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a savoir
La musculation, votre allié, pour Sébatien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Un grand bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article.
Titre 1.
La musculation, votre allié.
La pratique du sport, c’est de notoriété publique, elle apporte un lot de bienfaits.
Non seulement pour notre corps, mais elle apaise aussi considérablement notre esprit.
Un outil anti-stress majeur.
Une bonne pratique requiert toutefois des préalables et quelques éléments à savoir.
Pas besoin d'être forcément un sportif de haut niveau, notre corps doit être bien ménagé et bien préparé avant de pratiquer n’importe quel sport.
Titre 2.
Améliorer vos performances.
Pour un rendement meilleur ou tout simplement pour jouir pleinement des avantages procurés par votre sport favori, on ne le répétera jamais assez, préparez votre corps.
Échauffez-vous !!
Un bon échauffement réside dans la maîtrise de la connaissance de vos muscles.
Pour faire court, d’une bonne musculation.
C’est seulement de cette manière que vous pourriez tenir bon, le temps que va durer votre partie.
Titre 3.
Mettre ses bienfaits de votre côté.
Outre ses vertus anti-stress, nous n’allons pas nous étaler longtemps sur les avantages de la musculation.
Juste un avant-goût parmi une liste ô bien non exhaustive.
La pratique de la musculation, c’est un corps de rêve bien sculpté, une bonne silhouette, prévention du mal de dos, lutte contre les effets du vieillissement, effets bénéfiques sur la circulation sanguine, …
Titre 4.
Faites appel à un vrai professionnel.
Les meilleurs exercices à faire varient d’un sport à un autre.
Aussi, notre corps a ses limites.
D'où la nécessité de faire appel à un professionnel pour un coaching privé, pour vous permettre d’exceller dans votre sport favori.
Faire appel à un coach ne se résume pas uniquement à l’aspect physique, mais il saura aussi vous encadrer selon votre capacité physique, votre âge, ...
The last but not the least, il saura vous prodiguer de meilleurs conseils en terme de nutrition sportive.
Titre 5.
Du golf à la musculation.
Malgré le cliché erroné sur la pratique du golf facile, considéré par certains comme étant un sport trop soft.
Figurez-vous que le total des kilomètres parcourus pour tout le parcours reviendrait à plusieurs kilomètres de marche à pied, qui use et qui use.
Sous un soleil de plomb quelque fois.
Ajouter à cela, les frappes de grandes minuties, risquent d’entraîner des imperfections, mais surtout des déchirures musculaires.
Alors pour un sport plus stimulant et beaucoup plus fun, ayez de bons muscles !!!
Merci beaucoup pour ton partage l'ami. ;-)
No Pain, No Gain !
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N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Les avantages du Crossfit pour les pratiquants de musculation, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour à toutes et à tous, aujourd'hui nous allons voir les avantages du Crossfit pour les pratiquants de musculation !
On entend de plus en plus parler du Crossfit dans les salles de musculation.
Cet entrainement qui utilise des barres, des haltères et des kettlebells avec des exercices enchaînés vous tente ?
Voici les avantages de cet entrainement pour les pratiquants de musculation.
Le Crossfit a commencé à se développer à partir de 2002, d’abord aux Etats-unis puis en Europe.
Au début on l’appelait « P90X avec haltères.
Il a ensuite bénéficié d’un intérêt sans précédant dans l’histoire de l’industrie de la remise en forme.
Certains pratiquants disent que le Crossfit est une excellente chose pour la musculation, que cette discipline a permis de redonner un petit coup de jeune à la musculation.
En effet les mouvements de musculation n’ont que peu évolués depuis des décennies.
Du coup, nombreux sont les sportifs qui ont été séduits par les programmes de musculation originaux proposés par le Crossfit.
Les salles de Crossfit se ressemblent avec leurs barres, supports et autres équipements pour faire les exercices de base qui composent les entraînements.
Dans chaque salle on peut trouver un endroit pour faire les « Workout of the Day » appelés WOD.
Comme son nom l’indique cet emplacement sert à exécuter l’enchaînement du jour.
Vous l’aurez compris, le Crossfit est une petite révolution avec ses propres salles, équipements, exercices et programmes.
Aujourd’hui, 17 ans après l’ouverture des premières salles, des centres se sont ouverts un peu partout en Europe et notamment en France.
Preuve qu’il ne s’agit pas d’un effet de nouveauté ou d’un succès éphémère lancé à grand coup de publicité.
Le Crossfit a fondamentalement enrichi la musculation même si certains pratiquants de musculation détestent le Crossfit.
En s’inspirant de diverses activités sportives comme le fitness, la musculation ou le cardio-training, il apparaît comme un ensemble de techniques visant à améliorer le conditionnement physique en mélangeant les activités physiques et les disciplines.
En pratiquant le Crossfit vous pourrez améliorer votre endurance cardio-vasculaire, votre endurance musculaire, votre force, votre puissance, votre agilité, votre équilibre, votre précision, ainsi que votre souplesse.
Oui rien que ça !
À la base davantage conçu pour permettre d’accroître son endurance, aujourd’hui il s’appuie sur des entraînements organisés et capables de faire progresser même les pratiquants de musculation de longue date.
Étant donné que le Crossfit repose sur des enchaînements d’exercices, tirés de multiples disciplines ainsi que sur l’exécution de mouvement naturels du corps, chacun sera libre de travailler ses faiblesses tout en consolidant ses points forts.
Efficace pour les sportifs souhaitant améliorer leurs performances, le Crossfit peut aussi s’adresser aux débutants souhaitant développer leur condition physique et leur musculature.
Adapté à tous les niveaux, il représente une bonne alternative aux entraînements de musculation classique avec des exercices pluri-articulaires variés et des enchaînements permettant de travailler l’ensemble du corps tout en développant la condition physique.
Cet article a été rédigé par Nicolas Breya coach sportif et rédacteur pour le blog de moncoach.com.
Un grand merci pour ce partage d'expérience Nicolas et meilleurs voeux à toi ! 
AUX DIPS IL Y A UN RAPPEL DU DOS !
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La prise de masse musculaire, Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Lorsqu'on est en phase de prise de masse
musculaire, il faut bien prendre en compte deux
éléments : la prise de volume musculaire, mais aussi la
prise de poids.
Pour ceux qui désirent prendre de la
masse de façon efficace, il est nécessaire de trouver un
équilibre entre trois grandes notions, qui sont
l’entraînement, le repos et le régime alimentaire.
Cette phase de prise de masse est essentielle en
musculation, mais nécessite d’appliquer certains
fondamentaux.
Alors que beaucoup pensent que seul un
entraînement intensif donne des résultats probants,
oublier les deux autres piliers de la discipline mène
forcément à quelques déceptions.
Voici donc un guide pour comprendre et bien réussir sa
Titre 1.
Prise de masse et sèche.
Ces deux concepts sont courants dans le milieu de la
musculation.
Ils constituent deux phases bien distinctes
qu’il est nécessaire d’appréhender avant de se lancer.
La sèche a pour objectif de réduire sa masse graisseuse
pour aboutir à une meilleure définition musculaire : la
disparition de la graisse permet de distinguer plus
facilement le contour des muscles.
La prise de masse, elle, a vocation à
prendre du poids et à développer d’avantage son
volume musculaire.
Dans cette phase en particulier, l’alimentation joue un
rôle clé.
Titre 2.
Les basiques de la prise de masse.
La prise de masse consiste donc à développer son
volume musculaire et aussi à prendre du poids.
Le travail effectué concernera donc la masse grasse (le
gras) et la masse maigre (les muscles).
Il est donc facile
de comprendre que la nutrition joue un rôle clé dans
cette phase : il est impossible de prendre du muscle sans
prendre de graisse.
Gagner en muscle n’est pas chose aisée.
Le patrimoine génétique de chacun a une forte
influence sur la façon de gérer son entraînement et
sa nutrition.
Les résultats peuvent être plus ou moins aisés à
atteindre, mais cela ne veut pas dire qu’ils sont
irréalisables.
Titre 3.
La nutrition en prise de masse.
Le principe de base tourne autour d’une alimentation
hypercalorique.
Concrètement, cela implique un menu
riche en éléments nutritifs (protéines et glucides) qui
durera, selon les besoins, entre 2 à 4 mois.
La construction musculaire nécessite un apport en
protéines et glucides.
En associant un exercice intense à une nutrition très
riche, vous pourrez très largement favoriser le
développement musculaire.
Pour ceux qui désirent aller plus loin dans leur
entraînement, et notamment disposer d’un apport en
protéine supplémentaire, il peut-être souhaitable de se
tourner vers les compléments alimentaires.
De nombreuses boutiques permettent par exemple de
commander des compléments alimentaires en ligne
pour la prise de masse.
Titre 4.
Quel entraînement pour prendre en masse ?
L’entrainement reste malgré tout le pilier principal de la prise de masse.
Pour développer sa masse, il est préférable de travailler
avec des poids lourds.
Le plus efficace : la barre et les haltères.
Les exercices au poids de corps sont également adaptés.
Privilégiez les exercices qui font
travailler un grand nombre de muscles et
d’articulations différentes : les squats, les soulevés de
terre, les dips ou les développés sur banc peuvent être
extrêmement intéressants.
Plus les muscles sont sollicités, plus la réaction
anabolique sera forte et plus la prise de masse sera
importante.
Afin de favoriser la récupération et donc la construction
musculaire, il faut limiter vos séances d’entraînement à
un maximum de 1h30 (2h max pour les plus motivés) en
comptant les échauffements.
Faire des séances trop longues peut avoir des
conséquences indésirables à ce stade, du type fatigue
extrême et catabolisme.
Titre 5.
La récupération.
Suite à un entraînement, ne négligez pas vos temps
de repos.
La véritable prise de masse n’a lieu que quand vous
récupérez.
Si les phases de récupération sont mal faites, vos
muscles ne vont ni se reconstruire, ni se développer.
Qui plus est, vous risquez des blessures telles que des
déchirures musculaires.
Reposez-vous au minimum une journée après votre
entraînement.
Faîtes des nuits complètes et laisser vous le temps
de récupérer.
Voici donc la fin de notre guide de la prise de masse.
Quoi qu'il arrive, gardez en tête les trois piliers que
j’ai évoqué plus haut.
Nutrition.
Entraînement.
Récupération.
Après votre phase de prise de masse, vous pouvez
normalement passer à la sèche, qui vous permettra de
vous débarrasser de la graisse accumulée au fil
des mois.
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Blessures et musculation, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Salut les sportifs, soyez les bienvenus sur ce nouvel article ! 
Cet article va garantir votre sécurité en vous expliquant comment rester loin des blessures en musculation.
Titre 1.
Une technique inadéquate.
Si vous subissez une blessure c’est que vous n’appliquez pas la bonne technique.
