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plans d'entrainement
Voici le plan d'entraînement de Kévin amélioré, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Aux tirages au menton avec haltères !
Salut Sébastien.
Salut Kévin, je ne t'avais pas oublié ! 
Suite à cet article (plan d'entraînement de Geoffrey), j'aimerais bien que tu jettes un oeil sur mon entraînement (et pourquoi pas en faire un article si tu as le temps).
En fait, j'ai une progression à peu près normale, mais c'est juste pour savoir s'il y a des petits détails à changer.
Ok, je vais te donner mon opinion personnelle...
Tu es très compétent et c'est pour cela que j'aimerais que tu suives ma progression (photos, mensurations, etc), je ne sais pas si ça te dérange, mais sache que ça me ferait vraiment chaud au coeur !
Il n'y a aucun soucis Kévin, c'est parti ! 
Je vais essayer d'être le plus clair possible.
Je me suis copié depuis un peu plus d'un mois sur ton plan d'entraînement, cela dit, ça fait un an que j'ai commencé la musculation (avec plein d'échecs et d'erreurs qui m'ont fait que très peu progresser).
Pour ma part, les essais/erreurs m'ont beaucoup aidés pour progresser et apprendre les rudiments de l'entraînement, en fait tu es certainement parti sur une mauvaise base depuis un an, une chose est certaine c'est qu'il est très frustrant de ne pas progresser, ceci dit, il ne faut plus faire ces erreurs !
Lundi.
Séance de tirage.
1) Échauffement.
Très bien, il est si important et pourtant souvent trop négligé !
2) Entraînement.
(là, j'hésite à mettre l'entraînement des épaules en 1er, car j'ai des épaules encore étroites, enfin c'est mon avis, mon tour d'épaules est de 116 cm).
Il est en effet préférable de commencer par un gros groupe musculaire (dorsaux), là, où tu possèdes toute ton énergie et de finir par un, voir deux petits groupes musculaires, de plus en évasant tes dorsaux tu donneras l'illusion d'une taille plus fine et d'un tour d'épaule plus important !
Sinon ça commence par le dos.
Alors, allons-y Kevin !
DOS.
Tirages verticaux.
1) 3 séries de 15 reps à 30kg de tirage poitrine à la poulie haute.
2) 2 séries de 15 reps à 25kg de tirage poitrine à la poulie haute en prise neutre.
3) 3 séries de 15 reps à 30kg de tirage nuque à la poulie haute.
Fais-attention avec celui-là, il peut être traumatisant pour les épaules, mais si tu n'as pas de douleurs, tu peux continuer...
4) 2 séries de 15 reps à 30kg de tirage poitrine à la poulie haute en largeur d'épaule.
Oui je vois, mélanger les tirages larges et serrés peut-être utile pour choquer les muscles de temps en temps (technique d'intensification), cependant je te conseille de réaliser les tirages larges avant les tirages serrés... priorité à la sollicitation des grands dorsaux, tu réalises aussi 10 séries à la poulie haute, 8 serait mieux je pense...évite d'en faire trop...
Deux séries de tes 4 exercices énumérés ci-dessus serait très bien...
Rowings et tirages horizontaux.
1) 3 séries de 15 reps à 28kg de rowing à la barre.
Fais également attention au bas du dos avec cet exercice, il ne faut pas l'arrondir !
Toutefois, il est bien de réaliser cet exercice en premier lorsque que l'on possède toute sa concentration pour bien le réaliser sans risquer de se blesser !
2) 2 séries d'un max de reps de tirages horizontaux en pronation largeur d'épaules.
3) 2 séries d'un max de reps de tirages horizontaux en supination largeur d'épaules.
4) 2 longues séries ( 20/25 reps ) de pull-over en se concentrant sur les dorsaux.
Je serais toi je retirai une série de rowing à la barre, 1 série de tirage poitrine à la poulie haute et 1 série de tirage nuque à la poulie haute, ce qui te ferais un total de 16 séries pour le dos au lieu de 19, ce qui, je pense est largement suffisant.
*petite pause de 2 à 3 minutes*
Très bien, ça permet de décongestionner un peu des bras et avant-bras...tout en te permettant de te concentrer afin de te préparer mentalement sur ce qui va suivre !
Deltoïdes.
Les trapèzes aussi sont sollicités...
1) 3 séries d'un max de reps de tirages menton debout avec haltères, j'essaie d'avoir une prise large.
Tu as tout à fait raison, ce qui permet d'isoler au mieux les faisceaux moyens des deltoïdes, très bien pour augmenter ta largeur d'épaules !
2) 3 séries d'un max de reps de tirages arrières debout avec haltères.
C'est très bien !
Biceps.
Curls alternés avec rotation du poignet.
1) 3 séries d'un maximum de répétitions avec environ 10 kg de curl haltères.
Bien, c'est un exercice très motivant pour développer les biceps !
Avant-bras.
1) 2 longues séries de flexions et extensions des avant-bras.
Très bien ! Pour ma part, quand j'en arrive là, 1 très longue série de chaque avec un poids bien choisi me suffit amplement !
Ce mouvement est très efficace après l'entraînement du dos et des bras !
C'est bien de ne pas délaisser l'entraînement des avant-bras...
Abdominaux.
Crunch, rotations et flexions du bassin.
1) 3 ou 4 longues séries de crunch.
2) 2 longues séries (entre 60 et 100 reps) de flexion de buste debout.
Flexions latérales du buste.
3) 2 longues séries (entre 60 et 100 reps) de rotation du buste.
Et les lombaires (spinaux) ?
3) Étirements.
Bien.
Mardi, repos.
Parfait !
Mercredi.
Séance du bas du corps.
1) Échauffement.
Excellent !
2) Entraînement.
Quadriceps, ischios jambiers, fessiers.
Et les mollets en premier !
Les squats.
Le roi des exercices pour les membres inférieurs !
1) Entrainement pyramidale.
Très bon choix !
Squat jambes écartées, mais pieds parallèles.
Tant qu'elles ne sont pas trop écartées ça va..., sinon il faudra orienter tes genoux dans la direction de tes pieds pointés vers l'extérieur.
1 série de 15 reps à 10kg,
1 série de 10 reps à 20kg,
1 série de 8 reps à 30kg,
1 série de 6 reps à 40kg,
Puis la même chose dans l'autre sens.
Magnifique !
2) 2 séries de 15 reps à 20kg d'extensions de quadriceps à la machine.
Bien.
3) 2 séries de 15 reps à 15kg de flexions de jambes à la machine.
Fais 3, voir 4 séries de ce superbe exercice qui t'épargnera bien des douleurs dans les genoux, il est excellent !
Mollets.
Extensions :
1) 4 séries de 20 reps à 30 kg d'extensions des mollets.
OK, mais je te conseille de les faire en début de séance, car ils sont souvent un point faible par rapport aux cuisses !
Abdominaux.
N'oublie pas les lombaires (spinaux).
Comme le lundi.
3) Étirement.
Bien.
Jeudi : Repos.
Parfait !
Vendredi.
Séance de poussée.
1) Échauffement.
Tout bon !
2) Entraînement.
Dips.
1) 2 séries d'un max de répétitions en m'aidant un peu des pieds, je les laisse à peine traîner par terre.
Mouvement numéro un pour le buste en général !
Développés ou les pompes, (j'aimerai savoir quel est le mieux).
On me pose très souvent cette question... les développés te permettent de prendre bien plus lourd qu'aux pompes, cependant lors des pompes les abdominaux travaillent en statique alors qu'avec l'exercice précédent comme tu es allongés sur un banc ce n'est pas le cas, les deux sont bons, mais j'ai vraiment une préférence pour les pompes, elles sont terribles et avec elles, aucun risque de rester coincé sous la barre ! De plus elles sont très naturelles !
1) Développés inclinés, 3 séries d'un max de reps (avec 28kg).
Très bon pour les parties supérieures de la poitrine !
1 ère série => prise large.
2 ème série => prise normal.
3 ème série => prise serrée.
Très bien !
2) Développés couché, 3 séries d'un maximum de répétitions avec environ 28kg. En adoptant le même principe.
C'est bien, d'autant plus que le fait de commencer par de l'incliné est très judicieux, surtout lorsque l'on a un retard de développement sur cette zone !
3) Développés déclinés, 3 séries d'un maximum de répétitions avec environ 28kg. En adoptant le même principe.
2 séries c'est mieux, car lors de dips, les parties inférieures des pectoraux sont déjà très bien sollicitées !
4) Pull-Over, 2 longues séries (15/20 reps) avec environ 8kg en ce concentrant sur le travail des pectoraux.
Très très bien !
Triceps.
1) 3 séries d'un max de reps de dips entre deux bancs.
OK, c'est un très bon exercice !
Prends 2 à 3 minutes de repos histoire de décongestionner un peu des triceps là ..., perso, j'aurais mis les épaules avant, après c'est toi qui vois... les épaules sont un groupe musculaire plus important que les triceps...
Deltoïdes (parties antérieures).
1) 3 séries d'un max de reps avec 10kg de développés militaire avec haltères.
Les deltoïdes moyens sont aussi sollicités, bien moins que lorsque l'on développe une barre derrière la nuque, mais ils le sont...
2) 3 séries d'un max de reps avec 10kg de développés devants à ta façon.
Bien, mais n'abuse pas de cet exercice, car l'avant des épaules est souvent développée plus que de mesure par rapport à l'arrière !
Aussi, un deltoïde antérieur trop puissant réduit la sollicitation du deltoïde moyen !
Abdominaux.
Comme le lundi et mercredi.
C'est bien, mais n'oublie pas les lombaires (muscles spinaux) !
Kevin a aussi précisé qu'il augmentait le poids tous les mois.
Je trouve que c'est une très bonne idée également !
Bon programme Kevin ! Une alimentation de qualité et un entraînement très régulier s'occuperont du reste !
Bonne continuation, bien à toi, Sébastien.
No Pain, No Gain !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire
#diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement
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Mon nouveau plan d'entraînement hebdomadaire, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour à toutes et à tous, j'espère que tout va pour le mieux pour vous.
Pour ma part tout baigne !
C'est avec un très grand plaisir que je reprends le chemin des écritures, cela me manquait beaucoup !
Titre 1.
Introduction.
Je profite de la fin des grandes vacances pour remettre à jour mon plan d'entraînement hebdomadaire qui va changer du tout au tout, mais sera encore plus basique et plus efficace, du moins pour moi, en fonction de mes objectifs !
Ce n'est pas un programme que je conseille aux débutants, mais plutôt aux personnes qui ont déjà un niveau bien avancé en musculation !
POURQUOI ?
