soir, toujours plus de féculents le midi que le soir.
- Consommation de sel plus réduite encore.
3ème semaine.
Les changements sont flagrants, je garde le cap, mais j'en bave un max, sans parler des entraînements !
- Je réduis encore la quantité de céréales d'un quart et c'est pareil pour les féculents, d'un quart également, soit 50gr pesé cru le midi et 25 grammes le soir.
- Consommation de sel encore plus réduite, juste une petite pincée de sel le midi et le soir.
4ème semaine.
Concernant la dernière semaine de sèche.
Vraiment la plus difficile, c'est très dur à suivre !
Mais je ne lâche rien, je vais toujours jusqu'au bout quand je me lance dans quoique ce soit.
En terme de quantité de féculents, j'en suis
maintenant arrivé à un quart par rapport à la première semaine, soit 25gr, pesé cru le midi, mais plus aucun féculent le soir, même le pain !
Je reste donc à un quart toute la dernière semaine (donc
sans stopper totalement les hydrates de carbone le midi), sauf les
3 derniers jours), bien-sûr, cela fait sécher, mais c'est
très difficile à suivre et je perds un peu en volume, mais c'est normal.
- Je ne consomme plus de sel (sodium) les 7 derniers jours.
- J'augmente ma consommation de thé et de café,
mais sans toutefois en abuser, ils agissent comme de
faibles diurétiques naturels, et ils sont aussi de bons excitants utiles pour l'entraînement !
- Lors de cette 4ème et dernière semaine, je ne prends plus de pain, ni de fruit le soir.
- Un jus d'un ou trois citrons pressés (maximum) à
jeun (le premier réflexe au lever, mais que la dernière
semaine), je rajoute de l'eau à ma convenance, car ce n'est pas très bon pour l'estomac sur le long terme.
Le citron va aussi agir comme purificateur de transit et est également une bonne sources de vitamines, vraiment utiles lors de la dernière semaine !
- Une bonne cuillère à soupe de Germe de Blé ou de
levure de bière (levure diététique), le matin, le midi et le
soir, je saupoudre par-dessus les plats, et sur mes céréales le matin.
Ainsi qu'une cuillère à soupe d'huile végétale de qualité le midi et le soir (huile d'olive, pépins de raisins, isio 4, ...).
- En période de sèche, je suis le principe
suivant : plus la journée passe et plus les repas sont de
moins en moins caloriques !
- Je prends le temps de mastiquer lentement mes aliments,
afin de satisfaire au mieux le processus de satiété.
- Je diminue donc progressivement les féculents de 20 à 30
grammes environ par semaine, (pour ma part, je pars d'une
base de 100 grammes pesé cru, et je retire 25 grammes chaque
semaine), mais je ne diminue jamais les viandes, le poisson
et les légumes qui ont pour rôle de bien me caler
l'estomac !
Et bien voilà ! Vous savez maintenant ce qu'est la réduction
progressive des hydrates de carbone (glucides lents), ce
n'est pas compliqué et ça marche vraiment très bien ! :-)
Pour faire simple, concernant les hydrates de carbone,
lors de la première semaine de sèche, je démarre avec la moitié de féculents que je prends en prise de masse
(hors-sèche) ! ;-)
J'utilise aussi des galettes bio à l'épeautre et son d'avoine et aux 4 céréales quand j'ai vraiment trop faim, elles me sont très utiles, et m'évitent de craquer sur un pot de Nutella par exemple !
Les draineurs Gerlinéa que l'on trouve dans les supermarchés sont aussi de la partie, encore une fois, il faut se donner les moyens de réussir au mieux sa sèche.
Sur la photo ci-dessous, vous pouvez voir comment j'arrive à rentrer mon ventre, c'est le résultat d'une bonne sèche et je dois beaucoup cela au travail quotidien de mon diaphragme.
Titre 5.
Remarques.
- Quelques jours après ma sèche, mon physique est au
top, bien sec et les muscles bien pleins, je garde donc
toujours mon appareil photo à portée de main.
- Je découvre les moindres saveurs alimentaires
lors de la dernière semaine suite à l'arrêt de la
consommation de sel !
- Je consomme des eaux de qualités et j'en bois beaucoup
tout au long de la journée, et tout particulièrement de l'eau riche en magnésium, l'eau d'Hépar est un excellent choix, Contrex est bien aussi, etc.
- Aucune cuisson au beurre ou à la margarine, uniquement à
l'huile végétale en huilant à peine le fond de la poêle.
- Lors de la cuisson des aliments, si j'utilise déjà du
sel, je n'en ajoute plus dans mon assiette !
- Les eaux gazeuses sont également bonnes pour la santé,
mais j'évite d'en boire le jour "J" (du moins pas avant ma
séance photos) ! ;-)
Et maintenant voyons ma façon de procéder lors des 3 derniers jours de ma dernière semaine de sèche, pour être bien sec et avoir les muscles bien pleins, enfin, être en meilleure forme possible quoi !
Titre 6.
Les 3 derniers jours de sèche.
3 jours avant le jour "J".
Je supprime totalement le sel (je rince tout), le lait de vache (lactose), les sucres lents et les fruits (sauf citrons pressés) pendant trois jours, à voir en fonction du résultat obtenu au niveau de l'épaisseur de ma peau.
Je ne crains pas d'être en carence de sel (sodium) sur une
si courte durée, du sel, il y en a dans beaucoup d'aliments et dans l'eau minérale et comme je le fais sur une période de 3 jours, il n'y a aucun danger, si ce n'est que d'aller souvent uriner, et oui le sel
retient l'eau de l'organisme !
La veille du jour "J".
Je consomme une grosse quantité de pommes de terre au four
ou de riz brun, (pas trop cuit) ce qui a pour effet de recharger mon corps en glycogène, pour que mes muscles aient un aspect plus plein.
C'est le fameux rebond glucidique, tant utilisé par les compétiteurs, le corps en ayant été privé il va se faire un plaisir de se recharger, repas que je prends avec pas mal de sel (sodium) .
Le jour "J".
Je ne consomme que des protéines en poudre qui sont vraiment idéales en période de sèche, car elles calent vraiment bien l'estomac lorsqu'on a vraiment faim et à ce niveau j'ai très faim !
Mes milshakes je les prends avec de l'eau, que des protéines de haute qualité, de haute valeur biologique, que l'on peut facilement trouver chez mes partenaires
Le fait de ne prendre que des protéines en poudre sur une journée n'a jamais tué personne, c'est pratique et ça ne donne pas l'aspect d'un gros estomac voyez !
Voilà, je vous ai donc montré mon régime alimentaire de sèche et ma façon de faire. ;-)
C'est grâce aux essais/erreurs que j'ai pu avancer, plus on a d'expérience et plus on sait ce que l'on doit consommer en
fonction des réactions sur notre organisme, c'est vraiment dans ces moments là que nous nous apercevons que nous sommes en fonction de ce que nous mangeons !
En appliquant tous ces principes, j'ai vraiment réussi à
bien sécher avec le temps. ;-)
Aussi, je pratique de la nage en mer, c'est excellent en fin de sèche, rien de tel pour bien faire ressortir les muscles.
Je vous dis donc à très bientôt, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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