En effet, la plupart des blessures pendant l’entrainement sont directement liées à une mauvaise position ou à un mouvement bâclé.
Une mauvaise technique peut entraîner des élongations, des tendinites ou même déchirer une partie du tendon.
Respectez à la lettre l’exécution de chaque exercice en gardant le dos droit et en évitant de surcharger la barre, surtout si vous débutez.
Titre 2.
Des poids inadaptés.
Nous venons de l’évoquer, des poids surchargés peuvent également vous blesser, car en essayant de les soulever vous allez utiliser la dynamique de vos membres supérieurs pour ramener la barre au point d’arrivée.
Lorsque cela se produira, une énorme pression sera alors placée sur le bas du dos et les articulations des épaules, car la bonne trajectoire n’est plus assurée par les muscles, mais par la vitesse du mouvement.
Titre 3.
Comment savoir si un poids est trop lourd ?
À partir du moment ou vous ne pouvez pas le maîtriser pendant l’exercice, c’est-à-dire contrôler la vitesse de l’haltère ou de la barre tout en gardant une position parfaite.
Titre 4.
Un mauvais échauffement.
Commencez toutes vos séances par au moins 10 minutes d’échauffement.
Vous pouvez vous échauffer sur un tapis ou directement avec des poids légers.
Cela vous permettra d’augmenter la viscosité sanguine et d’améliorer la circulation du sang pour mieux irriguer vos muscles et ainsi les préparer à l’effort.
Titre 5.
Tricher pour impressionner votre égo.
Les mouvements de musculation violents et brusques n’impressionnent personne et augmentent le risque de blessure.
De plus cela, n’aura aucun impact sur l’efficacité de votre entrainement, bien au contraire.
Veillez à travailler lentement en respirant convenablement.
Titre 6.
Vous ne laissez pas vos articulations récupérer.
Un travail répétitif d’une même articulation entraîne souvent des blessures de type froissements ou tendinites obligeant à stopper l’effort.
Travailler à l’échec musculaire sans échauffement préalable est aussi responsable de douleurs musculaires.
Titre 7.
Usure des articulations.
Certains muscles, comme ceux de l’épaule, sont très peu approvisionnés en sang.
Les tendons des muscles liés aux articulations rotatives sont dès lors très peu nourris en oxygène et nutriments, par conséquent, ils sont particulièrement sensibles à la dégradation et au vieillissement.
Cela explique pourquoi les traumatismes se situant au niveau de l’épaule sont aussi longs à guérir.
Si vous souffrez d’une blessure, étirez-vous tous les jours et suivez les conseils cités pour rester loin du kiné et atteindre votre objectif dans les meilleures conditions.
Un grand merci à Valentino, pour son partage qui permettra à tous et à toutes d'apprendre encore et encore..., car nous n'en savons jamais assez ! 
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Entraînement aux poids ou au poids de corps, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour à tous et à toutes et soyez les
bienvenus sur ce nouvel article !
Aujourd'hui nous allons parler de l'entrainement avec
la fonte (machine,...), et de l'entraînement au poids
de corps, de plus, on me demande souvent ce
que j'en pense, donc il était temps de faire un article
sur le sujet. :-)
Comme vous le savez sûrement déjà, je n'aime pas
donner mon avis sur un sujet que je ne connais pas,
mais ayant pratiqué l'entraînement avec poids (fonte,
machines,..) et l'entraînement au poids de corps lors de
nombreuses années, je pense donc pouvoir
éclaircir votre lanterne !
Je vais donc vous donner mon opinion
personnelle sur le sujet.
Et vais procéder à l'aide de questions/réponses,
rien de tel pour faciliter la lecture d'un article.
Ici, pas de phrases issues de notre
cher Einstein, juste du vécu, du
partage d'expérience, du réaliste, du concret, aussi,
méfiez-vous des méthodes miracles proposées par des
gens peu scrupuleux, du genre passer d'un physique des
plus disgracieux et médiocre à un physique au top de sa
forme en un temps record.
Cela prend en effet du temps, et demande
BEAUCOUP de patience et de régularité, il est
toujours bon de le rappeler.
Nous pouvons d'ailleurs remarquer que nombreux sont
les déçus, alors ne perdez pas votre temps...
Méfiez-vous donc des conspirateurs
dans le milieu de la musculation et de la perte de poids,
beaucoup trop tombent dans le panneau et trop
nombreux sont les déçus et démotivés de ce fait.
Croyant qu'ils ne sont pas faits
pour ça..., alors que nous le sommes tous et
toutes !
Prenez donc garde des personnes qui ont de mauvaises
intentions, dont le but n'est que de faire du pognon !
Les dictons sont aussi nombreux : No Pain, No Gain
(pas d'efforts, pas de de récompenses), No Brain, No
Gain, (pas de cerveau, pas de récompenses) et No Pain,
No Tartines, pour les plus rigolos , ou
encore No Pain, No Trolls, pour les moins sportifs et les
moins fair-play et j'en passe des vertes et des pas
mûres (par l'arrogance et le sectarisme), mais là nous
entrons carrément dans la connerie humaine ! Bref.
Titre 2.
Quelle est la meilleure méthode ?
Combien de fois on me l'a posé cette fameuse
question !
Ben il n'y en a pas de meilleure, même si certaines
personnes s'obstinent vraiment à croire et à divulguer le
contraire, que telle ou telle méthode est mieux
qu'une autre, ce qui est totalement faux, puisque
chaque individu réagit différemment avec tel ou tel
type d'exercices, de techniques,...
Bien-sûr, il va de soi que les bases restent les bases,
par exemple : réaliser des mouvements poly-
articulaires sont plus spécifiques à une bonne prise de
masse musculaire et plus rapide qu'avec les
exercices d'isolation (dans 95% des cas).
Mais c'est à vous et à vous seul qu'il appartient de savoir
ce qui marche le mieux pour vous, il faut tout tester,
toutes les méthodes et techniques d'entraînement
sur soi, (tous les types de régimes alimentaires aussi).
Cela prend des années pour savoir
EXACTEMENT ce qui est bon ou mauvais pour vous,
il faut apprendre sur le tas, tout en avançant
doucement, mais sûrement !
De même, par exemple, les produits laitiers n'iront pas
pour certains, mais seront parfaits pour d'autres. :-)
Bon, bien-sûr, avec l'entraînement au poids de corps il
ne faut pas vous attendre à participer à
Mr Olympia hein, sans quoi tous nos grands champions
ne feraient que du poids de corps, ce qui n'est bien
évidemment pas le cas, mais vous pourrez
tout de même aller assez loin dans le développement
musculaire, mais qui ne sera jamais aussi abouti qu'un
entraînement avec poids, machines et tous les
nouveaux outils qu'il existe aujourd'hui.
Pourquoi, ben parce que par exemple, il est nécessaire
de réaliser des élévations latérales, aBDuction des bras
(élévations sur le côté), c'est le rôle fondamental des
deltoïdes externes, mais vous ne retrouvez pas
cet exercice au poids de corps, il est pourtant hyper
important pour cibler les deltoïdes externes et conférer
de la sorte plus de largeur à votre physique en vue de face !
Voyez comme quoi, aucune méthode d'entraînement ne
se complète à elle seule.
Bien-sûr qu'ils seront stimulés lors d'exercices au poids de
corps, mais est ce qu'ils le seront suffisamment ?!
Il sera encore possible d'aller plus loin dans le
développement de vos épaules en ajoutant des
élévations latérales !
Mais si vous souhaitez obtenir une bonne
condition physique, et ce, le plus rapidement possible,
avec le poids de corps c'est parfait !
Je dis <<rapidement>>, parce que les exercices tels que
les tractions et les dips sont très efficaces pour prendre
rapidement du muscle, mais au poids de corps, vous
serez tout de même bien plus limité pour continuer de
progresser, voilà pourquoi, comme avec l'entraînement
aux poids, il vous faudra utiliser les fameuses
techniques d'intensification.
Ceux sont des méthodes et moyens utilisés
pour augmenter l'intensité de vos séances, pour stimuler
à nouveau la croissance musculaire, varier la
monotonie,...).
Par exemple : variation de la prise de mains (que ce soit
sur une barre de développé couché ou
aux pompes (répulsions sur le sol), augmenter la vitesse
du mouvement, pour avoir plus de contractions
musculaires à la minute, ou au contraire faire des
mouvements lents, enchaînements d'exercices
différents, bref, l'objectif est exactement le
même !
Je vous conseille donc de tout essayer lorsque vous
commencez la musculation, touchez un peu à tout et
voyez ce qui vous convient le mieux, vous vous
apercevrez que par exemple, que vous ressentirez
mieux vos pectoraux sur machine plutôt qu'à la barre ou
aux pompes (ou l'inverse), ou encore que vous sentez
mieux le travail de vos dorsaux aux tractions sur barre
fixe plutôt qu'à la poulie haute...
Ce que je vous conseille c'est d'essayer les barres, les
haltères, les machines, les kettlebells aussi, les
exercices au poids de corps, le cross-fit... TOUT ce que
vous pouvez tester !
Essayez un max de techniques et d'exercices
différents, puis notez sur un cahier tous ceux avec
lesquels vous ressentez de meilleures sensations
musculaires, une meilleure congestion, de meilleurs
résultats, et surtout, ceux que vous aimez aussi, c'est
très important pour entretenir la motivation.
Sans toutefois ne
pas omettre de travailler toutes les parties de votre
corps, cela afin d'éviter un physique non équilibré et
disgracieux, aussi le fait de travailler certaines parties du
corps et d'en délaisser d'autres peu aussi causer des
problèmes physiques, et ce, pas
forcément dans l'immédiat.
Voyez pourquoi je conseille vivement de faire de
l'entraînement au poids et au poids de corps.
Faites un bon mix des deux !
J'ai oublié de signaler une chose, avec le travail au poids de corps lors des pompes, il y a un travail important de gainage au niveau de la taille en particulier, ce qui n'est pas le cas lorsque vous réalisez des développés couché voyez, faites-les deux !
Aussi, depuis que je fais les deux, j'ai considérablement
amélioré mon physique.
Essayez de faire une série D'UN MAX de pompes après
vos séries de développés couché, vous m'en direz des
nouvelles !
Ce n'est qu'un exemple : ou encore du rowing avec barre après les tractions sur barre fixe.
Titre 3.
Quelles sont les différences entre ces deux méthodes ?
Il n'y a pas de différence, c'est juste l'outil utilisé pour
parvenir à ses fins qui n'est pas le même, c'est tout !
D'un côté, avec la fonte, il vous faudra au minimum
acquérir un banc plat et deux bonnes haltères et une
barre aussi, des chandelles seront également les
bienvenues, vous pourrez toujours acquérir des poids
progressivement au fil de vos progrès.
L'entraînement aux poids (machines) offre une panoplie
de mouvements bien supérieurs que l'entraînement aux
poids de corps (si ce n'est que pour les abdominaux et
obliques), ce qui peu vite en lasser certains.
