plans d'entrainement

Salut mes chers lecteurs ! 😉

J'espère que vous avez la forme et les formes aussi !

Pour ma part ça roule, je suis en pleine transformation physique et je pense que le résultat va être pas mal !

Aujourd'hui, après avoir vu ensemble mon plan d'entraînement pour le haut du corps (du lundi et vendredi), nous allons parler de mon entraînement abdominal du mardi, jeudi et samedi.

  Dans cet article j'ai parlé du lundi, mais j'ai oublié d'indiquer que c'était pareil pour le vendredi, sauf que parfois, au lieu de réaliser un développé épaules et du tirage au menton, il m'arrive de réaliser ce mouvement en un seul, ce qui travail très bien les rotateurs des épaules, charges légères à prescrire !

C'est l'exercice par excellence pour travailler l'ensemble du massif deltoïdien !)

Mais ce n'est pas pour ça que les épaules ne travaillent pas, bien au contraire, le mouvement étant réalisé lentement, ça brûle très vite !

De plus, afin d'augmenter la congestion musculaire dans les épaules, je réalise des grands cercles avec les bras dans un sens, puis dans l'autre et là je suis totalement tétanisé !😁

Le Mardi, Le Jeudi et le Samedi ! (Travail de la taille).

Pour commencer, je travaille toujours les obliques avant les abdominaux, car ils sont encore plus importants pour moi !

Le mercredi et le dimanche étant consacré au bas du corps, ce que nous verrons dans le prochain article !

Je commence donc par une série de 100 répétitions d'inclinaisons latérales alternées avec un bâton sur les trapèzes.

Je fléchis donc les genoux avec un écartement bien large des pieds pointés vers l'extérieur, pour une très bonne stabilité et je m'incline lentement de gauche à droite en augmentant progressivement l'amplitude du mouvement au fil des répétitions, je réalise 100 répétitions au total.

C'est un exercice qui dérouille bien les vertèbres et qui muscle finement les obliques, c'est mon objectif afin d'avoir une taille encore plus fine, bien plus qu'avec le gainage.

Voilà pour le premier exercice, voyons le second que j'enchaîne directement après celui-ci

Rotations du buste avec bâton, je bloque mon bassin en contractant les fessiers toujours avec une prise large des pieds et je réalise donc une torsion de la colonne vertébrale avec un bâton en bois sur les trapèzes, la tête doit restée fixe, droit devant, tout comme le bassin doit le rester grâce à une contraction volontaire des fessiers !

C'est un exercice où il ne faut surtout pas forcer sur l'amplitude, il faut y aller en douceur et ça fait un bien fou dans le dos, cela entretien aussi bien la souplesse.

Pour le troisième exercice, je réalise un travail pour les abdominaux, il n'est pas facile à réaliser mais c'est un coup à prendre.

Je pose mon dos sur un tapis, je relève les jambes, les mains derrières la tête, puis je m'enroule comme une feuille à cigarette, c'est-à-dire que j'enroule le bas du dos et le buste en même temps et je peux vous garantir que c'est très efficace pour avoir de bonnes tablettes de chocolat ! 😀 !

Je souffle au maximum lors de la contraction des abdominaux !

Je réalise souvent 3 séries complètes de 50 répétitions, mes abdominaux brûlent très vite et très fort, en fait vous travaillez vos abdominaux en enroulant la colonne vertébrale de haut en bas ce qui étire la colonne vertébrale tout en développant vos abdominaux de manière très fonctionnelles, toutes les tablettes de chocolat y passent ! 😀

Pour le quatrième et dernier exercice, je réalise 3 séries de 50 répétitions de relevés de genoux sur barre fixe suspendu sur une barre fixe, les bras bien écartés pour une bonne stabilité dans le mouvement.

Je prends soin de bien enrouler le bassin, pour cibler la partie basse des abdominaux qui sont pour beaucoup d'entre nous moins visibles que la partie supérieure des abdominaux, voir parfois inexistants !

Voilà ! 😀

Je vous poste également au passage 2 vidéos d'entraînement.

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Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus ! 😀

Aujourd'hui, nous allons voir mon nouveau programme d'entraînement en musculation.

Il s'agit bien sûr de mon propre programme sur lequel vous pouvez vous inspirer, mais chaque personne doit trouver le programme qui lui convient, c'est HYPER IMPORTANT !

En tout cas, j'espère vraiment que vous tenez la forme et que vos objectifs se concrétisent ! 😉

Allez, c'est parti pour un nouvel article sur lequel je compte vraiment beaucoup.

