a savoir

CATÉGORIES.

Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur cet article ! :-)

Il s'agit d'une ancienne interview que j'ai trouvé au fond de mon disque dur qui m'avait été proposée et que j'ai bien évidemment accepté.

J'ai souhaité poster cette interview, car elle est très intéressante pour les débutants et même pour les plus avancés, nous n'en savons jamais de trop et parfois même nous oublions certaines choses pourtant très importantes.

J'ai bien-sûr mis à jour mes réponses car pas mal d'années sont passées, alors allons-y ! :-) 

Merci pour la réponse Seb !

Je t'en prie, c'est avec grand plaisir mon ami ! ;-)

J'y ai mis tout mon coeur ! ;-)

Je t'ai ajouté dans "Nos partenaires" sur la gauche.

Et j'ai fais de même pour toi ! ;-)

Voici les questions :

OK, let's go ! :-)
 

#1- "Bonjour Sébastien, peux-tu te présenter en

quelques mots?"

Tout d'abord, bonjour Razique et merci beaucoup de me consacrer cette interview, c'est vraiment très sympa de ta part ! ;-)

Je m'appelle Sébastien Dubusse, j'ai 44 ans, j'habite dans la région du Nord.

Je suis raide dingue de musculation tout comme je le suis de mon amie Sandrine que je fréquente depuis 14 ans maintenant, c'est le grand amour ! :-)

http://www.musculationfitnesspassion.com/tag/presentation/

#2- "Ton site est une mine d'or pour tous ceux qui veulent des conseils en nutrition et en sport.

Quand as-tu commencé ce projet et pourquoi ?"

Merci pour mon site c'est très gentil. 

Il faut dire que j'y consacre beaucoup de mon temps, et oui c'est du TAF !

Notamment en répondant à tous les commentaires qui sont de plus en plus nombreux, et j'en suis très heureux !

J'ai commencé ce projet en fin d'année 2009, cela faisait un bon petit moment que je souhaitais partager mon savoir acquis depuis toutes mes années d'entraînement, j'adore partager et aider les gens, tout comme dans la vie en générale.

En gros j'ai créé ce site pour prouver que l'on peut tous y arriver sans passer par la case dopage, malheureusement, je suis souvent considéré comme une personne dopée, comme d'autres culturistes naturels, même si ils sont peu nombreux maintenant, alors que cela fait 24 ans que je m'entraîne en musculation et en cardiotraining avec passion et tous mes tripes ! ;-)

Mais bon, comme on dit, il faut vivre pour soi et pas pour les autres n'est-ce-pas ! :-)
 

#3- "On t'a connu très sec, et même énorme (je me souviens d'une de tes prise de masse, impressionnant !)...

Un juste milieu pour toi maintenant ? "

J'ai testé des tas de régimes alimentaires (que j'ai confectionné moi-même), j'ai vraiment appris seul sur le tas, avec le temps, je sais très bien que l'alimentation est CAPITALE, que ce soit pour une phase de sèche ou une prise de masse, tout est dans la diète à 70 % je dirais, c'est cela qu'il faut bien comprendre.

Oui, maintenant, je garde un juste milieu, de toutes façons, une chose est certaine, c'est que les sèches c'est terminé pour moi, j'ai 44 ans, je me suis prouvé à moi-même de quoi j'étais capable.

Concernant les prises de masse je n'en ferai plus, je n'aime plus être trop massif, ça ne me plaît plus.

À partir de maintenant je consacre 50% de mon temps à la musculation et 50% au cardio-training et ça me convient très bien comme ça.

#4- "Beaucoup de débutants souhaitent se lancer, sans savoir par quel bout commencer. Des conseils ?"

- Bien se documenter avant de se lancer dans la pratique de la musculation, il existe de très bons livres tout comme les excellents ouvrages de Mr Frederic Delavier, une vraie mine d'or, très bien expliqué, très bien détaillé, bref tout ce qu'il faut pour comprendre notamment l'anatomie musculaire, etc.

- Ne pas dépenser directement de l'argent inutilement dans des machines complexes, le matériel dont vous aurez besoin correspondra donc aux objectifs que vous vous êtes fixés !

Très important !

En effet, nous ne désirons pas tous la même chose, le même type de physique, tout cela est donc à prendre en compte !

- Evitez, si vous le pouvez, de vous entraîner seul chez vous (ou alors entraînez-vous à plusieurs), le mieux étant de bien se renseigner sur les salles proches de chez vous et d'être suivi par un bon éducateur sportif qui doit vous prendre sérieusement en main !

- Ne vous laissez surtout pas tenter par cette saloperie de dopage, vous risquerez d'en mourir ou de garder de sacrées séquelles, même si elles ne se déclareront pas forcémment dans l'immédiat !

Bref, NO DOPING !

- Se focaliser uniquement pendant un an sur des mouvements de base en laissant tous les mouvements d'isolation de côté pour le moment, il vous faut réaliser des mouvement polyarticulaires, c'est-à-dire, qui font intervenir plusieurs articulations et donc groupes musculaires dans un mouvement donné, par exemple le développé couché !

- Ne croyez surtout pas que plus vous ferez de musculation et plus vous progresserez, c'est faut, il vous faudra établir un plan d'entraînement bien structuré pour savoir où vous allez, c'est hyper important !

3 séances très intensives de 45 minutes à 1 heure maxi 3 fois par semaine (1 jour sur deux) est suffisant, quand c'est bien fait, ça le fait !

C'est du split training !

Le repos et l'alimentation riche en protéines, en hydrates de carbone et de bons lipides sont de rigueur !

(Ne lésinez pas sur les fruits et les légumes) !

#5- "On voit que c'est ta passion depuis de nombreuses années...depuis quand exactement ?"

- Oui c'est une véritable passion, si je ne m'entraîne pas je suis malade lol, c'est une vraie drogue, mais une bonne !