De l'autre, l'entraînement au poids de corps
ou BodyWeight : Street Workout,... : il faudra
que vous ayez en votre possession une barre fixe et des
supports à dips, un espalier aussi sera le bienvenue, il
vous faut donc tout de même un minimum de matériel,
même pour construire vous-même votre matos, il faut
donc tout de même le préciser ;-)
A moins d'acheter du tout fait ! :-)
Dans les deux cas, le No Pain, No Gain (pas d'efforts,
pas de récompenses) s'applique obligatoirement !
Penser l'inverse reviendrai à dire que vous ne faîtes
pas d'efforts pour ne pas avoir de récompenses, ce qui
serai bien évidemment une hérésie.
Parce que dieu seul sait qu'il faut en fournir des
efforts pour obtenir notre récompense si
bien méritée ! :-)
Nous utilisons exactement la même chose, c'est-à-dire
notre mental et notre corps (nos membres) pour parvenir
à nos fins !
Parce que croyez-moi qu'il faut aussi vraiment faire
preuve de beaucoup de réflexions et d'analyses pour
réaliser de bonnes séances productives et parvenir au
meilleur de soi (diététique, techniques, savoirs, ...)
Amélioration de notre physique et amélioration de soi,
l'un n'allant bien évidemment pas sans l'autre !
Les techniques d'intensification (méthodes et moyens
utilisés pour augmenter l'intensité de vos séances (avec
poids ou au poids de corps) : stimuler la croissance
musculaire, varier la monotonie,...) sont exactement les
mêmes : variation de la prise des mains, des pieds (que
ce soit sur une barre de développé couché ou
sur les pompes, l'objectif est identique.
Titre 4.
Ce qu'il faut absolument garder à l'esprit.
N'oubliez surtout pas : si vous souhaitez contribuer à
faire évoluer le sport et les mentalités, notez bien
que Le No Pain, No Gain (pas d'effort, pas de
récompenses) s'applique à toutes les
disciplines sportives quelles qu'elles soient
et à toutes les méthodes d'entraînement à partir
du moment où l'on souhaite exceller du mieux
que l'on peut dans sa propre discipline
(respective) sportive !
Penser le contraire est une
grave erreur.
Nous avons les mêmes objectifs, développer nos
muscles, entretenir notre santé et développer notre
mental, pour qu'il soit plus fort dans la vie de tous
les jours aussi...
Le sectarisme est à absolument bannir, il nuit au
sport, à son développement, alors fuyez-le vite !
En effet, enrôler les esprits les plus jeunes (les
esprits les plus vulnérables) et les plus faibles est
facile dans le but de faire croire qu'une méthode
d'entraînement est supérieure à une autre, ne vous
laissez surtout pas leurrer et chassez les gourous qui
nuisent à notre sport.
Oui, le sectarisme existe aussi dans le
sport, nous en avons la preuve bien trop souvent
malheureusement.
Ce manque d'ouverture
d'esprit est absolument à bannir.
Le sublime ne s'acquiert pas par le sectarisme, mais
par l'ouverture d'esprit, chose qui se perd
malheureusement trop souvent.
Ouvre-toi aux autres et les autres te le rendront, telle est
ma devise.
Trop nombreux sont ceux qui n'acceptent pas
les avis différents des leurs, conditionnés par leur
gourou, c'est bien dommage et triste de voir cela.
Titre 5.
Pour conclure.
Pourquoi chercher à se démarquer TOTALEMENT
des autres et à dénigrer son prochain alors que nous
avons tous le même objectif, si ce n'est que
pour faire de l'argent ! À méditer !
Il n'est pas rare du tout de constater que certaines
communautés dîtes <<sportives>> s'isolent
totalement des autres, elles
sont totalement hermétiques aux techniques,
principes et méthodes qui sont différentes aux
leurs, parce qu'elles ne s'entraînent pas de la
même manière et les autres sont de ce fait critiqués
et dénigrés de toutes parts (messages injurieux, ... la
haine du sportif (entre sportifs ?!), c'est vraiment une
chose très grave !
D'autant plus que ces communautés isolées
parlent ouvertement d'ouverture d'esprit et d'esprit
sportif, alors que sur de très grosses communautés
sportives , il n'y en a aucun qui y est inscrit, c'est
quand même totalement ahurissant de voir ça de nos
jours, et ils se disent être à l'écoute ?! Ouverts ?!
Permettez-moi d'en douter et d'en rire !
Certains sont tellement injurieux et
irrespectueux que c'est encore pire que du racisme !
Et je n'invente rien du tout !
Je ne poste pas de liens, déjà parce que ça ne
me ressemble pas du tout et aussi pour ne pas créer
de polémiques inutiles, dont certains sont très
friands !
Nous valons bien mieux que cela.
Mais il ne faut pas séparer les communautés
sportives, non, bien au contraire, car cela permet
qu'elles se complètent pour former un tout et mieux
avancer, mieux évoluer.
Enfin, c'est bien
malheureux, voilà ce qui nuit au sport, voyez, au
sport en général même !
Mais bon, la vie continue et ma sèche musculaire
aussi ! :-)
D'ailleurs, je suis très satisfait des résultats, par ce
que je me suis ouvert aux autres (et je les e
n remercie beaucoup) et que j'ai écouté,
analysé, testé et garder ce qui marche le mieux pour
moi, et je vous conseille vivement de faire la même
chose ! :-)
Aussi, le travail au poids de corps et le travail avec
fonte ne sont absolument pas indissociables, bien
au contraire, faites-les deux et vous verrez par vous-
même que vous progresserez bien mieux de la sorte
et bien plus rapidement aussi !
Quand certains s'en rendront comptent, ils feront
beaucoup de progrès et plus rapidement
également ! :-)
C'est le mélange des cultures et des savoirs qui fait
avancer les choses, pas les propos sectaires !
Remarquez d'ailleurs, que nombreux sont les grands
champions de bodybuilding qui font des tractions
sur barre fixe par exemple, parce qu'ils savent que
c'est bénéfique, tout comme l'entraînement au poids
!
Je suis un éternel débutant, toujours à la découverte
de nouveaux savoirs et de nouvelles connaissances,
on apprend toujours et encore, tout le temps, ça ne
se fait pas en lisant quelques livres, cela
serait bien trop facile aussi !
A méditer...
Voilà, maintenant j'espère vraiment que vous ferez
bon usage de cet article et partageons nos
connaissances.
A très bientôt, bien sportivement et amicalement,
Sébastien Dubusse.
Vive le sport et longue vie au partage !
À très vite les sportifs !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
#fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe
#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
#blessures musculation #mal de dos #hygiène de vie #forme #santé #tabac #jogging #running #footing #vélo #natation #aquagym #souplesse musculaire
#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Intérêt de la force pour prendre du muscle, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Un grand bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !
Titre 1.
Introduction.
L’entraînement en force est réputé pour ne pas produire de grands changements au niveau de la masse musculaire.
Quand on a pour objectif de prendre du muscle, on préfère généralement utiliser une fourchette de répétitions plus élevée, en général 8 à 12 reps.
Cependant, l’entrainement de force peut réellement booster votre progression, voyons comment !
Titre 2.
L’entrainement de force en lui-même !
Une chose à prendre en compte, c’est… que même dans un cycle de force, vous ne vous entraînerez jamais comme un athlète de force !
Les athlètes de force s’entraînent pour soulever plus lourd, absolument pas pour prendre du muscle.
Ils enchaînent des cycles en vitesse, des cycles de «technique», utilisent des modes de contraction comme la plyométrie, l’isométrie, n’utilisent que très peu les techniques d’intensification, vont rarement à l’échec …
Vous l’aurez compris, un athlète de force n’est pas quelqu’un qui s’entraîne exclusivement «en force» (sous entendu lourd), mais un athlète qui joue sur toute une gamme de méthodes d’entrainement qui ne sont pas en rapport avec l’hypertrophie musculaire.
Ne vous basez donc pas sur le physique d’un athlète de force pour juger l’impact des entraînements en lourd (la fameuse comparaison athlète de force/bodybuilder qu’on voit partout …).
Vous, à côté de vos séries lourdes, vous continuerez à effectuer du travail propice à l’hypertrophie !
Et là réside la différence !
Titre 3.
Manipuler des charges lourdes.
En vous entraînant en force, vous allez manipuler des charges lourdes.
De ce fait, vous allez bénéficier directement d’un avantage non négligeable : vous allez recruter et stimuler davantage vos fibres rapides.
Ces mêmes fibres sont les plus aptes à s’hypertrophier et donc à devenir volumineuses.
Elles sont les plus difficiles à recruter et certaines ne peuvent être utilisées et fatiguées quasi uniquement en soulevant des charges lourdes.
Profitez donc de ceci !
Le second bénéfice que vous allez en retirer sera probablement directement visible après votre premier exercice : la potentiation.
Une fois que vous aurez manipulé les charges lourdes durant votre exercice en «force», votre système nerveux sera hautement activé.
Concrètement ?
Vos exercices plus légers vous paraîtront beaucoup plus facile que d’habitude, les charges plus légères … donc vous serez généralement plus performant que d’habitude.
Ce qui va venir stimuler encore plus la croissance de vos muscles.
Titre 4.
Les adaptations de la force ?
Cela ne vous a probablement pas échappé : les principaux mécanismes qui font prendre en force lorsque l’on s’entraîne lourd, sont d’origine nerveuse.
En gros, votre cerveau apprend à mieux optimiser l’utilisation de vos muscles de manière à être plus efficient.
Le mécanisme qui va nous intéresser dans ce cas est le «recrutement moteur».
Pour rappel, pour faire «grossir» des fibres musculaires, il faut les stimuler et les fatiguer.
C’est l’une des raisons pour laquelle il est plus efficace de travailler avec des mouvements polyarticulaires (squat, développé couché, tractions…) qu’avec des mouvements d’isolation, qu’il est plus efficace de travailler avec des charges libres qu’avec des machines, etc.
L’un des premiers bénéfice de l’entrainement en force, est d’améliorer le recrutement moteur.
En d’autres termes : vous allez pouvoir utiliser davantage de fibres de vos muscles à chaque exercice.
Ce qui veut dire donner le signal de croissance à encore plus de masse musculaire à la fin de chacun de vos entraînements.
En clair : vous allez tirer plus de bénéfices à chaque série !
Titre 5.
Plus de force, plus de muscle !
Finalement, une fois votre cycle de force accompli, vous pourrez manipuler des charges plus importantes qu’avant.
Ces gains vont se transférer sur les poids que vous utiliserez à la fin de votre cycle, sur vos séries «d’hypertrophie».
Cette augmentation va venir générer un «stress mécanique» sur vos muscles : vous allez à nouveau endommager vos fibres musculaires, ce qui va renforcer le signal d’hypertrophie.