Il faut tout d'abord savoir qu'il s'agit d'un programme d'entraînement à la semaine, il n'y a pas de jours de repos à proprement parler, je m'entraîne depuis l'âge de 19 ans et demi, j'en ai maintenant 48 et j'ai la récupération qui s'est très considérablement améliorée pendant toutes ces années de dur labeur !

L'entraînement au naturel, sans produits interdits paye vraiment, mais sur le long terme !

LUNDI et VENDREDI : 

Travail des Pectoraux et dorsaux en alternance, (agonistes et antagonistes).

Pour un équilibre parfait des masses musculaires de la partie supérieure du corps.

Échauffement des épaules avec 2 séries de tirages au menton avec haltères et 2 séries de développés épaules sur les côtés en alternance avec charges légères, pour échauffer toute la ceinture scapulaire des épaules sans oublier les coudes !

Puis le passe aux tractions sur barre fixe au poids de corps alternées avec des dips au poids de corps également, en fait je réalise deux séries en prise neutre pour les tractions et deux séries en prise large, et pour les dips c'est pareil, je varie l'écartement des mains.

Pas trop de séries puisque je vais jusqu'à l'échec musculaire total, afin que je ne puisse plus réaliser le mouvement sur un seul centimètre !

Une fois cela fait, j'ai les dorsaux, les deltoïdes postérieurs, les biceps, les avant-bras, les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps totalement gorgés de sang (congestion musculaire maximale).

Important : ne travaillez jamais un muscle qui est encore douloureux, c'est qu'il n'a pas complètement récupéré, il serait bien négatif de retaper dedans ! 

Maintenant, il est temps d'en finir avec les épaules, les mêmes exercices que pour l'échauffement, mais cette fois-ci, 4 séries de chaque en alternance, toujours pour un bonne équilibre des masses antéro/postérieures, toujours jusqu'à l'échec musculaire.

Là, j'ai le haut du corps tout entier qui est totalement congestionné.

Pour obtenir une bonne congestion il faut beaucoup de glycogène dans le sang, donc je n'hésite pas sur le riz, les pâtes, le blé, le quinoa, etc.

Buvez également beaucoup d'eau pendant l'entraînement, il est capital de compenser les pertes hydriques !!

Maintenant, c'est tout aussi important de bien s'étirer tous les muscles qui ont été sollicités !

Sans oublier de les avoir étiré un peu avant l'entraînement !

Les bienfaits des étirements sont tellement nombreux, qu'il serait vraiment dommage de s'en priver, pourtant j'en connais beaucoup qui ne s'étirent pas, et c'est dommage !

Les exercices d'étirements sont tellement nombreux, mais certains ont la particularité d'être meilleurs que d'autres, je fais des étirements qui sont bons pour ma lordose cervicale et lombaires et aussi pour mon tassement vertébrale du bas du dos, il est donc capital pour moi de les exécuter !

Les erreurs du passé se payent toujours après 50 ans souvent !

Parfois même avant, ou un peu plus tard encore, mais ils viendront !

Les haltérophiles, les hommes les plus forts du monde, les crossfiteurs (surtout aux tractions avec impulsions), et ceux qui s'entraînent vraiment lourd (parfois simplement lourd ça suffit) connaîtront des problèmes sérieux, c'est un fait !

Mais ça se corrige, il suffit juste de se mettre au travail !

Voilà aussi pourquoi je m'entraîne pratiquement au poids de corps, sauf pour le travail des épaules ! Mais avec charges légères et bonne posture surtout ! 

Debout, les jambes bien écartées pour une bonne stabilité, et les genoux toujours légèrement fléchis car ils agissent comme des amortisseurs naturels !

Pour les grands sujets comme moi (1,87m), je déconseille le travail unilatéral à moins d'avoir des appuis très stables, et des abdominaux, obliques et fessiers en béton armé ! 👌

Voilà pour aujourd'hui, je continuerai le reste demain, car avec les tas de corps flottants que j'ai dans les yeux, je ne peux pas me permettre de passer trop de temps devant l'ordinateur ! Sinon j'ai les yeux qui piquent et qui brûlent un MAX.

Et oui, ont a tous nos soucis, mais il faut faire avec et rester fort moralement, car il y a toujours pire que nous dans la vie ! C'est ce qu'il faut se dire et ne pas se lamenter sur son sort, surtout pas !

Et encore merci de me suivre si nombreux, c'est grâce à vous que ce blog perdure !

Je reprends donc l'écriture de cet article demain !  😀

Jusque là sportez-vous bien ! I'll be back again ! 😉

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 N'hésitez vraiment pas à liker et à partager cet article, je vous remercie toutes et tous !

À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.