Je m'entraîne depuis mars 1993, j'ai commencé au club de ma commune, il y avait une ambiance formidable et un superbe esprit de camaraderie...

Je faisais du cardio, roller, vélo, etc, avec la musculation, que j'ai parfois un peu laissé à désirer, mais jamais très longtemps !

#6- "Beaucoup prennent la bonne résolution le 1er mois de se mettre à faire du sport, mais abandonnent vite. Sûrement parce qu'ils ne voient pas de résultats. Pourquoi ?"

- Parce qu'il ne savent pas que l'on obtient du résultat uniquement, avec de la rigueur, une volonté de fer et surtout beaucoup de patience, bien trop de débutants croient encore et toujours qu'au bout d'un moins il vont ressembler à Arnold ! ;-)

Ce n'est pas comme cela que ça fonctionne malheureusement !

Il faut du temps et beaucoup de patience !

Et surtout, s'entraîner et manger intelligemment !

#7- "En France, le culturisme ne semble pas avoir la même ampleur qu'aux États-Unis par exemple. Y-a-t'il des événements incontournables en France pour le culturiste passionné ?"

Oui, je pense de suite à l'incontournable Salon Mondial du BodyFitness qui a lieu tous les ans à Paris, un rendez-vous annuel à ne pas manquer (en Mars) !
 

#8- Entraînement chez soi ou en salle ? Poids de corps ou fonte ? Quel est le meilleur ?"

- En salle, sans aucune hésitation !

Vous vous entraînerez avec beaucoup plus d'enthousiasme et puis il y a toujours ce petit esprit de compétition entre potes ! ;-)

Rien de mieux que la salle donc !

Et rien de tel pour être bien suivi par un éducateur sportif diplômé d'État ! 

- Très honnêtement j'ai utilisé la fonte pendant pas mal d'années, mais dès que je me suis mis à l'entraînement au poids de corps, mon corps s'est littéralement transformé en 6 mois de pratique et maintenant je pense que rien ne peut remplacer l'entraînement au poids de corps, je pense aux dips, aux tractions, aux squats, aux flexions plantaires sur une jambe, au gainage, aux dips entre deux bancs pour les triceps ...

Bref, le travail au poids de corps j'adore et il se développe d'ailleurs de plus en plus tout comme le Cross-Training et le Street Workout qui sont en pleine expansion. ;-)
 

#9- Un sujet dont on discute peu, qui est un peu tabou : les stéroïdes anabolisants. Quelle est la situation dans le milieu culturiste ?"

- Cela me dégoûte tellement que je n'ai pas trop l'envie d'en parler, mais je vais faire un effort, le dopage touche toutes les catégories sociales et les ados qui se laissent entraîner bêtement dans cette spirale infernale.

Les compétitions où les compétiteurs sont, il faut le dire totalement démesurés, même si voir des gros muscles m'impressionne bien évidemment, c'est parfois même très choquant de voir certains physiques ultras dopés, après je ne juge pas, je réponds à ta question, et chacun fais totalement ce qu'il veut de sa vie et de son corps, cela ne nous appartient pas et ne nous regarde pas non plus, à chacun ses choix, mais ce n'est pas le mien, moi je veux durer dans le temps !

Ce qu'il ne faut pas oublier c'est que malgré le dopage, c'est tout le travail qu'il y a derrière pour arriver à de tels résultats, les stéroïdes ne font pas tout, il faut bosser dur, très dur, sans parler de l'alimentation évidemment et de l'hygiène de vie et les visites régulières chez le médecin pour ceux qui sont tout de même un minimum sérieux !

La situation actuelle est dramatique, même si certains croient le contraire, mais on ne peut malheureusement plus retourner en arrière, c'est comme dans tous les sports de haut niveau, si on supprimait le dopage nous retournerions 50 ans en arrière avec des records et des classements perçus comme ridicules.

#10- Quels sont tes 5 exercices favoris... indispensables pour se bâtir un corps solide ?"

- En voilà une très bonne question l'ami ! :-)

- Les dips entre deux barres parallèles, sollicitent la totalité des muscles pectoraux (avec le corps bien penché vers l'avant), des triceps et même des deltoïdes antérieurs (l'avant des épaules) (et bien d'autres muscles stabilisateurs encore...).

- Les tractions sur barre fixe (peut importe la prise des mains, elles apportent toutes de bons résultats, légèrement différents à chaque fois).

Rien ne peut remplacer les tractions pour avoir un dos, des biceps, des avant-bras et des deltoïdes postérieurs d'enfers !

- Le squat avec ou sans charge, il est très bon pour se bâtir de bonnes cuisses !

Il joue aussi un grand rôle dans la croissance générale du corps (avec des charges conséquentes) !

- Le tirage menton dont la particularité est de développer l'ensemble du massif deltoïdien et les trapèzes ! Incontournable !

- Sans pour autant oublier le travail des abdominaux en gainage et des mollets, avec les flexions plantaires sur une jambe !

#11" -  Sébastien, tu es maintenant un culturiste très connu sur le net et tu as aidé de nombreuses personnes à se lancer (dont moi !) ; quel serait le conseil n°1 que tu donnerais aux débutants ?"

Le conseil numéro un serait sans contestation : savoir faire preuve de PATIENCE et de persévérance !

J'en ai d'ailleurs fait un article. ;-)

 

#12 - "On sait que la nutrition est FONDAMENTALE pour parvenir à ses objectifs. À ce sujet, peux-tu nous en dire un peu plus sur ta diète ?"

Ici, rien ne vaut un lien, sachant que ma diète est pauvre en matières grasses et en sucres rapides !

#13 - "On tire souvent une leçon de ses erreurs. Durant ton parcours de culturiste, quelles sont les erreurs que tu as pu faire ?"

- Il est bien vrai que l'on tire bien souvent des leçons de ses erreurs, ma pire erreur a été de trop me consacrer aux exercices d'isolation pendant une période et de délaisser les exercices de base, ce qu'il ne faut jamais faire !