Parce qu'il s'agira ici d'entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine, mais pas jusqu'à l'échec musculaire, le débutant doit quand à lui s'entraîner trois à 4 jours maximum par semaine, en split training de préférence.
Le tout, afin d'améliorer rapidement sa masse musculaire par le biais d'une récupération optimale.
Pour ma part, j'ai maintenant beaucoup d'années d'entraînement derrière moi, j'ai donc acquis de bonnes capacités de récupération et de plus je sais m'entraîner à l'instinct, c'est-à-dire que je sais précisément si je peux ajouter ou retirer une série en fonction de mes sensations ressenties pendant l'entraînement.
Il s'agira donc d'un programme de musculation sur 6 jours, avec repos complet le dimanche.
Mais avec un plan d'entraînement BIEN structuré, avec un minimum d'exercices et de séries.
Et pas d'échec musculaire, ce qui veut dire que je garderai toujours une ou deux (voir 3) répétitions sous le pied, je travaillerai donc à environ 85 % de mes capacités, logique vu que je vais travailler deux fois chaque groupe musculaire dans la semaine, il faudra donc plus de récupération nerveuse et physique.
Titre 2.
Mes objectifs principaux.
- Avoir des abdominaux de qualité tout au long de l'année, je veux des plaquettes, et ce, durablement.
Et pour cela il n'y a pas de secret, il faut les travailler régulièrement, rien de plus efficace que du gainage pour obtenir des abdos d'acier en un minimum de temps !
- Augmenter considérablement ma largeur d'épaules, je veux être le plus large possible et je vais mettre tout en oeuvre pour y parvenir, grâce aux irremplaçables élévations latérales debout avec haltères !
Dans ce cas, je le considère comme l'exercice d'isolation de référence !
- Je souhaite aussi élargir mon dos au maximum et je sais que les tractions verticales sur barre fixe en prise large sont pour cela irremplaçables !
- Obtenir des pectoraux bien denses et bien épais, et pour cela, je sais que les dips avec le corps bien penché en avant sont d'une terrible efficacité.
Voilà pour l'essentiel, le bas du corps étant mon point fort et pour les petits muscles, ce n'est que du détail (que nous verrons plus bas).
Titre 3.
Voici donc mon nouveau plan d'entraînement.
LUNDI.
- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes, pour abdominaux (1 minute de repos entre chaque série).
- 4 séries de 100 flexions plantaires sur les deux pieds avec le poids du corps, 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
J'ai mis le travail des mollets avant celui des cuisses, car avoir de bons mollets est plus important !
- 4 séries de 100 squats, les pieds bien écartés avec le poids du corps, 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
MARDI.
- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes pour abdominaux (1 minute de repos entre chaque série).
- 4 séries de tractions bien larges sur barre fixe (prise plus large que sur la photo), avec 45 secondes de repos entre chaque série.
- 4 séries de 20 répétitions d'élévations latérales avec haltères debout (1 minute de repos entre les séries).
MERCREDI.
- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes pour abdominaux (1 minute de repos entre chaque série).
- 4 séries de dips avec le poids du corps, le corps bien penché en avant pour solliciter au mieux les pectoraux (45 secondes de repos entre les séries).
JEUDI.
- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes pour abdominaux (1 minute de repos entre chaque série).
- 4 séries de 100 flexions plantaires sur les deux pieds avec le poids du corps (2 à 3 minutes de repos entre les séries).
- 4 séries de 100 squats les pieds bien écartés avec le poids du corps (2 à 3 minutes de repos entre les séries).
VENDREDI.
- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes pour abdominaux (1 minute de repos entre chaque série).
- 4 séries de tractions bien larges sur barre fixe avec 45 secondes de repos entre chaque série.
- 4 séries de 20 répétitions d'élévations latérales debout avec haltères.
SAMEDI.
- 4 séries de gainage (la planche) de deux minutes pour abdominaux.
- 4 séries de dips avec le poids du corps le corps bien penché en avant pour solliciter au mieux les pectoraux.
DIMANCHE.
Repos total ! Recharge des batteries !
Avec une petite marche de 1 heure en promenant le chien, de la sorte je fais plaisir aux deux !
Remarques et conseils.
- Vous pourrez remarquer que pour le gainage abdominal et obliques, que je ne réalise que la base, c'est-à-dire, "la planche", c'est mon choix, car je trouve que les obliques travaillent aussi lors de l'exécution de la planche.
Surtout lorsque l'exercice commence à devenir difficile, maintenir une position linéaire de la tête aux pieds demande la contraction de pas mal de muscles d'assistances, dont les obliques en font partie intégrante !
Aussi, je suis aussi bien plus à l'aise dans le mouvement de la planche que celui pour les obliques.
- Que je commence aussi la semaine avec les muscles les plus éprouvants à travailler qui sont les cuisses, ensuite le dos et pour finir les pectoraux !
- J'ai également mis le travail des deltoïdes externes après le travail du dos, car si je fais les élévations latérales après les dips par exemple, j'ai les deltoïdes antérieurs tellement congestionnés, qu'ils feront quasi tout le travail en délaissant celui des deltoïdes externes, ce qui n'est pas mon but !
Alors, qu'après les tractions c'est parfait, les deltoïdes postérieurs sont bien congestionnés et je me penche donc très légèrement vers l'avant pour solliciter uniquement les deltoïdes externes et postérieurs !
- Aussi, je ne fais aucun exercice pour solliciter spécifiquement les trapèzes, les deltoïdes antérieurs et postérieurs, ainsi que les triceps, les biceps et les avant-bras !
POURQUOI ?
Trapèzes : parce qu'ils sont pour ma part suffisamment sollicités lors des élévations latérales, de plus avoir trop de trapèzes par rapport aux épaules diminue la largeur d'épaules, surtout pour ceux qui ont les épaules étriqués au départ et les clavicules courtes (comme pour ma part).
J'ai aussi mis deux fois l'entraînement des épaules (deltoïdes externes) dans ce programme, parce que ceux sont des muscles très très importants, des muscles phares !
Les deltoïdes antérieurs : qui eux sont très sollicités lors des dips, et travaillent aussi un peu lors des élévations latérales avec haltères.
Ce qui est bien suffisant pour ma part, car j'ai toujours eu une certaine avance des faisceaux avants des épaules, part rapport aux deux autres faisceaux !
Les deltoïdes postérieurs : sont également bien sollicités lors des tractions sur barre fixe en prise bien large et interviennent également un peu lors des élévations latérales surtout si vous penchez légèrement le corps vers l'avant !
Les triceps : sont tout simplement explosés lors du travail aux dips !
Les biceps : ils ont aussi toujours eu une longueur d'avance sur mes triceps, d'autant plus que l'on sait bien qu'un triceps bien développé compose les deux tiers du bras, alors pourquoi s'attarder de trop sur les biceps alors, les tractions (mêmes larges) me permettent de bien les entretenir !
Les avant-bras : réaliser régulièrement des tractions verticales à la barre fixe ne peut que vous donner de très bons avant-bras !
Les adducteurs et les fessiers : pour bien les solliciter, je squat avec les pieds bien écartés, de la sorte le corps est bien plus droit, ce qui fatigue bien moins le rachis lombaire également, car le corps reste quasiment droit (voir totalement), de plus la position large des pieds, favorise le travail des aDDucteurs des cuisses et des muscles fessiers !
Voilà, je vous souhaite à tous et à toutes une très bonne continuation, à très bientôt, bien sportivement, Sébastien Dubusse.
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Mon autre programme d'entraînement en Full-Body, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article.
Voici un petit training simple et efficace en Full-Body qu'il m'arrive de suivre quand j'ai envie de changer un peu de programme, j'avais envie de le partager avec vous. ;-)
Il est simple et efficace, inutile de chercher le compliqué, ce n'est pas utile.
Je réalise 3 séries par exercice afin de ne pas en faire trop, juste ce qu'il faut, pas de surentraînement.
Ces exercices sont dans un ordre bien précis, pour moi, du plus important au moins important.
1. Fessiers.
Lundi, mercredi et vendredi :
le pont, en gainage.
Pour avoir des fessiers toniques qui ne tombent pas.
2. Obliques.
Lundi, mercredi et vendredi :
en appui sur le côté, en gainage.
J'alterne le côté gauche puis le côté droit.
Cet exercice donne des obliques d'acier !
3. Abdominaux.
Lundi, mercredi et vendredi :
La planche : en gainage.
L'efficacité de cet exercice n'est plus à prouver si vous voulez des abdominaux durs, puissants, et bien visibles si votre diète est correcte !
4. Mollets.
Lundi, mercredi et vendredi :
flexions plantaires sur une jambe au poids de corps, sans cale (le gauche, puis le droit).
Profiter de tout le poids de de corps comme résistance est très judicieux, si vos mollets sont fébriles c'est le moment de vous y mettre !
5. Ischios.
Lundi, mercredi, vendredi :
leg-curl sur machine.
Les ischios sont très important pour vos genoux, cet exercice les renforce !
Il faut des genoux solides !
6.
Lundi, mercredi, vendredi :
abducteurs sur machine.
Pareil, il en faut.
7.
Lundi, mercredi, vendredi :
adducteurs sur machine.
Pareil, il en faut, mais pas trop afin de toujours pouvoir rentrer dans vos pantalons !
8. Quadriceps.
Lundi, mercredi et vendredi :
squat au poids de corps en tension constante.
Je descends jusqu'à ce que mes cuisses arrivent parallèles au sol et je ne tends pas les jambes en fin de mouvement pour garder la tension musculaire dans les quadriceps, ça brûle et c'est bon !
9. Lundi, mercredi, vendredi :
relevés du genoux debout (à gauche, puis à droite).
Cet exercice vous protégera des hernies discales !
10. Dorsaux.
Lundi : doigts entrecroisés sur la barre.
Mercredi : chin-up.
Vendredi : pull-up.
11. Pectoraux.
Lundi : pompes standards (les mains au sol).
Mercredi : pompes pieds surélevés (les mains au sol).
Vendredi : dips au poids de corps, bien penché en avant !
12: Toute la région scapulaire des épaules (avec haltères).
Lundi : Tirages au menton
mercredi : Développés épaules
vendredi : tirages au menton combiné avec les développés épaules classiques (développé cubain).
13. Triceps.
Lundi : dips avec les pieds au sol, genoux à 90°.
Mercredi : dips avec les jambes tendues, talons au sol.
Vendredi : dips entre deux bancs, jambes tendues.
14. Biceps.
Lundi : curl alternés avec rotation du poignet.
mercredi : curl prise marteau (neutre)
vendredi : curl mains en supination.