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5 FIGURES STATIQUES DE CALISTHENICS ACCESSIBLES MAIS IMPRESSIONNANTES

Le calisthenics ou entraînement au poids du corps est très efficace pour augmenter sa masse musculaire. Mais il permet aussi et surtout de maîtriser son corps et de réaliser des mouvements très impressionnants, qui paraissent même parfois irréalisables. Citons notamment la planche ou encore le handstand sur un bras. Mais ces mouvements sont très difficiles et demandent des années d’entraînement pour pouvoir être maîtrisés. Heureusement, il existe aussi des figures impressionnantes mais plus faciles à apprendre, même pour les débutants. Dans cet article nous allons voir 5 figures statiques faciles mais impressionnantes à réaliser au poids du corps. C’est parti !

Headstand

Le handstand, ATR ou équilibre sur les mains est très abordable car il demande très peu de force. Mais il est très technique et ce n’est pas en quelques semaines ou mois que tu pourras le maîtriser, sauf si tu as de bonnes dispositions pour.

Le headstand quant à lui est bien plus simple et presque tout aussi impressionnant ! Le fait d’avoir un troisième point d’appui (la tête) rend la gestion de l’équilibre plus simple. Il est en plus possible de s’appuyer sur ses avant-bras au lieu des mains pour augmenter la surface de contact avec le sol pour encore plus de facilité.

Tu ne l’auras quand même peut-être pas du premier coup mais avec un peu d’entraînement ça devrait venir assez rapidement. Une fois que c’est maîtrisé, pourquoi pas essayer le handstand ? Petit conseil pour le headstand : commence par t’entraîner avec la tête sur une surface molle (une serviette pliée, un coussin…), ça t’évitera de te faire mal. Petit à petit, tu vas pouvoir le faire sur des surfaces plus dures car tu apprendras à mettre de moins en moins de poids sur ta tête.

Crow pose

La crow pose ou position du corbeau est une position de yoga aussi utilisée par les débutants en calisthenics. Elle permet d’apprendre à gérer son équilibre, de s’initier aux mouvements statiques et de renforcer sa force à bras tendus, très utile pour des mouvements plus avancés. C’est un excellent mouvement à apprendre lorsque l’on débute. Ce n’est pas le plus impressionnant, mais il dégage une impression de maîtrise du corps importante. La position du corbeau travaille pas mal les épaules, les biceps (en flexion d’épaule) et les abdos pour pouvoir s’enrouler. Voici 4 points clés pour maîtriser l’exercice :  Travailler la flexion d’épaule spécifiquement, en réalisant des lean planche par exemple  Travailler les abdos avec des enroulements de bassins au sol ou à la barre  Améliorer la mobilité de ses poignets avec des exercices spécifiques  Apprendre à gérer l’équilibre en pratiquant encore et encore

À moins de partir de très loin, tu devrais pouvoir apprendre à tenir la crow pose plusieurs secondes en l'espace de quelques semaines.

Elbow lever

L’elbow lever, mon petit favori. Avec celui-là, tu auras de quoi impressionner tes potes !

L’elbow lever donne l’impression de flotter dans les airs et paraît très difficile pour quelqu’un qui ne s’y connait pas en calisthenics. En réalité, il est très abordable, même pour un débutant. Il demande un peu de force et de mobilité au niveau des poignets/ épaules mais c’est avant tout une question d’équilibre. Le truc, c’est de placer tes coudes au niveau de ton centre de gravité, et hop, tu décolles naturellement ! Pour l'apprendre, mets-toi en position, coudes dans le ventre mais avec les pieds au sol. Puis avance ton corps à tâtons jusqu’à trouver le point d’équilibre. Avec un peu de pratique, ça devrait venir assez rapidement.

L’elbow lever demande quand même une certaine force dans les épaules. Les travailler spécifiquement avec des pike push ups ou même des lean planche push ups sera donc bénéfique pour ton apprentissage.