Les bases sont indispensables pour une croissance musculaire optimale ! 

- J'ai aussi parfois travaillé trop lourd, ce qui ne me servais à rien, puisque je ne prenais pas en muscle avec cette méthode (charges lourdes et séries courtes), c'est alors que j'ai compris qu'il fallait que je travaille avec des charges modérées et des séries plus longues pour bien travailler le volume musculaire, ça fonctionne bien sur moi. ;-)

#14 - "Le mot de la fin ? :)"

Le chemin à parcourir est long, il vous demandera beaucoup de patience, de rigueur, d'acharnement, de régularité, une remise en question permanente de votre plan d'entraînement et surtout de votre régime alimentaire !

No Pain, No Gain !

Tel est le dicton !

On a ce que l'on veut obtenir que si on le veut très fort, si tel est le cas, vous êtes sur la bonne voie !

Merci l'ami !

Je t'en prie, tout le plaisir était pour moi Razique ! :-)

No Pain, No Gain !

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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CATÉGORIES.

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Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus.

Aujourd'hui, nous avons la chance d'avoir un article de Yanis que nous remercions pour son partage d'expérience !

Titre 1.

Le fonctionnement et les bases de l'hypertrophie musculaire pour se muscler rapidement.

Vous allez peut-être un jour, avoir comme objectif commun de prendre du volume musculaire.

Mais qu'est-ce que signifie vraiment "prendre du muscle" ?

Tout d'abord, il n'y a pas meilleur facteur que l'hypertrophie musculaire pour se muscler

rapidement et efficacement, tous les poids que vous soulevez, les exercices que vous

exécutez servent tous un seul et même point commun : l'hypertrophie musculaire, soit

prendre du muscle. Cette réaction et à l'origine de votre prise de masse.

Dans cet article nous allons enfin percer le fameux mystère qui tourne autour de cette

fameuse hypertrophie musculaire.

Titre 2.

Pour commencer qu'est-ce que l'hypertrophie musculaire ?

C'est tout simplement une réaction au niveau des fibres musculaires et de l'organisme qui permet de construire de nouveaux tissus musculaires.

Le fait de vous intéresser à ce sujet vous permettra ensuite d'optimiser votre entraînement par rapport aux fibres musculaires que vous allez recruter pour chaque type d'exercice.

Nous vous invitons à lire en parallèle cet article qui vous sera d'une bonne aide :

Comment effectuer une prise de masse rapide et efficace. 

Titre 3.

Comment déclencher l'hypertrophie musculaire ?

Pour déclencher cette réaction il faut provoquer un stress au niveau du muscle, donc s'entraîner avec des charges de préférence lourdes.

Ce stress va donc déboucher sur une adaptation du muscle au fur et à mesure du temps, de son environnement, et du stress que vous lui infligez.

C'est le principe de base de cette fameuse hypertrophie.

Titre 4.

Comment fait-on pour optimiser le recrutement des fibres que l'on souhaite travailler ?

Il faut savoir qu'il y a 2 types de fibres qui constituent le muscle, à savoir :

- les fibres lentes,

- les fibres rapides.

Les fibres lentes sont des fibres qui sont connues pour leur endurance et leur capacité à supporter un entraînement assez long, par exemple faire du vélo pendant tout un après-midi.

Les fibres lentes sont plus communément appelées les fibres d'endurance de type 1.

Les fibres rapides sont des fibres qui interviennent lors des mouvements rapides pour

bénéficier d'une contraction assez puissante pour l'effort demandé.

Les fibres rapides sont plus communément appelées les fibres blanches de type 2.

Titre 5.

Comment se réparent les fibres ?

Rien de compliqué, on peut aussi appeler cela hypertrophie myofibrillaire.

Le muscle est constitué de plusieurs fibres musculaires, à l'intérieur, de ces fibres on va retrouver les myofibrilles, elles sont nécessaires à la contraction du muscle.

Dès que l'information est envoyée, c'est les myofibrilles qui les reçoivent et permettent aux fibres musculaires de se raccourcir, ce qui va entraîner la contraction du muscle.

Pour faire court, plus vous avez de quantité de myofibrille à l'intérieur de vos fibres musculaires, plus vos muscles gagneront en force et en volume.

Titre 6.

Comment déclencher ce processus ?

On va le déclencher tout simplement quand on va soulever une charge de type lourde, ce qui va endommager nos fibres musculaires étant donné que nos muscles ne sont pas habitués à soulever une charge telle quelle.

Évidemment pour déclencher cette fameuse hypertrophie, le mieux est d'utiliser des poids à 70 - 80% de votre 1 RM.

L'idée est d'éffectuer des petites séries entre 5 et 8 répétitions, avec des temps de récupération allant de 2 à 3 minutes entre chaque série.

Bien-sûr, à côté de tout cela il ne faut surtout pas bâcler l'alimentation, qui va de paire aussi avec le sommeil.

Ceux sont les fameuses trois règles à respecter pour prendre de la masse musculaire, bien dormir, bien mangé, bien s'entraîner.

Titre 7.

L'hypertrophie musculaire sarcoplasmique.

Le sarcoplasme est un liquide situé à l'intérieur des fibres musculaires, il agit plus exactement sur le volume du sarcoplasme.

Le principe du sarcoplasme et d'entourer la fibre musculaire qui elle contient essentiellement de l'eau, de l'ATP, et du glycogène.

Pour faire simple le glycogène est la réserve glucidique du muscle, il va fournir plus exactement l'énergie qu'il a besoin pendant l'entraînement.

Pour déclencher l'hypertrophie sarcoplasmique, il va falloir donc fatigué le muscle sur la durée.

Cette fameuse hypertrophie permet l'augmentation du volume musculaire mais pas de la force, cette technique est souvent utilisée par les Bodybuilders.