15 : Avant-bras (avec haltères) :
Lundi : extensions et flexions simultanées des poignets debout avec un haltère dans chaque main !
mercredi : flexions des poignets simultanées avec haltères les avant-bras reposant sur les genoux (les poignets à l'extérieur des genoux).
vendredi : extensions des poignets simultanées avec haltères les avant-bras reposant sur les genoux (les poignets à l'extérieur des genoux).
Et voilà, du simple et de l'efficace sans surplus !
N'hésitez pas à changer de programme de temps à autre, pour le plaisir de s'entraîner sur d'autres exercices, mais aussi pour continuer de progresser !
Voilà, je vous dis à très bientôt pour un autre article !
Bien sportivement, Sébastien Dubusse et merci d'être de plus en plus nombreux à vous inscrire à ma newsletter, ça fait plaisir ! ;-)
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Carnet d'entrainement, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
CARNET D'ENTRAÎNEMENT.
Le carnet d’entraînement pour la musculation ou le fitness est votre mémoire, un outil essentiel pour votre progression.
Il va vous aider à vous organiser et à progresser efficacement.
Si vous suivez un programme préparé par votre coach, ou une méthode de musculation, vous avez constaté qu’il y a beaucoup d’exercices, chacun avec des charges, des séries, des répétitions différentes.
Il est difficile de se rappeler de tout cela en arrivant à la salle, de même qu’en repartant il est également difficile de se rappeler des détails des exercices réalisés.
Avec un carnet, vous arriverez à la salle de sport en ayant préparé votre séance, ainsi vous ne perdrez pas de temps et vous serez déjà conditionné mentalement.
Après la séance, vous notez vos impressions et difficultés. L’analyse de vos séances vous permettra de personnaliser votre programme pour progresser plus vite.
Rapidement, cela deviendra une habitude, et vous prendrez plaisir à le remplir, il sera une source de motivation supplémentaire.
Outil idéal pour suivre votre programme, ce carnet deviendra vite votre journal intime.
Il conservera la mémoire des exercices et de vos mensurations et performances.
Par la suite, vous aimerez le feuilleter, il incarnera le souvenir de votre passion.
monpetitcalepin.fr édite un petit carnet d’entraînement de 192 pages :
- 9 pages de planning (soit 36 semaines)
- 146 pages pour noter vos entraînements
- 2 pages pour noter les adresses des salles de sport
- 2 pages pour noter ses sites, blogs et forums préférés
- 4 pages pour le plan de nutrition
- 4 pages pour noter ses mensurations
- 2 pages pour tracer les courbes
- 2 pages pour noter ses records
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Carnet élégant et discret.
Format A6, 9 cm x 14 cm, à glisser dans une poche.
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Plan d'entraînement de Farid amélioré, par Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Curl à la barre droite.
Voici le plan d'entraînement de Farid qui m'a demandé d'y jeter un oeil, ce que j'ai accepté volontiers, voilà pourquoi nous avons décidé d'en faire un petit article, ce qui aidera beaucoup d'autres pratiquants ! :-)
Je vais donc donner mon opinion (en vert), mais ça n'engage que moi !
Programme 01.
Pectoraux.
Pectoraux et triceps. Les deltoïdes antérieurs sont aussi sollicités !
Dévellopé couché, 3x10. Bien, c'est aussi un très bon exercice de base.
Dips, 3x10. Bien, exercice incontournable pour le développement du buste !
Pull-over, 3x15. Excellent ! Très bon mouvement d'expansion thoracique.
Tu peux aussi faire 3 séries de développés inclinés pour la partie supérieure des pectoraux, ainsi que 3 séries d'écartés sur banc plat alternés avec le pull-over, 1 série de pull-over suivie d'une autre d'écartés et ainsi de suite jusqu'à arriver à tes 6 séries.
C'est idéal pour retrouver ton souffle et étirer tes muscles après l'entraînement (ne prend pas lourd), je trouve que des séries de 15 à 20 répétitions avec un poids modéré donnent de meilleurs résultats.
Épaules.
Tirage menton, 3x10. Bien. C'est un superbe exercice de base également pour développer l'intégralité de le zone scapulaire, encore un exercice avec lequel on est certain de ne pas perdre son temps (si toutefois il est bien exécuté), tu peux utiliser la barre ou les haltère et même une poulie basse pour varier les sensations !
L-FLY, 3x20. Très bon exercice pour prendre soin des épaules, les charges légères sont de misent !
Tu peux ajouter 3 séries pour les triceps entre deux bancs par exemple, d'autant plus que ça permettrait de bien étirer tes deltoïdes antérieurs !
Lombaires et abdominaux.
Extensions lombaires, 3x15. Très bien.
Crunch, 3x15. Bien, jusqu'à 20, 30 répétitions c'est bien aussi, ceci dit, des séries de 15 reps c'est déjà bien vu que beaucoup ne travaillent pas les abdominaux !
Et les obliques ? Trois séries s'imposent aussi.
Dès que je vois une barre fixe au Salon Mondial du BodyFitness à Paris, je ne peux m'empêcher de l'essayer, et vu le nombre de barre fixe en tout genre qu'il y a, je peux vous dire que j'ai fait un sacré paquet de tractions ! :-)
Programme 02.
Dorsaux et biceps. Bien cohérent, mais tu aurais pu mettre les tirages au menton entre les deux, plutôt que de les faire en programme 01, de cette manière il y aurait eu une séance de poussée et une autre de tirage, mais ce n'est que mon avis.
Tirage vertical, 3x10. Bien.
Traction allongées, 3x10. Bien.
Curl barre, 3x10. Parfait, mouvement d'isolation de base pour les biceps.
Et les avant-bras ?
Jambes. Deux gros groupes musculaires dans la même séance c'est beaucoup et assez éprouvant !
Voilà pourquoi je préconise toujours de travailler les pectoraux, les dorsaux et les quadriceps lors de sessions différentes !
Squat à une jambe, 3 x max. Exercice très efficace, en effet le poids du corps repose sur une seule jambe, ce qui double la résistance par rapport au squat au poids de corps sur deux jambes.
Le conseil que je peux te donner c'est de ne pas trop pointer le genou vers l'avant et de ne pas descendre en dessous de l'horizontale (cuisse parallèle au sol) pour ne pas risquer de te blesser aux genoux, ce n'est que mon avis...
Pense aussi à toujours pointer le genou dans l'axe du pied et aussi de travailler lentement pour profiter pleinement de ce superbe exercice !
Leg-curl, 3x12. C'est très bien, c'est un excellent exercice pour protéger les genoux, car les quadriceps sont souvent bien plus sollicités que les ischios, voilà pourquoi les blessures aux genoux sont si nombreuses.
Il faudrait même solliciter un peu plus les ischios que les quadriceps ! Il faut des ischios !
Élévations des mollets, 3x20. C'est très bien de ne pas les laisser aux oubliettes grâce aux flexions plantaires !
LES PRINCIPES DE CE PROGRAMME.
- Le minimum de séries et d'exercices pour ne pas se fatiguer inutilement et faciliter la récupération.
Très bien vu ! Tu as tout bon ! Un minimum de séries, certes, mais réalisées avec efficacité !
- Utiliser des exercices de base et éviter les exercices d'isolation si possible.
Super, pour stimuler au mieux la croissance musculaire !
- Ce programme partage le corps en deux parties, avec 03 entraînements par semaine chaque partie est entraînée tous les 05 jours.
Le fait de le partager en trois parties auraient je pense était plus judicieux, mais bon... ça laisse tout de même le temps au muscles de bien récupérer (5 jours => 120 heures).
QUESTIONS.
- Quelle est votre opinion sur mon programme ?
Comme je l'ai déjà cité je l'aurais divisé en trois parties bien distinctes...
En gardant tes exercices et en suivant le schéma suivant (un gros groupe musculaire + 1 petit, 1 fois par semaine) tu aurais pu scinder ta séance de manière plus rationnelle, mais bon après c'est chacun ses choix !
- Je fais le squat à une jambe parce que je m'entraîne à la maison (je n'ai pas de presse) et j'évite le squat à la barre, car j'ai un problème de dos. Est-ce que je peux développer mes cuisses avec cet exercice sans utiliser une presse à cuisse ?
Tout d'abord, c'est très bien de penser à ton dos !
Il est évident que tu peux développer tes cuisses avec cet exercice ! (Le poids du corps sur une jambe), c'est excellent ! Encore un très bon exercice avec le poids du corps comme résistance !
NB : J'ai 28 ans je pratique la musculation depuis 06 mois.
Alors, continue ! Et tiens-moi au courant de ta progression STP !
Merci Sébastien. Il n'y a pas de quoi, c'est un plaisir ! :-)
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
Tirages devant à la poulie haute.
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Entraînement type, musculation et cardio 1
Bonjour à toutes et à tous et soyez les bienvenus sur ce nouvel article qui sera bien différents des autres déjà publiés, en effet je vais parler d'une de mes journée de type sportive, cela changera un peu et je pense que cela intéressera beaucoup de monde, ou du moins donnera des idées !
Ma journée commence, je me lève à 7H30 pour être prêt pour mon footing quotidien de 1 heure, je pars pour 8H pétante !
Je me lève et je prends directement 50 cl d'eau plate, car le corps a perdu de l'eau nécessaire à son bon fonctionnement pendant la nuit, alors il faut recharger les batteries en flotte, ça il faut le faire !
Ensuite je bois au moins 3 grand cafés bien serrés et je reprends juste avant de partir 50 cl d'eau plate !
Je m'habille de façon très décontractée, toujours en short malgré le temps et je commence par l'échauffement général du corps que j'adore, c'est-à-dire que je prends un kettlebell de 32 kilos dans les bras que je serre bien contre le torse, et je descends les fameuses 48 marches du 3ème étage pour ensuite les remonter, je fais cela 4 fois de suite et j'ai déjà les quadriceps, les ischios et les mollets qui morflent très bien !
Cela me donne de la détente pour le footing !
Parfois je croise des gens dans les escaliers, mais peu car tout le monde prend généralement l'ascenseur (moi jamais) et ils doivent se demander pourquoi je monte et je descends avec cette grosse boule ! LOL
En fait cela me prépare pour le footing qui va suivre, puis je m'étire comme il se doit vu que les muscles sont chauds.
Talon fesse pour les quadriceps, mollets sur un plan incliné en tendant la jambe, et les ischios en me penchant en avant jusqu'à venir toucher le sol avec les mains à plat.
Là je suis prêt pour partir, mais je bois encore 50 cl d'eau, les escaliers m'ont vraiment donné soif !
Ensuite je rempli ma petite bouteille d'eau afin de m'hydrater un minimum sur le parcours, c'est très important !