L sit

Le L sit, ou l’équerre est un fondamental en calisthenics. C’est l’une des premières figures que l’on va chercher à apprendre lorsque l’on débute car elle est accessible, esthétique et renforce bien le corps pour des mouvements plus difficiles. Dans l’apprentissage du L sit, il y a 4 points qui peuvent te poser problème :  Le manque de souplesse au niveau des ischios jambiers et mollets. Il peut t’empêcher de garder les jambes droites ou rendre l’exercice bien plus difficile car des muscles raides offrent plus de résistance. Si tu es trop raide, pas de secret, il va falloir passer par la case étirements !  La force au niveau des abdominaux. C’est très rarement le cas, mais si tu sens que tes abdominaux te limitent, les travailler en complément avec des exercices de gainage ou de relevés de genoux n’apportera que du bon  La force dans les triceps et les épaules. Si tes bras tremblent ou que tu n’arrives pas à pousser suffisamment fort sur tes bras pour avoir une bonne forme (bras tendus et épaules en abaissement), c’est que tes épaules et triceps sont trop faibles. Réaliser des shrugs inversés aux barres de dips pourrait t’aider  La force dans les fléchisseurs de la hanche (psoas et quadriceps). C’est le point qui pose le plus de problèmes car le L sit génère une forte contraction des fléchisseurs de la hanche. S’ils ne sont pas préparés, bonjour les crampes ! Pour contrer ce problème et débloquer ton L sit rapidement, je te conseille de renforcer ces muscles en réalisant des relevés de jambes à la barre de traction, en cherchant à monter les jambes le plus haut possible sans basculer le corps en arrière. Les pike compressions sont aussi un excellent exercice pour travailler spécifiquement les fléchisseurs de la hanche. Maintenant à toi le L sit ! Et ensuite, tu pourras même te frotter au V sit ! Clutch lever Dernier exercice que je vais te présenter :

le clutch lever.

Celui-là est selon moi le plus impressionnant des 5 et aussi le plus difficile.

Mais détrompe-toi, il n’est pas aussi difficile qu’un front lever ou un dragon flag. Ici comme pour l'elbow lever, tu auras un point d’appui (ton bras) placé au niveau de ton centre de gravité pour te permettre de faciliter le maintien de la position horizontale. Le truc c’est de mettre l’un de tes bras en dessous de toi, environ au niveau du haut de tes fesses (à toi de régler en allant à tâtons, le centre de gravité varie d’un individu à l’autre). Cela demande une certaine mobilité des épaules, et la travailler spécifiquement avec des dislocations à la barre ou aux élastiques saura t’aider si elle n’est pas suffisante. Ensuite, l’autre main devra être placée un peu plus haute et devra assurer 2 rôles :  Soutenir une partie de ton poids pour que ton bras du dessous n’ait pas à tout supporter Empêcher la rotation de ton corps. Pour cela, une bonne prise est nécessaire. Coller l’avant-bras contre la barre est également plus qu’utile ! Une fois le placement des mains trouvé, ce n’est pas fini ! Tes abdos et ton dos seront mis à rude épreuve… Je te recommande donc de renforcer ton dos avec des tractions/ tractions australiennes. Et tes abdos avec du gainage en hollow body. Cela t’apprendra en prime à mettre ton bassin dans la bonne position : en rétroversion.

Conclusion

Voilà pour les exercices, si tu t’entraînes sérieusement, tu devrais pouvoir les maîtriser assez facilement et pouvoir te la péter devant tes potes. Mais ce n’est pas le but du calisthenics, le but est avant tout le dépassement de soi, en repoussant toujours plus loin les limites de notre corps. Je t’ai présenté des figures accessibles mais tu ne les débloqueras pas non plus en claquant des doigts. Le calisthenics requiert de la rigueur et de la discipline pour obtenir des résultats. Donc garde ton objectif en tête et ne lâche rien, peu importe les difficultés et les obstacles. C’est comme ça que tu iras loin dans ce sport et que tu pourras réaliser des mouvements toujours plus impressionnants. Et aussi, n’oublie pas qu’il n’y a pas que les figures dans le calisthenics. Ne néglige pas le renforcement global avec les mouvements polyarticulaires, le travail en dynamique, la souplesse. Tôt ou tard, cela aura un impact bénéfique sur ta pratique sportive. Pour en apprendre davantage sur l'entraînement au poids du corps, rends-toi sur le site MusculationMaison ! Merci pour ta lecture et bon courage pour l’apprentissage des figures !

Merci beaucoup pour cet article invité qui me plaît beaucoup ! 

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Bonjour à tous et à toutes !  

J'espère que vous avez la forme et les formes !

Aujourd'hui, nous allons voir le plan d'entraînement que j'ai suivi lors de ma dernière sèche, bon il y a quelquefois où je ne faisais pas exactement la même chose, mais en gros, c'était cela !  

Je dédicace cet article à Robert qui me l'a demandé.  

Vous pourrez remarquer qu'il s'agit principalement d'exercices au poids de corps (grands consommateurs de calories), mais aussi d'un travail aux haltères pour la région des épaules, et que des exercices de base, je ne fais jamais d'exercices d'isolation même en période de sèche, car les exercices de base sont vraiment supérieurs en terme de dépense calorique, mais aussi de croissance musculaire !

J'étais plutôt fiers du résultat obtenu.