Ceci est à la base du principe de surcharge progressive : l’augmentation des charges manipulées durant vos exercices, au fur et à mesure de votre progression.
Titre 6.
Quelles conclusions en tirer ?
Je ne recommanderai pas aux débutants de commencer par un cycle de force, car vos tendons, votre technique d’exécution et votre connaissance de votre corps est trop faible.
Cela pourrait vous mener à une blessure, d’autant plus qu’en tant que débutant, vous tirez déjà tous les bénéfices vus précédemment d’un entrainement avec charges modérées !
Pour les athlètes de niveau intermédiaire ou confirmé, n’hésitez-pas à inscrire un cycle de force de 2 ou 3 semaines dans votre schéma d’entrainement.
Rappelez-vous : vous ne cherchez pas à devenir un athlète de force, mais simplement à stimuler vos muscles et améliorer vos capacités à créer du muscle par la suite.
Donc restez vraiment sur de la base, ne rentrez pas dans des planifications complexes, à moins d’avoir un niveau de force déjà élevé qui nécessite vraiment de s’y attarder pour passer une stagnation.
Des formats de base aussi simples que le 5x5, le 3x5, le 3x3, sont déjà très intéressants et suffisants pour la majorité des cas.
À vous de jouer !
Par Jonathan PEYRONNIN.
Coach Sportif & Athlète de Force niveau national / international.
Et voilà Jonathan et encore merci pour ton partage d'expérience, c'est ça aussi l'esprit sportif.
Conseil du jour.
Grâce à 30 minutes de jogging le matin à jeun (ni plus, ni moins) en douceur et 30 minutes de musculation par jour l'après-midi, je peux manger tout ce que je veux modérément, je ne prends plus de poids et c'est exactement ce qu'il me faut pour le nouvel objectif que je me suis fixé. :-)
Bien-sûr après la sèche je reprends quelques kilos, logique, mais là c'est bon, je garde le même physique, c'est cool.
Si jamais je décide de refaire une sèche l'année prochaine, on ne sais jamais car je dis toujours que c'est la dernière et en fin de compte non, , je n'aurai de la sorte vraiment pas grand chose à perdre, cela me facilitera la tâche !
Encore un grand merci à Jonathan Peyronnin (Coach sportif & Suivi à distance) pour son partage d'expérience.
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Tout pour les débutants et débutantes en musculation, 2ème partie ! Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenues sur cette deuxième partie "Spéciale débutants et débutantes" !
Étant arrivé à la limite maximale de caractères autorisés pour la création de la première partie, je dois en réaliser une deuxième, j'en ai tellement à expliquer !
Et je pense que pour cette deuxième partie ça va être la même chose, encore une page bien chargée !
Comme pour la première, je vais procéder à l'aide d'un maximum de questions/réponses, concernant non plus sur la pratique de la musculation et sur les questions relatives à l'entraînement, mais sur trois autres sujets tout aussi importants que l'entraînement
Je vais donc aborder les thèmes suivants : le cardio-training, la diététique et la récupération !
Questions relatives au cardio-training.
J'ai entendu dire que le cardio et la musculation n'étaient pas compatibles, est-ce vrai ?
Il est vrai que l'excès d'entraînement cardio-vasculaire n'est pas une très bonne idée pour se donner toutes les chances de construire une bonne masse musculaire.
Aussi, un Bodybuilder ne doit pas avoir que de bons muscles, mais aussi avoir un coeur solide, ce qui lui permettra de fournir des efforts plus intenses.
Travailler en aérobie est donc indispensable, afin de ne pas être trop essoufflé lors de vos entraînements en musculation et donc d'être plus performant !
Du cardio, il en faut, mais sans excès, sinon vous pourrez dire adieu à des muscles bien pleins (volumineux).
Le cardio est un excellent choix pour l'échauffement général du corps avant l'entraînement et aussi pour un bon retour au calme (5 à 10 minutes sans forcer) !
Quelle activité d'endurance faut-il mieux pratiquer ?
La marche tonique (rapide) en plein air est une excellente activité d'endurance, bien moins traumatisante que le footing, qui lui, traumatise beaucoup plus l'articulation des genoux, sans parler des douleurs aux chevilles et dans le bas du dos qui peuvent être occasionnées, surtout lorsque l'on est en surpoids et que l'on cours sur les trottoirs en macadam !
Il existe des tas d'activités d'endurance, choisissez donc votre préférée si vous n'êtes pas très motivé !
La natation est excellente et le vélo en plein air est aussi très bien !
Trop peu de Bodybuilders entretiennent leur coeur, pourtant il n'y a pas de bonne condition physique sans cardio !
Le travail en endurance, à raison de trois séances d'une heure par semaine (à intensité modérée), peut aussi être l'activité idéale pour ceux désirant perdre rapidement du poids et avoir des muscles secs !
À quelle fréquence faut-il pratiquer le cardio ?
Gardez bien à l'esprit que trop de séances de cardio peuvent amener à une mauvaise récupération (diminution de la capacité de récupération de l'organisme), il conviendra donc de bien doser, afin de ne pas entraver votre prise de muscles.
Deux à trois séances de 30 minutes (pas plus) à intensité modérée hors jours musculation serait parfait !
Faites-le à intensité modérée, inutile de forcer comme un fou, lentement et sûrement, sinon vous risquez d'être trop fatigué au bout de 10 à 15 minutes !
Rien qu'une séance le dimanche, journée propice à une bonne oxygénation et à la détente (moins de pollution et plus de calme) de 45 minutes à 1 heure maximum est déjà très bien plutôt que rien !
L'excès de cardio a une grosse incidence sur le système nerveux central, vous le ressentirez le lendemain lors de votre séance de musculation.
Puis-je pratiquer le cardio à jeun ?
Vous êtes débutant, votre objectif est donc de construire du muscle, évitez donc de pratiquer le cardio à jeun, afin de ne pas puiser dans vos réserves musculaires, prenez donc un petit déjeuner (pas trop copieux), ou alors attendez de l'avoir bien digéré, le footing avec le ventre plein est vraiment une mauvaise idée !
Et prenez toujours un petit truc à grignoter sur vous (pâtes de fruits), ou une boisson énergétique, afin d'éviter le fameux coup de pompe (hypoglycémie), qui est très désagréable !
Que dois-je consommer après le cardio ?
Il est primordial de bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort pour compenser les pertes hydriques, sels minéraux et oligo-éléments, prenez de l'eau de Badoit ou de Vichy par exemple !
Ne mangez pas trop jusqu'à une heure après l'effort, prenez juste un fruit et un verre de lait par exemple, mangez du solide plutôt une heure après, par exemple, de bonnes céréales !
Questions relatives à la diététique.
L'alimentation a-t-elle beaucoup d'importance ?
Oh que oui, c'est la plus importante, votre régime alimentaire se doit d'être de qualité, riche en protéines (bâtisseuses de muscles), en glucides lents (pour l'énergie sur le long terme, afin de pouvoir fournir de bonnes séances), de lipides (en quantité raisonnable) et vitamines, minéraux et oligo-éléments (fruits et légumes).
Assurez-vous de ne jamais sortir de table en ayant encore faim, juste un surplus calorique modéré, afin de favoriser l'anabolisme musculaire, inutile de vous gaver, sauf pour les cas <<désespérés>> (que nous verrons plus bas).
Je suis allergique au lactose, par quoi puis-je remplacer le lait de vache ?
Par le lait de soja et le lait de chèvre, mais ce n'est pas toujours valable...
Voilà pourquoi certaines protéines végétales peuvent être un bon compromis : riz, lentilles, quinoa, maïs, avoine (flocons), blé, haricots secs, pois chiche, céréales complètes, sont des végétaux riches en protéines, il en existe encore bien d'autres...
On m'a dit que le jaune d'oeuf n'est pas conseillé, quand est-il vraiment ?
Le jaune d'oeuf est plein de bonnes choses et il est tout aussi riche en protéines que le blanc, cependant il convient de ne pas en consommer en excès, afin d'éviter de faire trop de cholestérol..., à consommer avec modération !
Pour ma part je ne jette jamais les jaunes d'oeufs, je les consomme !
Dois-je prendre obligatoirement des compléments alimentaires ?
NON, si votre alimentation est de qualité et qu'elle couvre tous vos besoins quotidien, ce n'est pas nécessaire, de plus les compléments alimentaires ne sont pas donnés !
Par contre, je vous conseille la levure diététique (de bière, en paillette ou comprimés) et le germe de blé, ils ne peuvent pas vous faire de mal, ils sont très bons et beaucoup moins onéreux !
Je suis grand et mince et j'ai un mal fou à prendre du poids !
Il s'agit souvent de grands sujets aux physiques longilignes et minces, parfois nerveux de nature, qui ont un métabolisme rapide.
Si vous avez tout essayé pour parvenir à prendre le moindre kilos sans résultats, mangez des aliments bien riches en calories..., avocat, saumon, nutella, noix, miel, chocolat..., mettez toutes les chances de votre côté... faîtes 6 petits repas bien caloriques par jour, il vous faudra un apport calorique élevé et constant !
N'hésitez pas à faire des tests, vous verrez bien comment réagit votre corps, si ce n'est pas encore suffisant, augmentez encore vos rations !
Je suis obèse que dois-je faire ?
Dans un premier temps, je vous suggère de faire du cardio en suivant un régime alimentaire de qualité, parfois, à l'aide d'un régime simple et d'un peu de volonté la personne perd généralement pas mal de poids, mais aller voir un diététicien semble toutefois être une très bonne idée, rien de tel qu'un bon suivi, surtout pour les sujets peu motivés, afin de perdre l'excédant de poids.
Vous pourrez ensuite vous adonner à l'entraînement aux poids, vous serez donc de ce fait bien plus motiver en voyant vos muscles travailler !
Combien de repas dois-je prendre quotidiennement ?
3 repas et 2 collations sont essentielles (toutes les trois heures), pour fournir à votre organisme tous les nutriments nécessaires à ses besoins, à sa croissance musculaire, de la sorte vous serez certain qu'il ne manque de rien au quotidien !
Vous pouvez aussi aller jusqu'à 6 petits repas par jour (toutes les deux heures).
Faut-il s'hydrater pendant l'entraînement ?
Il convient de vous hydrater régulièrement tout au long de la journée, le corps est composé en grande partie d'eau, le manque d'hydratation se fera ressentir sur vos capacités physiques, etc.
C'est le plus grand anabolisant qui existe !
Penser donc à bien vous hydrater avant, pendant, et après l'entraînement, afin d'éviter bien des désagréments et n'attendez pas d'avoir soif, jamais !
Quelles sont les meilleures sources de protéines alimentaires ?
Veillez à apporter des protéines à tous les repas, les principales sources de protéines sont les suivantes :
- Oeufs (le jaune contient aussi des protéines) : omelettes, oeufs sur le plat, oeufs durs (évitez les oeufs crus).