Dexter va connaître ça quand il viendra à la maison faire une bonne petite séance avec papy, qui va bien s'occuper de toi, je te conseille de prendre un bon petit déjeuner avant de venir, il me semble que tu a 30 kilomètres à vélo à faire pour venir jusqu'à chez moi, cela ira en roulant tranquillement, le pire je pense sera pour le retour lol, mais bon, je sais que tu es un dur à cuire n'est-ce pas !
Je vais te faire morfler mon gaillard, car je sais que tu aimes souffrir, la tu souffriras.
Je cours toujours en short, peu importe le temps, sauf quand il fait vraiment froid, je mets un pantalon moulant hyvernale pour maintenir mes genoux au chaud.
Concernant les baskets je prend toujours les moins chères en début de rayon chez Décathlon, et oui, j'en prends 2 voir 3 paires, de la sorte je jongle avec un jour sur deux, à noter que ces basket sont très légères et vraiment bien aérées.
Mais ce qui compte vraiment c'est la semelle que je mets dedans, c'est elle qui fait toute la différence, ceux sont de superbes semelles que j'ai trouvé sur Amazon, elles ont un superbe pouvoir amortissant au niveau du talon, une bonne voûte plantaire bien souple sans parler de toute la semelle qui est bien épaisse, bien aérée et très confortable !
Ce qui donne des baskets avec un bon amorti, une bonne stabilité et un bon dynamisme, bref, que du bonheur !
Le temps est de plus en plus beau en ce moment, le ciel est bleu, il était temps, ce qui est assez rare dans le Nord, il faut bien l'avouer, je vais donc pouvoir en profiter !
J'aimais aussi courir avec un pote que j'apprécie beaucoup, je genre de type vraiment bien, honnête et sympa, c'est mon Jéjé de Sainghin, dommage que nous ne soyons plus de la même ville, mais bon nous avons déjà passé de bons footing ensemble et c'est ce qui compte !
Je sors, je marche 5 minutes, puis je pars pour une heure de footing à jeun, toujours, mais je prends toujours du sucre blanc sur moi au cas où, en cas d'hypoglycémie, ce qui ne m'arrive plus, car le corps a de très bonnes facultés d'adaptation, mais j'en prends toujours quand même car on ne sait jamais, mieux vaut être prudent !
Il faut bien préciser que je cours très lentement, à pas de loup, tranquille quoi, je ne force pas du tout, je me laisse aller doucement, cela pour ne pas trop affecter et être fatigué de la séance de musculation qui arrive après.
Je cours donc une heure puis une fois terminée, je marche 5 minutes pour un bon retour au calme.
il est a noté que je cours principalement sur le bitume, sauf quand il fait vraiment beau, la je passe par les fermes, c'est vraiment paisible, la dernière fois j'ai d'ailleurs couru avec des barres d'haltères à vide, mais bon sang que c'est dur et physique ! À refaire à l'occasion !
Sur certains parcours, dès que j'ai l'opportunité de courir dans l'herbe, je le fait, car cela muscle les cheville du fait de l'instabilité du sol, je cours aussi sur les cailloux, le schiste, bref 75% sur du bitume et 25 % sur le reste !
Je retourne à la maison, là je bois encore volontiers 50 cl d'eau plate et j'attaque les fameuses tractions sur barre fixe au poids de corps et en prise neutre au poids de corps de 92 kilos, je fais environ 8 séries que je pousse au maximum, (en prenant 30 secondes de repos entre chaque série pour garder la congestion musculaire que j'adore) c'est fou comme on fait bien plus volontiers de répétitions quand le corps est bien chaud après un bon footing, cela est du à l'échauffement et au coeur qui est bien préparé, bref le corps a été bien oxygéné et il est prêt !
Pourquoi je fais mes tractions en prise neutre, tout simplement parce que je pense que c'est la meilleure prise pour moi qui soit, ce qui étire tous le grand dorsal, son travail est maximal, de plus les biceps sont entraînés en amplitude complète, pas comme au pull- up !
Sans parler des gants en cuir que je mets pour une meilleure prise, une meilleure accroche et un meilleur confort, cela évite les gales et aussi de lâcher prise avant que les dorsaux n'aient rendu l'âme !
Une fois mes 8 séries terminées, j'ai le dos tétanisé sans parler des avant-bras, mais j'enchaîne cette fois-ci avec du rowing avec kettlebell de 32 kilos, après une bonne minute de repos bien méritée, j'enchaîne directement une série à droite et une série à gauche sans temps mort, et là je n'ai plus de dos, mes biceps et même mes triceps sont tétanisés, l'arrière de mes épaules (deltoïdes postérieurs) est KO, et mes avant-bras me font très souffrir lol.
Alors à quoi bon faire des exercices d'isolation pour ces petits muscles, c'est inutile car ils ont eu leur quota de stimulation (de stress) !
Alors qu'avec les exercices de base ça fait boummm tout de suite !
Voilà pour un bon entraînement du dos, c'est du simple, mais alors qu'est-ce que c'est efficace !
Je tiens à préciser que je m'hydrate encore pendant l'entraînement avec une bouteille d'eau d'1,5 litre qui est souvent terminée après mon training, oui je bois beaucoup d'eau !
Et maintenant voici le plus important, les étirements, j'étire pour commencer mon dos en faisant le sphynx, puis j'étire mes deltoïdes postérieurs, ensuite j'étire mes biceps en passant un bâton derrière le corps pour bien étirer les biceps, ce qui étire également bien les pectoraux, ce qui ne peut pas faire de mal et ensuite j'étire mes avant-bras de façon classique, mais qu'est-ce que ça fait du bien.
Après tout ça, je me détends, ça me fait un bien fou moralement et physiquement, je me sens en pleine forme, un peu fatigué certes, mais tellement bien dans mon corps et dans ma tête, j'attends une trentaine de minutes avant de prendre une bonne douche froide, ça caille mais ça durcit vraiment les muscles, j'adore cette sensation !
Et voilà pour une journée type d'entraînement du dos.
J'en expliquerai d'autres de temps à autre. ;-)
J'espère que cet article vous aura plu et qu'il vous servira pour améliorer certains points qui sont souvent négligés, surtout l'hydratation et les étirements il faut toujours boire à sa soif et ne pas attendre que la soif arrive !
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L'importance de l'échauffement, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Titre 1.
Préambule d’un échauffement.
Salut c’est Dexter, j’espère que vous allez tous bien !
On va parler échauffement, en rapport à ma
philosophie d’éviter les blessures à tout prix !
Faut-il encore rappeler une fois de plus l’importance de l’échauffement ?
Certains pensent que c’est inutile, d’autres ne jurent que par cela.
Mais quel est la vérité la dedans ?
L’échauffement est important, on l’impose même dans certaines entreprises, avant de travailler, avec un petit recul des blessures enregistrées à la clef ! (le cas de mon ancienne boite, chiffre à l’appui !)
On m’a parfois cité la citation du film «Zombieland». Je cites : «Tu as déjà vu un lion s’échauffer avant d’attaquer une gazelle ?»
Alors cette citation je la cite car elle m’a été dites plusieurs fois, par ceux qui zappent l’échauffement, comme si c’était un argument, prendre une phrase sortie d’un film comique !
Les ravages d’un film hollywoodien dans la tête des jeunes !
Seulement ils n’ont pas réfléchi, le Lion vit dans un pays chaud de base, du coup son corps est maintenu en température, lorsqu’il part en chasse il est à l’affût parfois des heures durant avant de courir sur une gazelle.
Le fait qu’il bouge pendant l’affût échauffe son corps !
Il ne part certainement pas de sa sieste direct sur une gazelle ! Il n’est pas fou ! (merci Arte et les reportages animaliers de mon enfance ça aide mine de rien !)
Alors oui je vous tiens un discours un peu différent de ce qu’on entend, mais je n’aime pas faire comme tout le monde, j’aime percuter les esprits, avec respect, pour justement amener à la réflexion.
Je vais être franc avec vous, je ne sais pas comment aborder correctement ce sujet, je ne sais pas quelle est la meilleure méthode, mais je vais partager mon expérience, ce qui marche le mieux pour l’instant sur moi et qui est utilisé par quelques athlètes que je connais.
Les 3 points qu’apportent un échauffement :
- Limite les blessures.
- Augmente les performances.
- Augmente votre taux d’éveil.
NB : un échauffement trop dur ou trop long risquerait de faire l’inverse nous ne voulons pas ça !
Titre 2.
L’échauffement en fonction de la saison.
Quiconque s’entraîne depuis des années, vous le dira, il est plus dur de se mettre dans sa séance l’hiver que l’été, c’est encore plus vrai, si comme moi vous vivez un peu à la fraîche chez vous ou si vous travaillez dans un environnement froid.
L’hiver il faudra donc être un peu plus précautionneux.
Être un peu plus doux, prendre 2/3 minutes de plus pour s’échauffer.
Titre 3.
Le tronc commun.
Alors on va être clair, le tronc commun est simple, il convient de choisir un exo d’endurance si possible correspondant aux muscles visés.
En fonction de vos disponibilités évidement !
Alors sans forcer, «dans la semoule» comme on dit, vous pouvez faire par exemple :
5 minutes de cardio :
Sur vélo le jour des jambes.
Sur rameur le jour du dos.
Sur vélo elliptique en appuyant assez bien sur les bras le jour des pecs. (vous pouvez le faire le jour du dos également en tirant sur les bras).
Si vous n’avez rien de tout ça (entraînement chez vous par exemple) moi j’aime bien marcher dans ma maison, mon jardin ou aller dans la rue, monter les escaliers etc, c’est bête mais ça marche.
C’est en fonction de ce que vous avez dans votre salle.
IMPORTANT : vous devez ressortir complètement frais de ce cardio, il ne s’agit pas de se fatiguer, mais juste de réchauffer un peu vos muscles et articulations.
Donc mollo sur la difficulté.
Vous pouvez ajouter pendant 2/3 minutes un peu d'échauffement osthéo-articulaire, il s’agit d’échauffer les articulations, en bougeant les bras, les épaules, les genoux etc.
On le faisait en EPS à l’école.
«Aller on échauffe les coudes !» disait le prof d’EPS.
Ça y est je suis sur que ça vous revient direct à l’esprit maintenant ;) !
Titre 4.
Échauffement des jambes.
Une fois votre tronc commun fait vous allez devoir vous échauffer spécifiquement en fonction du muscle visé du jour.
Le jour des jambes; il s’agit de protéger l’articulation du genoux et des hanches prioritairement, ainsi que le bas du dos.
Visez une série de 20 à 30 répétitions pour chacun des exos, sans trop forcer :
- Mollets debout au PDC.
- Squat au PDC.
- Leg curl, extension allongé sur machine si possible, sinon good morning ou soulevé de terre très très léger avec une barre de 6 kg par exemple.