Pour vous donner un petit exemple vous devrez réaliser des séries de 8 à 15 répétitions avec une charge de 50 à 70 % de votre 1 RM.

Évidemment le temps de repos doit être raccourci et donc ne pas être supérieur à une 1 minute 30.

Étant donné que l'on diminue le temps de repos, le stock d'énergie va baisser rapidement et le muscle se verra obligé d'augmenter ses capacités.

C'est avec cette méthode que vous gagnerez du volume musculaire.

Comme pour l'hypertrophie myofibrillaire, vous allez devoir surveillez votre alimentation et l'adapter en fonction de vos objectifs.

Ce type d'entraînement a l'avantage avec l'hypertrophie sarcoplasmique est qu'on ne manipule pas de charges lourdes donc on réduit des risques éventuels de blessures ou de douleurs.

Son seul désavantage et que nous n'avons pas gagné de force de manière durable dans le temps.

Titre 8.

Surcharge progressive.

Le but de la surcharge progressive est d'augmenter les charges au fur et à mesure de vos

entraînements et de vos séances, car l'organisme et les fibres musculaires s'adaptent au

conditionnement qu'on leur inflige.

Si vous restez avec la même charge, certes vous allez

progresser mais au bout d'un moment vous allez stagner.

Pour contrer cette fameuse stagnation on peut jouer sur 3 critères majeurs pour développer sa masse musculaire, qui sont le sommeil, l'entraînement et l'alimentation.

Einstein disait la plus grande des folies est d'espérer d'avoir un résultat différent sans rien

changer.

Si vous êtes victime de cette stagnation, il est préférable de changer soit une habitude

alimentaire, soit de dormir un peu plus afin de corriger son sommeil, soit s'entraîner avec un

plus gros volume d'entraînement.

Titre 9.

Pour conclure sur l'hypertrophie musculaire.

On connaît deux types d'hypertrophies qui ont tous les deux une caractéristique différente,

l'un est axé pour travailler la masse, et l'autre est axé pour travailler le volume du muscle.

Dans l'entraînement hypertrophie sarcoplasmique cela correspond à une charge moyenne

tout en faisant plus de répétitions avec un temps de récupération assez court pour prendre

du volume durablement, et au contraire l'hypertrophie myofibrillaire correspond à travailler

avec une charge lourde et des séries courtes avec un temps de récupération assez long

pour prendre de la force durablement.

Il est conseillé pendant l'entraînement de combiner ces deux méthodes afin de gagner en

volume musculaire ainsi que par la même occasion de ne pas créer de déséquilibre.

Au niveau de l'alimentation il faut être très organisé tantôt au niveau des macronutriments

que des vitamines et des minéraux que l'on apporte à notre organisme.

Il faut s'assurer de consommer assez de protéines dans la journée, pour permettre à

nos muscles de pouvoir réparer les micro-déchirures des fibres musculaires qu'on a au

préalable endommagé à l'entraînement.

Au niveau du sommeil, il est conseillé de dormir de 7 à 8h par nuit, pour permettre un taux

de sécrétion d'hormones de croissances optimisée pour favoriser la croissance musculaire

et donc gagner du volume. 

Le sommeil permet aussi au système nerveux de récupérer

suffisamment de l'entraînement qu'il vient de subir, car oui, le système nerveux est touché

quand on s'entraîne, il va nous aider à avoir de la coordination dans nos mouvements et

surtout le cerveau va envoyer beaucoup d'informations dans un délai très court pour

permettre à nos muscles de faire l'effort nécessaire.

Au niveau de l'entraînement, il faudra trouver le juste milieu entre la fréquence et le volume

d'entraînement que vous allez exécuter afin d'adapter votre corps et de lui créer un nouvel

environnement, afin de lui permettre de prendre de la masse musculaire.

Avec ça, fini les prises de masse ratées, ou bien le manque de connaissances sur l'hypertrophie musculaire, il ne manque plus qu'à aller vous entraîner, bon courage.

Yanis.

http://sculptervotrecorps.fr/

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Un grand bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article !

Titre 1.

Introduction.

Calculer le tonnage de votre séance de musculation est un bon facteur indicatif du poids total que vous déplacez sur une unité de temps.

C'est également une excellente méthode d'intensification qui vous permettra de faire face à la stagnation musculaire, en effet, en essayant de réaliser un tonnage supérieur de temps en temps, vous intensifierez votre séance et vos muscles n'auront pas d'autre choix que de réagir en conséquence !  

Titre 2.

Exemple.

Imaginons que vous pesez 90 kilos et que dans votre séance d'une durée de 1 heure vous réalisez un total de 50 répétitions de tractions verticales sur barre fixe, et 50 répétitions de Dips, vous réaliserez donc un tonnage de 9000 kilos (9 tonnes) en une séance ! 

C'est certain qu'avec les exercices de base (au poids du corps) le tonnage augmente très rapidement, c'est aussi pourquoi ces exercices sont si éprouvants, et si efficaces ! 

Titre 3.

À quelle fréquence ?

Essayez cette méthode et vous verrez que vous progresserez davantage, mais ne le faites surtout pas à chaque séance, mais bien de temps à autre histoire de faire réagir vos muscles, une à deux fois par mois maximum.

Car si vous essayez cette méthode (augmentation du tonnage) à chaque entraînement, vous arriverez très vite au surentraînement, il faut savoir lever le pied de temps en temps, alors utilisez cette technique d'intensification avec modération.

Cela vous permettra également de voir ou vous en êtes en terme de progression, car augmenter le tonnage démontre sans aucun doute que vous progressez, que vos muscles sont capables d'encaisser plus d'efforts sur une unité de temps !  

Alors si vous ne progressez plus (sachez toutefois faire la différence entre stagnation musculaire et progression lente), vous savez donc maintenant comment frapper un grand coup pour booster votre développement musculaire.

Et n'hésitez surtout pas à me faire part de vos impressions !