LUNDI et Vendredi.

Travail des membres supérieurs.

      Pectoraux et dorsaux en super-séries.

Après un bon échauffement général (5 minutes de rameur à légère intensité) et spécifique des muscles qui vont être exercés grâce à deux séries de 30 répétitions de pull-over avec haltère léger, je peux attaquer ma séance en toute sérénité. 

- 1 série de tractions sur barre fixe au poids de corps devant en prise très large, puis 1 série de dips le corps bien penché en avant pour une meilleure sollicitation des muscles pectoraux.

10 à 20 secondes de repos. (j'en profite pour respirer très profondément).

-1 série de tractions sur barre fixe en prise large, puis, 1 série de dips.

10 à 20 secondes de repos.

- 1 série de tractions sur barre fixe en prise moins large et 1 série de dips en prise plus serrée.

10 à 20 secondes de repos.

- 1 série de tractions militaires sur barre fixe (prise largeur d'épaules) et 1 série de pompes avec les pieds surélevés (prise large).

10 à 20 secondes de repos.

1 série de chin-up (largeur d'épaules), les mains sont en supination, paumes des mains vers le visage et 1 série de pompes avec les pieds surélevés (prise moyenne).

10 à 20 secondes de repos.

1 série de chin-up (prise un peu plus étroite que la largeur d'épaules), puis 1 série de pompes avec les pieds surélevés (mains serrées), de 20 centimètres.

10 à 20 secondes de repos.

1 série avec triangle de traction sur la barre, puis, 1 série de pompes avec les pieds surélevés. (mains côtes-à-côtes).

10 à 20 secondes de repos.

1 série de pompes classiques (prise très large), je me repose 10 secondes, puis je continue avec une prise large, encore 10 secondes de repos, puis 1 série de pompes classiques (prise largeur d'épaules),encore 10 secondes de repos puis 1 série avec une (prise serrée), 10 secondes de repos, puis mains côtes-à-côtes avec les indexes et les pouces qui se touchent (j'appelle celles-ci les pompes en as de pique)

      NOTER BIEN QUE JE VAIS TOUJOURS AU MAXIMUM, JE NE COMPTE PAS LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS !

Deux minutes de repos bien méritées. 

  Maintenant, place au travail des épaules. (toute la région scapulaire).

1 série de tirages au menton debout avec haltères, alternée avec des développés épaules debout avec haltères.

Renouvelé 4 fois de suite avec 30 secondes de repos entre les super-séries.

Grâce à l'entraînement des pectoraux et des dorsaux juste avant, j'ai déjà la région scapulaire complètement congestionnée, inutile donc de faire 36 séries pour les épaules, je réalise donc 4 super-séries pour les épaules, avec des charges pas trop lourdes et au moins 15 à 20 répétitions avec un mouvement lent et contrôlé, je ne vous dis pas les sensations musculaires !  

MARDI, JEUDI et SAMEDI.

Gainage au matin à jeun (Fessiers, abdominaux, obliques).

3 séries de chaque en tenant la position au moins deux minutes, pour les obliques cela fait évidemment 6 séries, soit 3 de chaque côté que j'alterne.

Durant ces 3 jours je réalisais un footing de 30 minutes à légère intensité juste après le gainage et je déjeunais après.

MERCREDI et DIMANCHE.

Travail des membres inférieurs (très important d'avoir de bonnes cannes).

Pour les cuisses, le roi des exercices : le squat (au poids de corps).

Je réalise 8 séries de 50 répétitions, bien lentes et contrôlées et surtout en tension constante, pour atteindre très rapidement la congestion musculaire.

J'alterne également le squat avec les flexions plantaires pour les mollets pour lesquels je réalise 16 séries de 50 répétitions (8 sur le pied gauche et 8 autres sur le pied droit).

Notez bien que pour le squat, je commence avec une position des pieds très large, puis large, puis plus serrée et pour finir bien serré (20 centimètres d'écart entre les pieds), jamais en dessous, sinon l'équilibre est mauvais.

Puis je fais la même chose, mais dans le sens inverse pour revenir  à une position des pieds très large à la 8ème série. 

C'est tout un travail en concentration, quand je m'entraîne je suis dans ma bulle et rien ne doit me perturber, c'est ce qu'il faut aussi pour travailler efficacement et bien progresser ! 

      Et voilà, je vous dis à très bientôt pour un nouvel article et je vous souhaite de passer une excellente journée.

Et si vous avez des questions ou des commentaires, sachez qu'il ne faut surtout pas hésiter, j'y réponds toujours le plus rapidement possible.

A très bientôt, SEB

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