- Squat bien large en se tenant à un support et en descendant doucement pour chauffer les adducteurs.
Chez certaines personnes (c’est mon cas) les épaules et bras sont un peu douloureux lorsqu’on prend une barre de squat sur le dos, il convient donc de faire des séries très légères sur les bras et épaules aussi.
Votre échauffement complet ne doit pas être trop long pour ne pas vous rebuter, mais si vous en ressentez le besoin vous pouvez insister sur certaines zones !
Normalement rendu à ce stade vous faite votre montée en gamme classique.
Je l’expliquerai en fin d’article.
Titre 5.
L’échauffement du dos et des pectoraux.
Le jour du dos ou des pecs : il s’agit de protéger l’ensemble de la ceinture scapulaire, les bras etc.
Visez une série de 20 à 30 répétitions pour chacun des exos, sans trop forcer.
- Curl.
- Extensions de triceps à la poulie ou en french press si on a pas de poulie.
- Élévations latérales buste penché.
- L-fly.
- Rowing.
- Écartés couchés.
Lorsque je fais, ça je prends des haltères de 2 kg pour l’ensemble des séries et j’enchaîne tout avec un minimum de repos.
Votre échauffement complet ne doit pas être trop long pour ne pas vous rebuter, mais si vous en ressentez le besoin vous pouvez insister sur certaines zones !
Rendu à ce niveau vous faites votre montée en gamme classique.
Titre 6.
La montée en gamme.
Si vous pratiquez la salle depuis un moment vous connaissez la montée en gamme, c’est habituellement le seul échauffement pratiqué par les athlètes qui est malheureusement insuffisant.
C’est simple il s’agit des premières séries légères par exemple.
25 reps à la première série sur du léger.
20 reps à la suivante sur un peu moins léger.
15 reps sur la dernière sur du moyen.
Avant d’attaquer vos séries de travail.
C’est qu’un exemple, car en fonction de vos entraînements la montée en gamme est différente.
Les pratiquants de force n’auront pas vraiment le même type de montée en gamme.
C’est une affaire d’objectif et…. de niveau !
Voilà normalement vous m’avez compris, vous le faites pratiquement tous, c’est juste pour ne pas se tromper sur les termes employés !
Il n’y a pas de titre, c’est juste pour vous dire bon courage, et bon entraînement !
N’hésitez pas à poser des questions, n’hésitez pas à écoutez votre corps à moduler un peu si le besoin se ressent.
Il y a également d’autres techniques d’échauffements valables, je donne les plus simples, qui seront utiles à un athlète sain, non blessé et en bonne santé et ayant un niveau correct d’entraînement.
Cet article n’est qu’UNE base, en aucun cas ce n’est un article figé, c’est aussi un moyen de faire prendre conscience qu’il n’y a pas que la montée en gamme à faire !
Suivre ce type d’échauffement couvre la majorité des cas ceci dit.
Cependant; les athlètes qui ont un haut niveau ou qui sont blessés, qui poussent lourd etc, auront des échauffement bien plus spécifiques.
A bientôt mes amis, bon entraînement à tous !
On se revoit dans un prochain article !
Seb que je salue également, ajoutera son petit grain de sel sous l’article j’en suis sur !
En voilà encore un bel article de DEXTER, c'est du bon travail, il manquait un article sur l'échauffement sur ce blog, c'est donc parfait, encore merci à toi et vous l'aurez compris l'échauffement est primordial, ne passez donc pas à côté d'une chose si importante !
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Une technique d'entraînement, le 3/4, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour.
Je me surnomme Dexter, je suis un ami de Sébastien, c'est un type formidable que j'adore, alors j'ai décidé de lui présenter mon programme, ma façon de faire, et vous en faire profiter.
Je tiens le blog Bear's Training, j'avoue, je ne m'en occupe pas énormément, mais si vous voulez en découvrir sur moi c'est là-bas que ça se passe, je vais vous exposer une façon de s’entraîner rarement vue ni argumentée.
Tout d'abord il faut savoir une chose sur l’entraînement, ce qui marche sur l'un ne marche pas forcément sur l'autre, donc je vais vous donner des consignes, pour déterminer si vous avez une chance que ça marche sur vous, mais n'oubliez pas les amis, le mieux reste encore d'essayer si vous en ressentez le besoin ! :-)
Qu'est-ce que le 3/4 ? (se prononce trois, quatre et non pas 3 quart même si c'est écrit pareil, mdr).
C'est une technique d’entraînement que j’élabore au fur et à mesure pour contrer les effets d'une mauvaise récupération pendant les jours de repos.
On fait 3 jours d’entraînement, 4 jours de repos, mais attention il ne faut pas faire ça n'importe comment, je vais vous expliquer.
Je ne récupère jamais très bien, j'ai l'impression de stagner, et j'en suis venu à la conclusion suivante.
Dans un entraînement de 4 jours classiques on a que 2 jours de repos consécutifs et le lundi je suis encore fatigué de mon vendredi et ça fait longtemps que ça dure, j'ai peu ou pas de progrès.
Évidement j'ai quand même une bonne base maintenant, mais depuis quelques mois je réfléchis beaucoup à ma récupération, meilleur sommeil, meilleure alimentation, etc, bien que ça m'aide ce n'est jamais suffisant !
Donc je me suis dit qu'il me fallait un jour de repos en plus dans la semaine, j'ai donc tenté plusieurs combinaisons en les calant le jour où je pouvais, mais ça ne marchait pas comme je le voulais.
Petit à petit, je me suis dit, quand j’attaque mon lundi et mon mardi, le mercredi, jour de repos dans un entraînement classique je ne suis pas aussi fatigué que cela …
Et si je m’entraînais le mercredi et je me reposais, jeudi, vendredi samedi et dimanche ?
Au début on se dit houlà c'est beaucoup, ouai mais, de toutes façons, ça change rien quand on y réfléchit un peu, pourquoi ?
Bah quand vous envoyez comme un sourd sur du split classique, vous reposez vos muscles sur la semaine.
Le fait de se reposer 4 jours d'affilés me donne une pêche et une forme jusque là insoupçonnée le lundi quand je reprends mes 3 jours d’entraînement !
J'ai une meilleure récupération, je vais plus loin que je ne l'ai jamais été et je … gonfle !
Cette façon de faire à aussi l'avantage de nous arrêter d'en faire de trop, le trop est l'ennemi du bien en musculation, et ça vous le savez déjà certainement, on fait trop d'isolation, trop d'exercices, trop de séances, séances trop longues, etc.
Alors pour faire ce programme, il faut se connaître, ne pas être débutant, connaître ces points faibles, ces points forts, sa morphologie.
En fait il est primordial de déterminer les exercices les plus efficaces sur vous, pour pousser fort et loin avec les meilleurs sensations possibles, en d'autres termes, vous êtes là pour faire du culturisme pas pour faire du tricot avec des choses inadaptées à votre morphologie.
Prenons un exemple, mon haut de pectoraux réagit mieux sur du développé militaire partiel que sur du développé incliné.
Pourquoi ?
Ben ma morphologie est ainsi faite, je ne peux rien y faire, donc il est inutile que je m'acharne sur de l'incliné par exemple.
Le Développé Militaire partiel, c'est le fait de le faire en redescendant la charge au moment où les épaules vont prendre le relais, c'est pour ça que je vous dit qu'il est important de se connaître et de travailler avec les sensations. (et ça c'est valable pour n'importe quel programme et exercice).
On peut faire l'analogie avec plein d'exercices, le Développé Couché unilatéral par exemple est sur moi plus efficace encore que le Développé Classique, même si j'adore cet exercice.
Ce ne sont que des exemples, il faut aussi apprendre à faire ces mouvements correctement, j'ai du faire une formation dans la force athlétique pour ça, c'est pour ça qu'il est important d'être ouvert d'esprit dans le sport, on apprend toujours de son voisin ;-).
Donc maintenant que vous êtes confirmé (mini 3 à 5 ans d’entraînement !), que vous mangez bien, que vous connaissez votre morphologie, et que votre progression vous semble freinée depuis plusieurs mois par un manque de récupération, vous pouvez penser à faire ça en suivant ces consignes :
1 - Pas de cardio ou d'autres sports, et oui, les autres sports nous freinent, j'en ai fait les frais !
Évidemment, ne me faites pas dire ce que je n'ai pas dit, du cardio il en faut, mais sur certaines périodes levez le pied, sinon votre masse musculaire ne décollera jamais.
Vous allez cataboliser trop souvent !
2 - Entraînements courts, 1 heure maximum, donc vous devrez gérer les temps de repos et ne pas chômer, c'est important car au-delà d'une heure (voir 45 minutes pour les jambes) c'est le catabolisme direct et bordel, nous ce qu'on veut c'est de l'anabolisme !
BOOM !
3 - Qui dit entraînements courts ne dit pas entraînements faciles, c'est même le contraire, ça doit piqué, vous devez vous sentir vidé au point d'en avoir les larmes aux yeux, vous êtes des culturistes ou des danseuses étoiles ? (et vous verrez que le palpitant s'affole en plus, donc vous bosser aussi votre cardio, revoir le point 1).
4 - ATTENTION cependant, les mouvements, même les dynamiques doivent être maîtrisés, débutant s'abstenir !
5 - Importance de l'échauffement dont je vous donnerai la marche à suivre. (à suivre)
6 - Retour au calme très important aussi en fin d’entraînement.
7- Supplémentation soignée autour de l’entraînement qui est importante aussi (ça vous connaissez en général lol).
8 - Évitez les whey trop pauvres en glucides avant l’entraînement, sinon c'est l'hypoglycémie assurée en plein milieu de l’entraînement, (Voir les travaux de Gundill et Delavier pour ça) et vous fera du coup un bon catabolisme avant la fin …
À l'attaque !
Échauffement commun.
- Vélo éliptique : 5 minutes tranquille, «dans la semoule».
- Échauffement osthéo-articulaire, si si rappelez vous, on le faisait en EPS à l'école, de la tête au pied.
- Un peu de L-fly et une série d'isolation légère sur vos biceps/triceps pour les jours de haut de corps et une série légère sur les mollets/ischios pour les jours des jambes.
Une fois cela fait, vous faites votre montée en charge classique, ça normalement, rendu à votre niveau, vous connaissez !
Les jours ont un ordre d'importance crucial, ce n'est pas choisi au hasard.
Jour 1 : pectoraux.
- 3 séries de gainage, de 30 secondes à 1 minutes pour terminer l'échauffement (et oui !).
- Développé Couché ou DC haltères ou DC unilatéral (vous choisissez celui qui vous donne le plus de sensations) :
4 séries lourdes de 8 à 12 répétitions, vous devez tellement galérer à la dernière série que vous n'arrivez par forcément à faire 8 reps, ou alors de justesse.