- Poissons (sont riches en oméga 3) : saumon, thon, sardine, surimi, espadon, truite... (variez-les au maximum).
- Viandes blanches et rouges (les rouges sont plus grasses) : elles sont riches en fer (préférez les viandes grillées), volaille (poulet, dinde), cheval, porc, foie, jambon, bacon maigre...
- Les produits laitiers : fromage blanc, lait, yaourts (riche en calcium).
Les protéines répareront les fibres musculaires endommagées par l'entraînement !
Et les bonnes sources de glucides lents ?
Ils fournissent de l'énergie sur le long terme, pas comme les sucres rapides, qui occasionnent souvent le fameux coup de pompe !
Pensez donc à apporter des glucides complexes à tous les repas !
Blé, pâtes, quinoa, riz, millet, pommes de terre, céréales complètes, pain complet (aux céréales, pain de son, pain de campagne), variez-les constamment !
Les légumes secs : haricots blancs, lentilles, pois cassés...
Concernant les lipides ?
Le corps a absolument besoin de bons omega 3, apporter des lipides poly-insaturés et mono-insaturés, variez-les toujours (huile d'olive, tournesol, colza, pépins de raisins, noix, Isio 4 (margarine et beurre frais, avec modération).
Concernant les fruits et les légumes.
À tous vos repas, apportez des légumes et des fruits frais, afin d'apporter des fibres alimentaires !
Les fruits : veiller à n'être jamais carencé en vitamines, minéraux et oligo éléments, notamment en vitamines C et B.
- Abricot, pêche, ananas, banane, cerise, citron, kiwi, mangue, melon, pastèque, pamplemousse, pomme, poire, papaye, pruneau, raisin noir/blanc, fraise, clémentine, mandarine, groseille, mûre, framboise, myrtille, prune...
Les légumes : poireaux, carottes, choux, salade, artichaut, betteraves, épinards, petits pois, tomates, concombres... (variez-les) !
Petites remarques !
Le chocolat est le plaisir de beaucoup d'entre nous, il est anti-stress, stimulant, euphorisant et à une action anti-dépressive !
Ne vous en privez-pas (le chocolat noir riche en cacao est excellent).
Celui que je consomme est à 85 % de cacao.
Le miel : il est très bon pour la santé, une bonne cuillère à soupe le matin !
Le café et thé : avec modération, évitez l'alcool, évidemment 1 verre de vin rouge par jour n'a jamais tué personne, comme pour tout, c'est l'abus qui est nocif !
Les fruits secs : cacahuètes (arachide), noix, amandes, pistaches, noix de pécan, noisettes..., sont aussi très bons pour la santé, mais n'en abusez pas toutefois !
Quelles eaux dois-je consommer ?
Toutes les eaux sont bonnes et ont leurs propres vertus, il faut donc les varier :
Eaux plates minérales naturelles : Cristalline, Saint-Amand, Vittel, Évian, Contrex, Hépar et même l'eau du robinet (calcium).
Eaux gazeuses : Perrier, Salvetat, Badoit, ST-Yorre...).
Que dois-je prendre directement après l'entraînement ?
Je vous conseille de toujours consommer du sucre à fort index glycémique après l'entraînement pour favoriser la sécrétion d’insuline ainsi que des protéines de qualité !
Pour ma part, je prends une bonne pomme et un bon verre de lait !
Questions relatives à la récupération.
Combien de jours de repos dois-prendre par semaine ?
Le repos est très très important, il permet de récupérer physiquement et nerveusement, sans repos, vous irez droit dans le mur !
C'est pendant les jours de repos que les muscles se développent, ne l'oubliez jamais..., la récupération est essentielle pour une bonne croissance musculaire !
Je vous conseille de prendre au minimum deux jours de repos complet par semaine, 3 serait parfait !
Combien d'heures devrais-je dormir par nuit ?
Je dirais au moins huit heures de sommeil minimum, pour une récupération physique et nerveuse optimale, essayez de vous coucher vers 22h et dormir au moins 8 à 9 heures pour favoriser la sécrétion de testostérone par l'organisme.
Que peuvent m'apporter les micro-siestes quotidiennes ?
Elles sont très bénéfiques, mais pas plus d'une demi-heure... cela ne vous est-il jamais arrivé de faire une petite sieste de 15 à 20 minutes et de vous sentir en pleine forme juste après..., cela augmente la sécrétion d'hormone par l'organisme, mais ces micro-siestes doivent être de courtes durées, sans quoi il sera difficile de vous réveiller pour aller à la salle !
En quoi la récupération est-elle si importante ?
C'est une phase essentielle pour l'optimisation de la performance et pour supprimer l'état de fatigue (physique et nerveuse) plus ou moins importante suite à l'entraînement.
Il est primordial de réparer les micro-lésions (micro-déchirures) musculaires et la fatigue psychologique !
Cela vous permettra de supporter progressivement des charges d'entraînement plus importantes.
Notez bien que cet état de fatigue est tout à fait normal, cependant, au fur et mesure du temps (des séances), vous améliorerez considérablement vos facultés de récupération !
Comment favoriser la récupération physique ?
Le sommeil : il est réparateur !
L'hydratation : permettra d'éliminer les déchets issus de l'entraînement, boire régulièrement est très important !
L'alimentation : qui permettra de reconstituer vos réserves énergétiques (glucides lents), protéines (réparation des tissus musculaires), sans oublier les fruits et les légumes !
Les étirements : favoriseront la récupération musculaire.
Le massage : idéal pour décontracter et assouplir les muscles.
Le bain chaud (pas brûlant), le sauna et le hammam : qui peuvent aussi être efficaces.
Comment limiter les courbatures musculaires ?
- Ne démarrez pas trop intensément votre effort et surtout, pensez à bien vous échauffer !
- Hydratez-vous correctement et régulièrement avant, pendant et après l'effort, c'est très important !
- Les étirements (sans forcer) après l'effort, peuvent être pratiqués pour soulager vos muscles.
- Les antalgiques et les anti-inflammatoires peuvent aussi être utilisés en cas de courbatures trop douloureuses.
Comment favoriser la récupération nerveuse (psychologique) ?
Sortez en plein air, marchez, oxygénez-vous !
Sortez du milieu sportif, allez au cinéma, allez voir vos amis, bref, bougez et pensez à autre chose !
Il n'y a pas que la musculation dans la vie !
Voilà qui est fait !
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Vive le sport ! Et au plaisir de dialoguer avec vous, n'hésitez donc pas à laisser vos message en fin d'article de votre choix, merci !
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Tout pour les débutants et débutantes en musculation, 1ère partie ! Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenues sur mon nouvel article !
Titre 1.
Introduction.
C'est avec plaisir que je vous présente ma nouvelle page SPÉCIALE DÉBUTANTS ET DÉBUTANTES en musculation !
Vous avez tant de questions, je vais donc faire tout mon possible afin de vous aider au mieux en procédant à l'aide d'un maximum de questions/réponses, rien de tel !
Je vais immédiatement me mettre dans la peau d'un débutant, je l'ai été aussi, comme tout le monde, et partager toute mon expérience acquise depuis toutes mes années d'entraînement !
Tous mes essais/erreurs m'ont beaucoup appris, dans le domaine de l'entraînement, de la récupération et de l'alimentation !
Je vais donc vous indiquer les erreurs à ne pas commettre pour progresser le plus rapidement et le plus efficacement possible, cela vous évitera ainsi de perdre du temps inutilement.
Il y a donc beaucoup d'écriture en perspective !
Moi aussi j'ai été débutant !
Encore, sur cette photo j'avais déjà quelques mois d'entraînement à mon actif ! Il est clair que ce n'était pas gagné d'avance !
Sans parler de la coupe au carré !
Mais avec toutes ces années d'entraînement naturel, je suis tout de même arrivé à ce niveau, alors pourquoi pas vous !
Bien sûr, je me suis toujours entraîné avec passion, persévérance, assiduité et régularité, je me suis toujours donné corps et âme à ma passion !
Cela n'a pas toujours été tout rose et violette comme on dit !
Le cheminement est long et difficile, mais le résultat en vaut le coup !
Maintenant, je ne progresse plus beaucoup depuis pas mal d'années, le corps à ses propres limites, je progresse encore un peu, surtout au niveau de la qualité et de la dureté musculaire, j'améliore également ma symétrie, mais quasiment plus ma prise de muscles, ceci dit, je m'oriente maintenant bien plus volontiers vers le BodyFitness, ce que j'admire vraiment beaucoup !
Bon allez ! C'est parti !
Concernant les questions relatives à la pratique de la musculation !
Quelle est la première chose à faire avant de commencer la musculation ?
Allez voir votre médecin, afin qu'il vous fournisse un certificat médical de non contre-indications à la pratique de la musculation, si vous choisissez de vous entraîner dans un club, dans la majeure partie des cas, ce certificat vous sera demandé, si ce n'est pas le cas, méfiez-vous !
Même si vous choisissez de vous entraîner chez vous, allez voir votre médecin, pour qu'il fasse un bilan de santé, on ne sait jamais !
Si vous avez par exemple eu, un/plusieurs traumatismes (fracture, lumbago, opération d'hernie discale, etc), l'idéal sera d'aller voir un médecin du sport, il vous indiquera vraiment ce qu'il est bon de faire ou pas dans votre cas !
Il n'y a pas lieu de s'alarmer, car certains ne pouvant entraîner le bas du corps, peuvent tout de même solliciter les membres supérieurs et inversement, aussi, certains exercices spécifiques permettent souvent d'éviter les douleurs pouvant être occasionnées...
Dans le pire des cas, il existe bien d'autres activités sportives, la natation, voir même l'aquagym, il existe des tas de sports différents, il y a toujours une alternative.
De quel petit matériel ai-je besoin ?
D'une paire de gants, que vous trouverez aisément à un prix modeste chez Décathlon ou même Intersport et d'une ceinture de musculation (qu'il ne faudra pas trop serrer pour ne pas bloquer la circulation sanguine) sont le minimum requis, bien évidemment il faudra vous munir du nécessaire en habillement de sport, d'une paire de baskets propres (pour l'entraînement en salle), d'une serviette et d'une bouteille d'eau.
Par contre, si vous souhaitez vous entraîner seul chez vous, ce que je ne vous conseille pas trop, il sera préférable de faire l'achat d'un banc de musculation de base.
Assurez-vous que vous puissiez au moins travailler les jambes (à l'aide du leg-extension et du leg- curl (pour les sujets ne pouvant pratiquer le squat), les pectoraux (avec banc réglable pour solliciter la poitrine sous plusieurs angles de travail), pour le dos vous pourrez aisément le solliciter grâce au leg-extension (un peu comme à la poulie basse) en tirant sur les manchons..., mais posséder un banc avec au moins une poulie serait bien mieux !