DO IT NOW ! ;-)

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Je tenais à vous tenir informé d'une belle opportunité, de cette station de musculation qui est absolument géniale !

Avec 79% de réduction, soit 409,99 Euros au lieu de 1999 Euros, TVA incluse et la livraison est gratuite en France métropolitaine !

Encore un beau cadeau pour les fêtes de fin d'année !

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Un grand bonjour à toutes et à tous, vous êtes les bienvenus sur ce nouvel article. 😊

Certains d'entre-vous sont sûrement en vacances, si c'est le cas, profitez-en un max !

Sinon, soyez patient ! 😉

Titre 1.

Introduction. 

 
Avoir un beau corps ne s’improvise pas, il faut travailler dur tout en mettant toutes les chances de son côté.

Il vous faudra faire de l'exercice avec application tout en suivant un programme alimentaire de qualité afin d'obtenir des résultats.

Aussi, il vous faudra bien récupérer entre vos séances d'entraînement, que vous ayez une bonne hygiène de vie et il vous faudra également éviter certaines erreurs.

 

Titre 2.

 Un entraînement pour un objectif réalisable et précis.
 

Ne vous entraînez surtout pas n'importe comment, il est impératif de bien connaître le but de vos mouvements.

Il serait en effet dommage de gaspiller votre énergie et votre temps qui sont si précieux !
 
Gardez toujours à l'esprit que vous n’allez pas devenir musclé du jour au lendemain. 
 
Il vous faudra réaliser des séances d’entraînement sérieuses et être suivi par un coach ou un ami pour obtenir les objectifs que vous vous êtes fixé ! 
 

Tous les muscles du corps devront être travaillés, certains même plus que d'autres, cependant vous remarquerez que vous avez des muscles qui se développent moins vite et moins bien que d'autres.

C'est sur ces parties musculaires qu'il faudra insister un peu plus pour équilibrer votre physique.

 
Apprenez d’abord à connaitre les bons vieux exercices de base qui sont à privilégier !

La base avant, les exercices d'isolation après.

Titre 3.

Évitez à tout prix les excès.

En effet, trop d'effort vous amènera indubitablement au surentraînement.

Comme le disait Lee Haney, visez la qualité plutôt que la quantité, car plus du deuxième que du premier et rien ne va plus !
 
Il s'agit souvent de personnes souhaitant se muscler trop vite, mais cela prend du temps pour avoir un beau résultat. 
 

Trop d'efforts amènera irrémédiablement à l'épuisement.
 
Cette erreur est la plus souvent réalisée par les débutants, mais peut aussi arriver aux personnes bien habituées à l'entraînement.
 
Ne passez pas des heures à la salle en vous attardant sur des tonnes d'exercices, vos muscles ont juste besoin d'être bien secoués sur un temps le plus court possible tout en leur laissant le repos qu'ils méritent pour se développer.

N'oubliez JAMAIS que les muscles se développent au repos, alors qu'à la salle ils congestionnent, le sang affluant dans les muscles sollicités !

Vous l'aurez donc compris, l'abus de musculation est déconseillé ! 
  
Le fait d’ignorer de prendre du repos vous conduira à un état de fatigue difficile à surmonter.

Titre 4.

Mangez et mangez bien.
 
La nutrition accompagne les efforts physiques, surtout en musculation.
 
Le corps a besoin de récupérer convenablement après avoir été sollicité par des efforts de musculation.
 
Pensez surtout à ne pas oublier de prendre la bonne quantité de calories, car c’est avec des vrais apports en calories que vous allez pouvoir aider votre corps à tenir le rythme qui lui sera imposé.
 
Ici, les compléments alimentaires sont très conseillés afin d’assurer l’abondance de calories dans votre corps.
 
 Vous devez surtout penser aux protéines, pas de protéines => pas de muscles !
 
Les viandes blanches et rouges aussi, les poissons (thon, saumon, merlan, ... les produits laitiers pauvres en matière grasse (fromage blanc, lait écrémé, ... vous fourniront des protéines si vous n’avez pas idée des aliments à prendre.
 
Donnez donc à votre corps les ressources nécessaires pour subvenir aux dépenses énergétiques engendrées par les exercices de musculation.
 
Comprenez aussi qu’en cas d'insuffisance en protéines, vos muscles risquent de perdre en tonus et de se développer moins rapidement. 
 
Musculation et nutrition sont donc indissociables si on veut obtenir un bon résultat sur le long terme.

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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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Et n'oubliez jamais de bien vous hydrater avant, pendant et après vos séances d'entraînement, en réalité il faut boire régulièrement tout au long de la journée, pour ma part je prends 20 cl minimum toutes les heures.

Je vous dis à très bientôt, n'hésitez pas à partager et à liker, merci beaucoup. 😉

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#étirements #surentraînement #techniques d'intensification #haltères #kettlebells 

CATÉGORIES.

Bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenus sur la 2ème partie de cet article.

1.

Contractez fortement les muscles exercés entre chaque série.

Contractez volontairement vos muscles lors des temps de repos (technique de cramping), cela les peaufinera et les rendra plus durs, feel the pump !

L'idéal étant de faire des poses musclées entre les séries, de cette manière vous apprendrez en même temps à mieux poser et vous verrez aussi vos points faibles à améliorer !

2.

Étirez les muscles exercés entre chaque série.

Rien de tel que d'étirer un muscle chaud afin d'obtenir tous les bienfaits de l'étirement, car bien s'étirer c'est bien se muscler, n'oubliez jamais ça !

Mais attention, un étirement ne doit absolument pas faire mal (contrairement à certaines idées reçues), car il doit juste procurer une sensation de bien-être dans le muscle étiré (très légère douleur) et si ce n'est pas le cas c'est que vous forcez de trop !

Comme avec le bodybuilding il faut vraiment y aller par étapes avec le stretching !

3.

Variez l'ordre des exercices pour un groupe musculaire donné.