- Développé Incliné ou DI haltères ou Développé Militaire partiel, mêmes consignes.
- DIPS, mêmes consignes, à l’échec, lesté ou pas en fonction de votre niveau, à vous de gérer !
- Pull-over très léger, séries longues, tranquillement 3 séries, (retour au calme).
Les temps de repos peuvent être chronométrés ou juste sur «je reprends mon souffle et je repars», là, seul votre niveau actuel peux en juger, si vous prenez habituellement 1 minute 30 secondes de repos, bah continuez ainsi ;-).
On s’étirera les pectoraux tranquillement sans forcer 1/4 d'heure après la séance, entre deux on prend sa whey, sa douche, etc.
Jour 2 : jambes.
- Fentes avant, 4 séries de 10 répétitions, l'important est la qualité du mouvement, ne pas trop charger donc !
- Squat ou presse, relativement lourd, 8 à 12 répétitions contrôlées et maîtrisées, 3 ou 4 séries.
- Squat jump ou Soulevé De Terre en fonction de vos objectifs, mêmes consignes que pour le squat, mais mollo sur la charge au soulevé de terre, vous venez de squatter !
- Mollets sur la presse, lourd, 4 séries de 10 à 20 répétitions, en supersets avec : 3 séries de gainages de 30 secondes à 1 minute.
Faites-moi confiance, vous allez souffrir à la fin de cette séance sur le superset !
On s’étirera les jambes tranquillement sans forcer 1/4 d'heure après la séance, entre deux on prend sa whey, sa douche, etc.
Jour 3 : dos.
- 3 séries de gainage de 30 secondes à 1 minute.
- Tractions (neutre, supination, pronation, celles qui seront le plus efficace sur vous !) ou tirages : 4 séries de 8 à 12 reps, ne chargez pas comme un dingue, il faut ressentir ses dorsaux travailler, au besoin ouvrez un peu les mains en tenant la barre, pour ça, sur du léger.
Cela va déconnecter un peu les bras et les dorsaux prendront plus facilement le relais.
- Rowing Horizontal sur poulie ou Rowing, 3 ou 4 séries
de 8 à 12 reps très lourdes.
- Rowing vertical (tirage menton), 3 ou 4 séries moyennement lourdes et longues, 15 reps, en explosif !
Facultatif : si le haut de vos trapèzes est en retard : Shrug, 3 séries lourdes de 15 à 25 reps.
- Oiseau assis en superset avec élévations latérales buste penché en avant, pour forcer l'arrière d'épaules à se développer et équilibrer le travail du Développé Militaire du lundi : 3 séries de chaque.
On s’étirera le dos tranquillement sans forcer 1/4 d'heure après la séance, entre deux on prend sa whey, sa douche, etc.
Voilà, en trois mois, j'ai pris 5 kg et je suis moins gras qu'avant depuis que je fais cette technique d’entraînement, j'ai jamais été aussi fort et musclé, alors on met les préjugés au placard et on y va !
" NO PAIN NO GAIN ! "
Un GRAND MERCI pour ton partage d'expérience Dex, je suis certain que ça va beaucoup aider ! :-)
J'adore les bases également et j'avoue que c'est hyper tentant comme training, je vais m'y mettre, j'ai tout à y gagner ! ;-)
Prends bien soin de toi mon ami, reste tel quel et encore merci pour ce superbe article !
On attend le prochain article avec grande impatience, en particulier sur la marche à suivre pour le point 5, l'échauffement. ;-)
Que la force soi avec toi, No Pain, No Gain, pas d'efforts, pas de récompenses. ;-)
Petit conseil du jour :
Travaillez vos ischios autant que
vos quadriceps (même plus), nous n'avons jamais
assez d'arrières de cuisses, de plus cela renforce
l'articulation des genoux, pour encore mieux squatter !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
Des commentaires !
N'hésitez surtout pas, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les plus brefs délais !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
#blog musculation sébastien dubusse #musculation #bodybuilding #fitness #streetworkout #crossfit #bodypump #cardio #régime sèche musculaire #diététique sportive #compléments alimentaires #minceur #perte de poids #maigrir #ventre plat #photos musculation #plans d'entraînement #fullbody #halfbody #split training #entraînement poids de corps #bancs musculation #chaise romaine #exercices musculation #tractions barre fixe#dips #pompes #développé couché #coaching musculation #abdominaux #biceps #triceps #pectoraux #dorsaux #épaules #quadriceps #mollets #ischios
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2ème article de DEXTER, son programme de musculation, pour Sébastien Dubusse, blog Musculation Fitness Passion
Bonjour à tous, c’est de nouveau Dexter.
J’ai écrit il y a quelques jours un article sur ma philosophie et sur l’importance d’essayer d’éviter au maximum les blessures.
Comme je vous l’ai dit, je m’entraîne un peu comme Seb avec les moyens du bord, je vais de moins en moins souvent en salle pour le moment, j’ai besoin de me recentrer.
Donc j’ai appliqué le système D dans mes entraînements.
J’ai dû acheter un banc de musculation Mirafit, ainsi qu’un rack à squat de la même marque, Seb pourra sûrement vous proposez ça dans ces pages partenaires.
Pour ma part je ne suis pas là pour vous vendre quoique ce soit, ce sont juste mes choix !
J’ai également des haltères, beaucoup de fonte, des barres EZ, une barre de 2m15 (dispo sur fitness boutique).
Je m’inspire de la méthode Delavier 1 (page 228) pour la construction du programme que j’ai beaucoup modifié, car forcément c’est le but, en fonction de ma morphologie et de mes objectifs.
Sachant que j’ai un retard bras et épaules de base, retard accumulé car j’ai toujours voulu construire mon buste en priorité.
Il ne faut pas vouloir de gros bras si vous n’avez pas de dos par exemple, c’est ridicule, c’est mettre la charrue avant les bœufs !
Allez entrons dans le vif du sujet
Titre 1.
La façon de faire mes séries.
Je pars sur un système pyramidal sur 90% de mes exercices, si je pratique autre chose pour tel ou tel exo, je l’indiquerai dans le programme.
Exemple :
15 à 20 reps sur la 1ère série.
8 à 15 reps sur la 2ème série.
6 à 10 reps sur la 3ème série.
La 4ème série peut soit se faire en déchargeant pour revenir à la charge de la 2ème série par exemple, ou soit partir sur un poil plus lourd et se contenter de 4 à 6 reps.
En fonction de l’objectif, favoriser un peu plus la force ou l’hypertrophie.
ATTENTION : cependant, cette technique n’est pas adaptée pour la force pure et dure, on reste axé sur le culturisme malgré tout.
Titre 2.
Mon entraînement.
Jour 1.
J’utilise ma cage à squat pour charger ma barre c’est bien pratique.
Développé debout (variante du développé militaire) omoplates serrées au taquet pour favoriser un max le haut de pecs, la barre passant assez proche du corps. 4 séries pyramidales.
En superset avec
Élévation latérales :
4 séries, on garde le même poids sur les 4.
5 séries pyramidales.
En superset avec
Butterfly : 5 séries pyramidales.
A ce stade si vous faites correctement les exos, vous avez les pecs cuits, pas besoin d’aller plus loin.
DOS :
Tractions ou tirage à la poulie.
Je pratique à l’envie l’un ou l’autre.
Vous vous lestez ou pas, perso c’est ma bête noire, je suis incapable de passer plusieurs séries de 10 reps de tractions.
Alors encore moins me lester.
Mes séries vont ressembler à ça :
10/12 reps sur la première.
6/8 reps sur la 2ème.
3/4 reps sur la 3ème.
2/3 reps sur la dernière.
On a tous un exo ou on galère de toutes façons, au début de ma pratique j’ai mis de longs mois avant de passer ne serait ce qu’une rep.
Je suis content de ce que je fais aujourd’hui, ça ne m’empêche pas d’avoir un dos bien développé.
Mon astuce si vous êtes comme moi c’est d’ajouter un élastique sur les dernières séries pour pouvoir faire plus de reps et continuer à progresser !
Pull over :
4 séries même poids.
Cet exo travaillerait plus le dos que les pecs pour certains, et l’inverse pour d’autres.
Faisant un half body, j’ai vite plié le problème !
Peu m’importe !
Vous prenez par exemple un exo de triceps favorisant la longue ou courte portion et pareil pour le biceps.
Vous faites un superset avec les 2 exos choisis sans faire les autres portions, vous ferez ces dernières dans l’autre séance de haut de corps.
3 ou 4 séries en fonction de votre fatigue, à ce stade avec du pyramidal si possible.
Jour 2.
Là vous allez souffrir.
Squat, 4 séries, pareil, en pyramidal.
Essayez de favoriser un peu plus les séries longues, vous mettrez moins lourd, vous prendrez autant de muscles, serez plus endurant et vous économiserez votre dos.
25 reps à la première série, 20 reps à la seconde, 15 à la suivante 10 à la dernière et si vous êtes chaud vous en rajoutez une avec 5ème à 8 reps.
Ah j’oubliais, je fais une série de mollets de 20 reps entre chaque série avec la même charge que le squat (ça fait moins de manipulation, dans ma séance !); ils seront ainsi pré-fatigués pour la suite.
Soulevé de terre, et ouai…
Vous faites 3 séries, pas très lourdes, le but c’est de venir brûler et finir les ischios.
Pour info; je ne mets que 50 à 70 kg, alors qu’en temps normal je pourrai mettre le double si je voulais.
La variante importe peu, c’est à votre convenance, même si je privilégie toujours le SDT traditionnel.
Je ne veux pas vous voir avec une prise inversée, vous le faites en double pronation comme un vrai bonhomme.
La prise inversée permet certes de prendre plus lourd (trop lourd pour vous en fait), mais favorise surtout l’apparition de blessures aux poignets, au biceps, et provoque à terme un développement musculaire asymétrique au niveau des trapèzes etc, bref pas de prise inversée, vous n’êtes pas en force athlétique !
MOLLETS.
Je me suis inspiré d’un article sur ce blog.
1ère série : mollet sur une jambe haltère de 10 kg dans la main, 20 reps.
Évidement vous faites de chaque côté !
2 ème série : mollet sur une jambe haltère de 20 kg, 20 reps.
3 ème série : mollet sur une jambe haltère de 10 kg, à l’échec.
4 ème série : mollet sur une jambe à vide, à l’échec.
5ème série : mollet sur 2 jambes, à l’échec.
En prenant le moins de temps de repos possible !
Crunch sur fitball en superset avec la planche (gainage) 4 séries.
Une seule consigne, faut que ça brûle le plus possible, à vous d’être un warrior ou pas !