A savoir que pour le squat, vous pourrez utiliser les reposes barre du développé couché (mettez les le plus haut possible s'ils sont réglables, cela vous évitera l'achat de chandelles !
Le prix des bancs de musculation a vraiment bien baissé depuis quelques années, inutile de prendre un << modèle de luxe >> pour commencer.
L'achat d'une grande barre droite, de deux petites haltères (pour 10 à 15 euros vous aurez un haltère de 10 kilos) et de quelques kilos de fonte (vous pourrez utiliser les poids des haltères et acheter progressivement de la fonte au fil de votre progression) sont aussi recommandés.
Faut-il mieux s'entraîner à domicile ou dans un club ?
Je ne serais mieux vous conseiller que de vous entraîner en salle plutôt qu'à la maison, surtout si vous avez du mal à vous motiver !
A moins de s'entraîner avec un ami à vous, mais l'entraînement en salle est bien souvent plus productif, la motivation étant plus importante !
Aussi, quand on débute, il n'y a rien de mieux que d'être bien suivi par un éducateur sportif spécialisé dans la pratique de la musculation !
Écoutez ses conseils, il vous évitera bien des erreurs, des blessures et de la perte de temps inutile sur des exercices qui n'en valent pas la peine !
Si vous en avez la possibilité, entraînez-vous donc en salle !
Qu'est-ce qu'un bon club ?
J'ai pu tester plusieurs salles de musculation (remise en forme) et ce que j'en ai retiré, c'est qu'il faut parfois mieux s'entraîner dans une salle moins grande voir même avec un matériel plus succinct et être cependant bien suivi, que dans une grande salle où vous devez << vous entraîner seul >>, sans suivi spécifique, ce qui est à éviter d'urgence !
Un bon club doit aussi mettre en évidence le diplôme de l'éducateur sportif (souvent à l'entrée du club), il doit être bien visible, normalement c'est obligatoire, si ce n'est pas le cas, c'est à vous de voir, cependant certains n'ont pas de diplôme, mais sont très bien formés de part leur propre expérience personnelle, à vous d'en juger !
La convivialité du club, l'ambiance, l'énergie qu'il dégage sont autant de facteurs à prendre en compte, généralement on se fait vite une idée lors de quelques séances d'essais !
Comment bien choisir son partenaire d'entraînement ?
Rien de tel que d'être accompagné d'un bon partenaire d'entraînement, assurez-vous qu'il soit de votre niveau (ou à peu près) qu'il en veut et sur qui vous pouvez compter, afin de vous stimuler l'un et l'autre, de plus les jours où vous ne serez pas très motivé, il pourra vous appeler et vous motiver à venir à la salle. S'il vous convient, il fera partie intégrante de votre entraînement et de votre progression !
À partir de quel âge puis-je commencer la musculation ?
Je dirais d'attendre au moins d'avoir 17 ans (le corps est tout de même mieux formé à cet âge là), pas mal de débutants commencent pourtant plus jeune, cependant si vous souhaitez commencer vers 15 ans je vous conseille d'éviter le travail lourd, surtout pour ce qui est des exercices qui ont une grosse incidence sur le tassement vertébral, notamment le squat, le soulevé de terre et aussi le développé épaules.
Titre 2.
Questions relatives à l'entraînement !
Je pratique également une/plusieurs activités sportives, dois-je prendre cela en compte pour établir mon programme d'entraînement ?
Oui, bien entendu, il conviendra d'être plus prudent pour établir votre programme par rapport à un débutant qui décide de ne pratiquer que la musculation.
Par exemple, si vous pratiquez aussi le football, il conviendra d'éviter de trop solliciter les membres inférieurs !
L'échauffement est-il obligatoire ?
Oui, il est très important de s'échauffer avant votre séance, à l'aide d'un échauffement général qui préparera l'ensemble du corps pendant 5 à 10 minutes (vélo, rameur, etc) à intensité modérée et d'un échauffement spécifique des muscles qui vont être exercés à l'aide d'une à deux longues séries avec une charge légère.
Faut-il vraiment réaliser des étirements !
Oh que oui ! Ceci vous permettra d'entretenir votre souplesse et de pouvoir réaliser des mouvements sur une plus grande amplitude, d'améliorer vos performances, de diminuer les tensions musculaires et j'en passe des tas, sans parler du bien-être que cela procure !
Qu'est-ce qu'une répétition et à quoi correspond une série ?
Prenons l'exemple du squat, vous fléchissez les jambes (vous vous accroupissez) et vous remontez, vous avez donc réalisé une répétition !
Une série est tout simplement un ensemble de répétitions enchaînées à la suite, par exemple vous arrivez à réaliser 10 squats, vous réalisez une série de 10 répétitions !
Faut-il réaliser tous les types d'exercices ?
Non, dans un premier temps vous pouvez les essayer tous pendant une petite période. Pourquoi ? Tout simplement, parce que cela vous permettra de savoir quels sont les exercices qui vous plaisent, c'est très important lorsqu'on débute !
Une fois avoir repéré ceux qui vous plaisent et vous donnent de bonnes sensations musculaires, gardez-les à tout prix ! Mais évitez surtout de réaliser des tonnes d'exercices différents, vous progresserez bien mieux à l'aide de quelques bons mouvements de base !
Comment savoir quelle partie d'un muscle est travaillée lors de tel ou tel exercice ?
C'est très simple, n'exécutez qu'un seul exercice lors de votre séance et en fonction des courbatures que vous aurez le lendemain ou surlendemain, vous serez exactement quelle partie du muscle a été ciblée !
Combien de temps doit durer ma séance d'entraînement ?
Même si je sais que lorsque l'on commence la pratique de la musculation, nous débordons généralement d'enthousiasme et d'énergie en en faisant souvent beaucoup trop, je ne serais mieux vous conseiller de ne pas dépasser une heure d'entraînement, afin qu'il reste productif, en musculation, l'excès d'entraînement ne paye pas du tout à cause du surentraînement.
Dois-je m'entraîner tous les jours ?
Non, si votre but est de développer efficacement de la masse musculaire, évitez à tout prix cette fausse idée pourtant si répandue, du genre : " pour être bien musclé, il faut passer des heures entières chaque jour à la salle ", surtout pas.
Vous pourrez peut-être le faire pendant un moment, mais risquerez de vous retrouver vite épuisé !
Ne vous comparez surtout pas aux Bodybuilders professionnels !
Trois entraînements par semaine, 1 jour sur deux est parfait pour un débutant.
Dois-je solliciter tous les muscles du corps ?
Je ne peux que vraiment vous le conseiller, afin d'éviter les déséquilibres musculaires (et les conséquences que cela peut engendrer), de plus, plus ils seront importants et plus le retard sur certaines zones musculaires sera difficile à rattraper !
N'épargnez aucun muscle ! Un physique complet est très recommandé !
C'est quoi le travail unilatéral ?
C'est lorsque vous entraînez un seul côté à la fois, par exemple lors des curl pour les biceps (flexions de bras).
Il est vrai qu'il est très pratique lorsque l'on ne possède qu'un seul haltère, mais attention aux charges, afin de ne pas vous tordre dans tous les sens (surtout chez les grands sujets).
La concentration apportée sur l'exercice peut également remplacer avantageusement la charge utilisée, c'est aussi utile lorsque l'on a du mal à sentir ces muscles travailler, la concentration sur le muscle exercé étant plus importante !
Dois-je réaliser mes mouvements à pleine amplitude ?
Oui, c'est impératif, un muscle travaillé à moitié de son amplitude (demi-parcours) ne se développera qu'à moitié !
Combien de séries et de répétitions ?
Pour les gros muscles : 8 séries de 8 à 10 répétitions.
Pour les petits muscles : 4 séries de 10 à 12 répétitions par exercice est un très bon choix (bonne base), car il ne faut pas oublier qu'ils sont déjà bien sollicités lorsque vous travaillez les grosses masses musculaires (quadriceps, dorsaux et pectoraux) !
Bien-sûr vous pourrez ajouter d'autres séries supplémentaires si vous le souhaitez au fil du temps...
Je ne dispose que de peu de temps pour m'entraîner, puis-je tout de même espérer obtenir des résultats ?
Oui, dans ce cas-là il vous faudra privilégier les trois mouvements essentiels, c'est-à-dire, les tractions sur barre fixe (ou tirages à la poulie haute et basse), le squat (ou la presse à cuisses) et les dips (ou le développé couché) !
Ce sont de gros constructeurs de muscles !
Aussi, mieux vaut s'entraîner un peu que pas du tout !
Dois-je faire des séries longues ou courtes ?
Avec les séries courtes, de 6 à 8 répétitions, il est clair que vous développerez davantage votre force, mais je trouve que les séries de 10 à 12 répétitions (moins lourdes) ont l'avantage certain d'obtenir des muscles plus définis et de meilleure qualité.
Trouvez ce qui vous convient le mieux, avec combien de répétitions ressentez vous de bonnes sensations musculaires, comme pour les différents types d'entraînement, nous ne réagissons pas tous de la même manière avec tel ou tel nombre de répétitions, cependant des séries courtes (mouvements de base) donnent généralement de bons résultats, si les exercices sont bien réalisés !
Faut-il travailler lourd ou léger ?
Tout d'abord, quand on commence la musculation, il convient d'apprendre à bien maîtriser chaque exercice, quitte à s'entraîner dans un premier temps avec une barre à vide, puis vous augmenterez très progressivement la charge, ne sautez pas les étapes !
Les poids lourds sont bien évidemment plus traumatisants pour les articulations que les poids légers en séries plus longues, de plus, des poids moins lourds permettent de réaliser des mouvements plus CORRECTS, ce qui n'est pas toujours le cas avec de lourdes charges !
Ceci dit, les charges relativement lourdes sur les exercices de base donnent souvent des résultats convaincants, si la technique est correcte !
Combien de temps de repos dois-je prendre entre les séries ?
Assurez-vous de récupérer complètement entre vos séries, pour pouvoir entamer les prochaines avec autant de répétitions, au début ne forcez pas, garder toujours 3 à 4 répétitions sous le pied, au fil du temps vous forcerez davantage, une répétition de plus, ou un peu plus de poids et des temps de repos progressivement plus courts.
De quelle manière dois-procéder pour augmenter la charge ?
Une fois les mouvements bien assimilés et bien maîtrisés, vous augmenterez PROGRESSIVEMENT la charge de 2 en 2 kilos par exemple, voir de 5 en 5 lors de chaque semaine, voir même tous les 15 jours, ne vous précipitez pas !
Dois-je exécuter mes exercices rapidement ou lentement ?
Les exécuter lentement permet vraiment d'être bien concentré sur l'exécution, un exercice bien réalisé est un exercice efficace !
Ceci est aussi moins traumatisant pour les articulations, plutôt que de faire rebondir la charge et de profiter de l'élan (par exemple, au développé couché), il est primordial d'exécuter tous vos exercices de manière contrôlée !