Par exemple, il est possible de mélanger les tractions verticales sur barre fixe en prise large devant et derrière la nuque, les chin-up et les tirages avec triangle.

Efforcez-vous tout de même d'effectuer les exercices les plus difficiles avant dans 90% des cas, ici les tirages barre fixe en prise large avant les prises plus serrées (logique, large pour les dorsaux qui sont les muscles les plus importants et serrées pour l'épaisseur du dos et pour les biceps).

4.

La pré-fatigue.

Réalisez un exercice d'isolation avant un exercice de base (technique de pré-fatigue) permet d'arriver plus rapidement à l'échec musculaire), gain de temps.

Par exemple : si vous réalisez quelques séries de leg-extension (extensions de jambes sur machine) avant de réaliser vos séries de squats, il ne vous sera pas nécessaire de réaliser trop de séries et aussi de prendre trop lourd aux squats et de ce fait vos quadriceps auront reçu leur quota de stress avant que votre bas du dos ne vous demande grace par exemple !

5.

Augmentez l'amplitude du mouvement.

Par exemple : lors des pompes, utilisez des supports, chaises, pumps, haltères, etc) afin d'augmenter l'amplitude du mouvement, ce qui procure également un bien meilleur étirement des muscles pectoraux !

6.

Variez vos exercices !

Utilisez tous les différents matériels mis à votre disposition.
machines, poulies, barres, haltères, et au poids de corps, ceci vous permettra de solliciter différemment vos muscles à chaque fois et vos séances seront également moins monotones !

7.

Variez les angles de travail.

Par exemple : lors des curls alternés debout (pour les biceps), le fait d'élever légèrement le coude vers l'avant en fin de mouvement (lors de la contraction) sollicitera le biceps sous un angle légèrement différent, ce qui stressera différemment le muscle.

On comprend aisément avec cet exemple : lors des curls debout avec barre, les biceps sont en contraction en fin de mouvement, alors que lors des curls au pupitre (là où les bras sont posés sur un angle à 45°, banc Larry Scott) il n'y a plus de tension musculaire dans le biceps en fin de mouvement lorsque que l'avant-bras est perpendiculaire au sol, à moins de faire une contraction volontaire du muscle.

8.

Les séries dégressives.

Séries enchaînées avec réduction de poids sans temps de repos (c'est la deuxième partie de l'entraînement pyramidal complet en fait, juste la descente).

Vous diminuez la charge pour prolonger la série, avec des poids préparés à l'avance, sachant qu'au travail à la poulie c'est très pratique car il n'y a qu'une goupille à déplacer !

Par exemple :

Lors du développé couché, avec l'aide de deux partenaires, un à chaque extrémité de la barre qui retireront une plaque de fonte, puis une autre, ... !

C'est aussi une méthode très efficace pour passer un palier difficile.

9.

L'entraînement progressif.

C'est la logique du bodybuilding, toujours soulever davantage de poids, ou faire de plus en plus de reps avec une même charge (travail en intensité), car c'est la seule manière de progresser encore, il faut impérativement vous surpasser constamment si vous souhaitez toujours progresser !

10.

Les super-séries antagonistes.

Cette technique est géniale, elle consiste à travailler alternativement deux groupes musculaires antagonistes comme par exemple, les triceps et les biceps, dorsaux et pectoraux, ou encore quadriceps et ischios.

Lors des super-séries de triceps et de biceps, essayez d'enchaîner 4 séries de curls à la barre avec un même poids (vous permettant de faire 12 répétitions au grand maximum) alternées avec 4 séries de dips entre deux bancs pour les triceps sans prendre de temps de repos ou très peu.

Après ces 8 séries, si vous avez tout donné vous devez avoir les bras totalement congestionnés, sensation très agréable ! :-)

Cela procure également un sérieux gain de temps (idéal pour ceux qui manquent de temps pour s'entraîner) et une congestion extrême !

En fait, quand un groupe musculaire travaille l'autre se repose, c'est aussi un bon moyen pour brûler les graisses !

Essayez les super-séries des pectoraux et des dorsaux, elles sont excellentes pour l'amélioration de la forme et de la symétrie de tout le buste.

Ce qui donne à votre physique une esthétique plus agréable (vous travaillez ces deux muscles avec la même forme du jour, avec la même intensité, la même rigueur) pour un tissu musculaire de haute qualité !

Ne prenez qu'une minute maximum de récupération entre les super-séries (pour les gros groupes musculaires) : pectoraux/dorsaux et quadriceps/ischios), au fur et à mesure que vous vous habituerez aux super-séries, entraînez à nouveau ces groupes musculaires séparément et vous pourrez constater par vous même que vous aurez gagné en force et en résistance et vous entamerez donc une nouvelle phase de croissance musculaire !

11.

Les séries composées (bi-séries).

Réalisation de deux exercices pour la même partie du corps sans temps de repos.

Par exemple : 1 série de développés couchés enchaînée immédiatement d'une série de développés inclinés.

Lors des séries composées vous ne pourrez pas manipuler autant de poids et vos muscles congestionneront rapidement, ne vous souciez pas du poids déplacé !

Le muscle travaillera bien plus durement, encore une fois c'est l'intensité qui prime sur la charge soulevée !

12.

Tri-séries.

Ici c'est trois exercices différents pour la même partie du corps enchaînés sans temps de repos !

C'est une méthode assez éprouvante, mais aussi très efficace !

13.

Travail négatif.

Utilisez une charge avec laquelle vous ne pouvez réaliser que 10 répétitions par exemple et descendez très lentement pendant 8 à 10 secondes (phase descendante), remontez à vitesse normale et faites ça une dizaine de fois d'affilé et vous m'en direz des nouvelles !

Prenons l'exemple du curl avec barre :
mettez vous face à face à votre partenaire, celui-ci peux vous aider lors de la montée, mais vous freinez seul la descente !

Cette méthode aide vraiment à prendre de la force.

14.

Répétitions accélérées.