Jour 3.
REPOS.
Jour 4.
Pompes sur poignées : 4 séries au max.
En superset avec butterfly.
Rowing buste penché :
4 séries de pyramidal.
En superset avec élévations latérales buste penché : 4 séries même charge.
Rowing vertical :
4 séries pyramidal.
En superset avec élévations latérales classiques, 4 séries même charge.
Tractions ou tirage vertical :
4 séries en pyramidal.
BRAS.
Vous faites l’inverse de la 1ère séance, c’est à dire vous avez pris un exo pour la longue portion, vous prenez un exo pour la courte cette fois ci ou vice versa.
Toujours en superset de biceps/triceps.
Jour 5.
Jambes.
Il est spécial, c’est un entraînement suggéré par Sébastien.
Un mix d’endurance et de musculation.
Je le pratique depuis peu, j’ai pas trop de recul mais franchement j’aime bien.
J’ai l ‘impression que mes jambes s’améliorent et que je suis encore moins gras qu’avant !
Squat avec ma barre à vide (10 kg) :
200 reps.
Et chaque semaine j’en ajoute pour le moment 25.
Il faut éviter les temps de repos, même si parfois je prends 5 secondes pour boire rapidement de l’eau.
Eau qui est à portée de bras quand la barre est posée sur le rack.
C’est difficile mais petit à petit je m’arrête moins souvent, je suis par exemple capable de dépasser les 50 premières reps facilement, alors qu’à la 1ère séance au bout de 30 reps je sentais déjà le palpitant galoper.
En faite dès que l’on dépasse son nombre de reps habituelles on tombe vite dans le rouge !
Mollets avec ma barre à vide :
200 reps.
Même technique de progression.
Je vous conseille 5 minutes de repos entre les 2 exos.
Essayez moins, vous comprendrez par vous mêmes que c’est pas forcément une bonne idée.
Mes mollets progressent de nouveau depuis peu grâce à ça.
Merci Seb pour m’avoir aidé à réagencer cette dernière séance qui ma foi est bien comme elle est, courte, fatigante, congestionnante à souhait, mais pas traumatisante !
Et puis ça forge un mental d’acier
!
Jour 6 et 7.
Repos, profitez en pour vous promener tranquillement, sans prise de tête, sortez de chez vous, faites un peu de vélo tranquille, bref ce que vous voulez mais ne forcez pas comme un bœuf, vous devez récupérer !
Avec l’hiver j’ai plus tendance à faire pantoufles et chocolat chaud que du vélo en ce moment haha !
Je tiens à dire que mes séances sont faites pour moi, c’est pas forcément idéal pour tout le monde, mais c’est ce qui marche sur moi en ce moment.
Rien n’est figé dans le temps !
La prochaine fois, on parlera d’autre chose, de plus technique que mon entraînement.
J’espère que ça vous donnera des idées ! A bientôt !
Oh oui que cela va donner des idées mon bon DEX, nous te remercions beaucoup pour ce partage d'expérience Dexter, cela va faire plaisir à beaucoup d'entre-nous !
Merci encore ! Bien amicalement, Sébastien. ;-)
Et n'oubliez pas de vous hydrater correctement avant, pendant et après chaque entraînement, mais également tout au long de la journée !
No Pain, No Gain !
Des questions ?
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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Mon plan d'entraînement de débutant, Sébastien Dubusse, blog Musculation/Fitness Passion
Bonjour les sportifs ! :-)
Titre 1.
Introduction.
Suite à cet article, nous allons maintenant voir le plan d'entraînement que je suivais, mais avant voici des précisions importantes.
J'allais à la salle à 17h30, à l'ouverture (eh oui, toujours fidèle au rendez-vous), je trouve aussi que c'est une bonne heure pour s'entraîner, car l'énergie est là (repas accumulés dans la journée).
Voyant mon corps se transformer de la sorte je peux vous dire que j'étais plus que motivé, j'avais vraiment la rage, je voulais ressembler à Arnold Schwarzenegger, je me suis vite rendu compte de l'aspect illusoire de ma pensée, mais je peux vous dire que cela m'a beaucoup motivé !
Chaque séance durait environ 1h30, mais je sais à l'heure actuelle qu'une heure aurait était plus efficace, comme tous les débutants je voulais en faire trop, bon, il faut dire aussi que je n'avais pas les facultés de récupération que j'ai aujourd'hui, mes temps de repos étaient donc plus longs.
Mais nous faisons presque tous la même erreur au début, on veut toujours faire trop de séries sur trop d'exercices, croyant que plus on passera de temps à la salle et mieux ce sera, bref, ce que je veux vous expliquer c'est que j'aurai pu progresser bien plus vite en en faisant parfois moins, en m'entraînant de manière plus intelligente !
Pour les étirements, c'est pareil, je ne les faisais pas tout le temps et je réalisais vraiment que les étirements de base, mais j'aurais aussi pu mieux progresser en m'étirant régulièrement, surtout quand on connaît tous les bienfaits des étirements sur la prise de muscle.
Je suis tout de même allé assez vite à l'essentiel, même si comme beaucoup de débutants je me suis inutilement attardé sur les mouvements d'isolation, erreur que j'ai très vite corrigée, grâce aux réflexions du responsable de salle et des anciens !
"Mets-toi à la base Seb, laisse tomber l'isolation !"
Je me rappelle encore le jour où je réalisais des élévations de face alternées et la fameuse réflexion de Michel (ancien Président du Club), qui a en partie vu le jour grâce à lui d'ailleurs (sans oublier les autres qui ont mis la main à la patte), on peut grandement les remercier, car c'est tout de même grâce à eux que le Club a vu le jour !
Bref, revenons à nos moutons, il m'avait dit, " Laisse tomber ce mouvement Seb, ne perd pas ton temps avec ce type d'exercice, fais des développés, pompe ! Tu progresseras bien plus vite ! "
Et il avait raison, parce que, de la sorte, j'ai pris bien plus vite de la masse musculaire !
Voilà pourquoi je dis toujours d'écouter ceux qui ont de l'expérience et c'est aussi valable dans d'autres domaines, bon bien sûr parfois il y a à prendre et à laisser...
Je me suis donc rapidement rendu compte de la supériorité des exercices de base, après avoir tâtonné un peu partout les machines du club et avoir essayé des tas d'exercices très superflus !
Pour finir par me mettre uniquement à l'essentiel, aux exercices de base très efficaces pour stimuler le développement musculaire, vous travaillez une chaîne de muscles et non pas un muscle seul (travail en isolation), je pouvais donc prendre des charges plus conséquentes et congestionner plusieurs zones musculaires en un seul exercice, et en un temps plus court !
Je me suis donc mis à réaliser des exercices de pousser/tirer à l'aide de mouvements poly-articulaires et peu de mouvements d'isolation (mono-articulaires) pour les petits muscles.
Titre 2.
Voici maintenant le programme d'entraînement que je suivais !
Il s'agissait d'un programme en Split Training, ou chaque muscle n'était directement sollicité qu'une seule fois par semaine lors de différentes séances d'entraînement, afin de freiner mes élans et bénéficier d'une récupération maximale.
Je m'en tenais donc à trois séances hebdomadaires et m'entraînais un jour sur deux.
Bien sûr, j'ai aussi essayé d'autres méthodes d'entraînement, sur quatre voir même cinq jours, mais je me suis vite rendu compte que cela ne me convenait pas, c'était trop et ne me permettait pas de récupérer suffisamment, et puis les anciens me conseillaient trois séances par semaine, que c'était très efficace pour le débutant... et ils avaient raison !
Pour ce qui est de l'échauffement, j'allais à la salle en marchant et parfois même en courant, donc, pour ce qui est de l'échauffement général avant chaque séance, j'étais prêt en franchissant le seuil de la porte, j'étais déjà bien chaud !
Pour ce qui est de l'échauffement spécifique (des muscles qui allaient être sollicités), je réalisais quelques séries légères en séries longues.
Concernant les temps de repos, ils étaient d'une minute trente environ, cela me permettait de bien récupérer entre les séries, histoire de m'hydrater un peu et de me concentrer sur la série suivante !
Pour les charges utilisées, je n'ai jamais aimé travailler très lourd, je préférai faire plus de répétitions et m'appliquais à réaliser mes mouvements correctement, plutôt que d'essayer d'épater la galerie !
J'ai donc commencé doucement, en m'entraînant avec des barres à vide que j'ai chargé progressivement au fil du temps !
Je m'arrangeais à ce que la charge utilisée me permettait de terminer difficilement des séries de 8 à 10 répétitions, voir (10 à 12) pour les gros muscles (15 à 20 lors des squats) et de 12 à 15 répétitions pour les mouvements d'isolation et petits muscles.
Bien sûr, cet entraînement variait parfois selon mes envies de découverte, les différents exercices et tests que j'ai effectué comme tout débutant, mais grosso modo il se déroulait de la sorte.
Lundi.
Poitrine.
J'adorais cette séance, le fait de voir mes pectoraux gonfler me rendait euphorique !
3 mouvements de base.
Développés couchés : 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Développés inclinés : 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Pompes classiques : 4 séries du maximum de répétitions que je pouvais effectuer, les pompes ont toujours fait partie intégrante de mes séances de pectoraux !
2 mouvements d'expansion thoracique.
Écartés sur banc plat : 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Pull-over : 4 séries de 12 à 15 répétitions également, sur banc horizontal, genoux relevés, dos bien à plat sur le banc.
Avec cet exercice j'avais donc un petit rappel des dorsaux qui sont aussi sollicités.
J'alternais toujours une série d'écartés avec 1 série de pull-over, les sensations ressenties étaient uniques !
Soit un total de 8 séries pour l'expansion de la cage thoracique et l'étirement des pectoraux (souplesse des épaules) !
C'est deux exercices me permettaient de bien récupérer, de retrouver mon souffle avant de passer aux exercices pour mes épaules.
Épaules.
Développés épaules derrière la nuque avec barre (assis et le dos bien calé) : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
A cette époque, je réalisais cet exercice derrière la nuque, il est certain qu'il m'a bien redressé le haut dos, c'est un mouvement de base de poussée pour les épaules, mais à l'heure actuelle je préfère réaliser la version devant (développé militaire), plus naturelle et moins traumatisante pour les épaules !
Élévations latérales avec haltères : 4 séries de 12 à 15 répétitions. (idéales pour élargir vos épaules) !
J'ai toujours aimé réaliser cet exercice, mais je levais les bras trop hauts, au-delà de l'horizontale, ce qui faisait trop intervenir mes trapèzes.