C'est vous qui devez maîtriser la charge, pas l'inverse !
Vous réaliserez moins de répétitions en travaillant lentement avec une même charge, mais les sensations musculaires (résultats) seront bien supérieurs, sans parler de la superbe congestion musculaire que vous sentirez en fin de série !
Faut-il exécuter mes exercices devant un miroir ?
Si vous en avez un a disposition (en salle, pas de soucis), je vous le conseille vivement, rien de tel pour corriger un exercice mal exécuté !
Personnellement, je ne travaille jamais sans miroir, de plus c'est bien plus motivant !
Dans combien de temps aurais-je des résultats ?
Ceci dépendra de beaucoup de facteurs, de votre régularité à l'entraînement, du repos (il faut qu'il soit suffisant), de votre alimentation qui doit être riche et équilibrée, de votre motivation, de votre travail (s'il est assez éprouvant), de votre plan d'entraînement,... mais le débutant progresse généralement rapidement !
J'ai entendu parler des techniques d'intensification, de quoi s'agit-il exactement ?
Il s'agit de méthodes à mettre en pratique seulement une fois que votre programme d'entraînement ne vous permet plus de progresser, on appelle cela, la stagnation musculaire.
Grâce aux nombreuses techniques d'intensification, vous pourrez aisément y faire face !
Mais attendez d'avoir une bonne base musculaire avant de les utiliser, il faut un corps solide (minimum un an d'entraînement sérieux).
Titre 3.
Quels sont les meilleurs exercices ?
C'est aussi une question qui est fréquemment posée, nous réagissons parfois différemment à l'aide de tel ou tel exercice, mais on peut tout de même faire une liste des mouvements les plus efficaces en général.
Pectoraux : dips et développés couché.
Dorsaux : tractions sur barre fixe et tirages à la poulie haute et basse.
Quadriceps : squats et presse à cuisses.
Deltoïdes : développés militaires et tirages au menton en prise largeur d'épaules ou plus.
Trapèzes : shrugs avec haltères (haussements d'épaules).
Triceps : dips entre deux bancs et développé couché prise étroite.
Biceps : curl à la barre droite et curl alternés.
Avant-bras : flexions et extensions des poignets avec barre ou haltères.
Ischios : leg-curl.
Mollets : flexions debout sur les deux jambes sur machine spécifique ou sur une jambe avec un haltère dans la main.
Abdominaux : les crunchs (flexions du buste) ou la planche.
Spinaux (érecteurs du rachis, lombaires) et fessiers : soulevés de terre jambes légèrement fléchies.
Quelle différence y a-t-il entre un exercice de base et d'isolation ?
Les exercices d'isolation (mono-articulaires) sont ceux sur lesquels les débutants et débutantes ne doivent pas trop s'attarder, en effet, leur rôle est d'isoler un seul muscle, ce ne sont donc pas de gros constructeurs de muscles (en général)...
Avec les exercices de bases (poly-articulaires), vous serez certain de ne pas perdre du temps inutilement, car contrairement aux exercices d'isolation, ils font intervenir plusieurs articulations dans un même exercice.
Ceux sont de gros constructeurs de masse musculaire, de part l'effort qu'ils demandent, il se produit une importante libération d'hormones anabolisantes par l'organisme.
Titre 4.
Quel est le type d'entraînement le plus efficace ?
Il n'y en a pas vraiment, même si j'ai toujours une préférence pour l'entraînement sur trois jours en split-training, où tous les muscles sont directement sollicités 1 fois par semaine !
Ce qui vous laisse bien récupérer d'une séance à l'autre !
Voici un bon exemple de split training :
Lundi : dorsaux, épaules (tirages au menton), biceps, avant-bras, abdos (45 minutes à 1 heure maximum).
Mardi : repos complet.
Mercredi : pectoraux, épaules (développés militaires), triceps, abdos (45 minutes à 1 heure maxi).
Jeudi : repos complet.
Vendredi : quadriceps, ischios, mollets, abdos (45 minutes à 1 heure maxi).
Samedi : repos complet.
Dimanche : Cardio training (45 minutes à 1 heure maxi à intensité modérée).
Il y a aussi d'autres types d'entraînements : le Full body et le Half body !
Une période <<d'adaptation>>, vous permettra d'essayer ces trois types d'entraînement, ce qui vous permettra de savoir lequel vous convient le mieux et vous plaît le plus !
Quelles erreurs faut-il éviter de commettre si j'opte pour un entraînement en split training ?
Le but de ce type d'entraînement est de travailler un gros groupe musculaire et un ou deux petits, par exemple, les dorsaux, puis les biceps, l'objectif est donc de cibler au mieux les muscles, afin d'obtenir la meilleure congestion musculaire possible, les erreurs à ne pas commettre sont donc les suivantes :
évitez de solliciter un groupe musculaire des membres inférieurs avec un autre des membres supérieurs, par exemple les membres inférieurs et les épaules ou encore le plan dorsal et les quadriceps..., le but est de garder le sang (la congestion) dans quelques zones musculaires proches l'une de l'autre !
Combien d'exercices différents dois-je réaliser par groupe musculaire ?
Je dirais deux pour les gros groupes musculaires (quadriceps, dorsaux et pectoraux) et un exercice pour les petits groupes musculaires : région scapulaire (épaules => développés militaires, tirages au menton), trapèzes (haussements d'épaules (shrug), triceps (dips entre deux bancs), biceps (curl à la barre droite ou curl alternés), ischios (leg-curl), fessiers et spinaux (soulevé de terre jambes légèrement fléchies), mollets (flexions debout sur les deux jambes sur machine spécifique ou sur une jambe avec un haltère dans la main), avant-bras (flexions et extensions des poignets avec barre ou haltères), abdominaux (crunchs => relevés de buste).
Faut-il mieux que je m'entraîne avec les machines, les barre ou les haltères ?
Je vous conseille d'éviter le travail sur machine qui ne permet pas d'apprendre à maîtriser la coordination musculaire, mais plutôt les barres qui sont bien plus pratiques dans un premier temps que les haltères, elles sont beaucoup plus faciles à maîtriser, plus plaisantes à utiliser lorsqu'on débute !
Vous pourrez progressivement vous adonner au travail aux haltères par la suite, celles-ci travaillent on ne peut mieux la coordination tout en sollicitant plus de muscles stabilisateurs, l'amplitude musculaire sera également augmentée !
Puis-je passer directement aux dips et aux tractions ?
Certains débutants sont capables de réaliser ces deux exercices, j'ai pu m'en apercevoir tout au long de mon parcours, alors que d'autres en sont incapables !
Alors, si vous y arrivez, n'hésitez pas à les réaliser en vous échauffant sérieusement avant les tractions à l'aide de quelques séries légères à la poulie haute pour le dos et de pompes avant les dips, de la sorte vous progresserez bien plus vite, vous pouvez me croire !
Les dips et les tractions sont très bénéfiques pour développer rapidement l'ensemble du buste !
Cela congestionne le buste en un minimum de temps !
Je suis grand et sec, puis-je vraiment espérer à de bons résultats !
Il est clair qu'il existe différents morphotypes (endomorphes, ectomorphes, mésomorphes), bref, certains sujets sont plus prédisposés que d'autres à la pratique de la musculation, épaules bien larges, corps déjà bien musclé par nature, ou encore petit et trapu, etc, le plus difficile étant pour les grands sujets longilignes !
Nous naissons tous avec une certaine génétique, il faudra faire avec, impossible de retourner en arrière, cependant l'amélioration physique peut vraiment être considérable, même pour ceux qui ne sont pas avantagés.
Avec de la volonté et de la persévérance on arrive à tout !
Dans tous les cas, un débutant doit adopter des exercices de base en évitant le plus possible les exercices d'isolation. Pourquoi ?
Parce que les exercices de base ont l'avantage certain d'être bien supérieurs aux exercices d'isolation, de part la croissance musculaire qu'ils procurent, la sécrétion d'hormones anabolisantes par l'organisme est plus importante !
Les exercices de bases sont de grands constructeurs de muscles, ils permettent d'acquérir rapidement de la force et du volume musculaire, donc peut importe votre morphotype, il faudra passer par la base, les piliers fondamentaux, pour progresser le plus rapidement et le plus efficacement possible
Je n'aime pas faire les exercices d'expansion thoracique, dois-je tout de même les réaliser ?
Oui, le pull-over et les écartés sur banc plat sont considérés comme de bons exercices d'expansion thoracique, afin d'avoir une cage thoracique imposante et de bons pectoraux bien développés là-dessus, ça le fait vraiment !
Ne prenez pas lourd pour ces deux exercices, ils sont spécifiques à l'expansion thoracique, ne l'oubliez jamais !
Les séries longues et légères sont donc de mise !
Le pull-over est un excellent exercice pour retrouver votre souffle, chez les débutantes, il est très efficace pour remonter et fortifier la poitrine, ma conjointe l'apprécie beaucoup !
Je suis débutante, dois-je réaliser les mêmes exercices qu'un débutant ?
En premier lieu, je ne serais que vivement vous conseiller de pratiquer la musculation sans excès, voir même un programme d'entraînement plus orienté fitness, car je trouve qu'un physique féminin trop musclé n'est pas très jolie, bien sûr, il ne s'agit que de mon opinion personnelle. Cependant, je trouve les catégories Fitness bien plus jolies !
Ceci dit, j'admire le travail effectué par les femmes Culturistes, car je sais quelles doivent redoubler d'effort par rapport à un homme pour développer de telles musculatures, donc, RESPECT mesdames et à chacun ses choix !
Une femme peut bien évidemment faire les mêmes exercices qu'un homme tout en suivant le même schéma en terme de séries et répétitions, mais attention, seulement, pour les femmes souhaitant obtenir un physique aussi musclé que les hommes, car il y en a !
Sinon je ne serais mieux vous conseiller que de réaliser de longues séries légères, pour mieux cibler sur le travail fitness !
C'est-à-dire des muscles pas trop volumineux, toniques et dépourvus de graisse superflues !
Instruivez-vous, plus vous en saurez et mieux ce sera, nous n'en savons jamais assez, la pratique de la musculation est aussi une perpétuelle remise en question, n'hésitez donc pas à vous documenter à l'aide de magazines spécialisés et de livres concernant cette pratique, tant dans le domaine de l'anatomie, de la diététique, que de la récupération (c'est un tout indissociable) !
Prenez-vous en photo et pesez-vous régulièrement, c'est très motivant de voir que l'on progresse !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
Ma communauté sportive Overblog.
Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells
Conseils pour progresser au développé couché, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation,Fitness Passion
Un grand bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article concernant le développé couché ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Le développé couché est l’exercice le plus pratiqué avec le squat et le soulevé de terre.