Il s'agit ici d'accélérer le mouvement pour franchir une étape difficile à chaque répétition, cela peut en effet être utile de temps à autre, c'est assez fréquent aux développés couchés.

15.

Répétitions lentes.

Exécutez les mouvements très lentement afin de bien ressentir la tension exercée dans le muscle du début à la fin du mouvement et jusqu'à la fin de série (lors de chaque répétition).

16.

Travail en isolation.

Localiser sur un muscle de façon à concentrer tout son effort sur le travail que peut faire ce muscle seul, sans l'intervention d'autres muscles (en limitant au maximum).

Par exemple : lors du travail des biceps en concentration (assis avec le coude en appui sur l'intérieur de la cuisse).

De cette manière vous saurez précisément ce que ce muscle est capable de déplacer à lui seul.

17.

La tension constante.

Il s'agit de maintenir la tension dans le muscle exercé.

Par exemple : lors des squats, ne remontez pas à fond (ne pas verrouiller les genoux), ou lors des développés pour les épaules, ne verrouillez pas les coudes, ce qui permettra de garder la tension dans les muscles exercés !

Le fait de ne pas verrouiller une articulation est une tout autre histoire, le travail musculaire est bien plus intense, car la tension exercée dans le muscle est constante !

18.

Séries géantes.

Exécutez trois ou quatre exercices l'un derrière l'autre sans temps de repos, soit pour le même groupe musculaire, soit pour deux groupes antagonistes.

Ou encore les séries de 50/100 reps avec une charge légère non stop, à cadence modérée, ça va brûler !

19.

La lutte contre la montre.

Réduisez au maximum les temps de repos en enchaînant les séries et les exercices de façon alternée (super-séries) ou dégressive (diminution de la charge ou du nombre de répétitions par série), enchaînez donc un circuit d'exercices, sans temps de repos, pour un muscle spécifique ou même plusieurs.

C'est excellent pour brûler ces fameuses graisses et aussi lorsqu'on dispose de peu de temps pour s'entraîner !

Remarques.

 Il existe encore bien d'autres techniques d'intensification, n'ayez donc pas peur d'être à l'écoute d'autrui et d'être innovant, je le dis encore, soyez créatif !

Toutes ces techniques d'intensification vous permettront de toujours continuer à progresser, même en gardant vos exercices favoris, mais n'en abusez pas.

Choisissez-en une différente à chaque fois, que vous appliquerez tous les 15 jours environ et évitez surtout de réaliser deux fois de suite la même technique d'intensification, car elles peuvent être éprouvantes pour l'organisme, ce qui vous permettra d'être sûr de ne pas vous surentraîner, soyez donc à l'écoute de votre corps !

Avec toutes ces techniques vous avez de quoi progresser à vie, alors au boulot !

Et n'oubliez surtout pas qu'il faut souffrir pour être beau, en musculation, on a le corps qu'on mérite !

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Bonjour à toutes et à tous, soyez les bienvenus sur ce nouvel article qui risque d'être bien fourni, car j'en ai beaucoup à raconter, donc je vais le faire en deux parties ! :-)

CATÉGORIES.

Titre 1.

Introduction.

Aujourd'hui nous allons parler de la stagnation musculaire et comment y faire face, par plusieurs moyens efficaces afin de progresser durablement et efficacement.

Titre 2.

Qu'est-ce que la stagnation musculaire ?

C'est un phénomène qui survient lorsqu'on ne
progresse plus, mais ne vous inquiétez surtout pas, car il existe des techniques appropriées pour y remédier, pour faire réagir les muscles afin de relancer le processus de croissance musculaire.

Il s'agit des fameuses techniques d'intensification, qu'on utilise dans tous les types d'entraînements, que ce soit au poids de corps, fonte, ...

En effet, le muscle a tendance à s'habituer aux mêmes
types d'entraînements, c'est pour cette raison qu'il faut souvent le choquer différemment en adoptant différentes techniques, sans forcément changer d'exercices et de ce fait CONTINUER à progresser, de cette manière vous éviterez la stagnation musculaire, qui est très frustrante pour un culturiste !

Mais attention, sachez tout de même bien différencier
stagnation musculaire et progression lente !

Je crois fermement à un entraînement régulier tout en
gardant les mêmes exercices de base qui ont fait et
font encore leurs preuves, on ne change pas un
programme qui marche, mais on l'améliore avec l'aide de certains principes d'entraînement, pour le rendre le plus efficace possible !

Titre 3.

Voici donc des tas de différentes 
 techniques d'intensification qui vous permettront d'aller de l'avant !

Il est possible de mixer les méthodes, soyez donc créatifs !

Les temps de repos entre les séries.

Plus le temps de repos est court, plus la congestion
musculaire est importante, en effet de cette manière le sang restera dans le muscle travaillé, ce qui vous permettra de congestionner davantage au fil des séries suivantes et qui dit congestion dit forcément progression !

C'est mon point de vue sur le sujet, si je ne congestionne pas lors d'une séance, je ne suis pas motivé, car je n'ai pas de sensation musculaire, un bon gonflement des muscles exercés est pour moi nécessaire dans mon entraînement, pour travailler sur le volume musculaire.

Exemple :

Essayez d'enchainer 3 séries de 12 répétitions de curl à la barre avec très peu de temps de repos entre les séries et vous remarquerez que vous congestionnerez bien plus vite que si vous les réalisiez avec 1 minute de repos, car la fatigue musculaire arrivera plus rapidement !
 
Sachez aussi que le fait d'enchaîner les exercices sans
temps morts ou très peu, augmente considérablement votre résistance à l'effort !

La position et l'écartement des mains et des pieds.

Par exemple : aux tractions sur barre fixe, utilisez toutes
les prises possibles (neutre, pronation, supination, semi-pronation et semi-supination) ce qui sollicite les muscles sous des angles différents.