Par la suite, il m'a donc fallu beaucoup de temps pour diminuer l'intervention des muscles trapèzes lors du travail de mes deltoïdes, à l'heure actuelle j'accorde donc beaucoup moins d'importance aux muscles trapèzes, sans quoi, il devient difficile d'isoler et de développer les deltoïdes, c'est ce qui arrive quand les trapèzes sont trop développés par rapport aux deltoïdes !
Triceps.
4 séries d'extensions de triceps de 12 à 15 répétitions avec barre droite couché sur un banc horizontal, il m'arrivait aussi de réaliser la version avec un haltère en enchaînant le triceps gauche et droit sans temps mort ou 4 séries d'extensions derrière la tête avec un haltère saisi avec les deux mains.
Mais je préférais réaliser le premier exercice qui préservait mon dos, je pensais déjà à en prendre soin !
4 séries de crunch (relevés de buste couché sur le sol, genoux relevés) d'un maximum de répétitions, j'en faisais progressivement de plus en plus, même si pour être honnête je ne les réalisais pas tout le temps à chaque séance, car je n'aimais pas les faire du tout, mais j'aurais dû, j'en aurai certainement des plus beaux encore à ce jour.
Spinaux (lombaires).
Extensions du buste sur banc à lombaires : 4 séries de 15 à 20 répétitions.
J'aimais plus volontiers réaliser cet exercice que les abdominaux en fait, le fait de me retrouver la tête en bas, me faisait un bien fou dans le bas du dos, rien de tel pour détaser au mieux les vertèbres après la séance !
Mardi.
Journée de repos complète, pas de cardio-training, je tiens aussi à remercier Sébastien L qui s'entraînait dans le même Club que moi, qui m'avait appris beaucoup de choses sur la récupération musculaire et nerveuse, sur la bonne réalisation des exercices, les exercices de base, je lui dois beaucoup, j'aimerai tant le revoir...avoir de ses nouvelles, c'était le genre de personnes super sympa qui n'était pas avare de conseils, il m'a beaucoup appris et je le remercie !
Mercredi.
Je réalisais l'entraînement du dos, pourtant j'aurais du réaliser celui des membres inférieurs qui nécessitent plus de repos, car les quadriceps sont les plus gros muscles et les plus fatiguant à travailler, de plus j'avais encore des courbatures du lundi au mercredi, ça ne m'a pourtant pas empêché de progresser, mais je suis certain que j'aurais mieux progressé un réalisant l'entraînement des membres inférieurs le vendredi !
Voilà pourquoi c'est ce que j'ai fini par faire par la suite !
- Tirages verticaux à la poulie haute en prise large derrière la nuque : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
C'est un exercice qui m'a vraiment permis de bien redresser mon dos, au début de ma pratique je réalisais très souvent des tirages derrière la nuque et peu devant.
Je pensais qu'il était plus naturel, en fait, c'est l'inverse, le tirage devant est bien plus naturel et moins traumatisant pour les épaules.
- Puis 4 autres séries d'un même nombre de répétitions avec les mains en supination ou avec triangle de traction, j'aimais bien le tirage avec triangle, je me sentais en bonne position de tirage, bien plus à l'aise qu'avec les mains en supination (paumes des mains vers mon visage).
- Tirages horizontaux à la poulie basse (avec triangle) : 4 séries de 8 à 10 répétitions.
Je prenais un peu plus lourd pour cet exercice que je trouvais plus facile d'exécution en réalisant des séries un peu plus courtes.
Tirages au menton avec barre droite : 4 séries de 10 à 12 répétitions.
Étant déjà très curieux à cette époque, j'avais posé la question à Sébastien L, concernant les développés et les tirages au menton, je lui avais demandé lequel de ces deux exercices était le plus efficace, et il m'avait répondu qu'il fallait au moins en faire un des deux et qu'ils étaient tout de même complémentaires, voilà pourquoi je réalisais les développés épaules le jour des poussées (travail des pectoraux) et les tirages au menton le jour des tirages (travail du dos).
Je me souviens de ses épaules hyper rondes et gonflées après une série de tirages au menton, il était sacrément massif !
C'est lui qui m'a appris qu'il faut tirer avec les coudes en les montant le plus possible (toujours au-dessus du niveau de la barre) et non pas avec les bras et aussi de ne pas trop serrer la barre et d'imaginer que mes mains n'étaient que de simples crochets, j'ai tout de suite senti la différence, de plus cela soulageait bien les tensions exercées dans mes poignets.
C'est un exercice plus complexe à réaliser que les développés épaules, mais plus efficace je trouve, même si les deux sont complémentaires, l'utilisation d'une barre EZ (courbée) peut aussi s'avérer intéressante pour soulager les poignets !
Biceps.
Curl au pupitre à 45° ou curl à la barre droite : 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Le curl à la barre est vraiment considéré comme l'exercice d'isolation de base par excellence pour le développement des biceps, alors que le curl sur pupitre à 45° est vraiment pratique pour éviter de tricher et travailler le biceps sous un autre angle, c'est un exercice plus confortable, on se sent plus en sécurité, on peut donc bien forcer, j'en ai réalisé pendant longtemps, car j'adorais cet exercice qui m'apportait une congestion sans précédent dans les biceps !
Il m'arrivait aussi de réaliser quelques séries de curl alternés avec haltères et rotation du poignet en fin de séance pour bien carboniser mes biceps, j'ai aussi toujours aimé cet exercice.
Travail des abdominaux et des spinaux comme le lundi !
Jeudi.
Journée de repos complète !
Vendredi.
Sollicitation des membres inférieurs.
Mon dieu qu'au tout début je n'aimais pas les travailler..., mais j'ai tout de même fini par y prendre vite goût !
Ce sont maintenant mes cuisses qui réagissent le mieux à l'entraînement !
Squat avec barre libre : 4 séries de 15 à 20 répétitions, en m'arrêtant une fois mes cuisses parallèles au sol.
Mon dieu que cet exercice m'a donné de bons résultats, c'est sans doute grâce à lui que j'ai les quadriceps que j'ai aujourd'hui !
Il est unique, mais il faut qu'il soit bien réalisé !
Sous le conseil de mon ami Sébastien, je réalisais du pull-over entre chaque série de squat, cela m'aidait à retrouver mon souffle et était considéré comme bon pour l'expansion thoracique !
Presse à cuisses : c'est également un très bon exercice, sécurisant bien le dos, quand je sentais que mon dos commençait à fatiguer, je passais à cette superbe presse à 45° !
Je réalisais de nouveau 4 séries de 15 à 20 répétitions.
Après le squat, il n'était vraiment pas utile d'utiliser de lourdes charges, même si ça m'est arrivé !
La presse est en effet assez tentante à vrai dire, par la sécurité quelle procure..., je pouvais pousser beaucoup plus à la presse, mais comme j'obtenais de meilleurs résultats en séries plus longues, j'ai vite mis moins lourd !
Je ne faisais que peu les ischios jambiers, en fait je les faisais quand j'en avais envie en ne réalisant que quelques séries de leg-curl, sans parler des mollets que je réalisais rarement à la machine à mollets (debout, la tête placée entre deux supports reposant sur les épaules), voilà pourquoi il m'a fallu beaucoup les travailler par la suite afin de rattraper leur retard !
Alors ne faites pas comme j'ai fait, surtout avec les mollets, car les ischios sont déjà bien sollicités lors des squats, mais plus à la presse à cuisse je trouve..., avec celle-ci j'ai toujours eu de bonnes courbatures dans l'arrière des cuisses, surtout quand je plaçais les pieds plus haut sur le plateau.
Travail des abdominaux et des spinaux comme le lundi et mercredi, je tiens à préciser que je ne travaillais quasiment jamais les obliques, les seules fois où je les faisais, je réalisais des inclinaisons latérales du buste debout avec un haltère pas trop lourd, mais sans grand entrain, pourtant j'aurais dû aussi les solliciter régulièrement.
Samedi.
Repos complet !
Dimanche.
Par contre, je n'ai jamais laissé de côté l'entraînement d'endurance, afin d'améliorer mon système cardiaque et respiratoire, à l'heure actuelle j'ai d'ailleurs une très bonne endurance.
La pratique du cardio-training me rendait plus résistant, ce qui me permettait de fournir des efforts de plus haute intensité, vous pouvez allez voir ici, pour en savoir un peu plus sur le cardio-training et ses bienfaits !
Ne délaissez jamais l'entraînement de la pompe humaine, LE COEUR, une séance de cardio à intensité modérée le dimanche de 45 minutes à 1 heure fera très bien l'affaire et puis c'est aussi une journée qui est bien plus propice à la détente et la pollution est aussi moins présente, les routes sont plus calmes, bref, rien de tel qu'une bonne bouffée d'oxygène, c'est bon et ça détend !
Pour ma part, le travail d'endurance n'a jamais été une corvée, footing, vélo, natation (en réalisant des longueurs non stop, tranquillement), au départ comme je n'étais pas trop lourd, je pouvais me permettre de réaliser du footing qui n'était pas très traumatisant avec mes 65/70 kilos, mais après, il l'est vite devenu !
Le footing est un sport d'impact du corps avec le sol, pratiqué à l'excès, il peut créer des traumatismes plus ou moins importants dans le bas du dos, les genoux et les chevilles.
Au début, je réalisais donc du footing, j'ai toujours aimé courir, mais par la suite je réalisais bien plus volontiers du vélo pour les causes précisée ci-dessus !
Titre 3.
Conclusion.
Vous remarquerez que mon programme d'entraînement c'est très vite composé de bons mouvements de bases et de très peu de mouvements d'isolation, avec trois séances par semaine réalisées avec une motivation incroyable, trois jours de repos et une séance de cardio-training, n'a pu que me donner des résultats !
Donc voilà, tout ceci ajouté à une alimentation de qualité, riche en calories et couvrant mes besoins en protéines pour construire du muscle, en glucides lents principalement pour l'énergie sur le long terme, ainsi qu'en vitamines, minéraux et oligo-éléments tout aussi indispensables...
J'avoue me souvenir avoir eu de grosses difficultés pour me retenir de m'entraîner les jours de repos, c'est ce qui m'a le plus ennuyé en fait !
Pour ce qui est des techniques d'intensification je ne les mettais pas en application, car je n'avais pas l'expérience nécessaire, comme je le dis toujours, il faut attendre d'avoir une bonne monture, bien solide, tout en maîtrisant parfaitement les exercices avant de se lancer dans ce type de techniques !
D'autant plus que je n'en avais pas besoin, car en tant que débutant les programmes de base de type "standards" sont généralement bien efficaces pour tous.
Voilà, j'espère que cet article vous aura beaucoup appris et vous aidera au maximum, je vous dis donc à très bientôt !
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À très bientôt camarades sportifs, bien sportivement et amicalement, Sébastien Dubusse.
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