Il fait partie de ces mouvements pluri-articulaires dont l’efficacité n’est plus à démontrer.
C’est aussi l’exercice le plus frustrant car tout le monde fini par stagner un moment ou à un autre.
Il n’est pas rare de connaitre plusieurs semaines voir plusieurs mois sans aucune évolution.
Voici quelques conseils pour vous aider à sortir de cette impasse.
Titre 2.
Positionnez correctement vos bras.
La stagnation tant redoutée est souvent entraînée par une faiblesse musculaire et un déséquilibre entre les muscles sollicités pendant le développé couché.
On remarque que souvent le plateau le plus répandu se situe lorsque les deltoïdes sont moins sollicités et lorsque les triceps et les pectoraux prennent le relais.
Si vos triceps et vos pectoraux sont plus faibles que vos épaules vous serez davantage susceptible de rencontrer des difficultés.
Pour corriger ça vous devez travailler vos faiblesses en modifiant la largeur de votre prise et ainsi favoriser l’implication de certains muscles.
Bien sur vous devez respecter votre morphologie et ne pas adopter de prise occasionnant une gène ou pire une douleur.
Titre 3.
Suivez la bonne trajectoire.
Pour soulever lourd et augmenter votre masse vous devez économiser votre énergie et faire suivre à votre barre la bonne trajectoire pour correctement solliciter vos muscles sans fatiguer vos articulations.
Lorsque la barre touche vos pectoraux vous ne devez pas faire rebondir la barre pour éviter les blessures et travailler davantage vos muscles.
Effectuer vos répétitions sans faire de pause vous permettra de conserver la dynamique du mouvement qui permet de soutenir l’effort et ainsi surcharger vos muscles.
Au niveau de la trajectoire, certains pratiquants de musculation préfèrent soulever en ligne droite pour diminuer le risque de blessure et faciliter quelque peu l’effort car la trajectoire est plus courte et donc l’effort moindre.
D’autres pousse la barre en suivant une trajectoire légèrement courbe en « j ».
Cette méthode permet de soulager les articulations des épaules et de reporter un peu plus l’effort sur les triceps qui sont généralement plus puissants.
L’idéal est de tester les deux trajectoires et de choisir celle avec laquelle vous êtes le plus confortable.
Titre 4.
Adoptez la bonne position sur le banc.
Pour bien soulever, avoir une bonne position sur le banc est très important.
Vous devez correctement placer votre corps pour augmenter l’effet de levier et ainsi améliorer votre capacité à développer.
Idéalement vous devez aligner vos yeux sous la barre pour soulevez la barre sans être gêné par les chandelles ou les montants.
Ensuite vous devez positionnez vos pieds sur le sol à proximité du banc.
Ils doivent être solidement ancrés au sol pour vous permettre de prendre un bon appui sans perdre l’équilibre.
Ensuite vous devez gardez vos omoplates serrées et rétractées avec votre dos en contact avec le banc ainsi vous disposerez d’une base solide. Pendant le mouvement gardez le torse bombé et cambrez légèrement votre dos pour augmenter votre puissance jusqu’à 15%.
Titre 5.
N’oubliez pas les exercices de renforts.
Pour soulevez plus lourd au développé couché vous devez travailler vos points faibles avec des exercices d’isolation.
Vous devez avoir des triceps et des deltoïdes forts et solides pour arriver à faire de belles performances.
Des pectoraux bien développés ne suffisent pas.
Vous pouvez par exemple travailler au développé couché mais en prise serrée pour travailler davantage les triceps ou encore faire du développé militaire pour muscler les épaules, renforcer vos deltoïdes.
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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Pour ce qui est des articles invités c'est ICI qu'il faut aller, tout y est clairement expliqué dans les moindres détails, n'hésitez surtout pas à me contacter et votre article sera sur mon blog !
N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !
À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
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Petit billet du quotidien le 16/06/2019, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Un grand bonjour à toutes et à tous, j'espère que vous allez bien !
De mon côté ça roule ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Aujourd'hui j'avais envie d'écrire un article différent, ceci dit j'ai encore des tonnes d'articles à écrire, parlant de musculation, cardio, diététique, bref vous saurez tout sur une de mes journées sportives, du matin au réveil jusqu'au soir.
J'espère que ceci vous plaira et vous aidera à adopter une bonne hygiène de vie et à bien vous entraîner, je pense que cela vous motivera davantage.
Ce matin je me suis levé à 4h45 du matin, en fait j'étais en pleine forme, je me suis donc fait du café que je bois volontiers le matin à jeun, je ne mange pas pour brûler un max de calories lors de mes exercices.
Car je veux être au top pour les mois de juillet et surtout pour le mois d'Août !
Titre 1.
Les exercices.
Tout d'abord je m'étire correctement le haut du corps avant de passer aux fameuses tractions sur barre fixe et dips.
J'en fais tous les matins, bien-sûr avec modération, toutes ces années d'entraînement m'ont permis d'améliorer considérablement mes capacités de récupération.
Bien-sûr, je ne cherche pas à construire du steak (du muscle), je ne veux plus, la masse musculaire que j'ai me convient très bien, il faut donc juste l'entretenir.
Je fais des tractions sur barre fixe et des dips dans le but de brûler des calories, ces deux exercices sont géniaux pour ça !
Pour durcir mes muscles, les garder bien durs tous les jours et bien les former, bien les dessiner, ils faut qu'ils soient bien marqués, que chaque muscle soit bien détaché des autres, c'est cela ma priorité absolue !
En fait je réalise 4 séries de chaque en alternant tractions sur barre fixe et dips, mais je prends 1 minute de repos entre chaque série, de la sorte j'ai une bonne récupération, aussi je ne travaille plus jusqu'à l'échec musculaire, avec ces deux exercices au quotidien ce serait de la folie !
Ce qui fait que je n'ai plus de courbatures (micro-déchirures musculaires), c'est un autre style d'entraînement, garder mes acquis pour longtemps !
Une fois mes 8 séries effectuées, je prends bien soin d'étirer chaque muscles, j'ai pris beaucoup de souplesse depuis que je m'étire convenablement, de plus cela fait vraiment du bien, sachant qu'un étirement ne doit jamais faire mal, au contraire, il doit produire une sensation de bien-être au niveau du muscle étiré !
Une fois cela fait je suis parti promener mon chien pendant 1h30 le matin de bonne heure, c'est très agréable de balader à travers champs le dimanche, c'est vraiment calme, paisible, cela fait un bien fou de prendre un bon bol d'air, surtout après le training !
De la sorte j'effectue mon cardio à l'aide de la marche, c'est très bon pour le coeur et le système cardio respiratoire lorsqu'on garde une allure assez tonique pendant tout le trajet !
J'effectue le parcours à jeun de façon à encore délocaliser de la graisse, le corps devant puiser dans ses propres réserves graisseuses.
J'avais pris un peu de gras et je n'aime pas ça du tout ! :-)
Une fois rentré à la maison, c'et là ou je commence à me faire vraiment plaisir grâce à mon vélo ergométrique qui es d'une robustesse à toute épreuve.
Je m'échauffe le bas du corps en moulinant 5 minutes, puis à chaque minute j'ajoute de la résistance en essayant de toujours garder le même rythme, je peux vous dire qu'au bout de la 15ème minute, le braquet est très dur, mais il faut tenir jusqu'à 30 minutes, puis je mouline 5 minutes.
Quand je descends du vélo j'ai les cuisses congestionnées et j'adore ça, car il faut que je perde de la graisse au niveau des adducteurs pour ne plus être embêté lorsque je marche et que j'ai les cuisses qui frottent, c'est très agaçant, mais je vais y arriver de nouveau.
Je pourrai également remettre certains shorts dans lesquels je ne pouvais plus marcher. :-)
Et voilà pour le matin, la musculation en premier lorsque je dispose de toute ma forme, le marche tonique après, qui elle permet d'être bien chaud avant de monter sur le vélo !
Je suis toujours à jeun et j'en profite pour faire le ménage à l'appartement car il y a toujours à faire, le lit, les courses, les poussières, tout cela me permet de puiser encore dans mes réserves graisseuses, surtout que je prends toujours les escaliers habitant au 3ème étage, c'est super bon de prendre les escaliers, je ne prends jamais l'ascenseur.
Notez bien que j'ai toujours du sucre blanc sur moi en cas d'hypoglycémie, mais cela n'arrive pas, car mon corps c'est vraiment habitué à ce style de vie.
Par contre je peux vous garantir que je bois beaucoup d'eau plate et gazeuse pendant toute la matinée, cela permet d'éliminer encore, je peux boire jusqu'à 3 litres d'eau dans la matinée avec les efforts fournis sans parler du café que je bois régulièrement toute la matinée ce qui brûle encore un peu de calories, le café étant un faible diurétique.
Il en est terminé des efforts pour la journée.
Titre 3.
Puis arrive le midi, le premier repas de la journée (ce n'est qu'un exemple type de repas) :
Je ne bois que de l'eau en mangeant et n'ajoute pas de sel dans mon assiette, mais juste dans la cuisson des aliments.
- épinards frais en branches en quantité désirée.
- une escalope de dinde cuite au grill.
- 1 cuillère à soupe d'Isio 4 et une cuillère à soupe de levure diététique.
Pas de féculents ou voir très peu, le fait de ne pas manger de féculents me fait sécher bien plus rapidement.
- 1 jus d'orange et de citron pressées.
- 15 grammes de protéines en poudre de la marque Natural Mojo mélangée à 4 grosses cuillères à soupe de fromage blanc à 0% de matière grasse.
- 1 thé vert (diurétique également).
Voici ma collation de 16H.
- 3 abricots
- 30 grammes de protéines en poudre de la marque Natural Mojo mélangée à 4 grosses cuillères à soupe de fromage blanc à 0% de matière grasse.
19 H.
2 bols de soupe faite maison avec des produits frais de la ferme.
Carottes, salade, tomates, oignons ... tout y passe !
- 2 morceaux de saumons ou sardines.
- 1 demi cuillère à soupe d'Isio 4 pour bien compléter les huiles du saumon et une cuillère à soupe de levure diététique.
À savoir que je ne mange plus rien après le repas de 19H.
19 30 :
Un bon thé au citron !
Je ne fume pas, je ne bois pas d'alcool et j'ai une hygiène de vie très saine, c'est ça le secret pour être en bonne forme, bon il faut du mordant aussi, No Pain, No Gain comme on dit !
Voilà, je voulais juste vous montrer une journée type de mon entraînement.
Par contre le dimanche je ne m'entraîne pas, je ne fais rien, c'est une journée complètement réservez à la récupération de la semaine.
Et j'en profite pour faire une recharge avec riz complet, afin de casser le <rythme linéaire> du régime alimentaire et cela relance aussi le métabolisme.
Je vous souhaite à toutes et à tous de passer une excellente journée et un bon training surtout ! :-)
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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