Ne vous prenez pas la tête pour savoir quel type de tractions sont les plus efficaces, faites les toutes si vous le pouvez, toutes les tractions verticales sont bonnes !
 
De même lors des squats, écartez plus ou moins les pieds
vous permettra de travailler différemment les muscles des cuisses.

Plus vous augmenterez l'écartement des pieds plus vous solliciterez les adducteurs.

Pensez aussi à bien pointer les genoux dans l'axe des pieds.

La vitesse d'exécution du mouvement.

Pour ma part, plus les mouvements sont réalisés
doucement, plus ils sont efficaces pour le développement musculaire.

 Faites 5 tractions à un rythme rapide et 5 autres lentement et vous remarquerez que les sensations musculaires sont de loin très supérieures (plus de concentration sur le muscle exercé, moins d'élan), c'est aussi moins traumatisant pour les articulations.

 Il est aussi dit qu'il y a de ce fait un renforcement des tendons, ligaments et tissus conjonctifs grâce au travail lent.

 
Alors, préférez le travail lent, mais ne négligez pas non
plus le travail tonique de temps à autre !

Aussi lors du travail lent les muscles restent plus longtemps
sous tension, alors qu'avec le travail rapide on réalise plus de répétitions et il y a de ce fait plus de contractions à la minute !

Les répétitions partielles. 

C'est réaliser un exercice sur une amplitude réduite, sur
une partie de son amplitude totale.
 
Par exemple : au curl à la barre, vous pouvez, soit
déplacer la barre de tout en bas jusqu'au milieu du parcours (coudes à 90°) ou de 90° jusqu'en haut (contraction du biceps). 

Lorsque vous sentez que vous êtes incapable de réaliser une répétition supplémentaire, continuez votre série en partant d'en bas jusqu'au milieu du parcours (jusqu'à ce que vos avant-bras arrivent parallèles au sol) ou du milieu jusqu'en haut, jusqu'à quasiment ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre, (pour les puristes de la faillite musculaire).

 De cette manière vous êtes certain de progresser (avec le repos adéquat) car vous surchargerez vos fibres musculaires qui n'ont pas été complètement anéanties, brûlures garanties !

La durée de contraction du muscle exercé.

Vous pouvez choisir pendant combien de temps vous souhaitez contracter vos muscles, soit de 1 à 5 secondes par exemple, ce qui changera toute la donne ! 

Il est très souhaitable de contracter volontairement vos
muscles lors de chaque répétition, vous en réaliserez peut-être moins, mais la congestion musculaire sera formidable et c'est elle qui est responsable en partie de la croissance musculaire !

Le travail négatif.

Il consiste à freiner plus ou moins doucement la phase
négative d'un mouvement, d'accentuer le freinage, par exemple lors du développé couché vous descendez lentement et remontez plus énergiquement.

Le travail explosif.

Je pense à mon ami Damien qui adore ça ! ;-)

Ici il convient de réaliser vos répétitions de manière
explosive lors de la phase positive et négative du mouvement  (aller et retour).
 
Par exemple : à la presse à cuisses vous montez et
descendez avec grande énergie.

Les répétitions forcées.

En voilà une très bonne technique d'intensification, je l'utilise beaucoup au poids de corps, pour les dips,et je peux vous dire que les courbatures sont là pour un bon moment !

C'est vraiment intense !

Dès que votre série est terminée, enchaînez encore une
ou deux répétitions juste après avoir pris le temps de reprendre une bonne bouffée d'oxygène (quelques secondes), et faites-le plusieurs fois de suite, par exemple sur un objectif de 10 fois une répétition. cette technique est très efficace pour pousser le muscle à réagir au maximum (dans ses derniers retranchements).
 

Ce qui vous permettra d'allonger votre série et surtout
de croître encore !

 
Vous pouvez également demander l'aide d'un partenaire qui
vous assistera légèrement lors des développés épaules par exemple.

Le travail pyramidal (pyramide complète). 

Cette méthode, que je trouve la meilleure de toute,
consiste à commencer avec un poids léger et à augmenter la charge progressivement au fil des séries tout en diminuant le nombre de répétitions à chaque fois (là, vous êtes au sommet de la pyramide), il faut ensuite tout refaire, mais dans le sens inverse.

 C'est-à-dire ce coup-ci en diminuant la charge tout en augmentant le nombre de répétitions, mais cette fois-ci sans temps de repos (ou très peu) pour arriver en bas de la pyramide hyper congestionné !

 
Voici un exemple, vous réalisez vos curl alternés pour les biceps, vous procéderez comme ceci :

1ère série, 20 reps à 12 kilos pour bien échauffer les
muscles et lubrifier les articulations (1 minute de repos).
 

2ème série, 12 reps à 16 kilos (1 minute de repos).
 

3ème série, 8 reps à 20 kilos (1 minute de repos).
 

4ème série, 4 reps à 24 kilos immédiatement suivi d'une série à 20 kilos, enchaînée directement avec une autre à 16 et d'une dernière à 12 reps, le tout sans temps de repos.

Ne vous souciez donc pas du nombre de répétitions réalisées car il est clair que vous en ferez moins, allez jusqu'au bout de l'effort, là c'est tout ce qui compte !

Et là vous m'en direz des nouvelles, la congestion est extraordinaire !

Idéal aussi pour travailler les biceps en un minimum de temps, sans pour autant négliger l'intensité, ça va faire mal et ça va gonfler très vite ! :-)
 
J'ai utilisé cette technique pendant des années et elle a toujours fonctionné.
 
C'est pour moi la méthode la plus sûre et la plus efficace permettant un échauffement progressif des muscles, tendons, ligaments, tissus conjonctifs et articulations, afin de les préparer correctement à l'effort qui va suivre, cela évite par ailleurs bien des douleurs et des blessures ! 
 
Avec elle vous réalisez des séries longues, moyennes et courtes, dans une même séance.

La suite sera dans le prochain article les sportifs. ;-)

À très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.

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